健康食谱大全 家庭必备

酱(25 克)，奶酪 2 片(20 克)。 ??? 午餐 ??? 西芹百合：西芹(100 克)，百合(50 克)，草菇蒸子鸡：草菇(100 克)，子鸡(150 克)，番 茄蛋汤：番茄(100 克)，鸡蛋一只(50 克)，米饭(100 克)；苹果一只(100 克)。 ??? 晚餐 ??? 木耳炒鱼片：黑木耳(50 克)，青鱼中段(100 克)，炒肉片：茭白(50 克)，猪瘦肉(50 克)， 胡萝卜(25 克)，青椒(50 克)，香菇(25 克)，凉拌黄瓜：黄瓜(75 克)；米饭(100 克)。 ??? 健康食谱推荐二 ??? 早餐 ??? 酸奶一瓶(200 克)，蛋饼：鸡蛋一只(50 克),小麦粉(100 克)，苹果一只(100 克)。 ??? 午餐 ??? 肉丝菜汤面：面条(100 克)，鸡毛菜(100 克)，猪肉丝(50 克)，香蕉(100 克)。 ??? 晚餐 ??? 米饭(100 克)，红烩牛肉：牛肉(100 克)，胡萝卜(100 克)，马兰香干：马兰头(100 克)， 香干(50 克)，苋菜(100 克)。 ??? 健康食谱推荐三 ??? 早餐 ??? 牛奶冲麦片：牛奶一瓶(250 毫升)，麦片(50 克)，肉包子 1 个(50 克)，葡萄(100 克)。 ??? 午餐 ??? 米饭(100 克)，黑椒牛柳：牛肉(150 克)，青椒(100 克)，橄榄菜(100 克)，油豆腐细粉 汤：油豆腐(25 克)，粉丝(50 克)。 ??? 晚餐 ??? 米饭(100 克)；盐水虾：虾(100 克)，白菜肉丝：白菜(150 克)，肉丝(50 克)，桔子(100 克)。 ??? 健康食谱推荐四 ??? 早餐 ??? 豆浆一杯(200 毫升)，早餐面包(50 克)；奶酪 2 片(20 克)，香蕉 1 根(100 克)。 ??? 午餐 ??? 米饭(100 克)；草莓(100 克)，刀豆炒土豆：刀豆(150 克)，土豆(100 克)，花菜炒肉片： 花菜(75 克)，猪肉(50 克)，黑木耳(25 克)。 ??? 晚餐 ??? 米饭(100 克)，虾仁豆腐：虾(100 克)，豆腐(150 克)，香菇菜心：青菜(150 克)，香菇(50 克)，粟米羹：鲜粟米粒(50 克)，鸡蛋(50 克)，肉末(15 克)，淀粉(10 克)。 ??? 三餐配餐营养标准： ??? 1.根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准，设计出平均每人每天对各种营养素 的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的 30%左右，午餐占 40%，晚餐占 30%。每人每天约需 2000~2400 千卡热能摄入，其中 12~15%的能量来自蛋白质， 25~30%来自脂肪，60~65%来自碳水化合物。 ??? 2.配制原则： ??? (1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。 ??? (2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为 3:4:3。 ??? (3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。 ??? (4)每日饮奶和喝 6~8 杯水。
一天的“五彩食谱 ”可以这样：一碗绿叶菜色拉、一只番茄、一小碗菠萝片、一杯橙汁、 一碟蓝莓。你的健康，就让色彩做主！
健康食谱 早餐：清爽营养“一日之计在于晨”，早餐中需要摄入一天中所需热量的 20%%和足够的蛋
白质。食谱可选 ：绿茶、涂过黄油的全麦面包、用 豆浆冲煮的燕麦片粥、煮鸡蛋、瘦 火腿肉 或鸡肉，酸奶、水果、蔬菜或鲜榨汁。
健康食谱大全
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主食主食一般是 指碳水化合物，例如含有高纤维素 的谷类等。这类 食物可以在体内慢慢 “燃 烧”，长时间释放热 量，增加人体的耐力，是身体（特 别是大脑）所需要的理想 “ 燃料”。主 食应以豆类、燕 麦、粗米、全麦面包、土豆、南瓜 等为主，至于炸薯片、白面包、油 条、蛋 糕、点心等，最好是不吃或是少吃。谷类的每天摄食量应为 250～500 克。合理的主食分配是： 早餐 50 克燕麦片，午餐 150～200 克全麦面包，晚餐 100 克粗米饭。蔬菜和水果蔬菜和水果 脂肪含量较少，不含胆固醇，热量很低，含有大量膳食纤维素、维生素（如维生素 C、E 及β -胡萝卜素）、矿物质等。这 些营养物质可以增强人体的免疫功 能，抗脂质过氧化。纤维素更 有降低血脂、帮 助消化的功能。蔬菜、水果最好是 选食新鲜的。果汁虽然也是健康食 品，但 与新鲜蔬菜、水 果相比，毕竟少了一些纤维素。罐 装水果虽然食用方便，但失去了部 分珍贵 的维生素、矿物质。一般来说，每人每天应吃新鲜蔬菜 400～500 克，水果 150～250 克。 奶制品奶制品可 向人体提供丰富的营养素，尤其是 内含的大量钙质可以强健人体的骨 骼。但 是，不能忽视某些奶类食品含有大量的脂肪，比如：全脂奶酪含的饱和脂肪酸是去皮鸡肉的 6 倍, 是瘦牛肉的 2 倍；冰淇淋是全奶和奶油制成的，含有非常高的饱和脂肪酸和胆固醇，应 少食为佳。食用 奶制品，最好选食无脂的或低脂的 ，如低脂酸奶、奶酪等。人造黄油 含有氢 化植物油，而多 食氢化植物油可令血胆固醇增高（ 选购人造黄油时，最好选择氢化植 物油低 的，即质地较软的。因为氢化植物油的成分越高，人造黄油就越硬）。
O 型血，适应高蛋白食物 常食用：牛肉、 羊肉、鲈鱼、鸡蛋、脱脂牛奶，豆 腐、大蒜、萝卜、莴苣、洋葱、甘 薯 和南瓜等，苹果、柚子、葡萄、梨、西瓜和桃子，橄榄油或亚麻籽油。 少量食用：鹅肉 、肥猪肉、火腿等，鱼子酱、章鱼 ，冰淇淋、酸奶、全脂奶，蘑菇、 橄 榄、土豆、白玉米等，玉米油或葵花油。 可增肥的食物：小麦及其副产品、玉米、四季豆、小扁豆、洋白菜和花椰菜。 可减肥的食物：海生贝壳动物、卷心菜和菠菜。 A 型血，适应素食 大豆蛋白质是这类人的健康食品。 常食用：豆类及 其制品，鱼、鸡蛋、奶酪、奶油等 ，萝卜、洋葱、南瓜、菠菜、芹菜 、 大蒜，柠檬、菠萝、李子、苹果、桃、葡萄干、樱桃，亚麻籽油。 少量食用：所有肉类，鱼子酱、小龙虾、小鳗鱼、大牡蛎、贝壳类等，全脂奶和冰淇淋， 洋白菜、茄子、辣椒、土豆、橄榄、胡椒、香蕉、椰子、芒果、橘子，菜油。 淘宝女生通道：左旋肉碱 ，中药减肥，丰胸，美容，皇冠店大全，美容化妆品 ，淘品牌 淘宝快速通道：皇冠店大全 ，淘宝秒杀，电器频道，台湾小资馆，男人频道 ，天天疯狂购
红色族当每日食 谱中加入了深红色或亮粉色蔬果时 ，身体会摄入有益的抗氧化剂番茄 红 素。番茄、柚子 、西瓜、木瓜、番石榴中都含有丰 富的番茄红素。研究发现，番茄红 素有助 于抵抗心脏疾病和某些肿瘤。
绿色族绿叶蔬菜 不仅外形和口感不错，所含有的营 养成分还能保持人体健康。例如， 菠 菜、甘蓝、椰菜 等含有的类胡萝卜素、叶黄素、玉 米黄素是有益的抗氧化剂，也是眼 睛的保 护神，维护着视 网膜的健康。营养学研究证实，十 字花科类蔬菜如花菜能降低恶性肿 瘤的缺乏维生素的状况下工 作，身体对辐射的抵抗能力下降，就容易患病。 为了防止电脑操 作者患上述职业病，应注意合理膳 食。早餐应吃好，营养充分，以保 证旺盛 的精力，并有足 够的热量。中餐应多吃含蛋白质高 的食物 ，如瘦猪肉、牛 肉、羊肉、鸡鸭、 动物内脏、各种鱼、豆类及豆制品。 晚餐宜清淡，多吃含维生素高的食物，如各种新鲜蔬菜，饭后吃点新鲜水果。 同时，选用含磷脂高的食物以利健脑，例如蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等。 还要有意识多选 用保护眼睛的食物 、保护眼睛健康 ，防止近视及其他眼疾，健眼的 食物有各 种动物的肝脏、 牛奶、羊奶、奶油、小米、核桃、 胡萝卜、青菜、菠菜、大白菜、番 茄、黄 花菜、空心菜、枸杞子及各种新鲜水果。
午餐：丰盛健康午餐中需摄入一天中所需热量的 45％。可以选择绿色蔬菜沙拉、贝类、 禽类肝脏、水煮和清蒸的鱼肉、鸡肉或鸭肉，全麦面包、酸奶、水果干果等。
晚餐：清淡素食与早餐和中餐相反，晚餐宜清淡，因为油腻食物难消化会加快新陈代谢， 升高体温从而促 进人体衰老。可选矿泉水、一杯红 葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉及蔬 菜汤； 面条、米饭、烤土豆或玉米粥等，豌豆、蚕豆等豆类，酸奶、水果沙拉或干果。 IT 族健康食谱
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??? 此外，电脑操作者在工作 1 至 2 个小时后，应活动一下全身，做眼保健操，只要注意膳 食结构和劳逸结合，就能增强身体的抵抗力，防止有关疾病发生。 各个血型的健康食谱 人类的每一种血型都具有特定的抗原，并以不同方式对植物血凝素(一种附着在食物中的蛋白 质)发生作用。当食物中的植物血凝素与进食者的血型“匹配”时，就会产生延缓衰老、获得 理想体重以及提高免疫力等效果。在此，推荐以下按血型分类的健康食谱供读者参考。
大概每天摄入的热量在 1000～1200 大卡 ??? 早餐 ??? 牛奶一瓶(250 毫升)；玉米棒一支 100 克，面包夹草莓酱奶酪：面包 2 片(50 克)，草莓
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??? 3.全天用油均建议用色拉油 25 克。 美国疾病预防和控制中心提出了“每天五彩蔬果计划”，营养学研究显示，每种色彩的蔬果每 天吃一些，全面补充维生素、矿物质和纤维素，身体将从中获益。
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肉类食用肉类最 好选瘦肉、鱼和去皮的禽肉。不宜 多吃高脂肪、高盐加工的肉食（如 香肠、 咸肉等）、含脂肪高的肉（如排骨、五花肉等）、含胆固醇高的食品（如动物内脏）等。此外， 每天吃肉不要超过 200 克，其中红肉少于 100 克。应当注意的是：（1）鸡肉去皮可去掉绝大 部分脂肪，是肉类中的首选；但鸭和鹅即使去掉皮，仍然含有较多的饱和脂肪酸，应少吃；（2） 与畜肉和家禽相比，大多数鱼的脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇的含量较低， n-3 脂肪酸较高， 且含有丰富的铁 。多吃鱼对人体有益 ；（3）贝类也含有丰 富的铁质，但各种贝的胆固醇含量 不一样。扇贝、 蚌类含胆固醇较低，可适量食用 ；（4）鱿鱼和虾含胆 固醇较高，最好少吃。 禽蛋类蛋黄富含胆固醇，1 个蛋黄含胆固醇约 200～250 毫克。蛋白不含胆固醇，2 个鸡蛋的 蛋白质营养相当于 1 个鸡蛋。最好每周吃 4 个鸡蛋。 脂肪 n-3 脂肪酸主要来自鱼和海洋生物的体脂，具有降低甘油三酯、抗血小板凝聚的作用 。 n-6 脂肪酸主要存在于植物油（如玉米油、豆油、红花油、向日葵油等），可降低血胆固醇。 为了减少饮食中 脂肪的摄入，烹调时，最好是 ：（1）去除肉类的可 见脂肪，或选择去皮家禽 肉；（2）以蒸、煮、烤代 替油煎；（ 3）油煎时使用不黏 锅，以减少用油量；（4）烤肉时将滴 下的油去掉；（5）拌肉馅时先煎出 油，把油沥去；（6）做鱼时不用油煎 ，而用葡萄酒、柠檬 汁代替，滤掉炸鱼 的油；（7）做汤时冷冻一下 ，再除去浮在面上的油 ，（8）做菜时可多用调 味品，少放盐。 膳食纤维每人每日摄取膳食纤维 20～30 克可降低血胆固醇。例如：燕麦含的可溶性纤维是小 麦的 10～15 倍，每日吃 60～70 克燕麦，可降低 5%～6%血胆固醇，患心脏病的危险可降低 10%～ 12%。如果每天吃一碗燕麦粥，在不吃药的情况下，有一半高血脂病人的血胆固醇可降至正常。