瑜伽姿势及功效
瑜伽26个基本体式
瑜伽26个基本体式瑜伽是一种古老而强大的练习，它可以改善身体、心灵和灵魂的健康。
在这里，我们将介绍瑜伽中的26个基本体式，这些体式应该成为你日常练习瑜伽的基础。
每个体式都有不同的益处，因此每一个练习都是非常有价值的。
1. 呼吸式：这种体式可以帮助你深度呼吸，让你的呼吸变得更加自然和有力。
呼吸式是每一个瑜伽练习的基础，它可以减轻压力、紧张和焦虑。
2. 山式：这种体式可以帮助你建立更好的身体姿势和平衡。
山式还可以增强小腿肌肉和脚踝。
3. 大犬式：这种体式可以帮助你拉伸腿部和臀部的肌肉，同时增强手臂和肩膀的肌肉。
4. 三角式：这种体式可以帮助你拉伸腹股沟、腿部和脊柱。
同时，三角式可以提高平衡和稳定性，增加力量。
5. 瑜伽螺旋式：这种体式可以帮助你扭转脊柱，加强背部和核心肌肉。
6. 船式：这种体式可以帮助你加强核心肌肉、脊柱和大腿肌肉，同时提高平衡能力。
7. 桥式：这种体式可以帮助你加强核心肌肉和臀部肌肉，同时舒展整个身体。
8. 鸽式：这种体式可以帮助你拉伸臀部和大腿肌肉，同时减轻腰痛和消除压力。
9. 下犬式：这种体式可以帮助你拉伸腿部和臂部肌肉，同时平衡和平静你的精神。
10. 围坐式：这种体式可以帮助你减轻压力和焦虑，并提高你的呼吸技巧和身体姿势。
11. 猫式：这种体式可以帮助你舒展背部和脊柱，并增强核心肌肉。
12. 狗式：这种体式可以帮助你拉伸股四头肌、腿部和小腿，同时加强手臂和肩膀的肌肉。
13. 飞鸟式：这种体式可以帮助你强化核心肌肉和平衡力，同时减轻压力和焦虑。
14. 孔雀式：这种体式可以帮助你加强臀部和大腿的肌肉，同时提高平衡和身体姿势。
15. 孔雀坐式：这种体式可以帮助你拉伸股四头肌、小腿和脚踝。
16. 骆驼式：这种体式可以帮助你提高平衡和身体姿势，同时减轻压力和焦虑。
17. 犁式：这种体式可以帮助你拉伸脊柱和背部肌肉，提高血液循环和内分泌系统的功能。
18. 死人式：这种体式可以帮助你舒展整个身体，放松心灵和促进睡眠。
瑜伽体式技法及功效
第一节、拜日式（向太阳致敬式）：取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。
1、祈祷式：吸气：双掌于胸前合十，端平小臂呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气2、展臂式：吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向呼气：缓慢向后吸气：回正3、上体前曲式：呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧吸气：抬头，延展脊柱呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿4、骑马式：吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正5、斜板式：呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息6、八体投地式：吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下7、眼镜蛇式：沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展8、下犬式：踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线9、骑马式另一侧：吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正10、上体前曲式：呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢吸气：抬头，延展脊柱呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿11、展臂式：深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子呼气：向后加强吸气：回正12、祈祷式：双掌于头顶合十，缓缓向下，穿过眉心，落于胸前，翻转手腕十指相扣，低头闭眼调息。
瑜伽课部分动作名称及功效
瑜伽课部分动作名称及功效瑜伽体式医疗效果摇摆式：按摩和强壮双髋、双臀和背部。
对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好效果。
有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体。
登自行车式：预防便秘加强两大腿和两膝，增加血液循环，消除腿部脂肪对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。
按摩腹内脏，对孕产妇极为有利，孕妇在整个孕期都可做此练习，有利于减少分娩时的痛苦，促进分娩顺利进行。
产后妇女经常练习，有及早去除子宫内淤血的神奇功效。
细臂式：提高肩臂柔韧* 收紧肩臂肌肉减少肩臂周围脂肪牛面式：改善咳嗽症状缓解肩颈疲劳矫直背部扩张胸部放松两肩肩关节使背阔肌得到伸展、双腿柔软有弹*举臂后屈式：柔软腰背按摩腹内脏动态前屈式：柔软腰背双腿按摩腹内脏战士第二式：强化腿部力量柔软双腿消除这个区域可能的抽筋鸟王式：对两腿非常有益它补养和增强两踝、两膝和腿肚子肌肉。
有助于防止和消除小腿腿肚子肌肉的痉挛。
增强两腿、两肩的弹*，预防萝卜腿。
它是发展平衡和协调感的一个极佳姿势。
舞王式：发展均衡和优雅姿态，强健腿部肌肉，肩胛骨也得到完全的运动，胸部得以完全扩张。
所有的脊椎从这个体式中获得益处。
虎式：对女性虚冷症有益使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。
减少髋部和大腿区域的脂肪，是瘦身的好姿势。
强壮生殖器官是产后妇女的极好练习。
虎式平衡：发展平衡感功效与虎式相近侧平衡：发展神经系统，锻炼身体的平衡感，美化双臂曲线。
桌子式：这个姿势可以预防和治疗椎间盘突出，按摩直肠及腹部其它内脏器官，特别是对脊柱、腰背部及脚踝后面的肌肉有帮助，能纠正驼背等不良体态。
桥式：强壮脊柱加强腰背肌力量使脊柱更加柔软，促进血液循环，特别是能够伸展按摩腹部脏器，对预防阑尾炎有好处。
腰部有伤及腹部刚手术者禁做，高血压及心脏病人禁做。
半箭式：为V字式做准备V字式：防治肠胃炎促进肠道蠕动改善消化功能加强腹肌柔韧健美双腿增强肾脏消除腰部脂肪也叫举肢脊柱式坐角式：促进骨盆区域的血液循环，刺激生殖系统，使人精力旺盛。
理疗瑜伽体式
理疗瑜伽体式
理疗瑜伽是一种由瑜伽和理疗技术结合而成的瑜伽形式，主要目的是通过瑜伽体式的练习以及理疗手段的应用，帮助人们预防和治疗身体疾病，提高身体功能和健康水平。
以下是几种常见的理疗瑜伽体式：
1. 脊柱扭转式
这种体式可以帮助缓解背部疼痛、舒缓肌肉紧张和促进胃肠消化。
具体做法是坐在瑜伽垫上，双腿伸直并并拢，然后将右膝盖弯曲放在左腿外侧，右手放在右膝盖上方，左手放在左膝盖上方，然后缓慢地扭转上身，保持5-10个呼吸，然后慢慢放松。
2. 下犬式
这种体式可以帮助缓解背部疼痛、减轻压力和提高身体柔韧性。
具体做法是将双手和双脚放在地面上，手臂和腿直，臀部向上抬起，形成一个倒置的V型。
保持5-10个呼吸，然后缓慢放松。
3. 站立式
这种体式可以帮助强化腿部和腰部肌肉，提高身体平衡性和稳定性。
具体做法是双脚并拢，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起脚跟，让身体重心集中在脚趾上，保持5-10个呼吸，然后慢慢放松。
理疗瑜伽体式有助于维护身体健康和提高身体功能，但在练习时需要注意选择适合自己的体式，并在专业瑜伽教练的指导下进行。
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经典瑜伽体式功效大合集
1、山式•站立，双脚并拢，脚外侧平行•小腿往内收，大腿收紧上提•腹部微内收，胸腔上提，锁骨展开•脊柱延展向上，双肩向后展向下沉•双手放身体两侧，眼睛目视前方功效：重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，让人感觉身体轻盈、精神敏捷、心情愉悦。
2、树式•山式站立，屈右腿，右膝外展•将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下•吸气，手臂上举，双手合十•双肩放松，眼睛目视前方•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态3、幻椅式•山式站立，吸气，手臂上举•呼气，屈髋屈膝向下坐低•大腿平行地面，胸腔向上提•双肩下沉，眼睛目视前方•感觉自己像坐在一把椅子上功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，增强腿部肌肉，提升横膈膜，轻柔按摩心脏，强壮腹部器官和背部4、鹰式•山式站立，移重心到左腿，右脚点地•抬右腿向上，绕过左大腿缠绕在小腿上•双手侧平举，左手在上右手在下缠绕•大臂平行地面，指尖朝上远离鼻尖•臀部向后向下坐远坐低，膝盖朝前•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：强健脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，提高身体的平衡能力。
5、三角式•山式站立，双脚分开一腿长•转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣•吸气，双手侧平举，侧腰延展•呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前•右手点地，左手上举，转头看向左手指尖•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部6、加强侧伸展•双腿分开一腿长，左脚尖朝前•右脚脚尖外展45°，调整髋部中正•吸气延展，呼气直背前屈向下•腹部找大腿，鼻尖找小腿•双手扶墙，或者双手撑地•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，收缩加强腹部器官7、战士一式•山式站立，双脚分开约一腿长•转脚转身向右，膝盖对准脚尖•左脚微内扣，吸气延展脊柱•双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：缓解肩颈和背部的疼痛僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。
瑜伽动作及其功效
瑜伽动作及其功效第一套：风吹树式：改善腰部和脊柱的柔韧性.通过伸展，抻拉两侧腰肌.起到按摩腹腔内脏，加强消化系统功能.消除腰部多余脂肪的作用。
战士一式: 补养和加强双踝，双膝和双肩；放松劲项和下背部，消除紧张；扩展胸膛，增进深呼吸，从而对腹部有益；增强人的平衡感和注意力。
三角伸展式：此动作按基本三角式站立，身体侧面伸直，脚牢牢固定站立为主的动作。
可减少腰两侧多余脂肪，伸展两臂，两腿韧带，伸展腿部外侧的功效。
可以调节股关节和膝关节。
还可以调节身体的左右歪曲，促进血液循环。
幻椅式：增进体态的平衡稳定，矫正不良姿势。
增强背部肌肉群。
消除肩膀的酸痛与僵硬，给予心脏柔和的按摩。
扩张胸部，强壮腹部器官。
开肩式: 加强腰椎和双腿的灵活性，收紧背阔肌，减少手臂外侧的脂肪，防止圆肩和驼背，消除双肩和背部的疲劳，滋养按摩腹部器官 .虎式：使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感，同时可以塑造臀部和背部线条。
顶峰式：消除疲劳，帮助恢复精力。
伸展了肩关节，小腿肌肉，双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感。
软化骨刺，强壮坐骨神经，也消除肩关节炎。
支架式: 使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题.仰卧举腿式：减少大腿内侧脂肪，锻炼腹部力量：血液流向上体与大脑，滋养肌肤，清醒大脑。
瑜伽动作及其功效第二套：风吹树式变化式：扩张胸部，增强左右双肩的灵活性，提高平衡感。
三角拧转式：增强对下脊柱区域的血液供应，滋养脊柱神经，强壮背部肌肉群，消除背部的疼痛；扩张胸部，按摩腹部的器官，减少腰围线上的脂肪。
侧角伸展式：有助于胸部的发展，帮助发展两踝，两小腿腿肚子，双膝，两大腿；减轻关节炎疼痛和坐骨神经痛；刺激肠胃系统的蠕动作用，有利于消化；帮助减轻腰围线的脂肪。
腰部转动式：补养和加强双臂，腰部，背部和髋关节。
按摩腹部器官，减少和分散腰围线上的脂肪。
直角侧抬式：收紧臀肌，减少髋关节以及腰部的脂肪和赘肉。
猫式：充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增强灵活性。
瑜伽体式类型及功效归类
瑜伽体式类型及功效归类在瑜伽中瑜伽体位有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。
同类别的体位对身体有相同的或相近的作用。
一．平衡1.锻炼平衡、纠正不良姿势，永葆青春2.平定心态，达到减压的效果3.改善急躁的性格4.增强集中注意力的能力二．身体前屈1.给大脑补养，预防和辅疗缺血和缺氧性头痛、减压、改善面色2.伸展背部，增加脊柱的弹力，使人恢复精力，充满朝气，辅疗精神散漫，萎靡不振3.收缩内脏，有益于肝、肾、脾和肠子，辅疗便秘、痔疮、肾、肝功能失调4.消除内脏瘀血，结实腹肌，减肚腩5.其中坐立前弯，给骨盆输送新鲜血液，强壮生殖系统6.加强心脏循环功能7.开发大腿背后韧带，提高人体运动能力警告：不要用力过度，小心拉伤腰部或者大腿后侧韧带，有血压不正常或者贫血者要特别注意，把节奏放慢。
三．身体后仰1.增强腰背和下腹的力量2.消除背部赘肉，美化臀部，纠正驼背，耸肩3.全身柔软性的开发，全身性的减肥4.辅疗轻微的腰椎间盘错位或突出，缓解腰痛5.有益生殖和泌尿系统，治疗便秘、肠道问题、泌尿疼痛、子宫下垂、月经不规则6.扩张胸部和肺部，缓解咳嗽，支气管炎，哮喘等7.滋养脊柱神经，兴奋神经系统，使人神采奕奕注意：睡觉之前不宜练习后仰的动作四．身体侧弯1.纠正脊柱弯曲，培养良好的体态2.加强侧腰肌，消除侧腰赘肉3.侧伸展，促进腋下、肋下淋巴排毒，改善皮肤问题4.刺激胰腺，强化消化功能，改善糖尿病，伸展内脏，改善内脏功能注意：勿过度伸展，防止拉伤。
五．扭转1.扭转腰椎、胸椎和颈椎，安抚和平静心情的作用。
2.轻柔的按摩内脏缓解轻微的背痛，释放体内压力，舒缓神经系统压力。
3.刺激和挤压、按摩、促进内脏蠕动，利尿通便、舒展身心、起到一定的解压和解乏作用。
注意：做扭转动作时也要关注脊柱的提拔，这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时，会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。
想规避运动风险，安全练习，就一定要收紧腹背肌群，让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。
瑜伽体位基本功效
瑜伽体位基本功效一、平衡1、熬炼平衡，订正不良姿态，永葆青春;2、平定心态，到达减压的效果;3、改善急躁的性格;4、增添集中留意力的力量。
二、身体前弯1、给大脑补养，预防和辅疗缺血与缺氧性头痛，减压，改善面色;2、伸展背部，增加脊柱的弹力，使人恢复精力，布满朝气，辅疗精神散漫，萎靡不振;3、收缩内脏，有益肾、肝、胃、脾和肠子，辅疗便秘，痔疮，肾、肝功能失调;4、消退内脏於血，牢固腹肌，减肚腩;5、其中坐立前弯，给骨盆输送新奇血液，强壮生殖系统;6、加强心脏循环功能;7、开发大腿背后韧带，提高人体运动力量。
三、身体后仰1、增添腰背和下腹的力气;2、消退背赘肉，美化臀部，订正驼背、耸肩;3、全身柔韧性的开发，全身性的减肥;4、辅疗稍微的腰椎间盘错位或突出，缓解腰痛;5、有益生殖和泌尿系统，治疗便秘、肠道问题，泌尿痛苦，子宫下垂，月经不规章;6、扩张胸部和肺部，缓解咳嗽、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病7、滋养脊柱神经，兴奋神经系统，使人神采奕奕，睡前最好不练后仰的动作。
四、身体侧弯1、订正脊柱弯曲，培育良好的体态;2、加强侧腰肌，消退侧腰赘肉;3、侧伸展，促进腋下、肋下淋巴排毒，改善皮肤问题;4、刺激胰腺，强化消化功能，改善糖尿病，伸展内脏，改善内脏功能。
五、脊柱扭动(是瑜伽的精髓)1、脊柱敏捷性加强，刺激脊髓神经，到达益智的效果;2、脊柱扭动的同时，也带动背部的扭动，放松各关节的同时，也松动背部，防止背部僵硬，很好的预防背部拉伤，也消退背部赘肉;3、辅疗稍微的腰椎间盘错位或突出，预防背痛与风湿性的腰痛;4、扭动脊柱的同时，让内脏大大受益，可预防和治疗一些由内脏不佳而引起的病症;如：胰脏加强了，有利糖尿病;肝和脾得到强壮，促进了肠道的蠕动，这样消化和排泄都有好转，呆令人产生胃口，辅疗食欲不振和便秘。
六、倒立1、提高记忆力、治疗失眠，防止脱发、断发，增加头发的光泽;2、放松全部的`内脏，强化内脏功能;3、放松两腿的血管，预防静脉曲张，治疗痔疮;4、消退头痛、哮喘、打嗝;5、治感冒、咳嗽、扁桃腺炎、口中异味;6、练了肯定时日后，可改善血液中血球蛋白的含量。
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08级瑜伽姿势及功效(1) 简易坐：是初学者最理想和最适合的瑜伽冥想姿势1. 坐在地上，两腿向前伸直2.把右脚放在左大腿之下3. 把左脚放在右大腿之下4.双手放在两膝上(2) 半莲花坐两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿之上，脚底朝上。
右脚跟顶在肚脐下面一点，收回左腿放在右腿下面。
(3) 至善坐：习瑜伽者认为这是最重要的姿势，具有镇定安神的效果，适宜于做呼吸和冥想练习.1.坐在地上，两腿向前伸直2.弯曲左腿，用手帮助把脚跟紧紧顶住会阴部位，左脚底紧紧靠住右大腿3.把右脚放在地板上4.保持这个姿势几分钟5.两腿交换位置，重做练习(4) 雷电坐：是一个极优良的冥想姿势，在饭后练习5～10分钟，可促进消化系统功能。
1.两膝跪地，两小腿胫骨和两脚脚背平放地面2.两膝靠拢。
两个大脚趾交叉，使两脚根向外指3.伸直背部，，将臀部放在两脚内侧，在两脚根之间提示：背部时刻伸直（5）英雄坐：也很适宜于呼吸练习和瑜伽冥想练习1. 跪在地板上，两膝并拢，两脚分开，脚趾向后指2. 臀部放在两脚之间的地上3. 两大腿的外侧应与小腿的内侧接触（6）腹式呼吸1.把一只手轻轻的放在肚脐上。
吸气，把空气直接吸向腹部，感觉手被抬起。
当你吸气越深，腹部升起越高。
2.呼气，腹部内收，贴向脊柱。
（7）颈部练习1.以舒服的姿势坐着，背部挺直，两肩放平。
2头尽量向右转，接着向左转，头从一侧转到另一侧时，体会脖子的伸展，脖子回正中。
3.头朝右倾，接着向左，耳朵接近肩膀。
回正中。
4.前后伸展脖子，脊柱保持挺直。
回正中。
5.低下巴，头慢慢地朝右、后、左、前的翻滚过去，非常小心的转动，注意颈部所有的肌肉都在伸展。
头朝左转，继续轻柔缓慢的转动。
6.头回正中，伸直脖子，闭上眼，放松脖子的所有肌肉。
功效：消除了紧张，灵活了脖子上紧绷的地方。
（8）摇摆腿式1.伸直两腿坐着，弯右膝，左手握着右脚，右手托右膝，小腿和地面平行，让右腿左右的移动，脚底对着自己，保持脚趾和膝盖在同一高度，尽最大可能的移动右腿。
2.把脚放在肘弯里，右肘环绕膝盖，十指相扣，左右摇摆右腿。
可抬高左肘增加伸展的难度。
3.轻轻地放开腿，右腿回到地上。
4.弯左膝做同样的动作。
体会左髋的伸展。
腿轻轻回地上，放松两腿、髋关节、两臂和肩膀。
（9）鸟王式1.两臂交叉，左下右上，手掌相合2.右脚绕过左脚，脚背缠绕着小腿肚子，稍弯左膝，右腿绕过左腿，脚背贴着左腿肚子，稍往下蹲，保持姿势做缓慢而深长的呼吸。
3.松开两臂回到体侧，左膝伸直，放开两腿。
4.做相反方向的练习。
脊柱向上体提尽量挺直上半身。
5.松开腿站直身体，闭上眼放松。
功效：这姿势柔和并加强了手臂和两腿的关节，也减轻了肩膀的僵硬。
（10）三角伸展式两脚分开半米多，右脚朝右，左脚稍朝内，两臂侧平举，边吸气边朝左转头，呼气，髋朝左摇摆同时朝右弯腰，手指尖触地，正常的呼吸，延伸两臂成一条直线，眼看左手，保持两膝挺直。
要是脖子觉得紧张，可以松松脖子向前看。
保持胸部展开。
保持姿势均匀的呼吸。
不要让肋骨和胸腔的右侧向前陷落，要把它往上提，这样身体的重量就不会落在右手上。
现在，彻底的呼气，吸气推动髋关节起，左臂稍用力地朝左伸过去，头和两脚回正中。
换另一个方向做。
（11）双角式1.两腿并拢站直身体，两手十指在背后相交，手臂向后向上伸展，吸气朝上看，呼气从髋部向前弯，保持头部向上手臂抬高，尽可能的放低身体，2.现在放松头部，两臂往地推压，保持姿势，正常的呼吸，体会肩胛骨周围的挤压和肩膀前部的伸展，保持两膝不动。
3.一旦身体松软，就把身体和头靠向身体，两臂进一步向下推压，体会腿后肌踺的伸展4.上来前先彻底的呼气，吸气放松头部，躯干慢慢抬起，保持手臂的抬高。
5.松开两手，闭上眼放松。
功效：加强、灵活了上背部和肩膀的肌肉。
(12) 眼镜蛇式1.俯卧，两手放在肩下，手指朝内，吸气慢慢抬头、颈、肩和胸，脖子轻轻的向上伸展。
正常的呼吸，下去前先深吸气，然后呼气逐节放下脊椎。
两臂回体侧，侧过头休息。
2.增加强度：两臂放在体侧，慢慢地抬高头、颈、肩和胸，想抬得更高，把手放在肩下，脊柱继续朝上拱，看着上面，收缩臀肌。
觉得背部的弯拱太强烈了，可稍弯两肘降低这姿势增加了脊椎的柔韧性，伸展和挤压了腹部，有减轻许多腹部疾病的功效。
现在慢慢的放低脊柱，脊椎逐节回到地上，不需要用手的时候手放回体侧，逐节放下胸、肩、颈和头部。
侧过头来放松。
（13）单腿交换伸展式1 .双腿伸直坐好，屈右膝让脚掌紧贴左大腿内侧。
2. 吸气，上体稍向后倾，双臂高举过头，同时提升脊柱。
3. 呼气，从髋部前屈，双手向前伸出，扶着脚踝或胫骨，肩膀放松。
4. 吸气，然后呼气，并将躯干压至左腿上。
保持30～60秒或更久，自然地呼吸。
5. 充分呼气，接着吸气，抬头、颈、肩，背，坐起。
重复另一侧，然后放松。
效益：调养心脏，辅助消化和吸收；灵活脊骨、髋部和腿后肌腱；缓解压力、头疼和焦虑。
（14）直角式1.挺直身体站立，两脚靠拢，两手十指相交紧握高举过头2.抬头，两眼注视双手3.呼气，以髋关节为轴向前弯身，直到背部和双腿成直角，两眼始终注视两手；正常呼吸，保持姿势6～10秒。
4.回复直立的姿势，两眼一直注视两手，重复6～12次。
功效：这个姿势有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂。
它也是消除紧张的好姿势，不但放松两腿肌肉同时也加强它们。
（15）摇摆式仰卧，弯两膝收到胸前，十指在膝后相交，稍抬头。
在整套练习中，都保持抬头，呼气，向前摆，吸气，朝后滚，体会整个背部都得到了按摩。
继续来回的摇摆，后摆时弓弯腰背，前摆时脚不触地，以臀部保持平衡。
坐起来，脚底平贴地上。
这是一回合，再做几次。
这练习可以迅速的增加血液循环。
（16）风吹树式站立，两脚稍分开，吸气，抬右臂向上伸展，十指交叉向上翻掌。
呼气，向左弯腰，体会右腰的伸展。
保持均匀缓慢的呼吸，腹内脏左侧得到挤压，右侧得到伸展。
2. 吸气慢慢抬起上体，呼气，向右伸展功效：风吹树式可以扩张胸部、增强左右双肩的灵活性，提高平衡感（17）简易箭式1.直腿坐，稍屈膝，左脚跟靠近臀部，左手握左踝。
2.右手抓住右脚踝外侧，举起右脚，挺直右膝，背向上挺保持平直，胸部扩张，上体稍后倾，抬起左腿，以臀部平衡身体，做均匀缓慢的呼吸。
体会腘旁腱的伸展。
3.身体稍向前倾，左脚贴地，弯右膝，脚回地上。
4.做反方向练习。
5.伸直两腿。
功效：这练习伸展腿后的肌腱，加强背部的肌肉，改善平衡性和专注力，调和腹部器官，促进肠蠕动（18）动态扭转式坐直身体。
弯右膝，脚放在左膝外侧。
抬左臂由上到后的伸展，手放在臀后的地上，右手指放在左大腿的外侧。
呼气朝左扭从左肩的上方看过去，吸气转回正中，呼气再尽量转到左侧，吸气回正中，注意力集中在脊柱的扭转上。
肩膀和脖子也跟着转动。
每次扭动时尽量再增加点幅度。
吸气，回正中。
呼气，慢慢地扭动，体会脊柱变得更加柔软了。
吸气回正中。
换到另外一边做。
重复几次。
手尽可能的朝背部正中摆放，保持与臀部接近有助于挺直脊柱。
这练习使脊柱更柔软，也有助于舒缓轻度的背痛。
扭转时保持臀部贴在地面。
放开两手伸直两腿，闭上眼，放松整个脊柱，放松腰背肌肉。
（19）抬腿练脚式仰卧，脊柱正直。
若腰背虚弱，就把手放在臀下，掌心向下，否则抬两臂放在头的两侧。
吸气，两腿抬高约两尺，保持姿势正常的呼吸。
再抬高一尺，主要腹部肌肉的收缩，腿向上抬高到90度。
保持这个姿势做脚趾的练习。
上下的伸展和弯曲两脚做脚踝的运动。
两脚轮流一脚上一脚下。
两脚稍分开，朝内转圈再朝外转圈。
现在两脚并拢，呼气慢慢放下两腿直到回到地上。
放松脚趾，脚踝和两腿，放松腹部肌肉。
（20）头转动式1.仰卧，彻底地放松头颅和脖子，下巴微微内收。
2.头轻轻地向右转动3.头部向左转。
继续从一侧转向另一侧。
开始时可以做小幅度的动作，然后再慢慢加大动作的幅度。
功效：这动作可以减轻紧张性头疼；消除颈部和肩部肌肉的僵硬；为身体的完全放松做好准备。
（21）风车式1.双脚分开站立，距离比肩宽。
脚趾稍外分。
吸气，双臂高举过头，十指交叉，转动手腕，掌心向上。
脖子向后伸展，仰头，目视双手。
2.呼气，并从髋部弯腰，直到背部与地面平行。
3.吸气，松开手指，双臂向两侧伸出，掌心向下。
4.呼气，从腰部向左旋转。
右手触左脚踝，同时整个躯干转向左侧。
左臂笔直上举，目视左手，掌心朝左。
保持20～30秒，缓慢均匀地呼吸。
5.呼气，向右旋转，重复上述步骤。
6.身体回正，然后慢慢抬起躯干，放下双臂。
双脚并拢，放松。
功效：打开肩膀。
松弛背部的紧张；伸展腿后的肌腱；增强体内的循环。
（22）树式直立，两脚并拢，两手靠在两腿外侧；把右脚提到大腿根部，右脚尖向下，把右脚放稳在左大腿上，左腿支撑平衡站立；双手胸前合十，吸气，两臂伸直高举过头。
平稳呼吸，保持姿势30秒；呼气，将双掌收至胸部分开；放下右脚，恢复“基本站立姿势”。
换个方向做。
功效：树式补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉。
它增强两踝，改善人体的稳定和平衡，它也增强集中注意的能力；它放松髋部，并对胸腔区域有益。
（23）腿旋转式仰卧，掌心朝下，抬右腿画大的椭圆，伸直膝盖体会髋关节的转动，动作要尽量流畅，把能量从大腿一直输送到脚尖。
调个方向转动，腹肌运动的更强烈了。
放松胸、肩和手臂。
腿回正中，然后回地面。
抬左腿，顺时针方向画椭圆，椭圆尽量大。
现在换个方向转圈。
放松髋部，让它们随着两腿的运动轻轻地摇摆。
腿回到地上。
抬双腿，顺时针方向转动，如果腰背力量薄弱，就掌心朝下放在臀部。
腿回到地上，放松。
再举双腿，反方向转圈，脚趾并拢以臀部为转轴。
放松脸部。
两腿回正中，下，放松，体会能量在双腿和髋部流动的感觉。
功效：这练习按摩了腹内脏器官，也消除了腹涨气。
对治疗便秘极为有效。
（24）猫伸展式跪坐，两手向前延伸。
跪撑在地上，让两大腿和两臂垂直于地面。
吸气，凹下脊柱，提高臀部；呼气向上拱背，低头，向里收缩腹部。
缓慢深长的呼吸。
按自己的节奏练习几次。
保持两肘挺直。
现在躯干回正中，两手往后挪，坐在自己的脚跟上，掌心朝上，放在大腿上，放松脖子、肩膀、脊柱，腰和髋。
功效：可减轻背痛，消除背部疲劳。
（25）猫扭转式回正中，呼气，臀部和上背部向左扭，转头看着左臀。
吸气回正中。
呼气，慢慢扭转到右边，挤缩右腰，吸气慢慢回来。
重复几次，体会腰的一侧得到挤压，另一侧得到拉伸。
臀部靠近肩膀时呼气。
挺直腰部，手慢慢挪回来，放在膝盖上。
臀部坐在脚跟上。
闭上眼睛，放松骨盆，下背部和肩膀。
功效：这练习增强骨盆，轻柔的伸展了肋间肌。
（26）简易箭式1.直腿坐，稍屈膝，左脚跟靠近臀部，左手握左踝。
2.右手抓住右脚踝外侧，举起右脚，挺直右膝，背向上挺保持平直，胸部扩张，上体稍后倾，抬起左腿，以臀部平衡身体，做均匀缓慢的呼吸。
体会腘旁腱的伸展。
3.身体稍向前倾，左脚贴地，弯右膝，脚回地上。