于康 一日三餐
于康《吃好每天3顿饭》读书笔记
于康《吃好每天3顿饭》读书笔记第一部分：分级选零食，好吃也不胖第一级是“优选级”，苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品。
优选级零食：水果、坚果第二级是“条件级”，这些食物是鱼片、水果干、海苔、威化饼干、巧克力、全麦饼干。
第三级是“限制级”零食，这些是果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。
PS: 高蛋白的东西吃完了，不要马上吃苹果。
苹果里面的一些酸性成分，跟高蛋白的蛋白成分在胃里形成凝结的一些东西结块，所以中间要有间隔。
食物中的彩虹红色食物：抗衰老，保护心血管（番茄红素/维生素C：抗氧化，抗氧化机制可以有效降低患心脑血管疾病、恶性肿瘤、男性前列腺疾病的风险。
）如何挑选西红柿：不能过熟、不要歪瓜裂枣、颜色均匀不要红艳了、要选择蒂是绿色的不能红、皮要不软不硬、不挑带尖的西红柿。
黄色食物：含有维生素E和膳食纤维，如：玉米。
（但玉米油不能油温很高，维生素E被破坏了，产生破坏心脏、破坏血管的一大堆过氧化物质。
）黑色食物（花青素类）：含有抗氧化的好东西，如：黑木耳、黑豆。
蓝色食物：强大的抗肿瘤供能，如：海藻类、蓝莓。
白色食物：提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏，如：大米、面粉、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等名贵食材的平民替身燕窝：豆腐、银耳也能移花接木豆腐：大豆异黄酮、植物雌激素、植物性蛋白、氨基酸等。
银耳（白中略带黄）：黏液蛋白、纤维类。
海参：不如一天两个鸡蛋清蛋白质是氨基酸组成的，人对氨基酸的吸收，不是看氨基酸的量，而是看氨基酸是不是符合人体里的一个氨基酸模式。
而鸡蛋是最吻合人体氨基酸模式的。
人参：常吃萝卜赛人参萝卜富含糖化酵素、芥子油和b胡萝卜素，能够促进胃肠蠕动、帮助消化。
同时也是非常好的抗癌食品，因此也有了小人参的美称。
白萝卜生吃，胡萝卜熟吃，尽量不要去皮。
鲍鱼：可比一天1～2袋奶牛奶里的蛋白质虽然比鲍鱼低，但它是更易于被人体吸收的氨基酸。
同时，牛奶里的矿物质种类也同样丰富，所以从营养学的角度可以替代鲍鱼来进补。
于康-吃好每天3顿饭
于康-吃好每天3顿饭第1节:分级选零食，好吃也不胖(1)分级选零食，好吃也不胖我们每天的生活都离不开食物，那么这里我将给食物分分级，让大家更加了解食物。
我们在平时不但在吃正餐，还有可能会去吃一些其他的食物，这些食物也被我们称为零食在有糖尿病的时候，我们可以将正餐分开，分成几次的零食来吃，这样就可以让血糖的变化更加平稳。
另外我们说零食，可能很多人会认为垃圾、不健康，但是实际上，我们却是误解零食了。
零食不等于垃圾食品，有一些"零食"对我们的健康也是有益的。
比如它可以作为糖尿病病人的加餐食品。
那么如何区分零食的"好"与"坏",现在我给零食分了三级。
第一级是"优选级"，苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品。
第二级是"条件级"，这些食物是鱼片、水果干、海苔、威化饼干、巧克力、全麦饼干。
吃这些零食的时候，是要考虑"条件"的。
如果您已经体重超标，那么一定要适量选择"条件级"零食，这些零食可以补充一些营养，但是一定要注意控制量的问题。
第三级是"限制级"零食，这些是果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。
这些食品偶尔尝试可以，多吃无益。
零食该不该吃，关键看以下几点:吃什么，吃多少，什么时间吃。
把握住这三条，就可以让你享受饮食乐趣的同时，又不胖又快乐。
快乐基于健康零食。
优选级零食:水果、坚果苹果、香蕉、猕猴桃、水果里的许多成分对维持体内的代谢，心血管系统，抗氧化防衰老有作用。
苹果是包括维生素C 、钾在内的所有的营养素综合实力最强的。
人需要维生素C就像需要空气水阳光一样重要。
苹果除了含有维生素C，还有许多保护维生素C 协同起作用的成分，所以和单吃维生素C片是不一样的。
另外肌肉运动、血压调节也都需要身体里一定的钾来维护，所以高血压的老人需要吃一些钾。
但是香蕉的糖分太高，尤其是很熟很烂的香蕉，容易反胃酸。
三大健康专家教你如何吃
三大健康专家教你如何吃--------------------------------------------------------------------------------2006-09-04 15:48:00专家简介：于康，北京协和医院营养科副主任，中华医学会北京分会营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会理事，中国医师协会循证临床营养委员会青年委员兼学术秘书，中国烹饪协会美食营养专业委员会理事。
先后获日本外科代谢和营养学会(JSSMN)青年研究奖、中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖等。
“民以食为天”。
随着生活水平的提高，“如何吃”成为一个人们越来越关注的问题。
“吃得贵，吃得刁”一定好吗？学习外国人吃西餐好吗？什么才是科学的营养观？早餐应该怎么吃？采访专家：于康问：人们常说，西方人的体质一般要强于中国人。
两者的饮食习惯有什么不同？有哪些可以借鉴呢？于康：西方人较中国人体质相对要强，可能与饮食有关，但是不排除人种等因素。
两者饮食习惯最大不同点是西方人较注意食物营养素的保存。
在饮食整个过程中，强调以“不破坏营养素”为餐饮的首要原则；而国人饮食则更喜欢色香味俱佳，烹调方式以炒为主。
还有就是西方人饮食中肉类摄入量大，人造黄油摄入量大，餐中、餐后的甜食较多，由此可能导致脂肪和能量的摄入量偏高。
问：中国人对早餐重视不够，不少人甚至不吃早餐。
这有什么危害？于康：中国人的早餐比较简单，或者说不重视，导致整个上午所需能量不足，或者上午、中午有发生低血糖反应的风险，特别是老年人和有血糖波动问题者。
低血糖最大的危害是造成脑细胞缺少能量甚至死亡。
另外，有研究表明，不吃早餐可能会造成胆结石发病率升高。
问：请点评一下国人的早餐食谱。
于康：是不是只要吃了早餐就比不吃好呢？不一定。
中国人的一种常见早餐，是吃炸油条、炸油饼。
早上，人体消化功能相对较弱，油条、油饼会增加消化系统负担，极易使人产生饱胀感。
油炸食品带进机体过多的脂肪，易导致肥胖、心血管疾病。
营养专家于康说吃
营养专家于康说吃于康说吃1-高血压与饮食于康教授：北京协和医院临床营养科主任医师，卫生部营养标准委员会委员，中央干部保健会诊专家，《中华临床营养杂志》副总编。
有研究表明，“高钠低钾”的饮食可能加剧患上高血压的风险。
但“高钠低钾”的饮食习惯却早已深入我们的生活。
我们都知道少吃盐可以减少钠的摄入，但是生活中还有另外一些食品，其中隐性盐的含量也不容小视，吃多了同样会增加钠的摄入。
于教授现场示范，如何降低用盐量，一个小妙招帮您解决所有问题。
于康教授认为：100%的疾病跟吃有关，也许是量吃大了；或是量上跟你需要的量不吻合；或是种类吃错了；因此导致疾病的发生，跟吃有密不可分的联系。
盐吃多了就容易得高血压。
钠离子负责细胞外围液体的多少，而钾离子负责细胞内的液体的多少。
如果它们处于平衡状态，细胞内外液体互不渗透，否则细胞内外液体的渗透压不平衡，体液要么从外头跑到里头去，要么从外头跑到里头去，就会出现这样的紊乱的一些变化。
钠多了跟高血压有关。
得高血压因素有很多，如：遗传；跟吃的不当有关象盐多了，如晚饭菜吃咸了，老想喝水，且喝了很多水还小便，这时水去了哪里呢，水这时去扩充血容量，把身体里多余的钠浓度降下来，这样一来血的容量就扩大了，它就对血管壁压力增大；钠多了还加速了血管的老化，人老从血管开始老，血管年轻不年轻决定一个身体的结构的基础，盐可以使血管老化，它可以使血管的弹性变得更糟糕；盐还可能增加血脂，盐可能使血液中胆固醇含量增加；盐多了还可能引发恶性肿瘤，如胃癌可能就与盐多了有关。
中国营养协会推荐每人每天食用盐量为6克，但实际上炒菜按这个标准放，我们的盐食用量就超过了6克，原因是很多食物中都含有钠离子。
因此，每个人每天盐用量一啤酒瓶盖一盖多一点，即4克盐量。
做菜多用蒸、煮、炖，多用醋代替酱油。
汤中要少放盐。
常见食物每100G含钾量（mg）：香菇1960、紫菜1649、海带1503、银耳987、木耳773、荸荠523、菠菜502、土豆502、藕497、玉米面494、紫苋菜478、香蕉472、大葱466、山药452。
(xuye)北京协和医院临床营养科主任医师 于康教授说吃(1-7)
于康说吃（1）北京协和医院临床营养科主任医师于康教授做客北京卫视《养生堂》于康说“吃”（1）吃和疾病的关系现在吃有两个问题：1.吃的种类没错，量错了，吃多了或者吃少了，就是跟你需要的量不吻合。
2.量吃对了，种类吃错了。
以上两种情况都可能导致疾病的发生。
疾病和饮食的关系至少是40%，甚至是60%，于医生认为几乎100%的疾病跟吃的不当有关系。
高血压和饮食的关系——钠离子钾离子。
人不能缺少这两种营养素，但也不能多。
钠离子负责细胞外面液体的多少。
钾离子负责细胞里面的液体的多少。
钠和钾要有一个正确的比例关系。
如果一个多了，或者一个少了，细胞里面的渗透压就变了，要么从里头跑到外头或者从外头跑到里头。
钠离子——钠多的危害钠多了和血压增高有关系，和高血压有关系。
盐吃多了，喝水多，排泄不多，水去扩充血管里血液的血容量，它对血管壁压力增加了，血压就上去了。
钠吃多了不仅升高血压，还能让你的血管老化。
人老从血管开始老，血管是否老化决定了人的健康的基础。
血管的老化可以使血管弹性差，还可能增加血脂。
有的报道说，盐多了能使胆固醇在血里的浓度增高。
盐多了甚至可能引发恶性肿瘤增加。
所以说盐的问题要小心了！——盐是超标不是不够真正做到6克盐是一件不容易的事。
许多食物中含有盐，所以真正炒菜的盐不是三勺，而是两勺，就是4克，相当于一个啤酒瓶的瓶盖的量。
这个一瓶盖的盐量，是一个正常人，没有高血压，没有肾脏病的人，每天炒菜吃盐的量。
如果有高血压和糖尿病只能吃半瓶盖盐，如还有肾病，还要减量。
——少用盐的生活小技巧炒菜时要老记住少放盐。
多吃有特殊味道的菜，如西红柿，洋葱，青椒。
多用番茄酱、柠檬汁、苹果醋等，多用醋，少放酱油。
这样可以少放盐，改善口感。
尽量用蒸煮炖的烹调方法。
享受食物的原味，不一定每次都是加盐去炒菜。
可以用高钾低钠的盐。
少用盐要有决心和耐心。
只要你坚持3个月，人的口感就能从一个特别追求咸的口感慢慢的变成清淡。
不是所有的菜都放等量的盐，特别是汤里可以不放盐。
于康 一日三餐
我对坚果基本上是推崇的。
1.类型：别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等），别吃过咸的，绝对不能吃霉变的。
2.数量：隔日一次，每次15至20克左右（一小把）。
3.时间：一般可在两餐之间吃。
正餐时配菜吃也可。
无论DASH或地中海饮食，我来个混搭（不分先后）：1.每餐避免过饱。
2.尽量少盐。
3.橄榄油每日30毫升。
4.每周2次海鱼，每次3至4两。
5.每日蔬菜1斤。
6.水果每日1个即可。
7.隔日1两红肉，不吃加工肉。
8.不吃油炸烧烤腌制熏制食品。
9.每日硬果20克。
10.每日粗粮占主食1/3。
11.足量饮水。
12.每日半斤脱脂奶。
睡眠是健康的第五大基石，与心血管健康密切相关。
理想睡眠时间6.5～8小时，死亡与睡眠时间呈U型曲线关系，过少或过多，超过8小时，都会升高死亡风险。
每天应保证8小时的睡眠。
康大叔新年承诺：1.早睡早起，每天睡足7小时。
2.有氧无氧，每天运动30分钟。
3.少荤多素，食物多样化，每餐七分饱。
4.今日事，今日毕，决不拖拉。
5.尽量保持轻松心态，愉悦心情。
我对吃水果的几条建议：1.每日1至2个水果。
2.可放在两餐之间吃。
3.能吃水果就不要榨果汁喝。
4.不可用水果代替蔬菜。
5.水果不分伯仲，变换种类吃即可。
6.不能单吃水果做正餐。
7.单靠水果减肥不科学。
目前一般主张隔日一个煮鸡蛋（相当于每日半个蛋黄）。
以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求平衡。
细嚼慢咽，从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。
每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯。
饮食和运动是两条腿, 缺了谁都不良于行。
减肥如此, 维护整体健康更是如此。
便秘防治三要素：膳食纤维, 水, 运动。
一核心：情绪调节。
很多女性以为“单纯吃素防治便秘”, 而忽视运动, 饮水不够, 工作及生活压力大, 情绪波动, 加上喜食辛辣食物等, 这样“防治”效果自然不佳。
另, 一般不提倡多吃油来“润肠”。
淡蜂蜜水可一试。
但无论怎样。
三要素和一核心是基础, 必须调整好。
合理饮食,健康之基：于康教授讲一日三餐科学饮食讲课稿
合理饮食,健康之基：于康教授讲一日三餐科学饮食于康一日三餐我对坚果基本上是推崇的。
1.类型：别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等），别吃过咸的，绝对不能吃霉变的。
2.数量：隔日一次，每次15至20克左右（一小把）。
3.时间：一般可在两餐之间吃。
正餐时配菜吃也可。
无论DASH或地中海饮食，我来个混搭（不分先后）：1.每餐避免过饱。
2.尽量少盐。
3.橄榄油每日30毫升。
4.每周2次海鱼，每次3至4两。
5.每日蔬菜1斤。
6.水果每日1个即可。
7.隔日1两红肉，不吃加工肉。
8.不吃油炸烧烤腌制熏制食品。
9.每日硬果20克。
10.每日粗粮占主食1/3。
11.足量饮水。
12.每日半斤脱脂奶。
睡眠是健康的第五大基石，与心血管健康密切相关。
理想睡眠时间6.5～8小时，死亡与睡眠时间呈U型曲线关系，过少或过多，超过8小时，都会升高死亡风险。
每天应保证8小时的睡眠。
康大叔新年承诺：1.早睡早起，每天睡足7小时。
2.有氧无氧，每天运动30分钟。
3.少荤多素，食物多样化，每餐七分饱。
4.今日事，今日毕，决不拖拉。
5.尽量保持轻松心态，愉悦心情。
我对吃水果的几条建议：1.每日1至2个水果。
2.可放在两餐之间吃。
3.能吃水果就不要榨果汁喝。
4.不可用水果代替蔬菜。
5.水果不分伯仲，变换种类吃即可。
6.不能单吃水果做正餐。
7.单靠水果减肥不科学。
目前一般主张隔日一个煮鸡蛋（相当于每日半个蛋黄）。
以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求平衡。
细嚼慢咽，从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。
每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯。
饮食和运动是两条腿, 缺了谁都不良于行。
减肥如此, 维护整体健康更是如此。
便秘防治三要素：膳食纤维, 水, 运动。
一核心：情绪调节。
很多女性以为“单纯吃素防治便秘”, 而忽视运动, 饮水不够, 工作及生活压力大, 情绪波动, 加上喜食辛辣食物等, 这样“防治”效果自然不佳。
另, 一般不提倡多吃油来“润肠”。
于康教你怎么吃
于康教你怎么吃——你应该知道的20个营养主张一、营养——多多益善吗？于康教你怎么吃>>>营养少了不行，多了也不行，太少、过多都不利于健康；营养最重要的是要全面、适量、均衡。
二、进食顺序——你做得对吗？于康教你怎么吃>>>进食顺序颠倒大有害处，比较合理的进餐顺序是：小碗汤→蔬菜→主食→鱼虾类→肉食。
两餐之间进食水果。
这样有助于避免能量动物油脂摄入过多。
三、素食者——饮食中应注意什么？于康教你怎么吃>>>作为一个严格的素食主义者，日常饮食中最需要重视的一点就是“均衡饮食”。
因为，只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。
建议不要做一个严格意义上的素食主义者，适当选择一些动物性食物对健康有益。
四、早餐——宋美龄怎样吃？于康教你怎么吃>>>早餐是一天中最重要的一餐，对早餐的营养素摄取一定要均衡、科学。
但对营养素的摄取要有量的限制，过度摄入营养素也会对健康产生副作用。
要本着营养全面、比例清淡的原则。
五、零食——怎样健康食用？于康教你怎么吃>>>零食，不是该不该吃的问题，而是怎样去吃的问题。
应该在不影响正餐的前提下，合理选择，适时、适度、适量消费，必要时限制食用。
六、反式脂肪酸——蔵在美味里的杀手？于康教你怎么吃>>>并不是标签上有反式脂肪酸就表示这个食品一点也不能吃了，但是大量进食反式脂肪酸可对人体产生广泛危害，应少食或禁食。
七、清淡——就是不吃鸡鸭鱼肉吗？于康教你怎么吃>>>清，就是清爽，不要过于油腻；淡，就是口味淡，不要放过多的盐。
食物要多样化，而不是不吃鸡鸭鱼肉。
为了健康，我们提倡平衡膳食、合理营养在这样的前提下，清淡饮食才是正确的选择。
八、主食——非吃不可吗？于康教你怎么吃>>>粮食是不可替代的。
每顿饭，要有足够的主食，以确保充足能量。
没有能量的保护，蛋白质等营养会被白白消耗掉。
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我对坚果基本上是推崇的。
1.类型：别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等），别吃过咸的，绝对不能吃霉变的。
2.数量：隔日一次，每次15至20克左右（一小把）。
3.时间：一般可在两餐之间吃。
正餐时配菜吃也可。
无论DASH或地中海饮食，我来个混搭（不分先后）：1.每餐避免过饱。
2.尽量少盐。
3.橄榄油每日30毫升。
4.每周2次海鱼，每次3至4两。
5.每日蔬菜1斤。
6.水果每日1个即可。
7.隔日1两红肉，不吃加工肉。
8.不吃油炸烧烤腌制熏制食品。
9.每日硬果20克。
10.每日粗粮占主食1/3。
11.足量饮水。
12.每日半斤脱脂奶。
睡眠是健康的第五大基石，与心血管健康密切相关。
理想睡眠时间6.5～8小时，死亡与睡眠时间呈U型曲线关系，过少或过多，超过8小时，都会升高死亡风险。
每天应保证8小时的睡眠。
康大叔新年承诺：1.早睡早起，每天睡足7小时。
2.有氧无氧，每天运动30分钟。
3.少荤多素，食物多样化，每餐七分饱。
4.今日事，今日毕，决不拖拉。
5.尽量保持轻松心态，愉悦心情。
我对吃水果的几条建议：1.每日1至2个水果。
2.可放在两餐之间吃。
3.能吃水果就不要榨果汁喝。
4.不可用水果代替蔬菜。
5.水果不分伯仲，变换种类吃即可。
6.不能单吃水果做正餐。
7.单靠水果减肥不科学。
目前一般主张隔日一个煮鸡蛋（相当于每日半个蛋黄）。
以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求平衡。
细嚼慢咽，从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。
每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯。
饮食和运动是两条腿, 缺了谁都不良于行。
减肥如此, 维护整体健康更是如此。
便秘防治三要素：膳食纤维, 水, 运动。
一核心：情绪调节。
很多女性以为“单纯吃素防治便秘”, 而忽视运动, 饮水不够, 工作及生活压力大, 情绪波动, 加上喜食辛辣食物等, 这样“防治”效果自然不佳。
另, 一般不提倡多吃油来“润肠”。
淡蜂蜜水可一试。
但无论怎样。
三要素和一核心是基础, 必须调整好。
康大叔从来不拒绝美食, 但无非几条：1，什么都别吃多。
2, 真吃多了, 就多运动来平衡。
一次两次, 不管吃对吃错, 都没什么了不起, 营养讲的是累积效应。
这次吃对了, 下次继续。
这次吃不对, 下次纠正。
这才是生活。
我坚持认为：久坐的危害, 远大于乱吃乱喝。
我对走路的建议：1，每天连续走30至40分钟。
每周累计200分钟以上，争取300分钟。
2，速度：每10分钟走1000步。
3，没有“最佳”走路时间。
在你感觉舒服的时间走即可。
4，坚持至少3个月以上再看效果。
5，有血糖异常者注意避免低血糖发应。
6，膝关节病变或其他疾病因素不宜长走或快走者，遵医嘱。
我坚信这五点：1饮食对健康影响（好或坏）均是长期累积结果。
一顿吃好别得意，吃坏了也不必紧张。
2不管以前如何，从现在起讲求合理饮食完全来得及。
3饮食要和运动、心理、戒烟、睡眠等放在一起谈。
单谈饮食意义不大。
4不良饮食习惯是能改变的，虽然可能为此要经历一段痛苦。
5食物组合远比单一食物重要如果早起一小时，你会发现上班路上好走了，买早点不用排队了，清晨的风吹佛面庞感觉格外清爽，甚至连路边的花草都显得精神奕奕。
美国《情绪》杂志曾刊载一项加拿大心理学研究称“早起人”幸福感更强，生活满意度更高；“夜猫子”则容易出现各种身体不适。
所以，明天试试早一小时起床？[可爱]坦率说，我吃红肉的目的就是为补充铁质（这里不涉及口味之类）。
平均每天半两至1两左右。
不会不吃，不会多吃坚守一个“恒”字，戒除一个“懒”字，做人做事如此，饮食运动也是如此我认为，在可耐受前提下，每日1至2杯（每杯150ml）咖啡是可取的（大量饮用不提倡）。
我对吃肉的看法：1、每日1至2两瘦肉。
不可完全吃素（否则B12，铁，锌等可能不足）。
2、以白肉为主，限制红肉（隔日1两红肉，每周不超过3两，以补充铁质等）。
国人猪肉摄入量大，应调整。
3、鱼肉为首选。
每周3至4次鱼（海鱼河鱼均可，海鱼更好），每次3至4两。
4、尽量不吃加工肉类制品腌肉腊肉之类。
不吃晚饭减肥损害大！可导致夜里出现低血糖反应，增加胃溃疡和胆囊疾病风险，影响睡眠质量。
短期内似“有效”，但往往难以有效减少体内脂肪组织，且难持久，更易反弹。
以损害健康为代价实在得不偿失。
没有任何减肥指南推荐不吃晚饭。
减肥原理是能量负平衡，关键是限制进食总量且多运动，而非不吃某顿饭我总结的10大错误减肥方法：1迷信减肥保健品（如减肥茶之类）。
2没有医生处方下乱用减肥药。
3迷信靠单一食物能减肥（如冬瓜减肥，苹果减肥，辣椒减肥之类）。
4只吃蔬菜水果减肥。
5不吃晚饭减肥。
6不吃主食减肥。
7某一天不吃饭减肥。
8只管饮食，不思运动。
9迷信吸脂、洗肠之类。
10相信能“局部减肥”具体来说，多吃深色蔬菜，适量增加海鱼，少吃红肉及其加工制品，以橄榄油为主交替食用各种植物油，主食粗细搭配，每日快走30分钟，肥胖超重者减肥10%，少放盐，戒烟，偶尔一杯红酒，学会放松，……一条条慢慢来，这个过程不是受罪，是享受蔬菜对健康的益处需要“长期”基于以下几点：1，强调多样化。
2，增加各类深色蔬菜（并非仅仅绿色菜）摄入。
3，每日进食生重500克（至少300克）。
至于蔬菜汁，我看不出必须吃（喝）的理由，可增加摄入总量？或适于咀嚼障碍者？或增加进食情趣？但至少没有“额外”的健康功效（与吃蔬菜比较）【管住嘴，预防苹果胖】苹果胖是所有肥胖中最常见也最容易被忽视的，胖得厉害的时候脂肪会在内脏和肠子附近堆积。
世界卫生组织提出减肥的关键是“瘦腰”，腰围每增加1英寸（2.54厘米），患癌的风险就增加近8倍。
对付苹果胖，除了少吃一口，还可以快步走、揉腹、仰卧起坐等。
当下环境，做到食物多样化，减少对单一食物及单一来源食物的依赖，是降低风险性所必须的。
没有看到“喝咖啡加重妇科病”的证据。
在能喝咖啡的情况下（我喝咖啡不耐受，顾而不喝），每日不超过一杯（200至300毫升），可能有健康益处。
但每日三杯以上，比较不喝或一杯以下者，可能增加骨质疏松风险。
1.少糖：如汽水、饮料及含糖高的点心；2.少盐：如腌制类食品：腊肉、豆瓣酱、酱油等；3.少油：如油炸食物、动物内脏、肥肉等；4.少量：应依个人所需，适当进食动物性食品，对高热量、高淀粉等有所控制，对酒类、零食等有节制；5.适当多吃蔬菜：宜选深色新鲜蔬果。
吃鱼安全性问题不容忽视，特别是对于某些特定群体（全球性问题，在我国可能尤为突出）。
对成人而言，利弊权衡，还是建议每周进食2次海鱼（首选应是三文鱼），每次3至4两（即每周总量6至8两，近似于每日1两）（B级证据），其总的结局应是“利大于弊”（特别是考虑到omega-3降低体内炎性反应的作用）水就是水。
水的主要作用是作为溶剂和载体参与各种生命活动，而不是为人体提供各类营养素。
只要符合国家饮用水质量标准的水就是好水。
没有证据显示饮用纯净水会导致微量营养素缺乏，实际上，合理进食各类食物才是补充营养素的根本。
白开水，矿泉水，矿物质水，纯净水我都喝，但我拒绝各类“概念水”王老师，这个你不必再说了，因为即使你说n遍，还总会有n+1个“相克”之类冒出……我现在的态度和方法是，以前说得足够多了，今后对“食物相克”，“吃啥补啥”之类，理都不理。
当然，你比我负责，哈哈刚刚新闻联播：“米面过度加工（抛光），浪费的不仅仅是粮食”。
别的不说，大量营养素，包括膳食纤维，维生素E，维生素B族，钙，铁等大量丢失……其结果，何止浪费，更会导致慢性疾病风险增高……[抓狂][抓狂][抓狂] 想起老婆每次煮饭，均用大米加糙米，真要给予高度赞赏呀！我提倡“快乐营养，轻松饮食”：1，食物种类越多越好，不仅使生活有滋有味，更是安全性和有效性基础2，吃什么都别贪多。
少吃一口，不影响生活质量，却可能在累积相当时间后带来健康益处（如减肥等）3，食物组合远比单一所谓健康/垃圾食物重要4，不论吃啥，一两次都不会改变什么，关键看累积，看趋势蔬菜的安全性（远）高过水果。
每日1个中等大小水果（300克）足矣。
大量吃水果、不吃水果、用水果代替蔬菜……，这三条都是错的。
“你吃对了吗？”今天的具体问题就是：你吃菜了吗？你吃菜吃够了吗？蜂蜜仅有润肠通便错用向@临床营养于康@BTV悦悦提问：#你吃对了吗# 我想问一下,减肥晚上不吃饭好吗? 不行，可能导致半夜出现低血糖，建议晚餐以素材和粥为主。
轻度贫血Hbg90~106，吃什么能改善？如果是缺铁性贫血，先治疗病因，每日二两红肉，一周一次猪肝二两，用铁锅烹调，每天吃绿叶青菜！野菜要慎重的吃，功效没有人们想象的那么大！尤其是卫生问题。
各种水果交替食用，高糖水果慎用。
葡萄，菠萝，熟香蕉，荔枝属于高糖水果，请控制量。
我不减肥，少吃多动，每餐七分饱！说一千道一万，先做到一点就是大成就：每餐七份饱，变大胃为小胃。
研究证明，这样做有利于降低慢性病风险，又不影响营养状况，更不降低生活质量……今晚，几小时前，面对盛宴，我做得还是不错嘀，哈哈，自夸一哈看到好朋友给6个月的宝宝，加辅食米粉时候放了盐巴，果断制止。
其实母乳、配方粉、辅食中都含有钠和氯元素，形式不是盐而已。
宝宝的肾脏功能不强，盐多了，会悄无声息的引起肾脏变化，等宝宝长大了，患有高血压、心脏病的几率会增加。
另外，宝宝的味觉比较迟钝，一岁以后再吃盐完全没问题。
旧帖再发：食品，无论“健康或垃圾（这种所谓“分类”不见得科学合理，为说明问题，姑且用之）”，其作用，无论是“好、不好或坏”，都有一个“量”的基础。
偶尔一次“健康的”你健康不了，不小心“垃圾食品”了一次，也没什么大不了。
谁能次次安全正确平衡？还是那句话：大方向要正确，轻轻松松生活[馋嘴] 关于蔬菜：1、每日进食应达到生重500克。
2，不要将蔬菜简单理解为就是绿叶菜，实际上，要五颜六色，特别要深色菜，如西兰花、紫甘蓝、南瓜、番茄等变换着吃或混搭着吃，能构建更强大的抗氧化效果。
我喜欢吃橄榄油凉拌的大拌菜，吃一大“盆（碗）”，舒坦[哈哈]我想到的吃火锅的几个要点：1，一定要涮熟！2，吃肉别超量。
3，少饮酒。
4，别喝太多浓肉汤。
5，多吃青菜。
6，别涮动物内脏。
7，调料别太咸。
8，太烫食物别直接入口。
9，高尿酸血症和痛风患者尽量不吃。
还有什么？想到再说。
我从不认同所谓＂水果早上吃是金，下午是银，晚上是铜（或铁）＂之类，没有道理。
其实，只要新鲜，同类水果的营养价值是近似的，早中晚任何时间段吃也没有大差异（当然不提倡晨起空腹吃水果）。
如果真信上述＂金银＂说，那就将头天晚上的水果放到次日早上吃，不就＂点铁成金＂了？哈哈，生活充满快乐、补钙要点：1、奶类首选。
2、豆浆较奶类有差距。
虾皮芝麻酱弱。
骨头汤不靠谱。
3、卷心菜绿菜花提供维生素K1。
柑橘提供BCX。
4、避免高磷（粗粮、动物内脏、部分添加剂等）。
5、每日户外晒太阳20分钟。
6、减少草酸或沸水焯后烹调（菠菜等）。