健康体适能及运动处方

伍、健康體適能與運動處方一、運動處方的意義運動處方(exercise prescription)是運動指導員、運動教，乃至運動者本身，對所指導的運動者或自己，擬定出的運動內容。

運動處方之稱為處方，祈望運動者，能遵循處方內容，持之以恆，獲得預期的訓練效果，就像患者的病痛，因醫師的處方，迎刃而解。

運動處方之擬定，須有相當的背景知識；同樣的，運動處方的開立，對於運動者身體狀況，必須正確的把握。

二、運動處方的要素運動處方的要素是指運動內容的組合，妥善的內容組合，使運動訓練的過程能夠循序漸進，有脈絡可循，確保運動訓練的成果。

運動處方之要素，究竟有那些呢？1.運動強度(Intensity)：是指以多強、多激烈的意思，是運動的激烈程度。

跑步時，跑多快，每分鐘多少公尺，或每小時多少公里、多少英里。

跳繩的話，每分鐘跳幾下，上下台階則指每分鐘上下幾下。

2.持績時間(Duration)：是指在強度設定了之後，此強度究竟要持績多少時間，是持續運動時間的長短。

運動強度一定的條件下，持續時間增加一倍，則運動負荷量或運動的卡路里消耗量，大致也增加一倍。

運動訓練強度強一些時，欲達相同訓練效果，訓練的時間可以短一些。

同樣的道理，強度弱時，欲達相同的訓練效果，訓練的持續時間必須長一些。

3.訓練頻率(Frequency)：是指每週運動多少天的意思。

如運動的強度與持續時間一定，每週運動六天的運動負荷量或運動的卡路里消耗量大致是每週訓練三天的兩倍。

4.運動型式(項目) (Mode)：是指選擇的運動種類，如慢跑、快走、游泳、騎車、或足球、重量訓練等的不同運動。

由於不同的運動，引起身體不同的反應，訓練效果多少不同。

譬如，無氧性運動訓練(如重量訓練)的效果，主要在於肌肉的發達，有氧性運動訓練(如慢跑)的效果，主要的影響，在於心肺耐力的提升。

以及卡路里消耗後，體脂肪的減少。

可見不是任何運動訓練都會有同樣的訓練效果。

（三）心肺耐力的訓練處方：美國運動醫學會與我國行政院衛生署，對於健康成人運動練皆有所建議：增強心肺適能訓練的運動方法◆美國運動醫學會 ( 1995指引 )強度：最大心跳率60-90%或最大攝氧量(最大保留心跳率) 40/50-85%持續時間：20-60分，最少20-30分頻率：每週3-5天運動種類：有氧運動◆行政院衛生署 (1996年指引)強度：最大心跳率60%以上，稍覺流汗，自覺有點喘又不太喘持續時間：每次最少20-30分。

頻率：每週至少3次。

運動種類：全身性大肌肉，具節奏性，可持久進行，又易於自我控制之運動。

（二）肌力與肌耐力的訓練處方運動醫學與運動生理學家原本不太趣勵一般社會大眾從事無氧運動，因為無氧運動通常會增加血壓，對小孩、年老與血壓高的人較不適合。

但是，後來專家們發現肌力在日常生活中，日益重要，尤其重量訓練有助於五十歲後常發生的骨質疏鬆症的預防，美國運動醫學會終於此1990年一反常態的推薦無氧性的重量訓練。

該運動醫學會認為每週最少二次，每次十種運動，每種運動10~12次反覆是從事重量訓練，也就是肌力訓練的最少分量。

在此必須醒的是採用的重量，最好是反覆試舉10~12 下即感覺相當吃力的重量。

從事重量訓練時，最需要注意的，是事前必須有足夠的熱身運動、伸展操等，且在用力時避免閉氣用力，以免因管壓突升，造成循環的不適。

重量訓練時，最好是用力的時候吐氣，還原的時候吸氣，切忌用力的時候閉氣。

上述10~12次反覆的要求，適用於槓鈴、啞鈴或任何用力的方式之鍛鍊。

反覆10~12次甚感吃力的重量，是一般人提升肌力最合適的重量。

上述之重量訓練處方，事實上是肌力與肌耐力的訓練處方。

此類訓練，似有不同於心肺耐力訓練的訓練要素。

以下是肌力與肌耐力訓練時，應有的處方內容。

負荷重量：指多少公斤或多少磅的槓鈴或啞鈴重量。

反覆數：指一定的負荷重量反覆上舉或運動的次數。

回合數：一定的負荷重量，完成設定的反覆次數力是為一回合通常每一部位之訓練，往往不止一回合。

訓練頻率：指每週訓練的天數或次數。

運動部位：指每週訓練為例，一次訓練可能針對八至十個身體部位，逐一訓練。

運動種類：如採用引體向上、仰臥起坐、伏地挺身、推舉槓鈴等不同的方式。

國內外的不同機構曾先後提出不同重量訓練處方之建議，如表4-2。

《表4-2》國內外各種機構建議的重量訓練法◆1978年美國運動醫學會聲明未強調◆1990年美國運動醫學會聲明一組 8-12反覆 8-10運動主要肌群每週2天◆1995年美國運動醫學會一組 8-12 反覆 8-10運動主要肌群每週2天◆1990年美國心臟協會運動標準指引一組 10-15反覆 8-10運動主要肌群每週2-3天◆1995年疾病控制與預防美國運動醫學會公共健康聲明強調運動要持之以恆，方法未明確規定。

◆1996年行政院衛生署促進國民健康體能指引1-63組 10-12 反覆每週最少2次重要訓練或肌用力性運動，產生輕微疲勞為原則。

一、柔軟度的訓練處方柔軟度也是健康體能的一個項目，因此柔軟度訓練的運動處方也需要加以介紹。

柔軟度一般可藉伸展操、立位體前屈、坐姿體前屈、伏臥後弓等運動予以強化。

柔軟度訓練的處方要素，包括：運動型式：伸展操、立位體前屈、坐姿體前屈、伏臥後弓等之不同選擇。

持續時間：持續伸展並維持用力的秒數，一般為持續10~13秒。

訓練頻率：指一週訓練的次(天)數。

回合數：某一肢體持續伸展一定時間後放鬆為一回合，一般伸展操，一次(天)訓練皆伸展一至三個回合。

運動部位：指一次伸展操訓練，到底包括那些身體部位。

行政院衛生署對國人柔軟度訓練，曾做了建議，其內容如表4-3。

《4-3》 1996年行政院衛生署增進柔軟度的運動建議◆運動類型：伸展操、動態與靜態伸展操。

◆訓練頻率：每週最少規率運動三次。

◆持續時間：肌肉繃緊狀態持續20-30秒左右。

◆回合數：每一部位反覆1-3回合◆運動強度：伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊但不至於疼痛的程度二、運動處方的其他條件運動訓練者或運動指導者，在擬定運動訓練處方時，除運動處方的一些要素需考慮之外，尚有一些條件必須注意。

這些條件包括：訓練者的運動訓練經歷，運動者的身體情況(年齡、健康情況與體能情況)。

(一)運動訓練經歷同樣的運動處方，不同運動訓練經歷的人可能有不同的訓練反應，產生不同的訓練效果。

換句話說，不曾訓練的人，進步幅度大，曾經長久訓練的人，進步緩慢，甚至，充其量僅能維持既有的體能水準也不一定。

因此，運動訓練經歷是擬定運動處方時必須考慮的一個問題。

(二)年齡年齡影響一個人的體能，由於訓練的強度與體能息息相關，因此擬定運動處方時，年齡條件必須予以考慮。

一般而言，年紀輕、體能佳的人，訓練強度應該強些，以期獲得良好的訓練效果；年紀大、體能弱者，訓練強度不可過分強調，應降低訓練強度，以增長訓練的持續時間為宜。

年齡也影響一位訓練者對於訓練處方的反應，如年齡高的人，雖然同樣會有訓練效果，但是他們產生效果的速度似乎較慢，且產生效果的幅度似乎較小。

(三)健康情況擬定運動處方時，也應考慮個人的健康情況。

每一個訓練者的健康情況皆不相同，即使同一個人，每天的健康情況也不見得相同。

身體虛弱或情況不佳，如生病、疲憊時，應酌減訓練份量，或甚至不必勉強從事運動訓練。

擬定個人運動訓練處方時，應該評估個人的身體健康情況。

唯有健康的身體，身體才能正常的反應運動訓練的刺激，獲得理想的訓練成效。

身體情況的評估，可以「身體情況自我評量表」表4-4簡易地評估，有些人，如曾患運動器疾病、心血管疾病、成人病，以及對自己健康沒有把握的人，甚至應該找醫師從事進一步的健康檢查，才可以展開運動訓練。

《4-4》身體情況自我評量◆醫生是否告訴過您，您的心臟有些問題，您只能做醫生建議的運動？◆當您活動時是否會有胸痛的感覺？◆過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下出現胸痛的情況？◆您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？◆您是否有骨骼或關節的問題，且可能因活動而更惡化？◆您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥 (醫師處方)？◆您是否知道您有任何不適合活動的原因？(四)體能情況體能情況也是影響訓練反應的一個因素，同樣的訓練強度，體能好的人，引起較低的生理反應，產生的訓練效果較差，體能弱的人，引起較大的生理反應，可望獲得較大的訓練效果。

因此，擬定運動處方時必須考慮訓練者的體能。

為了了解訓練者的體能情況，運動訓練前，應從事訓練者的體能測驗。

運動訓練前，體(適)能測驗的結果，可作為運動處方有關依據。

由於運動處方隨運動訓練的進展，兩三個月需要修正，修正時，又必需以當時的體能為依據，進行體能測驗，此時的體能測驗，除可作運動處方修正的依據外，也可評估先前運動訓練的效果，評估運動處方的適當性。

(五)個別差異每一位運動訓練者有不同的運動經歷、身體情況、健康情況、體能情況，因此，運動訓練計畫因人而異，乃是天經地義的。

不但是運動員須有個別化的訓練計畫，即使是從事健康體能運動訓練的人，也皆應有個別化的訓練計畫。

第三節增強心肺適能與減肥的新方向一、前言運動科學的研究日新月異，過去許多用以增進人類健康的運動方法與原則，也因科技的進步與不斷的研究、探討、分析和比較，加上顧及社會群眾，環境狀況及全民運動等因素後漸，而逐漸有所改變的趨勢。

像過去健身運動計劃的擬訂，較強調健康成年人之體適能(physical fitness)的增進，如提高心肺耐力，但目前的方向則逐漸較注重運動對健康狀況的改善，即如何藉運動來減低會危害健康的因素，像降低血脂肪之膽固醇濃度。

此外，現在藉運動提昇健康之重要方法之一，是如何增加身體細胞利用脂肪的能力，藉以消耗更多能量減輕體重。

如果運動健身計劃會因健康的需求、社會現況與研究潮流而改變時，從事體育及健康保健之工作人員，亦需要隨時了解這些改變的研究及社會背景，並把握運動健身的新原則與重點，期能更有效更安全的促進人類健康。

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)是國際上具有權威的運動醫學、生理學及健康保健禨構，在1975年開始出版運動測驗與處方指南(Guidelines for Exercise Testing and Prescription)後，對於有關運動與健康及增進體適能的原則與方法，具有明確性與科學性的指導作用。

尤其在增進心肺功能與減輕體重的重要健康問題，更站在專業科學之立場發表其指導原則與要點，使在百家爭鳴而無所適從的民眾，能有一個明確而科學的依循方向。

在1986年已印行第三版，國內推展全民健康的觀念與原則，目前主要仍以第三版的內容為依據。

在經過五年後(1991)，第四版在綜合多來年的研究成果後又發行了，其中有許多對增進心肺功能與減肥的原則與觀念皆稍有修正與改變，作者覺得有必要將這些新的改變與方向，連同一些新的研究趨勢介紹給大家。