INSANITY的课程表
insanity63天课表及食谱
INSANITY课表减脂食谱A晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）10:00 加餐：1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜3:00~4:00 加餐:50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉6:00~7:00 晚餐:50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜—————————————训练———————————————————训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）到睡前禁食减脂食谱B晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生10:00 加餐：蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）3:00 加餐:200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）6:00~7:00 晚餐:全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）————————————————训练————————————————训练完后一根玉米到睡前禁食注1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。
Insanity Max30 课表 第一阶段
星期一 1
星期二 2
第一阶段 星期三 星期四 3 4
星期日 7
休息
14
第二周
休息
21
第三周
休息
28
第四周Biblioteka 休息第一周星期五 星期六 5 6 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Power Power Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔爆 塔巴塔爆 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 发力 发力 动 击 第一轮 12 13 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Power Power Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔爆 塔巴塔爆 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 发力 发力 动 击 第一轮 19 20 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Strength Strength Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔力 塔巴塔力 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 量 量 动 击 第一轮 26 27 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Strength Strength Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔力 塔巴塔力 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 量 量 动 击 第一轮 22 23 24 25 15 16 17 18 8 9 10 11
insanity课c表
02 05 - Pure Plyometric Cardio Cardio Insanity 纯粹 Circuit 有氧疯狂训练 Insanity 增强 式有氧 2013/6/9 12 03 2013/6/18 19 03v 2013/6/12 13 05+06 2013/6/19 20 02v
rest
34v
35
运动计划
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
rest
完成情况
month2 week 6 36 37 38 39 40 41 42
运动计划
10 - Max 09 - Max 01+08 - Max Cardio 11 - Max 08 - Max Interval Plyo Interval Conditioning Recovery Interval Insanity 极限 Circuit极限间 Insanity极限 Insanity极限 Circuit极限间 增强式有氧训 歇循环训练 有氧环境训练 恢复训练法 歇循环训练 练 法
insanity课表安排
month1 week 1 1 2v 3v 4 04 - Cardio Recovery Insanity 有 氧恢复 2013/6/7 11 04 2013/6/17 18 05+06 04 5v 6v 7
运动计划
02 03 - Cardio Plyometric Power & 01- fit test Cardio Resistance 基础训练 Circuit Insanity 有氧 Insanity 增强 泵和阻力疯狂 式有氧 训练 2013/6/4 8v 03 2013/6/14 15 01 2013/6/21 22 05+06 23 03 24 02 2013/6/5 9v 05 2013/6/15 16 02 2013/6/6 10v 02 2013/6/16
Insnaity课程表
7 rest
8 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
9
05 pure cardio 纯有氧
10
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
11
04 cardio recovery 有氧恢复
12 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
48
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
49 rest
50
01 fit test 基础训练 08 max interval circuit
极限间歇循环
51
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
57
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
58 10 Max Cardio Conditioning
有氧腹肌神经质训练
23 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
24
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
25
04 cardio recovery 有氧恢复
26 05 pure cardio 纯有氧 06 Cardio Abs INSANITY
有氧腹肌神经质训练
27
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
28 rest
29 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
30 07 core cardio & balance
insanity 课表
Insanity 课表简介Insanity是一种高强度的有氧运动课程，由美国健身教练Shaun T开发。
这个课程以其高度挑战性和燃烧大量卡路里的效果而闻名。
Insanity课表是一个严格的训练计划，旨在帮助参与者在60天内达到最佳身体状态。
课程目标Insanity课程旨在通过训练和锻炼全身肌肉，提高心肺功能和体能水平。
通过持续不断的高强度运动，参与者可以减脂、塑形、增强力量和耐力。
此外，这个课程还有助于提高灵活性、协调性和平衡能力。
课程设置Insanity课表为期60天，每天进行一次训练。
每周有6个训练日和1个休息日，以确保足够的恢复时间。
每节课持续时间约为45分钟至60分钟。
周一：核心有氧•动态热身•快速跳跃•引体向上•深蹲跳跃•俯卧撑•高抬腿•仰卧起坐•休息周二：纯心肺训练•动态热身•快速跳跃•快速踏步•平板撑•高抬腿•深蹲跳跃•伏地挺身•休息周三：力量与稳定性•动态热身•引体向上•平板撑•高抬腿•深蹲跳跃•单脚深蹲•仰卧起坐•休息周四：有氧循环•动态热身•快速跳跃•快速踏步•引体向上/俯卧撑（交替进行）•深蹲跳跃/单脚深蹲（交替进行）•平板撑/仰卧起坐（交替进行）•高抬腿/伏地挺身（交替进行）•休息周五：全面训练这一天的课程结合了Insanity课表中的各种元素，以全面锻炼身体。
周六：有氧和核心力量这一天的课程主要集中在有氧运动和核心肌群训练上。
周日：休息周日是休息日，让身体得到充分的恢复。
注意事项•在参加Insanity课程之前，建议先进行身体检查，确保自己的身体状况适合进行高强度的运动。
•每次训练前，请进行适当的热身运动，以减少受伤风险。
•在训练过程中，一定要听从自己身体的信号。
如果感到过度劳累或不舒服，可以适当调整动作或停下来休息。
•饮食也是Insanity课程成功的关键。
合理搭配饮食，确保摄入足够的营养物质和水分。
•坚持完成整个60天的课程是取得最佳效果的关键。
要保持耐心和毅力，并相信自己能够达到目标。
Insanity课程表
循环
和平衡
第九周
1
2
3
4
5
6
运动计划
09. Plyo
Max interval 极限增强间歇
10. Max Cardio Conditioning 极限
心肺功能调节
08. Max interval circuit 极限间歇
循环
07. Core cardio & Balance 核心有氧
和平衡
09. Plyo
03. Cardio power & Resistantce 有 氧力童与阻力训练
02. Plyometric Cardio Circuit 增
强式有氧循环
第四周
1
2
3
4
5
6
运动计划
05. Pure cardio 纯有氧/06.
Cardiovascular Abs腹部有氧
03. Cardio power & Resistantce 有 氧力童与阻力训练
和平衡
和平衡
和平衡
和平衡
和平衡
和平衡
MONTH 2
第六周
1
2
3
4
5
6
运动计划
01. Fit test 基础 训练/08. Max
interval circuit 极限间歇循环
09. Plyo
Max interval 极限增强间歇
10. Max Cardio Conditioning 极限
心肺功能调节
第五周
1
2
3
4
5
6
7 休息
7 休息
7 休息
7 休息
7
【热门下载】insanity,max30课表,教你如何做好insanity,max30课表里的动作
insanity，max30课表，教你如何做好insanity，max30课表里的动作Insanity Max30课表教练Shuan T建议insanity max30练习者将课程表打印出来，在开始挑战的第一天、第30天、以及训练完成的第60天分别拍好自己的照片，这样你会发现自己惊人的变化。
打印insanity max 30 课表还有一个好处就是方便训练者记录健身成绩，就和insanity63的fit test是一样的。
附：insanity max 30 课表(建议练习者打印出来)Insanity Max30课表动作介绍Insanity Max 30课表动作介绍这套Insanity Max 30依旧是高强度间歇性训练(HIIT)，其中包括三组共12个动作，每个动作尽全力做20秒后休息10秒，按照顺序完成所有动作(即一组)之后休息30秒，一共做4组。
相关链接：insanity max30 下载练习应注意什么insanity max 30和insanity的区别insanity max 30 课表动作图解insanity课表动作图解一：Plank剪刀脚加触肩从plank的姿势开始，弯曲手肘下沉身体直到胸部几乎接触到地面(A)，爆发性的上推、同时两脚分开、用右手接触左肩(B)，左右交替。
insanity课表动作图解二：躬身跳双臂交叠在胸前站立(A)，肩髋部向后推并且弯曲双膝准备跳跃(B)，之后尽可能向上跳，跳跃的同时将膝盖收紧在胸前，轻柔的着陆，依此重复。
insanity课表动作图解三：卷腹出拳坐在地面上，膝盖弯曲、脚跟着地，躯干与地面呈45度，双手握拳，将左拳向前击出(A)，之后收回左拳、将右拳击出(B)，之后左右交替。
insanity课表动作图解四：异侧出拳踢脚做好战斗式的准备姿势，左腿在前(A)，将右腿踢起、左拳向前击出(B)，交换双手和双腿，之后将左腿踢出、右手击拳(C)，左右交替。
insanity课表动作图解五：潜式俯卧撑从plank的姿势开始，抬起髋部使整个身体呈倒V形(A)，放松髋部向下的同时将身体拉向前，弯曲手肘直到胸部几乎接触到地面(B)，反转动作回到初始位置，然后重复。
Insanity-63天健身计划-中英文课表(打印版)
03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power 05 pure cardio 纯 & resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 & resistantce 有 有氧 氧力量与阻力训练 强式有氧循环 氧力量与阻力训练 15 01 fit test 基础训 练 22 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 23 17 18 19
休息
63
休息
Insanity 14套操 中英文对照
01, fit test 基础训练 02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 04，cardio recovery 有氧恢复 05，pure cardio 纯有氧 06， Cardiovascular Abs腹部有氧 07，core cardio & balance 核心有氧和平衡 08，max interval circuit 极限间歇循环 09， Max interval Plyo 极限增强间歇 10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 11，Max recovery 极限恢复 12， Insane Abs 疯狂腹肌 13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 14，Upper Body Weight training 上半身负重训练
10 Max Cardio 08 max interval 09 Max interval Conditioning 极限 circuit 极限间歇循 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 环 50 51 52
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01, fit test 基础训练 02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 04，cardio recovery 有氧恢复 05，pure cardio 纯有氧 06， Cardiovascular Abs腹部有氧 07，core cardio & balance 核心有氧和平衡 08，max interval circuit 极限间歇循环 09， Max interval Plyo 极限增强间歇 10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 11，Max recovery 极限恢复 12， Insane Abs 疯狂腹肌 13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 14，Upper Body Weight training 上半身负重训练
MONTH 2
36 01 fit test 基础 训练 / 08 max interval circuit 极限间歇循环 43 37 38 39 40 41 42 09 Max interval 10 Max Cardio 11 Max recovery Plyo 极限增强间歇 Conditioning 极限 极限恢复 心肺功能调节 44 45 46 13 Max Interval 09 Max interval Sports traning 极 Plyo 极限增强间歇 限间歇运动训练 47 10 Max Cardio Conditioning 极限 07 core 心肺功能调节 / 06 balance Cardio Abs腹部有 和平衡 氧 54 08 max interval circuit 极限间歇 循环 61 48 cardio & 核心有氧
贵 在 坚 持
MONTH 1
1 01 fit test 基础 训练 8 2 3 4 5 6 7 休息 14 休息 02 Plyometric 03 cardio power & 02 Plyometric 04 cardio 05 pure cardio 纯 Cardio Circuit 增 resistantce 有氧 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 有氧 强式有氧循环 力量与阻力训练 强式有氧循环 9 10 11 12 13
休息
RECOVERY WEEK
29 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 30 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 31 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 32 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 33 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 34 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 35 休息
21 休息 28
05 pure cardio 纯 03 cardio power & 02 Plyometric 有氧 / 06 04 cardio resistantce 有氧 Cardio Circuit 增 Cardiovascular recovery 有氧恢复 力量与阻力训练 强式有氧循环 Abs腹部有氧
休息
49
10 Max Cardio 08 max interval Conditioning 极限 circuit 极限间歇 心肺功能调节 循环 50 51
09 Max interval 11 Max recovery Plyo 极限增强间歇 极限恢复
休息
52 53 10 Max Cardio 01 fit test 基础 09 Max interval Conditioning 极限 训练 / 08 max 11 Max recovery Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 / 06 interval circuit 极限恢复 Cardio Abs腹部有 极限间歇循环 氧 57 58 59 60 10 Max Cardio 09 Max interval Conditioning 极限 08 max interval 07 core cardio & Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 / 06 circuit 极限间歇 balance 核心有氧 和平衡 Cardio Abs腹部有 循环 氧
05 pure cardio 纯 03 cardio power & 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power & 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 resistantce 有氧 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 resistantce 有氧 有氧 Cardiovascular 力量与阻力训练 强式有氧循环 力量与阻力训练 Abs腹部有氧 15 01 fit test 基础 训练 22 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 23 17 18 19 20 05 pure cardio 纯 03 cardio power & 02 Plyometric 有氧 / 06 04 cardio resistantce 有氧 Cardio Circuit 增 Cardiovascular recovery 有氧恢复 力量与阻力训练 强式有氧循环 Abs腹部有氧 24 25 26 27 05 pure cardio 纯 02 Plyometric 有氧 / 06 Cardio Circuit 增 Cardiovascular 强式有氧循环 Abs腹部有氧
55
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ56
07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡
休息
62 10 Max Cardio 09 Max interval Conditioning 极限 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹部有 氧
63
休息
Insanity 14套操 中英文对照