腰肌劳损的体育锻炼方法.docx
年轻人腰肌劳损的恢复训练动作
年轻人腰肌劳损的恢复训练动作1. 静态伸展静态伸展是一种不需要动作过大的训练方式，适合恢复期的腰肌劳损患者。
这样的训练可以帮助提高身体的柔韧性，同时减少肌肉疲劳的情况，让肌肉更好地恢复。
例如，仰卧时，将双膝屈曲，双手抱住右膝，将右膝缓慢向胸部拉伸，保持20秒钟，然后换膝盖重复操作。
2. 站立腰部转动站立腰部转动是一种绕身旋转的方式，可以增加腰部肌肉的柔韧性和灵活性。
这种训练方法可以通过将双脚平衡放置在肩宽处，上身保持稳定，从腰部开始向左右两个方向轻轻摆动，重复15-20次。
3. 蹲跳练习蹲跳练习不仅可以锻炼腰部肌肉，也可以锻炼下肢。
在运动时，需要先蹲下来，然后迅速跳起来。
这种方式强迫腰部和下肢同时做出反应，使肌肉变得更加强壮。
为了获得最佳效果，重复10-15次这个动作。
4. 模仿划艇运动模仿划艇运动是一种非常有效的训练方式，在锻炼腰部时尤为适用。
这需要躺在地上，然后模仿划艇的姿势，摆动身体，跟随手臂的动作转向左右两边。
当然，这需要有一个特殊机器才能实现，但如果在健身房里，可能有相关的设备用于操作。
重复15-20次，以增加腰部肌肉的力量和灵活性。
5. 仰卧起坐（带曲柄）仰卧起坐是一种非常受欢迎的训练方式，可以在恢复期间使用来练习腰部肌肉。
考虑到腰肌劳损的患者，可以尝试使用带有曲柄的仰卧起坐机器，以减少对腰部的额外施压。
通过这种方式锻炼腰部，重复10-12次以获得最佳效果。
总的来说，这些训练方法可以帮助年轻人恢复腰部肌肉的力量和灵活性，使其更健康并减少出现疾病的风险。
需要注意的是，在练习时要控制好强度，避免出现过度疲劳的情况，从而导致肌肉再次劳损的情况。
趴着锻炼腰肌劳损锻炼的方法
趴着锻炼腰肌劳损锻炼的方法腰肌劳损是指腰部肌肉和韧带受到过度使用或者受伤，引起腰部疼痛和不适。
很多人在长时间坐姿或者长时间站立时，容易出现腰肌劳损的问题。
为了缓解和预防腰肌劳损，趴着进行锻炼是一种非常有效的方式。
本文将介绍几种趴着锻炼腰肌劳损的方法，希望能帮助到大家。
腹部平展运动腹部平展运动是一种简单而有效的腰肌劳损锻炼方法。
具体方法如下：1. 趴在地上，将双手伸直放在身体两侧，手掌向下。
2. 用腹部的力量，将上半身抬离地面，直到呈现与地面平行的姿势。
保持这个姿势数秒钟。
3. 慢慢下降，回到起始姿势。
重复这个动作10-15次，每天进行2-3组。
上抬腿运动上抬腿运动可以加强腹肌和腰部的力量，有助于缓解和预防腰肌劳损。
具体方法如下：1. 趴在地上，将双手伸直放在地面上，手掌向下。
2. 用腹部和腰部的力量，将一条腿抬离地面，直到与地面平行。
保持这个姿势数秒钟。
3. 慢慢放下，回到起始姿势。
4. 再抬起另一条腿，重复上述动作。
重复这个动作10-15次，每天进行2-3组。
俯卧撑俯卧撑是一种全身性的锻炼方法，可以有效锻炼腰肌和其他关键肌群。
具体方法如下：1. 趴在地上，将双手伸直放在地面上，稍微宽于肩部。
2. 保持身体笔直，用手臂和腰部的力量，将身体慢慢抬离地面，直到手臂伸直。
保持这个姿势数秒钟。
3. 慢慢降低身体，回到起始姿势。
重复这个动作10-15次，每天进行2-3组。
背部伸展背部伸展是一种可以放松腰部肌肉的有效方法，有助于缓解腰肌劳损。
具体方法如下：1. 趴在地上，将双手伸直放在身体两侧，手掌向下。
2. 用手臂的力量，将上半身向上推举，直到感觉到腰部肌肉有一定的拉伸感。
保持这个姿势数秒钟。
3. 慢慢下降，回到起始姿势。
重复这个动作10-15次，每天进行2-3组。
注意事项进行趴着锻炼腰肌劳损的方法时，需要注意以下几点：1. 动作要缓慢而有控制，避免过度用力或者突然动作。
2. 如果感到疼痛或不适，应立即停止运动，并及时咨询医生。
腰肌劳损的九个健身方法
腰肌劳损的九个健身方法：1、转胯运腰两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。
胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。
转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。
其转圈的幅度，可逐渐加大。
上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。
2、转腰捶背两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。
先向左转腰。
再向右转。
两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。
左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。
3、双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开。
先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。
如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。
老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。
4、倒走法选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。
双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。
倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。
如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。
倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。
5、仰卧保健法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。
按此法反复进行 10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。
6、俯卧保健法：患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。
依此法反复锻炼 10分钟左右，每天早晚各一次。
如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损的发生和发展。
腰肌劳损康复锻炼方式
腰肌劳损康复锻炼方式慢性腰肌劳损往往是多种因素造成的。
例如，长时刻的体力劳动或运动，可因腰部负荷过重而造成腰肌的损伤。
长期缺乏体育锻炼的胖子，站立时重心前移，也很容易引发腰部韧带、肌肉的劳损。
腰部长时刻蒙受风寒，也能够引发慢性腰背部僵硬、疼痛。
急性损伤处置不妥或医治不完全，也会进展成慢性腰肌劳损。
劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点，下面介绍几种成效靠得住又简便易行的康复锻炼方式：1．腰部前屈后伸运动两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。
然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽可能使腰部肌肉放松。
2. 腰部回旋运动姿势同前。
腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
3．“拱桥式”仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）使劲将臀部举高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。
反复锻炼20～40次。
4. “飞燕式”俯卧床上，双臂放干躯体双侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢使劲向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终维持伸直，如飞燕状。
反复锻炼20～40次。
5 倒走锻炼也要注意正确的方式，尤其是平安倒走锻炼对腰肌劳损的康复有良好的作用，但也要注意方式的科学性，专门是平安性。
倒走时能够强迫人体的重心后移到脚跟，锻炼腰背部肌肉，增进腰背部血液循环，减缓疼痛。
能够试试倒走，看看有无成效，倒走时穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜，能够少量多次进行锻炼，过量的运动量是会加重腰痛的，要量力而行，注意平安。
倒走锻炼不方便的话，能够在家中锻炼：赤足或穿平底鞋，前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上，坚持直立，坚持直立的时刻越长越好，能够感觉一下腰痛有无减轻，这和倒走锻炼的成效是一样的，加倍平安，有利于坚持。
倒走锻炼和负跟站立锻炼对腰痛有作用的话，能够穿一双前高后低的负跟鞋，前高后低强迫人体的重心后移到脚跟，矫正不合理姿势，锻炼腰背部肌肉，减缓疼痛，巩固倒走锻炼的成效，对腰肌劳损有康复的作用。
治疗腰肌劳损的保健操
治疗腰肌劳损的保健操一：举腿运动：人躺着，两腿伸直，轮流上举，一个举个10几次，然后一天多做几次。
二：下肢运动：摆立正的姿势，双手叉腰，其中一只脚先成弓步，然后两只脚交替进行，这样每次交替个六七次，一天进行个几次对缓解腰肌劳损也会有很大的帮助的。
三：燕飞运动：这是一个由中医世家传出来的治疗腰肌劳损的步骤，这个动作主要运动的是患者的腰部和上身之间的一个平衡的感觉，也就是一个像燕子的动作在空中飞行，起到一个缓解腰痛的问题的作用。
四：弯腰：很多人一得了腰肌劳损，腰部就会有疼痛的感觉，因此就更不敢下腰了，其实对于腰肌劳损的患者来说弯腰也是有很多的讲究的，如果动作得当的话，对缓解腰肌劳损的疼痛感其实有很大的帮助的，弯腰的动作主要是两只腿并立，腿部之间的距离比肩部的宽度长一点就可以了，要做到手指可以摸到足趾，当然了这其中腿部是不能弯曲的，如果可以坚持做五次的话，并坚持每天都做的话，能起到一个缓解腰部疼痛的问题。
这些动作如果连起来做的话，就是一个促进腰肌劳损，恢复的体操。
1、平常应当加强对腰部的正确使用和保健注意工作时腰部的正确姿势;注意休息，劳逸结合，防止过度疲劳; 腰肌劳损的防治要防止腰部受到外伤及寒冷等不良因素的刺激;适当进行体育锻炼，尤其是加强腰部肌肉锻炼。
这些措施可以有效地防止和减缓腰肌劳损。
2、长期坐位工作时要注意调整桌椅的高度坐下的姿势以及桌椅的高度以舒适，尽量保持屈髋屈膝90度左右，而且长期工作后不至于导致腰背酸痛疲劳为度。
腰肌劳损的防治应当坐在靠背椅上，靠背椅在腰部应当有一个向前的平缓突出，或者在靠背椅的腰部放一个。
3、防止潮湿，寒冷受凉不要随意睡在潮湿的地方。
根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。
天冷时可用电热毯或睡热炕头。
4、防止过劳人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。
腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。
腰肌劳损的锻炼方法
腰肌劳损的锻炼方法腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，它会给患者带来不适甚至疼痛。
为了缓解腰肌劳损带来的不适，锻炼是一种非常有效的方法。
下面将介绍一些适合腰肌劳损患者的锻炼方法，希望能够帮助到有需要的朋友。
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一种可以有效锻炼腰部肌肉的运动。
患者可以选择在地板上或者瑜伽垫上进行仰卧起坐，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量将上身向前抬起，再缓慢放下。
这样可以有效加强腹部和腰部肌肉，缓解腰肌劳损带来的不适。
2. 俯卧撑。
俯卧撑是一种可以锻炼腰部和背部肌肉的运动。
患者可以选择在地板上进行俯卧撑，双手与肩同宽，双腿伸直，然后用手臂的力量将身体向上推起，再缓慢放下。
这样可以有效加强腰部和背部肌肉，提高腰部的稳定性，减轻腰肌劳损的症状。
3. 俯卧划船。
俯卧划船是一种可以锻炼腰部和背部肌肉的运动。
患者可以选择在地板上进行俯卧划船，双手握住哑铃或者水瓶，然后用背部的力量将上身向上提起，再缓慢放下。
这样可以有效加强腰部和背部肌肉，提高腰部的稳定性，减轻腰肌劳损的症状。
4. 伸展运动。
除了以上的力量训练，适当的伸展运动也是非常重要的。
患者可以选择进行伸展腰部和背部的动作，比如俯身触脚、扭腰等动作。
这样可以有效拉伸腰部肌肉，缓解腰肌劳损带来的僵硬和不适。
总之，适当的锻炼对于缓解腰肌劳损的症状非常重要。
但是在进行锻炼之前，患者一定要先咨询医生的意见，选择适合自己的锻炼方式，避免加重症状。
希望以上介绍的锻炼方法能够帮助到有需要的朋友，祝大家早日康复！。
腰肌劳损的体育锻炼
疼痛、 无力， 到站、 遇 坐或走路久了， 或早晨起 床、 冷潮 湿的天气 时， 寒 疼
痛就 加重 ， 有时还向臀部、 大腿 外侧 甚至颈 后及 上肢 放 射。 引起 腰 痛 在 的原 因中虽然腰肌 劳 损 占６ ％ 但 医 ０， 学上并没有腰 肌劳损这一名称 ， 它其 实是 “ 背部 纤维 炎 ” 腰 背 筋膜 腰 、“
腰肌劳损发生原因： 数— 少 性损伤迁延 未愈 ， 多数一 长期不 良
姿势 （ 如久 坐、 久站 、 搬抬 重物等 ）
致 腰部 负担过 重 ， 肌长 期处 于高 腰
张力牵拉状态。
肉， 增强腰 部柔韧 性 。 方法 ： 双手抓
住伸腰训练器的两侧把手 ， 腰部向后
靠在其弯 曲板上， 身体尽量向后做伸
维普资讯
在引起 腰痛的原 因中虽然腰肌 劳损 占６％， 医学上并没有腰肌 劳损这・名 ， 实是 ０ 但 称 它其
“ 背部纤维炎” 腰背筋膜疼痛综合征” 第三腰椎横 突综合征” 腰骶韧带损伤” 腰 、“ 、“ 、“ 等
一
些肌 肉韧带损伤的统称。
腰肌劳损 的体 育锻炼
一
同时 选择增 强心血 管机能 以及
上、 下肢 力量 的器械 练习， 能单打 不 地只关注腰 腹肌 的练习： 体 质弱、 纪大的朋友 ， 先尝 年 应 试 下， 以确 定 自己能按 标准要求完 成 的最少次数 ， 适应６ 周或更长时 Ｎ８ 间以后 ， 再慢慢增加练 习次 数 ； 练 习时腰背肌 肉伸展 的动作 幅 度不要太 大， 以防肌肉拉伤等 ；
、
—
— — — — — — — —
—
嚼功 能
— — — —
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—
腰肌劳损怎么办四个动作就能康复
腰肌劳损怎么办四个动作就能康复腰肌劳损是指腰部肌肉由于过度使用或受伤而导致的疼痛和不适。
腰肌劳损常见于长时间站立、坐姿不良、重物提起不当等情况下。
腰肌劳损会严重影响生活和工作，所以及早采取措施进行康复是非常重要的。
下面介绍四个简单而有效的动作，可帮助康复腰肌劳损，缓解疼痛和不适。
1. 腰部伸展腰部伸展能够有效缓解腰肌劳损带来的疼痛和僵硬感。
站立直立，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放身体两侧。
慢慢向后仰头，同时用手双手扶住腰部，然后向后弯腰，尽量让手指触摸到地面。
保持这个姿势10-15秒钟，然后慢慢恢复站立姿势。
每天重复进行3-5次，能够有效缓解腰肌劳损。
2. 腰部扭转腰部扭转动作可以加强腰部肌肉的灵活性，缓解腰肌劳损引起的僵硬感。
坐在椅子上，双脚平放地面，双手抱住椅子坐垫。
慢慢转动腰部，尽量向左右两侧扭转，但不要用力过猛。
每侧进行10-15次，每天重复3-5组，能够有效缓解腰肌劳损。
3. 腰部按摩腰部按摩能够促进血液循环，缓解腰肌劳损引起的疼痛和肌肉紧张。
可以使用双手或按摩器具进行按摩。
用手按摩时，可以用力揉搓腰部肌肉，或者用指腹轻轻按压腰部穴位。
按摩器具可以选择按摩枕、按摩椅等。
每天进行腰部按摩10-15分钟，能够有效缓解腰肌劳损。
4. 腰部运动腰部运动可以增强腰部肌肉的力量和稳定性，减少腰肌劳损的发生。
可以选择一些适合腰部锻炼的运动，如腹肌收缩、仰卧起坐、腰部平板支撑等。
每天进行腰部运动15-20分钟，能够有效预防和缓解腰肌劳损。
除了以上四个动作，还有一些其他方法也可以帮助康复腰肌劳损，如热敷、冷敷、腰带佩戴等。
热敷可以促进血液循环，缓解肌肉疼痛。
冷敷可以减轻炎症和肿胀。
腰带佩戴可以提供腰部支撑，减轻腰肌负担。
但是需要注意的是，以上方法只是针对轻度腰肌劳损有效，如果疼痛和不适持续加重或伴有其他严重症状，应及时就医。
腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，但是通过适当的康复方法，可以有效缓解疼痛和不适。
以上介绍的四个动作可以帮助康复腰肌劳损，但是在进行这些动作时应注意适度，不要过度用力，以免加重伤害。
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腰肌劳损的体育锻炼方法
中朋友对“”可能不陌生，因为很多人都经受过或正在经受着腰痛的烦扰。
去吧，又查不出什么毛病，可下腰部常有酸胀、疼痛、无力，遇到站、坐或走路久了，或早晨起床、寒冷潮湿的天气时，疼痛就加重，有时还向臀部、大腿外侧甚至颈后及上肢放射。
在引起腰痛的原因中虽然腰肌劳损占60%，但医学上并没有腰肌劳损这一名称，它其实是“腰背部纤维炎”、“腰背筋膜疼痛综合征”、“”、“腰骶韧带损伤”等一些肌肉韧带损伤的统称。
腰肌劳损发生原因：少数——急性损伤迁延未愈，多数——长期不良姿势致腰部负担过重，腰肌长期处于高张力牵拉状态。
减轻、防止再发的方法：
适当休息，定时改变姿势。
避免弯腰持物。
必要时可在工作中使用腰围，但休息时则应解除。
体育锻炼。
由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。
腰腹训练器
较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”中的系列腰腹训练器。
1. 伸腰训练器。
可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。
方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。
2. 使用平台，可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。
方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。
每次在健身路径锻炼，还要注意：
同时选择增强机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习；
体质弱、年纪大的朋友，应先尝试一下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6～8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数；
练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等；
一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。
倒走法
有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。
倒走时，应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。
双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。
倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。
如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。
倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的感次晨消失为适宜的运动量。
传统健身术
中国传统健身术十分强调“以腰为轴”，把腰部活动看做生命之本，太极拳、五禽戏、八段锦等，都是以活动腰部为主。
常用方法有：扭腰转胯、俯仰伸腰、左右弯腰、桥形拱腰、旋腰转背等。
通过这些锻炼，可改善腰背部血液循环，锻炼腰背部肌肉，防治腰肌劳损和腰背酸痛。
应当注意的是，老年人的椎间和椎旁的韧带相对松弛，椎间盘已逐渐纤维化，如腰部活动过大，超过了韧带正常承受能力，反而容易发生损伤。
因此腰背活动的幅度要小些，动作轻柔和缓。
在开始锻炼前，适当作必要的准备活动。
简易体疗方法
如果觉得传统健身术动作复杂，下面给大家介绍几种效果可靠又简便易行的体疗方法，坚持睡前和晨起各做一次将会收到满意的效果。
腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
腰部回旋运动
姿势同前。
腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各8次。
拱桥式
仰卧位，屈双膝，以双足、双肘和头后部五处为支撑点，用力将臀部抬高，如拱桥状。
随着肌力的增强，可不再用双肘支撑，仅以双足和头后部三处为支点进行练习。
反复20～40次。
飞燕式
俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。
反复20～40次。