拜日十二式瑜伽图释体位流程
拜日式
拜日式教学引导词瑜伽拜日式也叫太阳的礼拜，拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。
拜日式的起源为朝拜太阳，因为宇宙万物都要依靠太阳生存，瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，搭配呼吸，做完一次完整的动作。
可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动，不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。
据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。
所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
瑜伽拜日式的教学引导词：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。
2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。
注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出，不要向体操运动员一样臀部后翘，从而减少对腰椎的压力。
3、吐气，让你的身体向前方弯曲尽可能的去贴靠腿部，双手落向脚部两边的地板上。
注意：如果你做不到，可以弯曲一点膝盖，让手指触地，不要向下震颤腰部。
4、吸气，弯曲一点膝盖，让你的左腿向后方迈出一大步然后膝盖脚背落地，然后让你的髋部重心往前移动，前侧的膝盖不要超过脚趾前方，避免超伸。
5、吸气，将你的双臂拉向头顶上方，双臂尽可能的放在耳朵旁边或是后方。
6、吐气，让你的双手放在脚两边的地板上。
7、吸气，让你的右腿向后撤到达平板式的位置。
8、吐气，婴儿式放松。
9、吸气，让身体向前并且下巴和胸部贴靠在地板上，下巴不超过双手手指的位置。
10、吸气，继续向前完成眼镜蛇式。
11、吐气，双脚踩地臀部向后方抬起，还原到下犬式的状态。
注意：尽可能的让你的双脚脚跟踩住地板，从而抻拉拉腿后侧的肌肉和经脉。
12、吸气，先将你的头部抬起，眼睛向前看。
第二次吸气的时候，将你的左脚尽可能的一步迈回双手中间的地板上，第三次吸气的时候将你的右脚也迈回双手中间。
13、吐气，让你的身体尽可能的去贴靠腿部。
14、吸气，双手合十从脚的地方开始让双臂画一个大圆，随后身体也一起画个大圆并且向后仰动。
瑜伽拜日式
大家好，我叫周春晓，非常高兴能和大家一起瑜伽的拜日式。
1、首先（山式站姿）站于垫子的前端：双腿分开与髋同宽，第2个脚趾头指向正前方，脚掌内外侧平行。
脚到足弓上提，脚底板的四个点均匀的压实垫子。
大腿肌肉收缩上提，臀肌收缩腹肌收缩，髋部摆正，肩胛骨后夹，胸腔展开，双肩下沉，手臂向下延展，掌心向内，微微的收下颌，眼睛平视前方，头顶百会指向天空。
2、吸气不动，呼气双手胸前合十来到（祈祷式）；吸气，双手向前向上举过头顶，大臂紧贴耳根。
3、呼气，屈膝以髋部为折点向前向下来到（站姿前屈），双手指尖抓地在脚踝的两侧。
吸气，抬头延展脊柱；呼气，腹部贴大腿，头顶向下延伸，重心前移至前脚掌，大腿前侧收缩后侧伸展。
4、重心来到左脚，吸气将我们的右脚向后撤一大步，屈右膝脚背贴地－起跑式（左），调整左膝在左腿的正上方，左髋向后右髋向前。
呼气，保持手指尖点地，吸气脊柱自上而下延展。
5、双手压地回勾右脚蹬直右腿，呼气保持臀部高度不变，撤左脚向后到（斜板）。
脚跟向后蹬，头顶向前延伸，大腿、臀部、腹部收缩，胸腔打开。
吸气延展脊柱，不要塌腰，头部、肩部、臀部、脚后跟尽量保持在一条延长线上。
6、呼气，屈双膝盖落地，转肘窝向前，身体向前向下，胸腔下巴点地来到（五体投地）。
7、吸气手推脚蹬来到（眼镜蛇），呼气上身自然后仰，眼睛看向前方，髋部尽量向下贴靠垫面。
腿部和脚背放松；收紧腹肌、臀肌保护腰椎；双手间距略比肩宽，不要耸肩，肘眼相对不要超伸；始终让头部和颈椎保持在一条延长线上。
8、吸气头部回正，回勾双脚尖，臀部微微后移，双膝离地，四肢发力臀部无限向上达到顶峰，让身体呈倒V字形来到（下犬式）；呼气，肩关节外旋下压肩背，眼睛看向肚脐方向。
脊柱伸展，核心收紧，腹股沟远离肚脐，坐骨尾骨向上。
更多重心放在腿上，双脚分开与髋同宽，膝盖后侧伸直，髌骨向上推，小腿后侧拉伸，脚后跟尽量贴实垫面。
9.吸气抬右腿，呼气右脚向前迈放在双手之间再次来到（起跑式－右），屈左膝脚背贴地，调整右膝在右腿的正上方，右髋向后左髋向前。
(完整word版)拜日十二式
拜日十二式总：1山式→（山式上举）→2山式后仰→3站立双腿背部前屈→（弓步）→4起跑式→5斜板式→6大拜式→（蛇姬式）→7蛇式→8下犬式→9反侧起跑式→10站立双腿背部前屈→（山式上举）→11山式后仰→（前屈）→12山式拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。
古印度瑜伽师的一个练习方法。
据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。
所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
山式：身体站直，双脚分开与髋关节同宽，双脚掌互相平行，将两脚五趾离开地面向上翘起并分开，让后脚跟和前脚掌受力，将大脚趾用力向下压地面，然后将小脚趾用力向下压地面；大腿肌肉用力向上拉，让大腿根部可感受到紧绷；胯部平衡，尾椎骨向下，让尾骨去寻找脚后跟，收腹挺胸，感受身体在往上拉（收腹不要太过），双手放在身体两侧向下延伸，开肩并肩部向后向下沉，头端正对称，微收下颌，眼睛平视前方或关注鼻尖位置，头顶向天空伸展。
山式上举：掌心向外，吸气慢慢从两侧打开，缓慢地举过头顶掌心合十，呼气肩膀向后向下沉，手臂在耳后，贴近耳朵，指尖向天空方向延伸，保持脊柱的延展。
（手臂有三个力，向后向内向上。
）若无法做到，可合掌或双手紧扣向上翻。
山式后仰：呼气，收腹，开胸，拉伸脊柱，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置，来到山式后仰，不要挤压腰部。
若很难做到，可双手抵住尾椎，把臀部推出去，再慢慢后仰。
这个动作可以伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪，加强脊神经，开阔肺叶。
【可借助瑜伽砖，坐在垫子上，上身往后倒，将瑜伽砖放在肩胛骨连线位置，手放在头顶。
】【脊柱包括7节颈椎（颈突处就是第七节颈椎）、12节胸椎（肩胛骨连线的中点是第七节胸椎，往后弯时便是以它为发力点，这样弧度最大。
）、5节腰椎、骶骨和尾骨（尾椎）。
颈椎和腰椎是没有保护的，因此最容易受伤，需要稳定。
胸椎有肋骨、尾椎有骨盆保护，因此更稳固，需要打开。
】站立前屈：呼气，上身慢慢回到直立状态，以髋为折点，上身慢慢向前向下与地面平行，吸气，让肚脐眼远离会阴，呼气，让腰椎靠近大腿，吸气，让胸腔远离肚脐，呼吸，胸部靠近膝盖，吸气，拉伸颈椎，呼气，让头慢慢靠近小腿。
108遍洗礼——瑜伽拜日式（初级拜日式）
108遍洗礼——瑜伽拜日式（初级拜日式）以山立式站在垫子上，双脚与垫子前段一脚间距1.祈祷式：吸气，双手于胸前合十成空心，大拇指指向心窝，指尖朝上，小臂端平，闭上眼睛，凝视眉间，调整呼吸，感谢太阳赐予我们能量与阳光。
2.展臂式：呼气，放松双手，睁开眼睛，掌心朝后，收紧腹肌，臀肌，尾骨内卷；吸气，双手由胸前高举过头顶，脊椎向上延伸，呼气，推髋向前，身体微微向后仰，下巴指向天花板，目视天花板方向；吸气，双臂夹耳，脊柱向后方延伸，呼气，缓慢回正。
3.前屈式：呼气，收腹折髋向前向下，（经期的朋友请保持背部与地面平行），其他的朋友继续向前向下，双手与肩宽落于两脚外侧，指尖与脚尖平行，吸气，重心微微向前移，立指尖，舒展背部，目前前方，后颈放松，保持两个深度的呼吸呼气，尽量用腹部胸腔去贴近大腿，肩颈头放松向下，重心分布在全脚掌，深度放松，保持自然顺畅的呼吸，感受双腿后侧韧带正在拉伸，血液回流正在滋养头部，面部，让双颊变得红润，可以的话，让额头轻触胫骨，不可以的不要勉强，保持自己的最大幅度即可。
4．骑马式：吸气，微微抬头，屈右膝，右脚向后达迈一步，右膝点地，脚背放平，检查一下右腿是否在一直线上往后延伸，左膝不要超过脚尖，目视前方；吸气，伸展腰背，呼气，下沉胯部，每次吸气，舒展背部，呼气，伸展胯部，脚背往下沉，保持胯部水平，不要掀胯。
5.斜板式：吸气，勾脚尖，伸直右膝，双手掌心撑地，呼气，左脚向后迈回与右脚并拢，收紧大腿内侧，重心略向前移，肘窝相对，两手反推地面，目视垫子前端，收腹收臀，自然呼吸。
6.五体投地式:呼气，两膝点地，脚背放平，胸部轻放于两手之间，手肘内扣，不要外展，下巴向前点地。
7.眼镜蛇式：吸气，身体缓慢向前向上滑行，两脚微分，抬头挺胸，抬起背部缓缓向上，双肩展开往下沉，不要耸肩，使脊椎想上去延伸，吐气，腿、耻骨、双手下沉，保持自然顺畅的呼吸，去感受腹部得到拉伸，背部得到挤压。
8.顶峰式：吸气，臀部向后缓慢推动，低头拱背，缓解腰部压力，呼气，勾脚尖并拢，伸直双膝，两肩下沉，头颈放松，双手反推地面，使尾骨向上延伸，腿部后侧随脚踝踩地，脚跟踩不到的双脚可以微微向前移动一小步，感受双腿后侧的拉伸，血液回流滋养头部、面部。
12张图让你学会拜日式(附功效)
12张图让你学会拜日式（附功效）
“拜日式是向太阳致敬的十二个姿势。
它来自古印度瑜伽师的一个练习方法。
据说，这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。
所以，做拜日式时一般为清晨，面对太阳练习瑜伽，心中满怀感激之情。
开始吸气呼气吸气呼气吸气呼气呼气吸气呼气呼气吸气· 功效·
1、舒展全身筋骨，肩部、背部、腰部、腹部、大腿等部位都能得到活动。
2、使全身血液循环畅通，对心、肺、肾等器官的功能有强化作用，使人精力充沛。
拜日式
拜日十二式图解向太阳敬礼式，又称为拜日式。
许多人会把这一瑜伽动作作为开始练习瑜伽前的热身瑜伽，是最常做的瑜伽动作，也是瑜伽入门的基本动作。
向太阳致敬式体对身体各个不同系统都能产生良好影响，如消化系统、肌肉系统，等等。
向太阳致敬式不仅仅对以上每一个系统个别的有益，而且有助于使各系统互相达致和谐状态。
对人体各主要系统以及对人体整体的这么些有利影响显然带来的结果是：健康、活力充沛以及一个更为警醒、清晰的心灵。
1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸。
2、两脚保持平放在地上。
随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。
在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。
3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。
以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。
4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。
同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形。
5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。
两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。
你的身体应该像一座桥的样子。
6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止。
7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移。
8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。
吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。
你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起。
9、呼气，同时把臀部升高到空中。
10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。
向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形。
11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝。
12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯。
瑜伽拜日式（图解）
学习辅助网 瑜伽拜日式(图解)添加时间：2011-2-28学会了瑜珈入门的呼吸法，我们再要学习的是“拜日式”，这是你在开始瑜珈前的热身运动，也是瑜珈基础柔软术。
这套堪称最合理有效的全身调适法，适用于各种运动前的暖身，共计有十二个动作，先后牵扯了头一胸一腰一脸一腿一臀，而对全身进行了彻底按摩，柔软了全身的筋骨。
因此，若平常生活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术，每天请至少抽出15分钟做3-5次“拜日式”，即可舒畅紧绷一整天的身心，你会讶异这套暖身运动为你带来的改变。
1、直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念.意识力随气体游走于胸腹之中。
2、用鼻子吸气双臂自然向上举腰，肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张.气体逐步涌入。
3、鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。
如摸不到地上.可用瑜珈砖辅助。
4、吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂.头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。
5、吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提.胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。
6、吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。
做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。
作用：全身血液循环畅通，同时借着呼吸法.使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。
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瑜伽基本动作拜日十二式
瑜伽基本动作拜日十二式拜日第一式合十冥想式：由散乱变专注，由紧张变安定动作要领做法：挺身直立，双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身。
调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
贴心提示拜日式双手合十是一种合掌印，合并两掌可以集中心念，让身心端庄具有恭敬礼拜之意。
关于合掌形式，以密宗瑜伽教派而言，将左右两手分别表达：左手过去与右手未来，理智与定慧等结合，其合掌的姿势名为“印”。
其中，合掌印被记载有十种之多。
合十属于手印心法，不是为了简单的比划，要好好的训练一番：以集中意识专注，定心净化心态，减少贪婪和暴力，这几点在《瑜伽经》的八支分持戒里可以看到步骤的需要。
看似简单的手印，可以让一个人状态开始进入一种身心交接整体和谐感，故说手印属于哈他瑜伽契合法。
假如我们瑜伽练习连这点都不能明白时，练习这套拜日式就如同体式比划运动了。
美国纽约大学医学院副教授史蒂文拉姆发表了一篇论文，其中指出：人在双手十指相贴，掌心相对时，可以最大限度地进入一种使身心彻底放松的状态。
这种近乎催眠术的姿态，能使人达到一种忘我无我的境界。
如果一个人每天用三十分钟至一小时的时间做这个简单的动作，久之对身心健康会大有裨益。
站立的时候，身体侧面呈S型曲线，正确的站姿应该符合这个生理弧度，使身体处于舒展松弛而不紧张的状态。
头顶、耳根、肩膀中间、胯部中间、膝盖后侧、踝骨后侧在同一条直线上，你感觉双肩、髋部、膝盖、脚踝都与地面垂直平行。
膝盖要自然放松，把身体的重量均匀地分配在腿上。
一、实心合掌——将两手十指伸直并拢，两掌实心贴合。
它可以产生庄严端正气畅的效应。
二、虚心合掌——将坚实合掌掌心虚空，它可以使人瞬间变得心静柔和，杂念全无的效果。
拜日第二式上行顶礼式：由消极变积极，由傲慢变虔诚动作要领做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
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拜日式，瑜伽的一种练习方法，由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。
别名祈阳式，向太阳致敬式。
步骤：
1、站直，脊椎伸展，腿部伸直，双脚并拢。
双手做
完祈祷的姿势。
手肘向外，手掌合拢，放在肋骨的
位置。
你的体重均匀地分布在双腿上。
2、吸气，把两只手臂举过头顶，手臂伸直，身体稍
微向后弯，手臂也跟着向后。
分开你的双手，掌心
相对，两只手臂平行，靠近耳朵。
头朝上，随着身
体移动的方向移动；不要让你的脖子弯曲。
3、呼气，手臂和手掌向
前向下伸出，手臂要靠近
耳朵，尽量伸直。
在你弯
腰向前时，头部、脖子和
脊椎骨要保持一条直线。
当你在脊椎骨不弯的情况下，上半身无法再向下移动时，把你的手放在地上双脚旁，膝盖可以适当弯曲。
把头部向内收，这样你的额头应该对着膝盖或胫骨。
4、吸气，右腿向后伸展，把右脚背和右膝盖放
在地上，脚趾指向身后的方向。
左腿弯曲，脚
后跟正好在膝盖的
下方，形成一个直角。
臀部右侧向下压，让自
己感觉到臀部右侧前端拉紧的肌肉。
抬头向上
看，伸展你的脖子的前面部分，抬起下巴。
5、摒住呼吸，让你的左腿摆出与右腿相同的姿势，
这样你的体重就全部分散到四个点上，膝盖在臀
部稍微后面一点的位置。
脖子和头部与臀部稍微
后面一点的位置。
脖子和头部与脊椎形成一条直
线，眼睛看向地面，双手之间的位置。
手臂伸直，注意不要让肩膀“向上升”，避免拉伤你的肩膀和脖子
6、呼气，胸部和额头贴地（这是毛虫式）。
手臂保
持弯曲，手肘收放在身体两侧。
7、吸气，伸直双腿，上半身沿地面向前滑动，直
到你的胯部接触到地面为止。
头部向前和向上伸
展，让上半身抬离地面，腰向后弯。
用手掌支撑地
面来帮助保持这个姿势，让手肘稍微弯曲，并且尽
量向身体两侧靠拢。
臀部依然放在地面上。
收紧臀
部肌肉，以保护你的后背，肩膀下压，伸长你的脖
子，不要让上半身承受任何压力。
8、呼气，一边放低你的胸部，一边让脚板踩地。
用手臂支撑并向上推，抬起臀部，直到身体成为一
个倒置的“V”字形。
体重均匀地分布在手和脚上，
尽量让脚后跟挨地。
膝盖应该伸直或稍微弯曲，头部在两臂之间（手臂靠近耳朵）。
拱起你的背部（特别是后背），将尾骨尽量抬高。
9、吸气，弯曲你的右腿，收回右腿，放在两手之
间，并把左膝放到地面上。
脚背贴地，与步骤4
的姿势一样，不过这放在前面的是右腿。
右脚后跟
正好在膝盖下面，形成一个直角
10、呼气，收左腿，放回右腿旁，回到步骤3。
11、吸气，将两条手臂举起，紧贴耳朵。
反向执行步骤2的动作，回到站直的姿势。
手臂保持在耳朵旁，你的脖子和头部与脊椎形成一条直线；后背挺直。
一旦站直以后，将膝盖伸直，再使身体向后弯，同步骤2。
12、呼气，把你的手放回祈祷的姿势。