合理饮食 健康之基 于康教授讲一日三餐科学饮食
于康《吃好每天3顿饭》读书笔记
于康《吃好每天3顿饭》读书笔记第一部分：分级选零食，好吃也不胖第一级是“优选级”，苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品。
优选级零食：水果、坚果第二级是“条件级”，这些食物是鱼片、水果干、海苔、威化饼干、巧克力、全麦饼干。
第三级是“限制级”零食，这些是果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。
PS: 高蛋白的东西吃完了，不要马上吃苹果。
苹果里面的一些酸性成分，跟高蛋白的蛋白成分在胃里形成凝结的一些东西结块，所以中间要有间隔。
食物中的彩虹红色食物：抗衰老，保护心血管（番茄红素/维生素C：抗氧化，抗氧化机制可以有效降低患心脑血管疾病、恶性肿瘤、男性前列腺疾病的风险。
）如何挑选西红柿：不能过熟、不要歪瓜裂枣、颜色均匀不要红艳了、要选择蒂是绿色的不能红、皮要不软不硬、不挑带尖的西红柿。
黄色食物：含有维生素E和膳食纤维，如：玉米。
（但玉米油不能油温很高，维生素E被破坏了，产生破坏心脏、破坏血管的一大堆过氧化物质。
）黑色食物（花青素类）：含有抗氧化的好东西，如：黑木耳、黑豆。
蓝色食物：强大的抗肿瘤供能，如：海藻类、蓝莓。
白色食物：提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏，如：大米、面粉、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等名贵食材的平民替身燕窝：豆腐、银耳也能移花接木豆腐：大豆异黄酮、植物雌激素、植物性蛋白、氨基酸等。
银耳（白中略带黄）：黏液蛋白、纤维类。
海参：不如一天两个鸡蛋清蛋白质是氨基酸组成的，人对氨基酸的吸收，不是看氨基酸的量，而是看氨基酸是不是符合人体里的一个氨基酸模式。
而鸡蛋是最吻合人体氨基酸模式的。
人参：常吃萝卜赛人参萝卜富含糖化酵素、芥子油和b胡萝卜素，能够促进胃肠蠕动、帮助消化。
同时也是非常好的抗癌食品，因此也有了小人参的美称。
白萝卜生吃，胡萝卜熟吃，尽量不要去皮。
鲍鱼：可比一天1～2袋奶牛奶里的蛋白质虽然比鲍鱼低，但它是更易于被人体吸收的氨基酸。
同时，牛奶里的矿物质种类也同样丰富，所以从营养学的角度可以替代鲍鱼来进补。
于康-吃好每天3顿饭
于康-吃好每天3顿饭第1节:分级选零食，好吃也不胖(1)分级选零食，好吃也不胖我们每天的生活都离不开食物，那么这里我将给食物分分级，让大家更加了解食物。
我们在平时不但在吃正餐，还有可能会去吃一些其他的食物，这些食物也被我们称为零食在有糖尿病的时候，我们可以将正餐分开，分成几次的零食来吃，这样就可以让血糖的变化更加平稳。
另外我们说零食，可能很多人会认为垃圾、不健康，但是实际上，我们却是误解零食了。
零食不等于垃圾食品，有一些"零食"对我们的健康也是有益的。
比如它可以作为糖尿病病人的加餐食品。
那么如何区分零食的"好"与"坏",现在我给零食分了三级。
第一级是"优选级"，苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品。
第二级是"条件级"，这些食物是鱼片、水果干、海苔、威化饼干、巧克力、全麦饼干。
吃这些零食的时候，是要考虑"条件"的。
如果您已经体重超标，那么一定要适量选择"条件级"零食，这些零食可以补充一些营养，但是一定要注意控制量的问题。
第三级是"限制级"零食，这些是果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。
这些食品偶尔尝试可以，多吃无益。
零食该不该吃，关键看以下几点:吃什么，吃多少，什么时间吃。
把握住这三条，就可以让你享受饮食乐趣的同时，又不胖又快乐。
快乐基于健康零食。
优选级零食:水果、坚果苹果、香蕉、猕猴桃、水果里的许多成分对维持体内的代谢，心血管系统，抗氧化防衰老有作用。
苹果是包括维生素C 、钾在内的所有的营养素综合实力最强的。
人需要维生素C就像需要空气水阳光一样重要。
苹果除了含有维生素C，还有许多保护维生素C 协同起作用的成分，所以和单吃维生素C片是不一样的。
另外肌肉运动、血压调节也都需要身体里一定的钾来维护，所以高血压的老人需要吃一些钾。
但是香蕉的糖分太高，尤其是很熟很烂的香蕉，容易反胃酸。
协和营养科于康教授推荐的食谱，晚餐这样吃更健康！
协和营养科于康教授推荐的食谱，晚餐这样吃更健康！晚餐的能量与早餐应大致相同，可以占全天总能量的30%左右，要少于午餐，而在都市生活中，人们更习惯于午餐简略，晚餐丰富。
这其实会给身体健康带来最大危害——晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因。
晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们必须遵循的原则。
大家尽量以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。
▍晚餐时间选择晚5点~7点间吃晚餐。
8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。
并且，晚餐后4个小时内不要就寝，以便让食物有充分的时间进行消化。
▍晚餐食物选择晚餐宜选择的食物为：适量主食；富含优质蛋白质的食物如鱼虾、瘦肉、豆类制品等；绿叶蔬菜；适量摄取粥类或者汤类食物。
晚餐不宜选用的食物：各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等；高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等；高能量食物，如奶油蛋糕等。
▍晚餐搭配选择晚餐一定要偏素，注意粗细搭配，尽量吃得清淡一些。
很多人知道晚饭要吃得清淡一些，但对清淡的理解却存在偏差。
清淡不是不能吃肉，而是不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉。
下面给大家一个周一到周五健康晚餐食谱，供大家参考。
周一：荷包鲫鱼，小白菜粉丝，金针菇紫菜蛋花汤，杂粮馒头或二米饭；周二：胡萝卜蒸排骨，清炒尖椒莴笋丝，玉米面粥，小花卷；周三：白灼虾，番茄菜花，肉末茄丁卤面；周四：清炖蟹粉狮子头，香菇油菜，小笼包或西红柿龙须面；周五：罐焖牛肉（可配土豆、洋葱、西红柿、口蘑等食材），清炒芥蓝，鸡蛋玉米羹，葱花饼。
三大健康专家教你如何吃
三大健康专家教你如何吃--------------------------------------------------------------------------------2006-09-04 15:48:00专家简介：于康，北京协和医院营养科副主任，中华医学会北京分会营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会理事，中国医师协会循证临床营养委员会青年委员兼学术秘书，中国烹饪协会美食营养专业委员会理事。
先后获日本外科代谢和营养学会(JSSMN)青年研究奖、中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖等。
“民以食为天”。
随着生活水平的提高，“如何吃”成为一个人们越来越关注的问题。
“吃得贵，吃得刁”一定好吗？学习外国人吃西餐好吗？什么才是科学的营养观？早餐应该怎么吃？采访专家：于康问：人们常说，西方人的体质一般要强于中国人。
两者的饮食习惯有什么不同？有哪些可以借鉴呢？于康：西方人较中国人体质相对要强，可能与饮食有关，但是不排除人种等因素。
两者饮食习惯最大不同点是西方人较注意食物营养素的保存。
在饮食整个过程中，强调以“不破坏营养素”为餐饮的首要原则；而国人饮食则更喜欢色香味俱佳，烹调方式以炒为主。
还有就是西方人饮食中肉类摄入量大，人造黄油摄入量大，餐中、餐后的甜食较多，由此可能导致脂肪和能量的摄入量偏高。
问：中国人对早餐重视不够，不少人甚至不吃早餐。
这有什么危害？于康：中国人的早餐比较简单，或者说不重视，导致整个上午所需能量不足，或者上午、中午有发生低血糖反应的风险，特别是老年人和有血糖波动问题者。
低血糖最大的危害是造成脑细胞缺少能量甚至死亡。
另外，有研究表明，不吃早餐可能会造成胆结石发病率升高。
问：请点评一下国人的早餐食谱。
于康：是不是只要吃了早餐就比不吃好呢？不一定。
中国人的一种常见早餐，是吃炸油条、炸油饼。
早上，人体消化功能相对较弱，油条、油饼会增加消化系统负担，极易使人产生饱胀感。
油炸食品带进机体过多的脂肪，易导致肥胖、心血管疾病。
合理饮食,健康之基：于康教授讲一日三餐科学饮食讲课稿
合理饮食,健康之基：于康教授讲一日三餐科学饮食于康一日三餐我对坚果基本上是推崇的。
1.类型：别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等），别吃过咸的，绝对不能吃霉变的。
2.数量：隔日一次，每次15至20克左右（一小把）。
3.时间：一般可在两餐之间吃。
正餐时配菜吃也可。
无论DASH或地中海饮食，我来个混搭（不分先后）：1.每餐避免过饱。
2.尽量少盐。
3.橄榄油每日30毫升。
4.每周2次海鱼，每次3至4两。
5.每日蔬菜1斤。
6.水果每日1个即可。
7.隔日1两红肉，不吃加工肉。
8.不吃油炸烧烤腌制熏制食品。
9.每日硬果20克。
10.每日粗粮占主食1/3。
11.足量饮水。
12.每日半斤脱脂奶。
睡眠是健康的第五大基石，与心血管健康密切相关。
理想睡眠时间6.5～8小时，死亡与睡眠时间呈U型曲线关系，过少或过多，超过8小时，都会升高死亡风险。
每天应保证8小时的睡眠。
康大叔新年承诺：1.早睡早起，每天睡足7小时。
2.有氧无氧，每天运动30分钟。
3.少荤多素，食物多样化，每餐七分饱。
4.今日事，今日毕，决不拖拉。
5.尽量保持轻松心态，愉悦心情。
我对吃水果的几条建议：1.每日1至2个水果。
2.可放在两餐之间吃。
3.能吃水果就不要榨果汁喝。
4.不可用水果代替蔬菜。
5.水果不分伯仲，变换种类吃即可。
6.不能单吃水果做正餐。
7.单靠水果减肥不科学。
目前一般主张隔日一个煮鸡蛋（相当于每日半个蛋黄）。
以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求平衡。
细嚼慢咽，从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。
每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯。
饮食和运动是两条腿, 缺了谁都不良于行。
减肥如此, 维护整体健康更是如此。
便秘防治三要素：膳食纤维, 水, 运动。
一核心：情绪调节。
很多女性以为“单纯吃素防治便秘”, 而忽视运动, 饮水不够, 工作及生活压力大, 情绪波动, 加上喜食辛辣食物等, 这样“防治”效果自然不佳。
另, 一般不提倡多吃油来“润肠”。
一日三餐科学饮食
一日三餐科学饮食
人的一生，如果按照平均寿命70岁计算，要吃进60-70吨的食物，除大量的饮用水以外，其余大多数为植物食品和动物食品。
人们通过一日三餐将食物吃进去，经过口腔的咀嚼、胃肠的消化与吸收，从而摄入食物中的各种营养素来维持人体的生命活动。
可以这样说，一个人的身体就是由他所摄取的营养素组成的，他所表现出来的健康或非健康状态都与他日常的饮食行为有着密不可
分的关系，“你即你所食”这句话概括了食物对于人体成长和健康的作用。
营养学家指出：未来的你是否健康，就是从你现在所吃的食物开始的，也就是说通过你的一日三餐一口一口地吃出来的，你在进食中塑造自己的身体和健康。
因此，你应该管好自己的嘴，合理安排一日三餐。
具体原则如下：
(1)早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐应占
30%-40%，晚餐应占30%-40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
(2)一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在l8:00-20:00进行为宜。
(3)要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。
不暴饮暴食，未经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。
(4)零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄人之中。
健康饮食讲座演讲科学饮食健康生活
健康饮食讲座演讲科学饮食健康生活健康饮食讲座：演讲科学饮食，迈向健康生活我们都希望拥有一个健康的生活方式，其中养成良好的饮食习惯是至关重要的。
今天，在这次饮食讲座中，我将为大家介绍科学的饮食原则，帮助大家迈向健康的生活。
一、平衡饮食的重要性为了维持身体的正常运转，我们需要各种营养物质的平衡摄取。
而良好的饮食习惯是实现这一目标的基础。
适当的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的摄入量能够促进身体发育与机能的正常维持。
二、五大营养素的摄入建议1. 蛋白质：蛋白质是构成人体组织的基本单位，对于身体的发育和修复至关重要。
每天应该摄入适量的动物性（如肉类、鱼类、乳制品）和植物性（如豆类、谷物）的蛋白质。
2. 碳水化合物：碳水化合物是提供身体能量的主要来源，应该以复合碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果）为主，限制简单糖（如糖果、糕点）的摄入。
3. 脂肪：脂肪既是能量来源，也是人体重要器官和细胞膜的组成成分。
应该控制饱和脂肪酸（如动物脂肪）的摄入，增加不饱和脂肪酸（如橄榄油、鱼油）的摄入。
4. 维生素：维生素是身体正常代谢所必需的，各类维生素的摄入量应该达到推荐标准。
多食用新鲜的水果和蔬菜可以提供多种维生素。
5. 矿物质：矿物质是维持身体正常功能的重要元素，如钙、铁、锌等。
多样化的饮食可以获得足够的矿物质摄入。
三、合理饮食的实践除了适度掌握各类营养素的摄入量外，合理的饮食方式也需要注意以下几点：1. 多样化：保持饮食的多样性是摄取各种营养素的重要途径。
应该尽量摄入不同种类的食物，避免偏食。
2. 适量：饮食过量会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险，而过少则会导致营养不足。
需要根据个人情况合理控制饮食摄入量。
3. 均衡：既要注重主食（如米饭、面食）的摄入，也要合理安排蛋白质、脂肪和蔬菜的比例。
4. 控制食盐和糖的摄入：摄入过多的食盐和糖可能导致高血压、心血管疾病等健康问题。
应该尽量减少加工食品和饮料中的食盐和糖含量。
于康教你怎么吃
于康教你怎么吃——你应该知道的20个营养主张一、营养——多多益善吗？于康教你怎么吃>>>营养少了不行，多了也不行，太少、过多都不利于健康；营养最重要的是要全面、适量、均衡。
二、进食顺序——你做得对吗？于康教你怎么吃>>>进食顺序颠倒大有害处，比较合理的进餐顺序是：小碗汤→蔬菜→主食→鱼虾类→肉食。
两餐之间进食水果。
这样有助于避免能量动物油脂摄入过多。
三、素食者——饮食中应注意什么？于康教你怎么吃>>>作为一个严格的素食主义者，日常饮食中最需要重视的一点就是“均衡饮食”。
因为，只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。
建议不要做一个严格意义上的素食主义者，适当选择一些动物性食物对健康有益。
四、早餐——宋美龄怎样吃？于康教你怎么吃>>>早餐是一天中最重要的一餐，对早餐的营养素摄取一定要均衡、科学。
但对营养素的摄取要有量的限制，过度摄入营养素也会对健康产生副作用。
要本着营养全面、比例清淡的原则。
五、零食——怎样健康食用？于康教你怎么吃>>>零食，不是该不该吃的问题，而是怎样去吃的问题。
应该在不影响正餐的前提下，合理选择，适时、适度、适量消费，必要时限制食用。
六、反式脂肪酸——蔵在美味里的杀手？于康教你怎么吃>>>并不是标签上有反式脂肪酸就表示这个食品一点也不能吃了，但是大量进食反式脂肪酸可对人体产生广泛危害，应少食或禁食。
七、清淡——就是不吃鸡鸭鱼肉吗？于康教你怎么吃>>>清，就是清爽，不要过于油腻；淡，就是口味淡，不要放过多的盐。
食物要多样化，而不是不吃鸡鸭鱼肉。
为了健康，我们提倡平衡膳食、合理营养在这样的前提下，清淡饮食才是正确的选择。
八、主食——非吃不可吗？于康教你怎么吃>>>粮食是不可替代的。
每顿饭，要有足够的主食，以确保充足能量。
没有能量的保护，蛋白质等营养会被白白消耗掉。
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于康一日三餐我对坚果基本上是推崇的。
1.类型：别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等），别吃过咸的，绝对不能吃霉变的。
2.数量：隔日一次，每次15至20克左右（一小把）。
3.时间：一般可在两餐之间吃。
正餐时配菜吃也可。
无论DASH或地中海饮食，我来个混搭（不分先后）：1.每餐避免过饱。
2.尽量少盐。
3.橄榄油每日30毫升。
4.每周2次海鱼，每次3至4两。
5.每日蔬菜1斤。
6.水果每日1个即可。
7.隔日1两红肉，不吃加工肉。
8.不吃油炸烧烤腌制熏制食品。
9.每日硬果20克。
10.每日粗粮占主食1/3。
11.足量饮水。
12.每日半斤脱脂奶。
睡眠是健康的第五大基石，与心血管健康密切相关。
理想睡眠时间6.5～8小时，死亡与睡眠时间呈U型曲线关系，过少或过多，超过8小时，都会升高死亡风险。
每天应保证8小时的睡眠。
康大叔新年承诺：1.早睡早起，每天睡足7小时。
2.有氧无氧，每天运动30分钟。
3.少荤多素，食物多样化，每餐七分饱。
4.今日事，今日毕，决不拖拉。
5.尽量保持轻松心态，愉悦心情。
我对吃水果的几条建议：1.每日1至2个水果。
2.可放在两餐之间吃。
3.能吃水果就不要榨果汁喝。
4.不可用水果代替蔬菜。
5.水果不分伯仲，变换种类吃即可。
6.不能单吃水果做正餐。
7.单靠水果减肥不科学。
目前一般主张隔日一个煮鸡蛋（相当于每日半个蛋黄）。
以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求平衡。
细嚼慢咽，从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。
每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯。
饮食和运动是两条腿, 缺了谁都不良于行。
减肥如此, 维护整体健康更是如此。
便秘防治三要素：膳食纤维, 水, 运动。
一核心：情绪调节。
很多女性以为“单纯吃素防治便秘”, 而忽视运动, 饮水不够, 工作及生活压力大, 情绪波动, 加上喜食辛辣食物等, 这样“防治”效果自然不佳。
另, 一般不提倡多吃油来“润肠”。
淡蜂蜜水可一试。
但无论怎样。
三要素和一核心是基础, 必须调整好。
康大叔从来不拒绝美食, 但无非几条：1，什么都别吃多。
2, 真吃多了, 就多运动来平衡。
一次两次, 不管吃对吃错, 都没什么了不起, 营养讲的是累积效应。
这次吃对了, 下次继续。
这次吃不对, 下次纠正。
这才是生活。
我坚持认为：久坐的危害, 远大于乱吃乱喝。
我对走路的建议：1，每天连续走30至40分钟。
每周累计200分钟以上，争取300分钟。
2，速度：每10分钟走1000步。
3，没有“最佳”走路时间。
在你感觉舒服的时间走即可。
4，坚持至少3个月以上再看效果。
5，有血糖异常者注意避免低血糖发应。
6，膝关节病变或其他疾病因素不宜长走或快走者，遵医嘱。
我坚信这五点：1饮食对健康影响（好或坏）均是长期累积结果。
一顿吃好别得意，吃坏了也不必紧张。
2不管以前如何，从现在起讲求合理饮食完全来得及。
3饮食要和运动、心理、戒烟、睡眠等放在一起谈。
单谈饮食意义不大。
4不良饮食习惯是能改变的，虽然可能为此要经历一段痛苦。
5食物组合远比单一食物重要如果早起一小时，你会发现上班路上好走了，买早点不用排队了，清晨的风吹佛面庞感觉格外清爽，甚至连路边的花草都显得精神奕奕。
美国《情绪》杂志曾刊载一项加拿大心理学研究称“早起人”幸福感更强，生活满意度更高；“夜猫子”则容易出现各种身体不适。
所以，明天试试早一小时起床？[可爱]坦率说，我吃红肉的目的就是为补充铁质（这里不涉及口味之类）。
平均每天半两至1两左右。
不会不吃，不会多吃坚守一个“恒”字，戒除一个“懒”字，做人做事如此，饮食运动也是如此我认为，在可耐受前提下，每日1至2杯（每杯150ml）咖啡是可取的（大量饮用不提倡）。
我对吃肉的看法：1、每日1至2两瘦肉。
不可完全吃素（否则B12，铁，锌等可能不足）。
2、以白肉为主，限制红肉（隔日1两红肉，每周不超过3两，以补充铁质等）。
国人猪肉摄入量大，应调整。
3、鱼肉为首选。
每周3至4次鱼（海鱼河鱼均可，海鱼更好），每次3至4两。
4、尽量不吃加工肉类制品腌肉腊肉之类。
不吃晚饭减肥损害大！可导致夜里出现低血糖反应，增加胃溃疡和胆囊疾病风险，影响睡眠质量。
短期内似“有效”，但往往难以有效减少体内脂肪组织，且难持久，更易反弹。
以损害健康为代价实在得不偿失。
没有任何减肥指南推荐不吃晚饭。
减肥原理是能量负平衡，关键是限制进食总量且多运动，而非不吃某顿饭我总结的10大错误减肥方法：1迷信减肥保健品（如减肥茶之类）。
2没有医生处方下乱用减肥药。
3迷信靠单一食物能减肥（如冬瓜减肥，苹果减肥，辣椒减肥之类）。
4只吃蔬菜水果减肥。
5不吃晚饭减肥。
6不吃主食减肥。
7某一天不吃饭减肥。
8只管饮食，不思运动。
9迷信吸脂、洗肠之类。
10相信能“局部减肥”具体来说，多吃深色蔬菜，适量增加海鱼，少吃红肉及其加工制品，以橄榄油为主交替食用各种植物油，主食粗细搭配，每日快走30分钟，肥胖超重者减肥10%，少放盐，戒烟，偶尔一杯红酒，学会放松，……一条条慢慢来，这个过程不是受罪，是享受蔬菜对健康的益处需要“长期”基于以下几点：1，强调多样化。
2，增加各类深色蔬菜（并非仅仅绿色菜）摄入。
3，每日进食生重500克（至少300克）。
至于蔬菜汁，我看不出必须吃（喝）的理由，可增加摄入总量？或适于咀嚼障碍者？或增加进食情趣？但至少没有“额外”的健康功效（与吃蔬菜比较）【管住嘴，预防苹果胖】苹果胖是所有肥胖中最常见也最容易被忽视的，胖得厉害的时候脂肪会在内脏和肠子附近堆积。
世界卫生组织提出减肥的关键是“瘦腰”，腰围每增加1英寸（2.54厘米），患癌的风险就增加近8倍。
对付苹果胖，除了少吃一口，还可以快步走、揉腹、仰卧起坐等。
当下环境，做到食物多样化，减少对单一食物及单一来源食物的依赖，是降低风险性所必须的。
没有看到“喝咖啡加重妇科病”的证据。
在能喝咖啡的情况下（我喝咖啡不耐受，顾而不喝），每日不超过一杯（200至300毫升），可能有健康益处。
但每日三杯以上，比较不喝或一杯以下者，可能增加骨质疏松风险。
1.少糖：如汽水、饮料及含糖高的点心；2.少盐：如腌制类食品：腊肉、豆瓣酱、酱油等；3.少油：如油炸食物、动物内脏、肥肉等；4.少量：应依个人所需，适当进食动物性食品，对高热量、高淀粉等有所控制，对酒类、零食等有节制；5.适当多吃蔬菜：宜选深色新鲜蔬果。
吃鱼安全性问题不容忽视，特别是对于某些特定群体（全球性问题，在我国可能尤为突出）。
对成人而言，利弊权衡，还是建议每周进食2次海鱼（首选应是三文鱼），每次3至4两（即每周总量6至8两，近似于每日1两）（B级证据），其总的结局应是“利大于弊”（特别是考虑到omega-3降低体内炎性反应的作用）水就是水。
水的主要作用是作为溶剂和载体参与各种生命活动，而不是为人体提供各类营养素。
只要符合国家饮用水质量标准的水就是好水。
没有证据显示饮用纯净水会导致微量营养素缺乏，实际上，合理进食各类食物才是补充营养素的根本。
白开水，矿泉水，矿物质水，纯净水我都喝，但我拒绝各类“概念水”王老师，这个你不必再说了，因为即使你说n遍，还总会有n+1个“相克”之类冒出……我现在的态度和方法是，以前说得足够多了，今后对“食物相克”，“吃啥补啥”之类，理都不理。
当然，你比我负责，哈哈刚刚新闻联播：“米面过度加工（抛光），浪费的不仅仅是粮食”。
别的不说，大量营养素，包括膳食纤维，维生素E，维生素B族，钙，铁等大量丢失……其结果，何止浪费，更会导致慢性疾病风险增高……[抓狂][抓狂][抓狂] 想起老婆每次煮饭，均用大米加糙米，真要给予高度赞赏呀！我提倡“快乐营养，轻松饮食”：1，食物种类越多越好，不仅使生活有滋有味，更是安全性和有效性基础2，吃什么都别贪多。
少吃一口，不影响生活质量，却可能在累积相当时间后带来健康益处（如减肥等）3，食物组合远比单一所谓健康/垃圾食物重要4，不论吃啥，一两次都不会改变什么，关键看累积，看趋势蔬菜的安全性（远）高过水果。
每日1个中等大小水果（300克）足矣。
大量吃水果、不吃水果、用水果代替蔬菜……，这三条都是错的。
“你吃对了吗？”今天的具体问题就是：你吃菜了吗？你吃菜吃够了吗？蜂蜜仅有润肠通便错用向@临床营养于康@BTV悦悦提问：#你吃对了吗# 我想问一下,减肥晚上不吃饭好吗? 不行，可能导致半夜出现低血糖，建议晚餐以素材和粥为主。
轻度贫血Hbg90~106，吃什么能改善？如果是缺铁性贫血，先治疗病因，每日二两红肉，一周一次猪肝二两，用铁锅烹调，每天吃绿叶青菜！野菜要慎重的吃，功效没有人们想象的那么大！尤其是卫生问题。
各种水果交替食用，高糖水果慎用。
葡萄，菠萝，熟香蕉，荔枝属于高糖水果，请控制量。
我不减肥，少吃多动，每餐七分饱！说一千道一万，先做到一点就是大成就：每餐七份饱，变大胃为小胃。
研究证明，这样做有利于降低慢性病风险，又不影响营养状况，更不降低生活质量……今晚，几小时前，面对盛宴，我做得还是不错嘀，哈哈，自夸一哈看到好朋友给6个月的宝宝，加辅食米粉时候放了盐巴，果断制止。
其实母乳、配方粉、辅食中都含有钠和氯元素，形式不是盐而已。
宝宝的肾脏功能不强，盐多了，会悄无声息的引起肾脏变化，等宝宝长大了，患有高血压、心脏病的几率会增加。
另外，宝宝的味觉比较迟钝，一岁以后再吃盐完全没问题。
旧帖再发：食品，无论“健康或垃圾（这种所谓“分类”不见得科学合理，为说明问题，姑且用之）”，其作用，无论是“好、不好或坏”，都有一个“量”的基础。
偶尔一次“健康的”你健康不了，不小心“垃圾食品”了一次，也没什么大不了。
谁能次次安全正确平衡？还是那句话：大方向要正确，轻轻松松生活[馋嘴] 关于蔬菜：1、每日进食应达到生重500克。
2，不要将蔬菜简单理解为就是绿叶菜，实际上，要五颜六色，特别要深色菜，如西兰花、紫甘蓝、南瓜、番茄等变换着吃或混搭着吃，能构建更强大的抗氧化效果。
我喜欢吃橄榄油凉拌的大拌菜，吃一大“盆（碗）”，舒坦[哈哈]我想到的吃火锅的几个要点：1，一定要涮熟！2，吃肉别超量。
3，少饮酒。
4，别喝太多浓肉汤。
5，多吃青菜。
6，别涮动物内脏。
7，调料别太咸。
8，太烫食物别直接入口。
9，高尿酸血症和痛风患者尽量不吃。
还有什么？想到再说。
我从不认同所谓＂水果早上吃是金，下午是银，晚上是铜（或铁）＂之类，没有道理。
其实，只要新鲜，同类水果的营养价值是近似的，早中晚任何时间段吃也没有大差异（当然不提倡晨起空腹吃水果）。
如果真信上述＂金银＂说，那就将头天晚上的水果放到次日早上吃，不就＂点铁成金＂了？哈哈，生活充满快乐、补钙要点：1、奶类首选。
2、豆浆较奶类有差距。
虾皮芝麻酱弱。
骨头汤不靠谱。
3、卷心菜绿菜花提供维生素K1。
柑橘提供BCX。
4、避免高磷（粗粮、动物内脏、部分添加剂等）。
5、每日户外晒太阳20分钟。