一日菜谱(健康饮食一日三餐)
一日三餐健康食谱一周(最新)
【范文大全】食谱一早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)(转载于: : 一日三餐健康食谱一周)。
晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱二早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜蓉茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱三早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱四早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
日常健康饮食食谱 日常健康饮食方法
日常健康饮食食谱日常健康饮食方法日常健康饮食食谱一、五指毛桃煲乌骨鸡汤原料：温氏乌骨鸡一只，五指毛桃100克，猪脊骨200克，芡实25克，姜3片，蜜枣3颗，盐适量。
做法：1、将温氏乌骨鸡、五指毛桃、芡实等洗干净放入汤煲中。
2、猪脊骨在滚水中煮一下“飞水”，放入汤煲中。
3、切三片姜放入汤煲中，倒入10碗清水，用猛火把水烧开后，改为文火煲两个小时。
4、汤上桌前下适量的盐调味。
功效：芡实有补脾、祛湿的功效，温氏乌骨鸡含有黑色素、B族维生素、18种氨基酸和18种微量元素，而且脂肪含量很低，这道汤能健脾祛湿、利水肿、补气养生。
二、白芷当归鲤鱼汤原料：白芷15克，北芪12克，当归、杞子各8克，红枣4个，鲤鱼1条，生姜3片。
做法：1、全部东西分开洗干净，稍浸泡。
2、将红枣去核，鲤鱼宰洗净，去肠杂等，置油锅慢火煎至微黄。
3、将红枣、煎了的鲤鱼一起与生姜放进瓦煲里，加入清水2000毫升(约8碗量)，武火煲沸后，改为文火煲约1个半小时，调入适量盐即成。
功效：有散风除湿、通窍止痛、消肿排脓的功效。
“返潮”时手足多感屈伸不利，甚至酸软麻痹，喝这个汤能通经活血、滋补肝肾。
三、苹果生鱼汤原料：苹果3只，生鱼1条，红枣10枚，生姜2片，盐少许。
做法：1、生鱼去鳞、去鳃，用清水冲净鱼身、抹干。
用姜落油锅煎至鱼身成微黄色。
2、苹果、生姜、红枣洗干净，苹果去皮去蒂，切成块状，生姜去皮切片，红枣去核。
3、瓦煲内加入适量清水，用猛火煲滚。
4、然后加入全部材料，改用中火继续煲两个小时左右，之后加入盐调味就可以了。
功效：预防黑眼圈的出现，防止眼下出现眼袋。
治疗脾虚、气血不足、浮肿、头晕、失眠等症。
四、炙百部红枣白鸽汤原料：炙百部12克、红枣4个、乳鸽1只、生姜2片。
做法：1、炙百部、红枣洗净，并将红枣去核。
2、乳鸽宰洗净，去毛爪、脏杂，置沸水稍滚片刻，洗净。
3、与生姜放进瓦煲内，加入清水1500毫升(6碗量)，武火煲沸后，改为文火煲2小时，调入适量食盐和少许生油便可。
一日三餐的健康食谱
⼀⽇三餐的健康⾷谱 ⼀⽇三餐的健康⾷谱有哪些搭配法呢？下⾯是店铺整理的⼀⽇三餐的健康⾷谱，欢迎阅读。
⼀⽇三餐的健康⾷谱 第⼀套⼀⽇三餐健康⾷谱： 星期⼀早餐：馒头，⽜奶(或⾖奶)、煮荷包蛋1个、酱黄⽠。
中餐：⽶饭、⾹菇菜⼼、糖醋带鱼、丝⽠。
晚餐：绿⾖粥、⽩菜猪⾁包⼦、虾⽪冬⽠。
星期⼆早餐：窝窝头、⽜奶(或⾖奶)、卤蛋1个、⾖腐乳。
中餐：⽶饭、⾁末茄⼦、鸭⼦海带汤。
晚餐：⼲煸⾖⾓、稀饭、⾖沙包、青椒⾁丝。
星期三早餐：⾁包⼦、⽜奶(或⾖奶)、咸鸭蛋(半个)。
中餐：馒头、黄⾖烧⽜⾁、⼲煸四季⾖、鸡蛋汤。
晚餐：炒⾯、清炒菠菜、青椒⼟⾖丝。
星期四早餐：花卷、⽜奶(或⾖奶)、煮荷包蛋1个。
中餐：⽶饭、⿊⽊⽿⾁⽚、红烧平鱼、⽩萝⼘海带排⾻汤。
晚餐：⾖浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜⾁丝。
星期五早餐：菜包⼦、⽜奶(或⾖奶)。
中餐：⽶饭、炒菜花、辣⼦鸡丁，⾹菇青菜汤。
晚餐：芹菜⾁包⼦、西红柿炒鸡蛋、⾁末烧⾖腐。
星期六早餐：⾯包、⽜奶(或⾖奶)、煎鸡蛋1个。
中餐：⽶饭、五⾹鱼、黄⾖芽炒胡萝⼘、⾹菇汤。
晚餐：馒头，⽟⽶粥、番茄炒蛋、鱼⾹⾁丝。
星期天早餐：花卷、⽜奶(或⾖奶)、煮鸡蛋1个。
中餐：⽶饭⿊⽊⽿炒鸡丁、糖醋⽩菜、南⽠汤。
晚餐：⾲菜猪⾁饺⼦、⾖豉油麦菜、⾁末炒豇⾖。
第⼆套⼀⽇三餐健康⾷谱： 周⼀：早餐：⽜奶，包⼦中餐：馒头，排⾻花⽣⽶，芹菜炒⾹⼲晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒⾁丝，⽶饭 周⼆：早餐：⼩⽶粥+蒸饺中餐：⽶饭，⽊⽿炒⾁，鱼头炖⾖腐，凉拌黄⽠晚餐：⽶饭，丝⽠汤，洋葱炒⾁，⾁末炒⾖腐 周三早餐：⽜奶，⾯包(或花卷)中餐：⽶饭，清炒四季⾖，凉拌三丝(红、⽩萝⼘、莴笋)晚餐：馒头，⼟⾖烧⽜⾁，酱⽜⾁，⾹菇炒⼩⽩菜 周四：早餐：⽜奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧⾖腐，醋溜⼟⾖丝，⾁末⾖⾓晚餐：⽶饭，排⾻炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋 周五早餐：⾖浆，⼩笼包中餐：⽶饭，清炒空⼼菜，排⾻炖东⽠汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，⽩菜炒猪肝，茄⼦烧⾁ 周六：早餐：⽜⾁⾯，⾖浆中餐：⽶饭，红烧⾁，⽕爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南⽠炖排⾻，炒鳝丝， 周⽇早餐：⾖浆，馒头中：馒头，苦⽠炖鸡腿，蒸鱼块，⾖芽炒粉丝晚餐：⽶饭，笋尖焖⾖腐，烧茄⼦，炒蒜苗 第三套⼀⽇三餐健康⾷谱： 周⼀：早餐：⽶粥，油条，⾖浆，鸡蛋午餐：花卷，冬⽠紫菜汤，⾁丝炒芹菜晚餐：⽶饭，冬⽠紫菜汤，凉拌笋丝 周⼆：早饭：油饼，鸡蛋，⽜奶，饼⼲午餐：⽶饭，清炒虾仁，蒜茸茄⼦，凉拌丝⽠晚餐：⽶饭，⾖腐汤，⾁丝炒⾖芽，黄⽠炒鸡蛋。
一日三餐减肥食谱表
一日三餐减肥食谱表
作为知名学者，我认为健康的饮食结构对于减肥来说至关重要。
光靠节食是无法有长久效果的，必须结合科学的营养配合才能真正达到健康减肥的目的。
以下是一份简单易操作的一日三餐减肥食谱表。
早餐：燕麦片配鸡蛋
热量：约400千焦（100千卡）
食材：燕麦片50克、牛奶100克、鸡蛋一个
做法：将燕麦片用牛奶泡发，再将鸡蛋打散加入燕麦片中，煎成鸡蛋燕麦饼即可。
午餐：鸡胸肉番茄面
热量：约800千焦（200千卡）
食材：鸡胸肉60克、面100克、番茄一个
做法：将鸡肉切成小块，加入盐和黑胡椒调味，煎好备用。
面条煮熟备用。
番茄切小段，洒盐腌制几分钟。
最后将番茄、鸡肉和面条拌匀，即可完成。
晚餐：清蒸三文鱼配蔬菜
热量：约500千焦（120千卡）
食材：三文鱼150克、胡萝卜50克、花菜50克、洋葱50克做法：将三文鱼用盐和黑胡椒调味，放入碗中蒸熟备用。
胡萝卜和花菜切成小块，洋葱切丝。
用少量油将蔬菜炒熟，加入盐和黑胡椒调味。
最后将三文鱼和蔬菜一起上桌。
以上是一日三餐减肥食谱表，需要注意的是，减肥并不意味着不吃油腻的食物，而是要注意食物中的热量密度。
选择
低热量、高营养价值的食物，并注意摄入足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。
同时也要控制摄入总热量，建议一天的热量摄入控制在1200-1500千焦（300-400千卡）之间。
在做饭时也可以选择蒸、煮、烤等低脂烹饪方法，避免过多浪费热量。
希望这份简单易行的减肥食谱表对大家有所帮助。
健康饮食食谱一日三餐的搭配原则
健康饮食食谱一日三餐的搭配原则《健康饮食食谱一日三餐的搭配原则》咱们每天都得吃饭，可怎么吃才能吃得健康呢？这就得讲讲一日三餐的搭配原则啦。
早上这顿可重要了！就像给身体加油一样。
得有主食，比如一片全麦面包，或者一小碗燕麦粥，这能给咱提供一上午的能量。
再加上个鸡蛋，蛋白质就有啦，让咱脑子更灵光。
还可以来点水果，像一个苹果或者一根香蕉，补充维生素和纤维。
中午呢，得吃饱又吃好。
来一份瘦肉，比如鸡肉或者牛肉，再来点蔬菜，像青菜、西兰花啥的，荤素搭配，营养均衡。
主食可以选糙米饭或者红薯，富含膳食纤维，对肠道好。
晚上别吃太多，不然肠胃负担重。
可以煮点粥，配上点清淡的小菜，或者来一份清蒸鱼，加上蔬菜沙拉。
我有个朋友，以前总不注意吃饭，早上随便对付，中午点外卖，晚上又大吃大喝。
结果身体越来越差，经常生病。
后来听了医生的建议，按照健康的饮食原则来吃，身体慢慢就好起来了，精神头也足了！所以啊，咱们可得记住这一日三餐的搭配原则，把身体养得棒棒的！《健康饮食食谱一日三餐的搭配原则》朋友们，咱们都知道吃好一日三餐对身体好，可到底咋搭配才对呢？先说早餐，那得像给机器启动的关键一步。
你可以想象一下，要是早上啥也不吃，是不是就像机器没油，半天都运转不起来？所以得有碳水化合物，像包子、馒头，让身体有力气。
再来点蛋白质，比如一杯牛奶或者豆浆，这能让咱更抗饿。
午饭就像是中场休息，得补充足够的能量。
比如说，来一碗香喷喷的红烧肉炖土豆，肉提供蛋白质，土豆当主食，再来一盘炒时蔬，维生素满满。
晚餐要清淡些，可别太油腻。
比如说煮点面条，加点蔬菜和鸡蛋，或者熬个蔬菜汤，配上点玉米。
我邻居王大爷，以前晚饭总喜欢吃大鱼大肉，结果晚上睡不好，肚子还胀。
后来听了我的建议，改吃清淡的，现在睡眠好了，整个人都精神了！咱们可得把这三餐搭配好，身体才能健健康康的！《健康饮食食谱一日三餐的搭配原则》咱每天都离不开一日三餐，那怎么吃才能又健康又美味呢？早上起来，肚子空空的，得赶紧填点东西。
2024年最有营养的一日三餐健康食谱
2024 年最有营养的一日三餐健康食谱最有养分的一日三餐健康食谱_健康留意饮食依次：应先吃布鲁斯菜或沙拉，然后再吃主菜或碳水化合物。
这里我为大家整理了关于最有养分的一日三餐健康食谱，便利大家学习了解，希望对您有帮助!最有养分的一日三餐健康食谱1、早餐一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充足地起先迎接一天的惊慌生活。
餐单示例1、鲜牛奶 1 杯+全麦面包 1 片+火腿炒蛋(1 根火腿和 1 个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1 根)2、红豆粥(1 小碗)+西芹豆干(100 克)养分点评粗杂粮含丰富 B 族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素 B 含量，在各种豆类中名列首位。
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，假如脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素 A、维生素 D、维生素 B 族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
2、午餐通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种养分素需求量增大。
因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素 A、维生素 B、维生素 C 及铁等养分素的供应量。
餐单示例1、焖大虾(100 克)+香菇菜心(50 克)+紫菜豆腐汤(1 小碗)+米饭(1 小碗)2、胡萝卜炖牛肉(100 克)+清炒豌豆苗(50 克)+麻将花卷(1~2 个)养分点评牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的`食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑供应能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理惊慌，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧足够。
3、晚餐一天的辛苦之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺当进入梦乡。
高三学生一日三餐食谱推荐 怎么搭配有营养
高三学生一日三餐食谱推荐怎么搭配有营养高考不仅是考生们知识和素质的较量，考前合理的饮食也很重要。
那么，高三学生的一日三餐怎么搭配有营养呢？下面和一起来看看吧！高三学生一日三餐食谱高三早餐推荐：①鸡蛋挂面（鸡蛋、面条、青菜）、酸奶、苹果。
特点：高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。
②炒米粉（米粉、瘦肉、绿豆芽）、牛奶。
特点：营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。
③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。
特点：富含蛋白质、营养丰富。
高三午餐推荐：主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。
荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。
素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。
汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。
搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。
高三晚餐推荐：主食：馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。
荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。
素菜：清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。
汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。
搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。
安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、绿豆汤、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等。
一日三餐怎么搭配有营养早餐：高三学生的早餐能量要适当，品种要丰富。
含有优质蛋白质和复合碳水化合物的早餐是最好的组合。
干稀搭配，温热不宜冷，避免碳酸饮料。
如果不吃早餐或早餐吃的不好，就会导致上午时间血糖水平明显降低，产生饥饿感，反应迟钝，从而影响考试的发挥。
午餐：高三学生的午餐要丰盛，主食以米饭或馒头最好，副食可选择肉类、豆制品、鸡蛋、鱼类等含营养较高的食品，以保证充足的热量和各种营养素。
饭后半小时喝点酸奶，以便促进消化，适量吃点水果。
晚餐：高三学生的晚餐要偏素，应选择含纤维素多的食物，应有两种以上蔬菜，口味清淡，易消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。
12岁小孩子的一日三餐的食谱
12岁小孩子的一日三餐的食谱一、每日膳食总量主食：（米、面、杂粮）300—400克肉类：（包括鱼、虾）75—100克蛋类：（包括鸡、鸭蛋）50—100克豆制品：100—200克新鲜蔬菜：300—400克水果类不>400克植物油：10克食盐：4—6克牛奶：150—200克甜食：（糕点、糖果）不>15克芝麻、花生、大蒜不>50克二、早餐食谱鸡蛋1个；豆浆1碗；牛奶200克；面包1块；水果1个三、午餐、晚餐食谱星期一：凉拌黄瓜清炒冬瓜番茄炒蛋稀饭一小碗星期二：鲫鱼汤一碗清炒凤尾芹菜猪肝米饭一小碗星期三：三鲜汤一份青椒玉米粒猪肉炒胡萝卜米饭一小碗星期四：八宝粥一份清蒸鱼一条西红柿炒鸡蛋馒头2两星期五：萝卜丸子汤炒青菜一份冬瓜炒肉米饭一小碗星期六：炒胡萝卜丝番茄蛋汤香菇肉片米饭一小碗星期天：青椒牛肉丝虾或鱼一份凉拌三丝红苕稀饭馒头或面包四、注意事项晚餐前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动较少，吃太多甜食身体吸收不了，长期堆积在身体里有助于肥胖的形成。
晚上最好吃到七分饱，晚餐后最好不要吃水果，俗话说早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养。
在按食谱安排饮食期间一定要有比较固定的作息时间，食物在做出来后必须要每样都吃得相同的数量，不能光吃自已平时喜欢的食物，不喜欢的就不吃。
每天要少吃最好不吃零食，因为那些会影响正餐摄入量。
每天做好笔记，记录都吃了哪些东西，有没有按菜谱上的东西吃，有没有完全摄入食物和多食其它零食。
这样有助于统计在初期的营养进步情况和身体自身的变化，随时可以调节菜谱的种类，帮助营养最好的吸收。
只要坚持下去，孩子就会得到一个健康强壮的身体，这吃再多的药都换不过来的！父母不应该对孩子说的话1、瞧你那副蠢样。
2、你真让我感到羞愧。
3、你这样的孩子肯定没出息。
4、这孩子太不争气，脑瓜笨得要命。
5、我们家怎么有这么一个不争气的孩子呀。
6、别参加比赛了，参加了也获不了奖。
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青年学生
现状分析：
对236名高校大学生的饮食习惯和膳食构成进行问卷抽样调查，结果显示： 大学生的饮食健康令人担忧。仅两成学生坚持一日三餐。从饮食规律来看， 能够保证三餐规律的仅有33.9%，只有24.2%的学生从不错过三餐中的任 何一顿正餐。其中男生的规律性比女生更差，超过半数的男生不能按时吃 早餐。男生比较喜欢运动和玩电脑，一旦沉溺很容易耽误吃饭时间。此外， 大学生饮食随意性大，六成大学生从不注意食物的营养搭配，其中超过一 半的人吃饭主要考虑简便原则，50.4%的人饮食规律受情绪好坏影响。
运动员
早餐：大米、面粉、牛奶、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁，如：豆 浆、包子、拌素菜； 早餐点心：水果，如：苹果、橘子；
午餐：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、青菜、菜花、茄子、竹 笋、蛋类，如：西红柿鸡蛋、烧牛肉、油菜香菇、青菜豆 腐汤、米饭； 午餐点心：果汁、糕点
晚餐：面粉、米、鸡蛋、蔬菜、鱼，如：素炒三丝、蒸鱼、 米饭。
老年人
星期 早餐
加餐
午餐
晚餐
夜宵
餐次 星期一 牛奶面包果酱
圣女果
星期二 绿豆粥荞麦馒头鸡 大枣 蛋泡菜
星期三 玉米粥菜包子拌豆 梨 腐干
大米饭肉末青菜炒 南瓜米饭糖醋 高钙奶 空心菜番茄蛋花汤 鱼炒青菜紫菜
虾皮汤
金银饭盐煎肉炒木 鳝鱼粥玉米饼 果饮 耳菜绿豆芽牛骨汤 青椒肉丝拌三
丝
二米饭豆干肉丝炒 荞面米饭清蒸 加铁锌奶 苋菜冬瓜肉片汤 鱼炒瓢儿菜红
孕妇
星期一早餐：馒头1个、香菇鸡丝粥1碗、西红柿炒鸡蛋、香蕉1个。中餐： 米饭2小碗、红白豆腐、竹笋鲫鱼汤、猕猴桃1个。晚餐：小花卷1个、烧茄 子、萝卜丝肉丸汤、苹果1个
星期二早餐：牛奶大米粥1碗、胡萝卜炖牛腩、爽口白菜、苹果1个。中餐： 米饭2小碗、清蒸大虾、肉丝榨菜汤、香蕉1根。晚餐：小花卷2个、玉米面 粥1碗、豆腐炖萝卜海带、橘子1个
星期天早餐：地瓜粥、葱油饼1个、鸡蛋炒菠菜、卤牛肉、橙汁1杯。中餐：大米 饭2小碗、清炒山药、干炸小黄花鱼、时令水果。晚餐：鸡汤馄饨、鸡肉炒三丁、 牛奶1杯。
运动员
营养原则
1、运动员一日能量的总消耗量由静息代谢率、运动消耗、食物的生热效应 及适应性生热作用组成。 2、在质量上至少应有1/3以上必须氨基酸齐全的优质蛋白质。 3、运动员膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%～30%。 4、摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供量应为总能量的60%左右。 5、在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降； 运动后及时补液，促进恢复。 6、推荐每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠<5g（高温环境训练<8g）， 钾3～4g，镁400～500g。 7、推荐每日钙的适宜摄入量为1000～1500mg。中维生素C含量增加，同时， 脏器中维生素C含量减少。
胡萝卜等食物。
青年学生
3.晚餐
学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%，各种营养素的设计量 应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。 学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大 类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。 学生营养晚餐的种类，应在6-10种甚至更多的种类(不包括汤菜料、葱姜蒜调 味料)。
枣乌鸡汤
星期四 百合粥桃酥鹌鹑蛋 脐橙 拌花生仁
黑米饭香菇烧鸡炒 土豆米饭砂锅 酸奶
黄瓜条蛋汤
豆腐
星期五 皮蛋瘦肉粥全麦面 葡萄 包拌黄丝
星期六 黑米粥二和面馒头 李子 卤蛋拌竹笋
星期日 菜粥肉松面包鸽子 西瓜 蛋拌黄瓜
小枣饭鲜熘鱼片菜 燕麦米饭木耳 脱脂奶
心肉末汤
肉片红烧豆腐
圆子汤
胡萝卜饭红烧牛肉 米饭鱼米之香 核桃花生奶
舌尖上的中国 ：三餐
USDA健康膳食金字塔
谷类为主，粗细搭 配；多吃蔬菜水果 和薯类；每天吃奶 类、大豆或其制品； 常吃适量的鱼、禽、 蛋和瘦肉；减少烹 调油用量，吃清淡 少盐膳食；食不过 量，天天运动，保 持健康体重；三餐 分配要合理，零食 要适当；每天足量 饮水，合理选择饮 料；饮酒应限量； 多吃新鲜卫生的食 物。一般人群既大 多数人，只要坚持 合理饮食就可以享 受健康生活。
补充维生素供给量的35～40%。
学生营养午餐的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉
禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。
重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。
要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、
隔20～30分钟后再吃早餐。早餐是获取能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质较 丰富的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等，还有富含碳水化合物的主食，如面包、 馒头、花卷等。另外，果汁、蔬菜、等维生素丰富的食物也可适量的食用一些。
上午加餐时间应安排在10点左右，可适当的吃点全麦面包、小蛋糕、苏打饼
干等等。也可将早餐吃剩的食物留至上午吃，煮鸡蛋可放至上午加餐时吃。
星期三早餐：挂面卧鸡蛋1碗、瘦肉炒芥蓝、拌海带丝、火龙果1个。中餐： 玉米面发糕1块、海米炒冬瓜、香肠炒圆白菜、鸭梨1个。晚餐：米饭2小碗、 青芹拌香干、糖醋鲤鱼、葡萄1串。
孕妇
星期四早餐：大麦粥1碗、馒头1个、拌竹笋。中餐：红豆米饭1碗、香菇烧豆腐、 软熘鸡片。晚餐：油盐烧饼1个、排骨烩海带、银耳鱼丸汤、鸭梨1个。
星期五早餐：桃仁芝麻花生粥1碗、小饼1个、煮鸡蛋1个。中餐：二米饭1碗、肉 丝炒豇豆、红烧香菇、粉丝小白菜汤。晚餐：糖三角2个、拌黄瓜条、双色菜花、 苹果1个。
星期六早餐：海米菠菜粥、馒头1个、蚝油生菜、水果沙拉。中餐：红豆米饭2小 碗、虾皮拌豆腐、宫保鱿鱼卷、橘子1个。晚餐：枸杞红糖小米粥1碗、小花卷2个、 凉拌苦瓜、猕猴桃1个。
减肥人群
下午餐应选择在15时左右。低能量的果蔬是最好的选择，比如：西红
柿、黄瓜、西瓜、草莓、葡萄、香蕉等，也可适当的吃一些苏打饼干和小糕点。
晚餐最佳时间为17~19点，因为这个时候身体的新陈代谢的速度比晚上
21点左右要高出10%左右，而且摄入的卡路里会在睡之前就消耗殆尽了，不但 可甩掉脂肪，对身体也是好处多多。记住晚餐是绝不能吃高脂肪的食物，尤其 是奶油蛋糕类的甜食。还要注意荤素搭配，粥类或汤类要摄取些，这些可增加 饱腹感。绿叶蔬菜更要多吃，可烫水后吃，因为蔬菜在经过油烹饪后，不但营 养素会被破坏，卡路里指数也会增加。想要快速减肥，夜宵是绝对不能吃的， 因为能量消耗不掉，容易导致超重和肥胖。
青年学生
对学生青年的饮食建议： ①全面摄人营养素。 ②定时定量进食。
1.早餐
一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。
按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，尽可能使
营养早餐达到合理营养和平衡膳食的要求。
营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果
是胚胎发育的关键时期。 3.适当增加热能的摄入。胎盘需要将一部分能量以糖原形式贮存，随后以葡萄糖的 形式释放到血液循环，供胎儿使用。胎儿能够利用的能量也主要以葡萄糖为主，母 亲应适当增加碳水化合物的入量，保证胎儿的能量需要。脂肪用量也不能过低，以 防止脂溶性维生素不能被吸收。 4.确保无机盐、维生素的供给。为了补充足够的钙质，应多进食牛奶及奶制品，不 喜欢喝牛奶的人可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉等。呕吐严重者应多食蔬
午餐所提供的能量也是不可小视的，占全天总能量的35％。午餐的最佳时间为
12点~14点，最好吃一些绿叶蔬菜和鱼虾、瘦肉、豆类制品，还可选择喝粥或汤类， 比较适合减肥的粥汤有：绿豆粥、黄瓜粥、冬瓜瘦肉汤、红枣银耳莲子羹、西红柿鸡 蛋汤等等。忌吃炸肉类的油炸食品以及动物内脏和肥肉，这些食物热量是非常高的。
鸡蛋 50
酱油 10
小白菜 200
色拉油 10
盐
1.5
米饭 红烧鱼 豆腐干丝炒芹菜
籼米 150
鲫鱼 150
油
5
酱油 10
芹菜 200
豆腐干 20
色拉油 5
盐
1.5
老年人
老人饮食原则
（１）少食多餐，比较容易消化的食物。 （２）少油少盐，以清淡为主。 （３）多食富含优质蛋白质、维生素、矿物质的食物。 （４）多食蔬菜、水果（包括坚果）。
清炒菜心紫菜蛋花 冬瓜肉夹海带
汤
肉片汤
红薯饭青笋烧兔炒 米饭香菇烧鸡 牛奶 南瓜丝菠菜豆腐汤 炒生菜红豆汤
孕妇
饮食原则
1.合理全面的营养。提供胚胎各器官发育需要的各种营养素，同时还应考虑"早孕反 应"的特点，适合孕妇的口味。 2.保证优质蛋白质的供应，孕早期胚胎的生长发育，母体组织的增大均需要蛋白质，
配制要求：
（1）编制食谱时，不必要求每天食谱的能量和各类营养素均与膳食目标严 格保持一致。
（2）一般情况下，每天的能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的量出入不应 该很大，其他营养素以一周为单位进行计算，平均能满足营养需要即可 ，允许±10%的范围变化。
（3）注意实际营养配餐中的口味、风味的调配问题。
1. 青年学生 2. 老年人 3. 孕妇 4. 运动员 5. 减肥人群
运动员
注意事项
1、食物多样，谷类为主，营养平衡； 2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 4、每天喝牛奶或酸奶； 5、肉类食物要适量，多吃水产品； 6、注重早餐和必要的加餐； 7、重视补液和补糖； 8、在医学指导下合理使用营养素补充品。
科学减肥
1、千万不要跳过任何一餐 2、每天吃5-7小餐 3、知道您的每日热量需求 4、了解你摄入了多少卡路里 5、摆脱高热量饮品 6、多喝水 7、吃水果减肥要合时 8、控制碳水化合物摄入 9、蛋白质很重要 10、遏制你的渴望
健康饮食一日三餐
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