各热量段参考食谱

各热量段参考食谱
⑴1000～1200千卡热量段：适合老年女性活动量少的肥胖者。

①早餐：牛奶煮燕麦片(牛奶250克、燕麦片25克)，无糖面包35克、拌黄瓜西红柿(黄瓜100克、西红柿50克)
午餐：米饭(大米50克)，炒肉豆角丝(扁豆角100克、瘦肉25克)，炒干豆腐绿豆芽韭菜(干豆腐25克、绿豆芽100克、韭菜50克)
晚餐：发糕(面粉30克、玉米面20克)，虾仁冬瓜(鲜虾仁50克、冬瓜100克)，素烧香菇油菜(鲜香菇50克、油菜100克)
全天烹调用油15克，食盐4克。

②早餐：豆浆200克，发糕(面粉35克、玉米面15克)，茶叶蛋半个，榨菜丝15克
午餐：米饭(大米75克)，萝卜丝煎带鱼(带鱼80克、红萝卜100克)，虾皮炒西葫芦西红柿(西葫芦150克、西红柿50克、虾皮2克)
晚餐：馒头(面粉50克)，蒜苗炒肉(瘦肉25克、蒜苗150克)，裙带菜炖豆腐(豆腐50克、水发裙带菜100克)
全天烹调用油15克，食盐4克。

⑵1200～1400千卡热量段：适合老年轻体力劳动或减重者。

①早餐：牛奶250克，全麦面包70克，蔬菜沙拉(菜花50克、黄瓜50克、西红柿50克、芹菜25克)
午餐：牛肉面(面粉75克)，咖哩牛肉(牛肉75克)，蒜茸茼蒿（茼蒿150克、蒜茸3克)
晚餐：米饭(大米75克)，肉片焖豆角(瘦肉25克、豆角150克)，炝干豆腐丝圆白菜胡萝卜(干豆腐25克、圆白菜100克、胡萝卜25克)
全天烹调用油15克，食盐4克。

②早餐：豆浆400克，无糖面包75克，西红柿150克
午餐：米饭(大米75克)，芹菜炒肉(瘦肉30克、芹菜100克)，虾仁烧西葫芦(鲜虾仁30克、西葫芦150克)
晚餐：发糕(面粉50克、玉米面25克)，豆角丝炒肉(瘦肉25克、扁豆角200克)，酸辣鸡血豆腐汤(鸡血25克、豆腐50克)
全天烹调用油15克，食盐4克。

⑶1400～1600千卡热量段：适合女性中体力劳动或老年男性轻体力者。

①早餐：豆腐脑300克，花卷(面粉50克)，拌洋葱西红柿(西红柿100克、洋葱25克)
加餐：桃200克
午餐：二米饭(大米75克、小米25克)，清炖平鱼(平鱼100克)，炒油麦菜(油麦菜250克) 晚餐：馒头(面粉75克)，菜花炒鸡片(鸡胸肉50克、菜花150克) ，鱼香菜心(油菜心150克)
全天烹调用油18克，食盐5克。

②早餐：牛奶250克，烤饼(面粉50克)，西红柿150克
加餐：香瓜300克
午餐：金银饭(大米75克、小馇子25克)，滑炒牛肉丝芹菜(牛肉75克、芹菜100克)，麻酱拌茄子(茄子150克、芝麻酱3克)
晚餐：大馇子粥(大馇子60克、红芸豆15克)，咸鸭蛋1个，蒜茸茼蒿(茼蒿200克)
全天烹调用油18克，食盐5克。

⑷1600～1800千卡热量段：适合男性轻体力或青年女性中体力劳动者。

①早餐：无糖酸奶125克，无糖面包100克，煮鸡蛋1个，西红柿150克
加餐：桃200克
午餐：米饭(大米100克)，豇豆炒肉(瘦肉50克，豇豆150克)，黑白菜炒肉(瘦肉25克，木耳10克，白菜150克)
晚餐：发糕(面粉50克、玉米面25克)，海蜇拌黄瓜(海蜇皮100克、黄瓜150克)，肉片烧香菇油菜(瘦肉25克、鲜香菇50克、油菜100克)
全天烹调用油18克，食盐5克。

②早餐：牛奶250克，无糖面包100克，红肠25克，蒸胡萝卜(胡萝卜150克)
加餐：去皮香蕉100克
午餐：二银饭(大米50克、小米25克)，红焖土豆牛肉(牛肉75克、土豆100克)，海米扒菜花(菜花300克、海米3克)
晚餐：馒头(面粉100克)，虾仁冬瓜(鲜虾仁25克、冬瓜200克)，鲜蘑瓜片炒肉(瘦肉25克、鲜蘑100克、黄瓜50克)
全天烹调用油18克，食盐5克。

⑸1800～2000千卡热量段：适合消瘦型糖尿病，青少年、中年糖尿病患者，中等体力劳动者。

①早餐：牛奶煮燕麦片(牛奶250克、燕麦片25克)，无糖面包70克，鹌鹑蛋3个，拌莴笋片(莴笋200克)
加餐：桃200克
午餐：黑米饭(大米75克、黑米25克)，青椒炒肉丝(瘦肉25克，青椒150克)，虾仁冬瓜(鲜虾仁50克、冬瓜100克)
晚餐：馒头(面粉100克)，肉片焖茄子(瘦肉25克、茄子150克)，炝干豆腐圆白菜(干豆腐50克、圆白菜150克、胡萝卜25克)
全天烹调用油20克，食盐6克。

②早餐：牛奶250克，全麦面包100克，蔬菜沙拉（菜花50克、黄瓜50克、西红柿50克、香肠25克、沙拉酱3克）
加餐：葡萄200克
午餐：牛肉面(挂面100克)，咖哩牛肉(牛肉75克)，拌海带丝(水发海带200克)
晚餐：小麦米饭(大米75克、小麦米25克)，肉片焖豆角(瘦肉25克、豆角300克)，皮蛋拌豆腐(内酯豆腐100克、松花蛋25克)
全天烹调用油20克，食盐6克。

⑹2000～2200千卡热量段：适合消瘦型糖尿病，青少年、中年及重体力劳动者。

①早餐：牛奶煮燕麦片(牛奶250克、燕麦片25克)，无糖面包70克，鹌鹑蛋3个，拌莴笋片(莴笋200克)
加餐：桃200克
午餐：黑米饭(大米75克、黑米25克)，青椒炒肉丝(瘦肉25克，青椒150克)，虾仁冬瓜（鲜虾仁50克、冬瓜100克）
晚餐：馒头(面粉100克)，肉片焖茄子(瘦肉25克、茄子150克)，炝干豆腐圆白菜(干豆腐50克、圆白菜150克、胡萝卜25克)
全天烹调用油22克，食盐6克。

②早餐：牛奶250克，花卷（面粉100克），鹌鹑蛋6个，素炒虾皮西葫芦柿子(西葫芦150克、西红柿50克、虾皮3克)
加餐：西瓜500克(带皮)
午餐：绿豆米饭(大米100克、绿豆25克)，鸡块炖蘑菇(鸡腿块150克、臻蘑25克)，炝西兰花(西兰花300克)
晚餐：馒头(面粉100克)，木耳洋葱炒肉(瘦肉25克、木耳10克、洋葱100克)，拌黄瓜干
豆腐(干豆腐50克、黄瓜200克)
全天烹调用油22克，食盐6克。

常见食物营养成分表
(每100克食物中所含营养成分)
（数据来源于国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心）
等值食物交换表（单位：克）。