哑铃增肌健身计划.doc
哑铃增肌计划一周表
哑铃增肌计划一周表哑铃训练是增肌的有效方式，结合科学的训练计划，可以帮助你快速增肌，塑造理想的身材。
以下是一周的哑铃增肌计划表，希望对你的训练有所帮助。
第一天，胸肌训练。
1. 卧推（平板），4组，每组8-10次。
2. 上斜卧推，3组，每组10-12次。
3. 俯卧撑，3组，每组12-15次。
4. 飞鸟，3组，每组12-15次。
第二天，背部训练。
1. 弯举，4组，每组8-10次。
2. 单臂划船，3组，每组10-12次。
3. 哑铃硬拉，3组，每组12-15次。
4. 哑铃耸肩，3组，每组12-15次。
第三天，休息。
第四天，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃前平举，3组，每组12-15次。
4. 哑铃后平举，3组，每组12-15次。
第五天，手臂训练。
1. 哑铃弯举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃窄握弯举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃颈后臂屈伸，3组，每组12-15次。
4. 哑铃反向弯举，3组，每组12-15次。
第六天，腿部训练。
1. 哑铃深蹲，4组，每组8-10次。
2. 哑铃腿举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃弓步蹲，3组，每组12-15次。
4. 哑铃提踵，3组，每组12-15次。
第七天，休息。
以上是一周的哑铃增肌计划表，每天的训练时间不宜过长，保持适当的休息时间，保证训练的质量。
在进行哑铃训练时，要注意姿势和重量的选择，逐渐增加训练强度，以达到肌肉持续增长的效果。
同时，合理的饮食和充足的睡眠也是增肌过程中不可忽视的因素。
希望以上哑铃增肌计划对你的训练有所帮助，坚持下去，相信你会收获满意的成果。
加油！。
哑铃增肌计划
哑铃增肌计划在健身界，增肌一直是许多人的目标。
而哑铃作为一种常见的健身工具，可以帮助我们有效地进行肌肉训练。
本文将为大家介绍一份哑铃增肌计划，希望能够帮助到有需要的朋友们。
首先，我们需要明确一点，增肌并不是一蹴而就的事情，需要坚持和耐心。
在进行哑铃增肌计划之前，我们需要确保已经掌握了正确的哑铃使用姿势和技巧，以免造成不必要的伤害。
接下来，我们将介绍一个简单但有效的哑铃增肌计划，分为上肢和下肢的训练。
对于上肢训练，我们可以进行哑铃卧推、哑铃弯举、哑铃飞鸟等动作。
这些动作可以有效地刺激胸部、肱三头肌和肩部肌群，帮助我们增加上肢肌肉的质量和力量。
在进行这些动作时，需要注意保持正确的姿势和动作幅度，避免受伤。
而对于下肢训练，我们可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等动作。
这些动作可以有效地刺激大腿、臀部和腰背部肌群，帮助我们增加下肢肌肉的质量和力量。
同样，进行这些动作时也需要注意保持正确的姿势和动作幅度，避免受伤。
在进行哑铃增肌计划时，我们需要注意以下几点：首先，要保持科学的训练计划和合理的饮食营养。
增肌需要充足的蛋白质和热量，同时也需要足够的休息时间来让肌肉得到恢复和生长。
其次，要注重训练的质量而不是数量。
正确的动作和适当的重量才能够达到预期的训练效果，不要盲目追求重量而忽视了动作的正确性。
最后，要坚持不懈，增肌是一个持久的过程，需要耐心和毅力。
不要因为看不到立竿见影的效果就放弃，坚持下去就一定会看到成果。
总之，哑铃增肌计划需要我们在训练中保持科学、坚持和耐心，相信只要我们付出努力，就一定能够达到预期的效果。
希望本文的内容能够帮助到有需要的朋友们，祝大家都能够健康地增肌成功！。
家庭哑铃增肌健身计划
第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个
第五餐：18点 主餐 尽量多吃鱼肉 七分饱
第六餐：21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶
保证8小时睡眠
训练动作跟拉伸动作小凡空间日志有的哦 有图解的哦
星期天：休息
饮食计划： 锻炼后半小时内2.5勺增肌粉 搭配一根香蕉或者小面包 150毫升温水或者凉水冲 别用开水冲 会破坏营养的哦
第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 1.5勺左右(建议喝)
第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶
第三餐：12点 主餐 尽量多吃鱼肉 八分饱
星期三：肩部 前束：哑铃前平举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举 后束：俯立侧平举
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：哑铃集中弯举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举 肱三：哑铃俯身臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸
星期六：腿部 股四头肌：哑铃深蹲作4组 每组8-12RM 组间45秒 动作我空间日志有图解的 每个动作结束记得拉伸放松 拉伸动作我空间日志有图解的
谨记：大重量低次数
星期一：胸部 胸肌：普通俯卧撑 Hale Waihona Puke 姿俯卧撑 腹肌：搜索8分钟腹肌
星期二：背
哑铃健身计划(增肌专用)
哑铃健身计划详解
第一步：1.热身15分钟（跑步或者跳绳）
2.做伸展运动，避免肌肉拉伤
第一天
1.俯卧撑
三组，每组十个
2.站姿哑铃锤式弯举
三组，每组十个
3.站姿哑铃交替弯举
三组，每组二十个
第二天
1.哑铃深蹲
三组，每组十个
2.坐姿哑铃推举
三组，每组十个
3.坐姿哑铃单臂推举
三组，每组十个
4．单手哑铃划船
三组，每组十个
两天交替，一周休息一整天。
想长肉建议每天要吃5餐
早餐吃馒头牛奶鸡蛋
上午吃一个水果（香蕉为好）
中餐吃饭蔬菜和肉
下午吃两片全麦土司（不要吃含油的面包）喝一盒牛奶晚餐吃蔬菜和肉（饭要吃得比中午少，尤其要少油）睡前一小时两片土司，一盒牛奶。
哑铃训练计划
哑铃训练计划哑铃训练是一种非常有效的健身方式，它不仅可以增强肌肉力量，还可以改善身体的协调性和灵活性。
无论是想要增肌还是减脂，哑铃训练都可以帮助你达到理想的效果。
下面将为大家介绍一套简单但有效的哑铃训练计划，帮助你在家中也能进行高效的健身训练。
1. 引体向上。
这是一个非常经典的上半身训练动作，可以有效锻炼背部、手臂和胸部肌肉。
拿起哑铃，双手握住哑铃，手心向内，然后慢慢向上提起哑铃，直到手臂完全伸直，然后慢慢放下哑铃。
重复进行3组，每组12-15次。
2. 哑铃深蹲。
哑铃深蹲是一个非常全面的下半身训练动作，可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。
双手各持一个哑铃，站立，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
重复进行3组，每组15-20次。
3. 哑铃硬拉。
哑铃硬拉是一个非常有效的臀部和腿部训练动作，可以有效增强下半身肌肉力量。
双手各持一个哑铃，站立，双脚与肩同宽，然后慢慢弯腰，直到哑铃下降到小腿位置，然后慢慢站起。
重复进行3组，每组12-15次。
4. 哑铃卧推。
哑铃卧推是一个非常经典的胸部训练动作，可以有效锻炼胸部肌肉。
躺在平板凳上，双手各持一个哑铃，然后慢慢将哑铃推举到胸部正上方，然后慢慢放下哑铃。
重复进行3组，每组12-15次。
5. 哑铃侧平举。
哑铃侧平举是一个非常有效的肩部训练动作，可以有效锻炼肩部肌肉。
双手各持一个哑铃，站立，然后慢慢将哑铃向两侧举起，直到与肩同高，然后慢慢放下哑铃。
重复进行3组，每组12-15次。
以上就是一套简单但有效的哑铃训练计划，每周进行3-4次，每次训练时间控制在40-60分钟左右，能够帮助你有效增强肌肉力量，改善身体的协调性和灵活性。
希望大家能够坚持进行哑铃训练，获得理想的健身效果。
哑铃健身计划书
哑铃健身计划书哑铃健身计划书一、训练目的和目标为了提升身体的力量、增加肌肉质量以及改善身体的健康状况，制订了以下哑铃健身计划。
二、训练计划1. 哑铃高位推举：站立，手持哑铃，手肘弯曲，将哑铃推向头顶，再缓慢放下。
重复15次，进行3组。
2. 哑铃划船：双脚与肩同宽，躯干微微前倾，双手持哑铃，向上拉起哑铃至胸前，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
3. 哑铃深蹲：双手持哑铃，两脚分开与肩同宽，蹲下至大腿与地面平行，再慢慢恢复至站立状态。
重复15次，进行3组。
4. 哑铃俯身划船：双脚分开与肩同宽，躯干微微前倾，双手持哑铃，将哑铃向上拉至胸前，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
5. 哑铃推举：双脚与肩同宽，手持哑铃，将哑铃推至头顶，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
6. 哑铃前平举：站立，手持哑铃，双臂伸直，将哑铃向前举至与肩同高，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
7. 哑铃侧平举：站立，手持哑铃，双臂伸直，将哑铃向两侧分开举起，臂与地面平行，再缓慢放下。
重复15次，进行3组。
8. 哑铃颈后屈臂伸直：坐在凳子上，手持哑铃，背部挺直，将哑铃从颈后向上抬至臂伸直，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
三、训练注意事项1. 进行适量的热身活动，准备好身体。
2. 注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
3. 每次训练的间隔时间不应少于48小时，以便给肌肉足够的恢复时间。
4. 每个动作做完后都要进行拉伸运动，放松肌肉。
5. 注意控制呼吸，避免过度用力。
6. 坚持每周至少3次的训练，持续时间不少于30分钟。
四、饮食建议1. 保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，补充能量。
2. 每天多喝水，保持身体水分平衡。
3. 限制摄入过多的糖分和脂肪，保持健康的体重。
4. 增加蔬菜和水果的摄入，提供充足的维生素和矿物质。
五、总结通过执行这个哑铃健身计划，你将能够提升力量、增加肌肉质量、改善身体形态和健康状况。
但是请记住，坚持和适度是成功的关键。
“哑铃”燃脂增肌健身计划
“哑铃”燃脂增肌健身计划RM是什么意思RM·强度·重量，RepetitionMaximum通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。
RM属于单位性质的词语，在RM前往往需要增加一个数字，例如10RM，20RM。
如何理解10RM：某个动作的某个重量，做了10次之后肌肉力竭，无法做到第11个。
即代表了重量，又代表了次数。
举例：哑铃深蹲8-10RMx3组：选择做8-10次就力竭的重量，每组做8-10次，做8组。
以下是一周三练的纯哑铃训练增肌计划，完全可以满足在家中健身，健身训练器械不足，和初学者的整体增肌塑型需求。
蹲姿哑铃上举20RM这个动作可以练到我们的腿部，肩部肌肉，包括全身肌肉的协调性。
我们希望一个动作能有多种肌肉群参加到里面，这样不仅仅可以练出一个漂亮的形体，而且可以帮助你更快的燃烧更多的卡路里，帮助你更好的来塑形，来瘦身。
选择20次以上的重量，整体动作下来以后，你会感觉到，除了肌肉感觉在燃烧以外，你的心率应该在140-150之间，减脂效果很好。
好的动作不单单是训练一块肌肉，而是训练你整个全身。
俯身哑铃划船10RM抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。
保持背部挺直。
手臂稍微弯曲。
用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。
返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
俯卧撑至力竭做俯卧撑直到自己力竭。
锤式哑铃弯举10RM双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲。
弯曲手臂，提高哑铃。
返回时，保持手臂略微弯曲。
仰卧哑铃臂屈伸10RM双手握住两个哑铃，仰卧平躺在凳上。
如图举起哑铃。
胳膊弯曲，哑铃降低到头部两侧。
平板支撑30-60RM使用标准的动作做平板支撑。
哑铃增肌训练计划,哑铃初学者训练计划,哑铃中级者训练计划,哑铃高记者训练计划,饮食计划
◆◆◆健身指导员教材上2套比较好的训练计划◆◆◆初学者训练计划第一天肱二头肌：坐姿弯举4组8次/组肱三头肌：颈后臂屈伸3组8次/组站姿T杠下压3组8次/组第二天胸肌：杠铃卧推3组8次/组上斜卧推3组8次/组背阔肌：颈后坐姿下拉（窄握）3组8次/组-----与肋同\窄同上“”（宽握）同上“”----与肩同宽坐姿划船3组8次/组第三天肩部：坐姿上推3组8次/组侧平举3组8次/组俯身侧平举3组8次/组腿部：腿屈伸3组8次/组俯卧腿屈伸3组8次/组深蹲4组8次/组力量后20分钟单车或者20分钟太空漫步机（以上可以练三天休息一两天，也可以隔天训练一次）中级者参考计划（全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划）前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。
周一胸卧推12 10 10 8 6上斜卧推12 10 8 8哑铃飞鸟12 10 10 8双杠4组力竭周二背引体4组力竭下拉12 10 8 8划船12 10 8 8 8硬拉12 10 8 8周三肩杠铃推举15 12 10 10 8侧平举15 10 10 10俯立侧平举12 10 10 10耸肩15 15 15仰卧起做4组力竭周四胳膊杠铃弯举12 10 10 10 8集中弯举12 10 8 8下压12 12 10 8 8臂屈伸12 10 10 8 8周五腿腿屈伸12 10 10 8深蹲15 12 12 10 8 6俯卧腿屈伸12 12 10 8箭步蹲12 12 10 10提踵15 12 10 10 10六日休整◆◆◆这个是全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划◆◆◆这个计划的强度算中等吧，根据自己体力可以增加大肌肉复合动作的组数，降低次数。
不过以当天训练的部位能够在72小时内恢复为前提。
严格避免训练过度。
◆在训练中的呼吸方法:极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。
运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
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哑铃增肌健身计划
第一天胸+三头肌训练
(1)哑铃推胸10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟10-12RM x3组
(3)俯卧撑15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
第二天背+二头肌训练
(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举: 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
第三天腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃剪蹲8-10RM x3 组
(3)短跑50米X4次(方便的话)
(4)站姿哑铃推举10-12RM (次) x3
(5)立姿哑铃侧平举10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举10-12RM (次) x3
第四天休息
接着5，6，日重复1，2，3训练内容
还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作
训练中要根据自身情况调整
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。
结语：四天只是一个短暂的锻炼周期，坚持四天容易，一直坚持这个周期就很难了，我们要结合自己身体的发展状况，及时作出调整。
哑铃怎么练肱二头肌
斜躺哑铃弯举
动作要领：
1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。
2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。
3、还原动作时候，肘部要微曲。
注意：
1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
哑铃坐姿弯举
1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。
肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。
2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。
挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。
注意：
1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。
哑铃锤式弯举
动作要领：
1、立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。
最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
3、做完一侧换侧再做。
为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
注意：
注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。
交替哑铃弯举
1、双手正握哑铃，手肘微曲。
2、一边手先提起哑铃。
3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。
注意：
动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。
正因为雅鲁藏布大峡谷有着奇异的自然景观和无与伦比的地理位置，所以人们说它是
( )。
作为一名中国人，此时你的心情怎样?
五、拓展实践
教师放雅鲁藏布大峡谷风光录象片，要求学生自由配加导游词，适当加进自己的感受和想法。
【资料袋】
关于大拐弯还有一个有趣的故事，传说位于西部阿里的神山冈仁波钦雪山有四个子女分别是雅鲁藏布江(马泉河)、狮泉河、象泉河和孔雀河。
四兄妹相约分头出发在印度洋相会，雅鲁藏布
江在绕过历经艰险后来到了工布地区，受一只小鹞子的欺骗，一位三个兄妹早已比他先到了印度洋，于是匆忙中从南迦巴瓦峰脚下掉头南奔，一路的高山陡崖都不能挡住他的脚步，为早日与兄妹们相会，哪里地势陡峭险峻他就从那里跳下，最终形成了这条深嵌在千山万谷中的雅鲁藏布大峡谷。