(老年人与体育锻炼)-完整版
老年人如何进行身体锻炼与运动
老年人如何进行身体锻炼与运动随着社会的进步和医学水平的提高，老年人的生活质量和寿命都得到了显著改善。
然而，老年人普遍存在的健康问题也不容忽视，其中包括身体功能退化、慢性疾病的高发率等。
为了保持健康、延缓衰老，正确的身体锻炼和运动是老年人应该重视的事情。
老年人进行身体锻炼和运动的好处科学研究表明，适度而规律的身体锻炼和运动对老年人来说有众多益处。
首先，身体锻炼可以增加老年人的肌肉力量和骨密度，预防骨质疏松和骨折的发生。
其次，运动可以促进心血管系统的功能，降低心脏病和中风的风险。
此外，适当的运动还有助于控制体重，预防糖尿病和高血压等慢性疾病。
更重要的是，身体锻炼和运动可以提升老年人的心理健康，减少焦虑、抑郁等负面情绪。
老年人的身体锻炼和运动原则老年人进行身体锻炼和运动时，要遵循以下原则：1.医生建议：在进行任何身体锻炼和运动之前，老年人应该咨询医生的意见，了解个体情况和适宜的锻炼方式。
有些老年人可能存在特殊的健康问题，需要避免某些运动或加强某些锻炼。
2.适度与规律：老年人的身体锻炼和运动应该适度，不要过度劳累或过度运动。
切忌运动过量，以免造成身体损伤。
同时，要坚持规律的锻炼，每周进行至少3次，每次持续30分钟以上。
3.全面性：身体锻炼和运动要全面，包括有氧运动、力量训练和柔韧性练习。
有氧运动可以提高心肺功能，如散步、游泳、跳绳等；力量训练可以增加肌肉力量，如举重、拉伸等；柔韧性练习可以增加关节灵活性，如瑜伽、太极拳等。
4.个体化：老年人的身体状况各不相同，因此要根据个人的情况和兴趣特点进行身体锻炼和运动选择。
可以选择自己喜欢的运动项目，并适时调整锻炼强度和频率。
老年人适宜的身体锻炼和运动项目老年人可以选择以下适宜的身体锻炼和运动项目：1.散步：散步是老年人最简单、安全、经济的运动方式之一。
可以选择户外散步，呼吸新鲜空气，感受大自然的美好。
2.游泳：游泳是全身性的有氧运动，对老年人的心血管、肌肉和关节特别有益。
中老年人体育锻炼的运动处方
中老年人体育锻炼的运动处方第一篇：中老年人体育锻炼的运动处方中老年人体育锻炼的运动处方1、根据运动时的最高心率判断运动最适合心率=170（180）-年龄。
式中170适合年老体弱、病后恢复期或开始参加锻炼的人，冠心病人可适当再低些，180适合60岁以下、体质较好或有一定锻炼基础的人。
2、根据运动量百分比分级法判断运动后的心率-运动前的心率其计算公式：运动前的心率式中所得的数在50%以下为小运动量。
51%----71%以上为大运动量。
此法适用于高血压、冠心病和年老体弱的人。
3、根据目标（靶）心率判断是计算运动时允许达到的目标心率，即最高心率，计算公式为：（220---年龄）X65--85%。
一般主张运动最高心率不超过150/分为宜。
4、根据基础心率计算来判断基础心率指清晨醒后在床上测得每分钟的脉搏数。
如运动基础基础心率减少或不变，表示运动量适宜，如基础心率增加，表示运动量过大。
5、根据净增心率计算法判断以运动时最高心率---安静时心率所得数不超过60次/分为宜，如年老体弱或心脏病人以20--40次/分为宜。
6、以自觉反应来判断以运动后微汗，轻松舒畅，食欲睡眠好，体力充沛，表明运动量适当；如运动后大汗淋漓、疲乏、食欲睡眠不好，表示运动量过大；如运动后身体无热感，脉搏无变化或在3分钟内恢复，说明运动量不足。
运动时间的安排：关于运动时间和次数各家意见不一。
国外多数主张每周锻炼3天，每天50--60分钟，国内有人提出中老年人以每天早晚锻炼两次。
每次15--30分钟为宜，达到最适宜心率必须保持12分钟以上。
第二篇：中老年人体育锻炼浅谈中老年人体育锻炼的原则和方法老少皆宜的跑步健身法1、跑步对中老年人来说，是增强各器官系统的机能，延年益寿，强身祛病的最好方法。
跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。
据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。
跑步可以活血去淤，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。
体育锻炼与老年人健身漫谈
体育锻炼与老年人健身漫谈许多老年人都喜欢用锻炼健身来打发时间,这样既丰富了晚年生活,又可以起到保持身体健康的效果。
但是老年人不要只顾健身,要预防健身时的一些误区,否则不仅不会取得保健的效果,还有可能弄巧成拙危害到身体健康。
适量的体育活动,能有效地减少心脏病等其他疾病的发生,这是生理學者得出的最新综合结论。
研究人员通过完成定额脚踏车训练任务,对13000名男女进行了8年跟踪调查研究。
接受实验的人按健康状况从差到好分成5组,最差的一组死亡率平均比最好的一组高3倍。
然而,最后的测定得到一个惊人的发现:最佳健康状况获得者来自最差的一组中,而不是热衷于体育锻炼的运动健将。
1 老年人的生理、心理以及运动健身的特点1.1 老年人的生理特点(1)老年人运动系统的变化是根据人体生理发展变化规律,随着年龄的增长,老年人会出现钙代谢紊乱,骨中的有机物会明显减少,而无机盐却增加,导致骨的弹性、韧性较差,骨硬而脆,比较容易骨折;又由于关节面软骨、关节囊及关节韧带的水分减少,可塑性较差,弹性、伸展性都减弱,关节比较不灵活使运动幅度减小,所以老年人很容易出现骨折和关节损伤。
(2)老年人循环系统的变化由于进入老年后,老年人的动脉壁中膜的弹性纤维丧失,胶元纤维含量增加,钙沉积及内膜粥样硬化,主动脉及周围的动脉变得管壁增厚、弹性随之而降低并发生硬化,内脏器官的毛细血管数量减少,通透性降低,血流量变小,这就导致血液循环缓慢的生理变化。
(3)老年人心肺功能的变化由于进入老年后,心脏的泵血功能会逐渐减弱。
心肌细胞已出现衰退,收缩力受到一定程度的影响,心包上脂肪增厚,影响了心脏的充分舒张与血容量,心内膜增厚,冠状动脉发生硬化,由于老年人会发生驼背、骨质疏松、肋骨活动幅度降低等原因使胸腔的顺应性下降,加上呼吸肌的退行性变化,老年人的吸气和呼气的动作幅度将逐渐下降,使老年人的肺活量明显减少,而呼末残留在肺内的余气量明显增加,这就使肺泡内的余气量明显增加,使肺泡内的氧分压低下,血液中氧饱和度下降,容易发生缺氧现象。
适合老年人的人体育锻炼活动教案
适合老年人的人体育锻炼活动教案运动是一种保持身体健康的重要方法。
对于老年人来说，适量的运动不仅可以增强身体素质，延缓衰老，而且还能促进老年人的交流和沟通。
然而，由于老年人的身体机能退化，不适合进行高强度运动，因此需要进行适合老年群体的人体育锻炼活动。
在本篇文章中，我们将为大家提供一份适合老年人的人体育锻炼活动教案，以帮助老年人进行科学有效的锻炼。
一、运动前的准备活动1、热身活动老年人在进行运动前应该进行适当的热身活动，以防止运动受伤。
热身活动的选择应该综合考虑老年人的身体状况，包括身体柔软度、关节活动度和肌肉力量等因素。
推荐的热身活动包括：头部转动、肩部扭转、手臂摆动、腰部旋转、臀部扭动和脚踝转动等。
2、呼吸调节老年人在进行运动前要进行适当的呼吸调节。
呼吸调节有助于提高身体的氧气供应，增加身体的循环量和支持能力。
推荐的呼吸调节方法包括：分别吸气和呼气，尝试慢慢深呼吸，把空气深入吸入腹部，然后在运动时缓慢的呼出空气。
二、适合老年人的人体育锻炼活动1、散步散步是老年人进行人体育锻炼的首选运动。
散步不仅能锻炼老年人的心肺功能，而且能有助于保持关节灵活度。
老年人可以选择室内或户外进行散步，每次散步的时间应该在30分钟以上，速度不宜过快，以保护关节。
2、太极拳太极拳是一种非常适合老年人进行的人体育锻炼活动。
太极拳运动幅度小，动作柔和，有助于改善老年人的协调性和平衡能力。
同时，太极拳能调节人体生理功能，有助于保持身体健康。
老年人可以选择一些简单的太极拳动作进行练习，不要过于刻意追求动作的完美。
3、瑜伽瑜伽是一种适合老年人进行的人体育锻炼活动，它能够增加身体灵活度和身体的稳定性。
瑜伽可以帮助老年人改善身体姿势，增强肌肉力量和力量控制。
同时，瑜伽能很好的平衡身心，减轻日常生活的压力和负担。
4、自我按摩自我按摩是一种非常简单实用的人体育锻炼活动。
自我按摩可以帮助老年人促进血液循环，缓解经常有的疼痛和不适感。
同时，自我按摩还能帮助改善身体柔软度和增加身体的灵活性。
老年人的健康运动方案
老年人的健康运动方案在老年人群中保持身体健康和活力非常重要。
适当的运动可以提高身体机能，增强免疫力，并降低患病风险。
本文将介绍几种适合老年人的健康运动方案，帮助他们保持健康的体魄。
一、散步散步是老年人非常适合的一种运动方式。
可以选择安全舒适的地点，如公园或社区绿道，每天散步时间建议控制在30分钟至1小时，可以根据个人体力情况逐渐增加时间。
散步不仅能增加心肺功能，还可以促进血液循环，预防心血管疾病。
此外，与他人结伴散步也有助于增强社交联系，提高心情。
二、太极拳太极拳是一种慢而柔和的运动方式，适合老年人练习。
太极拳动作缓慢、轻柔，并强调自我调整和身体平衡。
它能够锻炼全身肌肉，增强关节灵活性，并且具有放松心情和缓解压力的效果。
老年人可以报名参加太极拳班级，跟着专业教练学习并逐渐掌握太极拳的技巧。
三、水中运动水中运动可以减轻身体的负重，对于关节疼痛或肌肉僵硬的老年人来说是一个很好的选择。
常见的水中运动包括游泳、水中有氧操等。
游泳可以锻炼全身肌肉，增强心肺功能，提高身体柔韧性。
水中有氧操则可以通过音乐和舒缓的动作，让老年人享受运动的乐趣。
四、瑜伽瑜伽是一种结合呼吸控制、姿势练习和冥想的运动方式，对于老年人来说可以改善身体柔韧性、平衡能力和肌肉力量。
瑜伽的动作和持续时间可以根据个人体力状况进行调整，以确保安全和舒适。
五、力量训练老年人也可以进行适当的力量训练。
力量训练可以增强肌肉力量，提高骨密度，并有助于预防骨质疏松症。
老年人可以使用弹力带、小哑铃等轻量级器械进行锻炼，训练重点放在大肌肉群上，如大腿、胸部和背部肌肉。
六、平衡训练老年人往往面临平衡不稳定的问题，这容易导致跌倒和骨折。
因此，平衡训练对于老年人来说非常重要。
一些简单的平衡训练方法包括单脚站立、向前踱步、踮脚尖等。
这些训练有助于改善平衡能力和身体控制。
总结起来，老年人的健康运动方案应该以温和的形式为主，避免剧烈运动对身体造成过大负担。
选择适合的运动方式，并根据个人体力情况进行适量、适度的锻炼。
中老年运动处方案例
中老年运动处方案例
以下是一个中老年运动处方的示例，结合了有氧运动和力量训练，旨在提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体姿势和提高身体素质。
一、有氧运动
1. 慢跑：每周进行3-5次，每次持续20-30分钟。
慢跑可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。
2. 快走：每周进行3-5次，每次持续30-40分钟。
快走可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。
3. 游泳：每周进行1-2次，每次持续20-30分钟。
游泳可以增强心肺功能，改善血液循环，减轻关节负担。
二、力量训练
1. 哑铃训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
哑铃训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
2. 健身器械训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
健身器械训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
3. 自重训练：每周进行1-2次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
自重训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
三、注意事项
1. 在开始任何新的运动计划之前，请咨询医生或健康专家，以确保您的健康状况适合进行这些运动。
2. 在运动过程中，请注意保持适当的呼吸和姿势，避免过度疲劳和受伤。
3. 请根据个人情况进行适当的调整，以确保运动强度和时间适合您的身体状况。
4. 坚持长期运动，以获得最佳的健康效益。
养生长寿老年人的健康运动指南
养生长寿老年人的健康运动指南随着人口老龄化的不断加剧，老年健康问题备受关注。
运动作为保持健康的重要手段之一，在老年人中发挥着至关重要的作用。
本文将为大家介绍一些适合老年人的养生长寿健康运动，帮助他们更好地保持身心健康。
一、有氧运动有氧运动对老年人来说至关重要。
它可以增强心肺功能，提高心脏健康，降低心脑血管疾病风险。
老年人可以选择散步、慢跑、快走、游泳、自行车骑行等运动，每周坚持3-5次，每次30-60分钟。
这些运动既能帮助老年人锻炼身体，又不会过度消耗体力，是非常理想的养生运动方式。
二、力量训练力量训练有助于增强老年人的肌肉力量和骨骼密度，减少骨质疏松和骨折的风险。
老年人可以进行简单的力量练习，如举重、俯卧撑、墙壁坐姿、提踵等。
选择适当的重量和重复次数，每周进行2-3次，每次15-20分钟。
力量训练不仅可以改善老年人的身体素质，还能提高他们的生活质量和自理能力。
三、柔韧性训练随着年龄的增长，老年人的柔韧性逐渐降低，容易出现关节僵硬和肌肉疼痛等问题。
因此，柔韧性训练对于老年人来说非常重要。
老年人可以进行瑜伽、太极拳、伸展体操等柔韧性运动，以保持身体的灵活性和平衡能力。
每周进行2-3次柔韧性训练，每次20-30分钟。
柔韧性训练可以改善老年人的关节灵活性，减少肌肉疼痛，并降低跌倒的风险。
四、平衡训练老年人的平衡能力逐渐减弱，容易发生摔倒和骨折的情况。
因此，平衡训练是老年人健康运动中的重要一环。
老年人可以尝试单腿站立、跟随音乐舞蹈、倒立练习等平衡训练活动。
每周进行2-3次，每次10-15分钟。
平衡训练可以提高老年人的平衡感和协调能力，降低跌倒风险，增强生活自理能力。
五、适度休息老年人在进行运动时应注意适度休息，避免过度劳累。
适度休息可以预防运动损伤，促进身体康复和合理锻炼。
老年人可以根据自身身体状况和运动强度合理安排休息时间，同时注意保持适当的水分摄入，以确保身体正常运转。
总结：老年人的健康运动指南包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练、平衡训练和适度休息。
老年人与体育锻炼PPT教学课件
（三）运动频度和持续时间
库伯认为，一班人在运动时要在运动强度为 心率150次/min水平上至少运动5分钟才能取 得锻炼效果，而且随着运动时间的增长，锻炼 效果也增长。
但是对多数老年人来说，运动时的适宜心率 往往在130次/min，达不到150次/min。
在运动心率降低时，运动时间就要相应增加， 也可得到相同的锻炼效果。
的物质代谢，提高骨的弹性和韧性，推迟骨细
胞的老化过程。
2020/12/11
8
（二）关节 经常运动可加强关开的坚韧性能， 提高关节的弹性和灵活性，对防止 老年性关节炎，防止关节附近肌肉 萎缩，韧性松弛，滑液分泌减少和 关节强直等均有效。 （三）骨骼肌
2020/12/11
9
三、健身锻炼对氧运输系统的影响
从而可起到预防动脉硬化、冠心病等 心血管疾病的作用。
2020/12/11
12
第三节 老年人的健身运动方案
一、老年人健身的注意事项 医学检查 老年人健身之前一定要测定以下参数： 推 算 最 大 强 度 练 习 的 心 率 （ HR ） ； 安 静 时 血 压 （BP）；特定肌群的力量；体重和体脂百分比。 循序渐进 自我监督 参加健身的老年人要学会观察并记录 自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督， 防止过度疲劳的产生，避免发生运动性损伤，提供 健身效果和健康水平。 持之以恒 要达到健身效果，需要数周甚至数月， 应努力坚持每周至少锻炼3次。
2020/12/11
5
有氧运动抗衰老的作用表现在：
1）减少体内的自由基； 2）增强机体内的免疫功能； 3）改善脂代谢，降低血脂； 4）维持一定的肌肉力量，有利于保持骨密度和 关节功能的正常; 5）改善内分泌功能。
第二节 老年人生理特点与健身作用