十四式简化太极拳图解

十四式简化太极拳图解

太极拳，是我国民族文化遗产之一，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目，在中国有着悠久的历史。

1956年国家体委组织部分专家，在传统太极拳的基础上，按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则，去其繁难和重复动作，选取了二十四式，编成《简化太极拳》，也称“二十四式太极拳”或“三段太极拳”，是初段位中最高一段的考评内容之一。

太极始于无极，分两仪。由两仪分三才，由三才显四象，演变八卦。依据“易经”阴阳之理、中医经络学、道家导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极”。

太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求避实就虚，借力发力，以静制动，以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。为此，太极拳特别讲究“听劲”，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为“引手”。一旦对方发动，自己要迅速抢在前面，“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练太极拳和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

太极拳技击法皆遵循阴阳之理，以“引化合发”为主要技击过程。技击中，由听劲感知对方来力大小及方向，“顺其势而改其路”，将来力引化掉，再借力发力。

太极拳理论，直接来源于道教思想，道教继承和发展老庄道家思想，在重生贵生、尊道贵德宗旨指导下，有一系列养生修身炼己、以求长生久视的锻炼功法，集中且精当地体现在太极拳功法拳理上。在太极拳中，借力打力，四两拨千斤，以柔克刚、以静制动，柔弱胜刚强，都来源于老庄哲学，故太极拳被称为“国粹”。

太极拳具有较好的健身和医疗价值。打太极拳除增强体质外，也是辅助治疗高血压、溃疡病、心脏病、肺结核等疾病的好方法。

太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断”这种运动即自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。

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第一组

(一)起势

1．两脚开立2．两臂前举3．屈腿按掌

1、两脚并拢，身体自然直立，头颈正直；两臂自然下垂两手指尖轻贴大腿侧；眼向前平视(图1)

2、左脚向左慢慢开步，与肩同宽，脚尖向前(图2)。

3、两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下（图3、4）。

4、上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按至腹前，两肘下垂与膝相对；眼平视前方(图5)。

要点：头颈端正，下颏要微向后收，头顶用意向上虚虚领颈．颈部不要松弛，不可仰头或低头。身体直立或下蹲时，要敛臀收腹，躯干正直，不可挺胸凸肚突臀前俯后仰；左脚开步时，重心先移向右腿，左脚跟先离地，随之前脚掌再离地，轻轻提起全脚，高不过右踝；向左开步落脚时，前脚掌先着地，随之全脚掌逐渐踏实。这种重心转换的做法，体现了太极拳运动“轻起轻落，点起点落”的这一重要步法规律。两手臂前平举时，手起肘随将臂举起，肘关节微屈，保持沉肩垂肘的要领，不要掀肘耸肩；屈蹲下按掌时，两掌要随屈膝主动下按，协调一致，掌心下按到终点(腹前)定势时，须舒指展掌，不要坐腕向上翅指。

教法提示：①并脚直立②开步站立③两臂前举④屈膝下按：

(二)左右野马分鬃

左野马分鬃1．抱手收脚2．转体上步3．弓步分手

右野马分鬃1．转体撇脚2．抱手收脚3．转体上步4．弓步分手

左野马分鬃1．转体撇脚2．抱手收脚3．转体上步4．弓步分手

1、上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼目视右手(图6、7)。

2、上体微向左转，左脚向左前方迈出，同时左右手随转体慢慢分别向左上、右下错开；眼视左手(图8、9)。

3、上体继续左转，右脚跟后蹬，右腿自然伸直成左弓步；左右手随转体继续向左上、右下分开，左手高与眼平，手心斜向上，肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼视左手(图10)。

4、上体慢慢后坐．身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45°~ 60°），同时两手准备抱球(图11)；

5、左脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼视左手（图12、13）。

6、上体微右转，右腿向右前方迈出，同时左右于随转体慢慢分别向左下、右上错开；眼视右手(图14)、

7、左腿自然伸直成右弓步：同时上体继续右转，左右手继续随转体分别慢慢向左下，右上分开，右手高与眼平，手心斜向上，肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼视右手(图15)。

8、与4解同，惟左右相反(图16）

9、与5解同，惟左右相反(图17、18)

10、与6解同，惟左右相反(图19)

11、与7解同，惟左右相反(图20)。

要点：上体不可前俯后仰，脚部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前．膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成45°~60°：(需要时后脚脚跟可以后蹬调)；野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线的两侧，它们之间的横向距离(即以动作行进的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向)应保持在10-30厘米。

教法提示：1）抱球收脚，2）上步错手，3）弓步分手，4）轻体撤脚，5）抱球收脚，6）上步错手，7)弓步分手,8)转体撇脚,9)抱球收脚,10)上步错手,11)弓步分手。

(三)白鹤亮翅

1．跟步抱手2．后坐转体3．虚步分手

1、上体微向左转，左于翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手相对成抱球状；眼视左手(图21)。

2、右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿；上体先向右转，面向右前方．眼视右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向左下、右上分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平视前方(图22、23) 要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈；身体重心后移和右手上提，左手下按要协调一致。

教法提示：①转体抱手②虚步分掌

第二组

(四)左右搂膝拗步

左搂膝拗步1．转体摆臂2．摆臂收脚3．上步屈肘4．弓步搂推右搂膝拗步1．转体撇脚2．摆臂收脚3．上步屈肘4．弓步搂推左搂膝拗步1．转体摆臂2．摆臂收脚3．上步屈肘4．弓步搂推

1、右手从体前下落，由下向后上方划孤举至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；左手由左下向上：向右下方划孤至右胸前，手心斜向下；同时