【心理百科】心理放松方法集锦(第一篇)
如何使身心能够获得更好的放松
如何使身心能够获得更好的放松身心获得更好的放松意味着我们能够更好地面对生活中的压力和挑战。
因此，很多人都在寻找方法来平衡身心，达到更好的放松状态。
下面我将分享一些能够帮助身心获得更好放松的技巧和方法。
1. 深呼吸深呼吸是获得身心放松的一种非常简单的方法。
当我们感到紧张或压力的时候，我们经常会出现浅呼吸，这会使我们感到更加紧张。
通过深呼吸，我们可以使肺部膨胀，使大脑感到更多的氧气，并且能够平衡心跳和呼吸，让我们变得更加放松。
2. 愉快的音乐音乐是一种很好的方式，可以让我们的身心放松下来。
当我们听到我们喜欢的音乐时，我们的身体会自然地放松下来，这有助于减轻压力和紧张感。
因此，我们可以尝试在平时的生活中听一些轻松的音乐来帮助我们的身心放松。
3. 非正式冥想冥想是一种让我们身心得到放松的一种绝佳方法。
但对很多人来说冥想的技巧比较复杂，这就让不少人望而生畏。
其实也有一些简便的方法来进行冥想。
我们可以在富有自然环境的公园或花园里找一个安静的角落坐下，简单的自觉呼吸，放下身心，关注内心。
这种简单的冥想方式可以帮助我们获得放松的效果。
4. 生活中的休息我们的身体需要适当的休息时间来恢复精力，如果我们总是处于紧绷状态，我们的身体就会渐渐疲惫。
因此，对我们的身体和心理健康有利的积极的放松时间必不可少。
可以在周末的时候出去旅行，到大自然里呼吸深远，或是在家装饰花园，谈笑风生。
此外，在晚上睡眠的时候也要尽量保持充足的睡眠时间，以此恢复精力。
5. 运动一些轻松的运动，如散步、瑜伽或者跑步，可以有效地帮助我们身心放松。
当我们运动的时候，我们可以释放压力，让心情排泄，同时加速新陈代谢，累计更多的能量和活力。
总之，这些都是能够帮助我们身心获得更好的放松的技巧和方法。
我们可以尝试不同的方法，根据适合自己的方式来放松自己的身心。
只有经常让自己能够放松下来，我们才可以迎接生活的挑战，让我们的生活变得更加美好、轻松，更有品质。
心理学缓解压力的方法
心理学缓解压力的方法在日常生活中，我们会遭遇各种各样的压力，面对这些压力，需要我们学会如何去释放。
以下是小编搜集的心理学缓解压力的方法，欢迎查看!心理学缓解压力的方法１、攥拳法准备一个计时器。
计时开始时，双手握成拳头，越握越紧，直至使出全身力气，持续一分钟。
时间到后完全放松双拳，休息十秒钟。
休息时间结束开始重复做第二遍，这次的持续时间是一分半钟。
重复第三遍的时候持续时间是两分钟。
２、858呼吸放松法选择幽雅的环境，舒适的姿势，排除杂念，闭目养神，尽量放松全身肌肉，采用稳定的、缓慢的深呼吸方法：先一个8拍的吸气，接着是一个5拍的停顿，最后是一个8拍的呼气。
然后重复几遍。
每拍的时间至少是一秒。
３、音乐法当你打开音乐，来一次心理“按摩”，优美动听的旋律，可以起到调适心理和转换情绪的效果，如《梁祝》的和谐、《步步高》的欢快、《秋日私语》的宁静等。
４、积极暗示法选准最佳时机，有意识地利用语言、动作、回忆、想象以及周围环境中的各种物体等对自己实施积极暗示，可以消除负性情绪，减缓心理紧张，使心理保持平静和愉快。
如背诵名人名言、回味成功经历、精心打扮自己等。
５、宣泄法心理学家认为，宣泄是人的一种正常的心理和生理需要。
你可以进行一项你喜爱的运动；或在空旷的原野上大声喊叫，既能呼吸新鲜空气，又能宣泄积郁；悲伤抑郁时不妨向朋友或者专业人士倾诉。
有效缓解心理压力的方法1、运用语言和想象放松。
学会幽默：幽默是精神健康的调节剂，学会幽默，以良好的心境应付周围的一切。
通过想象，训练思维“游逛”，如“蓝天白云下，我坐在平坦的绿茵草地上”、“我舒适地泡在浴缸里，听着优美的轻音乐”，在短时间内放松、休息，恢复精力，让自己得到精神小憩，你会觉得安详、宁静与平和。
2、分解法。
请你把生活中的压力罗列出来，一、二、三、四……，你一旦写出来以后，就会惊人地发现，只要你“个个击破”，这些所谓的压力，便可以逐渐化解。
3、尽情发泄。
心中的烦恼、忧虑不要积在心中，应设法及时宣泄，想哭就哭。
放松压力的方法
放松压力的方法关于放松压力的方法一、快速放松自己当紧张的时候，我们可以选择深呼吸，深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。
闭目养神：可以选择闭目养神，听听音乐让自己的心情完全的静下来，多听听轻音乐可以让自己更好的静下来。
散步：情绪紧张的时候，可以选择一个人安静的去散散步，有助于身心的放松，全神贯注慢慢地享受午餐，之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以纾解。
吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒。
运动：可以选择做做运动，小跑一下，可以让人减轻紧张、压力，还有助于身心健康。
伸懒腰。
伸懒腰可以促进血液循环，舒展紧绷的身体，帮助你缓解压力，放松自己。
做俯卧撑。
俯卧撑是一项安静、有效、不受器械和场地限制的上肢运动。
每次做十个，中间休息几十秒，做三分钟。
如果一开始做不好，可以先撑着墙做，然后在慢慢降低高度。
洗热水澡：热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。
温水浴有同样的帮助。
学会交流。
当自己处于紧张的时候，可以自己对自己说话，或者找朋友说说话，释放心里紧张，把心里不愉快的都说出来，心里就会很舒服，这样才能更好放松自己的情绪和自己的思想。
请教专家。
如果心里的紧张、压力不能够释放，可以去请教专家，不要将心里的不愉快、紧张、压力憋在心里，这样不助于我们的身心的健康。
二、如何放松压力1、回家后或者再无人处先大声吼 5 分钟要将心里的怨气发泄出来；再坐在沙发上静静地听轻音乐 15 分钟，过后你就会觉得心里舒服多了。
或者你将自己心中的不满向家人或好朋友倾诉，你也能得到解脱。
希望通过心理调节，你能正确对待类似情况，使自己身心愉快。
2、平时多听音乐，让优美的乐曲来化解精神的疲惫。
放松的心理技巧
放松的心理技巧放松的心理技巧可以帮助我们在忙碌的生活中缓解压力、保持心理平衡，并提高自我控制能力。
以下是一些有效的放松心理技巧：1. 深呼吸：深呼吸是一种简单而有效的放松技巧。
当你感到紧张或焦虑时，尝试深吸一口气，然后慢慢地吐气。
通过专注于呼吸，你可以将注意力从烦恼和压力转移到当下，从而让自己感到放松。
2. 清空头脑：将头脑里的杂念和压力清空是放松的关键。
可以通过一些方法来实现，比如写日记、画画、听音乐或者与朋友交谈。
这些活动可以帮助你暂时摆脱压力，让你的心情得到舒缓。
3. 幽默感：幽默是一种强大的心理工具，它能帮助我们看到问题的另一面并减轻压力。
在面对困难时，试着找到一些幽默的面向，欣赏其中的笑料，这样能够缓解紧张情绪，让你感到更加轻松和开心。
4. 良好的自我对话：与自己进行积极的内心对话是一种帮助放松的技巧。
当你感到紧张或担忧时，问问自己：“我真的需要这样担心吗？”或者“这是否真的值得我如此紧张？”通过回答这些问题，你可以帮助自己理性思考，并将压力减至最低。
5. 制定目标：通过制定明确的目标，你可以集中注意力并减轻压力。
当你感到压力过大时，将自己的注意力集中在一个具体的目标上，比如完成一项工作或者完成某个任务。
这样一来，你的思绪就不会游离到其他压力因素上，让你更容易放松下来。
6. 肌肉放松训练：肌肉放松训练是一种通过逐渐松弛肌肉群来促进身体和心理放松的方法。
你可以从脚趾开始，逐渐放松身体的每个部分，直到头顶。
通过专注于感受放松和舒适的感觉，你可以帮助自己恢复放松状态。
7. 多样化的兴趣爱好：拥有多样化的兴趣爱好可以让你在生活中找到喜悦和放松。
根据个人的兴趣和喜好，可以选择一些有意义的活动，比如阅读、听音乐、看电影或者锻炼身体。
通过参与这些兴趣爱好，你可以转移注意力，放松身心，增加快乐感。
8. 规律的生活作息：保持规律的生活作息对于放松非常重要。
确保你每天有足够的睡眠，保持良好的饮食习惯，定时锻炼身体，并留出一些时间来放松休息。
自我疗愈：放松身心的方法
自我疗愈：放松身心的方法在快节奏的现代生活中，压力和焦虑成为了许多人的共同难题。
身心俱疲的状态不仅会影响到个人的工作效率和生活质量，还可能导致各种健康问题。
因此，学会自我疗愈、放松身心显得尤为重要。
本文将介绍一些简单实用的放松方法，帮助您缓解压力、恢复能量，找回内心的平静与宁静。
1. 深呼吸深呼吸是一种简单却极其有效的放松技巧。
当我们感到焦虑或紧张时，往往呼吸急促且浅表，这时就需要有意识地调整呼吸。
坐在舒适的位置上，闭上眼睛，深吸一口气，让空气充满肺部，然后缓慢呼气。
重复这个过程几次，能够让身体逐渐进入放松状态，平复情绪。
2. 静坐冥想冥想是一种可以让身心完全放松的方法。
找一个安静的地方坐下来，闭上眼睛，专注地感受自己的呼吸、身体的感觉和周围环境的静谧。
如果有念头干扰，不要强迫自己去驱散它们，只需让它们自然地流过脑海。
坚持每天进行冥想练习，可以提升专注力和情绪管理能力。
3. 大自然之旅走出房间，走进大自然。
大自然有着无穷的魅力和能量，能够让人们得到身心愉悦。
可以去郊外散步、徜徉在森林中、沐浴阳光海风，在大自然中感受宁静与美好。
与树木、草地、花草亲近接触，能有效减轻压力、恢复精力。
4. 享受热水浴泡热水浴是一种古老而又舒适的放松方式。
热水能够促进血液循环，缓解肌肉紧张，让人感到温暖舒适。
在泡澡的过程中，可以闭上眼睛放空思绪，静静享受这份宁静和惬意。
5. 积极运动适度运动是舒缓压力、缓解焦虑的有效途径。
无论是慢跑、瑜伽、游泳还是打篮球等运动方式，都能释放身体内积聚的负能量，促进身心健康平衡。
选择一种适合自己的运动方式，并坚持锻炼，不仅可以提升体质，还能调节情绪、增加快乐感。
6. 聆听音乐音乐具有治愈身心的神奇力量。
当你感到疲惫或者心情低落时，在家里播放一首柔和轻松的音乐，并静静聆听。
音乐的旋律和节奏会深深影响到你的情绪状态，让你慢慢沉浸其中，忘却外界纷扰。
7. 书写日记将内心想法和感受记录在纸上也是一种很好的释放情绪和压力的方式。
10个心理放松技巧
10个心理放松技巧心理放松是缓解压力和焦虑的有效方法，可以帮助我们保持平衡和内心的宁静。
下面是10个心理放松技巧，帮助您在忙碌的生活中找到放松和平静。
1. 深呼吸：深呼吸是最简单也是最有效的放松技巧之一。
坐下来或躺下来，闭上眼睛，深吸一口气，然后缓慢地呼气。
专注于呼吸的感觉，让自己的身体和思绪放松下来。
2. 游览大自然：大自然是最好的治愈之一。
找一个周末或假期，到郊外或远离城市的地方，享受大自然的美景。
呼吸新鲜空气，欣赏美丽的风景，让自己沉浸在大自然的怀抱中，释放心灵的压力。
3. 阅读：阅读是一种让自己放松的方式。
选择一本您感兴趣的书籍，找一个安静的地方，沉浸在文字的世界中。
阅读可以帮助您转移注意力，减轻压力和疲劳。
4. 冥想：冥想是一种通过专注和深思来放松身心的技巧。
找一个安静的地方，坐下来闭上眼睛，专注于自己的呼吸或某个特定的声音。
让思绪平静下来，体验内心的宁静。
5. 做瑜伽：瑜伽是一种结合身体运动和冥想的综合练习。
通过各种体位法和深呼吸，可以帮助您放松身心，增强体力和灵活性。
6. 坚持运动：运动是释放压力的好方法。
无论是慢跑、游泳、骑自行车还是健身，都可以释放身体的紧张和压力，增加身体的代谢和内啡肽的分泌。
7. 聆听音乐：音乐是治愈心灵的良药。
选择一些轻柔舒缓的音乐，坐下来或躺下来，闭上眼睛，享受音乐的旋律，让自己沉浸在美妙的音乐中，放松身心。
8. 培养兴趣爱好：培养一个兴趣爱好可以帮助您转移注意力，减轻压力。
无论是绘画、写作、园艺还是烹饪，选择一项您感兴趣的活动，并且坚持下去。
9. 与朋友聚会：与朋友聚会是一种放松和释放压力的好方式。
与朋友分享快乐和困扰，互相支持和鼓励，可以让您感到放松和心情愉悦。
10. 使用正向的自我暗示：积极的自我暗示可以帮助您调整心态，放松身心。
告诉自己“我可以做到”、“我值得被爱和关心”等正面的话语，让自己感到自信和轻松。
以上是10个心理放松技巧，希望对您有所帮助。
学会放松：缓解压力和焦虑的五种方法
学会放松：缓解压力和焦虑的五种方法压力和焦虑在现代社会中日益普遍，但我们可以通过学会放松来缓解这些负面情绪和身心的负荷。
本文将介绍五种有效的放松方法，帮助您重新获得内心的宁静和平衡。
1. 深呼吸放松法深呼吸是一种简单而有效的放松方法，可以帮助我们快速缓解压力和焦虑。
当我们感到紧张或不安时，我们的呼吸往往会变得浅而快。
通过专注于深呼吸，我们可以慢慢地恢复平静。
如何进行深呼吸放松法1.找一个安静的地方坐下来，可以选择一个舒适的椅子或坐在地上。
2.身体放松，闭上眼睛，并且专注于呼吸。
开始时，可以数到四呼吸进，然后数到四呼吸出。
3.慢慢地增加呼吸的节奏和深度。
尽量将呼吸的时间拉长，并且深深吸入与呼出。
4.注意身体各个部位，在呼吸的过程中感受呼吸进入和离开身体的感觉。
5.深呼吸持续几分钟，直到您感到放松和平静。
2. 渐进性肌肉放松法渐进性肌肉放松法是一种通过逐个放松身体肌肉群来减轻紧张和焦虑的方法。
这种方法可以帮助我们意识到身体的紧绷感，并且逐渐解除紧张。
如何进行渐进性肌肉放松法1.找一个安静的地方坐下来，开始放松。
闭上眼睛，慢慢地深呼吸几次，专注于身体的感觉。
2.开始从脚部开始，慢慢地收紧脚趾并保持几秒钟，然后松开。
注意感受紧绷和放松时的差异。
3.逐渐向上收紧和放松其他身体部位的肌肉，如大腿、臀部、腹部、手臂和肩膀。
要确保每个部位至少保持几秒钟的紧张和松弛。
4.在放松每个部位时，注意身体的感觉和紧绷感的释放。
5.重复这个过程，直到您感到身体的松弛和放松。
3. 冥想放松法冥想是一种通过专注和集中注意力来放松身心的方法。
通过冥想，我们可以改善心理状态，减轻压力和焦虑。
如何进行冥想放松法1.找一个安静和舒适的地方坐下来，闭上眼睛。
开始时，可以选择一段轻柔的冥想音乐或环境音来帮助集中注意力。
2.慢慢地开始呼吸深深地呼吸。
专注于呼气和吸气的感觉，不要刻意改变呼吸的节奏，只是观察它。
3.将注意力集中在身体各个部位的感觉上，从头部开始，逐渐向下，直到脚趾。
如何自我放松
如何自我放松当生活过于忙碌和压力过大时，我们常常感觉焦虑不安，难以集中注意力，甚至会出现身体不适，这时候我们需要学会一些自我放松的方法，来帮助我们减轻压力，增强身心健康。
下面我将分享一些自我放松的方法。
第一种方法是呼吸训练。
这是一种简单而有效的方法，可以帮助我们平复情绪和放松身心。
可以通过闭上眼睛，深呼吸，然后慢慢地呼气，重复数次。
在呼吸时，我们专注于自己的呼吸，不要思考其他事情，这有助于我们平静下来。
之后我们可以尝试在呼气时，将身体上的紧张感和焦虑释放出来。
第二种方法是冥想。
这是一种古老的方法，可以帮助我们训练自己的专注力和冷静。
冥想需要一个安静的环境，可以靠在椅子上或坐在地上，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或者心跳。
当我们的思维引导我们走开时，我们要及时引导回来。
这样反复练习可以帮助我们放松身心，专注于目前的时间和空间。
第三种方法是渐进性肌肉松弛法。
这是一种通过放松肌肉来缓解身体紧张的方法。
可以先紧绷手臂和肩膀的肌肉，然后慢慢松开，注意感受上肢的变化。
之后做同样的事情，紧绷腿和脚的肌肉，感受下肢的变化。
反复练习可以帮助我们放松身体紧张感。
第四种方法是音乐。
音乐可以帮助我们放松身心，缓解压力和焦虑。
可以选择一些轻松的、摇曳优美的音乐，听到音乐时，不要思考自己的问题和困扰，让自己被音乐所沉浸，可以在思考之前或者休息之后听音乐。
第五种方法是身体休息和运动。
可以尝试纵情于一个安静的环境（例如花园或公园），或参加一些轻度的体育运动，例如散步，静坐冥想或瑜伽。
身体运动可以促进身体的松弛和舒适感，同时释放身体和精神的紧张感。
以上这些方法可以帮助我们缓解压力，放松身心。
我们可以每天抽出一段时间来练习这些方法。
请记住，通过不断的练习，我们可以建立自己的放松能力和应对压力的能力。
在我们日常的工作和生活中，这些方法可以帮助我们更好地应对压力和朝更加放松和舒适的方向发展。
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【心理百科】心理放松方法集锦（第一篇）放松训练放松训练是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。
它（1）降低中枢神经系统的兴奋性；（2）降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复；（3）为进行其他心理技能训练打下基础。
一般要求：（1）将注意高度集中于自我暗示语上；（2）需要清晰、逼真地想象带有情绪色彩的形象；（3）能够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松；（4）进行深沉而缓慢的腹式呼吸。
一、自生放松练习程序准备姿势：1、马车夫式：想象一位车夫从容坐在椅子或凳子上，头微微向前，手和胳膊轻松地放在大腿上，两腿取较舒适的姿势，脚尖微微朝外，闭上双眼。
2、软椅式：舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼；3躺式：仰面躺下，头舒服地靠在枕上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上双眼。
准备动作：想象自己套上一副放松面罩，这副神奇的面罩把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来，放松了脸上的全部肌肉，眼睛向下盯着鼻尖，闭上眼睛，下巴放松，嘴略微张开，舌尖贴在上龈，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。
当空气吸入时，会感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的时间是吸入的两倍，每一次呼吸的时间都比上一次更长一些。
第一次可以是一拍，最后达到六拍左右。
然后再把刚才的过程反过来，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍为止。
做二至三分钟这种准备动作后，接着开始做以下练习。
1、沉重感练习闭上双眼，从右手开始做起。
一边默默地重复下面的句子，一边想着他们的含义：我的右臂变得麻痹和沉重（6—8次）；我的右臂越来越沉重（6—8次）；我的右臂沉重极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。
现在睁开眼睛，抛掉这种沉重感，弯曲几下胳膊，做几次深呼吸，重新摆好适当的姿势，设想自己又套上放松面罩，重复前边的动作，包括准备动作。
每天做二到三次这种沉重练习，每次七到十分钟。
要逐安地重复前边的句子，用适当的语调对自己重复，同时设想自己的手臂正在变得越来越沉重。
[做这个练习时，不要过分用力，只要全神贯注于这些词句和沉重的感觉就行了。
如果想象不出这种这种沉重感，就在两次练习之间举个重东西，体会这种感觉，并对自己大声说：”我的胳膊越来越沉重”。
用右臂做三天这种这种沉重感练习然后用完全相同的方法再用左臂做三天这个练习，最后按照下面的程序做这个练习：双臂变得麻痹和沉重（3天）；右腿变得麻痹和沉重（3天）；左腿变得麻痹和沉重（3天）；双腿变得麻痹和沉重（3天）；四肢变得麻痹和沉重（3天）。
这咱沉重感练习共需要21天，如果在21之前就已经产生了沉重感，也可以提前帮第二种练习。
一般来说，有必要用全部21天的时间打下坚实的基础，有规律地进行，才能最快地获得效果。
2、热感练习先做两分钟的准备活动，然后再扼要地重复前面做过的练习，重复一遍最后一次臂部和腿部的沉重练习，只需要45秒到1分钟的时间，然后就可以开始做热感练习，它的一般程序如下：我的右臂正变得麻痹和燥热（6—8次）；我的右臂越来越热（6—8次）；我的右臂热极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。
在重复上面这个程序时，要同时想象句子所表达的意思。
按照这个程序做三天右臂练习，三天左臂练习，三天双臂练习，然后是练习右腿、左腿、双腿，四肢各三天。
最后把第一种和第二种练习的最后部分合起来做一遍：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（6—8次）；我的四肢越来越沉重和燥热（6—8次）；我的四肢沉重和燥热极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。
做完一遍后，睁开眼睛，活动一下，抛掉沉重和燥热的感觉，然后再重复。
在默读上面的句子时，想一想过去手臂真正感到热的情况，可以想象手臂正浸在盛满热水的澡盆里，或者想象夏天炎热的阳光晒着自己手臂的感觉，如果有必要，可以在两次练习之间把手臂放在热水盆里，然后大声对自己说”我的手臂正变得越来越热”，以此来获得这种热的感觉。
也可以想象正在把躯干内的热量输送到四肢去。
请注意，只有当上肢产生沉重感时，再开始做上肢的热感练习。
3、心脏练习首先做准备活动，简短地重复一下沉重感练习和热感练习，把每个短句念三到四遍，开始要仰面躺着感觉自己的心跳。
在胸部、脖子或其它地方用手感觉心跳，也可以将右手放在左手腕动脉处感觉心跳。
通常，当身体放松后可以直接感觉到心脏跳动，这时就默默地重复：我的胸部感到温暖舒适（6—8次）；我的心跳平缓稳定（6—8次）；我感到极度平静（1次）。
这种练习要做两个星期，每天做二到三次，每次10分钟。
4.呼吸练习。
先做准备活动，然后重复下列各项：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（1—2次）；我的四肢越来越沉重和燥热（1—2次）；我的四肢沉重和燥热极了（1—2次）；我的心跳平缓而稳定（1—2次）；我感呼吸极为平稳（6—8次）；我感到极度平静（1次）。
这种练习要做两个星期，每天做二到三次，每次10分钟。
对自己的呼吸能成功地进行控制的标志是：进行一次轻体力活动，或者神经受到某种刺激后，仍能保持平缓和有节奏的呼吸。
在这个练习的未尾，把”我感到极度平静改成”平静渗透了我的身心。
5、胃部练习。
它训练在内脏神经丛，即腰以上，肋以正气胃部引起一种愉快的温暖感觉。
先做准备活动，即简短重复沉重感、热感练习、心跳练习和呼吸练习，然后说：我感到胃部柔软和温暖（6—8次）；我感支极度平静（1次）。
做这个练习时可以将右手放在内脏神经丛的部位，就会逐渐清晰地感觉到这种温暖感。
有的人不念上面的句子，而说”我的内脏神经丛正散发着热量”。
如果这句话更容量帮助想象，也可以使用它。
这个练习做两个星期，每天二到三次，每次7到10分钟。
当确实体会到胃部有温暖感时，说明已经掌握了这个练习。
6、额部练习。
它使额头产生一种凉爽的感觉。
先做准备活动，像前面一样简短重复沉重感、热感、心跳、呼吸和胃部练习，然后说：我感到我的额头很凉爽（6—8次）；我感到极度平静（1次）。
做这种练习时，可以想象一阵轻风吹过自己的面颊，使额头和太阳穴感到凉爽。
体会一下这种感觉，在练习之间站在空调器或电扇前，大声对自己说：”我的额部感到凉爽”。
当确实能够感到这种凉爽感时，就说明掌握了这个练习。
此练习进行两周，每天做二到三交，每次7到10分钟。
注意：不要骤然可止练习，每做完一遍练习，睁开眼睛，逐渐地开始活动。
伸展一下四肢，活动一下关节，抛掉沉重然后从事正常活动。
在重复前面的句子时，要精力集中和带有感情，使那些话融化到自己的意识中去，一边念句子，一边进行想象。
沉重感和热感练习往往能使人处于舒服的昏昏欲睡的状态。
这种方法能使人进入放松的机敏状态，当紧张消除后，人的头脑应当更加灵敏。
下面是这几个练习的总公式：我感到四肢沉重和燥热；我的心跳和呼吸非常平缓和稳定；我的胃部柔软和温暖；我感到前额很凉爽；我感到极度平静。
到最后，大多数人只要重复一两次上面的句子，就能使自己进入愉快、沉静的自然发生状态。
不断地有规律地使用这些方法，会使这种状态增强，在需要的时候使自己放松和处于最佳状态。
为了巩固掌握这些技术，每天应该练习两次，每次5分钟。
学会了这六个简单的练习，就掌握了最基本的自生法，一般都能很快体会到它效果。
每当需要的时候，就可以用这种方法使自己迅速进入平静状态。
活化练习应当指出，做完上述六个基本练习以后，人是处于极度松驰一平静的状态。
所以还应该再做一个自我动员练习，即活化练习，以使自己的精神振奋起来。
这个过程最好是在大脑还处于微眠状态时就开始，这样振奋状态会出现得早些、快些。
这此\目的，需默念下列暗示语：我的整个身体都在休息。
我积蓄了力量。
放松和沉静的感觉从手。
脚。
躯干。
颈部。
面部。
消失了；我全身的肌肉都得到了休息。
变得很有力。
呼吸加深了。
睡意在消失。
睡意完全消失。
我的大脑休息过了，很清醒！我的自我感觉很好！我很愿意进行所面临的工作！此后，应站起来做几节身体准备活动，这样整个人将处于十分积极的振奋状态。
二、渐进放松练习程序准备姿势：参照自生放松练习程序选择。
二十项练习：（注意：一个。
代表5秒钟的停顿）1.请注意听以下暗示语，它们会有助于你提高放松能力。
每次我停顿时，继续做你刚才正在做的事。
好，轻轻地闭上双眼并深呼吸三次。
2.左手紧握拳，握紧，注意有什么感觉。
现在放松。
3.再次握紧你的左手，体会一下你感觉到的紧张状况。
再来一次，然后放松并想象紧张从手指上消失。
4.右手紧紧握拳，全力紧握，注意你的手指，手和前臂的紧张状况。
好，现在放松。
5.再一次握紧右拳。
再来一次。
请放松。
6.左手紧紧握拳，左手臂弯曲使二头肌拉紧，紧紧坚持着。
好，全部放松，感觉暖流沿二头肌流经前臂，流出手指。
7.右手握紧拳头，左手臂弯使二头肌发紧，紧紧坚持着，感觉这紧张状态。
好，放松，集中注意这感觉流过你的手臂。
8.请立即握紧双拳，双臂弯曲，使双臂全部处于紧张状态，保持这个姿势，想一下感觉到的紧张。
好，放松，感觉整个暖流流过肌肉。
所有的紧张流出手指。
9.请皱眉头，并使双眼尽量闭小。
要使劲眯眼睛，感觉到这种紧张通过额头和双眼。
好，放松，注意放松的感觉流过双眼。
好，继续放松。
10.好了，上下颚紧合在一起，抬高下巴使颈部肌肉拉紧并闭紧嘴唇。
好，放松。
11.现在，各部位一起做。
皱上额头，紧闭双眼，使劲咬上下颚，抬高下巴，拉紧颈肌，紧闭双唇。
保持全身姿势，并且感觉到紧张贯穿前额、双眼、上下颚、颈部和嘴唇。
保持姿势。
好，放松，请全部并体会到刺痛的感觉。
12.现在，尽可能使劲地把双肩往前举，一直感觉到后背肌肉被拉得很紧，特别是肩胛骨之间的地方。
拉紧肌肉，保持姿势。
好，放松。
13.重复上述动作，同时把腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，感到整个腹部都被拉紧，保持姿势。
好，放松。
14.再一次把肩胛骨往前推，腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，紧拉的感觉贯穿全身。
好，放松。
15.现在，我们要重复曾做过的所有肌肉系统的练习。
首先，深呼吸3次。
准备好了吗？握紧双拳，双臂弯曲，把二头肌拉紧，紧皱眉头，紧闭双眼，咬紧上下颚，抬起下巴，紧闭双唇，又唇向前举，收腹，并用腹肌顶住。
保持姿势，感觉到强烈的紧张贯穿上述各部位。
好，放松。
深呼吸一次，感到紧张消失。
想象一下所有肌肉都放松-----手臂、头部、肩部和腹部。
放松。
16.现在轮到腿部，把左脚跟紧紧靠向椅子，努力往下压，抬高脚趾，结果使小腿和大腿都绷得很紧。
支抬脚趾，使劲蹬紧后脚跟。
好，放松。
17.再一次，把左脚跟紧紧靠向椅子，努力往下压，抬高脚趾，结果使小腿和大腿都绷得很紧。
紧抬脚趾，使劲蹬紧后脚跟。
好，放松。
18.接着，把右脚跟紧紧靠向椅子，努力往下压，抬高脚趾，结果使小腿和大腿都绷得很紧。