老年人营养
营养学在老年人健康中的重要性
营养学在老年人健康中的重要性随着人口老龄化趋势的加剧，老年人健康关注度越来越高。
营养学作为研究食物和营养物质对人体健康影响的科学，在老年人健康中发挥着重要的作用。
本文将探讨营养学在老年人健康中的重要性，并提供一些建议来改善老年人的营养摄入。
第一部分：老年人营养需求的变化随着年龄的增长，老年人的身体会发生一系列的变化，对营养的需求也有所不同。
老年人相对于年轻人来说，代谢率较低，肌肉和骨骼质量相对减少，消化和吸收功能下降，免疫系统功能较弱等。
因此，他们需要更加注重饮食的均衡与多样性，以满足身体的需求。
第二部分：老年人健康与营养的关系良好的营养摄入对老年人的健康至关重要。
合理的膳食可以提供足够的能量和营养素，维持健康的体重和身体功能，改善消化和吸收能力，增强免疫力，减少慢性疾病的风险。
例如，摄入足够的蛋白质可以预防肌肉萎缩和骨质疏松；摄入富含纤维的食物可以改善消化系统功能和预防便秘等。
第三部分：老年人常见的营养问题老年人常常面临一些与营养相关的问题。
例如，口腔健康问题可能会影响他们的饮食，如牙齿缺失可能导致难以咀嚼食物。
另外，老年人可能会面临食欲减退、咀嚼和吞咽困难、胃肠道问题等。
这些问题可能会导致他们无法获得足够的营养，增加患疾病的风险。
因此，针对这些问题，我们需要采取相应的措施，满足老年人的营养需求。
第四部分：改善老年人营养摄入的建议1. 增加营养密度：老年人的能量需求比年轻人较低，因此食物应该更加注重营养密度，选择富含维生素、矿物质和纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类等。
2. 蛋白质摄入：老年人需要适量增加蛋白质的摄入，以维持肌肉和骨骼的健康。
可以选择鱼类、家禽、豆类等富含优质蛋白质的食物。
3. 食物多样性：保持食物多样化，摄入不同种类的食物，以获得全面的营养。
同时，要注意食物的烹饪方式，尽量减少油脂和盐的摄入。
4. 补充维生素和矿物质：老年人可能会存在吸收不良的问题，适当补充维生素和矿物质可以改善营养状况。
老年人营养健康教育
预防慢性疾病
降低慢性疾病 发病率
预防骨质疏松 和骨折
改善老年人生 活质量
提高免疫力， 减少感染风险
提高生活质量
营养健康有助于维持老年人的身体健康，减少疾病的发生。 营养健康有助于提高老年人的免疫力，增强抵抗力。 营养健康有助于改善老年人的心理状态，减少抑郁和焦虑等心理问题。 营养健康有助于提高老年人的生活质量，让他们更加健康、快乐地享受晚年生活。
老年人营养健康 教育
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汇报人：
目 录
Part One.
老年人营养健康的 重要性
Part Two.
老年人营养需求特 点
Part Three.
老年人常见营养问 题及原因
Part Four.
老年人营养健康教 育内容
Part Five.
老年人营养健康教 育方式
Part Six.
老年人营养健康教 育的意义与展望
营养健康教育可以为未来的养老服务提供参考，为老年人提供更加科学、合理的饮食和健康 管理方案。
营养健康教育可以促进社会对老年人的关注和关爱，提高老年人的社会地位和家庭地位。
感谢观看
汇报人：
发放宣传资料
宣传资料的内容应简洁明了，易于理解 宣传资料应包括老年人营养健康的基本知识 发放方式可以采取上门派发、邮寄、张贴等多种形式 宣传资料的设计应注重老年人的阅读习惯和喜好
开展社区活动
组织营养知识讲座，向老年人普及营养知识 邀请专业人士进行健康指导，解答老年人健康问题 开展健身活动，鼓励老年人积极参与体育锻炼 组织营养配餐活动，教授老年人如何合理搭配膳食
预防措施：老年人应 保持合理的饮食结构 ，增加运动量，定期 检测体重和身体质量 指数（BMI）
老年人常见的营养问题及对策
。
选择低脂、低糖食物
03
选择低脂、低糖的食物，如水果、蔬菜、全谷类等，以满足身
体对能量的需求。
增加水果和蔬菜的摄入
01
02
03
提供多种营养素
水果和蔬菜富含维生素、 矿物质、膳食纤维等营养 成分，有助于维持身体健 康。
增强免疫力
水果和蔬菜中的抗氧化物 质有助于增强免疫力，预 防慢性疾病。
改善肠道健康
老年人常见的营养问题及对策
汇报人:
日期:
目
CONTENCT
录
• 老年人营养问题概述 • 老年人常见的营养问题 • 老年人营养问题的对策 • 老年人营养问题的预防与控制 • 结论与展望
01
老年人营养问题概述
老年人营养需求特点
能量需求降低
随着年龄增长，老年人的基础代谢率下降，对能 量的需求也相应减少。
控制血糖和血脂
纤维可以减缓食物在体内消化 吸收的速度，有助于控制血糖 和血脂水平。
增加饱腹感
纤维可以增加食物的体积，帮 助维持饱腹感，控制食欲。
控制脂肪和糖的摄入
减少饱和脂肪摄入
01
老年人需要减少饱和脂肪的摄入量，以降低心血管疾病的风险
。
控制糖的摄入
02
老年人需要控制糖的摄入量，以预防糖尿病等慢性疾病的发生
老年人营养问题的影响
免疫力下降
营养不良的老年人免疫功能下降，容易感染疾病。
疾病风险增加
超重和肥胖增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的风 险，贫血和骨质疏松症也可能导致骨折等意外伤害 的风险增加。
生活质量下降
营养问题会影响老年人的生活质量，如身体状况、 精神状态和社会参与等。
02
老年人常见的营养问题
老年人营养
xx年xx月xx日
目录
• 介绍 • 老年人营养需求 • 健康饮食 • 营养补充 • 结论
01
介绍
老年人的定义
世界卫生组织定义：60岁及以上的人口。 不同国家和地区，老年人年龄界定有所差别。
营养需求的重要性
1 2
维持身体健康、增强抵抗力
合理的营养摄入可以增强老年人抵抗疾病的能 力。
延缓衰老、促进长寿
合理营养摄入对老年人身体健康至关重要，可以预防多种慢性疾 病的发生，如心血管疾病、糖尿病和认知障碍等。
延缓衰老
健康饮食可以提供足够的营养素，有助于延缓衰老过程，保持活 力和功能。
提高生活质量
良好的营养状况可以提高老年人的生活质量，增强幸福感和满足 感。
健康饮食的建议
适量蛋白质
控制脂肪和糖类摄入
老年人每日需要摄入适量的优质蛋白质，如 鱼、肉、蛋、奶和豆类等。
老年人应注意食品安全，避免摄入有害物质 ，如添加剂、农药等。
05
结论
老年人的特殊营养需求
总体营养需求
老年人的总体营养需求与年轻人有所不同，他们需要较低的能量摄入，较低的蛋白质摄入 ，以及较高的维生素和矿物质摄入。
肌肉减少
老年人往往存在肌肉减少的情况，这会影响他们的身体功能和健康状况。因此，老年人需 要高蛋白质食物来帮助他们维持肌肉健康。
规律进餐
养成定时定量的进餐习惯，避免饥饿和暴 饮暴食。
控制餐量
适当控制每餐的摄入量，以八分饱为宜， 避免暴饮暴食。
控制盐和油的摄入
老年人应该限制盐和油的摄入，以预防高 血压和心血管疾病的发生。
04
营养补充
营养补充的重要性
促进健康
合理的营养补充能够改善老年人的免疫功能，降 低患病风险，延缓衰老过程。
老年人的健康饮食建议
老年人的健康饮食建议随着年龄的增长，老年人的身体健康成为人们关注的重要问题。
在老年阶段，合理的饮食习惯可以帮助维持健康、预防疾病以及提高生活质量。
本文将为老年人提供一些建议，帮助他们制定适合自己的健康饮食计划。
一、均衡的营养摄入老年人的身体机能逐渐下降，需要更加注重饮食中各种营养素的均衡摄入。
应确保每餐都包含主食、蛋白质、蔬菜和水果。
主食如米饭、面食和杂粮能提供持久的能量，蛋白质如鱼、肉和奶制品可维持肌肉和骨骼健康，蔬菜水果则富含维生素和矿物质，有助于提高免疫力。
二、限制盐分和糖分摄入老年人常常面临高血压、糖尿病等慢性疾病的风险，所以有必要限制盐分和糖分的摄入量。
高盐饮食容易导致血压升高，因此在烹饪过程中可适量减少盐的使用，多采用调味品和香料来提升食物的口感。
糖分过多则可能导致血糖不稳定，应避免过多摄入含糖饮料和甜点，适量选择低糖或无糖的食品。
三、增加纤维素摄入量老年人常常面临消化系统功能下降的问题，容易出现便秘等情况。
为了改善这一情况，他们应该适量增加纤维素的摄入量。
水果、蔬菜和全谷类食品富含纤维素，可以增加饱腹感，促进肠道蠕动，帮助消化。
同时，老年人要保证充足的水分摄入，每天饮用足够的水有助于软化粪便，减少便秘的发生。
四、注意补充营养素老年人往往由于食欲不振、咀嚼困难或消化吸收不良等原因，可能导致某些营养素的不足。
鉴于此，他们需要关注特定的营养素的补充。
例如，钙和维生素D对于骨骼健康至关重要，所以老年人可以适量增加奶制品、鱼类和阳光暴露来获得足够的钙和维生素D。
五、谨慎膳食补充剂的使用老年人在应对营养不良时，可能会考虑使用膳食补充剂。
然而，他们应该注意谨慎选择，并在专业人士的指导下使用。
因为膳食补充剂并不是替代食物的选择，而是作为补充。
过多或不适当地使用补充剂可能会带来不良影响。
六、遵循个人化的饮食计划老年人的身体状况和健康需求因人而异，所以制定个人的饮食计划尤为重要。
他们可以寻求医生或营养师的建议，根据自身的情况制定合适的饮食计划。
老年人饮食营养状况的调查与研究
老年人饮食营养状况的调查与研究一、绪论随着人口老龄化的加速，老年人群体的饮食营养状况引起了越来越多的关注。
老年人由于身体机能退化、免疫力降低、消化吸收能力下降等因素影响，往往出现营养不良或者营养过剩的情况，导致老年疾病的发生和加重。
因此，研究老年人的饮食营养状况，探索老年人饮食营养改善的措施具有重要的意义。
二、老年人饮食营养实际状况1.老年人的营养需求老年人的营养需求与年轻人有所不同，老年人不但需要各种营养素，还需要维持身体机能和预防老年疾病所需的营养素，如钙、维生素D、叶酸、维生素B12等。
而老年人的胃肠道吸收、代谢和利用营养的能力下降，导致营养素的不平衡和缺乏。
2.老年人的饮食营养状况据一些调查表明，老年人的蛋白质、铁、维生素D等营养素的摄入量较少，常见的饮食缺乏包括蛋白质、维生素D、维生素B12和叶酸等。
在富裕地区，老年人常常出现食欲下降、偏食等饮食问题，导致营养摄入不足；而在贫困地区，由于经济条件限制，老年人常常摄入量不足、质量差的饮食，导致营养缺乏。
三、老年人饮食营养改善措施1. 调整饮食结构老年人应当适当增加蛋白质、钙、维生素D、叶酸、维生素B12等营养素的摄入量。
在饮食中应当保证高蛋白、低脂肪、低糖、低盐的营养结构，并且应该适量增加富含蛋白质以及微量元素等的食物，如奶制品、肉类、鱼类、绿叶蔬菜等。
2. 合理选择食物老年人应当合理选择食物，吃得健康而不贵。
可以通过增加土特产、农民自制或自己种植的安全健康食品，如蔬菜、水果、蛋类、豆制品等，逐渐增加提高饮食营养素的摄入。
3. 加强饮食卫生管理饮食卫生是保证老年人饮食质量的基础。
老年人饮食应以清淡、清爽、清凉为主，健康食品应以新鲜、干净、卫生保障为前提，尽量避免食用过多油炸、油煎、烧烤等油腻食品，避免食用过多加工食品和方便食品。
4. 增加活动量老年人可以适当增加运动量，促进身体的新陈代谢，提高免疫力，预防老年疾病的发生。
同时，适当的体育运动可以增加老年人的食欲，促进膳食营养吸收。
老年人的营养
老年人的营养随着社会的发展，人口老龄化现象日趋严重，老年人的营养问题也日益受到重视。
老年人的身体各器官逐步老化，人体的反应能力下降，抵抗力随之降低，容易患各种慢性疾患。
膳食营养对老年人健康的重要性，有利于提高老年人的生活质量，降低老年人慢性病的发生率，具有积极的意义。
1 老年人的营养学特点1.1热能老年人的基础代谢逐渐降低，一般比成年人降低10%～15%，又加上体力活动减少，所以热量供给应相应地减少。
凡有肥胖倾向的中老年人应及早注意控制摄入过多的热能。
1.2蛋白质老年人的蛋白质需要量不低于中、青年人，随着年龄的增长，中、老年人由于分解代谢增加而合成代谢变慢，加之对食物蛋白质的利用率下降，负氮平衡比较容易发生，高龄人易出现低蛋白血症、水肿和营养性贫血，故对老年人蛋白质供给不应低于中、青年人。
1.3脂肪的摄入要适量老年人对脂肪的消化功能下降，所以脂肪的摄入量不宜过多，脂类在总能量中应在20%-25%，而且应限制饱和脂肪酸的摄入，不宜超过总热量的10%，可适当增加不饱和脂肪酸的摄入，这对于防止动脉粥样硬化意义很大。
1.4碳水化合物碳水化合物是膳食能量的主要来源，易于消化但不宜摄入过多，加上老年人对葡萄糖耐受力差，代谢糖类的能力降低，尤其是要避免高纯度糖摄入过多。
1.5膳食纤维膳食纤维对老年人有相当重要的作用，膳食纤维具有通便、防治高血脂、动脉粥样硬化、胆石症、糖尿病的作用，而食物中的膳食纤维主要来源是谷类，其次是水果、蔬菜、豆类、坚果等。
故老年人膳食中一定要有足够的植物纤维，但不宜过多，过多可引起腹胀及腹泻。
1.6无机盐老年人必需的无机盐包括钙、磷、镁、钠、钾、氯、锌、碘、铜、氟、锰等，大致与成年人相同，老年人尤其应注意钙的摄入，因为一般老年人胃酸减少影响到钙的吸收和利用，老年人体内也容易发生钙代谢障碍，易发生骨质疏松症，所以在饮食中应多供给含钙丰富的食物如乳类、豆类等。
老年人对铁吸收能力也下降，容易发生贫血，故膳食中应注意摄入含铁丰富的食物如动物血、动物肝等。
老年人营养
老年人的分解代谢大于合成代谢，蛋白质合成能力差，摄入的蛋白质利用率低，因此蛋白质的摄入量应量少 而质优；每日蛋白质的摄入量以达到每千克体重1.0～1.29为宜，蛋白质提供的能量占膳食总能量的13%～14%较 合适。由于老年人的肝、肾功能降低，过高的蛋白质会加重肝、肾负担。所供给的蛋白质中需要有一部分(35%～ 45%)蛋、奶、鱼、肉等优质动物蛋白和较多食用豆腐、豆制品等。老年人的胆汁酸减少，脂酶活性降低，对脂肪 的消化能力下降，脂肪的摄入量不宜过多，以摄入的脂肪量占总能量的20%～25%为宜。还应控制猪油、牛羊油及 奶油等动物性脂肪的摄入量，烹调用油应以富含多不饱和脂肪酸的植物油为主。
随着社会的发展和科学的不断进步，人们的寿命越来越长，世界人口年龄老化趋势日渐明显，我国居民中60 岁以上老年人数量亦趋增多。如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生 命质量的目的，已成为医学界正在着力研究的重要课题。老年营养是其中极为重要的一部分，合理的营养有助于 延缓衰老，而营养不良或营养过盛、紊乱则有可能加速衰老的进程。
老年人由于胆汁酸分泌减少，酯酶活性降低，对脂肪的消化吸收功能下降；由于体内脂肪质分解排泄迟缓， 血浆脂质也升高，因而老年人脂肪的摄入不宜过多，特别要限制高胆固醇、高饱和脂肪酸(SFA)的动物性脂肪及 肝、脑、蛋黄等的摄入。
老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，糖耐量低，故有血糖升高趋势，糖过多易发生糖尿病及诱发糖源性高 脂血症。所以，老人碳水化合物摄人量占总能量的55%一65%为宜。老年人应控制糖果、精制甜点心摄入量，可食 用一些含果糖多的食物，如各种水果、蜂蜜等。
1．钙
老年人常因胃酸分泌减少、胃肠机能减退，使钙的吸收减少，加上体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下 降，常发生负钙平衡状况。随着年龄增长，常发生骨质疏松症，老年人每日膳食应注意摄人一些含钙丰富的食品， 并且经常晒太阳。我国规定老年人每日膳食钙供给量为600mg。
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老年人营养
●人口老龄化已成为世界性现象
●WHO规定60岁以上为老人：增长2.4%/y
●欧洲大陆老人占20%
●我国老人2013年底已达2.0243亿占14.9%，预计到2030将达
3.6亿。
截至2014年6月30日，全国健在的百岁老人已达58789
人，比去年同期增加4623人，其中年龄最大的128岁。
中国老年学学会21日在北京公布
●重庆市2013年老年人口信息和老龄事业发展状况报告显示：全市户籍总人口3356.42万人，
60岁以上户籍老年人已近625万，百岁老人1256人，最高寿者114岁。
（重庆百岁老人达1024
人2012初）。
20150921报道60岁以上老人656.17万，占总人数的19.45%，65岁以上老人439.5万，占总人口数
13.03%,80岁以上93.38万，占总人数2.77%。
●合理营养是加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年病，
从而达到健康长寿、提高生命质量的必要条件
●
●代谢功能降低
●基础代谢率降低：基础代谢率下降
●40岁以后能量推荐供给量,每增10岁降低10% 。
与中年相比老年人的基础代谢大约降低15%-20%
●细胞功能降低：分解代谢增加合成代谢降低●蛋白质合成相当于青年人的63%/kg/d ●体脂渐增加，水分渐减少
●骨密度降低，骨质疏松
●器官功能改变
●消化系统:消化液、酶及胃酸分泌减少
●心血管系统：心肌细胞出现脂褐质
●ATP酶活性下降收缩力降低，心搏出量下
降；
●血管退行性变化或导致动脉粥样硬化
●脑、肾、肝:随年龄增加功能下降
●老年妇女的特殊生理改变
●雌激素水平下降：
●易患心血管疾病及骨质疏松
●影响老年人营养状况的因素：
●生理因素：
●牙齿脱落对假牙不适应影响咀嚼
●消化吸收功能差影响营养素消化吸收
●肝肾功能差影响维生素D的转化及作用
●因慢性病服药干扰营养素吸收利用
●环境因素：
●经济因素或行动不便影响选择食物
●生活孤独缺少兴趣干扰摄食
●刚退休不适应致食欲下降
老年营养需要与膳食（RNI）
●年龄能量kcal/d 蛋白质g/L
●60～男女男女
●轻体力劳动1900 1800 75 65
●中体力劳动2200 2000 83 75
●70～
●轻体力劳动1900 1700 75 65
●中体力劳动2100 1900 79 75
●80～1900 1700 75 65
老年营养需要与膳食（RNI）
●年龄能量kcal/d 蛋白质g/L
●65～男女男女
●轻体力劳动2050 1700 75 65
●中体力劳动2350 1950 83 75
●80～
●轻体力劳动1900 1500 75 65
●中体力劳动2200 1750 79 75
●（以上为2013年版）
●营养素的需要：
●蛋白质：需要量见前
●来源：谷类330g中蛋白质20-30g
●动物性食物及大豆提供40-50g/d ●尤其大豆及其制品
●碳水化合物：占总热能的50%-60%
●来源：五谷杂粮
●蔬菜水果提供膳食纤维
●脂类：供能占总热量的20%-30% 50g/d ●来源：瘦肉（含脂肪20%）鱼类植物油●各种植物油均吃
●每日食物中胆固醇含量<300mg
●饱和脂肪酸少于总能量的10%
●单不饱和为10%，多不饱和为10%●饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸●=1：1：1
●少吃脑、鱼卵、蟹黄、蛋黄、鱿鱼等
●矿物质：
●钙：800-1000mg/d <2000mg/d
●奶类大豆及其制品海带虾皮蔬菜
●铁：12mg/d
●动物肝瘦肉牛肉，蔬菜水果促其吸收
●水和体液：
●水：30ml/kg/d
●应有规律主动饮水，不应在口渴时才喝水
●茶不宜太浓
●维生素:
●A:RNI 800µg/d视黄当量黄绿色蔬菜水果●D: RNI 10µg/d（400IU)
●E:RNI 30mg/d
●每摄入1g多不饱和脂肪酸应摄入E0.6mg/d
●B1:摄入量1.3mg/d 肉类豆类粗粮
●B2:RNI 1.3mg/d
●C:RNI 130mg/d
●B12、B6、叶酸
●也应及时补充减少动脉
●硬化的危险
老年人的膳食
●饮食多样化：达到营养全面的目的
●主食多粗粮杂粮：补充较多维生素
●每天吃奶及奶制品：以补钙
●多吃大豆及其制品：抑制脂质过氧化、钙丢失●适量食用动物性食物：禽蛋鱼
●多吃蔬菜和水果：补充维生素、膳食纤维
●饮食清淡、少盐：预防肥胖、高血压
老年妇女常见病预防
●骨质疏松：
●影响因素：
●雌激素缺乏：绝经后10年内骨质丢失最快●营养因素：低钙维生素D少营养不良咖啡●防治：
●提高骨峰值：从儿童开始
●适度体力活动：户外活动，利于骨骼发育
●钙和维生素D：钙1000-1500mg D400IU/d
●补充大豆异黄酮类：减少钙丢失
●药物：雌激素类活性D类双磷酸盐类
●高血压病、高血脂与冠心病
●原因：
●雌激素水平下降致血脂异常糖
代谢异常，高血压冠心病多于男性
●营养因素：
●热量脂肪摄入过多，维生素膳
食纤维不足
●防治：
●控制能量及脂肪摄入：
●供能25% ，控制体重
●高碳水化合物食物
●高纤维、高营养、低盐膳食
●增加大豆类食品：
●干扰脂肪吸收，增加植物异黄酮、大豆卵磷脂、植物固醇
●补充维生素：叶酸400-800µg/d B6
C100等
●老年人的膳食原则
●少吃多餐有规律，食物种类多样化，
●优质蛋白奶豆好，多食蔬菜和水果，
●每日食盐少于6g,糖和动物脂肪要减少，●色香味美易消化，平衡膳食要记牢。
●健康的四大基石:
●合理膳食、适量运动、生活规律、心理平衡●
谢谢！
科学饮食八字方针调整、维持、控制、增加
●合理膳食口诀
●先吃水果后吃饭
●每天1 顿全素餐
●1斤奶3种果1个蛋
●限盐少油多蔬菜
●粗粮细粮交替吃
●合理膳食保健康
●美国科学家近期对40岁以上中年人提出
把握膳食结构和数量的10个网球原则：
●不超过一个网球大小的肉类
●相当于两个网球大小的主食
●要保证三个网球大小的水果
●不少于四个网球大小的蔬菜
●关于吃鸡蛋
●正常人每天吃1个鸡蛋对血清胆固醇浓度不会有影响
血清胆固醇高的人可以每天吃半个鸡蛋不吃鸡蛋或只吃蛋清不吃蛋黄，可能会失去很多必需的营养素如维生素A、B2、D、E、钙、磷、硒、卵磷脂等
坚果仁：含有大量不饱和脂肪酸
每天1小把（20-25克）
放于餐桌上饭后吃几粒
●适量运动
●锻炼三要素：
●频度：每周至少三次
●时间：平均每天半小时以上
●强度：心率必须达到本人最大心率的●60%-70%
●中年人只散步达不到锻炼目的
●锻炼方式：有氧运动
●—耐力型（消耗性）：
●如快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳、模拟跳绳等
●—力量型：
●器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐等
●
●锻炼时间：
●下午4-5点左右最佳
●其次为晚间（晚饭后2-3小时）
●早晨可做较轻微锻炼如广播体操、太极拳、太极剑、散步等
●坚持才能有成效
●晨起锻炼的危害：
●1.早晨空气中氧含量相对较少
●夜间多出现逆温层
●寒冷刺激本身可诱发血管痉挛
●2.清晨血液黏度高
●交感神经兴奋性高，心率加快血压升高●中风、梗塞的好发时间（魔鬼时间）●故易发生意外
●晨起一杯温开水可较快稀释血液黏度
●摄入与运动消耗能量平衡的建议法则：
两大体、一精确
●两大体：
●1.大体估计每日饮食的结构比例和量
●2.大体估计每日运动消耗量
●一精确：
●至少每两周称体重一次
●切记:
●悄悄的凶手:高血压
●无声的凶手:高血脂
●微笑的凶手:吸烟
●甜蜜的凶手:糖尿病
●预防:
●心理平衡,合理膳食,适当运动●盐要少吃,戒烟限酒,控制体重
●新保健口诀
●一杯酸奶一碗浆，四杯绿茶保健康●天天喝杯葡萄酒，有益心脏气血旺。
●常饮蘑菇骨头汤，增强免疫不寻常。
●多食木耳血不稠，大蒜切片抗癌王。
●还要常吃西红柿，炒蛋做汤驱病狂。
●玉米当作黄金物，卵磷亚油高含量。
●荞麦燕麦和小米，降脂降压又降糖。
●加上南瓜与苦瓜，红薯山药也逞强。
●长期食用胡萝卜，准保健美脸放光。
●时常服用螺旋藻，多种疾病得消亡。
●食鸡食鱼又食虾，动物越小越营养。
●搭配蔬菜与水果，有氧运动也别忘。
●当笑则笑心情好，人活百岁有保障。
●以上仅供参考。