站立式起跑和终点冲刺
体育口诀
体育教学口诀1一、快速跑：1、站立式起跑两脚屈膝前后站，前脚尖杂线后沿。
重心落在前脚上，异侧手臂放在前。
上体前倾深呼吸，枪响蹬地快摆臂。
2、蹲踞式起跑“各就位”：（1）手脚位置要量好，“四个一”要记心间。
“四个一”：两手相距一肩宽，前脚距线一脚长。
后脚前脚一小腿，两脚之间约一拳。
（2）四指并拢虎口前，手指贴在线后沿。
（3）蹲踞起跑五点撑，背部微弓颈放松。
“预备”提臀前倒肩过线，稍微抬头前下看。
屏住呼吸听枪声，身体待似离弦箭。
“跑”（1）两脚用力蹬后边。
（2）发令抢响快蹬地，身体快似离弦箭。
两脚后蹬身向前，快速蹬摆是关键。
“起跑后的加速跑”（1）腿后蹬充分，步长不断增。
上体逐抬起，疾跑向前行。
（2）后蹬角度尽量小，两臂摆动配合好。
摆动大腿前上提，后蹬送髋快有力。
（3）用力蹬地频率快，两臂快速前后摆。
两脚逐渐走一线，上体逐渐要抬起。
3、途中跑：（1）身体正直稍前倾，后腿蹬地髋前送。
屈臂快速前后摆，前腿扒地要轻松。
（2）身体正直稍向前，后蹬充分要送髋。
小腿折紧前上摆，下压扒地如抽鞭。
（3）后蹬充分折叠紧，扒地积极重心稳。
体稍前倾快摆臂，前摆高抬扒地很。
4、终点冲刺撞线：（1）最后一步大，肩胸快下压。
（2）终点冲刺跑，速度更要高。
后蹬角要小，不要想上跳。
（3）最后一步猛后蹬，肩胸下压跑不停。
5、跑的练习：（1）小步跑：身体正直快摆臂，大腿下压脚扒地。
（2）高抬膝跑：膝高抬腿蹬直，大腿躯干成九十。
（3）后蹬跑：后腿充分蹬，身体稍前倾。
前腿要高抬，髋关节要前送。
二、耐久跑：入门诱导：耐久跑，距离长，强心肺，增力量。
练长跑，健美好，减肥运动少不了。
练长跑，不怕累，想想革命老前辈。
练长跑，身体好，保卫祖国不可少。
练长跑，要经常，磨练意志更坚强。
练长跑，虽然苦，吃苦后面有幸福。
1、站立式起跑：“各就位”：两脚前后站，异侧臂在前。
重心落前脚，脚贴线后沿。
2、摆臂技术：前摆不漏肘，后摆不漏手。
3、途中跑技术：上体正直稍前倾，后腿快蹬髋前送。
田径口诀
一、快速跑1、站立式起跑两脚屈膝前后站，前脚尖杂线后沿。
重心落在前脚上，异侧手臂放在前。
上体前倾深呼吸，枪响蹬地快摆臂。
2、蹲踞式起跑“各就位”：两手相距一肩宽，前脚距线一脚长。
后脚前脚一小腿，两脚之间约一拳。
四指并拢虎口前，手指贴在线后沿。
蹲踞起跑五点撑，背部微弓颈放松。
“预备”：提臀前倒肩过线，稍微抬头前下看。
屏住呼吸听枪声，身体待似离弦箭“鸣枪”：发令抢响快蹬地，身体快似离弦箭。
两脚后蹬身向前，快速蹬摆是关键。
“起跑后的加速跑”：(1)后蹬角度尽量小，两臂摆动配合好。
摆动大腿前上提，后蹬送髋快有力。
(2)用力蹬地频率快，两臂快速前后摆。
两脚逐渐走一线，上体逐渐要抬起。
3、途中跑身体正直稍前倾，后腿蹬地髋前送。
屈臂快速前后摆，前腿扒地要轻松。
4、终点冲刺撞线终点冲刺跑，速度更要高。
后蹬角要小，不要想上跳。
二、耐久跑：1、站立式起跑：“各就位”：两脚前后站，异侧臂在前。
重心落前脚，脚贴线后沿。
2、摆臂技术：前摆不漏肘，后摆不漏手。
3、途中跑技术：上体正直稍前倾，后腿快蹬髋前送。
前摆下压脚扒地，动作协调又轻松。
4、中长跑：动作与呼吸途中呼吸很重要，要与动作配合好。
两步一呼一吸气，牢牢记住别忘掉。
5、弯道跑：（1）直道进弯道，身体左倾倒。
右脚内侧左脚外，右臂大摆左臂小。
三、跨栏跑攻栏：攻栏要迅猛，提腿膝放松。
异侧臂前摆，上体要前倾。
后腿蹬直前腿弓，异臂在前体前倾。
栏顶提膝腿伸压，小腿顺势做鞭打。
腾空过栏及落地：起跨腿要侧平拉，紧接快速向前跨。
落地上体要正直，快速迈步不停下。
四、接力跑技术1、上挑式：身体半蹲臂后伸，回头眼看传棒人。
传接主动配合好，迅速挥棒向上挑。
2、下压式：身成半蹲回头看，注意同伴把棒传。
手腕放松臂后伸，递棒下压到手心。
五、跨越式跳高斜线助跑一直线，跳高起跳是关键。
快速蹬地两臂提，跨越横杆髋内旋。
两脚依次落地时，屈膝缓冲别大意。
六、蹲距式跳远1、助跑：助跑步点准，加速重心稳。
助跑步固定，节奏要平稳。
50米站立式起跑动作要领
50米站立式起跑动作要领
嘿，咱今儿个就来说说 50 米站立式起跑那点事儿哈！
你知道吗，我上次参加学校运动会跑 50 米的时候，那可是好好体验了一把起跑的重要性。
当时站在起跑线上，心里那个紧张呀，就感觉心都快蹦出来了。
我深吸一口气，准备好好展现一下我的起跑技术。
首先呢，双脚可不能随便站，要前后分开一点，大概一脚的距离吧，前面那只脚的膝盖微微弯曲，就像要随时准备弹出去一样。
然后呢，身体要微微前倾，哎呀，可别倾得太过了，不然就直接趴地上啦！我当时就特别注意这个度，感觉自己就像个要出击的小猎豹。
接着就是双手啦，要放在起跑线附近，手指轻触地面，就像在和地面说：“嘿，等下我可要靠你发力啦！”眼睛呢，死死盯着前方，好像前方有宝藏等着我去抢。
“砰”的一声枪响，我就像被点燃的火箭一样冲了出去。
哎呀，那瞬间的爆发力，感觉自己都要飞起来了。
我拼命地摆臂，两条腿快速交替，脑子里啥也不想，就想着赶紧冲到终点。
总之呀，这 50 米站立式起跑，动作要领可得掌握好，不然就跑不快咯！咱下次再跑，肯定能跑得更快更好！哈哈！。
站立式起跑动作要领
站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。
眼向前看3 -5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。
后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。
呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为极点”。
这是中长跑中的正常现象。
当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。
这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。
上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
江西省中考项目50米跑考试指南
01.完整动作
目录 。 02.中考50米跑规则
03.技术改进策略
0 4 . 临考温馨提示
完整技术动作
50米跑完整技术
50米跑由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点 冲刺跑等几个阶段组成，掌握50米跑的各阶段技术动 作，可以显著提高50米跑成绩。
1.起跑技术动作要领
起跑时应该做好哪些？
首 先 受试者采用站立式起跑。在起跑线后两脚前后开立， 前脚尖紧贴起跑线后沿 ， 左右脚间距在15-20厘米 ， 前后 间 距30-40CM，保持上体前倾，屈膝降重心。
二、起跑后加速跑易犯错误
易犯错误1：加速跑时未达到最高速度过程中，身体重心抬起过快。 易犯错误2：跑进中摆臂姿势不正不正确 纠正方法：加强低重心起跑辅助练习及原地摆臂练习。
三、 终点冲刺跑易犯错误
易犯错误：提前减速过终点，串道。 纠正方法：加强终点冲刺跑练习。
（二）专项辅助性练习
技术动作及速度练习
（二）注意事项
考生考试时要求穿胶底运动鞋，不得穿
铁钉的专业跑鞋、皮鞋、凉鞋等。50米跑终
点计时采用红外线界桩计时，每道之间有独
考生考试时要求穿胶底运动鞋，不得穿铁钉的专业跑鞋、皮鞋、凉鞋等。需要提醒各位考生50
立的需信要号提杆醒各，位考考生生5躯0米干跑部终位点计通时过采信用红号外杆线则界桩停计时，每道之间有独立的信号杆，考生躯干部位通过
预防运动损伤。 3.考试前紧张，通过深呼吸慢慢调整身体状态。
1.原地摆臂 练习次数：4×8拍，2-3组 2.单臂支撑接加速跑 练习次数：15米×3组 3.听信号转身加速跑 练习次数：20米×3组 4.冲刺跑练习 练习次数：60米×2组 5.高抬腿接加速跑 练习次数：30米×3组 6.抗阻跑练习 练习次数：40米×3组
体育教学口诀田径部分快速跑1站立式起跑两脚屈膝前后站
体育教学口诀田径部分：一、快速跑：1、站立式起跑两脚屈膝前后站，前脚尖杂线后沿。
重心落在前脚上，异侧手臂放在前。
上体前倾深呼吸，枪响蹬地快摆臂。
2、蹲踞式起跑“各就位”：（1）手脚位置要量好，“四个一”要记心间。
“四个一”：两手相距一肩宽，前脚距线一脚长。
后脚前脚一小腿，两脚之间约一拳。
（2）四指并拢虎口前，手指贴在线后沿。
（3）蹲踞起跑五点撑，背部微弓颈放松。
“预备”提臀前倒肩过线，稍微抬头前下看。
屏住呼吸听枪声，身体待似离弦箭。
“跑”（1）两脚用力蹬后边。
（2）发令抢响快蹬地，身体快似离弦箭。
两脚后蹬身向前，快速蹬摆是关键。
“起跑后的加速跑”（1）腿后蹬充分，步长不断增。
上体逐抬起，疾跑向前行。
（2）后蹬角度尽量小，两臂摆动配合好。
摆动大腿前上提，后蹬送髋快有力。
（3）用力蹬地频率快，两臂快速前后摆。
两脚逐渐走一线，上体逐渐要抬起。
3、途中跑：（1）身体正直稍前倾，后腿蹬地髋前送。
屈臂快速前后摆，前腿扒地要轻松。
（2）身体正直稍向前，后蹬充分要送髋。
小腿折紧前上摆，下压扒地如抽鞭。
（3）后蹬充分折叠紧，扒地积极重心稳。
体稍前倾快摆臂，前摆高抬扒地很。
4、终点冲刺撞线：（1）最后一步大，肩胸快下压。
（2）终点冲刺跑，速度更要高。
后蹬角要小，不要想上跳。
（3）最后一步猛后蹬，肩胸下压跑不停。
5、跑的练习：（1）小步跑：身体正直快摆臂，大腿下压脚扒地。
（2）高抬膝跑：膝高抬腿蹬直，大腿躯干成九十。
（3）后蹬跑：后腿充分蹬，身体稍前倾。
前腿要高抬，髋关节要前送。
二、耐久跑：入门诱导：耐久跑，距离长，强心肺，增力量。
练长跑，健美好，减肥运动少不了。
练长跑，不怕累，想想革命老前辈。
练长跑，身体好，保卫祖国不可少。
练长跑，要经常，磨练意志更坚强。
练长跑，虽然苦，吃苦后面有幸福。
1、站立式起跑：“各就位”：两脚前后站，异侧臂在前。
重心落前脚，脚贴线后沿。
2、摆臂技术：前摆不漏肘，后摆不漏手。
3、途中跑技术：上体正直稍前倾，后腿快蹬髋前送。
站立式起跑 (2)
站立式起跑
站立式起跑是指运动员通过站立姿势开始加速跑动。
下面
是一些站立式起跑的基本步骤：
1. 站直身体：站立时保持直立，双腿微微分开与肩同宽，
双脚直接面对前方。
2. 腿部准备：将某一腿稍微抬高，将重心移到另一只腿上。
这个腿作为起跑腿，并略微向后伸直。
3. 手臂准备：两只手臂自然放松下垂，并放置在身体两侧。
4. 准备出发：当信号发出时，将重心迅速转移到起跑腿上，并用起跑腿迅速向前推力。
与此同时，另外一条腿向前踏
出一步。
5. 保持姿势：起跑后，要保持身体的直立姿势，注意保持平稳的呼吸。
站立式起跑要点：
- 保持身体直立，不要向前倾斜，以确保起跑时有足够的力量。
- 出发时要快速推力，并且力量要均匀分配到两腿。
- 出发后要保持平稳的呼吸，不要紧张。
- 注意起跑时的心理状态，要保持专注和决心。
- 练习起跑要注重力量和爆发力的训练，如提高大腿肌肉力量和爆发力。
50米快速跑的动作方法
50米快速跑的动作方法
50米快速跑
动作：用站立式起跑，跑出后迅速加快速度，并努力以最快的速度冲过终点线。
1、站立式起跑：听到“各就位”时，站在起跑线后，两脚前后自然开立，相距约半步，有力的一脚在前，靠近起跑线，全脚掌着地，后脚用前脚掌着地，身体稍前倾，身体重心落在前脚上，听到“预备”时，两腿弯曲，上体前倾，重心下降、前移，前腿的异侧臂自然屈肘于体前，另一臂在后，两脚都用前脚掌着地。
听到“跑”的信号时，两脚用力后蹬，同时后退迅速向前抬起，两臂用力前后摆动，迅速向前跑出。
2、途中跑时，后蹬很重要，后蹬要用力，并把髋部向前送出，当蹬地腿蹬离地面后，大腿积极向前上方高抬，小腿顺惯性自然折叠，两臂摆动以肩为轴，放松有力地向前摆动。
3、终点冲刺是快要跑到终点时，50米的话不要看到终点就减速了，把心中的终点设计成真正的终点后方，不能松劲，应全力以赴，保持最高速度冲过终点。
当跑到离终点大约一米半时，用力后蹬，上体迅速前倾，用胸部或肩部撞线，跑过终点后，应逐渐减慢速度，不能突然停止。
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广西师范大学体育学院教育实习
课时计划
(第 2 次课)
运动训练专业2008级实习生蓝锋 2009年9月 25日（星期五）第6节由15时30分至16时10 分指导教师签字
实习学校柳州市二十九中学实习班级初一（3）班人数49人教学内容一、复习立定跳远二、学习站立式起跑和终点冲刺三、游戏：写字接力教
学目标1、初步学习蹲踞式起跑的技术，能熟练地进行蹲踞式起跑，建立快速跑的概念。
2、发展学生的发展学生的速度、灵敏性、协调性等身体素质，培养学生学习和锻炼的主动性和积极性。
3、学生能乐意、自觉地进行跑的练习。
激发同学们自我表现锻炼的能力，提高自信，培养团结合作的精神
教学重点站立式起跑和终点冲刺的技术动作教学难点学生的组织和易犯错误动作场地器材田径场，粉笔
结构开始部分
准备部分
课的内容
教学常规
一、准备活动:
1.慢跑热身
2.徒手操：
（1）头部运动(4X8拍)
（2）肩关节运动(4X8
拍)
（3）扩胸振臂运动(4X8
拍)
（4）体转运动(4X8拍)
（5）正侧压腿(4X8拍)
（6）腕踝关节运动(4X8
拍)
一、复习立定跳远：
1.练习完整技术动作
2.纠正错误动作
3.个别示范纠正
教与学活动
1、体育委员集队
2、体育委员报告出勤人数
3、师生问好
4、教师宣布教学内容及学习目标
5、强调课堂纪律，注意安全
6、安排见习生
1.教师引导学生成两路纵队绕田径场一
圈,学生根据老师的要求,要做到认真练
习。
2 教师示范,学生在教师有节奏的口令下,
认真练习徒手操,队伍成体操队形散开
（1）头部前两个八拍，前后左右各两拍，
重复一遍，第三个八拍做左颈绕环，第四
个做右颈绕环
（2）两臂屈肘搭在肩上，前两个八拍向
前绕环，后两个八拍向后绕环
（3）前两拍两手平屈向后振动，后两拍
手臂打开向后振，后四拍两手臂上下交换
振臂，每两拍换一次
（4）两脚左右开立，与肩同宽，身体侧
转扭腰部左右个两拍
（5）两腿前后开立，前腿屈，后退蹬直，
身体重心在两腿之间，靠身体的重力振
压，两个八拍左右换
3. 注意观察学生的动作,如有不认真做操
者给予批评.
1教师喊口令，纠正个别错误动作
教学组织与要求
1.组织：学生背对太阳及风向成
四列横队
●☆☆☆☆☆☆☆☆
●☆☆☆☆☆☆☆☆
●☆☆☆☆☆☆☆☆
●☆☆☆☆☆☆☆☆
★（图1）
2.口令：立正，向右看齐，向前
看，稍息，立正。
3.要求：预备铃响后，体育委员
整队，站姿端正、精神饱满。
集
合快速、安静、整齐。
1. 徒手操组织如图：学生以排头
为基准，左右两臂距离，前后一
臂距离散开
●☆☆☆☆☆☆☆☆
●☆☆☆☆☆☆☆☆
●☆☆☆☆☆☆☆☆
●☆☆☆☆☆☆☆☆
★（图2）
2.要求：学生积极的配合老师，
动作协调，充分活动各关节
1.复习组织：“以这名同学为基
准成体操队形散开”，学生四列
横队成“体操队形“散开”。
☆☆☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆☆☆
★（图3）
2.要求：学生积极的配合老师，
动作协调，听从老师的指挥。
时间或次数
3分钟
7分钟
5分钟
教育意图
培养学生的集体
观念感及组织纪
律性
培养学生科学锻
炼的意识,充分活
动各关节，避免在
跑步的过程中受
伤
1、培养学生的竞
争意识和顽强的
意志品质
2、培养学生积极
思考和模仿的能
力
结构课的内容教与学活动教学组织与要求时间或次数教育意图
基本部分
结束部分二、站立式起跑的动作
要领：
起跑包括“各就
位”、“预备”、鸣枪
三个动作。
听到“各就
位”口令后，后腿以膝
领先沿着地面迅速向前
上方摆出，用前脚掌扒
地，同时后腿要把髋、
膝、踝三关节充分蹬直，
把身体向前送出。
三、终点冲刺：
在途中跑的过程中
躯干主动向前做压线动
作，提倡做挺胸动作
3游戏：写字接力
方法：学生起跑前知道
要写什么字，然后一个
一个跑过去一人写一笔
把字写完，哪一组先完
成就算胜利。
1、放松练习
2、小结讲评
3、下课
２、学生听教师讲解，记住动作要求及技
术要点、作用，按要求进行练习，并在练
习中相互鼓励、提示，高质量完成技术动
作。
３、教师组织学生进行练习，并提出练习
要求。
发令指挥练习；观察并语言提示。
（1）跑的专门性练习
A、小步跑：15M
B、高抬腿：15M
C、后蹬跑：30M
4、教师讲解示范，学生在自己前面画一
条线，按“各就位”要领做好。
教师检查、
纠正在下达“预备”口令，纠正学生动作
（2）在障碍下做低姿势起跑练习
（4）行进间跑
（5）蹲踞式起跑+60M
5、在练习中，教师巡回观察，并针对性
的进行指导，纠正错误。
1.教师讲解示范，把游戏规则说清楚
2.学生集中精神听
3.规则：不能多写，一个人只能写一笔
1、学生在教师的带领下做放松练习。
2、动作舒展，配合呼吸进行练习。
3、教师讲评、学生参与。
1.组织：跑的专门练习，成四路
纵队，听哨声进行练习
ΟΟΟ××××★
ΟΟΟ××××
ΟΟΟ××××１５M
ΟΟΟ××××
2.要求：练习要认真，动作要放
松，大方、标准。
3.组织：障碍下做低姿势起跑练
习，两人一组，分成四组进行练
习，图同上
4.要求：在练习中体会起跑的发
力，注意安全
5.组织：听教师口令练习
ΟΟΟ××××
ΟΟΟ××××
ΟΟΟ×××× 60M
ΟΟΟ××××
6.要求：认真练习，体会起跑时
腿的蹬、摆动作。
7.组织：
●☆☆☆☆☆☆☆☆
●☆☆☆☆☆☆☆☆
●☆☆☆☆☆☆☆☆
●☆☆☆☆☆☆☆☆
8.要求：强调注意安全
组织：学生成四列横队
●☆☆☆☆☆☆☆☆
●☆☆☆☆☆☆☆☆
●☆☆☆☆☆☆☆☆
●☆☆☆☆☆☆☆☆
★
要求：积极放松，使生理负荷恢
复到平静
10分钟
10分钟
5分钟
3、体会短跑的各
个环节
4、体会起跑时腿
的蹬、摆动作。
5、体会途中跑时
步幅与步频的关
系。
改进跑姿，尤
其是要保持高重
心。
6、体会起跑与起
跑后的加速跑，及
加速跑与途中跑
的转换
积极放松恢复体
力，使学生机体得
到充分放松，轻松
愉悦的心情，热爱
体育
课1、通过这节课的教学，同学们掌握了站立式起跑和终点冲刺的有关技术，学习认真积极，课堂气氛比较活跃。
后
2、在课的组织过程中，同学们做到了快、静、齐，积极配合老师的工作，使得课的开展比较顺利。
小
3、这节课教学重点和难点突出，教学讲解示范到位，就是学生的技术动作还没有到位，希望同学学们课后加强巩固练习。
结。