高中体育特长生身体素质训练计划规划方案.doc
学校体育特长生训练计划
学校体育特长生训练计划及内容训练内容（一）素质训练：小步跑、高抬腿跑、后踢跑、交叉步跑、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米跑、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙（四）跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；（五）耐力训练：800米、2000米、领跑、变速跑、计时跑；（六）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（七）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；（八）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、跳远；训练安排星期一速度训练星期二反应训练星期三耐力训练星期四柔韧训练星期五调整训练星期一速度训练星期二爆发力训练星期三专项训练星期四力量训练早上训练计划星期一速度训练1、准备活动：A绕场地跑10圈；B30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组、跨跳、压腿；C绕场地“S”字形跑两组2、测试：加速跑30至50米4组3、放松星期二反应训练1、准备活动：A绕场地跑10圈；B拉韧带练习；C30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习2、测试：30米6组、立定三级跳3、放松星期三耐力训练1、准备活动：A5分种跑；B拉韧带练习：压肩、压腿；C原地30秒小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习3、2000米计时跑4、放松星期四柔韧训练1、准备活动：A领跑；B行进间拉肩、踢腿各两组；30米行进间小步咆、高抬腿、跨步跑。
2、压肩、压腿、劈叉3、放松星期五调整训练1、准备活动：A绕场地跑10圈；B拉韧带练习；C30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组。
2、测试：50米4组、立定三级跳3、2000米计时跑4、放松下午训练计划星期一速度训练1、绕场地5圈2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑各两组4、30米加速跑4组5、50米加速跑3组6、80米往返跑3组7、100米快速跑3组8、放松星期二爆发力训练1、绕场地5圈2、行进间准备活动3、跨步跳50米4组4、30米单足跳、纵跳50下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组5、五连跳栏架接加速跑20米6组6、快速跑：50米4组、100米2组7、放松星期三专项训练1、绕场地5圈2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑各两组3、100米和200米各四组、400米两组4、蹲跳100次5、放松星期四力量训练1、绕场地跑5圈2、负重深蹲20次五组3、挺举20次五组4、仰卧起坐30次五组5、俯卧撑30次五组6、背起20次五组7、负重深蹲跳20次五组8、慢跑放松体育特长生名单木孔中学 20＿年＿学期体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长训练总结20＿年＿学期。
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划高中阶段是学生身体发育最关键的时期，也是培养体育特长生的黄金时期。
为了帮助高中体育特长生更好地进行训练，提高他们的体育水平，我们制定了以下训练计划。
首先，针对不同项目的体育特长生，我们需要进行个性化的训练安排。
比如，对于田径项目的学生，我们需要安排针对短跑、跳高、跳远等不同项目的训练内容，以及针对不同项目的专业教练指导。
对于球类项目的学生，需要进行篮球、足球、排球等项目的专项训练。
因此，我们需要根据学生的特长项目，制定相应的训练计划。
其次，训练计划需要兼顾学生的学业负担。
高中生面临着繁重的学习任务，因此在制定训练计划时，需要充分考虑学生的学业负担，合理安排训练时间，避免影响学生的学习。
可以将训练时间安排在课余时间或周末，确保学生能够兼顾好学业和体育训练。
另外，训练计划还需要注重综合素质的培养。
除了针对特长项目的专项训练外，还需要加强学生的体能训练，提高学生的耐力、速度、力量等综合素质。
同时，也需要注重学生的心理素质培养，帮助他们树立信心，保持积极的心态，面对竞技比赛时能够应对自如。
最后，训练计划需要定期进行评估和调整。
在训练过程中，我们需要定期对学生的训练效果进行评估，发现问题及时进行调整。
同时，也需要根据学生的身体状况和训练进展，灵活调整训练计划，确保训练效果最大化。
综上所述，高中体育特长生训练计划需要根据学生的特长项目进行个性化安排，兼顾学业负担，注重综合素质的培养，定期进行评估和调整。
只有科学合理的训练计划，才能帮助学生更好地发展体育特长，提高竞技水平。
希望学校和教练们能够根据这些原则，为高中体育特长生制定出更加科学、合理的训练计划，为他们的体育发展助力。
高三年级体育特长生训练目标计划书(可编辑).doc
高三年级体育特长生训练目标计划书(可编辑)为了保证训练能够正常进行，保证每一个队员经过艰苦的训练能够通过体能训练技术考试，进入理想的大学，特制定以下协议，供队员们严格遵守:温馨提示:体能训练技术考试和高考还有一天，还有一天、队员们的时间观念更强。
技术和文化课程都必须用双手掌握。
每一次，一个人必须努力完成任务，并且有意识地完成相应的惩罚任务。
、通常意味着在考试中没有力量就没有语言权利。
你不能因为今天身体不好就放松高考。
只有一次机会。
你能抓住这个机会吗？调整状态，让自己一直兴奋高考是为了争取时间，记住要问时间效率。
、其他人可以做到。
为什么我不能做？如果我没有勇气做老板，我就没有创新的潜力、挑战极限的好习惯。
你对生活的信念是永远不要放弃平时的生活。
一个人一生中有许多日子，但关键的日子可能是一两天，而不用担心会有困难。
如果一个人一生都害怕困难，那么所有的问题都是认知问题。
、文科学生和分数较低的学生应该在短时间内每周至少增加三次、高分、繁重的任务。
上午和下午的时间可以用于有针对性的培训。
、任何伤害、无训练、特殊女运动员需要带书到训练场进行背书。
爱护设备损坏，按价赔偿。
为了我们自己人的大学梦想，我们没有理由不努力工作，不奋斗。
、每次培训都应严格按照教练、组长的要求进行。
没有完成训练的运动员应该增加更多的量来反映和总结。
、对所有团队成员的培训实行严格的考勤制度。
除额外费用外，迟到的学生(下午训练和早操的旷课被视为三次迟到、课间练习的迟到被视为迟到){每次迟到会议的费用是为毕业餐购买瓶装水的费用}组长和教练负责出勤，其他团队成员负责监督。
、要求全班高效，根据老师的要求复习，克服睡觉的欲望，课后休息10分钟。
2008年的寒窗只是为了一个结果和一种期待。
、每个人都能创造奇迹。
重要的是态度和行动。
你今天努力工作了吗？你今天尽力了吗？、本协议由运动员和教练双方自愿签署。
、在技术考试期间，所有运动员都严格遵守教练的指示和安排。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划为了有效培养和发展高三体育特长生的潜力，提高其体育水平，制定一份周密合理的训练计划是至关重要的。
本文旨在为高三体育特长生设计一套全面而系统的训练计划，以确保他们在高考前达到最好的体育状态。
一、训练计划概述该训练计划的目标是帮助高三体育特长生在高考前保持身体健康，提高体育成绩。
计划设置为十周，每周五天，每天两个小时。
重点训练项目包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技能训练。
二、训练内容2.1 有氧运动有氧运动是提高心肺功能、耐力和体能的关键。
每周至少进行三次有氧运动，每次运动时间不少于40分钟。
可以选择跑步、游泳、骑自行车等项目，确保运动强度适中，能够达到心率的80%左右。
2.2 力量训练力量训练有助于提高肌肉力量和爆发力，对提高体育成绩非常重要。
每周进行两次力量训练，包括举重、深蹲、卧推等基本力量训练动作。
每个动作进行3-4组，每组8-12次，保证训练后有恰当的休息时间。
2.3 柔韧性训练柔韧性是体育运动中很重要的一个方面，可以减少运动伤害，提高身体柔软性。
每周进行两次柔韧性训练，包括拉伸、瑜伽等项目。
每个动作持续时间为15-30秒，每次进行3-4组。
2.4 技能训练技能训练是体育特长生必不可少的一环。
根据个人的特长项目，制定相应的技能训练计划。
例如，足球运动员可以进行传球、射门、盘带等技能的训练；篮球运动员可以进行投篮、运球、篮板球等训练。
每周至少进行三次技能训练，每次60分钟。
三、训练计划管理为了确保训练计划的顺利执行，建议进行以下管理：3.1 制定详细计划在每周开始前，制定详细的每日训练计划。
明确每个训练项目的具体内容、时间和地点，确保训练的合理安排。
3.2 确保充足休息休息是身体恢复和生长的关键。
在制定每周训练计划时，合理安排休息时间，确保每天有足够的睡眠时间。
3.3 正确饮食调整体育特长生需要合理的饮食来支撑训练和生长。
建议增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保证能量的补充和肌肉的修复。
高考体育特长生训练计划第一组
周训练安排周一上午(强度:大运动量:中)训练任务:发展速度耐力和腿部力量,提高快速奔跑能力,提高腿部力量素质训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、力量练习:蹲举结合挺举:举三组分别是:35次、30次、30次负重深蹲:每组15次X3组,提踵立,腰要挺直,利用腿蹬伸的力量顶起杠铃。
4、一路纵队追逐跑8圈。
要求:全队慢跑。
最后两个同学同时利用自己的速度快速往前冲5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周一下午(强度:中运动量:大)训练任务:发展耐力,提高耐久跑能力,跳跃练习训练内容:1、慢跑+韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、10圈(直道冲刺,弯道慢跑)4、纵跳30次、收腹跳30次5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周二上午(强度:中运动量:大)训练任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米4、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周二下午(强度:中运动量:中)训练任务:训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、200米+400米+600米+400米+200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松训练任务:提高爆发力和腿部力量及腰腹肌能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、挺举:举三组分别是:35次、30次、30次3、深蹲跳50个一组*4组,两头起50个*3组5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周三下午(强度:中运动量:中)训练任务:发展速度耐力练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、8圈200米走跑交替,快速跑200米在慢跑或走200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周四上午(强度:大运动量:大)训练任务:发展速度耐力,提高快速奔跑能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、变速跑100米全力冲刺,慢跑100米,然后200米全力冲刺,慢跑200米,300米全力冲刺,慢跑300米,400米全力冲刺,慢跑400米,再反过来做一组,就是300米冲刺,300米慢跑。
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划石城中学熊小建一、训练指导思想：(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)(2) 在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.(3) 培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)二、训练总原则:(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。
要求完成得快速、熟练、准确。
每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。
(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)(3)区别对待原则;(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。
如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。
(6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。
(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)。
三、训练时间：从9月—7月体育术科考试前止。
四、训练项目：基本素质训练100米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800米四项。
高中体育特长生身体素质训练计划
优质参考文档 /85*-/ 第一周星期一一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动：二、协调性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5 组三、耐力练习20KK 米跑2 组放松跑800米1组四、反应速度练习（间歇30 秒）站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米）每组3次3组五、放松练习星期二一、准备活动二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇3 分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起15 次一组4组肩负同伴坐蹲起12 次一组4组肩负同伴深蹲起10 次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）12次一组4 组蛙跳10 次一组4 组收腹跳20次一组3 组纵跳（伸踝跳）30次一组3 组四、放松练习星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒-3 分钟）碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑碎步5秒5次障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8 组折返跑5 米折返跑5 次折返4 组10 米折返跑3 次折返4 组5 米、10 米折返跑4 组跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5 次一组4 组三、一般耐力慢跑20KK 米1 组四、速度耐力练习（间歇3 分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4 圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4 圈时间间歇跑（快速跑30 秒，慢跑30 秒为一组）4 组持续快速跑300米3 次600米2 次900米2 次1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑10米接加速跑3 组高抬腿10米接加速跑3 组后蹬腿跑10 次一组3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5组上坡跑全速30-50米6组三、臂部力量练习（间歇1 分钟）窄握引体向上头前、头后各4 次一组4 组宽握引体向上头前、头后各4 次一组4 组俯卧撑快速15-20 次一组四组持续60次一组1 组斜上推举10-25 次一组4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐60次一组3 组负重半仰卧起坐50 次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3 组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3 组仰卧举腿30次一组3 组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4 组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4 组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10 米后退跑4组上坡跑4 组三、耐力练习3000米1组四、速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2 组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3 组全蹲3 组80 米蛙跳（间歇30 秒）五、放松练习星期六一、准备活动二、耐力跑定时跑30 分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态优质参考文档 /85*-/ 第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40 分钟三、反应速度练习（间歇30秒-1 分钟）站立式起动每组3 次3 组站立式转身起动每组3 次3 组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3 组前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3 组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米计时5组三、腿部力量练习肩负同伴半蹲起15 次一组4组肩负同伴坐蹲起12 次一组4组肩负同伴深蹲起10 次一组4组负重杠铃行进间弓步10次一组4 组每次间歇3 分钟每次练习完做20 米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10 次一组4 组负重半蹲跳10次一组4 组负重纵跳20 次一组4 组每次间歇30 秒每种练习间歇3 分钟四、放松练习星期三一、准备活动二、调整练习实心球练习（前抛、后抛）三、速度耐力练习100米+300 米+500 米为一组3 组每单个练习间歇1 分钟，每组间歇3 分钟300米4 组600米2 组900米2 组每次间歇3 分钟全力1200米1 组四、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑10米接加速跑3 组高抬腿10米接加速跑3 组后蹬腿跑10 次一组3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5组上坡跑全速30-50米6组三、力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4 分钟，4组，每组间歇5 分钟）马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4 组，每组间歇5 分钟）长距离跳跃（连续100米蛙跳1 组，100米半蹲跳1 组）间歇5 分钟四、放松练习星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑40 分钟三、臂部力量练习（间歇1 分钟）窄握引体向上头前、头后各4 次一组4 组宽握引体向上头前、头后各4 次一组4 组俯卧撑快速15-20 次一组四组持续60次一组1 组斜上推举10-25 次一组4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐60次一组3 组负重半仰卧起坐50 次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3 组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3 组仰卧举腿30次一组3 组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期六一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4 组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4 组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10 米后退跑4组上坡跑4 组三、耐力练习20KK 米1 组球类比赛以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练。
学校体育特长训练计划方案
学校体育特长训练计划方案引言体育特长训练计划的实施对于培养学生的体育特长和提升整体体能水平具有重要意义。
因此，我们设计了一套全面的学校体育特长训练计划方案，旨在帮助学生根据自身特长和兴趣，全面发展体育潜能，实现个人的体育目标。
目标本计划旨在：1. 提供学生个性化的专业体育训练；2. 培养学生的运动技能和竞技能力；3. 提升学生的体力、耐力和灵敏度等体能素质；4. 培养学生的团队意识和协作精神；5. 提供各类比赛和表演机会，展示学生的潜力和成果。
训练内容1. 运动技能训练根据学生的特长和兴趣，提供各个项目的专业技能训练。
例如，对于篮球特长学生，加强运球、投篮和防守等技术训练；对于游泳特长学生，强化游泳姿势和呼吸技巧等训练。
2. 体能素质训练通过有针对性的体能训练，提升学生的体力、耐力和灵敏度等素质。
根据不同项目的需求，设计相应的训练计划。
例如，提高耐力类项目学生的有氧运动能力；增强力量类项目学生的肌肉力量和爆发力。
3. 心理素质培养通过心理训练，提高学生的竞技状态和抗压能力。
采用心理辅导和心理训练等方式，帮助学生调整心态，提高自信心和集中力，并学会应对比赛压力和失败的心理处理能力。
4. 团队合作训练通过团队合作训练，培养学生的团队意识和协作精神。
组织集体训练和团队比赛，让学生感受到团队的力量和合作带来的成就感。
同时，通过设立队长和副队长等职务，培养学生的领导能力和组织能力。
5. 比赛和表演机会为学生提供各类比赛和表演机会，展示他们的潜力和成果。
举办学校内部比赛和与其他学校的友谊赛，让学生有机会在真实的比赛环境中提升竞技水平。
同时，组织体育文化节和校际联谊表演等活动，展示学生在艺术表演和体育技能方面的综合能力。
训练计划实施流程根据学生的特长和兴趣，进行初步选拔并确定训练小组。
制定每月的训练计划和目标，并定期进行评估和调整。
根据学生的训练进展情况，进行阶段性的集训和培训，提高学生的整体水平和专业技能。
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第一周
星期一
一、准备活动
1、慢跑热身
2、柔韧性活动：
二、协调性练习（间歇30 秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组 3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15 次一组 3 组
屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10 次一组 3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米、计时 5 组
三、耐力练习
2000 米跑 2 组放松跑 800 米 1 组
四、反应速度练习（间歇30 秒）
站立式起动（听口令快速起动 10-15 米）每组 3 次 3 组站立式转身起动（背对跑动方向）每组 3 次 3 组
原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动 10-15 米）每组 3 次 3 组
原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米）
每组 3 次 3 组
五、放松练习
星期二
一、准备活动
二、耐力练习
8000-10000 米负重越野跑
三、力量练习：（间歇 3 分钟）腿部力量
肩负同伴半蹲起15 次一组 4 组
肩负同伴坐蹲起12 次一组 4 组
肩负同伴深蹲起10 次一组 4 组
有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）
12 次一组 4 组
蛙跳10 次一组 4 组
收腹跳20 次一组 3 组
纵跳（伸踝跳）30 次一组 3 组
四、放松练习
星期三
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30 秒 -3 分钟）
碎步接快速跑碎步 5 秒 5 次
碎步接转身快速跑碎步 5 秒 5 次
障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8 组
折返跑 5 米折返跑 5 次折返 4 组
10 米折返跑 3 次折返 4 组
5 米、 10 米折返跑 4 组
跳起转体（跳起空中转体180°或 360°落地） 5 次一组 4 组
三、一般耐力
慢跑 2000 米 1 组
四、速度耐力练习（间歇 3 分钟）
距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场 4 圈
距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场 4 圈
时间间歇跑（快速跑30 秒，慢跑 30 秒为一组） 4 组
持续快速跑
300 米 3 次
600 米 2 次
900 米 2 次
1000 米 1 次
五、放松练习
星期四
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30 秒）
小步跑 10 米接加速跑 3 组
高抬腿 10 米接加速跑 3 组
后蹬腿跑10 次一组 3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）
5 组
上坡跑全速 30-50 米 6 组
三、臂部力量练习（间歇 1 分钟）
窄握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组宽握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组俯卧撑快速 15-20 次一组四组
持续 60 次一组 1 组
斜上推举10-25 次一组 4 组
每次练习完成后做加速跑
四、腰部力量练习（间歇 1 分半）
负重仰卧起坐60 次一组 3 组负重半仰卧起坐50 次一组 3 组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25 次一组 3 组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30 次一组 3 组仰卧举腿30 次一组 3 组每次练习完成后做快速跑
五、放松练习
星期五
一、准备活动
二、灵敏性练习
高抬腿接10 米加速跑接高抬腿接10 米加速跑 4 组俯卧撑接10 米加速跑接俯卧撑接10 米加速跑 4 组10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑 4 组上坡跑 4 组三、耐力练习
3000 米 1 组
四、速度练习
30 米 6 组
40 米 5 组
50 米 4 组
60 米 3 组
80 米 2 组
150 米 2 组
单足跳 30 米左右各 3 组共 6 组蛙跳十级蛙跳半蹲 3 组全蹲 3 组
80米蛙跳
（间歇 30 秒）
五、放松练习
星期六
一、准备活动
二、耐力跑
定时跑 30 分钟
实心球投掷练习（前抛、后抛）
三、放松练习
调整状态
第二周
星期一
一、准备活动
二、耐力练习
越野跑40 分钟
三、反应速度练习（间歇30 秒-1 分钟）
站立式起动每组 3 次 3 组
站立式转身起动每组 3 次 3 组
原地碎步起动每组 3 次 3 组
原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑） 3 组
前滚翻起跑（做前滚翻接20 米快速跑） 3 组
动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）
反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）
四、放松练习
星期二
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30 秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组 3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15 次一组 3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10 次一组 3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米计时 5 组三、腿部力量练习
肩负同伴半蹲起15 次一组 4 组
肩负同伴坐蹲起12 次一组 4 组
肩负同伴深蹲起10 次一组 4 组
负重杠铃行进间弓步10 次一组 4 组
每次间歇 3 分钟
每次练习完做 20 米快速跑
负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10 次一组 4 组
负重半蹲跳10 次一组 4 组
负重纵跳20 次一组 4 组
每次间歇 30 秒每种练习间歇 3 分钟
四、放松练习
星期三
一、准备活动
二、调整练习
实心球练习（前抛、后抛）
三、速度耐力练习
100米+300 米+500 米为一组 3 组
每单个练习间歇 1 分钟，每组间歇 3 分钟
300 米 4 组
600 米 2 组
900 米 2 组
每次间歇 3 分钟
全力 1200 米 1 组
四、放松练习
星期四
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30 秒）
小步跑 10 米接加速跑 3 组
高抬腿 10 米接加速跑 3 组
后蹬腿跑10 次一组 3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）
5 组
上坡跑全速 30-50 米 6 组
三、力量耐力练习
手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4 分钟， 4 组，每组间歇 5 分钟）马步（每次做马步保持静止1-3 分钟， 4 组，每组间歇 5 分钟）
长距离跳跃（连续 100 米蛙跳 1 组， 100 米半蹲跳 1 组）
间歇 5 分钟
四、放松练习
星期五
一、准备活动
二、一般耐力
越野跑 40 分钟
三、臂部力量练习（间歇 1 分钟）
窄握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组
宽握引体向上头前、头后各 4 次一组 4 组
俯卧撑快速 15-20 次一组四组
持续 60 次一组 1 组
斜上推举10-25 次一组 4 组
每次练习完成后做加速跑
四、腰部力量练习（间歇 1 分半）
负重仰卧起坐60 次一组 3 组
负重半仰卧起坐50 次一组 3 组
仰卧两头起（手和膝盖伸直）25 次一组 3 组
俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30 次一组 3 组仰卧举腿30 次一组 3 组每次练习完成后做快速跑
五、放松练习
星期六
一、准备活动
二、灵敏性练习
高抬腿接 10 米加速跑接高抬腿接10 米加速跑 4 组俯卧撑接 10 米加速跑接俯卧撑接10 米加速跑 4 组10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 10 米后退跑 4 组上坡跑 4 组三、耐力练习
2000 米 1 组
球类比赛
以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练。