每天步行30分 可预防24种疾病
“有氧运动之父”：每天步行半小时可多活9年
他是全球“有氧运动之父”，在1968年首创有氧运动这一概念；他还是美国前总统小布什的私人医生，担任小布什的首席健康顾问长达20年；他还发表了N个足以让你震惊的观点，如“每天花30分钟步行3200米，每周坚持五次，寿命可延长9年。
”美国79岁传奇式人物肯尼思·库珀博士29日受南京师范大学体科院邀请，参加在南师大举办的“南京青少年体质健康国际会议”，这是他第一次来中国。
昨天，他欣然接受了本报记者独家专访。
缺少运动昨天，在江苏省教育厅、南京师范大学主办的“南京青少年体质健康国际会议”上，主办方公布的一项2000年—2008年南京中学生身体素质跟踪调查引起关注。
调查表明，八年中，南京中学生身高、体重呈上升趋势，但耐力、肺活量等体现身体素质的指标在下降。
此项调查的负责专家之一南京师范大学体育科学学院朱卫东副教授介绍说，此调查研究对象为南京市高中二年级部分学生，包括南京市第一中学、第六中学、金陵中学、溧水县中学、高淳县中学、六合县中学等城乡中学。
通过比较2000年、2004年、2008年三个时间段调查数据得出：8年间，南京市中学生身高、体重、胸围3项形态指标均值总体呈增长趋势。
以城市中学男生为例，2000年南京城市中学男生平均身高172.72厘米，2008年增至174.02厘米；2000年平均体重62.19公斤，2008年变成66.70公斤。
这说明随着人们生活条件得到改善的同时，学生的身体形态也得到改善，发育良好，过去所讲的“豆芽菜”体型有了很大改观。
然而反映身体机能的多项指标均不乐观,其中肺活量有明显的下降趋势。
调查显示，城市男生的肺活量在逐步降低，而且降低幅度较大，2004年比2000年降低了2.89个百分点，2008年比2000年降低了9.16个百分点。
从体育方面究其原因是缺乏体育锻炼，缺乏对长跑等一些耐力性运动项目的锻炼。
南京市中学生50米跑的成绩呈下降趋势。
立定跳远的变化趋势跟50米跑相似，总的来说成绩是呈负增长。
运动养生案例
运动养生案例全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：在现代社会，人们的生活节奏越来越快，工作压力大，饮食不规律，导致身体逐渐走向亚健康甚至疾病，因此越来越多的人开始关注养生。
案例一：李先生李先生今年30岁，是一位办公室职员。
由于长期久坐办公室，生活缺乏运动，导致体重逐渐增加、腰部和颈部出现不适。
在一次体检中，发现了高血压和高血脂的问题，医生建议他通过运动来改善身体状况。
李先生决定每天晚上下班后去健身房进行有氧运动和力量训练。
经过坚持3个月的锻炼，他发现自己的体重开始下降，血压和血脂也逐渐恢复正常水平。
更重要的是，他的腰部和颈部的不适也明显减轻了。
现在，李先生更加注重运动，把它作为每天生活的一部分，享受健康和活力。
案例二：张女士张女士是一位家庭主妇，40岁。
由于照顾家庭的繁重工作，她很少有时间去锻炼，导致体重增加和关节酸痛的困扰。
在一次健康体检中，医生告诉她，如果不及时改变生活方式，可能会导致更加严重的健康问题。
为了改善自己的身体状况，张女士决定每天早上起床后进行简单的晨练，比如慢跑和瑜伽。
在家里也特意安排一些力量训练和拉伸运动。
经过坚持不懈地努力，她发现自己的体重逐渐下降，关节酸痛也得到了明显的缓解。
现在，张女士每天都会坚持锻炼，享受健康和快乐的生活。
王先生是一位50岁的企业高管，工作忙碌，经常出差，饮食不规律，导致体重增加和心脏问题的隐患。
为了保持身体健康，他决定通过运动来改善自己的生活方式。
王先生每天清晨5点起床，进行一小时的慢跑和有氧运动，然后进行一些简单的力量训练。
在出差期间，他也会利用酒店健身房进行锻炼。
经过一段时间的坚持，他发现自己的体重有所下降，心脏问题也得到了改善。
现在，王先生更加注重运动，把它作为自己生活中不可缺少的一部分。
以上几个案例告诉我们，通过适当的运动锻炼，可以改善身体状况，提高免疫力，延缓衰老，减少疾病的发生。
运动不仅可以让我们身体更加健康，还可以带来内心的愉悦和满足。
每天走路20分钟延寿5年
每天走路20分钟延寿5年作者：康伟健来源：《现代养生·下半月版》 2014年第5期据英国《每日邮报》报道，由英国漫步者步行慈善会和麦克米兰癌症援助中心发布的报告显示，每天只需走路20 分钟，每年就能帮助3.7 万人远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。
此项名为“走路有益”的报告指出，如果每个人按照权威的建议，每周走路150 分钟，即每天21 分钟，每年能够防止3.7 万人过早死亡，减少近3 万个糖尿病患者，并帮助1.2 万人降低前往医院急诊的风险。
研究同时发现，缺乏必要的运动会使人的寿命减少3 到5 年，使罹患癌症、心脏病和中风的几率升高25% 至50%。
值得重视的是，英国有17% 的早亡病例是由缺乏运动引起的，还会造成每年高达100 亿英镑的经济损失。
更值得担忧的是，有1/3 的被调查者每周步行时间少于30 分钟，这其中还包括他们去商店、上班和上学的时间。
仅有1/20 的人坚持进行健康所需的足量身体运动。
“为健康步行”的创始人威廉? 波导博士说，缺乏运动比肥胖更易导致疾病以及过早死亡。
他同时强调，步行有利于激活“自然杀伤细胞”( 能消灭多种病原体及肿瘤细胞)、抑制身体炎症并阻止细胞中“能量电池”的损耗，因此对健康很有益处。
而此前有报道称，由丹麦科学家主导的，对6 万名中年人的身体运动与寿命长度的研究也表明，在住房周围规律地进行一些动手劳动比那些整日坐着的人早亡风险小了近1/4。
补充阅读：实用的散步方式快速步行法此方法是在普通散步的基础上加快步行速度，配合手臂摆动，以每小时步行5000 米左右。
这种步行方法，加大了运动强度，身体健康者可多练习。
一般每次20 ～ 30 分钟，每周2 ～3 次就可达到满意效果。
定量步行法此法就是每次规定时间或距离、规定数量，从而提高练习质量来健身的方法。
如步行的时间不变，逐步提高走路的距离。
这种方法对检查评价自身锻炼的效果有一定意义，可适用于中年人。
拍打散步这是传统的健身方法。
每天步行分钟打造苗条身材
每天步行分钟打造苗条身材每天步行30分钟打造苗条身材现代人的生活节奏越来越快，工作压力大，时间宝贵，很多人都抱怨自己没有足够的时间去进行健身运动。
然而，其实一天中有很多时间可以利用起来进行锻炼，比如每天步行30分钟。
步行作为一种简单易行、无需花费额外成本的运动方式，具有诸多益处，能够帮助我们保持苗条身材。
本文将探讨每天步行30分钟的好处，并分享一些建议，以帮助读者有效利用步行来塑造健康苗条的身材。
其实，步行是一种非常理想的有氧运动方式，它可以有效帮助人们燃烧卡路里，减少体重。
研究表明，每天步行30分钟可以明显提高人们的心率，增加新陈代谢速度，从而促进脂肪的分解和燃烧。
此外，步行还可以帮助调节身体内分泌系统，增强肌肉的耐力和力量。
对于想要减肥和塑造身材的人来说，每天步行30分钟能够起到事半功倍的效果。
步行30分钟当然不仅仅对减肥有益处，它还对身体健康有着很多积极影响。
首先，步行可以提高心脏和肺部功能，降低患心脏病和中风的风险。
另外，步行还可以降低血压和胆固醇水平，有助于控制糖尿病和改善免疫系统功能。
此外，步行还能帮助改善睡眠质量，缓解焦虑和抑郁情绪。
综合来看，每天步行30分钟不仅可以帮助我们打造苗条身材，还可以提升身体的健康水平。
接下来，我将分享一些关于每天步行30分钟的实用建议，以帮助读者更好地利用这段时间。
首先，选择一个舒适而安全的步行环境是非常重要的。
可以选择公园、河岸、校园或者安静的社区街道进行步行，避免选择车流量大或者污染严重的路段。
其次，在步行过程中，最好保持正确的步行姿势，挺胸抬头，保持腹肌收紧，从而更好地锻炼核心肌肉。
此外，在步行过程中，可以适当增加一些有氧运动，如提踵、弯腰和挥臂等动作，以增加运动强度。
最后，记录下每天的步行成果，可以用手机软件或者手表记步功能进行记录，从而更好地督促自己坚持下去。
总之，每天步行30分钟是一种简单而有效的运动方式，可以帮助我们打造苗条的身材。
步行不仅能够帮助减肥塑形，还有助于改善身体健康水平。
长期步行的人,太可怕,难以置信!
长期步行的人，太可怕，难以置信！步行对于我们每个人来说都是非常熟悉的，但是步行对我们身体的好处，你又了解多少?步行对动脉硬化预防和治疗有比较好的作用，每天坚持步行30分钟以上，坚持一年，有助于动脉硬化斑块消退。
1、步行可减低胆固醇不健康的饮食习惯，使得现代人对胆固醇摄入量过多，从而容易诱发动脉硬化。
持续20分钟以上的步行，不仅有助于降低血脂，还可以增加好胆固醇的含量，抑制动脉硬化斑块形成。
2、步行有助于降血压经常步行可降低5毫米汞柱血压，血压越低，形成硬化斑块的风险也越小，对患有高血压的人来说，步行是一项很合适的运动。
3、通畅血液循环人的血液不通畅，是因为经络和脉络不通，人就会不适，容易生病，步行作为一种全身性的运动，可以将全身大部分肌肉骨骼动员起来，使人体代谢活动增强、血流通畅，进而减少患动脉硬化的可能性。
4、减少心肌梗塞医学里讲，心肌梗塞主要是气血不通畅，血凝块堵塞血管而造成的，步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。
5、增加心脏功能步行是一种很好的有氧运动，如果可以坚持，确实能提高心肺功能，锻炼肌肉张力，达到增强心脏功能的目的。
6、减少五脏疾病五脏六腑需要运动，如果不运动，自然就硬化而得病，步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，增强五脏六腑弹性的功能，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。
7、增强肾功能不愿意活动，坐的时间长，容易伤害肾，造成肾虚，肾炎，肾结石，肾功能退缩，肾供血不足，肝血就不足;肝血不足，心血就不足，步行增强肾的功能，减轻肾的负担。
8、增加肌肉力量生活没有规律，不锻炼，就会导致全身肌肉无力，没有弹性，通过步行可以增加肌肉力量，强健腿力和足力，筋骨，而且关节也会更灵活。
9、放松精神人不愉快与血性有关系，步行能减少血糖，血脂，排除血淤，血症等血里的垃圾，血里没有垃圾，气血通畅，人会愉快。
定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。
三个处方
三个处方脂肪肝：饮食处方：首先调整饮食和生活方式：1、饮食原则：早吃好、午吃饱、晚吃少，切忌夜间12点以后进食（宜发生或加重脂肪肝）2、优先保证优质蛋白质食物及新鲜绿叶蔬菜3、控制食糖、各种甜食及高热能食物4、少吃或不吃煎炸等油类含量高的食品5、酒精摄入量：女性每天不超过20克，男性不超过40克6、参考饮食处方：每日进食谷类食物400ɡ,、蔬菜300ɡ、奶及奶制品200ɡ、肉蛋100ɡ运动处方：1、可进行全身低强度的动态运动，即有氧运动，如慢跑、中快速步行、骑自行车、爬坡、打羽毛球等2、“3、5、7”原则：即每日步行3000米（30分钟内），每周5次，每次步行后脉搏与年龄之和为1703、锻炼过程中根据自身感觉调整运动量4、仍应控制饮食，主要少食脂肪和糖类食物心灵处方：1、保持良好的心情，保证平和的心态2、杜绝大量饮酒3、控制体重，体重控制在体重指数小于24为标准4、远离毒物，避免接触化学毒素和使用激素等药物高血压：饮食处方：1、减少食盐：每天食盐摄入量不超过6ɡ，包括食盐、酱油、味精、咸菜、咸鱼、酱菜等2、补钾：选择番茄、西胡、芹菜、鲜蘑菇、及各种绿叶蔬菜，桔子、苹果、香蕉、梨、核桃、西瓜、菌类、木耳3、补钙：奶及奶制品、虾皮、海带、鸡蛋、沙丁鱼4、主食粗细搭配，多吃粗粮，细嚼慢咽，少吃或不吃零食5、蔬菜每日不少于500ɡ，水果不少于200ɡ6、戒烟限酒运动处方：1、有氧运动：慢跑、太极拳、游泳、骑车2、散步：循序渐进，每次30分钟，运动强度以心率小于170次减年龄为适宜运动量，例如：60岁人，（170-60）=110，运动后心率不超过110次3、控制体重：体重指数小于24为标准4、缩减腰围：男性腰围小于85㎝（2尺6寸），女性小于80㎝（2尺4寸）即达标心灵处方：1、保持愉快的心情，情绪稳定，切忌情绪波动、大喜大悲2、乐观向上、淡泊得失3、避免熬夜、劳累、紧张、郁闷等不良因素4、坚持长期适量的体力劳动和体育锻炼5、生活有规律、劳娱结合高血脂：饮食处方：1、限制蛋白质，每周不超过4个鸡蛋2、每日胆固醇不超过300ɡ，（一个鸡蛋的量）3、少吃动物内脏（肝、肾、脑、肚）及肉皮、动物油，主要是鸡蛋4、少食海产品（如墨鱼、干贝、鱿鱼、蟹黄）5、每日肉类不超过75ɡ6、限酒，可适量饮葡萄酒7、多喝绿茶运动处方：1、锻炼要循序渐进，持之以恒，运动量大小以不发生心悸、呼吸困难为原则2、有氧运动，如轻快的散步、游泳、骑车、太极拳等3、体重的减轻非常重要，体重控制在体重指数小于24为标准心灵处方：1、保持愉快的心情，情绪稳定，切忌情绪波动、大喜大悲2、控制体重，体重控制在体重指数小于24为标准3、避免劳累、紧张、郁闷等不良因素4、坚持有氧运动和适当的体育锻炼5、生活有规律、劳逸结合糖尿病：饮食处方：1、定时定量、少食多餐：进食时间和数量均宜固定，每日不少于三餐，每餐不多于1000ɡ2、清淡饮食：少油腻、不辛辣，不吃甜食、少食咸食3、高纤维饮食：多吃粗粮（如燕麦、苦荞麦、玉米）干豆、绿色蔬菜、果胶、藻胶等，保持大便通畅4、多喝水、少饮酒、不吸烟5、合理搭配饮食控制总热量：粗粮每日200-400ɡ，肉类每日50-150ɡ，以鸡蛋、鱼肉、瘦猪肉、瘦牛肉、羊肉为宜；豆制品每天可进食50-150ɡ（伴有肾病者不宜）；鸡蛋每天1个；牛奶每天250-500ml6、蔬菜：多吃绿菜，如西胡、西红柿、胡萝卜、苦瓜、南瓜7、水果：午睡后或晚睡前可吃1个梨或苹果、不超过500g的西瓜8、油、不超过50g，少吃煎、炸、烧、烤，多吃凉拌、蒸煮食品运动处方：1、注意安全、循序渐进、持之以恒2、有氧运动：步行、游泳、太极拳等，运动量中等，适当的运动量应是全身出汗，心率在130次/分一下，每次持续20-30分钟，逐渐增加至1小时3、注意：运动疗法应结合饮食控制及药物治疗，血糖、尿糖基本控制后再行运动疗法心灵处方：1、保持乐观情绪，避免精神刺激2、注意劳逸结合，生活作息有规律，保证充足睡眠3、积极进行有氧运动，运动时防止低血糖，随身携带糖尿病卡和含糖食品4、注意个人卫生，勤洗澡、勤换衣服，保持皮肤清洁，预防各种感染，戒烟酒5、如有条件，自备小型血糖监测仪，以便随时监测血糖，指导饮食和用药一）动脉硬化：饮食处方：1、多进食植物蛋白（如豆制品）及复合碳水化合物（如淀粉等），少吃甜食2、多吃富含维生素c的食物，如蜜桔等3、多吃高纤维食物4、多吃些水产海味食物，如海带、海蜇、淡菜、紫菜、海藻等，这些产品可以软化血管5、宜低盐饮食，因食盐中的钠可使血压升高6、宜常吃红辣椒、牛奶和鱼，它们都可以降低胆固醇7、宜吃植物油，如：豆油、菜油、花生油、麻油等运动处方：走路能使动脉硬化斑块稳定和消退，每天走路30分钟以上，坚持一年，即有利于动脉硬化斑块消退姿势：上身平稳、挺胸抬头、迈大步速度：稍快：每分钟大约走60-80米时间：每天步行半小时至1小时，以微微出汗为宜九种人九种走法：1、体弱者：每小时走5公里以上，最好在清晨和饭后行走，每日2-3次，每次半小时以上2、失眠者：睡前2小时散步，每分钟80米，每次半小时3、冠心病：餐后1小时后缓慢行走，每日2-3次，每次半小时4、糖尿病患者：餐后半小时行走，应挺胸摆臂、用力甩腿，时间为半小时为宜5、高血压：中速行走，要上身挺直以免压迫胸部，影响心脏功能6、有心脏病者：气喘和心肺功能不佳的，缓慢步行，必须特别注意身体状况，感到不舒服就要停止7、膝关节软弱容易酸疼的人不宜快走，慢慢走，走久些也是理想的运动。
对心脏好的锻炼方法
对心脏好的锻炼方法心脏是人体最重要的器官之一，保持心脏健康对于维持整体健康至关重要。
进行适当的锻炼是保持心脏健康的关键之一。
下面将介绍一些对心脏好的锻炼方法。
1. 有氧运动有氧运动是一种以增加心率和呼吸速率为特征的运动方式，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
这些运动可以有效地提高心脏功能，增强心肺功能，使心脏更加强健。
建议每周进行至少150分钟的有氧运动，可以分为每天30分钟的锻炼。
2. 心脏训练心脏训练是一种特殊的有氧运动，旨在增强心脏的耐力和弹性。
这种训练通常包括高强度间歇训练，如快跑一段时间后慢跑或步行一段时间，然后再快跑，以此类推。
这种训练方式可以有效地提高心脏的功能和耐力，减少心血管疾病的风险。
3. 健身操健身操是一种结合了有氧运动和力量训练的锻炼方式，可以有效地提高心脏功能和肌肉力量。
健身操一般包括跳跃、踏步、舞蹈等动作，可以通过参加健身操课程或在家里跟着视频进行锻炼。
每周进行几次健身操锻炼，可以帮助保持心脏健康。
4. 游泳游泳是一项全身性的有氧运动，对心脏健康非常有益。
游泳可以增强心肺功能，提高心脏的耐力和弹性。
此外，水中的浮力可以减轻身体对关节的压力，减少受伤的风险。
每周游泳两到三次，每次30分钟，可以有效保持心脏健康。
5. 健走健走是一种简单易行的有氧锻炼方式，对心脏健康非常有益。
每天步行30分钟可以有效提高心脏功能，降低心血管疾病的风险。
可以选择在室内跑步机上或户外进行健走锻炼，保持适当的步速和姿势，注意呼吸和节奏。
6. 动态瑜伽动态瑜伽是一种结合了呼吸控制和身体运动的锻炼方式，可以促进心脏健康。
瑜伽的呼吸练习可以减轻压力和焦虑，而身体运动可以增强心肺功能和肌肉力量。
每周进行几次动态瑜伽练习，可以帮助保持心脏健康。
总结起来，以上介绍了几种对心脏好的锻炼方法，包括有氧运动、心脏训练、健身操、游泳、健走和动态瑜伽。
通过坚持适量的锻炼，可以提高心脏功能，增强心肺功能和肌肉力量，降低心血管疾病的风险。
健康生活的小改变
健康生活的小改变健康生活是每个人都追求的目标，而实现健康生活的关键在于改变我们的生活方式和习惯。
下面我将为大家介绍一些小的改变，可以帮助我们过上更健康的生活。
一、饮食方面的小改变1. 增加蔬菜和水果的摄入：每天吃五份水果和蔬菜，可以提供足够的维生素和纤维，有助于保持身体健康。
2. 控制食盐和糖的摄入：减少食盐和糖的摄入量，可以降低患高血压和糖尿病的风险。
3. 多喝水：每天喝足够的水有助于保持身体的水分平衡，促进新陈代谢，排除体内的废物。
4. 合理安排饮食时间：每天按时吃饭，避免过量或暴饮暴食，有助于维持消化系统的正常运作。
5. 增加膳食纤维的摄入：多吃全谷物、豆类、坚果等富含膳食纤维的食物，有助于预防便秘和心血管疾病。
二、运动方面的小改变1. 每天步行30分钟：每天保持30分钟的有氧运动，如散步、慢跑或骑自行车，有助于提高心肺功能和减少体重。
2. 定期进行力量训练：进行力量训练可以增强肌肉、骨骼和关节的健康，预防骨质疏松和关节炎。
3. 坚持伸展运动：每天进行伸展运动，如瑜伽或普拉提，可以增加灵活性和平衡能力，预防肌肉和关节的损伤。
4. 参加团体运动活动：参加团体运动活动，如篮球、羽毛球或游泳，可以增加社交互动，提高运动的乐趣。
5. 利用碎片时间进行运动：利用工作间隙或休息时间进行简单的运动，如上楼梯、做下蹲等，可以增加日常活动量。
三、心理健康方面的小改变1. 学会放松：学习一些放松的技巧，如深呼吸、冥想或听音乐，可以帮助缓解压力和焦虑。
2. 培养良好的睡眠习惯：保持规律的睡眠时间，创造良好的睡眠环境，有助于提高睡眠质量和精神状态。
3. 培养兴趣爱好：发展自己的兴趣爱好，如阅读、绘画或音乐，可以增加生活的乐趣和满足感。
4. 与他人交流：与家人、朋友或同事进行交流，分享自己的感受和困扰，可以减轻心理压力，获得支持和理解。
5. 积极思考：培养积极的思维方式，学会看到问题的积极面和解决方案，有助于提高心理抗压能力。
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每天步行30分可预防24种疾病
据国外媒体报道，每天只需步行30分钟便可降低患24种疾病的风险，其中包括痴呆和癌症。
此外，每天坚持快步走一段时间还可以给我们带来其他健康益处，能够延缓我们的身体衰老功能退化的速度。
在对过去40年来的40项研究进行分析之后，研究人员得出了这些引人注目的结论。
根据他们的研究发现，保持体形和坚持运动以及不吸烟是确保拥有健康体魄的最强有力武器。
运动所能带来的健康益处具有普遍性，能够对所有年龄段的男性和女性产生积极影响。
这项研究认为适量运动应该做到每周150分钟，例如30分钟的快步走或者骑自行车，每周5天。
每天坚持运动能够降低心脏病和中风风险。
越来越多的证据显示，每天坚持运动也可以降低老年人的痴呆风险。
其他益处包括降低骨质疏松症、Ⅱ型糖尿病、抑郁症、肥胖症和高血压等其他一系列疾病的风险。
研究人员还发现每天运动半小时也可降低癌症风险。
如果每天运动时间延长至一小时，所能带来的健康益处也随之增加，在预防癌症方面的益处尤为明显。
对于特定的癌症，研究都发现了积极的证据。
研究显示增加运动量与两性结肠癌风险降低之间存在密切联系。
根据刊登在《国际临床实践杂志》上的研究报告，工作中运动量较大而不是一直坐在办公桌前的男性患前列腺风险更低。
其他癌症研究发现，在确诊之后坚持运动有助于恢复并提高幸存几率。
东安格利亚大学讲师、理疗医师莱斯利•阿尔福特表示：“我们的身体似乎已经进化到这样一种程度，即达到确定的运动水平便可收到最佳效果，但这一水平也是在惯于久坐的现代生活方式下很多人无法做到的。
这项研究的结论显而易见，所有年龄段的男性和女性都应积极运动以拥有长期健康的身体。
”他指出，其他因素也能够提高每天坚持步行的效果，例如不吸烟、不超重以及坚持健康的饮食习惯等等。