营养膳食
营养膳食的名词解释
营养膳食的名词解释营养膳食是指通过合理的饮食搭配和均衡摄入各种营养素，以满足人体生理和代谢的需要，促进身体健康和发展的饮食方式。
营养膳食的核心是保证摄入的食物种类丰富多样，每一种食物都能提供不同种类的营养素，以满足身体的各项需求。
一个营养膳食的核心概念是均衡摄入各种营养素。
人体需要多种营养素来维持正常的生命活动和发展，这些营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。
蛋白质是构成体内肌肉、器官、骨骼和酶等的基本组成部分，碳水化合物是提供能量的主要来源，脂肪则是储存能量和维护器官功能的重要物质。
维生素和矿物质则是维持身体正常生理功能所必需的微量营养素，水是维持身体水分平衡和各种代谢过程所必需的。
均衡摄入各种营养素的核心思想是不偏食。
不偏食意味着摄入多种食物，不偏好某一种或少数几种食物。
每一种食物都有其独特的营养价值，通过多样的摄入可以保证获得全面的营养。
例如，因为动物性食物富含蛋白质和脂肪，植物性食物则富含维生素、矿物质和纤维素，所以在选择蛋白质来源时，应既有动物性食物，如肉类、鱼类和奶制品，也应有植物性食物，如豆类、谷物和坚果。
除了均衡摄入各种营养素，营养膳食还需要考虑食物的多样性和适量概念。
食物的多样性意味着在每个餐次中选择不同种类的食物，确保获得不同种类营养素。
适量则强调合理控制食物的摄入量，避免过度或不足的摄入。
这对于维持合适的能量平衡和身体健康至关重要。
营养膳食还应该考虑个体差异。
不同的年龄、性别、体质、生理状态和活动水平都会对个体的营养需求产生影响。
例如，孕妇需要额外的维生素和矿物质来满足胎儿生长的需求，运动员则需要更多的能量和蛋白质来支持其高强度的运动训练。
因此，个体需要根据自身特点调整营养膳食的搭配和摄入量。
最后，营养膳食还应该遵循科学的烹饪方法和食物存储方式。
科学的烹饪方法可以最大限度地保留食物中的营养素，避免营养素的丢失和破坏。
例如，煮熟的蔬菜比煮烂的蔬菜更保留其中的维生素。
营养膳食报告（6篇）
营养膳食报告营养膳食报告(6篇)在人们素养不断提高的今天，我们都不可避免地要接触到报告，不同的报告内容同样也是不同的。
我们应当如何写报告呢？下面是小编帮大家整理的营养膳食报告，希望能够帮助到大家。
营养膳食报告1一、调查目的通过24h回顾法对膳食摄入量进行评估，从而了解在一定时期内个人膳食摄入状况以及膳食结构、饮食习惯，借此来评定正常营养需要得到满足的程度，并制定出适合自己的营养膳食，调整自己的膳食结构。
二、调查方法采用24h回顾法，记录自己一天摄入的各种食物的种类和数量。
按《食物成分表》计算出自己一天中各种营养素和能量的平均摄入值。
三、调查内容1、调查一天的饮食并记录营养素摄入量2、与膳食营养参考摄入量做对比并做出评价3、根据调查结果，优化自己的膳食营养结构四、调查对象姓名：xx性别：女年龄：23身高：165cm体重：52kg五、调查结果蛋白质功能比=蛋白质摄入量×4/总能量摄入量×100%=24.9%②碳水化合物功能比=碳水化合物摄入量×4/总能量摄入量×100%=23.1%③脂肪功能比=脂肪摄入量×9/总能量摄入量×100% =52%根据dris推荐的膳食能量来源比例，来自蛋白质的能量应占10%～15%，来自脂肪的能量占20%～30%，来自碳水化合物的能量比例占55%～65%六、结论与建议综合这次的营养调查，可以发现自己三大宏量膳食营养素中蛋白质摄入量过高，脂肪和碳水化合物的摄入量基本符合要求，应该少吃蛋白质含量高的食物。
缺少粗粮的摄入，其他营养素中磷、钙基本符合标准，但铁的摄入量相对偏低，以后多吃含铁量较高的食物，如菠菜、木耳、动物内脏等。
维生素c的含量极低，建议加大蔬菜和水果的摄入量。
营养膳食报告2一、调查目的：膳食调查的目的是为了解在一定时间内调查对象通过膳食所摄取的能量和各种营养素的数量和质量，借此来评定正常营养需要能得到满足的程度。
营养平衡膳食的标准
营养平衡膳食的标准在快节奏的现代生活中，人们越来越关注健康饮食和营养平衡。
通过合理的膳食摄入，我们可以获得身体所需的各种营养素，保持身体健康和充满活力。
本文将介绍营养平衡膳食的标准，旨在帮助读者更好地了解如何合理搭配食物，达到营养平衡的目标。
一、能量的摄入与消耗能量是维持人体生理功能的基本需求，摄入过多或不足都会对健康造成影响。
一般而言，成年人每天需要摄入约2000-2500千卡的能量，具体的需求量还会受到年龄、性别、身体活动水平等因素的影响。
为了实现能量的平衡，我们需要合理控制食物的摄入量，同时通过适量的运动来增加能量的消耗。
二、五大营养素的摄入1. 碳水化合物碳水化合物是人体最重要的能量来源，每克碳水化合物提供4千卡的能量。
平衡饮食中，碳水化合物的摄入量应占总能量的50%-60%。
我们可以通过摄入主食、蔬菜、水果等食物来获得足够的碳水化合物。
优先选择粗粮或全谷类食物，因为它们含有更多的纤维素和维生素B 群。
2. 蛋白质蛋白质是构建和修复身体组织所必需的，每克蛋白质提供4千卡的能量。
在营养平衡饮食中，蛋白质的摄入量应占总能量的15%-20%。
优质蛋白质可以通过摄入肉类、鱼类、蛋类、奶类及大豆制品等来获得。
3. 脂肪脂肪是维持人体正常生理功能所必需的，但过多的脂肪摄入会增加患肥胖和心血管疾病的风险。
在营养平衡饮食中，脂肪的摄入量应占总能量的25%-30%。
我们应该选择植物油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的食物，避免摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
4. 维生素维生素是维持人体正常生理功能所必需的微量营养素。
根据不同维生素的特点，我们需要适量摄入各种维生素，如维生素A、维生素C、维生素D等。
多摄入新鲜的水果、蔬菜和富含维生素的食物，可以满足身体对维生素的需求。
5. 矿物质矿物质对维持身体正常生理功能起着重要作用。
我们应该摄入适量的钙、铁、锌等矿物质，以保证身体各系统的正常运转。
牛奶、豆制品、鱼类、蔬菜等是我们获得矿物质的重要来源。
健康饮食指南营养均衡
健康饮食指南营养均衡健康饮食指南——营养均衡健康饮食对于维持身体健康非常重要，它不仅能提供身体所需的营养，还能预防疾病，让我们保持精力充沛。
本文将为你介绍如何实现营养均衡的健康饮食指南，帮助你享受更健康的生活。
一、五大食物类别1. 主食类主食是我们日常饮食的基础，提供了能量和纤维素。
米、面、粮谷类食物是主食的主要来源，尽量选择全谷类或半谷类产品，如全麦面包、糙米等，以确保摄入足够的膳食纤维。
2. 蔬菜类蔬菜是膳食中必不可少的一部分，它们含有丰富的维生素、矿物质和纤维素。
不同颜色的蔬菜代表着不同的营养成分，应尽量多样化摄入各类蔬菜，如叶菜类、根茎类、豆类等。
烹调时可选择蒸、煮或炒的方式，尽量减少使用油和盐。
3. 水果类水果是含有丰富维生素、矿物质和抗氧化物质的食物。
苹果、香蕉、橙子等常见水果都是不错的选择，但不可过量食用含糖较高的水果，尤其对于糖尿病或减肥者来说。
4. 蛋白质类蛋白质是身体维持正常功能所需的重要营养素，可以从鱼类、瘦肉、家禽、豆类及豆制品中获得。
各类蛋白质食物要适当搭配，以保证各类必需氨基酸的摄入。
对于素食者来说，蛋白质的摄入可以通过坚果、豆制品等来补充。
5. 乳制品与豆制品类乳制品和豆制品富含高质量的蛋白质、钙和其他重要营养素。
低脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐等都是不错的选择，但需注意适量摄入，并尽量选择低糖低盐的乳制品和豆制品。
二、营养需求量参考根据个体的不同，每个人对营养的需求量也不尽相同。
下面是一份常用的营养需求量参考表（以成年人为例）：1. 碳水化合物：每天摄入应占总能量摄入的45-65%，主要来自主食和蔬菜水果。
2. 脂肪：每天摄入应占总能量摄入的20-35%，多选择富含不饱和脂肪的植物油。
3. 蛋白质：每天需摄入0.8克/公斤体重的蛋白质，可通过乳制品、蛋类、肉类、豆类等获得。
4. 纤维素：每天摄入25克以上的膳食纤维素，以蔬菜、水果、全谷类食物等为主要来源。
5. 维生素和矿物质：如维生素A、C、D、E、钙、铁、锌等，可通过多样化饮食来满足。
中国居民膳食营养
中国居民膳食营养随着社会发展和生活水平的提高，中国居民对膳食营养的关注逐渐增加。
健康的饮食是维持人体健康的重要因素之一。
本文将从中国居民膳食结构、膳食营养平衡以及膳食改善措施等方面进行探讨。
一、中国居民膳食结构中国居民膳食结构主要由谷类、肉类、蔬菜、水果、奶类以及豆类等主要食物组成。
谷类是中国居民主要的能量来源，包括大米、小麦等。
肉类则提供高质量蛋白质和脂肪，常见的有猪肉、牛肉和鸡肉等。
蔬菜和水果富含维生素和矿物质，豆类提供植物蛋白和纤维素。
奶类则是补充钙质的重要来源。
二、膳食营养平衡膳食营养平衡是指人体所需的营养物质在膳食中的合理摄入。
中国居民膳食营养平衡的指导原则是“五谷杂粮、五菜一汤、适量鱼肉、少盐少油、常喝牛奶”。
这一原则强调了谷类和杂粮的重要性，同时鼓励多摄入蔬菜、水果以及奶类，减少盐和油的摄入量。
为了保持膳食营养平衡，需注意以下几点：1. 多样化饮食：摄入多种食物可以获得不同种类的营养物质，维持身体正常功能。
2. 合理安排主食：以谷类为主，适量摄入杂粮、精细米面和马铃薯等。
3. 多吃蔬果：不同颜色的蔬菜和水果富含不同种类的维生素和矿物质，可以提供全面的营养。
4. 适量摄入肉类和豆类：摄入适量的肉类和豆类可获得高质量的蛋白质，但要注意控制总脂肪摄入量。
5. 勤喝牛奶：牛奶是重要的钙质来源，有助于骨骼健康。
6. 减少盐和油的摄入：摄入过多的盐和油会增加慢性病的风险，应尽量减少食用含盐和油较多的食物。
三、膳食改善措施为了提高中国居民膳食营养状况，采取以下措施是必要的：1. 加强营养教育：通过各种途径向公众传递膳食营养知识，提高居民的营养意识和自我保健能力。
2. 促进农产品多样化：增加农产品品种，提高农产品的质量和营养价值。
3. 多渠道宣传重要食物：重点介绍具有重要营养价值的食物，如杂粮、蔬菜、水果和奶类等。
4. 加强餐饮行业监管：加强对餐饮行业的监管，推动提供健康、均衡的饮食选择。
5. 家庭健康膳食指导：通过开展家庭膳食指导，引导家庭合理选择食物，制定健康的膳食方案。
中国人每日膳食营养标准
中国人每日膳食营养标准膳食营养是人体维持正常生理和生化功能的物质基础，它与人的生长发育、体力活动、健康状况及长寿密切相关。
为了保障人们能够获得全面的营养，中国制定了中国人每日膳食营养标准。
本文将详细介绍这一标准并解释其重要性。
一、背景介绍中国人每日膳食营养标准（简称“标准”）是由中国营养学会和中国居民营养与健康促进会联合制定的，目的是为了指导中国居民合理膳食，提高健康水平。
这一标准是依据中国国情和居民营养现状、健康状况、疾病谱等数据，结合现代营养学和食品科学的最新研究成果而制定的。
二、营养元素中国人每日膳食营养标准包括了多个营养元素，其中包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和水等。
这些元素在人体中发挥着不同的功能，如提供能量、构建细胞、维持免疫功能等。
标准中详细规定了每个营养元素的摄入量范围，以及特殊人群的需求。
三、膳食结构在中国人每日膳食营养标准中，还对合理的膳食结构进行了指导。
标准建议，人们应该每天摄入五大类食物，即谷类、蔬菜、水果、畜禽肉、蛋类和奶类。
这样可以保证人体获得多种营养元素，并维持身体的正常运转。
同时，标准还对每类食物的摄入量进行了具体规定，如每天应摄入多少克谷类、多少克蔬菜等。
四、重要性中国人每日膳食营养标准的制定是为了推动全民健康意识的普及和行动，促进居民的健康发展。
通过合理膳食，人们能够获得身体所需的多种营养物质，预防疾病，改善生活质量。
同时，这一标准也为食品生产、餐饮服务业以及个人提供了参考，帮助其制定和选择营养丰富的食品和膳食方案。
五、实践应用中国人每日膳食营养标准已经广泛应用于社会各个领域。
比如，学校、企事业单位、医疗机构等都利用这一标准为人们提供营养餐、营养咨询等服务。
此外，一些健康饮食的推广活动也会参考这一标准，提供合理的膳食建议。
六、总结中国人每日膳食营养标准对于人们的健康十分重要。
它指导着人们在日常饮食中选择多样的食物，并精确控制每个营养元素的摄入量。
每日膳食营养标准
每日膳食营养标准
每日膳食营养标准是指为了满足人体基本营养需求而制定的一系列营养素摄入量的参考标准，它能够为人们提供合理、科学的膳食指导，促进健康饮食、健康生活。
以下是每日膳食营养标准中主要的营养素和推荐摄入量：
1.能量：成年女性每天需要摄入2000千卡，成年男性每天需要摄入2500千卡。
2.蛋白质：成年人每天需要摄入0.8克/公斤的体重，例如体重为60公斤的人需要摄入48克蛋白质。
3.脂肪：每天膳食总能量摄入量中，脂肪应占比例不超过30%。
每天膳食中不饱和脂肪酸摄入量应占总脂肪酸摄入量的55%以上。
4.碳水化合物：成年人每天需要摄入300克左右的碳水化合物，占总能量的50%至60%。
5.膳食纤维：成年人每天需要摄入25克至30克的膳食纤维。
6.维生素A：成年女性每天需要摄入600微克视黄醇当量，成年男性每天需要摄入900微克视黄醇当量。
7.维生素C：成年女性每天需要摄入75毫克，成年男性每天需要摄入90毫克。
8.维生素D：成年人每天需要摄入10微克。
9.维生素E：成年人每天需要摄入15毫克。
10.维生素B1：成年人每天需要摄入1.1毫克。
11.维生素B2：成年人每天需要摄入1.3毫克。
12.维生素B6：成年人每天需要摄入1.3毫克。
13.维生素B12：成年人每天需要摄入2.4微克。
14.叶酸：成年人每天需要摄入400微克。
15.钙：成年人每天需要摄入800毫克至1000毫克。
16.铁：成年女性每天需要摄入18毫克，成年男性每天需要摄入8毫克。
17.锌：成年女性每天需要摄入8毫克，成年男性每天需要摄入11毫克。
中国人每日膳食营养标准
中国人每日膳食营养标准中国人每日膳食营养标准是指根据中国居民膳食指南和营养素推荐摄入量，结合中国居民膳食结构和膳食特点，制定的科学的膳食营养标准。
它是指导中国居民科学合理膳食、保障身体健康的重要依据。
中国人每日膳食营养标准包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质等多个方面的标准。
首先，能量是人体维持生命活动所必需的能量来源。
中国居民膳食指南推荐不同年龄、性别、体力劳动强度的人群每天摄入的能量标准。
例如，成年男性的能量摄入标准为2500千卡，成年女性为2100千卡。
而对于儿童、青少年和老年人来说，能量摄入标准会有所不同。
其次，蛋白质是构成人体组织的重要营养素，也是人体生长发育和修复组织的必需物质。
中国居民膳食指南建议成年人每天摄入的蛋白质量为50-75克。
而孕妇、妇女哺乳期、儿童和青少年等特殊人群的蛋白质摄入标准也有相应的规定。
另外，脂肪是人体生命活动不可缺少的营养素，它不仅是能量的重要来源，还是脂溶性维生素的运载体。
中国居民膳食指南建议成年人每天摄入的脂肪量占总能量的20-30%。
而对于儿童、青少年和老年人来说，脂肪摄入量也会有所不同。
此外，碳水化合物是人体最主要的能量来源，也是维持大脑功能和运动能力的必需物质。
中国居民膳食指南建议成年人每天摄入的碳水化合物量占总能量的55-65%。
另外，膳食纤维是一种对人体健康十分重要的营养素，它有助于促进肠道蠕动，预防便秘和结肠癌。
中国居民膳食指南建议成年人每天摄入的膳食纤维量应达到25-30克。
此外，维生素和矿物质是人体生命活动所必需的微量营养素，它们参与调节人体的新陈代谢，维持人体的生理功能。
中国居民膳食指南对维生素和矿物质的摄入量也有具体的推荐标准，以保障人体的正常生理功能。
总之，中国人每日膳食营养标准是指导中国居民科学合理膳食、保障身体健康的重要依据。
它涵盖了能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质等多个方面的标准，对于人们科学合理地进行膳食搭配和营养摄入具有重要的指导意义。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
（3）天天吃早餐，吃好早餐。早餐的食物应 包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制 品、蔬菜和水果等4类食物。不吃早餐不但不能 达到减肥的目的，还可影响上午的工作效率，长 此以往，还可能引起营养不良。 （4）午餐要吃饱。主食的量应在3两左右， 另外可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等 多种食物进行搭配。 （5）晚餐要适量。以脂肪少、易消化的食物 为宜。晚餐的主食多选择富含膳食纤维的食物如 糙米、全麦食物。另外，可适量选择大豆或相当 量的制品、蔬菜、水果。
（4）选择应季成熟的水果。反季节的水果都 是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或 是温室培育，有食品安全隐患；成熟水果所含的 营养成分一般比未成熟的水果高。
五、每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸 奶300克、奶粉40克）。 科学依据：奶类营养成分齐全，组成比例适 宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、 维生 素A、维生素B2和钙质。儿童青少 年饮 奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推迟其 成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可 以减少骨质丢失，有利于骨健康。
（6）尽量在家就餐。在外就餐时应注意：点 菜时要注意食物多样，荤素搭配；尽量选用蒸、 炖、煮等方法烹调的菜肴。 （7）在安静、整洁、温馨、轻松、愉快的环 境中就餐。避免在餐桌上谈论不愉快的事以及争 吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。 （8）零食作为一日三餐之外的营养补充，可 以合理选用，但不能代替正餐。
四、每天吃新鲜水果200克~ 400克。 科学依据：新鲜水果是膳食中维生素（维生素 C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、 镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果 胶）的重要来源。水果已被公认为是最佳的防 癌食物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病 风险。
健康行为： （1）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先 清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再 用清水冲洗1次。 （2）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量 低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程 中会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等， 因此水果制品不能替代新鲜水果。 （3）成年人为了控制体重，可以在餐前吃 水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有 利于控制进餐总量，避免过饱。
（4）熬粥时可以加入一把大豆，以增加豆制 品摄入。 （5）40克干黄豆换算成其他豆制品的重量： 40克干黄豆=120克北豆腐=240克南豆腐=80克 豆腐干=30克腐竹=700克豆腐脑=800克豆浆。 （6）如果不能每天吃大豆或其制品，也可改 成每周3-4次，每次70-90克黄豆（其他豆制品按 照第5条中的量换算）。 （7）要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再 改用文火维持5分钟左右才能喝。
（7）如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制 品，应按比例减少食盐用量。一般20毫升酱油中 含有3克盐，10克黄酱中含有1.5克盐。 （8）尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸 食品。 （9）查看食物标签，尽量选择含钠（Na）低 的包装食品（钠的含量乘以2.5可以折算成食盐的 量）。 （10）尽量不要喝菜汤，盐溶于水，菜汤中盐 含量高。 （11）菜肴成熟时或者出锅前再放盐，这样盐 放得少菜也会有味道。
七、多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其 制品。 科学依据：大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和 脂肪酸、钙及B族维生素，尤其对于贫困地区 的人群，是优质蛋白质的良好来源。此外，还 含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆 异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其对老 年人和心血管病患者是一类很好的食物。
十、坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮 暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。 科学依据：混合食物一般胃排空时间为4小 时～5小时，因此，一日三餐中的两餐间隔 以4小时～6小时为宜。一日三餐应将食物 进行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得过饱、 经常在外就餐、不科学吃零食等不健康的饮 食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的 患病风险。
健康行为： （1）每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。 （2）尽量选择新鲜和应季蔬菜。 （3）多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量 的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、 西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。 （4）吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬 菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。 （5）少吃酱菜和腌菜。 （6）烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、 开汤下菜、炒好即食。
（5）在外就餐时，少点油炸类食物，如炸鸡 腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。 （6）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。 （7）不同植物油的营养特点不同，应经常更 换烹调油的种类，食用多种植物油。 （8）由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所 以不要喝菜汤。
九、限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括 酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超 过6克。 科学依据：食盐摄入过多可使血压升高，发生 心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多 还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病 风险。
八、控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量 不宜超过25克或30克。 科学依据：高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入 过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险 因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥 样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾 性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪 膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖 尿病、高血压、血脂异常、动脉粥用同类互换 时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋 类代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、 榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动 物性食物。 （4）食物选择时也应考虑自身的身体状况， 如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的 食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。
三、建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最 好深色蔬菜占一半。 科学依据：蔬菜含水分多，能量低，富含植物 化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天 然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、 红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤 其β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持 肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥 胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要 作用。
营养膳食
一、每天选择食物品种越多越好
科学依据：食物可分为五大类：谷类及薯 类；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、 水果和菌藻类；油脂等纯能量食物。任何一种 天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体 各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目 的。
健康行为： （1）每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶 类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物 五大类食物都能吃到。 （2）按照同类互换、多种多样的原则调配一 日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以 肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉 可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛 奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品 种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调 方法。
健康行为： （1）选择有利于健康的烹调方法，烹调食物 时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法， 如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。 （2）用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄 入。 （3） 使用控油壶，把全家每天应该食用的烹 调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。 坚持家庭定量用油，控制总量。 （4）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸 鸡翅、油条油饼等。
健康行为： （1）多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及 其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、素 鸡、千张、豆腐丝等。 （2）常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受 或牛奶过敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一 大杯豆浆。 （3）可以选择一些豆制品作为零食，如豆腐 干。 （4）熬粥时可以加入一把大豆，以增加豆制 品摄入。
健康行为： （1）注意阅读食品标签，认清食品名称，区 分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶，配料中除了 鲜奶之外，一般还有水、甜味剂和果味剂等。 （2）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良 的病人、老年人和儿童等食用。 （3）奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶 制品，不属于推荐的奶制品。
（4）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和 脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。 脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入 量，同时又保留了牛奶的其他营养成分。 （5）不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的 奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌。家庭 中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。
二、每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。 科学依据：谷类食物是中国传统膳食的主体， 是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植 物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、 糖尿病和癌症。 健康行为： （1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般 成年人每天摄入250克~400克为宜。 （2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。 每天最好能吃50克~100克。 （3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。 （4）合理搭配不同种类的食物。
健康行为： （1）常吃鱼类，尤其是海鱼。 （2）经常吃适量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以 饱和脂肪酸为主，不利于心血管疾病、超重、肥 胖等疾病的预防。 （3）蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日 吃一个蛋，高血脂者不宜过多食用。 （4）蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使 蛋白质过分凝固，影响口感及消化吸收。 （5）畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂 糊，避免油炸和烟熏。 （6）尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。
健康行为： （1）三餐定时定量，一般情况下，早餐安 排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在 18:00-20:00。早餐所用时间以15分钟～20分钟， 午、晚餐以30分钟左右为宜。早餐提供的 能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占 30%～40%、晚餐占30%～40%为宜。 （2）进餐时细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，不 宜饥一顿饱一顿。
油25－30克 盐6克 奶类及奶制品300克 大豆类及坚果30－50克 畜禽肉类50－70克 鱼虾类50－100克 蛋类25－50克 蔬菜类300－500克 水果类200－400克 谷类薯类及杂豆 250克－400克
水1200毫升
身体活动 6000步
中国居民平衡膳食宝塔