瑜伽热身放松姿势
流瑜伽动作的26个动作
流瑜伽动作的26个动作流瑜伽是一种非常受欢迎的瑜伽形式，它的动作基于固定的26个瑜伽姿势。
这些动作可以被视为一种完整的身体锻炼计划，可以帮助增强身体、平衡心灵和强化呼吸功能。
以下是对这26个动作的详细介绍：第一个动作：阴瑜伽式这个动作旨在放松大腿肌肉和脊柱。
开始时，站直，双手放在腰部，垂直于地面。
将右腿向前迈出直至大腿与地面平行，同时保证左腿在原地。
然后呼吸进入，当呼吸达到峰值时，慢慢弯腰将上身向地面低头。
保持这个状态几秒钟，然后慢慢回到站立姿势。
完成之后，将右脚收回，重新站立。
第二个动作：广阔的瑜伽式这个动作可以增强下背部肌肉的柔韧性。
双脚分开与肩同宽，双臂垂直向下。
将双臂抬起至肩高，手掌面向上，然后呼吸进入并下压手掌直至腕关节感到舒适为止。
保持呼吸，然后慢慢放松手臂，回到初始姿势。
第三个动作：第一式站桥式这个动作可以增强脊柱和胃部肌肉的柔韧性。
前脚跟和后脚跟都与地面保持平行。
展平手臂，然后向后抬起身体，让身体从头到脚成为一个连续的弧形。
保持这个状态几秒钟，然后慢慢放松，回到初始姿势。
第四个动作：骑士姿势这个动作可以增强下背部和大腿肌肉的柔韧性。
将左脚向前迈出直至大腿与地面平行，同时保持右脚在原地。
将双手举过头顶，手掌贴在一起，然后呼吸进入，并保持这个状态几秒钟。
然后慢慢放松，回到初始姿势。
完成之后，将左脚回到原来的位置，然后重复同样的操作伸直右腿。
第五个动作：跨骑姿势这个动作可以增强臀部和腿部肌肉的柔韧性。
双脚并拢，右脚向右迈出90度，左脚则向左迈出90度。
然后将双臂抬起，手臂伸展直至姿势稳定。
保持呼吸，然后慢慢放松，回到初始姿势。
第六个动作：鳄鱼式这个动作可以增强腰部和背部肌肉的柔韧性。
平躺在地板上，将双臂放在身体两侧。
然后将双腿屈膝，并将小腿置于地面上。
慢慢将双腿向上抬起，直至双腿与身体成一条直线。
保持呼吸，然后慢慢放松，将腿回到原来的位置。
第七个动作：头膜式这个动作可以增强颈部肌肉的柔韧性。
瑜伽体式引导词
瑜伽中级体式的引导词热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。
2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双脚抬离地面，手肘内收，伸直反背部的伸展，尽量将双腿向上抬高，保持自然的呼吸。
呼气，双脚返回地面，活动双手双脚。
3.站姿头部热身：基本站姿站好，两脚分开，与肩同宽。
双手放于腰上，四指在前，拇指在后。
挺直腰背，收腹、收臀。
吸气，头后仰，下巴指向天花板，感受颈部前侧的拉伸，颈后的按摩。
呼气，低头，下巴抵触锁骨，感受颈部后侧的拉伸，前侧的按摩。
在做的过程中注意保持挺直腰背，收腹收臀。
做三次之后，吸气，头回正中。
呼气，头向右侧伸展，感受颈部左侧的拉伸，左侧的按摩。
吸气，头向左侧伸展，感受颈部右侧的拉抻，右侧的按摩。
三次之后，呼气，头回正中。
下面做头部旋转练习，吸气，头向左向后，呼气，头向右向下，半圈为一吸，半圈为一呼。
最后一圈，反回正中，做反方向练习。
4.腰部，脊柱的后伸，前伸：基本站姿站好，双脚打开与肩同宽，两手叉腰，四指在前，拇指在后，呼气，将髋部向前推出，手肘内收，抬头，下巴指向天花板的方向。
吸气，上身返回正中，呼气，上身向前伸展，使背部，头部在同一平面上，与地面保持平行，注意，尾骨上提，重心前移。
吸气，上身返回下中，呼气，双手放回体侧，调整呼吸。
5.腰部扭转练习：基本站姿站好，两脚打开与肩同宽，两手放于腰上，四指在前，拇指在后，以髋为轴，上身向前，向左伸展，半圈为一吸，向后，向右伸展，半圈为一呼，刚开始时，可逐渐画小圈，待髋关节灵活后，可逐渐画大圈。
最后一圈，上身返回正中，下面做反方向练习，同上。
6.屈膝练习：基本站姿站好，两脚大大打开，约两个肩宽，两手交握向前。
呼气，屈右膝下蹲，蹲至极限，注意保持左腿伸直，吸气，伸直右腿，呼气，屈左膝下蹲，蹲至极限，注意保持右大腿伸直，吸气，伸直左腿，如此交替练习，最后一次，呼气，双手返回体侧，两手收回，调整呼吸。
运动养生-瑜伽热身体式有哪些
文章导读瑜伽是现代人很喜欢的一种养生方式，不但可以修身养性，还能调理身体亚健康，达到提高免疫力、身体柔韧度和减肥的效果。
在做瑜伽的时候，有些动作是比较高难度的，所以我们必须要先做好热身动作，避免出现关节受伤的情况，尤其是在寒冷的天气。
那么，瑜伽热身体式有哪些?瑜伽热身体式一、慢跑人站直，背部挺直，原地慢跑60秒二、提膝练习站直，原地提膝20至30次三、股二头肌练习站立，双腿打开与肩同宽，单腿向后踢，脚后跟够轻点臀部，双腿轮流四、左右滑雪练习站立，双脚打开与肩同宽，手臂举至头正上方，开始向一侧摆动，右腿交叉放在左腿后面，同时双臂大力向背后摆动，回到原点，反侧练习。
五、提膝前踢站直，手臂呈拳击姿态，迅速连贯有控制的地向前踢六、胸前臂旋转站直，双腿打开略比肩宽，弯腰同时右臂交叉摸左脚，然后反侧重复练习七、原地踏步提膝站直，收腹，保持背部挺直，提一只腿，另一边的手摸提起的膝盖，然后腿还原，重复练习。
八、半蹲双腿打开与肩同宽，双手向前伸平，屈膝向下，慢慢再站直，重复练习九、肩部练习站直，手臂放松，肩部向前转动，然后向后转动，重复练习。
站直，伸直手臂，顺时针和逆时针方向绕圈各转动60秒，站直，双腿微分，右臂伸直至左边胸上方，左手放在右臂大臂处将右臂向背部方向拉伸，另一只手臂重复，双臂交替进行十、胸部练习站直，双腿微分，双臂向背后打直，手指交叉紧扣，伸展双臂十一、侧腰拉伸站直，双腿打开呈V型，右臂伸展过头顶，同时身体向左侧弯曲，重复动作，反侧练习。
十二、大腿后侧拉伸双脚打开与肩同宽，身体向前向下，双手抓住脚踝。
十三、大腿前侧拉伸站直，将右腿向后抬至臀部位置，用双手握住后跟保持平衡，重复练习另一侧。
十四、臀部拉伸双腿伸直交叉坐下，右腿向胸部方向抬，与左膝交叉，右脚落在左膝旁边的地面上，身体向前弯曲，双手握左脚，低头。
换腿，重复练习另一侧。
60分钟纤体瑜伽课程安排
60分钟纤体瑜伽课程安排冥想：5分钟——腹式呼吸热身：10分钟——初级拜日式体位:40分钟站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展—-幻椅式坐: 前屈式—全箭式—鸽子式-—脊柱扭动式——婴儿式—-蛇击俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式仰卧：桥式-—蹬自行车式——转颈转膝式休息术：5分钟大休息式课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音；取下随身（硬质）物品冥想：请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触,结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂,让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，将意识集中在腹部收紧腹肌,将身体里面所有的浊气排放出去,深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起,缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习，用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长,吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底,从皮肤到骨头,从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上,不断得放松我们的身体，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上,蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中,静听鸟儿愉悦的欢唱,一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。
儿童瑜伽基础动作
儿童瑜伽基础动作瑜伽对于儿童来说是一项非常有益的运动，可以帮助他们增强身体的灵活性、平衡力和力量。
儿童瑜伽的基础动作是指最基本的瑜伽动作，以下将介绍几个儿童瑜伽基础动作的具体方法和注意事项。
1. 山式（T adasana）山式是儿童瑜伽中最基础的姿势之一，可以帮助儿童调整姿势和提高平衡能力。
具体方法如下：（1）站立直立，双脚并拢，脚跟轻轻贴在一起。
（2）双手自然垂放在身体两侧，手心向前。
（3）保持脊椎挺直，头部自然向上抬起，目光前方。
（4）保持深呼吸，保持姿势20-30秒。
2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式可以有效拉伸儿童的背部和腿部肌肉，增强身体的柔韧性。
具体方法如下：（1）跪在地上，双手和双膝着地。
（2）将双手放在肩膀的前方，手掌与地面平行。
（3）将双脚向后伸直，臀部抬高，形成一个倒V字形。
（4）保持深呼吸，保持姿势20-30秒。
3. 船式（Navasana）船式可以锻炼儿童的腹部肌肉和平衡力，对于塑造身体线条也有一定的帮助。
具体方法如下：（1）坐在地上，双腿伸直。
（2）双手伸直向前，与身体平行。
（3）将上半身向后倾斜，同时将双腿抬起，形成一个V字形。
（4）保持深呼吸，保持姿势20-30秒。
4. 蝴蝶式（Baddha Konasana）蝴蝶式可以有效舒缓儿童的腰部和髋部肌肉，增强髋关节的灵活性。
具体方法如下：（1）坐在地上，双脚并拢，双脚底贴在一起。
（2）用双手抓住双脚，轻轻拉向胸部。
（3）保持脊椎挺直，头部自然向上抬起，目光前方。
（4）保持深呼吸，保持姿势20-30秒。
5. 树式（Vrikshasana）树式可以帮助儿童提高平衡能力和集中注意力，对于培养儿童的自信心也有一定的作用。
具体方法如下：（1）站立直立，双脚并拢。
（2）将一只脚的脚底贴在另一只腿的大腿上，保持平衡。
（3）双手放在胸前合十，保持平衡的同时深呼吸。
（4）保持姿势20-30秒后，换另一只脚重复以上动作。
瑜伽体位
1、改善消化不良体位三角式:(1)请保持山立功站立。
右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。
(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，吸气，上身向左伸展，保持双臂平行于地面。
呼气，向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。
上身与地面保持垂直，右手可以顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上眼睛始终看向右手指尖。
(4)停留时间为10秒至1分钟，吸气然后借助向上伸展的右臂的力量身体慢慢回升，头回正中，直立站好，双臂与地面平行。
(5)自然垂下双手回到山立功放松。
交换体位练习。
三角转动式:(1)请保持山立功站立。
右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。
(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，身体转向左侧。
呼气，身体向前向下弯曲，右手放在左脚外侧，左手向天花板延伸，双臂垂直与地面。
眼睛看向左手指尖停留时间为10秒至1分钟。
(4)吸气，双臂带动身体起立，头回正中，双臂平行地面。
(5)呼气双手还原身体两侧，山立式放松。
交换体位练习。
侧角伸展式:(1)山立功站好，将双腿分开约两肩宽。
吸气，双臂体侧平举掌心向下。
(2)将左脚向左转90度，右脚稍向右转30度。
呼气，屈左膝保持90度，右膝关节伸直。
(3)向左倾身体，将左手的大拇指靠放在左脚的小脚趾一侧。
(4)吸气，右臂向上伸展，双臂呈直线与地面垂直，眼睛看向右手。
(5)呼气，右臂向下放落在右耳旁，向左侧伸展，左侧身体侧卧在左腿上。
尽量将身体重心保持在两腿间。
(6)停留30秒，做缓慢深长的呼吸。
吸气，慢慢地抬起身体，伸展双臂，扭转身体回到基本三角式。
呼气，放落双臂回山立功站立，调整呼吸。
加强侧伸展式(1)从基本三角式，左脚向左转90度，右脚向左扭转60度，双手移至体后，指尖向上，掌心相对合十于两肩胛之间。
(2)吸气，挺胸，呼气向后伸展背，整个身体转向左侧。
(3)继续呼气，以腰为基点，向前折叠身体，向上提拔膝盖。
正确的哈他瑜伽步骤
正确的哈他瑜伽步骤一、哈他瑜伽的介绍哈他瑜伽(Hatha)一词中，“哈”(ha)是指太阳，“他”(tha)的意思是月亮，故而又有“日月瑜伽”之称。
它是所有瑜伽体系中最实用的一个，也称为“瑜伽界的圣经”。
根据中医理论，瑜伽有阳、阴之分。
阳瑜伽多指力量型瑜伽，更关注耐力训练。
阴瑜伽则注重人体深层结缔组织，针对关节的练习比较多。
哈他瑜伽虽是阳瑜伽，但它比较全面，人人都适合练习。
目前，它也被认为是“最自然和有效的物理治疗方法”。
哈他瑜伽主要通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练目的。
这些技巧对神经系统、消化系统、生殖系统、各种腺体和内脏都大有益处。
平时经常头疼、肠胃不好的人通过练习，能得到有效改善。
哈他瑜伽，随意性很强，而且节奏缓慢，非常适合初学瑜伽的人。
在此给大家推荐经典动作牛面式此式能矫直背部，扩张胸肌，放松两肩肩关节，伸展背阔肌。
同时也使双腿肌肉柔软有弹性。
练习时，先采取坐姿，脊柱挺直，双腿并拢屈膝，将右脚从左腿下方穿过放在左臀部旁，再将左脚放在右臀部旁。
右手臂举过头顶，弯曲手肘，手指向下，左手臂弯曲手肘，手指向上，双手在背后手指相交。
挺直脊柱，保持自然呼吸，体会脊柱伸展和胸部扩展的感觉;保持1—2分钟;随着吸气伸开双臂，呼气放下双臂。
同样方法换另一侧做。
二、正确的哈他瑜伽步骤一、调息几个简单的动作放松活动一下身体(热身)让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。
髋部前推，立直我们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。
微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。
可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。
抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。
随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。
将意识收回，缓缓的睁开双眼。
吸气，两臂带动身体向上拉伸;呼气，微微向后展放松。
吸气收回;呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。
吸气，还原身体立直，两臂侧平举;呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。
十个经典瑜伽动作
十个经典瑜伽动作瑜伽是一种古老的练习方法，非常适合强化身体，深化心灵和放松精神。
十个经典瑜伽动作是很多瑜伽爱好者首选的动作，他们可以帮助你建立体力，平衡和内在专注。
下面将为你介绍这十个经典的瑜伽动作。
1. 瑜伽战士式（Virabhadrasana）：从“山式”（Tadasana）开始，向前跨出一步。
后脚绷直，前脚被弯曲，大腿与地面平齐。
将手臂向上挥舞，放松肩膀，头部向上仰。
2. 菩提树式（Vrikshasana）：抬起一只脚，贴紧大腿内侧，放松脚踝关节。
将双臂抬起，掌心合并，放在头顶上方。
保持二十秒钟。
3. 山式（Tadasana）：将两脚并拢，让双臂轻轻垂在身边，手指轻轻地握紧。
牢记肩膀后缩，脚趾向上，松开下巴并保持呼吸自然。
4. 三角式（Trikonasana）：从山式开始，向右旋转45度。
伸直臂膀，依靠腰部向前弯曲，使左手触及右脚踝，右臂高举。
保持稳定，切勿将重量太多集中在右脚上。
5. 蛇式（Bhujangasana）：面朝向下，躺在练习垫子上。
将膝盖放在地上，手臂伸直，肩膀下压。
用手掌支撑身体，将身体抬离地面，同时吸气。
保持四次深呼吸，然后慢慢放回地面。
6. 骑士式（Sukhasana）：盘腿坐在练习垫子上，让手臂放松在膝盖上。
坚持4-5分钟，保持正常呼吸。
7. 颠倒式（Viparita Karani）：坐在墙边，将膝盖弯曲，将两腿放在墙上，然后轻轻地伸展脚趾和手臂。
静静地呼吸，保持10-15分钟。
8. 船式（Navasana）：坐在练习垫子上，身体向后倾，双臂、双腿伸直。
将双腿抬起，保持四次深呼吸。
9. 鸽子式（Kapotasana）：跪姿，双手支撑地面，右腿向前弯曲，左腿向后伸展。
保持15-20秒钟，换另一个腿重复。
10. 树式（Utkatasana）：双腿并拢，双手向上过头，然后将手臂放下。
向下蹲，让身体尽可能靠近地面，保持15-20秒钟。
以上就是十个经典瑜伽动作。
当你想要练习这些动作时，一定要记得先进行几分钟的热身活动。
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坐姿热身体式：
1、颈部①：基本坐姿，呼气头部向下，吸气回正，呼气头部后仰，吸气回正，呼气头部转向左侧，吸气回正，呼气头部转向右侧，吸气回正，配合自己的呼吸重复练习。
颈部②：基本坐姿，呼气头部向下，吸气回正，呼气头部后仰，吸气回正，呼气头部偏向左侧，吸气回正，呼气头部偏向右侧，吸气回正；再次呼气头部向下、向左、向后、向右，配合自己的呼吸依次画圈，将圈画至你的最大限度，呼气反方向练习。
2、肩部①：基本坐姿，吸气肩部向上耸起，呼气自然落下；再次呼气双肩由前向后旋转，配合自己的呼吸画圈，呼气反方向练习。
肩部②：基本坐姿，吸气双臂侧平举，翻转两手，掌心向上。
呼气曲双肘使指尖轻触肩头，吸气以双肩为轴，两小臂经由体前向后画圈。
开始时画小圈，后逐渐增大，直到双肘在胸前相碰，两手背在脑后相碰，配合自己的呼吸重复练习，呼气反方向练习。
3、肘部①：基本坐姿，吸气双臂侧平举，翻转两手，掌心向上。
呼气曲双肘使指尖轻触肩头，吸气双臂向两侧打开，配合自己的呼吸重复练习。
肘部②：基本坐姿，吸气双臂前平举，翻转两手，掌心向上。
呼气曲双肘使指尖轻触肩头，吸气双臂向前伸展，配合自己的呼吸重复练习。
4、臂部：基本坐姿，吸气双臂前平举，翻转两手，掌心向外。
呼气左手腕放于右手腕之上，双手十指交叉握拳。
吸气曲肘向内，呼气翻转手臂向外伸直，配合自己的呼吸重复练习，呼气换手练习。
5、腰部①：基本坐姿，吸气双臂侧平举，呼气双臂带动上体转向左侧。
吸气曲双肘，右手搭于左肩之上，手臂与地面平行，左手绕过背部放于右髋
之上，双眼目视左后方。
吸气双臂带动上体向前回正，呼气换侧练习。
腰部②：基本坐姿，吸气双臂侧平举，翻转两手，掌心向上。
呼气双臂带动上体向左向下，使左手背着地，再曲左手手肘，使小臂平贴地面，右臂径直向上伸展。
再次呼气右臂偏向左侧，大臂贴靠右耳向左伸展，眼睛看向天花板，控制右臀不要抬离地面。
吸气左手肘略施力，双臂带动上体回正，呼气换侧练习。
腰部③：基本坐姿，吸气双臂向上延伸至头顶，掌心相对，双手于头顶处十指相交，翻转掌心向上。
呼气双臂带动上体偏向左侧，两眼目视前方，注意臀部不要抬离地面，吸气手臂带动上体回正，呼气换侧练习。
6、腿部①：基本坐姿，曲左膝脚掌踩地，双手于左膝下方十指相交，吸气将左脚抬离地面拉至胸前。
呼气伸直双臂同时绷直左膝向前伸展，吸气曲双肘同时曲左膝，将左腿拉回胸前。
呼气将左脚落回地面，双手松开，左腿向前伸展，再次呼气换腿练习。
腿部②：基本坐姿，曲左膝脚掌踩地，双手于左膝下方十指相交，吸气将左脚抬离地面拉至胸前。
呼气以左膝为轴，用左小腿以顺时针方向画圈，画圈过程中，保持左大腿位置不动。
呼气反方向画圈，再次呼气换腿练习。
腿部③：基本坐姿，曲左膝脚掌踩地，双手于左膝下方十指相交，吸气将左脚抬离地面拉至胸前。
松开两手，双手于胸前合实，呼气双臂穿过左膝下方抬起左小腿，放松髋部，双臂带动左小腿左右摇摆。
呼气松开两手放于体侧，左腿向前伸展，再次呼气换腿练习。
7、脚踝①：基本坐姿，双手放于体后，指尖向前。
吸气脚尖向内勾，呼气脚背向外绷直，配合自己的呼吸重复练习。
脚踝②：基本坐姿，双手放于体后，指尖向前。
呼气以两脚脚踝为轴，
双脚以顺时针方向画圈，呼气反方向画圈，吸气回正。
将两腿略微分开，呼气以两脚脚踝为轴，双脚以脚尖相对的方向画圈，呼气反方向画圈。
8、脚趾：基本坐姿，双手放于体后，指尖向前。
呼气将十趾用力分开，吸气收回并拢，配合自己的呼吸重复练习。
站姿热身体式：
1、颈部：基本站姿，呼气头部向下，双手十指相交放于脑后，吸气回正，呼气头部后仰，双手十指相交放于下颌，吸气回正。
再次吸气双臂侧平举，呼气头部偏向左侧，曲左手肘放于头部右侧，吸气手松开，头部回正，呼气换侧。
2、肩部：基本站姿，吸气双臂向上延伸至头顶，呼气以双肩为轴，双臂由前向后画圈，将圈画至你的最大限度，呼气反方向练习。
3、手指：基本站姿，吸气双臂前平举，再次吸气双手依大拇指依次握拳，呼气十指用力张开，配合自己的呼吸练习。
4、手腕：基本站姿，吸气双臂前平举，双手依大拇指依次握拳，两手虎口相对，呼气以手腕为轴，两拳依顺时针方向画圈，呼气反方向练习。
5、手肘：基本站姿，吸气双臂前平举，翻转两手，掌心向上，呼气双手依大拇指依次握拳。
吸气曲双肘向内，使两拳轻触肩头，呼气双臂向外伸直，配合自己的呼吸练习。
6、肺部：基本站姿，吸气双臂侧平举，曲双肘使两手指尖于胸前相对。
呼气时伸直双臂向外打开，同时踮起脚尖向上。
吸气时手臂内收回于胸前，同时落下两脚跟，配合自己的呼吸练习。
7、腰臂：基本站姿，吸气时双臂向上延伸至头顶，左手去拉右手手腕，呼气曲双肘将右手拉至左侧，眼睛看向右侧，吸气双臂向上回正。
呼气松开左手，右臂落回体侧，左臂带动上体偏向右侧，吸气左臂带动身体向上回正，呼气左臂落回体侧，换侧练习。
8、下背部：基本站姿，两腿分开与肩同宽，双手扶于腰上，四指在前，拇指在后。
呼气时髋部向前，吸气向左，呼气向后，吸气向右，配合自己的呼吸以腰为轴，髋部依次画圈，将圈画质你的最大限度，呼气反方向练习。
9、膝盖：基本站姿，双手扶于两膝之上，吸气抬头向下塌腰。
呼气时曲双膝，翻转右脚，将右膝放于左脚内侧，吸气绷直双膝向上回正，呼气换侧练习。
10、胯部：基本站姿，双腿分开两倍肩宽，左脚向外90度，右脚内收30度。
呼气时曲左膝向下，身体转向左侧，双手十指相交放于左膝之上，向下压垮。
吸气松开两手，绷直左膝，身体转回正中，两脚尖指向前方，呼气换腿练习。
11、脚踝：基本站姿，重心放于右脚之上，将左脚抬离地面，吸气脚尖向内勾，呼气向外绷直脚背。
以左脚脚踝为轴，左脚依顺时针方向画圈，呼气反方向画圈，换腿练习。
放松姿势：
1、站式：基本站姿，双手于体后相交叠，大拇指相扣，下颌内收，轻闭双眼，调整放松。
2、铲斗式：基本站姿，两腿分开与肩同宽，双手经由体前向上延伸至头顶，双臂带动上体向前向下，使双手于两腿间自然摆动，调整放松。
3、月亮式：跪立于地面，脚背贴地，臀部带动上体向后坐于两脚脚跟上，双臂向前伸展，额头点地，调整放松。
4、婴儿式：在月亮式的基础上，收回双手放于体侧，掌心向上，调整放松。
5、锁腿式：基本坐姿，曲双膝，双手于小腿胫骨处互抱肘，额头放于两膝间，调整放松。
6、鱼戏式：侧卧于地面，右手臂向前伸展，平贴于地面，头部放于右大臂之上，左手自然放于体前，微曲双膝，调整放松。
7、睡美人式：侧卧于地面，曲右手肘，用手扶住头部，右大臂平贴地面，左手自然放于体前，曲左膝放于右脚前方，调整放松。
8、鳄鱼式：俯卧于地面，双手放于体侧，掌心向上，下颌点地，调整放松。
9、挺尸式（躺尸式）：仰卧于地面，双手放于体侧，掌心向上，十指自然弯曲，两腿分开与髋同宽，脚尖自然向外打开，调整放松。