肯德基麦当劳上榜十大垃圾食物.docx

赶走郁闷，这样来吃出好心情！
面对工作、生活的压力，您是否也有情绪低落、感觉抑郁的时候?那么，如何才能把这恼人的情绪“扫地出门”?除了心理治疗、服用药物等方法外，日常膳食也能帮上大忙!
健康如何被情绪“捆绑”
抑郁，是诸多不良情绪中较为常见的一种，不仅表现出显著的心境低落，对平时感到愉快的活动也丧失兴趣，还会引起中枢神经系统的功能发生改变，使消化液分泌明显减少，难以形成饥饿感，进食量也比平时减少1/3~1/2，身体消耗的氧和营养素却比平时多1～2倍。

久而久之，导致营养素缺乏，脑力、体力不济、血糖水平失衡，影响营养状况。

那么，如何巧妙选用食物，有针对性地补充营养素，从而改善神经功能、消除不良情绪呢?
增加调节心情的营养素
色氨酸：
必须依靠食物补充。

色氨酸被人体吸收后，能合成神经介质5-羟色胺，它就像身体里的“信使”，有效发挥调节作用，使心情变得平静、愉快。

食物来源：
富含色氨酸的食物有鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆类及其制品等。

这些食物最好与糖类含量多的食物，如蔬菜、水果、米、面等一起食用，以利于色氨酸的消化、吸收和利用。

酪氨酸：
也是维持脑部功能所需的物质。

酪氨酸在体内转化成肾上腺素，能提升积极的心态。

食物来源：
乳酪制品、柑橘、腌渍沙丁鱼等，在早餐前30分钟食用。

,成人每日适宜补充酪氨酸1000～3000毫克。

维生素B6：
维持正常的神经介质水平，包括5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素等。

维生素B6在体内累积到一定程度后，会产生一种“抗抑郁剂”，起到缓解抑郁情绪的作用。

食物来源：
平常应多吃大豆、燕麦、核桃、花生、动物肝脏等食物。

每天至少应补充维生素B6100毫克。

维生素E：
帮助脑细胞最大限度地获取血液中的氧，使脑细胞活跃起来。

食物来源：麦芽、大豆、坚果、植物油和绿叶蔬菜。

叶酸：
能提高大脑5-羟色胺水平，有效抗击抑郁情绪。

食物来源：绿叶蔬菜、菜花、动物肝脏等。

宜与维生素C同食。

n-3脂肪酸：
一项调查表明，日本居民膳食中n-3脂肪酸的供应量，比新西兰居民多1倍，其抑郁症发病率比后者降低约60%。

更令人鼓舞的是，对服用抗抑郁药几乎无效的抑郁症患者，每天服用1克n-3脂肪酸，症状得到了很大改善，其效果是服用安慰剂患者的2～4倍。

食物来源：在海产鱼类中含量最多。

为了改善抑郁情绪，要时刻注意自己的饮食习惯
1.选择清淡开胃的食物
努力尝试新的口味和各种美食，以调动积极的心态。

平时也可以补充柠檬、杨梅、山楂等水果，刺激食欲，以利于蛋白质、胡萝卜素、维生素C、锌、铁等营养物质的吸收。

2.不过量摄入巧克力和咖啡
过多摄入巧克力和咖啡因，可使人心情沮丧，加重抑郁。

相反，有些营养素有稳定情绪的作用，如钙、镁等，成人每天宜补充1500毫克钙及1000毫克镁。

此外，香蕉也能发挥镇定作用。

3.戒烟，少喝酒
虽然香烟、酒精可以让抑郁情绪得到暂时解脱，但一段时间后，不良情绪会卷土重来。

还有，要远离碳酸饮料、油炸食物等高热量食品。