常见健身项目和手段概述.ppt
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启示
张先生的经历告诉我们，健身不是一蹴而就的事情，而是需要持之以恒 、耐心和毅力的过程。只要我们坚持下去，就一定能够收获健康和快乐 。
李女士的减肥健身故事
开始健身的原因
李女士因为生完孩子后身材走样，为了恢复身材和健康，她决定开始减肥健身。
健身过程
李女士在减肥过程中，通过合理的饮食和运动，成功地减掉了体重，并塑造了理想的身材 。但她并没有因此而停止健身，而是继续坚持下去，保持健康的习惯。
山地骑行：山地骑行可以锻炼全身肌肉和心肺功能，同时也有助于提高平衡力和灵 活性。
力量训练
举重
杠铃卧推：杠铃卧推是一种经典的力量训练动作，可以锻 炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。
深蹲：深蹲可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，同时也有助于 提高全身力量和稳定性。
俯卧撑
标准俯卧撑：标准俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌 肉，同时也可以提高核心稳定性。
选择适合的运动项目
选择适合个人年龄、性别、身体状况和健身目标的有氧运动、力量 训练和柔韧性训练等运动项目。
坚持锻炼的重要性
01
02
03
提高身体健康水平
坚持锻炼可以增强心肺功 能、提高肌肉力量、增强 骨骼密度，改善身体健康 状况。
控制体重和体脂
坚持锻炼可以消耗体内多 余的热量，减少体脂含量 ，控制体重，同时也有助 于改善身体形态。
张先生的健身经历分享
01
开始健身的原因
张先生因为工作压力大，生活不规律，导致身体状况日益下降，为了改
善身体状况，他决定开始健身。
02 03
健身过程
张先生最初在健身房里只能做些简单的运动，但他并没有放弃，而是坚 持下去，逐渐增加运动强度和时间。经过一段时间的锻炼后，他开始感 受到身体的变化，精神状态也好了很多。
张先生的经历告诉我们，健身不是一蹴而就的事情，而是需要持之以恒 、耐心和毅力的过程。只要我们坚持下去，就一定能够收获健康和快乐 。
李女士的减肥健身故事
开始健身的原因
李女士因为生完孩子后身材走样，为了恢复身材和健康，她决定开始减肥健身。
健身过程
李女士在减肥过程中，通过合理的饮食和运动，成功地减掉了体重，并塑造了理想的身材 。但她并没有因此而停止健身，而是继续坚持下去，保持健康的习惯。
山地骑行：山地骑行可以锻炼全身肌肉和心肺功能，同时也有助于提高平衡力和灵 活性。
力量训练
举重
杠铃卧推：杠铃卧推是一种经典的力量训练动作，可以锻 炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。
深蹲：深蹲可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，同时也有助于 提高全身力量和稳定性。
俯卧撑
标准俯卧撑：标准俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌 肉，同时也可以提高核心稳定性。
选择适合的运动项目
选择适合个人年龄、性别、身体状况和健身目标的有氧运动、力量 训练和柔韧性训练等运动项目。
坚持锻炼的重要性
01
02
03
提高身体健康水平
坚持锻炼可以增强心肺功 能、提高肌肉力量、增强 骨骼密度，改善身体健康 状况。
控制体重和体脂
坚持锻炼可以消耗体内多 余的热量，减少体脂含量 ，控制体重，同时也有助 于改善身体形态。
张先生的健身经历分享
01
开始健身的原因
张先生因为工作压力大，生活不规律，导致身体状况日益下降，为了改
善身体状况，他决定开始健身。
02 03
健身过程
张先生最初在健身房里只能做些简单的运动，但他并没有放弃，而是坚 持下去，逐渐增加运动强度和时间。经过一段时间的锻炼后，他开始感 受到身体的变化，精神状态也好了很多。
健身与体育训练技巧培训ppt
根据执行情况和反馈，适时调整计划，确保其科学性和有效性。同 时，定期评估计划的效果，为进一步改进提供依据。
CHAPTER 04
健身与体育训练的实践应用
健身与体育训练的实践意义
增强体质和体能
通过健身与体育训练，可以提高身体的力量、耐力、柔韧 性等素质，增强体质和体能，提高身体的运动能力。
预防疾病和促进健康
பைடு நூலகம்健身的重要性
健身有助于降低患病风险、提高 身体素质、增强免疫力、改善心 理健康等。
健身的种类与目标
健身的种类
力量训练、有氧运动、柔韧性训练、 平衡训练等。
健身的目标
减肥塑形、增肌健骨、提高心肺功能 、缓解压力等。
健身的计划与实施
制定健身计划
合理安排锻炼时间
根据个人身体状况、锻炼目标、时间安排 等因素，制定合理的健身计划，包括锻炼 内容、频率、时长等。
一位中年人通过半年时间的健身与体育训练，成功减重10公斤，并提高了身体 的各项指标，如血压、血糖、胆固醇等。
案例二
一位年轻运动员通过针对性的健身与体育训练，提高了自己的竞技水平，并在 比赛中取得了优异成绩。
CHAPTER 05
总结与展望
健身与体育训练的总结
健身与体育训练的成果
01
通过科学的健身和体育训练，可以增强身体素质，提高运动表
机器训练
使用固定器械进行力量训 练，可针对特定肌肉群进 行锻炼，提高肌肉控制力 和稳定性。
自身体重训练
利用自身重量进行力量训 练，如俯卧撑、深蹲等， 可增强全身肌肉力量。
有氧训练技巧
跑步
通过慢跑、快跑等跑步方 式进行有氧训练，可提高 心肺功能和耐力。
游泳
通过游泳进行有氧训练， 可增强心肺功能、肌肉力 量和协调性。
CHAPTER 04
健身与体育训练的实践应用
健身与体育训练的实践意义
增强体质和体能
通过健身与体育训练，可以提高身体的力量、耐力、柔韧 性等素质，增强体质和体能，提高身体的运动能力。
预防疾病和促进健康
பைடு நூலகம்健身的重要性
健身有助于降低患病风险、提高 身体素质、增强免疫力、改善心 理健康等。
健身的种类与目标
健身的种类
力量训练、有氧运动、柔韧性训练、 平衡训练等。
健身的目标
减肥塑形、增肌健骨、提高心肺功能 、缓解压力等。
健身的计划与实施
制定健身计划
合理安排锻炼时间
根据个人身体状况、锻炼目标、时间安排 等因素，制定合理的健身计划，包括锻炼 内容、频率、时长等。
一位中年人通过半年时间的健身与体育训练，成功减重10公斤，并提高了身体 的各项指标，如血压、血糖、胆固醇等。
案例二
一位年轻运动员通过针对性的健身与体育训练，提高了自己的竞技水平，并在 比赛中取得了优异成绩。
CHAPTER 05
总结与展望
健身与体育训练的总结
健身与体育训练的成果
01
通过科学的健身和体育训练，可以增强身体素质，提高运动表
机器训练
使用固定器械进行力量训 练，可针对特定肌肉群进 行锻炼，提高肌肉控制力 和稳定性。
自身体重训练
利用自身重量进行力量训 练，如俯卧撑、深蹲等， 可增强全身肌肉力量。
有氧训练技巧
跑步
通过慢跑、快跑等跑步方 式进行有氧训练，可提高 心肺功能和耐力。
游泳
通过游泳进行有氧训练， 可增强心肺功能、肌肉力 量和协调性。
科学体育健身指导PPT课件
运动损伤预防与处理
1 2
R.I.C.E.原则
Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression （压迫）和Elevation（抬高），是处理急性运 动损伤的基本原则。
及时就医
对于严重的运动损伤，如骨折、脱臼或严重的肌 肉拉伤，应及时就医，听从医生的建议和治疗。
3
康复训练
在受伤恢复期间，进行适当的康复训练，有助于 加快恢复速度，避免再次受伤。
科学体育健身指导ppt课 件
• 科学体育健身概述 • 科学体育健身指导原则 • 科学体育健身方法与技巧 • 科学体育健身营养与饮食指导 • 科学体育健身常见问题与解决方案 • 科学体育健身案例分享
01
科学体育健身概述
定义与特点
定义
科学体育健身是指通过科学的方 法和手段，以增强体质、促进健 康、提高运动能力为目标而进行 的体育健身活动。
蛋白质是肌肉生长和修复的 基本物质，对于运动人群， 应适当增加蛋白质摄入量， 以满足肌肉需求。
碳水化合物需求
碳水化合物是运动时的主要 能源物质，合理摄入碳水化 合物有助于提高运动表现和 恢复。
脂肪需求
脂肪是重要的能源物质，同 时也是细胞膜的重要成分， 适量的脂肪摄入对身体健康 有益。
运动前后饮食建议
有效性原则
明确目标与可衡量性
在制定健身计划时，需要明确目标和制定可衡量的指标，以便于 监测进展和调整计划。
合理安排运动量和强度
为了实现有效锻炼的效果，需要合理安排运动量和强度，以达到最 佳的锻炼效果。
及时调整与优化计划
在实施健身计划过程中，需要根据个体的反馈和表现进行及时调整 和优化，以提高计划的针对性和有效性。
需要根据个体差异制定个性化的健身计划。
健身运动通用PPT模版47
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健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种 自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调健身 是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操健身是一种体育项目， 如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以 增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调健身是一种体育项目，如各
200 6
双击添加标题文字
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自 抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性
200 8
双击添加标题文字
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自 抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性
201 6
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健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自 抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性
双击添加标题文字
健身是一种体育项目，如各种徒手健美 操、韵律操、形体操以及各种自抗力动 作，体操可以增强力量、柔韧性，增加 耐力，提高协调健身是一种体育项目， 如各种徒手健美操、韵律操
双击添加标题文字
健身是一种体育项目，如各种徒手健美 操、韵律操、形体操以及各种自抗力动 作，体操可以增强力量、柔韧性，增加 耐力，提高协调健身是一种体育项目， 如各种徒手健美操、韵律操
健身项目
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以 及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力， 提高协调健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操健 身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及 各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提 高协调健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操健身 是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各 种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高 协调健身是一种体育项目健身是一种体育项目，如各种徒手健 美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种 自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调健身 是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操健身是一种体育项目， 如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以 增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调健身是一种体育项目，如各
200 6
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健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自 抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性
200 8
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健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自 抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性
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健身是一种体育项目，如各种徒手健美 操、韵律操、形体操以及各种自抗力动 作，体操可以增强力量、柔韧性，增加 耐力，提高协调健身是一种体育项目， 如各种徒手健美操、韵律操
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健身项目
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以 及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力， 提高协调健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操健 身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及 各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提 高协调健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操健身 是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各 种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高 协调健身是一种体育项目健身是一种体育项目，如各种徒手健 美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，
体育运动健身方法(ppt 88)(3.59MB)
智能是指知识和经验的获取、积累、贮 存、运用的能力。发展智能主要是神经 系统，尤其是大脑的健全和拓展上。
锻 炼 方 法
•户外有氧运动 •手指运动 •对抗运动 •返序运动 •棋牌运动
返回
户 外 有 氧 运 动
条件
在较好的环境中进行不负氧债的运动。 心率控制在120－140次/分，时间30～ 50分，频率3～5次/周。特别是，行走 和慢跑能吸取更多氧分，充实脑部需 求，其作用绝非任何医药能取代。当 大脑疲劳时，到室外跑步可使大脑功 能恢复58%，吃药只能恢复40－50%， 有氧运动时对醒脑有奇效。
效果 饮食
瘦弱强壮，肥胖者结实
瘦弱者4－6餐/天。富含蛋白质，肥胖者减 脂控盐，多吃蔬菜水果，适度控制食量
返回
速度
人 体 快 速 运 动 的 能 力
反应速度
信号反应法、听信号、 看手势、客体反应法、 选择应答法、运动感 觉法
动作速度
方法 位移速度 速度耐力
指令法、减负法、助 力法、竞赛法 力量锻炼法、间歇法、 重复法、变速法
返回
返序运动
指与正常身体运动反逆而行之的运动。 使大脑灵敏反应快。例如退走、跑，能 多吸氧气，利于平衡；倒立，改善脑部 血液循环。一代名医华佗就是用返序运 动健身治病的。
返回
棋牌运动
绞脑汁的运动，“棋”乐无穷的精神享受， 使脑力劳动得到积极性的休息而消除疲劳。 棋牌用脑是形象的思维，这种胸有全局、 随之取势、虚实呼应、全神贯注的运动耗 氧，糖量大，能有效地发展思维、注意、 记忆分析、判断等能力。 返回
怎 样 才 能 提 高
开始阶段
负荷小，心率110～ 130次/分 5-15分钟 /次 增加负荷，心率 130～150次/分 10 －30分钟/次
体育健身方法ppt课件
*
体育健身方法定义
在身体育健身方法是在身体锻炼过程中，为达到预期效果而运用体育健身手段的途径和方法。
体育健身的手段，即健身内容的具体化，根据体育健身手段的特征，可以将其有条件的分成传统健身、身体基本运动、球类运动、体操舞蹈运动、自然力锻炼、民间大众体育以及健身器械运动手段等。
*
体育健身方法
定义：锻炼者在相对固定的条件下，按照计划和要求反复练习同一内容的方法 注意事项：1、合理确定练习重复的要素。（总次数、时间、强度、间隔） 2、切实保证每次重复练习的质量 3、要克服单纯重复造成的枯燥感（加强意志锻炼和安排调整措施） 举例：健美锻炼中举哑铃300次，可分解为几组反复进行。这样每组中安排一定 的休息，可以保证锻炼计划的落实。
体育健身目的
体育健身手段
*
体育健身手段
体育健身方法
太极拳
在现代，既有与健身手段日益分野的专门性的健身方法，又有与其他手段融合在一起的健身方法，整个健身方法可谓纷繁复杂，不一而足。
*
重复锻炼法
变换锻炼法
间歇锻炼法
组合（巡回）锻炼法
竞赛和表演法 ຫໍສະໝຸດ 持续锻炼法 *重复锻炼法
*
有氧运动处方的运动频度（每周练习次数）
每周锻炼次数以3～5次较合适，基本上以隔日运动为宜；运动间隔时间一般不宜超过3天。 如果没有运动在2次以下，则运动积累效果不明显。 如果采用小负荷或从事不残留疲劳的运动，则每日运动是可取的。
*
有氧锻炼处方的实施程序
健康检查
运动能力测试
制定运动处方
按照运动 处方锻炼
*
选用体育健身方法要考虑的因素
它要以健身目的任务为前提 要考虑健身者自身的特点 锻炼者所处的环境条件也是运用健身方法时必须考虑的物质条件。 根据健身锻炼的项目的特点和要求选择相应的方法
体育健身方法定义
在身体育健身方法是在身体锻炼过程中，为达到预期效果而运用体育健身手段的途径和方法。
体育健身的手段，即健身内容的具体化，根据体育健身手段的特征，可以将其有条件的分成传统健身、身体基本运动、球类运动、体操舞蹈运动、自然力锻炼、民间大众体育以及健身器械运动手段等。
*
体育健身方法
定义：锻炼者在相对固定的条件下，按照计划和要求反复练习同一内容的方法 注意事项：1、合理确定练习重复的要素。（总次数、时间、强度、间隔） 2、切实保证每次重复练习的质量 3、要克服单纯重复造成的枯燥感（加强意志锻炼和安排调整措施） 举例：健美锻炼中举哑铃300次，可分解为几组反复进行。这样每组中安排一定 的休息，可以保证锻炼计划的落实。
体育健身目的
体育健身手段
*
体育健身手段
体育健身方法
太极拳
在现代，既有与健身手段日益分野的专门性的健身方法，又有与其他手段融合在一起的健身方法，整个健身方法可谓纷繁复杂，不一而足。
*
重复锻炼法
变换锻炼法
间歇锻炼法
组合（巡回）锻炼法
竞赛和表演法 ຫໍສະໝຸດ 持续锻炼法 *重复锻炼法
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有氧运动处方的运动频度（每周练习次数）
每周锻炼次数以3～5次较合适，基本上以隔日运动为宜；运动间隔时间一般不宜超过3天。 如果没有运动在2次以下，则运动积累效果不明显。 如果采用小负荷或从事不残留疲劳的运动，则每日运动是可取的。
*
有氧锻炼处方的实施程序
健康检查
运动能力测试
制定运动处方
按照运动 处方锻炼
*
选用体育健身方法要考虑的因素
它要以健身目的任务为前提 要考虑健身者自身的特点 锻炼者所处的环境条件也是运用健身方法时必须考虑的物质条件。 根据健身锻炼的项目的特点和要求选择相应的方法
2)健身知识 PPT课件
大肌肉群包括：1）大腿前侧、后侧肌群；2）胸大肌 和后三角肌；斜方肌和菱形肌；3）三角肌和背廓肌； 4）二投肌和三头肌；5）腹肌和竖脊肌 频度：每周至少进行2—3次，肌肉需休息48小时 速度：稍慢并有所控制。向心过程2秒，离心过程3秒 呼吸：用力过程呼气，放松过程吸气
肌肉的力量与耐力<三>
身体柔韧性<二>
（2）如何提高身体的柔韧性 一定要在进行柔韧性练习之前进行充分的热身！ 频度： 要保持柔韧性：每周进行3—5个单元的柔韧性练习 要提高柔韧性：每天一次甚至每天两次。 强度：选择马上就要达到极限的那一点 持续时间：为提高柔韧性，持续性的伸展最好。有些 机构建议将动作持续10—30秒，瑜伽的一些动作甚至 长达几分钟 呼吸：缓慢、均匀的深呼吸 伸展部位：像阻力训练一样，也是8—10个针对于大肌 肉群的训练，特别注意那些容易僵硬的部位，在每次 锻炼结束时应进行伸展练习
健身基础知识
课程编号：A-04
俱乐部员工必备的健身知识
健康的定义及健身的要素 有关心肺功能 有关肌肉的力量与耐力 有关身体柔韧性 有关身体含量 有关营养与体重控制
直接影响业绩的一些问题
健康的定义及健身的要素
心理学对于健康的定义是——指一个
人不但没有身体上的疾病，还具有良 好的心理状态和社会适应能力。
Muscular strength is defined as the amount of weight (maximal force) that can be lifted one time by a particular muscle group, whereas muscular endurance is the ability of a muscle group to lift a submaximal (lesser) weight many times. Muscular endurance also refers to the ability of a muscle group to hold (stabilize) a fixed or isometric contraction for an extended period of time.
锻炼身体的内容和方法(共31张PPT)
②健美运动，主要是形成良好的 形态与姿势而采用艺术体操、基本体操中的一些身体练习等。
③娱乐性体育健身，这是为了调节精神，丰富文化生活 而采用的体育活动，如活动性游戏、渔猎、游园与郊游、 打台球等。 ④格斗性体育健身，是指掌握和运用一些格斗的攻防技 术（包括军事技术）的体育，既能强身又能自卫，其内 容如武术、擒拿、散手、推手、短兵、拳击和军事体育 中的刺杀、射击等。
锻炼身体的内容和方法
体育锻炼的内容一般可分为：
全面发展身体素质和提高身体基本活 动能力的锻炼。健身健美和矫正体形体态 的锻炼；娱乐性锻炼锻炼；医疗康复性体 育锻炼；利用自然因素的体育锻炼。
如何选择体育锻炼的内容？
体育锻炼内容的选择，要从各人的年龄、性别、 健康状况、生活工作需要和兴趣爱好出发。在校学生 要结合体育教学和实施《国家体育锻炼标准》的要求， 选择一、二项自己爱好的项目进行锻炼，这有利于提 高运动技能，培养运动兴趣和养成良好的锻炼习惯。 选择内容时，要从实际出发，重锻炼的价值，重实效
而不追求运动的外部形式。方法力求简单易行， 同 时要考虑具体的环境条件、季节气候，做到因时因 地制宜。
锻炼身体的内容丰富多彩，方法很多。比 如：可选择一些增强心肺功能的锻炼内容，如跑 步、球类、游泳等，对一般市民来说，只要自己 处于不停地跑动跳跃的运动状态，持续30分钟左 右就可以起到增强心肺功能的良好作用。每周要 坚持2～3次。也可以选择那些增强肌肉力量的锻炼
性。 早晨起床做徒手操或跑步，是锻炼身体的需要，又能为一天的工作、学习打下良好的基础。
总之，每个锻炼者只要从实际出发，选择一项或几项简便易行的健身活动，坚持锻炼，就能得到强身健体的目的。
二、力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应 应先用手擦面、轻揉两眼，然后缓缓起立，活动四肢。
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最后用力、速滑运动的蹬冰离地等。 • 速度力量包括：起动力、爆发力、制动力、
反应力
起动力
• 起动力是指在最短时间内（用力开始后的 0.05秒以内）以最快地速度发挥出肌肉力量 的能力
• 如：起跑时的起动、拳击中的出拳、跆拳 道的踢腿、击剑中弓步直刺等
爆发力
• 爆发力是快速力量的组成部分，在0.15秒以 内达到最大力值，是神经肌肉系统以最短 的时间最大的加速度，爆发出最大的肌肉 力量来克服一定阻力的能力。它是速度力 量型项目提高运动成绩的关键。
力量耐力
一、最大力量的概念及特征
（一）概念 最大力量是指人体或人体某一部分 肌肉工作时克服最大内外阻力的能 力，也是指参与工作的肌肉群或一 块肌肉在克服最大内外阻力时，所 能动员出的全部肌纤维中最多数量 的肌纤维发挥作用的最大能力
（二） 特征
最大力量训练一方面使参与工作的肌纤维 内部结构、机能发生变化，另一方面又可 动员较多的肌纤维参与工作，从而使最大 力量有所增长 最大力量的测定--------握力计、杠铃、拉力计等
常见健身项目和手段
-----------力量训练
第一章 力量素质的概念、分类和特点
• 第一节 力量素质的概念 • 力量素质是指人体对抗阻力或既对抗阻力又使肢
体发生位移运动的机能能力 • 力量素质提高不仅使运动员跑得快、跳得高、掷
的远、动作效率高，而且加强了关节的稳固性， 能够有效预防关节损伤。 • 发展力量素质，就是发展肌肉收缩时对抗阻力或 即对抗阻力又使肢体发生位移运动的能力。
第二节 力量素质的分类和特征
• 肌肉收缩的形式--------静力性力量和动力性力量 • 力量和体重的关系-------绝对力量和相对力量 • 力量的表现------最大力量、速度力量、力量耐力 • 与专项的关系--------一般力量、专项力量
• 训练实践中，根据力量训练特征划分： • 力量素质------最大力量、相对力量、速度力量、
二、相对力量的概念及特征
• （一）概念 • 相对力量是指人体每公斤体重所表现出的
最大力量值的能力。它主要反映运动员最 大力量与体重之间的关系
• 相对力量的计算方法=最大力量/体重
（二）特征
• 最大力量不变或变化较小，但体重增 加，则相对力量就会减少；反之：最 大力量增加，而体重保持不变或变轻， 则其相对力量就增大
• 肌肉拉力-----承载阻力
• 原已形成的适应和平衡被打破，力量才能 有所发展。
• 方法：保持每次训练课和每个练习的适宜 高强度和大负荷
超负荷
•
增加重量
•
增加重复次数
• 研究结果表明：重复次数少的重负荷训练 效果好于重复次数多的轻负荷训练
原理：
• 从肌肉的结构来看，肌肉收缩时力量的大小与参 加收缩的肌纤维数量有关。肌肉最大用力收缩时， 并非构成肌肉的所有肌纤维都参加工作，而只是 其中的一部分，在进行抗阻力训练时，采用极限 负荷和逐渐增加负荷（超量负荷）能提高运动中 枢的兴奋过程强度，动员更多的肌纤维参加工作。 随着训练水平的提高，参加工作的肌纤维数量也 增加。
反应力
• 反应力是指肌肉在由离心式拉长到向心式 收缩过程中，利用弹性能量在肌纤维的储 存与再释放，以及神经发射调节所爆发出 的力量。
• 运动中的表现：短跑中的缓冲与蹬伸、体 操跳马中的触马与推手等。
四、力量耐力的概念及特征
• （一）概念 • 力量耐力是指人在克服一定外部阻力时，
能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的 次数的能力。也就是无论运动员在静力性 或动力性工作中，能长时间保持肌肉紧张 用力而不降低工作效果的能力
（二）特征
• 力量耐力好坏取决于神经过程的强度、灵 活性和延续性，以及肌肉供能过程的顺畅 性。
• 根据不同运动项目中力量耐力的表现形式 不同，可分为动力性力量耐力和静力性力 量耐力
动力性力量耐力
•
最大力量耐力
•
（重复发挥最大力量的能力）
•快速力Βιβλιοθήκη 耐力•（重复快速发挥力量的能力）
• 如：田径、自行车、球类、游泳、划船、 体操等项目所要的力量耐力。
• 原理：中等负荷训练时，运动中枢处于中等程度的兴奋过程，不
• 制动力是指在快速改变运动方向的过程中， 肌肉克服阻力，产生负加速度的能力。
什么是：加速度
• 加速度（Acceleration）是速度变化量与发 生这一变化所用时间的比值（△V/△t）， 是描述物体速度改变快慢的物理量，通常 用a表示，单位是m/s^2。加速度是矢量， 它的方向是物体速度变化（量）的方向， 与合外力的方向相同。
• 力量训练的终极目的----------• 最大限度的提高每根肌纤维的负荷能力和
动员尽可能多的肌纤维参加工作。
第二章 力量训练原则和方法
• 第一节 力量素质训练原则 • 一、超负荷原则 • 肌肉工作时只有肌肉收缩时所承受的阻
力负荷量超过原已适应了的负荷量，处于 超负荷状态（最大或接近最大力量、力量 耐力、速度力量等），神经肌肉系统才能 产生新的适应，工作能力才能得到提高。
第三节 力量训练中肌纤维工作特点
• 特点一 • 发展力量素质时肌纤维是在收缩或完全不
收缩的基础上工作的。克服一定阻力实际 上需要多少肌纤维工作就是多少，其余肌 纤维并不参与。
特点二
• 一根肌纤维可能在一套练习的几次重复中 每次都参与收缩，但每次重复中贡献的力 量是不等的------即一根肌纤维每次收缩总 是尽力而为，但力量都随每次重复而下降。
极限负荷---------
• 接近或达到运动员本人的最大负荷量
• 训练水平低者 • ------以自己能连续重复4-8次的负荷量为极限负荷量
•
• 训练水平高者 • ------重复次数少于 2-3次，甚至1-2次为极限负荷量
训练实践：
• 中等负荷训练
• 重复8-12次的重量，或以本人极限负荷的70%的 重量
三、速度力量的概念及特征
• （一）概念 • 速度力量也叫快速力量，是神经肌肉系统
以尽快的速度发挥最大力量的能力。也可 指运动员在特定的负荷条件下所表现出来 的最大动作速度
• 速度力量在许多运动项目中是决定运动成 绩的重要指标
（二）特征
• 速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最 大力量水平。
• 增长速度力量=速度+最大力量 • 例如：跳跃运动起跳时的踏跳、投掷运动
反应力
起动力
• 起动力是指在最短时间内（用力开始后的 0.05秒以内）以最快地速度发挥出肌肉力量 的能力
• 如：起跑时的起动、拳击中的出拳、跆拳 道的踢腿、击剑中弓步直刺等
爆发力
• 爆发力是快速力量的组成部分，在0.15秒以 内达到最大力值，是神经肌肉系统以最短 的时间最大的加速度，爆发出最大的肌肉 力量来克服一定阻力的能力。它是速度力 量型项目提高运动成绩的关键。
力量耐力
一、最大力量的概念及特征
（一）概念 最大力量是指人体或人体某一部分 肌肉工作时克服最大内外阻力的能 力，也是指参与工作的肌肉群或一 块肌肉在克服最大内外阻力时，所 能动员出的全部肌纤维中最多数量 的肌纤维发挥作用的最大能力
（二） 特征
最大力量训练一方面使参与工作的肌纤维 内部结构、机能发生变化，另一方面又可 动员较多的肌纤维参与工作，从而使最大 力量有所增长 最大力量的测定--------握力计、杠铃、拉力计等
常见健身项目和手段
-----------力量训练
第一章 力量素质的概念、分类和特点
• 第一节 力量素质的概念 • 力量素质是指人体对抗阻力或既对抗阻力又使肢
体发生位移运动的机能能力 • 力量素质提高不仅使运动员跑得快、跳得高、掷
的远、动作效率高，而且加强了关节的稳固性， 能够有效预防关节损伤。 • 发展力量素质，就是发展肌肉收缩时对抗阻力或 即对抗阻力又使肢体发生位移运动的能力。
第二节 力量素质的分类和特征
• 肌肉收缩的形式--------静力性力量和动力性力量 • 力量和体重的关系-------绝对力量和相对力量 • 力量的表现------最大力量、速度力量、力量耐力 • 与专项的关系--------一般力量、专项力量
• 训练实践中，根据力量训练特征划分： • 力量素质------最大力量、相对力量、速度力量、
二、相对力量的概念及特征
• （一）概念 • 相对力量是指人体每公斤体重所表现出的
最大力量值的能力。它主要反映运动员最 大力量与体重之间的关系
• 相对力量的计算方法=最大力量/体重
（二）特征
• 最大力量不变或变化较小，但体重增 加，则相对力量就会减少；反之：最 大力量增加，而体重保持不变或变轻， 则其相对力量就增大
• 肌肉拉力-----承载阻力
• 原已形成的适应和平衡被打破，力量才能 有所发展。
• 方法：保持每次训练课和每个练习的适宜 高强度和大负荷
超负荷
•
增加重量
•
增加重复次数
• 研究结果表明：重复次数少的重负荷训练 效果好于重复次数多的轻负荷训练
原理：
• 从肌肉的结构来看，肌肉收缩时力量的大小与参 加收缩的肌纤维数量有关。肌肉最大用力收缩时， 并非构成肌肉的所有肌纤维都参加工作，而只是 其中的一部分，在进行抗阻力训练时，采用极限 负荷和逐渐增加负荷（超量负荷）能提高运动中 枢的兴奋过程强度，动员更多的肌纤维参加工作。 随着训练水平的提高，参加工作的肌纤维数量也 增加。
反应力
• 反应力是指肌肉在由离心式拉长到向心式 收缩过程中，利用弹性能量在肌纤维的储 存与再释放，以及神经发射调节所爆发出 的力量。
• 运动中的表现：短跑中的缓冲与蹬伸、体 操跳马中的触马与推手等。
四、力量耐力的概念及特征
• （一）概念 • 力量耐力是指人在克服一定外部阻力时，
能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的 次数的能力。也就是无论运动员在静力性 或动力性工作中，能长时间保持肌肉紧张 用力而不降低工作效果的能力
（二）特征
• 力量耐力好坏取决于神经过程的强度、灵 活性和延续性，以及肌肉供能过程的顺畅 性。
• 根据不同运动项目中力量耐力的表现形式 不同，可分为动力性力量耐力和静力性力 量耐力
动力性力量耐力
•
最大力量耐力
•
（重复发挥最大力量的能力）
•快速力Βιβλιοθήκη 耐力•（重复快速发挥力量的能力）
• 如：田径、自行车、球类、游泳、划船、 体操等项目所要的力量耐力。
• 原理：中等负荷训练时，运动中枢处于中等程度的兴奋过程，不
• 制动力是指在快速改变运动方向的过程中， 肌肉克服阻力，产生负加速度的能力。
什么是：加速度
• 加速度（Acceleration）是速度变化量与发 生这一变化所用时间的比值（△V/△t）， 是描述物体速度改变快慢的物理量，通常 用a表示，单位是m/s^2。加速度是矢量， 它的方向是物体速度变化（量）的方向， 与合外力的方向相同。
• 力量训练的终极目的----------• 最大限度的提高每根肌纤维的负荷能力和
动员尽可能多的肌纤维参加工作。
第二章 力量训练原则和方法
• 第一节 力量素质训练原则 • 一、超负荷原则 • 肌肉工作时只有肌肉收缩时所承受的阻
力负荷量超过原已适应了的负荷量，处于 超负荷状态（最大或接近最大力量、力量 耐力、速度力量等），神经肌肉系统才能 产生新的适应，工作能力才能得到提高。
第三节 力量训练中肌纤维工作特点
• 特点一 • 发展力量素质时肌纤维是在收缩或完全不
收缩的基础上工作的。克服一定阻力实际 上需要多少肌纤维工作就是多少，其余肌 纤维并不参与。
特点二
• 一根肌纤维可能在一套练习的几次重复中 每次都参与收缩，但每次重复中贡献的力 量是不等的------即一根肌纤维每次收缩总 是尽力而为，但力量都随每次重复而下降。
极限负荷---------
• 接近或达到运动员本人的最大负荷量
• 训练水平低者 • ------以自己能连续重复4-8次的负荷量为极限负荷量
•
• 训练水平高者 • ------重复次数少于 2-3次，甚至1-2次为极限负荷量
训练实践：
• 中等负荷训练
• 重复8-12次的重量，或以本人极限负荷的70%的 重量
三、速度力量的概念及特征
• （一）概念 • 速度力量也叫快速力量，是神经肌肉系统
以尽快的速度发挥最大力量的能力。也可 指运动员在特定的负荷条件下所表现出来 的最大动作速度
• 速度力量在许多运动项目中是决定运动成 绩的重要指标
（二）特征
• 速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最 大力量水平。
• 增长速度力量=速度+最大力量 • 例如：跳跃运动起跳时的踏跳、投掷运动