如何练成粉红肌肉-快缩红肌
适合女生做的增肌运动有哪些？
适合女生做的增肌运动有哪些？女生想要增肌应该怎么做呢?不要认为增肌就是如同男人一样很大块头，其实女生增肌也可以很健康、好看的!那么女生增肌要怎么运动呢?吃什么对女生增肌有帮助呢?下面是店铺为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!!女生增肌运动有哪些深蹲：主要起到锻炼大腿肌肉的作用，同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大，心脏足够强健有力。
深蹲时保持双脚间距与双肩同宽，大腿尽量与地面保持平行，一般时间不要太长，视个人身体条件而定。
只要坚持锻炼，还可以收获减肥效果。
平板支撑：作为“俯卧撑”的小弟，后来居上，可以加强锻炼你的核心肌群，对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果，美化你的背部线条，给你的背部打下坚实的基础。
俯卧撑：可以说，俯卧撑是最为普及的家庭锻炼运动了，这项运动对上肢力量和腹部锻炼有些很大的效果，另一方面可以改善人的平衡能力，提高身体体质和运动能力，增加肌肉含量。
同时注意运动中要学会适当锻炼，分组做，合理分配锻炼和休息时间。
游泳：游泳，这个呢就比较有限制范围了，家里面有泳池的可以在家练，但没有的话最好还是去就近的游泳池，对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果，减脂效果相当不错。
而且游泳可以提高你的心肺能力，另外加快热量消耗，减脂增肌。
增肌吃什么1、蛋白质丰富的食物蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。
对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。
2、碳水化合物食物不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。
你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。
没有碳水你可开不了多远。
饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。
复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。
除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。
如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。
健身训练口诀（增肌秘籍）
健⾝训练⼝诀（增肌秘籍）肌⾁⽹提⽰重点：⼤重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、⾼密度、念动⼀致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练⼤肌群、训练后进⾷蛋⽩质、休息48⼩时、宁轻勿假。
1. ⼤重量、低次数：健美理论中⽤RM表⽰某个负荷量能连续做的最⾼重复次数。
⽐如，练习者对⼀个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌⾁增粗，发展⼒量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌⾁粗⼤，⼒量速度提⾼，但耐⼒增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但⼒量、速度、耐⼒均有长进;30RM的负荷训练肌⾁内⽑细⾎管增多，耐久⼒提⾼，但⼒量、速度提⾼不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适⽤于增⼤肌⾁体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌⾁。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌⾁，同时肌⾁需要的恢复时间越长。
⼀直做到肌⾁饱和为⽌，“饱和度”要⾃我感受，其适度的标准是：酸、胀、发⿇、坚实、饱满、扩张，以及肌⾁外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要⾸先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌⾁，再举得尽量⾼。
这⼀条与“持续紧张”有时会⽭盾，解决⽅法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认⼤重量的半程运动的作⽤。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌⾁的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌⾁。
很多⼈忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增⼤肌⾁的⼤好时机。
5. ⾼密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为⾼密度。
要使肌⾁块迅速增⼤，就要少休息，频繁地刺激肌⾁。
“多组数”也是建⽴在“⾼密度”的基础上的。
锻炼时，要象打仗⼀样，全神贯注地投⼊训练，不去想别的事。
胸小肌训练方法
胸小肌训练方法胸小肌是构成胸部轮廓的关键肌肉之一，是许多健身爱好者追求的重要部位之一。
通过科学的训练方法，可以有效地增强胸小肌的力量和体积，塑造结实、健美的胸部线条。
本文将介绍多种针对胸小肌的训练方法，帮助您全面了解并规划科学的训练方案。
一、哑铃平板卧推哑铃平板卧推是一种非常经典的胸肌训练动作，能够有效地刺激胸小肌。
训练时，需要先调整好训练板的坡度，一般推荐15-30度之间。
然后躺在训练板上，持哑铃与肩同宽，双臂弯曲，双脚踩地。
深呼吸，缓慢将哑铃向上推举，直至双臂伸直，保持1秒，再缓慢放下哑铃，重复此动作。
二、仰卧杠铃推举仰卧杠铃推举是锻炼胸小肌和三角肌的重要动作之一。
训练时，需要平躺在卧推凳上，双腿脚掌踩地，双手抓住杠铃，与肩同宽。
深呼吸，缓慢将杠铃向上推举，直至双臂伸直，保持1秒，再缓慢放下杠铃，重复此动作。
三、上斜哑铃推举上斜哑铃推举是一种能够有效刺激上胸肌的训练动作。
训练时，需要调整训练板至30-45度的坡度，躺在上斜板上，双手持哑铃，上举至垂直位置，再缓慢放下哑铃，重复此动作。
通过这个动作，能够充分刺激上胸肌的生长。
四、俯卧撑俯卧撑是一种不需要器械的经典训练动作，不仅能够锻炼胸部肌肉，还能够锻炼肩部和手臂肌肉。
训练时，需要俯卧在地面上，双手与肩同宽，双脚挨拢。
深呼吸，缓慢将身体向上推，直至双臂伸直，保持1秒，再缓慢放下身体，重复此动作。
五、飞鸟器训练飞鸟器是一种非常好用的胸肌训练器械，通过不同高度和夹角的调整，可以刺激胸部肌肉的不同部位。
使用飞鸟器训练时，需要调整好座椅和手柄的位置，双手握住手柄，深呼吸，缓慢将双臂向前推出，直至两臂伸直，保持1秒，再缓慢收回，重复此动作。
六、胸前夹胸器训练胸前夹胸器可以有效地刺激胸小肌和三角肌，是许多健身爱好者常用的训练器械之一。
利用胸前夹胸器进行训练时，需要调整好座椅和手柄的位置，并根据个人情况选择适当的负重。
深呼吸，缓慢将双臂向前推出，直至两臂伸直，保持1秒，再缓慢收回，重复此动作。
新手增肌训练计划方案
新手增肌训练计划方案在为新手设计增肌训练计划方案时，需要考虑到训练的全面性、个体化以及逐渐适应性。
以下是一个适用于新手的增肌训练计划方案。
一、目标设定在开始训练之前，首先要明确自己的目标。
是要增加肌肉质量和力量，还是要改善身体形态？目标的明确性有助于制定相应的训练计划。
二、全身锻炼1. 热身每次训练前，进行5-10分钟的热身运动，如跑步、跳绳、静态拉伸等，以增加身体的血液循环和关节的灵活性。
2. 基础练习选择一些基础练习来训练全身肌肉，如深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑等。
这些练习可激活多个关键肌群，帮助整体肌肉的增长。
3. 分割训练根据自身情况，将训练分为不同部分进行，如胸肌、背肌、腿部等。
每周进行2-3次训练，每次训练1-2个部位，以使肌肉得到充分的休息和恢复。
三、重量和组数1. 重量选择针对每个练习，选择适合自己的重量。
一般来说，每组8-12个重复动作，能在最后一次动作时感到肌肉疲劳即可。
如果重量太重导致动作不准确，可以适当减小重量。
2. 组数和休息时间每个练习进行2-3个组，每组之间休息60-90秒。
适当的休息时间可以帮助肌肉恢复，但也不要休息过长，以保持训练效果。
四、训练计划下面是一个针对新手的增肌训练计划方案。
请注意，这个方案只是一个示例，具体的训练计划应根据个体情况进行调整。
周一：胸肌和三头肌- 卧推：3组，每组8-12个重复动作- 上斜哑铃卧推：3组，每组8-12个重复动作- 斜板杠铃卧推：3组，每组8-12个重复动作- 三头肌推荐：3组，每组8-12个重复动作周三：背肌和二头肌- 倒推：3组，每组8-12个重复动作- 引体向上：3组，每组8-12个重复动作- 高位下拉：3组，每组8-12个重复动作- 哑铃划船：3组，每组8-12个重复动作- 哑铃弯举：3组，每组8-12个重复动作周五：腿部和肩部- 深蹲：3组，每组8-12个重复动作- 史密斯机器深蹲：3组，每组8-12个重复动作- 单腿硬拉：3组，每组8-12个重复动作- 杠铃肩推：3组，每组8-12个重复动作- 哑铃颈后推举：3组，每组8-12个重复动作五、饮食和休息除了训练外，合理的饮食和充足的休息同样重要。
快速伸缩复合训练的教学与练习
快速伸缩复合训练的教学与练习快速伸缩复合训练是一种可以同时提高肌肉力量和耐力的训练方法，它可以快速提高身体素质和健康水平。
本文将介绍快速伸缩复合训练的教学与练习。
一、教学1.准备工作在进行快速伸缩复合训练之前，需要做好准备工作。
首先，要在舒适的环境中进行训练，确保没有任何干扰。
其次，要选择合适的器械。
快速伸缩复合训练中，可以使用哑铃、杠铃、弹力带等器械。
根据自己的身体情况和训练目的，选择合适的器械。
最后，要进行热身运动。
热身运动可以帮助身体适应锻炼，避免因为身体未适应而受伤。
2.训练方法快速伸缩复合训练是一种复杂的训练方法，需要注意以下几个因素。
1）动作要素：快速伸缩复合训练一般包括两个或以上的动作。
每个动作都需要注重动作要素，保证动作的正确和有效。
2）循序渐进：首先进行简单的动作组合练习，例如：深蹲+弓步、仰卧起坐+俯卧撑等。
然后依据个人情况，逐渐增加训练强度和训练重量，提高训练效果。
3）控制时间：快速伸缩复合训练一般控制在30秒到1分钟之间。
训练时需要控制自己的速度和节奏，确保自己在规定时间内完成训练。
4）休息时间：快速伸缩复合训练的休息时间一般为20秒到40秒。
在休息时间内，需要做好呼吸和放松。
3.注意事项1）注意身体姿势，保持稳定和平衡。
2）控制重量和强度，避免因为过度训练而受伤。
3）适度饮水，避免脱水。
4）及时休息，保证身体恢复。
二、练习1.深蹲+弓步步骤：1）双脚与肩同宽，持哑铃或杠铃，紧握双手。
2）深蹲到合适位置，注意保持膝盖不超过脚尖。
3）快速伸直双腿，跨出一步做弓步。
4）保持平衡，然后回到起点。
重复以上动作，控制在30秒到1分钟。
2.仰卧起坐+俯卧撑1）仰卧起坐：仰躺，屈膝，双手扶头，长长的身体升起，膝部到头部呈匀速抬升，此时仰起，目标是肩膀到膝盖上。
2）俯卧撑：双脚与肩同宽,手臂伸直,手肘微弯,手掌着地。
一路下去，把身体放倒地面接触，然后推回来。
三、总结快速伸缩复合训练是一种高强度的训练方法，可以快速提高身体素质和健康水平。
女性增加肌肉的方法
女性增加肌肉的方法
女性增加肌肉的方法有以下几种：
1. 健身训练：进行力量训练是女性增加肌肉的最主要方法。
选择合适的训练项目，如举重、深蹲、卧推等，每周进行3-4次的训练，并逐渐增加负荷和重复次数。
可以请教专业教练指导合适的训练计划。
2. 饮食调整：增加肌肉需要给身体提供足够的蛋白质和能量。
合理控制饮食，增加蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼类、豆类、坚果等，以支持肌肉生长。
此外，保持适当的碳水化合物和脂肪摄入，以提供能量维持训练和生长所需。
3. 休息恢复：适当的休息对于肌肉生长至关重要。
给予身体充足的时间来恢复，让肌肉得到成长。
避免过度训练和疲劳，确保每周休息1-2天。
4. 注重全身训练：全身训练可以均匀地增加肌肉质量，避免集中在某个局部肌群。
通过多种动作和器械训练，综合发展身体各部肌肉。
5. 增加重量和次数：逐渐增加训练负荷和重复次数，以促进肌肉发展。
可通过增加举重的重量或增加重复次数来逐渐增加肌肉负荷。
6. 保持积极心态：肌肉生长是一个长期的过程，保持积极的心态和坚持训练是非常重要的。
坚持下去，肌肉就会逐渐增长。
女性增加肌肉需要合理科学的锻炼方法和均衡营养的饮食，建议寻求专业教练的指导，根据个人条件和目标制定合适的训练计划。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案第一篇：增肌训练计划方案前言：我们都希望在增肌的同时保持健康。
然而，许多人在增肌过程中过分强调增加肌肉量而忽略了身体的其它方面，比如心血管健康。
在开始增肌训练之前，你需要评估你的身体状况，以确保你的身体能够承受训练的压力。
如果你是一名健身初学者，最好在开始训练之前咨询专业的健身教练或医生，他们将为你提供专业的建议。
训练方案：1. 增肌训练时间表在增肌训练中，时间表是相当重要的。
一般来说，我们建议你每周至少进行三次训练，每次训练的时间可以在30分钟到60分钟之间。
为了保证肌肉恢复和增长，每周需要保留一定的休息时间，一般来说，一个完整的休息日可以帮助你的身体恢复并准备接受下一次训练的挑战。
2. 针对不同肌群的增肌训练肌肉的增长取决于训练的力度和持续时间，以及食物的摄入。
为了保证均衡的肌肉发展，你需要训练身体的各个部位。
以下是一些常见的训练项目，可供参考。
臀部和大腿肌肉：深蹲、腿举、硬拉、腿弯举；背肌群：引体向上、单臂哑铃划船、硬拉、哑铃飞鸟；胸肌：平板卧推、斜板卧推、上斜哑铃卧推、俯卧撑；臂部肌肉：哑铃弯举、俯身哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸、杠铃颈后臂屈伸；腹部肌肉：仰卧起坐、平板支撑，侧平板支撑。
每个训练项目的重量和重复次数都应该逐渐增加，这有助于肌肉发展和增强体力。
3. 增肌饮食原则在增肌过程中，饮食是非常重要的。
增加肌肉质量需要更多的能量和营养，因此饮食应该以高蛋白质，低脂肪和适当的碳水化合物为主。
下面是一些建议：多吃优质蛋白质：鸡胸肉、鱼类、瘦牛肉、鸡蛋等；适量补充碳水化合物：燕麦、红薯、土豆、米饭、全麦面包等；多吃蔬菜水果：菠菜、苹果、香蕉、樱桃等；保持足够水分：每天喝足够的水，避免因训练过度而出现体液不足的情况。
结论：增肌训练需要持续的训练和健康的饮食习惯。
每周进行三次以上的肌肉训练，并逐渐增加训练的强度和重量，以达到肌肉发展和强化体力的目的。
同时，均衡的饮食和足够的水分也是非常重要的，在保证肌肉发展的同时，还需要确保身体的健康和食物充足的摄入。
红肌、白肌
红肌的作用
1．消耗热量快又多 假若摄取相同的1000卡热量，粉红肌体质的MM可以完全消耗掉，普通体质却无法消耗掉而逐渐转化成脂肪，一段时间后将明显变得比较胖。 2．曲线紧致不松垮 不少女生靠少吃或者只吃蔬果来减重，但是体重下降后发现肉肉也变得松垮，这是因为身体的水分被减掉了，而脂肪并没有太多变化，所以皮肤才会没有弹性也不够紧绷，体形看不出太大变化。锻炼出粉红肌体质，不用节食也不会排出身体有益的水分，因此体形变化明显但身体同样健康。 3．延缓衰老变修长 有种有毅力的女生，可以天天去跑步机练习或者辛苦做有氧运动，但是之后感觉能量消耗过大，需要补充高蛋白营养品，身体会看起来很强壮。锻炼粉红肌的小体操属于轻巧型的低度运动，兼顾肌肉的瞬间律动和缓慢伸展，让身体韧性变得更好，体形修长并且纤细，还能有效阻止身体机能的老化。
肌肉分成两种，白肌和红肌。白肌有瞬间的爆发力，但是难以持久，专门控制不动时比如睡觉的能量消耗，因此是基础代谢率的主体；而红肌爆发力和持久性都很优异，专门供做运动时比如跑步的能量消耗 白肌又分纯白肌和粉红肌，根据每个人的先天体质和后天的运动量而有不同比例，纯白肌的热量消耗爆发力强劲但很短暂，粉红肌不仅爆发力强而且持久，是不运动时的最佳“散热”宝贝。要想躺着不动也能消耗多余热量，就必须锻炼白肌成为粉红肌，提高基础代谢率，这是不节食不运动也能始终保持窈窕的关键！
Байду номын сангаас编辑本段生活小细节
随时随地锻炼粉红肌 20天的45分钟小体操可以迅速重组你的肌肉比例，但是生活小细节也千万不可忽视。如果从锻炼之日起开始配合这些正确的生活姿势，粉红肌体质将到来得更早，并维持更持久。 走粉红肌路线 摩擦膝盖跨步走，动到大腿跟屁屁 NG走姿：常常觉得无精打采，两脚拖地走路，身体全部的重量几乎都压在脚尖，小腿肚用力过久就容易变成萝卜腿。 OK走姿：挺胸收腹，双臂自然摆动，提起双腿大步走，让大腿前侧内侧的肌肉充分运动。 粉红肌加强版：幻想自己是model在走秀，当然用不着那么夸张，但是挺胸走直线、膝盖微微擦到边，让臀大肌的红肌有爆发力，让腹直肌的白肌持久运动。 搭粉红肌公车 缩臀＋腹式呼吸，攀环当作健身器 NG站姿：包包背在一边，双手交叠放在胸前，双腿前后站立成三七步，腰和臀部明显歪在一边。 OK站姿：两手提着包包，吸气让肚子鼓起，再呼气缩进去，运动腹直肌、腹腰肌和臀大肌。 粉红肌加强版：坐公车时能站不要坐，左右手交替互换拉公车上的手环，锻炼肱三头肌赶走蝴蝶袖。 坐粉红肌凳子 抬头挺直不松懈，双腿夹紧练曲线 NG坐姿：跷起二郎腿会挤出小腿肚，驼背时小腹会鼓出来。 OK坐姿：坐在凳子的前三分之二部分，两腿并拢，挺胸抬头，避免下半身扩大变形。 粉红肌加强版：两腿并拢，膝盖间放一张A4纸夹紧，锻炼大、小腿肌肉，10分钟轻拍大小腿，休息5分钟再继续。 增加粉红肌的蛋白质饮食法 红白肌的比例靠体操可以达到平衡，同时配合营养的低脂肪餐才会瘦得更漂亮，关键就在于蛋白质饮食法。 增加蛋白质的摄取，减少食用淀粉。少油少盐，营养均衡是根本。要增加粉红肌、降低体脂肪，需要多吃蛋白质少吃淀粉。蛋白质可以增加肌肉纤维的弹性，减量的淀粉能帮身体加速新陈代谢，但完全不吃淀粉绝不可取，反而容易复胖又不健康。 早餐：多吃蛋白质 一夜的睡眠之后，要为一天的热量消耗打基础，可以多摄取一些蛋白质，让身体能快快吸收足够能量。低脂牛奶，煎蛋和面包都是不错的选择。 午餐：蛋白质、淀粉、蔬果比例为3：2：1 中午要继续补充能量，以3份蛋白质2份淀粉1份水果的比例，分量充足又没有负担。鱼类，青菜和白饭中午都可以放心食用。 晚餐：多吃纤维质 晚上新陈代谢变慢，蔬果的比例要跟淀粉一样多，夜晚的消化吸收才不会受阻，粗粮纤维质丰富又含淀粉，是夜间主食的首选。糙米饭，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭档。 运动后：补充蛋白质 运动后不要马上吃高蛋白的食品，休息1小时后身体吸收热量的速度减慢再补充蛋白质，粉红肌才会稳固。低脂牛奶和白煮蛋是补充体力的好选择。
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格斗需要的类型肌肉与健美肌肉不同
过多的肌肉会影响速度和耐力，但是过于瘦弱又会影响抗击打能力
如何是自身的肌肉完美呢？
依据骨胳肌的活动功能而言，骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌(TypeⅡ) ；
依据骨胳肌的型态而言，骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(Type A)与白肌(Type B)。
白肌纤维属于运动性运动神经单位。
负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。
白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差。
红肌纤维属于张力性运动神经元，负责维持张力姿势，又称作缓慢运动单位。
红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多，肌原纤维较少，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳。
虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类；因此，人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌（粉红肌）与快缩白肌三大类。
一般大众，三种类型的骨胳肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。
一般来说，人体骨胳肌用力时，如果用力的方式较为轻微，则仅有慢缩红肌的运动单位参与收缩、产生力量；随着骨胳肌用力强度的增加，快缩红肌（粉红肌）与快缩白肌的运动单位才分别参与收缩用力。
因此，人体肌肉在用力较轻的状态下，由于慢缩红肌的肌肉特征，促成骨胳肌的活动时间提高；当运动的强度增加后，则因为快缩白肌易疲劳的特征，使得骨胳肌不得不因为疲劳而缩短运动时间。
慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。
快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。
快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。
快缩红肌（粉红肌）兼爆发力和持久力，这种肌肉能爆发出超越本身肌肉质量的力量，这种肌肉类型，本身新陈代谢很快，即使不运动，能能保持体型。
由此可见，如果一个人的骨胳肌中，拥有极高比例的快缩白肌，那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳；如果骨胳肌中，拥有90％以上的慢缩红肌，那么这个人就很可能是马拉松比赛的冠军常客。
那么，作为一个格斗家最需要的就是第三种类型肌肉，快缩红肌（粉红肌）！
这种肌肉是可以靠运动和饮食转化的，运动后减少脂肪摄入量，增加蛋白质摄入
具体方式：
增加蛋白质的摄取，减少食用淀粉。
少油少盐，营养均衡是根本。
要增加粉红肌、降低体脂肪，需要多吃蛋白质少吃淀粉。
蛋白质可以增加肌肉纤维的弹性，减量的淀粉能帮身体加速新陈代谢，但完全不吃淀粉绝不可取，反而容易复胖又不健康。
早餐：多吃蛋白质
一夜的睡眠之后，要为一天的热量消耗打基础，可以多摄取一些蛋白质，让身体能快快吸收足够能量。
低脂牛奶，煎蛋和面包都是不错的选择。
午餐：蛋白质、淀粉、蔬果比例为3：2：1 中午要继续补充能量，以3份蛋白质2份淀粉1份水果的比例，分量充足又没有负担。
鱼类，青菜和白饭中午都可以放心食用。
晚餐：多吃纤维质
晚上新陈代谢变慢，蔬果的比例要跟淀粉一样多，夜晚的消化吸收才不会受阻，粗粮纤维质丰富又含淀粉，是夜间主食的首选。
糙米饭，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭档。
运动后：补充蛋白质
运动后不要马上吃高蛋白的食品，休息1小时后身体吸收热量的速度减慢再补充蛋白质，粉红肌才会稳固。
低脂牛奶和白煮蛋是补充体力的好选择。
所谓快缩就是肌肉要有爆发力。
所谓红肌就是慢肌。
你想练习快缩红肌。
就是B型肌肉，爆发力好，耐力也好。
首先练习爆发力就要遵循少量多次原则。
量是负荷量。
次就是次数，也就是强度。
其次练习红肌，也就是耐力。
所以还得增加组数。
在自己极限的情况下，试图突破自己的极限。
能多加几组练习。
增加耐力。
跟你举个例子。
比如上臂的练习，快速斜上推杠铃。
重量可以轻一些。
两边各一个或者两个10KG 的杠铃片就行了。
按自己基础力量决定。
但是推拉的速度一定要快。
要体现爆发力。
推15-20个一组。
按自己基础耐力决定。
现在在这个基础上增加组数。
一般练习是3-5组。
要加强红肌。
就要增加到5-10组。
每组之间的休息时间不变。
自己慢慢突破极限。
这样练出来的肌肉就是那种虽然看不出很壮。
但是爆发力好，耐力又好。
你可以看看国际上白种人的三级跳远运动员的图片。
差不多就像那个样子的。