合理的膳食结构
第三课 合理营养的膳食结构
第三课合理营养的膳食结构授课人：刘敏军教学目标：知道合理营养的膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配，初步树立正确的营养观。
教学重点：食物的分类，膳食应以谷类为主。
教学难点：食物的搭配。
教学内容：一、导入老师：念一段短文，要求学生认真听，理解短文，读过后要求学生回答问题。
（1.小涛患有什么病症？2.应该怎样治疗？）学生：仔细听，听完后思考以及回答老师的提的问题。
通过这段短文我们总结一个道理：合理的膳食对我们的身体是非常重要的。
二、中国居民膳食指南1.《中国居民膳食指南》提出的膳食建议老师：介绍十条建议。
学生：认真听老师介绍，做好笔记。
2食物分为五大类老师：提问学生这五大类每一类都有哪些食物？学生：根据自己的常识来回答这五大类食物都有哪些。
三、膳食应以谷类为主老师：提问膳食为什么应该以谷类食物为主？（谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。
坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端）学生：认证思考一下，根据自己的理解来回答问题。
四、多吃蔬菜水果和薯类老师：介绍蔬菜水果及薯类的特点，它们的好处有哪些以及应该怎样合理的吃蔬菜水果和薯类。
学生：认真听老师的介绍，做好笔记。
五、注意荤素搭配老师：讲解荤素搭配的好处。
学生：认真听，做好笔记。
六、结合本课所学的知识，根据自己平时的膳食结构，来评评你自己。
老师：制出表格，要求学生按照相对应的项目填写。
学生：根据自己的平时的饮食习惯来填写。
健康饮食的膳食结构与营养均衡
健康饮食的膳食结构与营养均衡健康饮食是维持身体健康的关键因素之一。
正确的膳食结构和营养均衡可以为我们提供所需的营养物质，增强免疫力，预防慢性疾病，并促进身体的正常运转。
本文将介绍健康饮食的膳食结构以及如何保持营养均衡的几个关键要素。
一、主食类的合理摄入主食类食物如米饭、面条、面包和谷物等是我们日常膳食中的主要能源来源。
正确的主食摄入可以增加能量供给，提供蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素B群等营养物质。
一般来说，成年人每天的主食摄入可以占到总热量摄入的50%左右。
选择全谷物食物（如全麦面包、糙米、全麦面条）比选择精细加工的谷物食物更有益于健康。
二、多种蔬菜水果的摄入蔬菜和水果是提供人体所需维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。
它们富含抗氧化剂和其他有益化合物，能够预防慢性疾病，提高免疫力。
建议每天摄入5种不同颜色的蔬菜和水果，并尽量选择新鲜、多样化的食物。
此外，新鲜的蔬菜和水果通常比加工的更富含营养物质。
三、适量的蛋白质摄入蛋白质是我们身体细胞的基本组成部分，对于健康和修复组织至关重要。
合理的蛋白质摄入可以帮助维持肌肉的功能和稳定血糖水平。
一般来说，成年人每天的蛋白质摄入量应占总能量摄入的10-15%左右。
优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、家禽、豆类和坚果等。
尽量选择低脂和无脂的蛋白质食物，并避免过多摄入红肉和加工肉制品。
四、适量的脂肪摄入脂肪是重要的能量来源，但过多的脂肪摄入可能导致体重增加和慢性疾病的风险增加。
建议选择健康的脂肪来源，如油脂、坚果和鱼油。
同时，尽可能减少或避免摄入动物脂肪、人工反式脂肪和饱和脂肪。
五、保持维生素和矿物质的平衡摄入维生素和矿物质在身体的正常运行和各种化学反应中发挥着重要作用。
膳食多样化是保持维生素和矿物质均衡摄入的关键。
尽量摄入含有丰富维生素和矿物质的食物，如深色蔬菜、水果、全谷物、奶制品和鱼类等。
如有需要，可以适量补充维生素和矿物质的营养补充剂，但应在医生或营养师的指导下进行。
最合理的膳食结构模式是
合理的膳食结构，不仅仅可以为我们的身体的提供全面的营养，同时也是我人身体健康的重要基础，如果营养涉入量不够，或者是营养涉入过盛，都是诱引发疾病的重要因素，不同的食物有着不同的营养和功效，我们应该学会合理的搭配饮食，下面我们就来组大家具体的介绍一下，合理的膳食结构是怎样的。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。
一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。
按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。
营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。
可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。
晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。
晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。
偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
健康的身体是离不开健康的饮食习惯，要想拥用健康的体魄，我们就要科学的安排我们的饮食习惯，可根据不同的体质、季节和气候来调节饮食，不要只注重饮食的口味，在营养健康方面都要考虑到，合重的膳食结构对我们来说是必须引起注意的。
简明膳食自评
膳食自评是指一个人对自己平时的饮食结构、摄入量和饮食习惯等的自我评价。
一个健康的饮食结构应该包括充足的蔬菜、水果、全谷类、优质蛋白质来源以及适量的健康脂肪。
此外，合理的膳食还应该保证饮食的均衡和适度，包括适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
以下是一些简明膳食自评的建议：
1. 每天吃多种食物：尽量做到每天吃五大类食物，即谷物、蔬菜水果、肉蛋奶类、豆类和坚果等。
2. 饮食多样化：不要偏食或暴饮暴食，尽量做到饮食均衡。
3. 适量摄入蛋白质：肉类、鱼类、豆类和蛋类都是优质蛋白质的良好来源。
4. 多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素和矿物质，且有助于保持身体健康。
5. 少吃盐糖：过多的盐和糖摄入可能会对健康造成负面影响。
6. 饮食规律：定时定量吃饭，避免饥一顿饱一顿。
7. 保持适量运动：与饮食一样，适量的运动也是保持健康的重要因素。
运动有助于燃烧脂肪，促进新陈代谢，有益身体健康。
总的来说，简明的膳食自评需要考虑饮食的多样性、均衡性、适量性以及规律性等多个方面。
只有在这些方面都做到位，才能真正实现健康的饮食。
合理膳食归纳为“两句话、十个字”
合理膳食归纳为“两句话、十个字”
合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。
根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”，具体为：“一”指每天喝一袋牛奶，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
“二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，可依具体情况酌情增减。
“三”指每天进食3份高蛋白食物。
每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。
“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）；七八分饱。
“五”指每天500克蔬菜及水果。
“红”指每天一天一个西红柿，或喝少量红葡萄酒，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。
“白”指燕麦粉或燕麦片。
可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。
“黑”指黑木耳。
每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与
血胆固醇，有助于预防血栓形成。
最后，营养师强调夏天饮食的注意事项，比如多吃各种瓜，增加酸味和苦味的摄入，补水及时，少吃温热性水果，不可过食冷饮和饮料等。
而膳食结构并无完全固定的模式，上述内容适合作为参考，还是要根据个人具体情况来合理饮食。
形成合理膳食结构应遵循的原则
形成合理膳食结构应遵循的原则
1.均衡摄入各种营养素。
合理的膳食结构应该包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等各种营养素，且每种营养素的摄入量应该适量，不能过少或过多。
2. 根据个人需求确定摄入量。
不同年龄、性别、身体状态、工作类型等都会影响人体对营养素的需求量，因此应该根据个人情况确定合理的摄入量。
3. 多样化食物选择。
不同种类的食物中含有不同的营养素，因此应该尽量选择多样化的食物，以确保摄入各种营养素。
4. 控制能量摄入。
能量是人体所需的营养素之一，但过多的能量摄入会导致肥胖等问题，因此应该控制能量的摄入量。
5. 适量限制不良营养素的摄入。
例如饱和脂肪酸、胆固醇等，过量摄入会对健康造成不良影响，应该适量限制其摄入。
6. 注意食物搭配。
一些食物之间存在相互作用，例如维生素C 有助于铁的吸收，因此应该注意食物之间的搭配，以提高营养素的吸收效率。
7. 饮食文化和习惯。
不同地区、不同文化的饮食习惯不同，应该根据自己的饮食文化和习惯来调整饮食结构。
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膳食宝塔(5层结构)的具体内容
膳食宝塔(5层结构)的具体内容
膳食宝塔是一种指导居民膳食营养平衡的工具，通常由多个层级组成，每个层级代表一种营养素的摄入量。
中国居民膳食宝塔是根据国家营养与健康研究院发布的《中国居民膳食指南》制定的，于 2016 年首次发布。
它由五层结构组成，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和奶制品。
具体来说，这五层结构包括:
1. 第一层：谷物。
它包括稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦等。
这一层的谷物摄入量应为每天 250-400 克。
2. 第二层：蔬菜。
它包括叶菜、茎菜、瓜菜、豆类等。
这一层的蔬菜摄入量应为每天 500-750 克。
3. 第三层：水果。
它包括苹果、橙子、香蕉、梨等。
这一层的的水果摄入量应为每天 200-350 克。
4. 第四层：蛋白质食品。
它包括鱼、肉、禽、蛋、豆类等。
这一层的蛋白质食品摄入量应为每天 75-100 克。
5. 第五层：奶制品。
它包括牛奶、酸奶、奶粉等。
这一层的奶制品摄入量应为每天 250-400 毫升。
通过膳食宝塔，居民可以了解不同营养素的摄入量标准，从而指导自己制定合理的膳食计划，提高饮食健康水平。
中国人每天膳食标准
中国人每天膳食标准全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：中国人每天膳食标准是指根据中国居民膳食指南和营养学的要求，为了保障人体各项营养需要和健康生活的需要，制定的一套合理的每日膳食摄入标准。
随着我国经济的快速发展和人民生活水平的提高，人们对饮食健康和营养均衡的重视程度也越来越高。
科学合理的膳食结构和每日膳食标准对于人们的健康至关重要。
一、膳食结构中国人每天所需的营养物质主要分为宏量营养素和微量营养素。
宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，而微量营养素包括维生素、矿物质和膳食纤维等。
合理的膳食结构包括五大类食物，即谷薯类、蔬菜类、水果类、畜禽肉蛋奶类和豆类及其制品类。
这五大类食物中都含有各种宏量和微量营养素，能够满足人体不同生理和代谢需要。
谷薯类食物是中国人主要的主食，其能够提供人体所需的主要能量来源。
各种谷类食物如小麦、大米、玉米等富含碳水化合物，能够为人体提供能量，维持生命活动所需。
蔬菜类食物富含维生素和膳食纤维，有利于消化和吸收，及时排除体内废物。
水果类食物富含维生素C和纤维素，有助于增强免疫力和促进消化。
畜禽肉蛋奶类食物提供优质蛋白质和脂肪，是人体细胞合成和修复的重要来源。
豆类及其制品富含优质蛋白质和多种微量元素，对健康有着重要的作用。
二、每日膳食标准根据中国居民膳食指南和营养学研究的要求，我国制定了每日膳食标准。
这些标准是基于人的生长发育、体力活动、年龄和性别等因素综合考虑的，旨在保证人体所需的各种营养物质的合理摄入。
每日膳食标准包括热量标准、蛋白质标准、脂肪标准、碳水化合物标准和微量元素标准等。
根据我国《中国居民膳食指南（2016）》的要求，中国人每天的膳食结构推荐比例为主食55%、蔬菜25%、水果10%、蛋白质10%。
每日膳食标准包括：年龄、性别、身体活动水平等因素综合考虑，制定了不同人群不同年龄段的每日膳食标准。
成人男性每天的能量需求为2500千卡，蛋白质需求为65克，脂肪需求为50克，碳水化合物需求为345克。
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胃病“三分治七分养”，合理的膳食结构是健康的基础、“保胃”的前提，如何才是合理的膳食结构呢，很简单，九个字：“红黄绿白黑”和“一二三四”：
1. “红”是指西红柿(即番茄
2. “黄”是指玉米、胡萝卜，这些食物维生素A多
3. “绿”是指前面提到过的绿茶；
4. “白”是指燕麦片
5. “黑”是指黑木耳，每天吃5--15克就行了。
2）至于“一二三四”，是关于每个人每天健康膳食的四个要点：
1. 一袋牛奶
2. 250克主食
3. 三份高蛋白
4. 四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。
①有粗有细--就是要粗细粮搭配，营养有互补作用，一星期吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯等，对健康有好处。
②不甜不咸--是说不要净吃甜的，或
不要吃太多甜的；也不要吃得太咸，一天吃6克左右的盐就适中。
③三四五顿--是指每天吃的餐数，一般人都是三四餐，怎样安排“五餐”呢--早餐与午餐中间加一顿点心餐，下午四五时吃一顿，晚饭吃得晚一些，这样总量不变而不是越吃越多。
④七八分饱--是指吃饭要七八分饱--离开饭桌时还未饱，还想吃也让自己离开饭桌。
养胃秘诀
一、养成良好的生活习惯：少吃多餐，饭只吃七份饱。
早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
忌暴饮暴食。
二、改变饮食习惯：按时就餐，坐着吃饭不要站立或蹲着。
戒吃辛辣、油炸、烟熏食物如烧烤等，不吃过酸、过冷等刺激强烈的食物，不饮酒，少饮浓茶、咖啡等。
多吃素菜和粗纤维食品如芹菜、香菇等。
三、积极食疗和按摩保健：羊肉、狗肉等温热食物均有养胃效果适合胃寒病症；大蒜消毒杀菌可以帮助消除炎症，建议多吃；另外枸杞、银耳、红枣、核桃都可以零食或入菜。
饭后、睡前可以搓热双手以肚脐为中心顺时针环摩64圈。
完毕搓热双手按摩小腹。
^_^ 养胃食物
1、小米：暖胃，安神
2、南瓜：南瓜性温，味甘。
解毒：南瓜内含有维生素和果胶，果胶有很好的吸附性，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，如重金属中的铅、汞和放射性元素，起到解毒作用。
保护胃粘膜，帮助消化：南瓜所含果胶还可以保护胃肠道粘膜，免受粗糙食品刺激，促
进溃疡面愈合，适宜于胃病患者。
南瓜所含成分能促进胆汁分泌，加强胃肠蠕动．帮助食物消化。
消除致癌物质：南瓜能消除致癌物质亚硝胺的突变作用，有防癌功效，并能帮助肝、肾功能的恢复，增强肝、肾细胞的再生能力。
3、菠菜、胡萝卜、洋葱、大蒜
养胃食谱
■紫菜南瓜汤：老南瓜100克，紫菜10克，虾皮20克，鸡蛋1枚，酱油、猪油、黄酒、醋、味精、香油各适量。
做法：先将紫菜水泡，洗净，鸡蛋打人碗内搅匀，虾皮用黄酒浸泡，南瓜去皮、瓤，洗
净切块；再将锅放火上，倒人猪油，烧热后，放人酱油炝锅，加适量的清水，投人虾皮、南瓜块，煮约30分钟，再把紫菜投入，10分钟后，将搅好的蛋液倒人锅中，加人佐料调匀即成。
此汤具有护肝补肾强体之功效。
注意事项：南瓜性温，胃热炽盛者少食
■木瓜鲩鱼尾汤
用料：番木瓜1个，鲩鱼尾100克。
制法：木瓜削皮切块，鲩鱼尾入油镬煎片刻，加木瓜及生姜片少许，放适量水，共煮1小时左右。
功用：滋养、消食。
对食积不化、胸腹胀满有辅助疗效。
■参芪猴头炖鸡
用料：猴头菌100克，母鸡1只（约750克），黄芪、党参、大枣各10克，姜片、葱结、绍酒、清汤、淀粉各适量。
制法：将猴头菌洗净去蒂，发胀后将菌内残水挤压干净，以除苦味，再切成2毫米厚片待用。
把母鸡去头脚，剁方块，放入炖盅内，加入姜片、葱结、绍酒、清汤，上放猴头菌片和浸软洗净的黄芪、党参、大枣，用文火慢慢炖，直至肉熟烂为止，调味即成。
功用：补气健脾养胃。
健脾养胃的食物，如山药、莲子、大豆、谷物、扁豆、薏苡仁、山楂、香蕉、大枣、板栗及猪瘦肉、牛肉、鸡肉、牛奶、豆制品等。
补益脾胃的中草药有人参、茯苓、黄芪、白术、甘草等，与食物配制成药膳效果更佳。
如何护胃呢？这就要重“五养”
保暖护养－天凉之后，昼夜温差变化大，患有慢性胃炎的人，要特别注意胃部的保暖，
适时增添衣服，夜晚睡觉盖好被褥，以防腹部着凉而引发胃痛或加重旧病；
饮食调养－胃病患者的饮食应以温、软、淡、素、鲜为宜，做到定时定量，少食多餐，使胃中经常有食物和胃酸进行中和，从而防止侵蚀胃粘膜和溃疡面而加重病情；
忌嘴保养－胃病患者要注意忌嘴，不吃过冷、过烫、过硬、过辣、过粘的食物，更忌暴饮暴食，戒烟禁酒。
另外，服药时应注意服用方法，最好饭后服用，以防刺激胃粘膜而导致病情恶化；
平心静养－胃病发生与发展，与人的情绪、心态密切相关。
因此，要讲究心理卫生，保持精神愉快和情绪稳定，避免紧张、焦虑、恼怒等不良情绪的刺激。
同时，注意劳逸结合，防止过度疲劳而殃及胃病的康复；
运动健养－肠胃病人要结合自己的体征，加强适度的运动锻炼，提高机体抗病能力，减少疾病的复发，促进身心健康。