女性减脂训练计划

总 则
减脂就是一道简单的数学题：每7700大卡热量就是1KG脂肪，
基础代谢热量公式：女性：655+(9.6*体重)+(1.7*身高)-(4.7*年龄) (体重=KG 身高=CM)
经过测算你的基础代谢为每天1300卡
所以公式如下：
每天热量亏空=食物摄入热量-人体基础代谢热量-运动消耗热量
当亏空热量累计到7700卡时，便瘦了1KG


减脂训练计划
俗话说3分练7分吃，先说吃
饮食：
早餐：鸡蛋1个，（燕麦粥1碗或大米粥1碗或豆浆1杯），各类蔬菜200克(西蓝花、豆角、西红柿、胡萝卜、土豆等)热量500卡左右
午餐：鸡胸肉、牛肉、鱼肉、各类蔬菜200克(西蓝花、豆角、西红柿、胡萝卜、土豆等)、大米（小碗）或面条（小碗）热量500卡左右
晚餐：鸡蛋1个、牛奶(脱脂)1杯、蔬菜、水果、粥（晚餐尽量少吃或不吃主食）热量300卡左右

运动：
每周1，3，5早晨3公里跑（推荐keep法特莱克跑大概25分钟）消耗200卡左右
每周4-5天晚上运动30分钟（推荐keep马甲线养成、翘臀养成、肩背训练、瑜伽课程）消耗100卡左右
可选追加项目每周晚上2次（跳绳）每组100个，跳8-10组（消耗200卡左右）
原则是每天晚上训练的部位不同，例如周一练腹部，周二练臀，周三肩背，然后循环。

每天亏空300卡=摄入1300卡-基础代谢1300卡-运动消耗300卡
以上计划25天-30天可减重1KG