鹿晨辉手臂训练笔记

鹿晨辉手臂训练学习笔记大家好，我是鹿晨辉，今天我来给大家分享，我的一个手臂的课程，今天说三个环节，大家要注意听。

先发几张图片给大家看一下，对于胖子来说，其实这个手臂的维度也是可以的，但是总觉得总是差那么一点，看起来不够好，那么问题出在哪里，大家有没有看到，其实就是手臂看起来不够立体，我也看到咱们群里有几个兄弟发出图片，手臂也不细，有49了，甚至有的都是45以上的手臂，但是为什么看起来都没有数据上这么粗，就是你在锻炼的时候，没有把你手臂的起点和支点的肌肉都训练到。

第一节肱二头肌训练动作一、站姿杠铃弯举（视频一）1、最重要的一点，是你的肩部要足够的下沉2、在做离心收缩时，身体往前略微倾斜，给二头肌提供更大的幅度和空间进行拉伸。

3、做杠铃弯举没有感觉或者说二头肌收缩不到位，就是因为肘部的位置太靠后。

如果无法掌握这个动作，就在背后找一个人用拳头往前顶住肘关节，肘关节向上，类似于买了一个托臂弯举的架子，扛在身上一样，但是没有人推着效果好。

4、手臂二头肌想要有明显的围度的增长，能够看出围度的变化，那就是针对于二头肌的外侧头，所以训练中，手握在杠铃上的位置，发力点在你的虎口位置，要握紧杠铃。

5、最后一组的时候，可以做一些欺骗性的训练，也就是说借力。

（视频二为重量稍微大一点的弯举）选能完成六次的重量，稍微借力做到十次，借力并不是说身体要像跳起来一样或者使劲后仰来借力，身体稍稍往前倾，在你没有力气的时候，身体稍做向后仰一点，基本上就可以完成了。

这种强迫式的训练，对于你的手臂围度，是有一定的变化的。

我基本上在每一个二头肌训练日的杠铃弯举的最后一组，都进行这种强迫式训练。

二、针对二头肌下端的训练。

主要用于增加手臂的立体感（视频三）1、握住杠铃，向上弯举的时候，手端平，这个动作跟杠铃弯举相反，肘部要向后走，夹紧你的身体，像是端着一个盘子一样，向上端。

2、身体也是稍作前倾，对二头肌的下端，有很强烈的刺激。

3、肘关节向后，肩膀下沉，手腕端平，双手紧握杠铃，手臂内侧发力，抓住杠铃的握点如图三、杠铃托臂弯举（视频五）1、在做托臂弯举之前，调整身体姿势，托臂弯举相比杠铃弯举，更加要求身体和肩膀要完全下沉，甚至要完全送出去。

假设自己是没有肩膀的，是不存在肩膀上的肌肉的。

2、含胸，低头，送肩，把这三个环节掌握好之后，你的重量会下降很多，因为它和杠铃弯举有区别的是，身体被完全固定，身体其他部位的肌肉是完全没有办法参与的，所以它选择的重量就稍低一些。

（视频六）3、正式训练组数的次数应该是8-12次，最后几次的时候让同伴帮助你再多完成几次试举，托臂弯举这个动作的主要效果，其实就是托，托就是拉，侧面观察我这个动作，你可以看到，杠铃不是直落之下的，而是向前送出，获得更大的拉伸度，对二头肌的下端起到一个更强烈的刺激。

4、为了避免你的肘部受伤，在做这个动作的时候，不要刻意夹紧你的肘部，自然打开就可以了。

四、俯身哑铃集中弯举。

这个动作是菲尔西斯、阿诺德、罗尼库尔曼都非常喜欢的动作，卡特也经常做，它对肱二头肌下端的刺激会更大，也就是连接你的肘部的位置。

（视频七）1、做这个动作的时候，一只手伸到前侧作为支撑，双腿微曲站直，俯身，肩膀下沉，肩膀像脱臼一样送出去，2、握紧哑铃，控制哑铃的下落，落到下端的时候一定要充分的拉伸，注重动作完整性，以获得更大的拉伸3、手抓握的位置也是在手部前侧，也就是在虎口的位置，就是你的手要着力的位置，这也是这个动作最重要的一点。

从侧面观察，这个动作做起来的时候，并不是平行于冠状面的，手要略微向前，大家可以把这个动作放在肱二头肌训练的中间进行，组数4组，次数8-12次。

（视频八）五、哑铃托臂弯举。

就像是高级选手给你建议让你多练上胸一样，想要成为超级高手，或者是高水平的选手，最重要的一点，你的手臂训练，都要以下端为主。

大家可以注意到，我的训练内容，基本上，对下端是最多的。

（视频九）1、哑铃托臂弯举的一个技巧就是，身体稍稍的做一些侧身，一侧手臂放在凳子上，肩膀完全送出去，哑铃托臂弯举相比杠铃托臂弯举，有一个更大的优势，就是可以把动作的幅度，增加的更大，也就是说对你整体的肱二头肌的立体效果，会更强。

2、大家可以注意到，我抓握哑铃的位置，在做到顶峰收缩的时候，手的内侧是向外旋的。

（视频十）3.每侧手臂分别做四组，次数8-10次六、二头肌的超级组训练。

小肌群的训练，我基本上超级组不会安排超过两个动作，基本上是两个动作叠加在一起训练。

给手臂一个更大的刺激，提高你的弱势肌群的耐力。

大家可以注意到，我是先做单侧训练，然后在做一个双侧同时的训练。

把双侧训练放在最后，因为双侧握住一个杠铃的话，会更加稳定，会让你在做强迫次数的时候，可以更多的去完成。

我就先做单侧哑铃锤式弯举，再做杠铃反式弯举。

这个动作针对的肌群，就是肱桡肌和对肱肌的刺激。

普通的爱好者，在这两块肌群，都是没有什么围度和效果的，这两块肌肉的建设，对于你的手臂，是会起到一个很大的作用。

使你的手臂从侧门，看起来更加粗，更有立体感。

在这几年的训练中，我的肱桡肌和肱肌提高的特别大，就是得益于这个超级组的训练。

实际上我在每次肱二头肌的训练结束之后，都会再做一个这样的超级组。

（视频十一）1、先做单侧再做双侧2、组数我会稍作多一些，基本上是6组的样子，都是12-15次之间。

二头肌的一个训练套路，基本上是适用于所有人，有人问我鹿哥你的手臂怎么看起来这么粗，怎么拍都很粗，其实围度并没有说比之前粗多少，其实在最粗的位置，也就是二头肌上端的位置，大家都会拿尺子去量，都是手臂中间的围度，但大家有没有量手臂下端的围度？手臂要是想看起来更粗的话，从下端、中间、上端都是同样粗同样发达的话，这样你的手臂就会看起来比别人粗很多。

有的人只做大重量的杠铃弯举，或大重量的哑铃弯举，把那个重量，用很快的速度，很强的一种爆发力甩起来，在最顶端的位置，做了一下挤压，是有一定的效果，也会起到一定的增加围度的效果，但是你的训练，包括你的肌肉锻炼，只运动到了一点。

并没有把你手臂所有的肌肉，全部运动起来，所以练出来的肉，只是一坨，就是一小团，量起来很粗，但看起来并不粗。

我们要做的是构建整体的一个肌肉发展情况，而不是单独的某一点。

高水平的竞技选手，包括运动员，肌肉的全面发展，才是最重要的。

大家今天听完这堂课之后，要忘记你手臂训练的动作重量，先把你的动作做标准做好做全面了，把每一个点都收紧收缩到位了，这才是一个完整的训练。

每次每做一组，或者是每次的手臂训练，都要当做最后一次去完成，大家可以想一下，我们的手臂按照一个星期练一次的情况下，一个月只能训练4次手臂，那么一年12个月，我们才能训练几次手臂？一定要忘记你的重量，把动作做完全，这是我跟所有人都会说的最多的一句话，就是动作的完整性。

第二节肱三头肌的训练肱三头肌的肌肉群覆盖面，占有你手臂大部分肌群的70%左右，也就是67.3%这么一个比例，所以拥有强大的肱三头肌，会让你的手臂，看起来更加粗。

很多健美爱好者包括运动员，经过几年的长期的大重量高强度训练之后，肘部都会稍有不适或者受伤，最主要的原因，就是热身不够充分。

所以我们安排肱三头肌的第一个动作，就是绳索下压。

一、绳索下压。

这个动作是一个非常好的热身动作，可以做的很充分彻底，对于整个三头肌是一个很好的拉伸作用。

三个头的每一个肌束都能刺激到，而且对于肘关节是一个很好的预热。

（视频十二）1、下面我放一个绳索下压的细节，大家要多多的注意我的手腕的位置，就是我旋转的位置。

下压的时候，把肩膀向前推，放到身体前侧，在最低端的时候，手腕向外旋转，把肘推出去。

（视频十三）2、想象一下自己在拧一个毛巾，怎么拧呢，我来用手腕给大家做一个示范。

（视频十四）3、安排三组，每组20次左右的绳索下压之后，你会感觉到你的三头肌已经充血了，你的肘部已经预热了，会很舒服，这个时候就可以开始训练的重头戏了，也就是训练的第二个动作。

二、杠铃窄握推举（视频十五）这个动作就是肱三头肌的一个王牌动作之一了，就是窄握推举。

三头肌想要获得足够大的体积，这个动作你是必须要做的，尤其重要。

就像杠铃弯举一样，三头肌的王牌动作基本上就是以这个动作为主了。

1、我是分了三个面去拍这个动作，大家可以看我肘的位置，我下放的一个区域位置（大概与凳面平行）。

2、在做这个动作的时候，你抓握的杠铃位置比你的肩膀稍窄一点就可以了，这是重中之重，千万不要抓的太窄。

抓的越窄，你的肘关节，你的手腕就会承重更多的压力，并不会因为你握的窄，而给你的三头肌很大的刺激，你也推不了很大的重量，这是第二个重点，不要夹肘。

书籍上所说的窄握推举要夹肘，要握的窄，但是并不是所有人都有很好的柔韧性，所以抓握的位置不要过窄，你的肘不要刻意的去夹紧。

自然张开即可，这样你的肘部也不会受伤，而且你可以进行更大的重量去做，去完成这个动作，因为它是提高你的肌肉围度的。

必须要使用比较大的重量训练，但是你如果说夹肘或者说握的很窄，你的手腕与你的肘部，增加的压力，是多于你的三头肌的。

3、我讲第三个要点，就是杠铃下放的位置，书上说我们的三头肌在做窄握推举的时候，杠铃要放在乳头下方，对于我来说，这个是并不完全正确的。

我建议大家将杠铃放在乳头上方，这样你会感觉到三头肌有更强烈的拉伸感，就是你能在推举的过程中，你能感觉到你的三头肌，能够感觉到你有三头肌的存在，这样你在往上推的时候，你的三头肌能够有更好的神经联系。

我再放出一段视频。

（视频十六）4、注意看我躺的位置，还有就是我在推举之前，把身体调整到一个什么位置，去完成这个动作。

首先，你的腿肯定是要与地面有一个强力的支撑，因为你做的是窄握推举，所以你的腰部和你的胯要有足够的支撑力。

5、大家在做窄握推举的时候，尽量用全握的方式。

上面这个视频采用的半握，因为是处于热身重量，还算比较安全，但是当你上到大重量之后，一定要进行全握。

会更安全，更有利于三头发力。

6、双手握紧杠铃的时候，你要有一种什么感觉，那种感觉就像是你想象着自己，想要把杠铃向两侧掰断，用这种方式握紧杠铃，会对手腕有更强力的支撑，不容易受伤。

这是一个王牌动作，所以我讲得会比较多一点，大家一定要把里面的细节完全听的进去。

二、杠铃仰卧臂屈伸（视频十七）这个动作也是三头肌的王牌动作之一，仰卧臂屈伸。

1、建议使用卧推杆，不建议使用小杆，容易伤到肘与手腕。

握距跟上面那个窄握推举的握距是一样的，握法一样是全握。

2、杠铃下放至眉毛以向上的位置，不要放在眼睛上，也不要放在头顶。

3、很多人都会看到，我做这个动作的时候为什么我不夹肘，这个动作跟窄握推举一样，不要夹肘，如果你想你的运动生涯更长的话，你就不要夹肘，自然打开肘部，自然是来自哪里，在你的杠铃下落往你的眉毛上放的时候，你的三头肌就会自然的去控制你的重量，他就会形成的比较自然的位置，也就是视频中所显示的这个位置，所有的动作，你一旦违背自然他就是超过你人体生理上的一个错误了，所以千万不要去做，所以你的三头肌并没有起到什么强烈的刺激或者是拉伸，这样会让你的运动生涯缩短，可能会在你的三头肌没有练完之前你就已经受伤了。