运动和运动伤害预防ppt课件

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保持健康体重，注意吃动两平衡！
• 每天至少参加1小时的中-高强度的体力活动 如: 快走、打篮球
• 看录相、电视及玩儿电子游戏的时间每天 最好不超过1小时，顶多不超过2小时。
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什么是体力活动？
• 体力活动（也叫身体活动）: 是指 由骨骼肌收缩引起的身体活动，它能 够增加能量消耗，使能量消耗超过基 础（静息）水平。 包括走路、体育锻炼、游戏、做家务 等。
• 增强体力
维持合适的体重 降低血脂 控制血糖/糖尿病 自我感觉更好 减少抑郁焦虑的情绪 学习更有效率 构建维持健康的骨骼、肌肉、关节 提高肌张力 降低过早死亡的危险
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静坐少动的坏处
• 不容易长高；身体不强壮； • 体弱、耐力差； • 运动能力差、不灵活；不容易达标； • 学习能力差； • 在电视机前容易吃太多食物，容易肥胖 • 玩电子游戏容易产生暴力倾向 • 容易心情烦躁、生气
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推荐4：每周至少3天进行强壮骨骼的活动
• 6-12岁 游戏，如：跳房子（独脚跳、踢球、 踢毽子、跳绳等）单足跳、双足跳、蛙跳、 跳跃、蹦、跑步体操或体训, 篮球、排球、 乒乓球
• 13-18岁 跳房子（独脚跳、踢游戏）单足跳、 双足跳、蛙跳、跳跃、蹦跳绳、跑步体操 或体训, 篮球排球乒乓球
动，有助于保持和增加关节活动的灵活性、增加 肌肉的柔软性，可预防肌和关节损伤。
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二、儿童青少年体力活动指南
合理安排体力活动，全面促进体质健康
• 每天应进行2小时以上的体力活动 • 要包括锻炼肌肉和骨骼的运动和游戏 • 自己喜欢的游戏和活动 • 适合年龄、内容丰富、形式多样
•每天进行中/高强度体力活动 ≥60分钟 •每周至少有3天进行高强度活动，跑步、踢球 ≥30分钟/天 •每周至少有3天进行锻炼肌肉的活动，≥30分钟/天 •每周至少3天进行强壮骨骼的活动，≥30分钟/天
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小雯的一周体力活动安排
时间：项目
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
课间 ：10分钟
课间操：15分钟
课间： 10分钟
午休：15分钟
课间：10分钟 课间：10分钟 课间：10分钟
放学后： 30分钟
晚上： 20分钟
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体力活动时间巧安排
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三、减肥运动处方
循序渐进，预防运动伤害
循序渐进，预防运动伤害
减肥阶段：一般需3-6个月或更长时间，每天运动消耗能量： 500-600kcal
• 目的：减少体内脂肪，同时培养不易肥胖的体质； • 目标是达到减重目标，以减重速度1kg/月，1kg/周的速度 • 减少久坐少动的生活方式，特别是减少看电视时间 巩固阶段：一般需要6-12个月或更长时间，每天运动消耗
≥300kcal 2培019/养9/6 活跃的生活方式，在较低能量水平上建立新的能量平衡17
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进行多种运动
运动类型：
（1）有氧耐力运动 如步行、骑车、慢跑、游泳、跳绳、跳舞、跳
皮筋等。有氧运动可以减少体内脂肪的蓄积，控 制不健康体重的增加。
（2）肌肉力量活动 如俯卧撑、引体向上、提物、举重（小哑铃等）
等力量训练等无氧运动，有助于提高力量素质。
（3）柔韧性活动 如各种缓慢、柔和、有节奏的屈曲和伸展运
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推荐2：每周至少3天，≥30分钟/天的 高强度活动
• 6-12岁 追跑游戏（捉人游戏）骑车、跳绳、 跑步、武术（空手道、跆拳道等）足球、 篮球、游泳、乒乓球、滑雪等运动。
• 13-18岁 涉及追跑的游戏，如足球、篮球 等骑车、跳绳、跑步武术，如空手道、跆 拳道等运动量较大的舞蹈乒乓球、游泳、 冰球、曲棍球、滑雪等运动
古希腊的医圣希波克拉底说：身体所有有用的部分，
如果能被合理地使用，并在适宜的劳动中得到锻炼，就会
变得健康和发育良好, 并且能让人延迟衰老；如果闲置不
用，它们就容易生病，产生发育缺陷，并且加速衰老。
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身体活动的好处
• 让你精力充沛 • 持续的减肥 • 降低血胆固醇 • 降低血压 • 改善自我形象 • 舒缓心情 • 提高生活质量 • 有助于睡眠 • 提高心肺功能 • 释放压力
• 量力而行！循序渐进！ • 少静多动！ • 动则有益，多动更好！
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ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
减肥运动方案
减肥运动方案包括三个阶段：适应阶段、减肥阶段和巩固阶段
适应阶段：从现在开始的1-2周或1-2个月时间——每天运动消耗 能量：300kcal。目的是培养运动或体力活动习惯，增强肌肉 关节活动度，使机体对运动有个适应过程
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推荐1：每天≥60分钟中/高强度体力活动
• 6-12岁徒步旅行、骑自行车、疾步走、追跑 游戏（捉人游戏）、骑车、跑步、跳绳、 丢沙包足球、篮球、游泳、乒乓球等运动 武术（空手道等）
• 13-18岁疾步走、徒步旅行、骑车、跳绳、 跑步、划船、滑板做家务或整理庭院武术 （空手道等）运动量较大的舞蹈足球、篮 球、游泳、乒乓球、滑雪等运动
• 体育锻炼：有目的、有计划、有一定 组成的，重复进行的体力活动，是为 增强体质健康而进行的体力活动。
体力活动
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体育锻炼
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一、为什么要进行体力活动？
为什么每天要进行体力活动? 每天进行适量的体力活动能够：
• 增强体质 • 消耗体内多余能量，预防和控制肥胖 • 让你心情愉快 • 结交新朋友，增加自信息
第二讲 运动减肥和 运动伤害预防
北京大学医学部 儿童青少年卫生研究所
2012.10
版权所有，翻录必究
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内容
1. 为什么体育锻炼能减肥？ 2. 运动推荐量和运动形式 3. 为什么会有运动伤害 4. 如何预防运动伤害 5. 如何在运动中补水 6. 哪些天气条件容易造成运动伤害
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推荐3：每周至少3天进行锻炼肌肉的活动
• 6-12岁 游戏：如:拔河改良的俯卧撑 (将膝盖 放于地板上) 张力带锻炼爬绳或爬树仰卧起 坐（前滚翻）在运动器械上或柱子上回转
• 13-18岁 游戏，如：拔河改良俯卧撑、吊环 用张力练习带、用健身器械做抗阻力运动、 玩拉簧、攀援运动，如攀岩、爬绳运动、仰 卧起坐（或前滚翻）