健身球锻炼计划表
简单的健身计划表格
简单的健身计划表格健身是现代人们日常运动健身的方式之一，它不仅可以保持身体的健康，还可以塑造出优美的身材线条，改善生活质量。
然而，对于初学者来说，如何开始健身计划是一件非常困难的事情。
在此，我将给大家介绍一份简单的健身计划表格，帮助大家更加轻松地开始自己的健身之旅。
一、目标设定要制定一个好的健身计划，首先需要确定自己的健身目标。
无论是减肥塑形，还是增肌强身，都需要有一个清晰的目标，并对相应的目标进行合理的计划。
二、行动计划行动计划是指在目标设定的基础上，提出相应的行动计划，为实现目标奠定基础。
”1. 分配时间始终保持规律的运动是最好的方式，因此我们需要分配时间来让我们的身体得到适当的锻炼。
建议一周进行三次锻炼，每次时间维持在45-60分钟左右即可。
2. 编制训练计划需要根据所要达到的目标，编制相应的训练计划。
对于减脂塑形目标者，应该采取长时间的有氧运动，如跑步、骑车等。
对于增肌强身目标者，应该采取一些短时间内进行高强度训练，如举重等。
3. 选择适当的训练工具在进行健身训练的时候，需要用到一些健身工具，如哑铃、跳绳、健身球等。
要根据不同的训练计划选择适当的工具来进行锻炼，以达到最好的效果。
4. 记录训练成果在我们进行锻炼时，需要时刻关注自己的锻炼成果，例如体重变化、体型变化等等。
同时我们也需要定期评估自己的训练计划，并对训练进行调整。
三、简单健身计划表格接下来，我们将制作一个简单的“健身计划表格”，帮助大家更好地规划自己的健身计划。
一周计划：___________早上□ 跑步/健走□ 跑步+有氧运动中断□ 游泳□ 瑜伽下午□ 健身房□ 游泳/慢跑周一□ 上八字胎□ 卧推（哑铃）□ 仰卧起坐周二□ 俯卧撑□ 两头肌□ 仰卧起坐周三□ 爬山□ 肱二头肌□负重提膝（有氧运动）周四□ 色背拉（杠铃）□ 屈二头肌□侧腹肌周五□ 静蹲□ 马甲线□ 仰卧起坐周六□ 哑铃飞鸟□ 腹肌□负重提膝（有氧运动）周日□ 休息□ 休息上述的计划是个人的示范，由于每个人的身体状况都存在差异，因此我们需要根据个人的实际情况制定相应的计划。
15天运动计划表
15天运动计划表目标本运动计划旨在帮助您在15天内通过有规律的锻炼来提高您的身体健康和体能水平。
每日计划第一天- 晨跑30分钟- 俯卧撑3组，每组10个- 下蹲3组，每组15个- 仰卧起坐3组，每组15个第二天- 骑自行车30分钟- 壁球运动30分钟第三天- 跳绳20分钟- 伸展运动10分钟第四天- 游泳30分钟- 深蹲3组，每组12个- 平板支撑3组，每组30秒第五天- 慢跑40分钟- 举哑铃3组，每组8个- 仰卧起坐3组，每组15个第六天- 瑜伽练40分钟- 伸展运动10分钟第七天- 休息第八天- 跳绳20分钟- 俯卧撑4组，每组10个- 下蹲4组，每组15个第九天- 游泳30分钟- 深蹲4组，每组12个- 平板支撑4组，每组30秒第十天- 慢跑50分钟- 举哑铃4组，每组8个- 仰卧起坐4组，每组15个第十一天- 骑自行车40分钟- 壁球运动40分钟第十二天- 跳绳30分钟- 伸展运动10分钟第十三天- 游泳40分钟- 深蹲5组，每组12个- 平板支撑5组，每组30秒第十四天- 慢跑60分钟- 举哑铃5组，每组8个- 仰卧起坐5组，每组15个第十五天- 伸展运动30分钟注意事项- 在进行任何锻炼前，请确保进行适当的热身运动。
- 在锻炼过程中，保持适当的饮水量，以保持身体水分平衡。
- 如感觉疲劳或不适，请停止锻炼并寻求医生的建议。
- 根据您的身体状况和个人需求，您可以根据计划适当调整锻炼强度和组数。
祝您运动顺利，身体健康！。
日常健身计划表
健身房健身计划表健身是一个循序渐进的过程。
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。
这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。
但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。
忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2．训练前后，两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。
在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。
早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。
此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。
在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。
进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3. 训练要多样化它可以使你的身体机能均衡的发展。
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。
柔韧性训练也不只属于女性。
只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。
4. 热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。
首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。
这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。
当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。
5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。
在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。
因为身体需要充分的休息以恢复状态。
作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。
在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。
若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。
每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6 不要反复做同样的训练动作。
身体与训练的关系是刺激、调整、适应。
若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。
完全健身训练计划表
拉力器正·反下压
俯撑举腿收臀
交替收腹举腿
仰卧屈臂上拉
T杠划船
杠·哑铃·提踵耸肩
史密斯机弯举
俯立拉力器臂屈伸
仰卧举臀
负重体侧屈·转体
拉力器夹胸
俯卧挺身·反身两头起
坐姿器械推举·飞鸟
站立背后腕弯举
单臂哑铃臂屈伸
杠·哑铃提踵
站姿 · 跪姿腹肌轮
宽·窄俯卧撑
杠·哑铃直·屈腿硬拉
坐姿器械反飞鸟
间歇时
1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒
方 法
a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联
要 求
备 注
1、训练前1-1.5小时吃米饭、香蕉、面包等缓慢消化的碳水化合物和牛奶、鸡蛋、乳清蛋白等高蛋白质适量；训练前20分钟饮300ml水、训练中饮水500ml（少量多次）；
2、训练中每做1组必做抻拉15-20秒，训后10-20分钟，蜂蜜水200ml或香蕉1根，训后20分钟约300ml水（可冲饮乳清蛋白粉约30-50克，凉开水或牛奶，忌开水，面包两片）；
坐姿反握腕弯举
站立正握腕弯举
骑人·提踵机提踵
仰卧直起身·端腹
坐姿器械推胸
龙门绳索交叉下拉
单臂哑铃侧平举
哑铃反握腕弯举
坐姿正握腕弯举
杠·哑铃屈腿硬拉
悬垂柳叶摆
坐姿器械夹胸
双·单臂直臂下压
斜卧单臂哑铃飞鸟
窄距反手引体向上
身体前·后水平
组 数
1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组
8种健身球健身方法你知道几种？
8种健身球健身方法你知道几种？
健身球的动作都是些综合动作，可以练到很多地方。
今天小编在这分享8种健身球的腿部和臀部锻炼方案给大家，欢迎大家阅读!
1.健身球踮脚移动
腰腹后背都要挺直，进行踮脚返回的前后移动，进行20次!
2.健身球行走
依然坐在健身球上，保持后背绷直，双脚向前行走，直到健身球不能支撑臀部位置，然后原路径返回，如此往返。
20次
3.健身球蹲起
双脚撑地，臀部依靠健身球，进行前后蹲起!
20次!
4.健身球单腿抬
坐在健身球上，后背绷直，单腿撑地，一条腿抬起，然后慢慢落下，不要碰触地面，再次抬起，如此反复。
12-20次!
另一侧
5.俯身腿部开合
俯身健身球上，双手撑地，双腿完全打开，进行开合动作!
20次!
6.俯身剪刀腿
下腹和胯放在健身球上，双手撑地，后腿进行快速剪刀腿交替!
20次
7.侧身单腿抬
侧身依靠在健身球上，上腿进行反复抬起，注意返回时不要碰触下面的脚。
要控制
10-20次
8.侧卧下腿抬
侧卧健身球上，上腿弯曲撑住地面，下推反复抬起，要控制力量，
感觉肌肉的拉伸。
10-20次!
重复上面7-8的动作在另一侧。
十二套健身球规定套路
十二套健身球规定套路十二套健身球规定套路是一套常见的健身球训练套路，主要包括了十二个不同的动作，每个动作都针对不同的肌群进行锻炼。
下面将对这十二个动作进行详细介绍。
第一套：平板撑平板撑是一种常见的训练胸肌和肱三头肌的动作。
将健身球放在地面上，双手放在健身球上，身体呈现平板姿势，保持身体稳定，缓慢下蹲曲膝，使胸部贴近球面，然后用力推起上身，回到起始位置。
第二套：抱球深蹲抱球深蹲主要训练大腿和臀部肌肉。
将健身球放在胸前，双腿分开与肩同宽，慢慢向下蹲，小腿和大腿成90度角，然后用力向上站立，回到起始位置。
第三套：俯卧双腿抬起俯卧双腿抬起主要锻炼腹部和臀部肌肉。
将健身球放在腹部，将双腿伸直并抬起，与地面保持一定的角度，然后慢慢放下双腿回到起始位置。
第四套：大腿内侧推球大腿内侧推球主要训练大腿内侧肌肉。
将健身球放在大腿内侧，双脚并拢，用力将球向内侧推，然后慢慢收回球回到起始位置。
第五套：仰卧推球仰卧推球主要锻炼背部和肱三头肌。
将健身球放在背部，双脚并拢，双手握住球的两侧，慢慢推起球，然后慢慢放下球回到起始位置。
第六套：后屈腿后屈腿主要训练臀部和大腿后侧肌肉。
将健身球放在腹部以下的部位，双脚并拢，双手抓住背部或放在头后，用力向上抬起膝盖，然后慢慢放下回到起始位置。
第七套：卧推卧推主要锻炼胸肌和肱三头肌。
将健身球放在背部以下的部位，双脚并拢，双手握住球的两侧，慢慢推起球，然后慢慢放下球回到起始位置。
第八套：臀桥臀桥主要锻炼臀部和腿部肌肉。
将健身球放在腰部以下的部位，双脚并拢，双手放在地面上，用力抬起臀部，使身体成桥状，然后慢慢放下回到起始位置。
第九套：斜板支撑斜板支撑主要训练腹部和背部肌肉。
将健身球放在背部以下的部位，双脚并拢，双手放在地面上，身体呈斜板姿势，保持身体稳定，然后慢慢放下回到起始位置。
第十套：健身球卷腹健身球卷腹主要锻炼腹部肌肉。
将健身球放在背部以下的部位，双脚并拢，双手握住球的两侧，弯曲腿部，同时用力向上抬起上身，使胸部贴近球面，然后慢慢放下回到起始位置。
健身房健身计划一周表 女性
健身房健身计划一周表女性周一：有氧运动和下半身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 下半身训练•深蹲：进行3组12次深蹲，以锻炼臀部和大腿肌肉。
•健身球臀桥：进行3组15次健身球臀桥，以加强臀部和核心肌群。
•哑铃弓步蹲：进行3组10次哑铃弓步蹲，以增强大腿肌肉。
周二：上半身训练和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 上半身训练•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
•哑铃肩推：进行3组12次哑铃肩推，以增强肩部力量。
•仰卧飞鸟：进行3组15次仰卧飞鸟，以锻炼背部和手臂肌肉。
3. 核心力量训练•仰卧腿部抬升：进行3组15次仰卧腿部抬升，以加强腹肌。
•侧板：进行3组30秒的侧板，以锻炼腹肌和腰部肌肉。
周三：有氧运动和全身拉伸1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•踏步机：在踏步机上进行30分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 全身拉伸•进行10分钟的全身拉伸，以帮助肌肉恢复和放松。
周四：全身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 全身训练•哑铃深蹲并推举：进行3组12次哑铃深蹲并推举，以锻炼全身肌肉。
•哑铃划船：进行3组15次哑铃划船，以锻炼背部和手臂肌肉。
•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
周五：有氧运动和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 核心力量训练•仰卧腹部卷曲：进行3组15次仰卧腹部卷曲，以加强腹肌。
•哑铃俄式扭腰：进行3组10次哑铃俄式扭腰，以锻炼腹部和腰部肌肉。
•交替卷腹：进行3组12次交替卷腹，以锻炼腹肌。
一周七天的体育锻炼计划表
一周七天的体育锻炼计划表早晨六点，起床，洗漱后拉伸大约六分钟，辅以深呼吸来改善生理机能，并激活全身的肌肉。
星期一：在体育课中进行慢跑，慢跑可以有效地提高肺活量，让你拥有更多的能量去应对活动。
星期二：可以在家做户外运动，如踢足球，打篮球，排球，跳皮筋等，以提高心肺功能。
星期三：健腹训练，深蹲，俯卧撑，仰卧起坐和跳绳等，可以帮助强化腹肌，紧致腹部肌肉群。
星期四：可以练习一些训练腿部的动作，如深蹲，哑铃深蹲，提踵，抬腿，腿弯举，高步跳等，可以有效锻炼四肢的力量和耐力。
星期五：可以尝试一些健身器械，如划船机，划拳机，健身椅，腰部训练器等，可以让你有效地练习腰部肌肉。
星期六：可以尝试操作一些健身器械，比如杠铃，引体向上，仰卧起坐，哑铃划船，可以有效锻炼肩部和背部。
星期日：做一些有氧运动，如慢跑，快走，游泳，有节奏的拉伸，能够放松肌肉，消除疲劳，增强体能。
以上就是一周七天的体育锻炼计划表，通过常规的锻炼，可以增强体能，增强耐力，改善身体形态，增进健康。
无论多忙，都要认真坚持每天锻炼，坚持每天进行一定时间，但是不要一次锻炼过多，容易损伤身体，所以锻炼时应秉持有氧运动，有规律，安全，有效的原则。
要想获得最佳的锻炼效果，注意体育锻炼的配合，可以结合有氧锻炼，力量训练，柔韧性训练等健身活动，有助于增强体质，并可改善睡眠质量，延年益寿。
此外，建议运动前饮用适量温开水，排毒除湿、促进新陈代谢，增强锻炼的效果。
在运动中应保持良好的心态和积极的心态，锻炼之余可以向专业人士获取锻炼技巧和建议，在每次运动后放松身心，可以帮助消除疲劳，让自己更加放松。
总而言之，通过规律的体育锻炼，可以有效促进身体的健康。
但同时，每次锻炼不要累积运动量，切记不要过度锻炼，这样才能更有效地维护身体健康，延年益寿。
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健身球训练计划详解方法
健身球训练计划详解方法:去不了健身房，家里没有运动的地方？这些都不是不锻炼的借口。
只需要一个健身球和一个躺下来铺满的空间你就能练到全身。
当然健身球不可能像哑铃杠铃那样可以做局部运动，比如哑铃弯举集中锻炼肱二头肌。
健身球的动作都是些综合动作，可以练到很多地方。
现配合徒手训练制订健身球一周训练计划如下：
一周健身球健身计划
以下是用健身球运动的十几种具体方法：
腹部：
1.（健身球仰卧起坐）：锻炼下腹部肌肉。
请注意头部不要用力向内挤。
具体动作：1.躺在地板上或者垫子上，把瑜伽球放在两条小腿中间。
你的膝盖将开始和保持45度角当你用你的小腿挤压球的时候。
把你的双手放在耳后。
第一个动作，在你把你的膝盖向你的胸肌拉的时候提起你的肩部，使它离开地板。
当你拉你的膝盖的时候，专注于呼气和用你的腹肌去提你的膝盖。
恢复到起始位置，一个回合完成。
2.平板肘撑：很好地锻炼腹部肌肉，同时强化背部，手臂和臀部的肌肉。
具体动作：1.双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。
背部保持平板，大腿与地面成40°~45°，感觉腹部的核心肌群收紧。
保持身体稳定，将小腿交替抬起。
3.健身球收腹：动作难度较大，尝试做的时候需要旁边有人保护哦~
具体动作：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持５秒钟。
然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
4.健身球负重仰卧起：女性练这个动作时可以不用负重，直接双手前伸就行。
具体动作：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。
上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
收腹，抬起上背部，肩部
尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。
如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
5.健身球仰卧起坐：相比平地仰卧起坐，在健身球上锻炼更有效果。
不仅是对腹肌的刺激还是对腹部的拉伸都很有好处。
同时也能练到你的平衡能力。
具体动作：该动作比普通的仰卧起坐更具挑战性。
因为健身球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。
人体卧于瑞士健身球上，两膝弯曲，足平放于地面。
双手置于脑后。
调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体，成坐姿。
然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。
注意，不要过于弯背。
核心稳定平衡：
1.健身球平卧蹬伸：很难的动作哦，核心稳定包括腰背部肌肉。
具体动作：身体俯卧于球体之上，动作如图所示。
背部保持正直或保持自然弯曲状态，腿部伸直。
呼吸自然，在球体上控制腹部肌肉以保持这一姿势。
为加大动作的难度，可以以球体为支撑，做交替抬膝动作，仿佛在做自行车的踩踏动作。
运动时，动作应具连续性和控制性。
2.健身球桥式：如果手臂手腕有伤请不要尝试这个动作。
具体动作：开始动作如图所示：两臂伸直，背部保持平直，两腿充分蹬伸，脚掌置于健身球的球体之上。
保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。
应在膝下放置一张垫子，不可在坚硬的地面上进行该练习。
3.健身球“超人”式练习：主要锻炼下背部肌肉的力量。
具体动作：开始姿势：将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。
然后交替举起手臂和对侧的大腿（例如右臂和左腿），同时保持身体平衡。
直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。
四肢（双臂和双腿）：
1.健身球侧卧腿抬举：如果你的膝盖有伤可以坐在球边进行此项动作。
具体动作：身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。
单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30°~45°，勾脚尖微抬起另一条腿。
保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。
2.健身球双臂侧平举：这个动作可以很好地锻炼肩膀与核心稳定性。
具体动作：坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺直，一脚抬起离开地面。
双手握哑铃，两臂放于身体两侧。
保持身体的平衡性，呼气抬起双臂与地面平行。
然后，吸气返回至初始位置。
3.健身球背伸展：这是一个针对臀部和下背部上背部的锻炼。
具体动作：脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。
身体慢慢向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。
4.健身球俯卧腿抬举：
具体动作：手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。
呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。
将脚尖并拢，然后返回至初始位置。
5.健身球蹲起：既可锻炼上肢，也能锻炼到大腿和臀部。
具体动作：收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。
双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。
上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90?，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。
这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。
根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。