床上瑜伽训练方法及事项
睡前瘦小腹的瑜伽动作
睡前瘦小腹的瑜伽动作想赶走腰腹部的多余脂肪，除了要注意均衡饮食外，再配合一些简单易行的〔瑜伽〕动作，关于减腰腹部赘肉有很好的功效。
以下是睡前瘦小腹的瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
睡前瘦小腹的瑜伽动作推举一1 坚持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。
完成后换左脚再重复同样的动作。
一组动作重复5次。
效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更纤瘦。
2 向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。
注意膝盖不能用力，才干达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。
重复这组动作57次。
效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。
3 坚持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。
重复此动作510次。
效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。
睡前瘦小腹的瑜伽动作推举二1 仰躺姿，双膝弯曲，双脚脚底板平贴于地，双手轻放于大腿上。
2 用全身力量使肩膀、脖子及头部离地，下身不动，指尖尽量碰膝盖。
Step1~2连作10次后休息1分钟为1回，睡前做5回。
3 采趴姿，双手前臂平贴于地板支撑身体，使上半身略为离地，双脚脚尖贴地。
4 靠双手前臂及脚尖支撑身体使下身离地，维持20秒回Step3休息1分钟。
睡前做5回。
睡前瘦小腹的瑜伽动作推举三1 双脚的膝盖脆地，屁股贴近脚后跟，脚尖踩地。
双手扶住脚后跟。
2 吐气后，腹部往内缩，头顶住地板。
3 屁股向上抬高。
4 屁股再坐在脚后跟上，双脚背贴地。
重覆以上动作约2回。
睡前瘦小腹的瑜伽动作推举四1 平趴在床上，让大腿和小腿呈90度角，然后将枕头夹在小腿中间。
吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，坚持动作五秒，然后呼气还原。
功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。
2 面朝上平躺在床上，把枕头放在小腿部位，然后吸气，将双腿和上半身同时慢慢抬起，坚持动作五秒，呼气时还原，如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘。
学习资料床上瑜伽自录精选版
学习资料床上瑜伽自录精选版瑜伽的意义是让身体和心灵真正的放松，让灵魂的方向可以跟随着呼吸一起旋转。
从瑜伽中我们可以看到很多体式是由灵魂推动的，如果我们的灵魂已经和我们的身体发生联系了，那么我们的身体就是我们灵魂的载体了。
那么如何让身体和灵魂的联系更紧密呢？今天我们就来介绍一种瑜伽练习方式――床上瑜伽！下面我们就来看看这款瑜伽都有哪些体式吧！1、简易坐躺在床上，放松双腿，打开胸腔，双脚放于床沿上，膝盖弯曲。
吸气，双手放在头后，掌心向下，指尖朝上。
呼气，缓慢放下双臂，收回双腿。
吸气，双手再回到双腿。
呼气，重复动作3~5次。
注意：上半身一定要保持挺直并且颈部与地面平行。
如果你不想弯曲，那就再放低一点，保持在15秒到30秒，然后重复这个动作5次为止。
2、头倒立当我倒立的时候，你就能感觉到和我在一起。
我会感觉到，我的整个身体都在跟我的灵魂一起运动，我的身体。
倒立，其实也就是呼吸，如果不能在一开始就练习倒立，不妨先试着找一找一个空间让自己去感受呼吸吧。
倒立在床上瑜伽中很常见，因为我们都知道在我们睡眠中是无法做到倒立的。
倒立就好比我们是用脑袋做的头灯灯，如果你头上有一盏灯只需要在你睡前找到一个适合它的位置就行了。
然后把整个身体向上拱起，把头朝下放在那里让它慢慢地去体会吸气吐气的感觉，直到自己觉得有一点喘不过气来，这时不要害怕我不能保持这么长时间就好了。
3、婴儿式这个体式可以让身体和心灵得到彻底的放松。
坐在床边，双腿并拢，让双脚并拢，小腿垂直于地面。
双手放在双脚膝盖处，身体自然的后弯，直至双膝紧贴地面。
如果有条件可以在双脚的外侧放一张瑜伽垫。
保持10秒钟后放开双脚回到婴儿式。
4、下犬式首先，从仰卧开始，弯曲膝盖，将右脚放在垫子上，脚趾朝下。
吸气时，慢慢地将身体向上抬，直到双脚平行。
呼气时，将两手放在双脚之间，使两臂伸直，手指交叉。
保持5到8次呼吸。
如果是一个新的开始不要轻易放弃。
如果你已经练习了3到4次，那么你会更容易完成。
床上瑜伽新
床上瑜伽每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。
“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属！瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。
要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。
“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。
虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。
”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。
看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！”好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和……束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。
双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。
呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。
滋养神经系统。
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。
呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
猫伸展式功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。
治疗痛经，纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
懒人床上瑜伽体式有哪些
懒人床上瑜伽体式有哪些推荐文章床上睡前瑜伽动作有哪些热度：懒人瑜伽10天掉3斤的体式热度：能排毒养颜的瑜伽动作有哪些热度：有助于白领瘦身美脖的瑜伽动作热度：有助于办公室保健的瑜伽运动热度：比较宅比较懒的女性，在床上都是可以进行的瑜伽，那么懒人怎么在床上做瑜伽呢?下面是的懒人床上瑜伽体式，欢迎阅读。
懒人床上瑜伽体式背部拉伸起床后，伸个懒腰，把眼罩摘掉，被子整理好放在一边，腾出一块空地，然后穿着睡衣坐在床上，坐姿是需要注意的，小腿弯曲压在大腿下面，稍微张开，与肩膀同宽，然后把两臂放在膝盖上面，闭上眼睛，手沿着膝盖向前伸直，然后背部和头部朝下，尽量把整个手伸长，放松，然后保持这个动作一分钟左右，这就是背部拉伸。
猫咪姿势上一个动作完成之后，然后用腿和双手把身体撑起来，背部往上拱，头和臀部自然下垂，这就是典型的猫咪姿势了，保持这个姿势半分钟左右，也可以起到背部放松的效果。
身体前压保持坐好的姿势，双腿向前伸长，尽量拉长，然后背部向前俯卧，双臂自然伸直尽量往前压，到脚尖的位置，头部下压，保持这个姿势半分钟到一分钟的时间，让背部得到彻底的放松。
鸽子姿势两个膝盖跪在床上，上身挺直不要弯，双手放在腰的两侧，左脚向前伸，身体也跟着稍稍往前，双手也顺着身体向前滑动，双手支撑身体，平放在脚的两边，将弯曲的左脚下压，脚尖着地，这个时候右脚向后伸直，头部和双后朝向床面，然后两只手向前伸直，抓住床边，保持这个姿势一分钟左中。
坐姿扭脊椎保持盘腿的坐姿在床上，双手自然放在膝盖的两边，然后保证下半身不动，只转动上半身，左侧扭转，保持几秒，右侧扭转，相互交替，大约一分钟。
坐姿侧拉伸保持上一个动作的坐姿不动，然后上半身向左侧弯曲，并且抬起右边的手臂举过头顶，尽量向头顶上方伸展，保持几秒，然后换另一侧手臂做侧拉伸动作。
眼镜蛇姿势身体向前趴好，双腿并拢，然后双手支撑床铺，撑起上半身，头部抬起跟上半身保持直线不动，保持这个姿势大约一分钟左右。
可以在床上练习瑜伽吗
可以在床上练习瑜伽吗
很多人由于锻炼没有合适的地方，所以说选择了到床上做瑜伽锻炼，也由于很多人平时工作比较繁忙，所以说不愿意到外面或者是地下做瑜伽练习，从而选择了在床上做瑜伽，但是床上毕竟范围没有瑜伽室这个地方宽广，广泛，所以说很多人对床上瑜伽有了一些疑惑，那么我们到底能不能在床上做瑜伽呢？
可以。
“拜日式”瑜伽适合在家进行练习，方法如下：
1、直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次(腹式呼吸)，调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。
2、用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。
3、鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。
如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。
4、吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。
5、吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。
6、吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。
做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。
在床上练习瑜伽的话是可以的，床上做瑜伽是要注意相关事项，因为床上的活动范围是非常不广泛的，如果床大的话，那么应该是可以联系瑜伽来健身的，但是如果床比较小的话最好是选择到房间里面做瑜伽锻炼，这样的方式来锻炼瑜伽所得到的效果才会更好。
在床上做的减肥瑜伽
在床上做的减肥瑜伽现代社会，人们的生活节奏越来越快，工作压力大，时间紧，很多人都没有时间去健身房进行专业的健身锻炼。
但是，我们也可以在家里利用一些简单的方法来进行减肥和保持健康。
其中，床上瑜伽就是一种非常方便的健身方式。
在床上做的减肥瑜伽不仅可以帮助我们塑造好身材，还可以缓解压力，改善睡眠质量。
下面，我将为大家介绍一些在床上可以做的减肥瑜伽动作，希望对大家有所帮助。
第一，桥式动作。
躺在床上，双腿弯曲，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧，然后用力抬起臀部，直到形成一条直线，保持数秒钟后放下。
这个动作可以有效锻炼臀部和腿部肌肉，促进血液循环，消耗体内多余脂肪。
第二，猫式动作。
同样是躺在床上，双腿弯曲，双手撑地，然后慢慢吸气，同时将脊椎向上弓起，头部向后仰，保持几秒钟后呼气，同时将脊椎向下弯曲，头部向前低。
这个动作可以有效拉伸脊椎和腹部肌肉，帮助改善腰部线条，减少腰部脂肪。
第三，单腿提臀动作。
仍然是躺在床上，双腿弯曲，双手放在身体两侧，然后将一条腿抬起，用力提臀，保持几秒钟后放下，再换另一条腿。
这个动作可以有效锻炼臀部和腿部肌肉，提高下半身线条，减少赘肉。
第四，仰卧抬腿动作。
仍然是躺在床上，双腿伸直，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起双腿，直到与身体成90度角，保持几秒钟后放下。
这个动作可以有效锻炼腹部肌肉，帮助收紧腹部，减少腹部赘肉。
以上就是一些在床上可以做的减肥瑜伽动作，这些动作简单易学，不需要太多的空间和器械，非常适合现代人的生活方式。
希望大家可以利用这些方法，在家里也能轻松健身，保持好身材。
同时，需要注意的是，减肥瑜伽只是辅助减肥的方法之一，配合健康饮食和良好的生活习惯，才能取得更好的减肥效果。
祝大家都能拥有健康美丽的身体！。
睡前床上三个瑜伽动作，改善睡眠质量，确保不老容颜，试试吧！
睡前床上三个瑜伽动作，改善睡眠质量，确保不老容颜，试试吧！你不是说工作很忙吗？你不是说经常失眠吗？你不是说想去健身却没时间吗？请不要着急！更不别忧伤！睡前练习这几个瑜伽动作即可轻松入眠，延年益寿！第一、踩车蹬腿练习动作要领：1、仰卧于瑜伽垫上，双臂体侧自然放于垫面，掌心向下，双腿自然伸直（如图1）。
呼吸调整平稳，放松全身。
（1）2、吸气，右腿屈膝上抬，然后向上伸展（如图2）。
呼气，右腿慢慢回落地面。
（2）3、吸气，左腿屈膝上抬，再向上伸直。
然后双腿缓慢地上下交替运动，就好像踩自行车一样（如图3），做动态练习。
如此交替运动10—20次。
注意，双手掌压实地面，保持自然顺畅的呼吸。
（3）第二、倒箭双腿运动动作要领：1、双手十指交叉，枕于后脑，双腿伸直并拢，全身放松（如图4）。
（4）2、吸气，双腿伸直上抬，与地面垂直（如图5）。
呼气，双腿向下回落，即将接触地面时返回向上，如此反复上下做动态练习。
完成次数10—20次，保持呼吸顺畅缓慢。
注意双腿下落时不要接触地面，上半身保持姿势不变，运用腹肌和双腿发力。
（5）第三、屈膝全身扭转动作要领：1、双手枕于脑后，双腿屈膝上抬（如图6）。
大腿与身躯成60度左右角度，保持平稳呼吸。
（6）2、呼气，双腿向左扭转，头部右转（如图7）。
吸气，缓慢回正。
随再次呼气双腿向右扭转，头部向左。
如此反复练习10—20次。
注意配合好呼吸（呼气—左转—吸气—回正—呼气—左转—吸气—回正……）。
（7）这三个简单的动态练习，很是简单，瑜伽零基础即可练习。
可以很好地放松身体，缓减身心压力，调节神经系统，除却心烦意乱。
能改善失眠状态，提高睡眠质量。
还可按摩内脏，调理内分泌状况，畅通气血，防治便秘，女性朋友还可防治痛经等妇科疾病。
如果你没有瑜伽垫等专用设备，在床上就可练习。
要是想成为真正的伽人，那要求就要高得多了。
需要的设备要配置，动作要求尽量做得标准、到位。
体式的选择和练习强度都要掌握适当，最好是能得到瑜伽教练的指导，这样才能在瑜伽路上走得更远、更快乐，更健康！。
常练的睡前瑜伽动作
常练的睡前瑜伽动作常练的睡前瑜伽动作 睡觉之前的这⼀⼩段时间其实是黄⾦时间，我们可以根据时间练习⼀会瑜伽的,下⾯来看看常练的睡前瑜伽动作。
睡前瑜伽⼀ ⼀、端坐于床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，⼿臂放松，做3次深呼吸。
保持头脑清醒，加深呼吸。
⼆、伸直双腿，双脚并拢，双⼿抓脚趾。
抓不到的话可以抓脚踝、⼩腿、⼤腿，只要感觉舒服就可以了。
加深呼吸，提⾼专注⼒。
三、跪在床上，⼿指抓脚趾，膝盖于肩同宽，俯⾝趴在两腿之间，注意调节呼吸。
四、盘腿坐在床上，右⼿放在左膝盖上⽅，左⼿放于⾝后，轻轻向左转动⾝体。
同时扭头看向左肩的⽅向，深呼吸，慢慢回归。
重复活动⼏次，然后换边练习。
五、躺在床上，弯曲膝盖，脚掌相对，⼿臂⾃然放在⾝体两侧。
如果觉得腿部不适，可以在双腿下边放⼀个枕头。
六、躺在床上，将双腿轻搭在床头或者墙⾯，⾝体放松，双臂⾃然放于两侧。
轻轻呼吸，舒展⾝体。
七、躺在床上，双腿弯曲，双臂环绕⼩腿，前后左右摆动⾝体，同时调节呼吸。
⼋、平躺，双腿弯曲，上半⾝不动，将双膝转向左侧，头部转向反侧。
然后同样姿势换边练习。
九、平躺，双臂放在臀部下⽅，慢慢提胸腔，抬头部向后伸展，脚背尽量绷直，保持⼗五秒后恢复，然后重复两次。
睡前瑜伽⼆ 双膝合拢，跪坐在床上，上半⾝向前倾，胸腹部尽量贴腿，下额贴床。
然后吸⽓，双臂伸直向前滑动。
吐⽓，尽量将胸部和腋窝紧贴着床⾯，臀部向上翘起。
然后保持动作⼗秒左右，⾃然呼吸。
注意，移动⾝体的时候，⼤臂肌⾁要保持收紧状态，重⼼移⾄胸部，肩膀放松，⼤腿保持和床⾯的垂直。
坐在床上，伸直你的双腿，双脚合拢，两⼿抓着脚趾。
然后吸⽓，伸直脊柱。
再吐⽓，上半⾝向前伸展，胸部和腹部尽量贴紧双腿。
⾃然呼吸，保持动作⼀分钟。
注意，做这个动作的时候，双脚⼀定要保持伸直，尽可能的让腹部和胸部紧贴双腿。
睡前瑜伽好处 1、可以增强抵抗能⼒，提⾼免疫系统。
长期练瑜伽可以强⾝健体，减少疾病的.发⽣，例如感冒、发烧等都很有效。
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床上瑜伽训练方法及事项
床上瑜伽训练方法及事项
1、缩臀夹腿俯卧撑
跪在床上，双臂打开与肩同宽，两手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上。
两只小腿交叠，身体中心放在骨盆上。
呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近。
呼气，回到原来的位置，伸直手肘。
重复
15-20次，工做3回。
2、抬腿仰卧起坐
仰躺在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角。
双手握
拳放在下巴与锁骨之间。
这样能让锻炼时力量更集中在腹部。
吸气，尽可能地抬起上身。
慢慢呼气，放下躯干。
重复15-20次，共3回合。
3、上下抬腿
打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。
利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸
10-15秒。
然后放下。
重复3次。
双腿要慢慢地向下降，而且不要
一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。
如果觉得有难
度可以先从抬一条腿开始。
4、俯卧侧抬腿
俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。
自然地呼吸20秒，同时保持
动作，做3次。
然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。
左右腿交互重复。
5、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。
左右腿交替重复动作，工做3组。
6、拉伸骨盆
仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。
一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。
自然地呼吸15-20秒，重复3次。
然后交替腿重复。
这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
7、坐姿侧伸展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。
然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。
8、桥式
仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。
然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，
同时挺起胸部。
轻轻抬起下巴看上天空。
9、扭转式
坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。
10、猫式变化式
跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾斜，臀部抬离双腿，向上翘起，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。
然后再慢慢
地向地面展开胸部，通过肩膀位置的`开启和关闭，以帮助脊椎的血
液循环。
最后放松，让腰部和肩膀放下来。
11、舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。
身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。
瑜伽练习注意事项：
1、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。
2、地点可选在床上，但不要在太软的床上练习，如果能够准备
一个瑜伽垫子最好，然后穿着睡衣，光脚练习即可。
3、跟着光盘学习瑜伽，一定要注意，不要一边看光盘一边学习，应该看完光盘以后再练习。
因为瑜伽讲究冥想、精神集中，如果边
看边做、精力分散则很难完成冥想，根本达不到练习瑜伽的真正目的。
4、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，
练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。
5、如果光盘中动作的节奏过快，那么说明你选择的光盘基本没
有学习价值，可以放弃。
练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至
5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至
痛苦。
6、家中进行健身，毅力往往是练习者难以克服的大敌，瑜伽亦
如此。
针对这一问题，王教练提醒，练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽
不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做
瑜伽，才会事半功倍。