精选-全面渐进性肌肉放松训练
渐进式肌肉放松训练-海南省华东师范大学第二附属中学乐东黄流中学高三心理健康课件
渐进式肌肉放松训练
在进行放松训练时，多数人会感到头脑清醒，
心情轻松愉快1，并有全身舒服2 感。但也有少3数人会
出现头晕、麻木或抽动，甚至有肢体刺痛感，这些 都是正常现象，如果在放松过程中有严重不适感应 停止训练。
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渐进式肌肉放松训练
——指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧 张后放松的训练方法。
渐进式肌肉放松训练
通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替练习，使人体验到紧张和
放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达
1 到身心放松的目的。
2
3
练习准备工作： 1.姿态放松坐着，可以摘下手表等束缚物品。 2.如果在训练过程中感觉到不适的，可以举手示意。
渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松练习法渐进性肌肉放松练习法（PMR）,最早由美国心理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年月创立,后来慢慢完美,广为运用,是今朝一种优越的放松办法.渐进性肌肉放松练习法基于以下理论基本,即个别的心境包含着“情感”和“躯体”两方面.假如能转变“躯体”的反响,“情感”也会跟着产生变更.内脏的躯体反响重要受皮层下中枢和自立神经体系影响,不轻易随便把持和控制;而中枢和躯体神经体系则可控制“随便肌”的运动,经由过程有意识的控制随便肌肉的运动,间接地松懈情感,树立和保持轻松高兴的情感状况.在日常生涯中,当人们心境重要时,不但“情感”上重要.恐怖.畏惧,并且全身肌肉也会变得沉重柔软;但当重要情感松懈后,沉重柔软的肌肉也可经由过程其他各类情势松懈下来（如睡眠.按摩等）.基于以上道理,渐进性肌肉放松练习法就是练习个别能随便放松全身肌肉,以达到随便控制全身肌肉的重要程度,保持心境镇静,缓解重要.恐怖.焦炙等负性格感的目标.它的具体做法,则是经由过程全身重要肌肉压缩——放松的重复瓜代切l练,使人体验到重要和放松的不合感到,从而更好地熟悉重要反响,并对此进行放松,最后达到身心放松的目标.是以,这种放松练习不但可以或许影响肌肉骨骼体系,还能使大脑皮层处于较低的叫醒程度,并且可以或许对身材各个器官的功效起到调剂感化.在这种放松练习的每一个步调中,最根本的动作是：1．重要你的肌肉,留意这种重要的感到.2．保持这种重要感3-5秒钟,然后放松10—15秒钟.3．最后,体验放松时肌肉的感到.经由渐进性肌肉放松练习法练习之后,一般都邑觉得脑筋苏醒.心境镇静.全身舒适.精神充沛.个别会消失肌肉局部发抖.皮肤的平常感到,有时还可消失眩晕.幻觉.掉衡感等相似感到褫夺的表示,因放松的说话刺激从必定意义上讲是一种消除外界干扰的自我感到褫夺.有学者以为,这些感到都是自立神经体系的调剂,和中枢神经体系平常蓄积能量释放的表示,恰是渐进性肌肉放松练习法产生后果的最好反应.下面具体介绍在教室上对学生讲解渐进性肌肉放松练习法的程序.起首,应给学生讲清该办法道理.目标和意义,以及肌肉放松后的体验.其次,因为是在教室长进行指点练习,因而教师指点语要清楚.低沉.轻严厉高兴,并伴随动作示范.再次,教室要安静.整洁.光线严厉;尽量使学生觉得坐得舒适.渐进性肌肉放松练习法练习进程：以下为引诱语：“我如今来教大家如何使本身放松.为了做到这一点,我将让你先重要,然后放松全身的肌肉.重要及放松的意义在于使你体验到放松的感到,从而学会若何保持松懈的感到.”“下面我将使你全身的肌肉逐渐重要和放松,从手部开端,依次是上肢.肩部.头部.颈部.胸部.腹部.臀部.下肢,直至双脚,依次对各组肌群进行先重要后放松的演习,最后达到全身放松的目标.”第一步：“深吸一口吻,保持一会儿.”（停10秒）“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来.”（停5秒）“如今我们再做一次.请你深深吸进一口吻,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来.”第二步：“如今,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上重要的感到.”（停10秒）“好,请放松,努力放松双手,体验放松后的感到.你可能觉得沉重.轻松.暖和,这些都是放松的感到,请你体验这种感到.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第三步：“如今曲折你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉重要的感到.”（停10秒）“好,如今放松,完整放松你的双臂,体验放松后的感到.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第四步：“如今,开端演习若何放松双脚.”（停5秒）“好,重要你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松你的双脚.”“我们如今再做一次.”（同上）第五步：“如今开端放松小腿部肌肉.”（停5秒）“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第六步：“如今开端放松大腿部肌肉.”“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第七步：“如今开端留意头部肌肉.”“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,迁移转变你的眼球,从上,到左,到下,到右,加速速度;好,如今从相反偏向迁移转变你的眼球,加速速度;好,停下来,放松,完整放松.“（停10秒）“如今,较紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,用舌头用劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第八步：“如今,请留意躯干部肌肉.”（停5秒）“好,请往后扩大你的双肩,用力往后扩大,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第九步：“如今上提你的双肩,尽可能使双肩接近你的耳垂,用力上提,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十步：“如今向内收紧你的双肩,用力内收,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十一步：“如今,请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可）,用力上抬,曲折你的腰,用力曲折,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十二步：“如今,请重要臀部的肌肉,会阴部用力上提,用力,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）停止语：“这就是全部渐进性肌肉放松练习进程.如今,请感触感染你身上的肌群,从下向上,全身每一组肌肉都处于放松状况.”（停10秒）“请进一步留意放松后的感到,此时你有一种暖和.高兴.舒适的感到,并将这种感到尽量保持1至2分钟.”（停1分钟）上面是渐进性肌肉放松练习的程序,在控制这个程序之后,可给学生供给书面指导语或灌音磁带,请求须要学生的学生自行演习,每日进行1～2次,每次15分钟,并请求持之以恒,循序渐进,保持练习,最终会取得较好后果.。
《渐进式放松训练》课件
步骤一
深呼吸与肌肉紧张
步骤三
逐步放松全身肌肉
步骤五
通过自我调节进入 更深的放松状态
渐进式放松训练的注意事项
01 02
注意呼吸的配合
在渐进式放松训练中，呼吸的配合非常重要。正确的呼吸方式有助于更 好地放松肌肉和心理。建议采用深呼吸的方式，缓慢吸气和缓慢呼气， 保持呼吸的平稳和自然。
注意身体的感受
在训练过程中，要关注身体的感受，特别是肌肉的紧张和松弛状态。要 学会区分肌肉紧张和放松的不同感觉，以便更好地掌握放松技巧。
渐进式放松训练是否适用于所有人群
总结词
渐进式放松训练适用于大多数人群，但某些情况下需谨慎使用。
详细描述
渐进式放松训练是一种有效的压力管理方法，适用于大多数成年人。然而，对 于某些特定人群，如严重焦虑症、抑郁症患者或身体疾病患者，应在专业指导 下进行。
渐进式放松训练是否可以替代其他治疗方法
总结词
渐进式放松训练可作为辅助治疗手段，但不能完全替代其他 治疗方法。
想象放松场景
通过想象自己身处一个舒适、 宁静的环境，逐渐放松身心。
身体扫描
从头到脚逐渐放松身体的各个 部位，缓解身体的紧张和不适
。
与他人一起进行渐进式放松训练
共同观察
与他人一起观察自己的身体和 情绪状态，互相交流放松的经
验和方法。
互相想象放松场景
与他人一起想象身处一个舒适 、宁静的环境，互相分享放松 的感受。
感谢您的观看
THANKS
《渐进式放松训练》PPT课 件
目 录
• 渐进式放松训练简介 • 渐进式放松训练的步骤 • 渐进式放松训练的实践 • 渐进式放松训练的效果与评估 • 渐进式放松训练的常见问题与解答
带你了解渐进性肌肉放松法
，
，
建 立 和 保 持轻 松 情绪 状 态 。
具 体 做法 是 通过 全 身 主 要 肌
肉 收 缩 放 — 松 的 反 复 交 替 训
练 ，
使 人 体验 到 紧 张 和 放松 的 不
同感 觉 从 而更 好地 认 紧 张 反 ，
应 并 对此 进 行 放松 最后 达 到
，
，
身心放松的 目 的 ，
肉 局部颤动 皮 肤 的异 常感觉
、
，
有时还可出 现眩晕 、
幻觉 、
失 衡
感 等表 现 ，
有 学者认为 ，
这 些感
觉都 是 自 主神 经 系 统 的 调 整 和 中
枢 神 经 系 统 异 常 积蓄 能 量释 放 的
表现 正 是 渐 进性 肌 肉 放松 训 练 ，
法产 生效 果 的 最好 反 映 。
化 。 内 脏 的 躯 体反 应 主要 受 皮层
下 中 枢 和 自 主 神 经 系 统 影 响 ， 不
易 随 意操 纵 和 控 制 而 中 枢 和 躯 ；
体神 经 系 统 则 可 控 制 “ 随 意 肌 ”
的 活 动 ， 通 过有 意识 的 控 制 随意
肌 肉 的 活动 间接地松弛 情绪
■ 一
儿保 ，
■ 一
儿
停 秒 （
１０
） 。
好 ，
放松 ，
彻 底 放 松 （ 停 ５
秒 ） 。
们 做 次 我 再 一
同 上 （
） 。
第六 步 ： 现 在 开 始 放 松 大腿
的 肌 肉 。
请用脚 跟 向 前 向 下 紧 压 ， 绷 紧 大 腿 肌肉 ， 保 持一 会 儿 ， 保持
渐进性肌肉放松训练法
渐进性肌肉放松训练法渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。
如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。
内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。
在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。
基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。
它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l 练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。
因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。
3．最后，体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。
个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。
有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。
(完整版)渐进式肌肉放松训练
(完整版)渐进式肌肉放松训练渐进式肌肉放松训练渐进式放松训练（progressive relaxation training）是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。
渐进式放松训练强调，放松要循序渐进地进行，要求被试在放松之前先使肌肉收缩，继而进行放松。
这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后，通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。
同时它还要求被试在放松训练时，自上而下有顺序地进行，放松一部分肌肉之后再放松另外一部分，”渐进”而行。
找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作。
● 首先,深呼吸三次，每次都慢慢地呼气.吸气时,自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球;呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。
呼气时,想象身体的紧张开始消除。
● 握紧拳头，坚持5秒，然后放开8—10秒。
在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。
● 绷紧手臂，把前臂举起来，靠近肩膀,双臂同时用力.绷紧……放松。
● 绷紧手臂内侧，笔直地伸出手臂，绷紧肘部.绷紧……放松。
● 绷紧前额，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。
想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。
● 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）.把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。
绷紧……放松。
● 深呼吸几次,让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。
● 绷紧肩膀，把肩膀抬起来,似乎要去捧自己的耳朵。
绷紧……放松。
● 绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住5秒钟，然后慢慢地放松.想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了。
● 绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。
想象有一股放松的感觉散布在腹部。
● 绷紧腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的话，可以省去这步联系）。
绷紧……放松.● 绷紧臀部,把两边尽量并拢，绷紧……放松。
想象臀部的肌肉变得放松、柔软。
● 绷紧腿部肌肉,把脚趾朝向身体弯曲(小心弯曲，以防抽筋）。
渐进性肌肉放松法
渐进性肌肉放松法渐进性肌肉放松法，最早由美国生理学家埃德蒙〃杰克勃逊于20世纪30年代创立的，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松法。
它通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到心身放松的目的。
因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10-15秒钟。
最后，体验放松时肌肉的感觉。
渐进性肌肉放松要求对全身肌肉进行放松。
放松的程序是：足部：把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉；然后放松。
重复。
腿部：伸直你的腿，跷起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你的腿。
重复。
腹部：向里向上收紧腹部肌肉（好像你的腹部正要受一拳），然后放松。
重复。
背部：拱起背部，放松。
重复。
肩部/脖子：尽可能耸起你的双肩（向上、向内），头部向后压；放松。
重复。
手臂部：伸出双臂、双手，放松，弯起手臂。
重复。
脸部：紧张前额和脸颊。
皱起前额，皱起眉头，咬紧牙关。
全身：紧张全身肌肉，包括足、腿、腹部、背部、肩颈部、手臂和脸。
保持全身紧张几分钟，然后放松。
重复。
做完后，若仍感到紧张，可重复一次。
如果仅是一部分身体还感到紧张，可重复此部分的练习。
当你完成这一练习，且感到放松时，应休息一小会儿放松你的心理。
可想象一些让你最感舒适、宁静的情景。
此时要注意呼吸：节奏缓慢，从鼻子深深地吸气，慢慢地呼出来。
持续1-2分钟后，睁开双眼。
起身时，动作要缓慢、轻柔。
渐进性肌肉放松应该每天练习二次，直到你做完练习后总是能够达到完全放松为止。
然后再做简化的渐进性肌肉放松练习。
记住，学会如何放松，需花费一定时间，不要太着急。
若有事先录制好的磁带提供指示语，那学起来会容易一些。
因此，自己念放松的指示语，把它录制下来。
渐进式肌肉放松法
• 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住， 感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深 呼吸，体验此时是多么地放松。
胸部训练
• 把注意力集中到前胸的肌肉上，把它们从周围肩部和前臂的肌肉分离开。 • 现在，有意识地绷紧前胸的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。
小腿训练
• 感受双腿的肌肉，并把它们与脚部和大腿的肌肉分离开。花点时间感受 你的小腿肌肉，注意到任何残留的紧张。
• 现在有意识地绷紧这些肌肉，尽量的绷紧它们。保持，再紧些。现在， 放松这些肌肉。体验绷紧感的消失。对比你现在体验到的肌肉放松和刚 才体验到的100%强度的紧张。
• 再次收缩相同的肌肉，只用50%的强度。保持这种紧张，再保持，然后 再次放松。体验这些肌肉是多么地放松。把这些放松感与你先前感受到 50%强度大紧绷感进行对比。
• 现在，收缩同样的肌肉，只用50%的强度，并保持。然后，放松和呼气， 感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和先前收缩的，这一对比会使 肌肉更进一步放松。
• 最后轻轻地收缩相同的面部肌肉，只用5%的强度，这好像感受到一阵 微风吹过你的前额和面部，保持并放松，满满地、舒适地深呼气，随着 你呼气，感受你的肌肉是多么的放松。
现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。 • 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受
这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。 • 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，
感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深 呼吸，体验此时是多么地放松。
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渐进性肌肉放松训练
一．基本原理和练习过程的介绍
1．简述治疗原理：心理紧张和躯体紧张是并存的，只要你学会了肌肉放松技术，就能控制心理紧张。
2．概述治疗过程：肌肉放松是一项技术训练，我会教你学会绷紧、放松各部分肌肉，要注意体验紧张和放松时的感觉。
要掌握好它，需做大量、反复的练习。
掌握这项技术后，当你感到紧张时，就可以自我引导肌肉放松。
二、活动的基本动作
1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒。
3．体验放松时肌肉的感觉。
三、训练过程
“我现在来教大家怎样使自己放松。
为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。
紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。
”
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。
”
第一步：
“深吸一口气，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。
”（停5秒）
“现在我们再做一次。
请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再慢慢地呼出来。
”（停10秒）
第二步：（前臂）
“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。
”（停10秒）
“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。
你可能感到沉重、轻
松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第三步（双臂）
“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。
”（停10秒）
“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）
第四步（双脚）
“现在，开始练习如何放松双脚。
”（停5秒）
“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松你的双脚。
”
“我们现在再做一次。
”（同上）
第五步（小腿）
“现在开始放松小腿部肌肉。
”（停5秒）
“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第六步（大腿）
“现在开始放松大腿部肌肉。
”
“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第七步（头部）
“现在开始注意头部肌肉。
”
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。
“（停10秒）
“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第八步“现在，请注意躯干部肌肉。
”（停5秒）
“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第九步“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第十步“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第十一步“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
第十二步“现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）
“我们现在再做一次。
”（同上）
结束语：“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。
现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。
”（停10秒）“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。
”（停1分钟）
自行练习，每日进行1～2次，每次15分钟，并要求持之以恒，循序渐进，坚持训练，最终会取得较好效果。
深呼吸放松训练
做之前找一个舒服的姿势，然后闭上眼睛，让自己的大脑休息一下，什么都不要去想
一句诀窍“深深的吸气，慢慢的呼气”
深深的吸一口气——保持一会——慢慢的呼出来是一次深呼吸，大概10秒钟的时间做一次，每次练习做5—6次。
音乐放松训练
通过听音乐来达到舒缓紧张情绪，减轻压力，消除疲劳等作用。
催眠音乐
01 孤独的牧羊人 02 比利提
03 鸟儿的歌唱 04 托内劳
05 一夜布鲁斯 06 海边的陌生人07 罗密欧与茱丽叶 08 往日情怀
09 我的路 10 感觉
11 爱的喜悦 12 沉睡的海滨
13 阿根廷，别为我哭泣
消除疲劳音乐
01 一个梦 02 风雨中的惆怅
03 抚摸 04 在你的怀里
05 星期六的早上来 06 我离不开你
07 爱的表情 08 被带走的爱
09 蓝色的爱 10 如果你离开
11 夏日圣地 12 星期一星期一13 第一次
减压音乐（淡泊）
01 小夜曲
02 圣母玛丽亚
03 天鹅
04 威尔斯船歌
05 埃维拉马丁安
06 圆舞曲
07 乡村骑士
08 培尔·金特之晨景
09 慢柔板
10 献给爱丽丝
11 小步舞曲
12 圣母的珠宝石
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