寒暑假弹跳练习 Microsoft Word 文档

星期一:早上6:00-7:00 内容慢跑1600米-2400米前面慢跑最后400米加速跑跑完拉柔韧负重仰卧起坐 25公斤做6下立刻换20公斤做7下再换15公斤的做8下然后徒手快速做10下完成 3-6组器材需要杠铃饼训练到的地方是俯肌 40-60公斤杠铃向背提拉8-12下3-6组器材需要杠铃训练到的地方是背肌拿两个10公斤的哑铃做12-25下旷胸3-6组需要的器材是哑铃训练到的地方是3角肌做完算一组照这样重复3次就完成下午3:00-5:00 内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练卧推50-80公斤8下3-6组需要器材是杠铃练到的地方是胸肌大腿后肌 15-30下3-6组 2双脚都得做不懂请看下面图片解释负重脚测肌 15公斤-25公斤双脚16下 3-6组需要器材是杠铃饼练到的地方是脚侧面的肌肉按照这样的循序做3-4次每次休息5分钟最后深蹲单独做 60-130公斤 90公斤*5下 100公斤* 4下 110公斤*3下记得每组深蹲完放好杠铃都要做加速跑每组休息3分钟半蹲120-240公斤 130公斤8下 150公斤7下 170公斤6下 190公斤5下跟深蹲一样休息3分钟一组做完要立刻快速4步助跑起跳3次训练完记得慢跑600-1200米后拉柔韧放松肌肉总结:早上和下午的慢跑是有关于天气的暖冷而定的,要是天气太冷建议跑2400米,要是天气热就跑1600米好了,做负重仰卧起坐可以看看你个人的能力怎么样各人能力不一样,有的连15公斤都做不起来有的做了30-40公斤都没问题,要是真的不行就15 10 5公斤然后再徒手计划不是死的可以以各人的能力而定的哦,我最好是做40公斤哦体校可没一个能做赢我拉,练背肌你一定要看下面的图解要不然有可能会想错而做错,训练的公斤数也是一样看个人能力怎么样而定的,旷胸也是看个人能力!下午的特别注意的是深蹲,和半蹲没做过那个力量绝对要从轻做起,因为没有天才,开始练我深蹲是从40公斤慢慢练到100多公斤的练了3年时间才有怎么多的,不是一时就能做怎么多所以要特别注意慢慢来嘛!专业和入门的差距很远所以从轻做起甚至不负重,过一天后起来全身酸痛属于正常现象,还要坚持下去训练.几天后就适应了还有一件事情要是早操没出来训练的话早上的训练内容要加到下午的训练里面除了慢跑不用跑那么长之外别的都要以前记得有一次偷懒不出操还抽烟给教练抓到,把计划训练完了还要跑20000米汗.....星期二:早上6:00-7:00 内容慢跑800米-1200米 100米变速跑100米慢100米快六至八个跑完拉柔韧十级蛙跳5组 1组休息3分钟下午3:00-5:00 内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练30米4-6个 60米4-6个 100米4-6个每个休息2分钟强度95%相当于30米最好的成绩慢0.2秒 60米慢0.3秒 100米慢0.4秒训练完慢跑拉柔韧然后完成总结:早上和下午的是速度的训练,提高爆发力,如果没有爆发力对弹跳力的影响非常大!所以爆发力是弹跳力所必要的!千万要记住,在跑的时候热身一定要做得很充分!要不然很容易拉伤!我拉伤过好几次就是因为热身运动做不够!训练完成后,有时间去打一下球也行,放松一下身体对于训练的汗水水留失建议多喝点葡萄糖水每天都是必须要的星期三:早上6:00-7:00 内容:1600米-2400米前面慢跑最后400米加速跑跑完拉柔韧原地纵跳50次*5组 1组休息3分钟.抬脚尖5组 30次一组下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练50米单足跳*5个双脚等于10个 50米跨步跳*8个十级蛙跳*6组前面三个组间休息1分钟练完后立定跳远20次1组*3 四步助跑摸高*25次*3 每组休息3分钟练完慢跑拉柔韧放松肌肉!总结:今天的弹跳训练如果对开始练是很不适应的,练完这个之后,不久会发生骨膜炎,那是属于正常现象!别怕,那是没事的,主要是热身运动得很足够就不容易受伤!骨膜炎,训练过多跳的计划就会产生骨膜炎,骨膜炎的治疗方法是晚上洗澡的时候用热水泡脚!然后擦一些药酒之类的,柔一柔就可以了!练完一段时间后,就不容易得骨膜炎!至少也要半年才会适应!我做运动员是也有经历过这样的考验的!觉得很难受!但是最后还是坚持过来了!因为教练在旁边指导!还有一点就是对于刚训练这计划的人,开始单足跳可以缩短到30米训练的组数可以减少到3组等到适应后再增加也可以总体看各人能力而定的,等下适应了自然弹跳力提升很快还要多补些钙,不然小腿很容易抽筋,还要长时间放松小腿, 记得补钙还有别的营养,要在早上,晚上是睡觉的时候不能补钙之类的因为晚上睡觉的消化比较慢,吃入的钙片不容易被消化,在某个地方产生结石那是有可能的,正常可以在早上中午晚饭后吃星期四: 早上,不用起来训练下午:打下篮球.排球.羽毛球都可以,打完后拉下柔韧总结:人不是铁的所以每星期运动一定要休息1-2天不然疲劳感会很强烈,很容易伤到,建议睡眠要充足,尽量多吃点蔬菜水果来补充维生素我这样的运动!早上早操后吃很多,中午吃1-2碗饭晚上次 3-5碗饭,差不多!因为训练的体力消耗各种消耗那几碗饭如果吃不下会瘦的如果没瘦反而增肥的话,就是运动量不够才会造成的本人,怎么吃都吃不胖也有可能吸收力比较差吧呵呵星期五早上6:00-7:00 内容慢跑800米-1200米 100米变速跑100米慢100米快六至八个跑完拉柔韧立卧撑30-50个不懂动作看下面图片 3-5组大腿后肌15-30个 3-5组下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练负重背肌40-60公斤6-20下 3-6组有能力做多几下哦也可以用引体向上代替方法是有的只是背靠单杠就是样,不懂看图片解释吧负重仰卧起坐 25公斤做6下立刻换 15公斤做7下立刻换10公斤做8下然后用全力做9下 3-6组这个做完其实很难受的负重腰肌10-20公斤10-30下3-6组有能力要做多几下负重半蹲跳30-60公斤 8-15次 3-6组拉杆跳10-20次 3-6组不懂动作看下面图片计划组间休息3分钟训练完慢跑拉柔韧放松肌肉总结:只有坚持才会成功,想当一名出色的弹跳超人必须这样般的磨练,训练到全身酸痛了还得练下去,等到完全适应这个计划,弹跳力增加就超快了,虽然个人能力不相同不过天赋比较好的人这计划可以让你弹跳增加到90以上甚至1米都有可能拉那样身高1米8以上的人扣篮就简单了先说下今天的要点,主要还是大腿后肌肉,正常的人都很少练到大腿后肌但是,大腿后肌是提高能力的要点所以建议大家多练那个还有负重仰卧起坐练起来很辛苦,要坚持下来!负重腰肌,起跳的支撑点,先说我吧!我腰肌还不错,我后扣的时候腰力不好是跳不起来的,练了好久腰肌后扣才会变的那么简单,所以腰肌要多练哦星期六早上,不用起来训练下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练立定3级跳10次 4步助跑摸高20次 (负重交换腿跳30-50公斤抬脚尖30次抱杠铃饼双脚*15次僵尸跳25次负重半蹲跳30-60公斤10-15)*3-6组练一组负重交换腿不休息直接练抬腿尖练好抱杠铃饼僵尸跳负重半蹲完了就休息8-12分钟肯定累拉记得要速度快哦练完跑3-5个100米不用速度那么快总结:3级跳远和4步助跑摸高先练后面才正式开始,准备好充足的体力就可以开始拉,记得练完一个接一个哦,有不懂的就看图片详细解释吧,总体得看各人能力不能太勉强,明白吗大家,第一次训练得尝试轻一点的好等到做了这个重量没问题在加强也没问题拉,星期六早上,不用起来训练以后还会出冬天的计划,呵呵!加油吧!计划适应不了无法进行冬天的计划必须这计划适应了,要不然冬天也练这计划呵呵星期一是素质力量训练3角肌.背肌.腑肌.胸肌.大腿后肌.大腿测肌.深蹲.半蹲的力量素质训练,力量训练是提升能力的最关键星期二是速度爆发力训练.主要练的是短距离跑.要求强度大60米-100米以你最好成绩多少慢0.4秒星期三是弹跳力训练，单足跳跨步跳蛙跳立定跳远 4步助跑摸高星期四是放松肌肉，可以去打下球！星期五是素质训练,主要训练有立卧撑大腿后肌背肌俯肌半蹲跳拉竿跳腰肌星期六是综合训练,主要训练有立定3级跳 4步助跑摸高交换腿跳蹬脚后跟抱杠铃饼僵尸跳半蹲跳抱杠铃饼星期日建议不要做运动,或者去打下球记得不要太剧烈,注意要是早操出不了,每个星期安排星期4一天出来跑耐力早上的训练的计划都放在下午入门阶段星期一:早上6:00-7:00 内容慢跑1600米-2400米前面慢跑最后150米加速跑跑完拉柔韧仰卧起坐30下*3-5组引体向上5-10下 3-5组下午3:00-5:00 内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练俯卧撑15个3-5组大腿后肌 15下3-5组2双脚都得做不懂请看下面图片解释脚测肌双脚16下 3-5组蹲跳30次3-5组慢跑400-600米拉下柔韧总结:训练入门阶段最好都不要负重,比较适合青年,少年, 成年适应后要立刻转向专业训练,但是只属于娱乐不追求完美弹跳锻炼身体的可以常练这个吧,其实美国纵跳计划也不错适合你门做入门运动呀训练训练其实跟专业的差不多拉!只不过少了负重!和数量还有组数,还有一点动作的改变星期二早上6:00-7:00 内容慢跑800米-1200米 100米变速跑100米慢100米快六至八个跑完拉柔韧十级蛙跳5组 1组休息3分钟下午3:00-5:00 内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练30米4-6个 60米4-6个每个休息2分钟强度95%相当于30米最好的成绩慢0.2秒 60米慢0.3秒训练完慢总结:主要热身运动,尽量运动开点哦上面的专业计划写到了训练的要点下面也是一样的跑拉柔韧然后完成星期三早上6:00-7:00 内容:1600米-2400米前面慢跑最后150米加速跑跑完拉柔韧原地纵跳50次*4组 1组休息3分钟.抬脚尖4组 30次一组下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练30米单足跳*4个双脚等于8个 50米跨步跳*6个十级蛙跳*4组前面三个组间休息1分钟练完后立定跳远10次3组四步助跑摸高25次3组每组休息3分钟总结:今天的弹跳训练如果对开始练是很不适应的,练完这个之后,不久会发生骨膜炎,那是属于正常现象!别怕,那是没事的,主要是热身运动得很足够就不容易受伤!骨膜炎,训练过多跳的计划就会产生骨膜炎,骨膜炎的治疗方法是晚上洗澡的时候用热水泡脚!然后擦一些药酒之类的,柔一柔就可以了!练完一段时间后,就不容易得骨膜炎!至少也要半年才会适应!我做运动员是也有经历过这样的考验的!觉得很难受!但是最后还是坚持过来了!因为教练在旁边指导!还有一点就是对于刚训练这计划的人开始单足跳可以缩短到30米训练的组数可以减少到3组等到适应后再增加也可以总体看各人能力而定的,等下适应了自然弹跳力提升很快还要多补些钙,不然小腿很容易抽筋,还要长时间放松小腿, 记得补钙还有别的营养,要在早上,晚上是睡觉的时候不能补钙之类的因为晚上睡觉的消化比较慢,吃入的钙片不容易被消化,在某个地方产生结石那是有可能的,正常可以在早上中午晚饭后吃星期四早上,不用起来训练下午:打下篮球.排球.羽毛球都可以,打完后拉下柔韧总结:人不是铁的所以每星期运动一定要休息1-2天不然疲劳感会很强烈,很容易伤到,建议睡眠要充足,尽量多吃点蔬菜水果来补充维生素星期五早上6:00-7:00 内容慢跑800米-1200米 100米变速跑100米慢100米快六至八个跑完拉柔韧立卧撑20-30个不懂动作看下面图片 3-5组大腿后肌15个 3-5组下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练迎体向上5-10下 3组仰卧起坐30下 3-5组腰肌25-30下3-5组半蹲跳 20-40次 3-6组拉杆跳10-20次 3-6组不懂动作看下面图片计划组间休息3分钟训练完慢跑拉柔韧放松肌肉总结:只有坚持才会成功,想当一名出色的弹跳超人必须这样般的磨练,训练到全身酸痛了还得练下去,等到完全适应这个计划,弹跳力增加就超快了,虽然个人能力不相同不过天赋比较好的人这计划可以让你弹跳增加到90以上甚至1米都有可能拉那样身高1米8以上的人扣篮就简单了先说下今天的要点,主要还是大腿后肌肉,正常的人都很少练到大腿后肌但是,大腿后肌是提高能力的要点所以建议大家多练那个还有仰卧起坐腰肌,起跳的支撑点,先说我吧!我腰肌还不错,我后扣的时候腰力不好是跳不起来的,练了好久腰肌后扣才会变的那么简单,所以腰肌要多练哦星期六早上,不用起来训练下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练立定3级跳10次 4步助跑摸高20次 ( 抬脚尖30次僵尸跳25次半蹲跳30次)*3-6组练完跑3-5个100米不用速度那么快总结:3级跳远和4步助跑摸高先练后面才正式开始,有不懂的就看图片详细解释吧,总体得看各人能力不能太勉强压柔韧的方法一图一,在压下去的时候背不能弯下去哦!主要是压脚不是背压柔韧的方法一图29楼压柔韧的方法2图1人也是站直的不能弯下去,压的是内测肌肉10楼压柔韧的方法2图2∙2009-02-10 05:51∙回复∙∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 踢腿的动作1,走2步踢一次腿记得要更换∙2009-02-10 05:53 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 踢腿的动作2∙2009-02-10 05:54 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 踢腿的动作3∙2009-02-10 05:55 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 踢腿的动作4∙2009-02-10 05:56 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 半蹲跳动作1,蹲到差不多90度角然后起跳∙2009-02-10 05:58 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 半蹲跳动作2记得下来又蹲90度角起跳哦∙2009-02-10 06:00 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 负重半蹲跳动作1记得找个比较平的地面,还有注意旁边有没有东西别踩到了..多了个杠铃∙2009-02-10 06:03 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 负重半蹲跳动作2∙2009-02-10 06:04 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 背肌的提拉图片一,引体向上做也是怎么抓的懂吗?∙2009-02-10 06:07 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 背肌的提拉图片2∙2009-02-10 06:08 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 抬脚尖图片1尽量脚望下放,然后立刻往上伸起∙2009-02-10 06:12 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 抬脚尖图片2∙2009-02-10 06:13 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 大腿测肌训练图片1, 做的脚不能登起来,要保持平定不然蹲不稳特别是负重∙2009-02-10 06:16 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 大腿测肌训练图片2∙2009-02-10 06:16 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 负重大腿测肌图片1∙2009-02-10 06:18 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 负重大腿测肌图片2 做一下要站起来一下,然后换边做∙2009-02-10 06:20 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 卧推动作1, 放下去要慢,升起来要快,有点累了;写了一晚..不过没什么,我休息∙2009-02-10 06:23 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 卧推动作2∙2009-02-10 06:24 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 拉杆跳图片1 记得蹲着是半脚掌,不是全脚掌,起条就用前脚掌的力量,同时手出起跳后手向后摆∙2009-02-10 06:29 ∙回复∙∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 拉杆跳图片2 不小心头撞到树了晕31楼深蹲动作1 腰必须是直的不能弯,做越重越不能弯做90公斤以上必须有2个人在左右两边保护∙2009-02-10 06:34∙回复∙∙吴书聪深蹲动作2 我只是给大家做动作示范并没有做呵∙100位粉丝∙小元老6∙2009-02-10 06:35∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 半蹲动作1 也和深蹲1样只不过没全蹲下去就叫做半蹲拉,蹲跳得全蹲下去然后∙2009-02-10 06:37∙回复∙吴书聪半蹲动作2∙100位粉丝∙小元老6∙2009-02-10 06:38 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 立卧撑动作1 开始整个人做好俯卧撑的动作然后两脚向前收,收到可以起跳的位俯卧撑的动作这样连续下去,记得不要做一下停一下哦∙2009-02-10 06:43∙回复立卧撑动作2∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6∙2009-02-10 06:43 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 立卧撑动作3∙2009-02-10 06:44 ∙回复∙吴书聪大腿后肌动作1 这个主要是自己出力量对抗,慢慢拉到一定的角度就放手,脚会对抗,没出力是练不到后大腿肌肉和小腿的!这个也是很重要的训练方法∙小元老6∙2009-02-10 06:49 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 大腿后肌动作1,帮他拉的人要慢慢的拉下去让他对抗∙2009-02-10 06:51∙回复∙吴书聪大腿后肌动作3拉到一定的角度,觉得他快没力气对抗了!就放手∙小元老6∙2009-02-10 06:53 ∙回复∙吴书聪∙100位粉丝∙小元老6 大腿后肌动作4 拉下去的时候不能过于太低或者太早放手,正常5秒左右,大家都有几个动作没补上下次再补上拉∙2009-02-10 06:56 ∙回复。