运动训练计划表
高三体育专业训练计划表(总1页)
1、12公里： 有氧耐力跑
(强度要求： 前10公里，7成体力完成，后2公里，9成体力完成)
2、身体素质训练： 腹、背肌+俯卧撑25次x5组
3、放松跑: 400米
4、拉伸、按摩、下课
1~2,间歇:15分钟
本课次：中等强度的有氧耐力课为
主，最后2公里提速是为了发展运动员在高速运动中突然加速的能力以及适应不同节奏变化的能力。辅助身体素质训练是为了提高运动员的全面素
高三体育专业训练计划表(总1页)
星期
训练内容
间歇时间
设计思路
星期一
1、10公里： 有氧耐力跑
(强度要求： 7成体力完成)
2、100米x6次
(强度要求： 9成体力完成)
3、放松跑: 800米
4、拉伸、按摩、下课
1~2,间
歇: 10分钟
本课次：以有氧耐力训练为主，速度训练为辅。有氧耐力旨在提高运动员的有氧能力，而且中等强度的有氧跑更能改进技术动作。速度训练是运动员在有氧训练结束后，乳酸尚未完全排除时进行，有利于提高运动员的抗乳酸能力。
质。
星期三
1、 田径场中间草坪或校园里慢跑：30分钟
2、 球类活动: 50分钟
3、 拉伸、按摩、下课
本课次：身体调整课，30分钟慢跑作为热身活动，然后是球类活动(建
议：排球、羽毛球、乒乓球)之所以放弃篮球和足球项目是为了降低运动员受伤的概率。
星期四ห้องสมุดไป่ตู้
1， 准备活动；2公里
2、 (2000米+1200米+600米+300米)
(强度要求： 8.5成体力+9成体力+9.5体力成+10成体力)
3、放松跑: 800米
一天运动时间安排计划表
一天运动时间安排计划表
早晨 (6:00 am - 8:00 am)
•6:00 am - 6:30 am：晨跑或快走30分钟
•6:30 am - 7:00 am：做瑜伽或拉伸运动，舒展身体
•7:00 am - 8:00 am：进行一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等
上午 (10:00 am - 12:00 pm)
•10:00 am - 10:30 am：散步或进行轻松的有氧运动
•10:30 am - 11:30 am：参加健身操课程或游泳
•11:30 am - 12:00 pm：进行跳绳或踢足球等有趣的户外活动
下午 (3:00 pm - 5:00 pm)
•3:00 pm - 3:30 pm：参加篮球或羽毛球比赛，增加体能和协调能力
•3:30 pm - 4:30 pm：尝试攀岩或登山，挑战自我，锻炼全身力量
•4:30 pm - 5:00 pm：进行冥想或呼吸练习，放松身心，调整状态
晚上 (7:00 pm - 9:00 pm)
•7:00 pm - 8:00 pm：进行跳舞或有氧运动，释放压力，提高心肺功能
•8:00 pm - 8:30 pm：进行拉伸放松训练，预防肌肉疲劳和伤害
•8:30 pm - 9:00 pm：散步或慢跑，享受宁静的夜晚，准备进入睡眠状态
结语
以上是一天的运动时间安排计划表，通过合理安排各个时段的运动，不仅可以保持身体健康，还可以提高心理状态，增强体能和抵抗力。
希望大家可以根据自己的实际情况做出适当调整，坚持运动，享受健康生活！。
徒手健身计划一周表
徒手健身计划一周表徒手健身是一种简单而有效的健身方式，不需要任何器械，只需利用自身的重量进行训练。
徒手健身可以帮助增强肌肉，提高心肺功能，改善体态，是一种非常适合家庭健身的方式。
下面我们将为大家介绍一周的徒手健身计划表，希望能够帮助大家更好地进行徒手健身训练。
周一，上身训练。
1. 俯卧撑，3组，每组15次。
俯卧撑是一种非常基础的徒手训练动作，可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。
在进行俯卧撑时，要保持身体挺直，下肢与地面平行，避免腰部下沉或者翘起。
2. 引体向上，3组，每组8次。
引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的好方法，可以增强上肢的力量。
如果刚开始练习时无法完成8次，可以选择搭配橡皮筋或者减少次数来逐渐增加训练强度。
周二，核心训练。
1. 仰卧起坐，3组，每组20次。
仰卧起坐是一种非常有效的训练腹部肌肉的动作，可以帮助塑造平坦的腹部线条。
在进行仰卧起坐时，要注意保持腰部贴近地面，避免用力过猛导致腰部受伤。
2. 侧卧抬腿，3组，每组15次。
侧卧抬腿可以有效地锻炼腹外斜肌，帮助塑造纤细的腰线。
在进行侧卧抬腿时，要保持身体侧卧，双腿伸直抬起，避免用力过猛造成腰部不适。
周三，有氧训练。
1. 跑步，30分钟。
跑步是一种非常好的有氧运动方式，可以提高心肺功能，增强体质。
在进行跑步时，要选择一个适合自己的速度和时间，避免过度疲劳。
周四，下身训练。
1. 深蹲，3组，每组15次。
深蹲是一种锻炼下半身肌肉的好方法，可以帮助增强大腿和臀部的力量。
在进行深蹲时，要保持膝盖不超过脚尖，避免造成膝关节受伤。
2. 弓步，3组，每组12次。
弓步可以有效地锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，帮助塑造纤细的腿部线条。
在进行弓步时，要保持身体挺直，避免腰部过度前倾。
周五，休息。
适当的休息对于身体的恢复和生长非常重要，可以帮助避免过度训练导致的损伤和疲劳。
周六，全身综合训练。
1. 平板支撑，3组，每组1分钟。
平板支撑是一种非常好的全身综合训练动作，可以有效地锻炼核心肌群和上肢肌肉。
健身私教会员训练计划表
健身私教会员训练计划表计划目标本训练计划旨在帮助健身私教会员制定个性化的训练计划，以达到身体健康和塑造理想身材的目标。
通过科学合理的训练安排和个性化的指导，会员能够在合理的时间内看到明显的身体变化和提升。
基本信息- 会员姓名：- 会员性别：- 健身目标：- 已有健身经验：- 专属私教教练姓名：训练周期- 开始日期：- 结束日期：训练安排周一：上肢训练- 热身运动：跑步机慢跑5分钟- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 哑铃划船：3组，每组10-12次- 哑铃侧平举：3组，每组12-15次- 俯卧撑：3组，每组10-12次- 引体向上：3组，每组8-10次- 有氧运动：椭圆机运动20分钟周二：下肢训练- 热身运动：动感单车热身15分钟- 杠铃深蹲：3组，每组8-10次- 哑铃硬拉：3组，每组10-12次- 腿举：3组，每组12-15次- 臀桥：3组，每组10-12次- 单腿臀桥：3组，每组10-12次- 有氧运动：跳绳10分钟周三：核心训练- 热身运动：倒立悬挂10分钟- 仰卧起坐：3组，每组15-20次- 平板支撑：3组，每组30秒- 俄式拖运：3组，每组15-20次- 木桩侧弯：3组，每组12-15次- 有氧运动：游泳30分钟周四：有氧训练- 热身运动：慢跑10分钟- 踏步机：30分钟- 椭圆机：30分钟- 游泳：30分钟周五：全身训练- 热身运动：跳绳5分钟- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 杠铃深蹲：3组，每组8-10次- 哑铃划船：3组，每组10-12次- 哑铃硬拉：3组，每组10-12次- 仰卧起坐：3组，每组15-20次- 平板支撑：3组，每组30秒- 有氧运动：跑步机慢跑20分钟周六、周日：休息注意事项1. 在进行训练前请进行适当的热身运动，以防止受伤。
2. 每组动作数目和组数可根据个人情况适当调整。
3. 饮食要均衡，保持健康的饮食惯。
4. 训练过程中如感到不适，请立即停止训练并咨询私教教练。
一周四练的健身计划表
一周四练的健身计划表星期一：上肢和核心训练
1.深蹲（3组，每组12个）
2.俯卧撑（3组，每组12个）
3.引体向上（3组，每组8个）
4.卷腹（3组，每组15个）
5.平板支撑（3组，每组30秒）
星期二：有氧锻炼
选择一种有氧运动，例如：
1.跑步（30分钟）
2.游泳（30分钟）
3.骑自行车（30分钟）
4.划船机（30分钟）
5.有氧舞蹈（30分钟）
星期三：下肢训练
1.固定重量深蹲（3组，每组12个）
2.单腿哑铃硬拉（3组，每组10个）
3.臀桥（3组，每组15个）
4.腓肠肌训练（3组，每组12个）
5.仰卧腿弯曲（3组，每组15个）星期四：有氧锻炼和全身拉伸
1.选择一种有氧运动，例如：
跑步（30分钟）
游泳（30分钟）
骑自行车（30分钟）
划船机（30分钟）
有氧舞蹈（30分钟）
2.进行全身拉伸，包括肌肉放松和深度伸展。
六年级体育锻炼计划表
六年级体育锻炼计划表一、锻炼目标。
1. 增强身体素质，提高身体的耐力、力量、速度和柔韧性。
2. 培养运动兴趣，养成良好的运动习惯，为健康的生活方式奠定基础。
3. 提高运动技能，在跑步、跳绳、球类等项目上达到六年级学生应有的水平。
二、锻炼时间安排。
1. 周一至周五。
- 早晨：6:30 - 7:15。
- 进行简单的晨练，如慢跑或拉伸运动，唤醒身体机能。
- 课间休息：- 每节课课间休息时，离开座位进行适量活动，如深呼吸、简单的伸展动作，缓解眼睛和身体的疲劳。
- 下午放学后：4:30 - 5:30。
- 进行较为系统的体育锻炼。
2. 周六和周日。
- 上午：9:00 - 10:30。
- 安排较长时间的综合性体育锻炼。
三、锻炼内容。
（一）周一。
1. 早晨。
- 绕小区慢跑10分钟，速度适中，保持呼吸均匀。
- 全身拉伸运动5分钟，包括手臂、腿部、腰部的拉伸，每个部位拉伸1 - 2次，每次持续15 - 30秒。
2. 下午放学后。
- 跳绳练习15分钟。
- 双脚跳绳，每组1分钟，共进行3组，组间休息30秒。
- 尝试单脚交替跳绳，每组30秒，共2组，组间休息30秒。
- 坐位体前屈练习10分钟。
- 坐在垫子上，双腿伸直，上身尽量前屈，双手触摸脚尖，每次保持1 - 2分钟，共进行3 - 5次。
- 简单的篮球运球练习10分钟。
- 在篮球场上，进行原地高运球和低运球练习，每种运球方式各练习3 - 5分钟。
（二）周二。
1. 早晨。
- 广播体操练习15分钟，认真完成每一个动作，活动全身关节。
- 原地高抬腿跑3分钟，速度较快，每组30秒，共进行6组，组间休息15秒。
2. 下午放学后。
- 50米短跑练习15分钟。
- 在跑道上进行50米冲刺跑，每次跑完后慢走回起点，共进行6 - 8次。
- 仰卧起坐练习15分钟。
- 躺在垫子上，双腿屈膝，双手抱头，按照标准动作进行仰卧起坐，每组15 - 20个，共进行3组，组间休息30秒。
- 足球颠球练习10分钟。
健身计划一周表
健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。
根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。
坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。
记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。
加油！。
健身训练计划安排表(模板)
健身训练计划安排表(模板)健身训练计划安排表说明本文档为健身训练计划安排表的模板，用于指导个人制定自己的健身计划。
根据个人的目标和健身水平，可以适当调整计划中的内容和强度。
目标- 提高体能水平- 塑造身材- 增强肌肉力量- 改善身体柔韧性- 提高心肺功能基本信息- 姓名：- 年龄：- 身高：- 体重：- 健身水平：- 健身经验：训练计划周一:- 动作1: （例如：俯卧撑）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：深蹲）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃推举）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒周二:- 动作1: （例如：仰卧起坐）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：硬拉）- 组数：3组- 每组次数：6次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃飞鸟）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周三:- 有氧运动: （例如：跑步、骑车、跳绳）- 时间：30分钟- 强度：适中周四:- 动作1: （例如：引体向上）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：前后腿推）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：杠铃卧推）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周五:- 动作1: （例如：卷腹）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：腿弯举）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃直立划船）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒补充事项- 在每次训练前进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
- 在训练后进行适当的拉伸运动，以增加身体的柔韧性。
- 每周至少安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的恢复。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
全程性多年训练计划参考格式
年限项目运动员年龄性别教练员总目标总任务
区间性多年训练计划参考格式
年限项目运动员年龄性别教练员总目标总任务
（单周期）年度训练计划参考格式
项目时间年月至年月教练员
运动员性别出生年月入队年月运动等级目标任务
制订年度训练计划的基本步骤：
第一步、确定本年度训练的总目标、总任务
第二步、确定各训练时期和阶段的具体时间
参阅教材365-367页：一、训练大周期时间的确定第三步、制定各时期或各训练阶段的主要任务
参阅教材368页表11-6。
第四步、确定各阶段主要训练内容的时间比重
第五步、各阶段训练的主要安排
第六步、选择主要的训练方法、手段
参阅教材368页表11-6。
第七步、比赛的系列安排
第八步、确定各时期负荷量度的大小
参阅教材368页表11-6。
第九步、规划负荷动态变化趋势
第十步、安排恢复措施
参阅教材368页表11-6。
第十一步、确定检查评定的主要内容及时间
周训练计划参考格式
项目年月日至年月日运动员（队）性别年龄教练员
周的类型主要任务
课训练计划参考格式
年月日时项目运动员（人数）教练员。