瑜伽十八式--漂亮身材是这样练成的
形体仪态导师杨静怡：极简体态修炼课,让你散发独特女人味
背部美修之双肩画圆练习
动作要点：
1.双腿打开与肩同宽，双手搭肩上，手臂与肩膀保持在同一水平线。 2.与此同时膝关节向后扩，腰部用力，头部直立保持“头顶找天”的状态。 3.脚不动，身体向左侧转45度微微下压，与地面呈90度，颈椎、胸椎和尾椎要 成一条直线。
4.接着身体向右侧转45度微微下压，与地面呈90度，颈椎、胸椎、腰椎和尾椎 要成一条直线，身体外侧的左手臂画圈，然后起身恢复至双手搭肩的状态。
臀部美修之顶墙练习
动作要点：
1.双腿打开与肩稍宽，左手放在腹部，右手放在腰后侧。 2.腰部保持用力，膝关节向后扩，找到臀部顶在墙上的感觉。 3.借用腰椎的力量将臀部向后顶向上提，连续做8个8拍。
5.交替重复上述动作，每次3-5分钟。
腰部美修之扭胯练习
动作要点：
1.双腿打开与肩同宽，双手叉于腰间。
2.当胯部向身体左侧送出的时候，左腿垂直于地面，左脚脚尖呈 纵向，右脚脚尖呈横向。
3.当胯部向身体右侧送出的时候，右腿垂直于地面，右脚脚尖呈 纵向，左脚脚尖呈横向。
4.向左侧扭胯时，向左侧连续送出4次胯部，向右侧扭胯时，向右 侧连续送出4次胯部。
背部美修之背手开肩练习
动作要点：
1.双腿打开与肩同宽，膝关节尽量向后扩，腰部用力。 2.双手十指相扣于体后，尽量向后无限延伸，把肩胛骨打开。 3.夹紧肩胛骨时注意头部不能前倾，臀部不能后撅，身体永远保持与地面 垂直。
4.借用腰部的力量，慢慢下压上半身。 5.头部抬起，颈椎、胸椎、腰椎和尾椎要成一条直线。 6.保持以上姿势，身体上下浮动8个8拍，每次3-5分钟。
动作要点：
1.双腿打开与肩同宽，双手垂直于体侧，亭亭玉立感。
2.手腕用力提起，同时利用手部力量带动肩部提起。
18式动作名称及分解动作讲解
xxxx十八式分解动作讲解动作名称：一、xx起势二、xx捣碓三、懒扎衣四、六封四闭五、单鞭六、白鹅亮翅七、斜形八、搂膝九、拗步十、掩手肱拳十一、高探十二、xx十三、玉女穿十四、云十五、转身摆莲十六、当头十七、xx捣碓十八、收势动作歌诀：起势捣锥懒扎衣封闭单鞭鹅亮翅斜行搂膝拗步连肱拳探马蹬跟一穿梭云手摆莲脚头炮捣锥收势了教学口令：第一式起势1.并脚站立2.开步（提-开-落）3.两臂前掤4.xx按掌1.右转松沉2.xx前掤3.右转平捋4.提膝出步推掌5.马步下捋6.弓步分手7.虚步前合-起-落8.提膝举拳9震脚砸拳；第三式懒扎衣1.旋腰十字 2.提膝按掌 3.出步切掌 4.右转茶壶第四式六封四闭1.缠腰搭腕2.下捋xx上棚 3.右转按掌收脚第五式单鞭1.缠手抽丝 2.提膝出步 3.转体击肘 4.回转搭腕5，弓步分手第六式白鹅亮翅1.左转交掌 2.上步插掌 3.跟步分掌第七式斜形 1.xx砍掌2.右转提膝3.出步推4、马步合掌5.弓步搂推6.右转开掌7.松合转正第八式搂膝1.松沉前合2.收脚提掌第九式拗步1.推掌下捋提膝2.xx一步3.xx二步xx三步交掌第十式掩手肱拳1.xx开掌2.右移蓄拳 3.蹬腿转腰顶肘发拳第十一式高探马1.旋腰下合分掌 2.旋腰撤步上合分掌第十二式xx跟1.收脚交掌2.开脚开掌3.提收脚交拳4.蹬脚开崩拳第十三式玉女穿梭1.合分掌右转虚步2.手脚提震3.收脚交掌4.蹬脚开崩掌5.跳步穿掌-架掌插脚-转体捋掌第十四式云手1.掤掌出脚 2.叉步xx-出步右云 3.叉步xx-出步右云 4.叉步xx第十五式转身摆莲脚1.转体提膝2.出步推掌3.弓步下捋4.旋腰摆莲第十六式当头炮1.撤步前棚2.右转后捋蓄拳3.左转发拳1.右转后捋2.xx马步下捋3.弓步分手4.虚步前合-起-落5.提膝举拳6震脚砸拳；第十八式收势1.开掌捧气2.按掌沉气3.直立收脚xx太极拳其主要特点有：1．缠丝劲明显，要求处处留心源动腰脊，用意贯劲于四梢（即两手和两足尖），动作呈弧形螺旋，缠绕圆转并要做到“一动内外俱动”；2．刚柔相济，柔中寓刚，亦即能打出一种似刚非刚，似柔非柔、沉重而又灵活的内劲3．动作要和呼吸运气相结合，不仅做到“气沉xx”，而且在练动作的同时进行“xx内转”，有时也可在呼气时发声（如呵、哂、嘘、吹），以加大劲力；4．快慢相间，亦即在动作转换处要快，一般行拳时要慢；5．拳路架子可分高中低3种，体弱有病者可以xx架子，xx体健者则可练低xx精要十八式讲解：第一式：xx起势动作一：两脚并立，成立正姿势。
适合中学生的瑜伽动作
适合中学生的瑜伽动作
以下是适合中学生的瑜伽动作：
1. 船式（Boat Pose）：坐在地上，双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上抬起双脚，让大腿和上半身尽可能呈45度角。
保持平衡，注意保持脊椎挺直。
2. 狗式（Downward Facing Dog）：双手和双脚着地，将臀部向上抬起，让身体呈倒V字形。
手臂和腿部要伸直，呼吸平稳。
3. 树式（Tree Pose）：站立，将左脚放在右大腿内侧，保持平衡后，将双手合十放在心口，保持5-10秒钟，然后换另一侧重复。
4. 猫式（Cat Pose）：手膝着地，双手放在肩膀下方，呼吸时让脊椎向上凸起，然后呼气时让脊椎下沉，重复数次。
5. 山式（Mountain Pose）：站立，双脚并拢，手臂放在身体两侧，脊柱挺直，腹部收紧，注意保持平衡和呼吸。
这些瑜伽动作可以帮助中学生放松身心，增强身体柔韧性和平衡能力，提高注意力集中力和呼吸控制力。
瘦全身减肥瑜伽,一起来吧
瘦全身减肥瑜伽，一起来吧
瘦全身其实并不是一件很难做到的事，相对来说，瘦全身比针对性的瘦部位要简单的多，而且可以在各个方面塑造你的形体，让你更苗条性感……
瘦全身其实并不是一件很难做到的事，相对来说，瘦全身比针对性的瘦部位要简单的多，而且可以在各个方面塑造你的形体，让你更苗条性感又有气质。
养生之道网小编为您推荐十分钟瘦全身瑜伽，这是一款懒人快速减肥方法，适合我们这些时常喜欢偷个小懒的姑娘们，所以好好地利用起来吧，让你的减肥梦想不再是梦。
第1步手臂缠绕式吸气扩展胸腔，两手臂体侧打开，呼气时手臂向前，右手在上双手体前缠绕合十，再次吸气时伸展脊柱，腹部稍向内收，双手稍向上抬起。
注意保持两肩膀端平，不要出现耸肩。
保持顺畅的几个呼吸后，放松双手打开，换左手在上练习。
此式可以有效锻炼手臂肌肉群，减少手臂多余脂肪，同时扩展肩胛背部，能够加强上背部血液循环，缓解上背部僵硬酸痛等问题。
第2步站立鸽子式山立式站立，将重心移至左脚，抬起右腿弯曲膝盖，左手抓右脚，将右脚放置右手肘关节处，吸气左手臂向上伸展，呼气双肩放松，双手体前合掌，再次吸气时扩展胸腔舒展双肩。
保持几个呼吸后换另外一侧练习。
体式要点在于眼睛平视前方，注意力集中保持身体的稳定，脚掌内外侧均匀受力。
此式可以拉伸大腿前侧和加强腿部肌肉群，有效塑造腿部线条，能够让臀部变得更加紧实，同时加强身体的协调性和控制力，平衡姿势能有效提升专注力。
第3步舞蹈式吸气时左手向上伸展，右手抓住右脚，呼气身体稍前。
瑜伽全套动作及图解
创作编号：GB8878185555334563BT9125XW创作者：凤呜大王*第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
练功十八法动作规范
练功十八法练功十八法（简称十八法)共18式，可分为3个部分,每部分6式，前六式主要针对颈肩，中六式是主要锻炼腰，后六式则是腿.十八法动作简单易学，是一套有效预防和治疗颈，肩，腰腿痛的医疗保健操。
练习十八法要求动作要慢，每个动作尽量做到自己最大幅度，(但不要勉强)；同时配合呼吸，一般情况下动作向外的,伸展的是呼气，回收的是吸气。
练习时，每一式打2~4个八拍。
1：颈项争力开步：双腿屈膝，重心移到右脚，开左脚至与肩同宽,直膝。
(与太极开步是一样的)，脚垂直向前，不要内八也不要外八，前六式全部都是开步至与肩同宽双手插腰，眼视前方吸气，呼气,头向前倾，吸气，头回正呼气，头后仰，吸气，回正呼气，头左倾，吸气，回正呼气，头右倾，吸气,回正呼气，头向左转，吸气,回正呼气，头向右转，吸气,回正头逆时针转一圈.大家记住顺序：前后左右，左转，右转，逆时针第二遍的时候，就是有左右的先右边再左边，然后顺时针收势:双手自然下落，放于体侧,收左脚2:左右开弓开步：开左脚至与肩同宽双手抱球置于胸前，两手掌都是略微斜向上的，虎口相对,手指放松不要太僵直拇指内扣，双手握拳，眼看左手拉开至体侧，拳心向前，手臂要与地面垂直,两肩胛用力往后缩，眼看左手收回,抱球于胸前，回到预备姿势右边,动作基本一样，就是眼睛要看着右手,握拳，眼看右手拉开至体侧，两肩胛用力往后缩眼看右手收回收势，双手直接从体前下落3:双手伸展双手握拳，置于体侧，拇指在内,手臂与地面垂直，此时双臂是放松的眼看左手上举，同时由拳变掌，到最高点时,要有种拔伸感拇指内扣,双手握拳，眼看左手,用力下拉低头，下巴尽量贴着胸，慢慢转到右边，看右手然后就是重复左边动作，眼看右手，双手上举，握拳，眼看右手下拉收势：低头,下巴尽量贴着胸，转至左边,然后头直接转正。
双手从体前下落.4：开阔胸怀开步，与肩同宽于小腹前叠掌，左手在上，眼看两手上举到最高点,眼看左手打开，下落至肩同高时，翻掌,下落,同时头转正右边，双手交叉，右手在上，眼看两手上举至最高5：展翅飞翔开步，与肩同宽两手放于腰侧，位置在髂前上棘附近，我们平时叉腰的地方，掌心向上快吸，同时手背沿着背部上滑，尽量往上，从腋下出，此时，头略低，含胸,耸肩慢呼,先放肩，然后肘,最后才是腕6：铁臂单举右手手背贴着左边肩胛骨，尽量往上眼视左手上举,同时吸气呼气,背曲腕，眼看左手手背吸气,立掌，同时头转正，眼视前方,掌心向前呼气，眼视左手从体侧下落,头转正,同时左手顺势移到右边眼视右手上举，同时吸气呼气,背曲腕，眼看右手手背吸气，立掌,同时头转正，眼视前方呼气，眼视右手从体侧下落，头转正。
健身瑜伽六段体式
第六级（18式）第 1 式莲花坐坐姿类1.做法(1)山式坐姿。
(2)屈右膝，右脚背置于左大腿根部，屈左膝，左脚背置于右大腿根部，脚跟抵住腹股沟，脚掌心向上，两膝尽量下沉贴地；双手结智慧手印置于两膝上，背部挺直，两肩后展下沉，下颔微收；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸保持自然呼吸。
3.功效促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。
4.要点两膝触地，脊柱中立向上伸展，两肩平展。
第 2 式莲花坐伸臂式前屈类1.做法(1)莲花坐。
(2)双手体后十指交握，伸直手臂，延展脊柱；髋屈曲，腹部贴双脚，额头、鼻尖触地，手臂尽量向后、向上伸展。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时前屈展臂。
3.功效刺激腹部，缓解便秘，消化不良，灵活双腿及手臂关节，有助于改善哮喘症状。
4.要点坐骨不可离地，背部充分伸展，双手掌根相触，两臂伸直。
第 3 式瑜伽身印式前屈类1.做法(1)莲花坐。
(2)两臂充分内旋，于体后肩胛之间反合掌，指尖向上；髋屈曲，保持背部的平直，将额头、鼻尖依次放落于地面。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时前屈伸展。
3.功效伸展背部肌肉，按摩腹内器官，缓解便秘，灵活双腿及手臂关节。
4.要点坐骨贴地，背部充分伸展，双手掌贴合，两肩平展。
无法完成背后合十动作者，可用双手抓住对侧的肘关节替代。
第 4 式单腿捆绑前屈式前屈类1.做法(1)山式坐姿。
(2)屈右膝，脚跟贴近同侧坐骨，脚掌踩地；右臂经体侧向上伸展，经右膝内侧，手臂内旋，掌心向外置于腰部；左手向后抓握右手腕，胸腔上提，延展脊柱，髋屈曲，额头触左膝。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时胸腔上提，呼气时髋屈曲。
3.功效伸展脊柱，缓解背部不适，按摩腹部，促进骨盆区域血液循环。
4.要点腹、胸、额贴向伸直腿前侧，一手在体后抓另一手腕，屈腿一侧的臀部下沉。
第 5 式双角式前屈类1.做法(1)山式站姿。
瑜伽肩颈腰部训练体式
瑜伽肩颈腰部训练体式瑜伽是一种古老的身心修炼方法，通过各种体式的练习，可以增强身体的灵活性、均衡性，同时平衡身心的能量。
其中，肩颈腰部是现代人常常感到疲劳和紧张的部位，通过瑜伽的训练体式，可以有效缓解这些问题。
一、肩部训练体式1. 山式（Tadasana）：站立直立，双脚并拢，双臂自然下垂，收紧腹部，注意保持身体的平衡。
这个姿势可以帮助拉伸肩颈部位的肌肉，缓解肩部的紧张感。
2. 鸽子式（Kapotasana）：坐在地上，双腿伸直，右腿弯曲，右脚尽量向左侧伸展，左腿弯曲，左脚尽量向右侧伸展。
保持这个姿势5-10个呼吸，然后换侧重复。
这个体式可以有效放松肩膀和胸部的肌肉，缓解肩部的紧绷感。
二、颈部训练体式1. 狗式（Adho Mukha Svanasana）：双脚和双手着地，臀部向上抬起，身体呈倒V形。
保持这个姿势，让头部下垂，放松颈部的肌肉。
这个体式可以有效缓解颈部的紧张感，并增强颈椎的柔韧性。
2. 孩子式（Balasana）：双腿跪地，双臂伸直放在身体两侧，然后慢慢前倾，头部放松下垂。
保持这个姿势，让颈部得到放松和伸展。
这个体式可以缓解颈部的压力和疲劳。
三、腰部训练体式1. 船式（Navasana）：坐在地上，双腿伸直，双臂伸直向前。
慢慢抬起双腿和上半身，保持平衡。
这个体式可以加强腹部和腰部的肌肉，缓解腰部的紧张感。
2. 膝胸前弯式（Apanasana）：躺在地上，双腿弯曲向胸部拉近，双手抱住双膝。
保持这个姿势，让腰部得到放松和伸展。
这个体式可以缓解腰部的压力和疲劳。
总结起来，通过瑜伽的肩颈腰部训练体式，我们可以缓解肩颈腰部的紧张感和疲劳，增强相应部位的肌肉力量和灵活性。
但是需要提醒的是，瑜伽练习需要注意正确的呼吸和姿势，避免过度用力或不正确的体位，以免引起伤害。
建议在练习前请教专业瑜伽教练或在指导下进行。
希望大家通过瑜伽的训练，能够享受到身心健康的益处。