瑜伽体式猫式步骤及功效
最全猫式图文分解
猫式（全套）图文分解图瑜伽猫式特别适合职场中久坐不动的妇性，还有一定的瘦腰功效哦，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，接下来分享整套瑜伽猫式。
正位瑜伽——猫式主要功效：练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀，改善血液循环，消除肩背酸痛和疲劳，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，能够让脊椎得到适当的伸展，增加身体的灵活性，且有一定的瘦腰功效，特别适合久坐不动的职场女性。
动作步骤：1、四肢着瑜伽垫成跪姿。
双睦微微分开，头部摆正，颈部与肩背平行，臀部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直，双臂伸直撑在肩膀正下方。
与地面垂直，手指指向身体前方。
2、吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，使背部脊椎呈像描一样向下弯曲的弧线，头部慢慢抬起，注视斜上方，眼望前方，不要过分把头抬高，保持3～5次呼吸的时间。
3、呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方．注视大腿的位置，感受背的伸展．保持3～5次呼吸的时间。
配合呼吸．重复练习5～8次。
错误姿势：练习此式时，最容易出现肩部耸起，使颈椎、脊椎得不到充分的放松，反而可能增加肩颈压力，造成肩颈疲劳与酸痛。
练习技巧：练习这个体式时，一定要注意动作的轻柔与缓慢，并配合正确的呼吸。
在保持身体平衡的前提下，内收和外向延伸的动作都应该轻收轻放。
身体内收时，要尽量向内收起肩膀，拱起腰背，身体向外延伸时，腿部要尽着向后上方伸展，腰部、颈部和肩膀也尽量打开．使身体得到伸展。
瑜伽猫伸展式动作步骤：1、四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性；2、吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大；3、呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处；4、随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息或利用婴儿式进行放松。
减肥运动
减肥运动] 最有效的减肥瑜伽想要拥有令人羡慕的身材吗？那就从现在开始做以下的五个最有效的减肥瑜伽吧，让瑜伽祝你成功减肥！最有效的减肥瑜伽四点着地的猫伸展式，猫伸展式可以放松整个背部，特别是脊椎下端部分，缓解背部疼痛和疲劳。
使整条脊椎骨排列地更加整齐，改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调整和伸展背部肌肉，增强脊柱的灵活性。
双膝和双手四点着地，吸气时，凹下背部，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，脖子前侧尽量伸展。
呼气时，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。
重复这个动作，让脊柱交替凹凸，完成3~5个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。
最有效的减肥瑜伽猫伸展式大幅度猫伸展式，双膝跪地，手臂着地向前伸直，把手向前推，让臀部高高抬起，凹下背部，胸部贴近地面，下巴抬起，感觉到背部肌肉充分拉伸，脊柱一节节延展。
保持这个动作3~5个呼吸，可以很好地放松背部下端的张力。
最有效的减肥瑜伽后仰式，矫正脊柱不正，增强脊柱的弹性，滋养脊椎神经，向它们供应新鲜的血液，使它们充满活力。
能够消除背部疼痛及僵硬症状，改善平时的坐姿和站姿，使人更加挺拔。
双腿开立与肩同宽，双手放在臀部上方。
吸气时整个身体后仰，脊柱向后弯曲，头部自然下垂，呼气时髋部微微向前推送，也可以稍微弯曲膝盖，控制身体的重心。
吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。
重复这个动作3~5次。
如果颈椎有问题，应该在整个过程中保持脖子伸直，避免颈部向后仰。
最有效的减肥瑜伽站立前弯曲，让整个脊柱充分伸展，更有弹性，甚至会帮助脊柱生长，同时可以醒脑提神，调理肾脏，使整个神经系统充满活力。
双腿并拢，身体重心放在脚底，深吸气，将两手向上伸直，全身向上延长。
呼气时，弯腰向前，身体下俯，双手抓住小腿后面或者抓住脚踝，把头和胸部推向双腿方向，放慢呼吸，保持3~5个呼吸，直到觉得有点疲累为止。
在保持这个动作的过程中，能够感觉到臀部和背部往下拉。
如果感觉韧带负担过重，可以稍微弯曲膝盖。
瑜伽单人固定体式单二78
瑜伽单人固定体式单二78
瑜伽体式初级瑜伽体式第78式:猫拉尾式
功效：
刺激到胃经、脾经和膀胱经和肾经，减小下背部压力。
伸展四头肌和大腿前侧的肌肉，缓解下半身的肿胀。
有助于加强消化系统和泌尿系统的功能
灵活并舒展脊柱，打开胸腔和腋下，疏通乳腺。
练习步骤：
1：俯卧于垫面，吸气，手肘撑地，将单侧的膝盖向外打开，意味着髋部外展。
2：勾脚趾，成90度夹角，撑起右手手臂，让左手臂从腋下穿过，将右手慢慢向后向右打开，同时带动头颈一起扭转。
左手轻搭膝盖并落
于地面。
让身体呈现仰卧的状态。
3：右腿保持不变，将左脚屈膝，右手从身后握住脚背，尽量让脚跟靠臀部，打开胸腔，放松双肩，舒展腋下，充分延展并灵活脊柱。
4：呼气，松开手，将腿位伸直，扭转躯干到正中，还原俯卧。
练习中易错点
1：双肩自然沉放于垫面，如果肩膀落不到地面，可以用毯子垫在肩膀下方。
如果可以，再将脚跟稍微远离臀部，降低脊柱的扭转幅度。
不要过于勉强自己的身体。
2：如果膝盖悬空，膝盖下方垫毯子辅助练习。
瑜伽-猫式
瑜伽7-猫式
功效：使胸部丰挺，放松项和肩膀，使脊柱更富有弹性，补养和强化神经系统，改善血液循环
增进消化，有助于消除女性月经痉挛的痛苦，并有助于治疗白带过多和月经不规则，对
妊娠妇女，这是一个极好的姿势。
它能帮助子宫回复到正常位置
注意事项:1.正餐两小时后方可练习。
2.练习后一小时方可正餐。
3.穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。
4.缓慢进行，循序渐进，持之以恒。
5.切勿使用蛮力，过分勉强自己。
练习要点：
1.成四脚板凳状跪立在垫子上。
2.吸气抬头、塌腰、抬臀，双眼尽量向上看。
3.呼气低头含胸、抬高脊柱，眼睛看向收缩的腹部，脊柱向上弓起时，头尽量内收。
运动养生-瑜伽体式猫式
文章导读相信在我们生活中很多人都为减肥方法的选择而困扰着，虽然我们生活中减肥方法有很多，但是并不是所有的减肥方法都适合自己。
其实要想减肥，小编有个好方法，那就是学习瑜伽，这也是最近几年新流行的减肥方法。
如果你对瑜伽感兴趣，可以和小编一起来看看猫式、扭转式、仰卧式等适合减肥的瑜伽方法吧!猫式文章导读跪姿，两腿打开与髋同宽，小腿与脚背贴住地面，大腿垂直于地面，两臂伸直，打开与肩同宽，垂直于地面，脊柱伸直。
吸气，吐气时将背部向上拱起，放低头部，望向大腿处，臀部向内收紧。
然后吸气，吐气时，背部放低，臀部尽量上顶，抬起头部带动肩部提拉，并将头向后仰，伸展脊柱。
接着放松身体，回到跪姿。
仰卧式仰躺，两手在身体两侧打开，掌心向上，双腿伸直，分开与肩同宽，双眼闭合，全身呈现最自然轻松的状态，保持均匀地呼吸，慢慢地感觉气流从头部到手部到胸部到腹部到腿部的流动。
扭转式坐姿，弯曲右膝放在左腿外侧，然后再弯曲左膝，左脚跟贴住臀部。
右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外侧，掌心向右，指尖朝上。
吸气时，伸直脊柱，呼气时上半身向右后方扭转，在极限处保持均匀呼吸。
然后吸气，转回前方，呼气，身体放松。
然后换另一侧重复动作。
膝碰鼻式弓步姿势，左腿在后，脚尖点地，双手垂直于肩膀撑地。
右腿抬起，小腿向左，收紧腹部。
呼气，将右膝盖向鼻子靠近。
保持姿势2-5个呼吸。
其实在我们生活中瑜伽的学习方法还有很多，小编提出来的是生活中比较常见，深受大家喜欢的方式，如果你对此感兴趣可以去正规的瑜伽场所练习。
而且学习瑜伽不但可以减肥，还可以缓解生活、工作中遇到的压力，为我们提供一个释放心灵的途径。
瑜伽体式口令与身心健康
瑜伽体式口令与身心健康瑜伽是一种古老的身心练方式，通过不同的体式口令可以帮助我们达到身心健康的目标。
下面介绍一些常用的瑜伽体式口令及其对身心健康的好处。
1. 猫式（Marjaryasana）口令- 口令：向上凝视，使脊柱弯曲，腹部向内收紧，吸气。
- 好处：舒缓背部和颈部紧张，增强脊柱的灵活性，促进血液循环，缓解压力和焦虑。
2. 山式（Tadasana）口令- 口令：双脚并拢，双手自然下垂，尽量拉伸脊柱，慢慢吸气。
- 好处：改善体姿与平衡能力，增强腿部和脊柱的力量，提高注意力和专注力，促进身心的平静与稳定。
3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）口令- 口令：手掌与脚掌着地，臀部向上抬起，背部伸展，慢慢呼气。
- 好处：放松颈部和肩膀紧张，拉伸腿部和背部肌肉，促进血液循环，舒缓压力和焦虑，提高消化功能。
4. 船式（Navasana）口令- 口令：坐直，抬起双腿与上体成45度角，双臂伸直平行于地面，保持平衡，深呼吸。
- 好处：增强腹肌和腿部力量，提升身体的协调性和平衡能力，改善消化系统功能，培养专注力和自信心。
5. 死尸式（Savasana）口令- 口令：平躺在地板上，双手自然放松，闭上双眼，全身放松，深呼吸。
- 好处：彻底放松身体和思绪，舒缓压力和焦虑，促进身心的平静和睡眠质量的提升。
瑜伽体式口令是瑜伽练中的重要组成部分，通过正确的口令指导，我们可以更好地掌握体式的姿势和呼吸，从而达到身心健康的效果。
每个口令都有其特定的好处，可以根据个人的需求和身体状况进行选择和练。
只需遵循简单的策略，保持独立思考，我们就能够享受瑜伽带来的身心健康益处。
参考资料：。
有效增高的瑜伽动作教程
有效增高的瑜伽动作教程1、猫式功效:猫式瑜伽可以帮你通过运动打开身体中心部位,并协调你的呼吸。
这个体式通常与牛式组合在一个呼吸间完成。
做法:两腿分开与髋同宽跪在地上,脚背贴地,两手分开与肩同宽,手臂伸直撑地,指尖向前。
吸气,吐气时背部向上拱起,同时头低下看向大腿。
保持5-10个呼吸,然后放松。
2、牛式功效:牛式通常与猫式搭配,它能温和地伸展我们的脊柱,起到保健作用。
做法:两腿分开与髋同宽跪在地上,脚背贴地,两手分开与肩同宽,手臂伸直撑地,指尖向前。
吸气,吐气时,背部向下凹,同时头抬起看向天花板,保持5-10个呼吸,放松。
3、眼镜蛇式功效:眼镜蛇式能促进脊柱的灵活性,并能开阔胸腔起到丰胸的功效。
做法:俯卧在瑜伽垫上,两腿分开与髋同宽,脚背贴地,两手屈肘夹住身体,掌心撑地,下巴点地。
吸气,收紧腹部及臀腿部,吐气时,手臂用力,慢慢将头、胸、腹抬起至自己能力范围内的高度,停住10个呼吸,然后慢慢按腹、胸、头的顺序放下,回到俯身姿势。
4、前臂拉伸呈坐姿,将一条腿置于另一条腿之上,双手放在两侧。
将双手在身前抬起,手掌向外,手指向下。
缓慢将手掌放下,直至触及地面。
身体从髋部开始向前倾,直到感觉前臂被拉伸。
保持拉伸状态30秒。
该组动作重复3次。
5、弓步压身站立在瑜伽垫上。
右脚向后退一大步。
弯下腰,用双手撑地。
右脚尖点地。
右膝弯曲,着地。
抬起身体。
双手叉腰。
保持平衡。
将双手抬高。
在头部斜上方合十。
将头抬起,腰部微微向后仰。
保持姿势5个呼吸。
回复初始姿势放松。
1、合理饮食:身高和自身的营养关系密切,营养不足会导致身材矮小,所以想要长高的朋友可以通过饮食来实现长个子的目的。
据研究表明,食物中的钙质、蛋白质和维生素能帮助人体长高,所以在日常生活中,应该吃一些富含钙质、蛋白质和维生素的食物,比如瘦肉、虾皮、豆腐、牛奶、鱼、虾、禽蛋、海带、骨头汤、紫菜等。
此外,还应该少吃零食,饮食不宜过咸。
2、经常运动:每天坚持科学合理的运动能长个子。
猫式瑜伽 告别手脚冰凉做暖美人
猫式瑜伽告别手脚冰凉做暖美人
发表时间：2013-01-22 11:51 来源：三九养生堂未病预防责编：葛倩倩
编者按：猫是一种很优雅的动物，从它的身上我们能学到很多东西，今天就说一说猫式瑜伽!猫式瑜伽不仅可以改善手脚冰凉的毛病还可以消除痛经哦~
现在天气寒冷，许多人在夜晚易手脚冰冷、睡不好，专家指出，低温会使人体血管收缩、血液循环变差，尤其是手脚末梢的血液供给会变慢，提醒即使天气不佳，也应出门散步或在家做体操，避免都坐着不动，导致血液循环变差。
健身教练建议，睡前可做简单瑜伽，不但可促进全身循环、改善手脚冰冷，还有助舒缓疲劳。
手脚温暖较好入睡
健身教练建议，可做改良的瑜伽猫式，帮助血液顺畅运送到手脚末梢，促进血液循环，当身体变暖，自然也较好入睡，做法也很简单，可每天睡前做。
睡前不宜剧烈运动
专家也提醒，做这个瑜伽动作时，为保护手腕、膝盖，可在下方垫毛巾帮助缓冲，另手腕可往前移一点，承受压力会较小，若有膝盖退化性关节炎、髌骨软化症者则不宜做。
另有些人会在睡前做运动，其实睡前不宜做过于激烈的运动，血液循环虽然会变好，但人体处在过于兴奋状态，反而容易睡不着，建议还是以做温和的瑜伽或体操为主。
步骤1
四足跪姿，双手打开与肩同宽、双脚打开与臀同宽，自然调息;接着吸气，肚子向内缩、拱背，同时左膝往胸部方向抬、头向内弯，直到头部和左膝碰在一起。
步骤2
接着吐气，左脚往后延伸踢高，背部自然伸展，头往前抬、视线看前方，再收回左脚呈跪姿，换右脚重复同样动作，各做10次。
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瑜伽体式猫式步骤及功
效
标准化管理处编码[BBX968T-XBB8968-NNJ668-MM9N]
十四、猫式：
1、口令：四脚板凳式准备，双手打开与肩同宽手在肩部正下方，双膝分开与胯同宽膝盖在髋骨正下方脚背平贴地面脚趾指向正后方背部延展眼看地面，吸气脊柱一节节拉长胸腔暂放使肩胛后滑颈部延展看前方，呼气根基推地腹部内收使下腰背推向天空，背部拱起眼睛看向肚脐，跟随开为吸合为呼的原则反复练习3-5组，吸气还原四脚板凳式。
2、注意事项：在练习当中注意固定手臂和大腿尽量不动；注意保持住根基推地的力量。
3、功效：使颈部两肩和脊柱柔软，刺激脊柱神经调节内分泌，呵护女性子宫和卵巢对生理期的疼痛有缓解作用。