[VIP专享]32魔法让你轻松健身
教你床边轻松健身
教你床边轻松健身
有些人受身体条件、工作条件、时间条件限制，不能到户外运动，不妨到床边试试床边健身方法。
只要在起床前或睡前花点时间，也可以轻松健身。
(1)织布疗法
坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。
同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。
连续往返30次，每天早晚各做1遍。
有按摩内脏、调理肠胃功能的作用。
(2)晃海疗法
双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。
先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟,一般在睡前进行。
此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘有预防和治疗作用。
(3)抱枕疗法
用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。
睡眠时侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。
这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的”晨僵现象，预防和。
健身方法：让你爱上健身的9种健身方式
健⾝⽅法：让你爱上健⾝的9种健⾝⽅式 ⽣命在于运动，很多⼥性朋友都喜欢运动健⾝，想有好⾝材，运动可以在挥发多余精⼒的同时，也让⾝体变的更健康。
但是，如果运动⽅式不正确，运动量⼜过⼤的话，会导致事倍功半。
下⾯是店铺为⼤家收集整理的美容健体⽅法，⼀起来看看吧! 1、找⼀个合适的伙伴 错：单独健⾝。
对：⼀个有健⾝计划的朋友。
跟朋友⼀起去健⾝有助于更好地执⾏健⾝计划。
但这并不代表任何⼀位朋友都能做到这⼀点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰杰基西克博⼠说，你的朋友应该有着更⾼的健⾝⾃觉性。
有健⾝计划的⼈和初学者结伴健⾝会⽐初练者单独健⾝获得更好的健⾝效果，并且两⼈能相互⽀持、相互⿎励，从群体责任感中受益。
2、多种运动选择 错：只做⾃⼰喜欢的项⽬。
对：精彩纷呈的健⾝⽅案。
⼈对于某种健⾝运动的热情可能会在⼏个⽉内消退，所以我们应该学会驾驭⾃⼰的运动热情。
如果你觉得没有了热情，或⽆法再提⾼了，就马上换⼀种运动形式吧。
请⼀位私⼈教练来帮你每⽉制订⼀次健⾝⽅案，⽐如和孩⼦⼀起去学习武术，或参加舞蹈课程。
职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精⼒去参加其他运动，同时，这还有助于保持较⾼的主动性”。
研究表明，⼈的⾝体会在⼏周之后适应某种运动形式。
这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除⾮你做出改动。
3、天天锻炼 错：已经2天以上不去锻炼了。
对：每周运动3-5天。
美国盐湖城⼀家咨询公司First Fitness Inc，的⾸席运动⽣理学家理察德科顿说，要想把健⾝变为⼀种⽇常习惯，就不要连续超过两天不去健⾝。
他解释，每周只健⾝1-2次的⼈⽐每周健⾝3-4次的更容易半途⽽废。
因为健⾝频率⽐健⾝时间或运动形式更能影响到你的健⾝毅⼒。
美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健⾝，那么应均匀分配这3天，以保持⼀定势头。
4、制订备⽤⽅案 错：⽆法继续，因为有障碍。
对：错过就错过了，只要明天更努⼒。
尊敬的VIP客户
尊敬的VIP客户：尊贵同行，尽享绿色VIP生活！为感谢您对我们的支持与信任，我们用信心、诚心为您提供尊贵的全球通VIP会员服务。
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健身改变生活让你更有活力
健身改变生活让你更有活力健康的身体是一切的基础，而健身则是保持身体健康的一种有效方式。
通过定期锻炼，无论是在健身房中进行高强度的运动，还是在户外进行跑步或骑行等活动，都可以使身体得到全面的锻炼，从而提升身体素质、改善生活品质，让你更有活力。
一、身体健康，活力四溢定期的健身锻炼对身体有着显著的改变。
首先，它能够增强心肺功能，提高心脏的耐受力，使血液循环更加畅通。
经常锻炼的人会发现，自己的呼吸更加轻松顺畅，体力也有所增加。
其次，健身可以促进新陈代谢，帮助人体更好地消耗能量，保持体重在正常范围内。
同时，锻炼还可以提高免疫力，增强抵抗疾病的能力，使身体更加健康。
二、提升心理素质，提高专注力健身不仅可以改善身体状况，还能够对心理状态产生积极影响。
在运动过程中，身体会释放出多巴胺等神经递质，使人感到愉悦和快乐。
这不仅能够缓解压力，减少焦虑和抑郁等心理问题，还可以提升人的情绪状态，让人心情更加开朗。
同时，通过锻炼，人们可以锻炼毅力和耐力，提高自律能力和坚持的意志力。
这对于工作和学习中的专注力和持久力的提高是非常重要的。
三、增进社交，丰富生活健身的一个重要方面是它可以成为人们交流的桥梁，培养良好的社交能力，丰富生活。
在健身房中，你可以遇到许多志同道合的朋友，互相激励，分享训练心得。
通过与他人一同训练，你可以提高团队合作意识和协调能力，增强人际交往能力。
此外，参加健身活动也是结交新朋友的好机会，扩大社交圈子，丰富自己的人生阅历。
四、提高注意力，改善睡眠健身锻炼可以帮助人们摆脱疲劳，提高精力和注意力。
通过锻炼，人体会释放出更多的能量，改善睡眠质量，从而让人在白天更加精神饱满。
同时，运动还可以让人更好地放松身心，减轻压力，帮助人们摆脱烦恼和焦虑，达到心身放松的状态。
这样，你在工作和学习中就能够更加专注，发挥更好的效率。
综上所述，健身的好处不仅体现在改善身体素质上，更重要的是它可以改变生活，让你拥有更多的活力。
定期锻炼可以让身体更加健康，提升心理素质，增进社交，改善睡眠，让你在生活中充满活力。
10个生活小妙招让你在家也能享受高效健身
10个生活小妙招让你在家也能享受高效健身在现代快节奏的生活中，很多人由于时间和场地的限制，无法前往健身房进行高强度的锻炼。
然而，要保持身体健康和良好的体形，并不一定需要专业的健身环境。
本文将介绍10个生活小妙招，让你可以在家中轻松进行高效健身，保持健康的生活方式。
1. 室内有氧运动室内有氧运动是在家中进行高效健身的最简单方法之一。
你可以选择跳绳、跳高、踩踏板等运动，这些运动都能够有效地提高心率和耐力。
每天坚持15-30分钟的室内有氧运动，可以增强心血管功能，加速新陈代谢，减轻压力和焦虑。
2. 楼梯训练如果你家中有楼梯，那么这是一个很好的健身设备。
利用楼梯进行高效训练可以增强下肢肌肉力量和耐力，同时起到有氧运动的效果。
你可以快速地爬楼梯，或者进行下蹲、踏步等动作，每天坚持约20分钟，就能有效地燃烧卡路里，塑造完美的腿部和臀部线条。
3. 弹力带训练弹力带是一种便捷且高效的健身工具，可以帮助你进行全身的力量训练。
你可以利用弹力带进行深蹲、俯卧撑、引体向上等各种动作，以增强肌肉力量和稳定性。
此外，弹力带还可以用于伸展运动，有助于提高柔韧性和身体的灵活性。
4. 瑜伽和普拉提瑜伽和普拉提是非常流行的家庭健身方法，可以帮助你建立核心力量、平衡和柔韧性。
你可以通过在线视频或手机应用程序学习瑜伽和普拉提的基本动作，然后在家中进行练习。
每周2-3次的瑜伽和普拉提训练，可以促进身心放松，改善体态和姿势。
5. 家庭团队运动在家庭中进行团队运动是增进亲情和健康的好方法。
你可以与家人或室友一起进行篮球、羽毛球、乒乓球等运动，增加户外活动的趣味性和动力。
这不仅可以提高身体素质，还可以增加家庭成员之间的互动和交流。
6. 室内静态训练如果你拥有一些简单的训练器材，如哑铃、平板支撑等，那么你可以进行室内静态训练。
这种训练可以帮助你塑造紧致的肌肉和提高全身力量。
你可以进行哑铃卧推、平板支撑、深蹲等动作，每天坚持15-20分钟，效果将会非常显著。
健身操13法
健身操13法健身操是一种流行的锻炼方式，它结合了舒展、呼吸和节奏动作，有效提高身体的柔韧性、协调性和耐力。
下面将介绍13种常见的健身操动作，帮助您在家中或健身房中进行锻炼。
1. 深蹲：站立时双脚与肩同宽，双手放在胸前或头顶，然后弯曲膝盖，臀部向后坐，保持平衡。
深蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉。
2. 俯卧撑：躺在地面上，手放于肩膀两侧并紧贴地面，手掌向下，然后用手臂的力量将身体推离地面，直至手臂伸直，再慢慢降低身体。
俯卧撑可以锻炼胸肌和手臂肌肉。
3. 平板支撑：双手撑在地面上，手臂伸直，脚尖着地，身体保持水平。
平板支撑可以锻炼核心肌肉和上肢力量。
4. 跳绳：拿起跳绳，双脚离地，用脚踏起停的方式轮流跳跃。
跳绳可以增加心肺功能和提高下肢力量。
5. 爬楼梯：利用楼梯，按照自己的节奏步行或快速上下。
爬楼梯可以锻炼腿部肌肉和心肺功能。
6. 攀爬：在室内或室外寻找适合攀爬的物体，然后用手臂和腿部肌肉爬上去。
攀爬可以锻炼上肢和核心肌肉。
7. 深度下蹲：双脚分开，稍微超过肩宽，然后慢慢下蹲，尽量使臀部靠近地面，然后再起身。
深度下蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉。
8. 仰卧起坐：仰卧在地面上，腿弯曲，双手放在头部支撑，然后用腹肌的力量将上身抬起，再慢慢放下。
仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉。
9. 倒立：找到一个合适的支撑物（例如墙），用手和脚站立在上面，头部向下。
倒立可以增强核心肌肉和上肢力量。
10. 单腿站立：将一只脚抬起，然后尽量保持身体的平衡。
可以轮流使用左右腿进行锻炼，这可以提高下肢的稳定性和力量。
11. 跳跃：站直双脚离地，然后用力跳跃，尽量抬高腿部并伸直双臂。
跳跃可以加强下肢力量和心肺功能。
12. 广播体操：根据广播或音乐指导进行一系列动作，包括伸展四肢、扭动腰部和轻松呼吸。
广播体操可以全面锻炼身体的柔韧性和协调性。
13. 瑜伽：选择适合自己的瑜伽动作，例如树式、下犬式和战士式。
瑜伽可以提高身体的平衡、柔韧性和精神状态。
以上是13种常见的健身操动作，适合不同年龄和体能水平的人们锻炼身体。
弹力带的广告文案
弹力带的广告文案1.让你成为最健美的自己！2.强有力的训练伙伴，随时随地都能练习！3.弹力带，塑造完美身材的最佳选择！4.不再需要大型健身器械，弹力带带给你更便捷的锻炼方式！5.轻松又有效，弹力带全方位锻炼你的身体！6.弹力带让你的肌肉更紧实，线条更流畅！7.挥动弹力带，释放你潜在的巨大力量！8.使用弹力带，打造自己的完美身材，吸引所有的目光！9.短时间内就能感受到弹力带带给你的成果！10.适合任何年龄和体力水平的训练工具，无论男女老少都能受益！11.弹力带为你提供全身训练，核心肌群得到全面锻炼！12.旅行、上班、家中，随时随地都能使用的健身道具！13.独特的设计，让你拥有更多的锻炼选择和变化！14.弹力带，打破你对锻炼的传统认知，让你的身体焕然一新！15.经济实惠又方便携带，弹力带是你健身必备神器！16.弹力带帮你有效燃烧脂肪，雕塑完美曲线！17.每天只需数分钟，弹力带带给你健美的身材！18.使用弹力带，让你的肌肉更有张力，更富有弹性！19.无论你想要增强力量、增加柔韧性还是改善体态，弹力带都能助你一臂之力！20.弹力带，让你的身体充满活力，焕发自信！21.拥有弹力带，让你的运动更加高效和有趣。
22.无论你是健身初学者还是专业运动员，弹力带都能满足你的不同训练需求。
23.弹力带可以帮助你训练身体的柔韧性，提高关节的灵活性。
24.弹力带适用于各种运动方式，包括瑜伽、普拉提、举重等。
25.通过使用弹力带，你可以在家中进行高效的全身训练，无需去健身房。
26.弹力带具有可调节的强度，让你可以根据自己的需求进行不同层次的训练。
27.弹力带采用高质量的天然乳胶材料制成，安全可靠。
28.采用环保材料制造的弹力带，对环境无任何污染。
29.弹力带如同你的私人健身教练，随时提供支持和帮助。
30.通过使用弹力带，你可以锻炼全身肌肉群，塑造健康的身材。
31.弹力带让你的运动变得更多样化，摆脱单调的训练方式。
32.弹力带让你可以在室内或室外进行运动，无需受到场地的限制。
健身的快乐的句子
健身的快乐的句子
1. 健身的快乐，就像是在挖掘一座无尽的宝藏，越挖越惊喜！你看我，以前跑两步就喘，现在能一口气跑几公里，这变化难道不让人开心吗？
2. 健身啊，那可真是给自己的身体注入活力的魔法！想象一下，当你能轻松提起以前搬不动的东西时，那滋味多棒啊，难道你不想试试？
3. 健身的快乐简直无法形容，就好比久旱逢甘霖后的畅快！我朋友之前总是无精打采，健身后整个人都精神焕发了，太神奇了！
4. 健身难道不是一件超有趣的事吗？它就像给生活加了一勺甜蜜素，让你浑身充满力量。
我现在每天不运动一下就觉得少点啥呢！
5. 你可别小瞧健身的快乐，那可是能让人上瘾的！就如同吃了一颗让人开心的糖果，停不下来呀。
我认识的一个大哥，都快五十了还坚持健身，那状态比年轻人都好，简直了！
6. 健身的快乐真的只有体会了才知道，就像打开了一个全新的世界！每次我在健身房挥汗如雨，都觉得自己酷毙了，这种感觉你们不想拥有吗？
7. 健身带来的快乐绝对超乎想象，像一束温暖的阳光照亮生活！我自己通过健身不仅身材变好了，还更自信了呢。
所以啊，大家都快去健身吧，真的太棒啦！
我的观点结论：健身的快乐是多种多样且无与伦比的，能给我们带来身体和心理上的诸多好处，每个人都应该去尝试和享受健身带来的快乐。
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(一) 初练者的训练法则 1.渐进性超负荷法则 增强任何健康素质(力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等)的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。
例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。
若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。
所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
2.多组练习法则 在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。
如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。
但韦德法则提出每个动作要练多组(3-4组)的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
3.孤立锻炼法则 可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。
如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
4.迷乱莫测(动作多变)法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
(二) 中级阶段训练法则 5.优先锻炼法则 为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。
6.金字塔法则 肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量。
从理论上说，如果你把能做起8 次的最大重量作为一组，做上几组不做准备运动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。
然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。
金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。
先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80%的最大重量做5-6次为止。
这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤。
7.分部练习法则 当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。
在一个锻炼日只练身体的一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。
分部锻炼有许多不同的具体安排。
如有把身体分成三部的，有每周练4次或更多次数的。
8.大量充血法则 你必须使大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长，这实际上是一种锻炼法则。
以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3-4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部分的动作，直到这些动作都做完。
这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。
然后稍加休息，转到其他部位。
9.超级组法则 当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做(例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”)，这就称为超级组。
把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练。
当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。
这符合神经功能的原理。
10.复合组法则 把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行，就称为复合组。
其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。
例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。
11.综合练习法则 根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能系统。
肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。
肌肉细胞的用氧系统(线立体)则对高耐力训练起反应。
因此，为使整修肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。
例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次。
凡是重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则，其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。
12.周期法则 在全年锻炼中的某一时期，你应采用专为增大肌肉的锻炼课程。
另一时期则应减轻重量，增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。
另一短时期，则大大减小运动量，主要用于休整。
如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进。
13. 静力紧张法则 这种法则和肌肉控制有关。
当你做一个动作姿势时，否认是否使用重量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3-6秒，或静止后再重复做3次，就是静力紧张训练法。
冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。
这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出。
(三) 高级阶段训练法则 14.“欺骗”法则 要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个动作时，按正确的姿势练再也无力去增做一次为止。
练到这种程度，是否还能高潮继续练下去呢?回答是肯定的，那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，或是借助其他部位的力量，来完成那最后一次或是再增多一两次。
韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗”。
他认为“欺骗”法则应在你已按正确姿势做无力再做时运用。
这样，你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷。
还要在还有力按正确姿势做动作时，就采取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。
15.三合组法则 对同一肌肉部位做三个不同动作，其间不加休息，称为三合组，这能你的肌肉迅速充血。
由于选了研修不同的动作，应付使所练肌肉受到来自研修不同角度和部位的刺激。
这有助于促进某一肌肉的完美发展，并能增粗血管。
16.巨型组法则 这是把锻炼同一肌肉部位的4-6个动作连接着做，其间不加或稍休息，使所练肌肉部位得到全面的发展。
17.先期疲劳法则 有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。
但由于另一部位肌肉力量较弱，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。
以“卧举”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。
常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未到感到酸胀。
在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作，例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳，接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了。
这种练法称为“先期疲劳法”。
进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。
18.休息――停歇法则 怎样能在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量?答案是采用这一法则。
其办法是：先用你能举起2-3次的最大重量做一组动作;然后休息40-60秒，再做2次;再休息60-90秒，做1-2次。
这样你应能在一个接近最大限度的重量，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。
19.顶峰收缩法则 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。
有的动作并不容易做到，例如做哑铃“弯举”时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。
为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂出于地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。
这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明。
20.持续紧张法则 物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。
如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。
不如有意缓慢地做。
首先，在做动作时不要使用冲劲起动;然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。
21. 反地心吸力法则 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力是一种强度很大的锻炼方式会使 肌肉的迅速增长。
这种训练不宜经常而只能有时使用。
其具体的做法是：若做哑铃弯举时，你可用30 公斤连续做8次，再用35公斤的哑呤，借摇摆之力，把它上举到肩部，然后按正确的姿势让它慢慢下落到起点。
这种训练训练法可以增强你的肌肉和结缔组织，更地增强体力。
你也可用此法加速怍进你体格上的弱部。
22. 强挤次数法则 这是一种强度很大的锻炼过度。
其做法是：以做卧举为例，你若能用80公斤做8 次，当你已做到8 次而无力完成第9次时，让你的同伴在你的械中央帮上一把力(最小的必要的力)，使你能把杠铃过那个困难的胶着点，接着由自己把这动作完成。
用这种办法，多“挤”出2-3次。
这种练法可使肌肉达到超于寻常的疲劳度，以刺激肌肉使其更加增大，更为结实。
23. 双分部法则 许多健美明星一天进行两次分部练习：早上练身体1 或2个肌肉群，然后当天下午或晚上再练身体另1个或2个肌肉群。
这就是双分部法则。
其好处是明显的，因为在一次锻炼中,只练上更多和更多组数,有利于促进肌肉的增长. 24. 三分部法则 有极少数健美运动员具有超常的恢复能力,他们就可采用三分部法则.在一天的早上,下午晚上各练一次,每次也只练1 个或2个肌肉部位.世界健美的杰出老冠军,外号”常青树“的阿乐勃脱贝克乐斯就采用过此法。
25. “烧点”法则 给你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后。
再续做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内，从而引起肌肉的极度酸主管部门疼感，象烧着了似的，故其名为“烧点”法则。
从生理角度看，这些加多的不完全协作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸。
这些增多的乳酸会引起称为“燃烧”的不舒服感。
但这些额外的血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生。
这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗。
26. 质量法则 这一法则是在按规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组这间的休息时间。
这种练法大多用于赛前锻炼，可使肌肉纹路各肌肉内的脉管更为明显突出。
27. 渐降组法则 这种练法要求由两们同伴帮你进行。
当你用一定重量的械杠铃来做一个动作时，当做到规定的次数无力再做时，由站在你杠铃两前一段时间头的杠铃片各取下一块，你又再做几次。
这样的练法可使一个动作的锻炼强度达到一搬难以达到的程度程度。
这是很艰苦的锻炼，有一次锻炼课内，只宜限用于1-2个动作。
28. 直觉法则 只有你自己知道进行什么样的锻炼对你的效果最佳.这是健美运动掌握锻炼之道的最重要的一条.一个合格的健美运动员必须要具有这样的能力来编制自己锻炼课程，采用对自己最有效的组数﹑次数和先后次序的编排。