新兵体能训练科学
新兵连训练科目
新兵连训练科目引言：在军队中，新兵连训练是培养新兵士兵的重要环节。
这个阶段的训练对于新兵的军事素质和战斗力的提升起着至关重要的作用。
新兵连训练科目涵盖了体能、射击、战术、理论、公共课等多个方面，旨在培养新兵的基本军事素质，提高他们的作战能力和自我保护能力。
本文将介绍新兵连训练的科目内容，以及培养新兵的训练方法和效果。
一、体能训练新兵连训练的第一个科目是体能训练。
体能训练是军事训练的基础，对于士兵的体格和耐力有着重要的影响。
新兵连的体能训练包括有氧运动、力量训练、爬山、游泳、操场训练等多个项目。
这些训练项目的目的是增强新兵的核心力量、耐力和爆发力，以应对战斗中的身体负荷。
二、射击训练新兵连的射击训练是培养新兵射击技能的重要环节。
新兵会学习如何装填弹药、瞄准目标、保持稳定射击姿势和控制射击节奏等基本射击技能。
通过静态和动态射击课目的训练，新兵能够提高射击精准度和射击速度，并逐步适应在不同环境和条件下进行射击。
三、战术训练战术训练是新兵连训练的核心科目之一。
在战术训练中，新兵将学习如何运用战术技能进行作战行动。
他们将学习队列、瞄准、扫射、隐蔽、迂回等基本战术技巧，以及小组、排、连级别的战斗训练。
战术训练的目的是培养新兵的战术意识和协同作战能力，使其能够在实际战斗中有效应对。
四、理论训练理论训练是新兵连训练中的重要组成部分。
新兵将学习军事理论知识、基本战斗技能、战场医疗知识、国防法规等内容。
通过理论训练，新兵能够更好地理解军队的使命、任务和岗位职责，提高他们的战斗素养和思考能力。
五、公共课程除了上述科目之外，新兵连训练还包括一些公共课程，如军事礼仪、军事仪容、军事纪律等。
这些课程旨在培养新兵的军人形象和纪律意识，在集体生活中养成良好的行为习惯和作风。
训练方法和效果：新兵连训练科目的训练方法主要采用综合训练和模拟训练相结合的方式。
综合训练将各个科目进行有机地组合，通过循序渐进的训练计划，提高新兵的综合素质。
2023年新兵体能标准表
2023年新兵体能标准表一、引言新的一年即将到来，2023年对于新兵们来说意味着全新的挑战。
为了确保士兵具备良好的体能素质，并能够适应复杂多变的军事任务，制定了2023年新兵体能标准表。
本文将详细介绍这一标准表的内容和要求，以帮助广大新兵全面了解并做好充分准备。
二、总体要求2023年新兵体能标准表旨在测试新兵在力量、耐力、速度和灵敏度等方面的综合体能水平。
合格的新兵应具备良好的心肺功能、较大的肌肉力量和耐力、出色的速度与爆发力，并且应具备良好的柔韧性与协调性。
以下将具体介绍各项测试内容。
三、测试内容1. 引体向上（仰卧撑）测试引体向上是测试上肢和核心肌群力量的有效方法。
新兵需采用一个恰当的手宽，从完全伸展的状态开始，向上挺身至下巴超过横杆的高度，并恢复到完全伸展的状态。
男性新兵要求完成15次，女性新兵要求完成8次。
2. 俯卧撑测试俯卧撑测试是评估上肢和核心肌群力量的重要标准。
新兵需保持身体直线，双手与肩同宽，掌心向下，同时下蹲至胸部与地面平齐，再迅速推起。
男性新兵要求完成45次，女性新兵要求完成30次。
3. 三千米跑测试三千米跑是测试新兵耐力和心肺功能的标准之一。
新兵需在规定时间内完成3000米的跑步。
男性新兵要求完成13分30秒以内，女性新兵要求完成15分30秒以内。
4. 100米冲刺测试100米冲刺测试是评估新兵速度和爆发力的重要项目。
新兵需在规定距离内全力冲刺，并以最快速度通过终点线。
男性新兵要求完成不超过14秒，女性新兵要求完成不超过16秒。
5. 站立跳远测试站立跳远测试旨在评估新兵的爆发力和协调性。
新兵需在起跳线上，以两脚同时起跳，跳远尽量远地着地。
男性新兵要求跳远不少于2m，女性新兵要求跳远不少于1.6m。
6. 仰卧起坐测试仰卧起坐测试是评估新兵腹肌力量和核心肌群协调性的重要指标。
新兵需采取规定姿势，双膝屈曲，双脚平放，双臂交叉于胸前，向上完全抬起上半身，再放回原位。
男性新兵要求完成50次，女性新兵要求完成40次。
2023新兵体能训练考核标准表
2023年新兵体能训练考核标准表随着国家军事力量的不断发展和提升，2023年的新兵体能训练考核标准表也得到了更新和调整，以适应新时代的军事需求和要求。
新兵体能训练考核标准表是为了保证新兵在入伍前具备一定的身体素质和体能水平，以应对未来的训练任务和作战需求，同时也为新兵提供了一个明确的训练目标和标准。
在2023年的新兵体能训练考核标准表中，主要包括以下内容：一、基本体能测试项目1. 体能测试项目1：仰卧起坐仰卧起坐是测试新兵腹部力量和耐力的重要项目，要求新兵在规定时间内完成一定数量的仰卧起坐动作。
2. 体能测试项目2：俯卧撑俯卧撑是测试新兵上肢力量和耐力的项目，要求新兵在规定时间内完成一定数量的俯卧撑动作。
3. 体能测试项目3：引体向上引体向上是测试新兵上肢力量和爬坡能力的项目，要求新兵在规定时间内完成一定数量的引体向上动作。
4. 体能测试项目4：跑步跑步是测试新兵心肺功能和全身耐力的项目，要求新兵在规定时间内完成一定距离的跑步。
在基本体能测试项目中，新兵需要通过以上四项测试，达到一定的标准才能算作及格。
二、特殊体能测试项目1. 特殊体能测试项目1：战术负重跑战术负重跑是测试新兵对于负重情况下的跑步能力和耐力的项目，要求新兵在规定时间内完成一定距离的负重跑步。
2. 特殊体能测试项目2：爬坡负重爬坡负重是测试新兵对于负重情况下的爬坡能力和耐力的项目，要求新兵在规定时间内完成一定距离的带着负重爬坡。
在特殊体能测试项目中，新兵需要通过以上两项测试，达到一定的标准才能算作及格。
三、综合体能测试综合体能测试是将基本体能测试和特殊体能测试结合起来，综合考量新兵在不同情况下的身体素质和体能水平。
通过以上三个方面的体能测试，可以很好地评估新兵的体能水平和战斗力，为军队的后续训练和作战任务提供了重要的参考依据。
随着军事科技的不断进步和军事需求的不断变化，新兵体能训练考核标准表也需要不断更新和调整，以适应新的形势和任务。
新兵连训练科目及标准
新兵连训练科目及标准新兵连训练科目及标准作为一名新兵，参加连续的军事训练是你成为一名合格士兵的必经之路。
以下是新兵连训练科目及标准。
一、体能训练体能训练是军事训练的核心之一。
在新兵连中，体能训练通常包括以下项目。
1. 仰卧起坐和俯卧撑仰卧起坐和俯卧撑是我们日常生活中比较熟悉的训练动作。
在新兵连中，这两个动作可以锻炼我们的核心和上肢力量。
标准要求：仰卧起坐：男兵50个/女兵25个俯卧撑：男兵30个/女兵20个2. 短跑和长跑短跑和长跑可以提高我们的耐力和速度。
在新兵连中，通常会进行200米短跑、800米长跑以及其他距离的跑步训练。
标准要求：200米短跑：男兵30秒/女兵35秒800米长跑：男兵3分50秒/女兵4分30秒二、射击训练射击训练是士兵必须掌握的技能之一。
在新兵连中，射击训练通常包括以下项目。
1. 步枪射击步枪射击是新兵连中最基本的射击项目。
在步枪射击训练中，新兵可以学习如何正确地持枪、瞄准和扣动扳机。
标准要求：步枪射击：100分2. 手枪射击手枪射击是更高级的射击项目。
在手枪射击训练中，新兵可以学习如何正确地持枪、瞄准和扣动扳机。
标准要求：手枪射击：90分三、战斗训练战斗训练是新兵连中最严峻的训练项目。
在战斗训练中，新兵可以学习如何在模拟战场上战斗和生存。
1. 枪械使用训练枪械使用训练是战斗训练的核心之一。
在枪械使用训练中，新兵可以学习如何正确地使用各种武器和装备。
标准要求：枪械使用训练：通过2. 战术训练战术训练是新兵连中最高级的训练项目。
在战术训练中，新兵可以学习如何在战斗中制定策略和执行计划。
标准要求：战术训练：通过总体来看，新兵连训练科目及标准与参军初衷一致，并注重了体能、射击和战斗训练。
只有通过这些训练项目，才能成为一名合格的士兵。
军事体能组训方案
体能组训方案体能，即军事体能。
是指军人在各种复杂、艰苦的环境条件下，为完成各项战斗任务所具备的融体力、脑力、心力为一体的综合生物学能力。
军事体能是构成单兵战斗的重要组成部分。
为进一步规范营体能训练方法与步骤，进一步增强体能组训的科学性和效率性，特制定此方案。
方案共分为三大部分：准备活动、五大类体能训练法汇总、体能训练套餐选编。
一、准备活动体能训练通常按：训练准备、训练实施、训练整理、训练讲评四个步骤进行。
下面着重强调体能训练前准备活动。
准备活动又称“热身运动”，是指在训练前为提高训练效果，预防训练伤而进行的热身活动，目的是促进身体的各系统迅速适应即将进行的剧烈运动。
准备活动分为全身性准备活动和局部性活动。
全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步、跳跃、体育游戏、练习性球类活动等。
跑步活动有：慢跑、小步跑、高抬腿、交叉步跑、变速跑、迎面接力跑等；跳跃活动有：原地跳、跨步跳、蛙跳、兔子跳等；体育游戏有：“火车赛跑”、“老鹰抓小鸡”，鸭子走路等；练习性球类活动有：篮球、足球、排球等。
活动身体是训练的前奏，为调动受者训练兴趣和训练积极性，组织者应随时与受训者形成训练互动。
下面介绍局部性准备活动。
局部性准备，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性转动练习为主。
主要内容包括：转动运动、动力性牵拉、静力性牵拉三大类。
转动运动有:腰、膝、肩转体,揉踝、腕关节等；动力性牵拉：有踢腿、压腿、压肩、侧摆腿、伸展运动等；静力性牵拉有：臂部静力拉伸、持续后扳腿等。
准备活动运用原则，应坚持先全身性准备活动，后局部性准备活动。
运用顺序：先小后大，先转后拉、先动后静，先快后慢的原则。
强度不宜过大，动作不宜过快，时间一般控制在10——15分钟。
二、五大类体能训练方法汇总依据集团军二00八年制定的《体能训练指导手册》，军人体能训练划分为：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧能力五类素质训练。
新兵体能训练标准
新兵体能训练标准新兵体能训练是军队训练体能素质、提高战斗力的重要内容，也是新兵入伍后必须要进行的基本训练之一。
新兵体能训练标准的制定，对于确保新兵的身体素质达到一定水平，具备基本的体能要求，具有重要的意义。
本文将对新兵体能训练标准进行详细的介绍，以便新兵及相关教练员能够更好地了解和执行相关训练。
一、训练内容。
新兵体能训练主要包括有氧耐力训练、肌肉力量训练、灵敏度训练等内容。
有氧耐力训练包括长跑、游泳等项目，肌肉力量训练包括引体向上、俯卧撑等项目，灵敏度训练包括敏捷跑、侧跳等项目。
这些训练项目是新兵体能训练的基本内容，通过这些训练可以有效提高新兵的体能水平。
二、训练标准。
针对不同的训练项目，新兵体能训练标准也有所不同。
以长跑为例，男兵的标准是3000米跑完时间在12分钟以内，女兵的标准是2000米跑完时间在10分钟以内。
而引体向上的标准是男兵至少完成10个，女兵至少完成5个。
灵敏度训练的标准则是男兵侧跳距离不少于2米，女兵不少于1.5米。
这些标准是根据新兵的身体素质和训练要求而制定的，对于新兵来说是一个很好的参考。
三、训练方法。
在进行新兵体能训练时，需要根据具体的训练内容和标准，采用科学合理的训练方法。
有氧耐力训练可以采用逐渐增加跑步距离和时间的方法，肌肉力量训练可以采用逐渐增加训练量和强度的方法，灵敏度训练可以采用逐渐增加难度和速度的方法。
在训练过程中，要注意合理安排训练计划，避免过度训练导致伤害。
四、训练注意事项。
新兵在进行体能训练时，需要注意以下几点，首先，要根据个人的身体状况和训练要求，合理安排训练计划，逐步提高训练强度。
其次，要保证充足的休息和营养，避免过度训练导致身体疲劳和损伤。
最后，要保持良好的训练态度，严格执行训练要求，不断提高自己的训练水平。
五、训练效果评估。
在进行新兵体能训练后，需要对训练效果进行评估。
可以通过定期的体能测试来评估训练效果，比如长跑时间、引体向上次数等。
通过评估可以及时发现训练中存在的问题，及时调整训练计划，以达到更好的训练效果。
部队体能训练计划
部队体能训练计划
一、训练目标
为了提高部队战士的身体素质，提升其战斗力和作战能力，制定了以下体能训练计划。
二、训练内容
1. 晨跑
每天清晨进行晨跑训练，跑步距离逐渐增加，以提高战士的耐力和心肺功能。
2. 体能训练
包括俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等训练，增强战士的上肢和躯干肌肉力量。
3. 跳绳
跳绳是一种简单有效的训练方式，可以提高战士的爆发力和协调能力。
4. 战术训练
部队训练中还要融入一定的战术训练，以提高战士的应变能力和作战技能。
三、训练周期
1. 初级阶段
持续3个月，主要以基础体能训练为主，逐渐适应训练强度。
2. 中级阶段
持续2个月，逐渐增加训练强度和难度，提高战士的体能水平。
3. 高级阶段
持续1个月，达到训练高峰，训练内容全面，综合素质得到提升。
四、训练方法
1. 分组训练
根据战士的体能水平和特点，进行分组训练，针对性地进行训练。
2. 轮训制度
实行轮训制度，每天轮流进行不同的体能训练项目，避免单一训练导致疲劳和
枯燥。
3. 激励机制
建立激励机制，对训练成绩优秀的战士进行表彰奖励，激发士气和训练积极性。
五、总结
通过科学合理的部队体能训练计划，可以有效提升部队战士的身体素质，增强
其作战能力和战斗力，为部队的备战打下坚实的基础。
新兵入伍前体能训练标准
新兵入伍前体能训练标准
军队是一个紧张的组织，新兵的体能训练标准也很高。
国家在关于新兵体能训
练标准规定方面实施了多次修改行动，以达到最高效地提升新兵的全面素质。
首先，新兵必须满足一定的体格要求。
他们的身高要求完全符合国家要求，青
年男士身高要求在1.65米以上，并且身高与体重的比重也不应该过分的超标。
其次，必须达到一定的肺活量标准。
新兵必须连续使自己的呼吸达到一定的节
奏运动下耐受时间，并且可以在运动状态下耐受的时间应大约为3分30秒以上。
此外，还要达到一定的协调素质标准。
新兵要达到腰腹部弹跳标准，双脚都能
从地面跳跃，从地上垂直跳超过1.3米。
他们还要以橡皮筋夹着双腿，并按照正确的风格从一个站立位跳过到另一个站立位，以及做拉伸、俯卧撑等动作。
在跑步标准中，新兵必须进行6000米的长跑，完成时间要求不应超过38分钟。
此外，新兵还必须完成400米的短跑，完成时间控制在2分5秒以内。
在游泳标准中，新兵必须完成50米的自由泳，并且完成时间要求3分50秒以内。
以上就是国家关于新兵入伍后的体能训练标准要求，它不仅考核新兵的身体素质，更考验他们的毅力和锻炼意志力，为新兵长期服役奠定基础。
新兵训练之科学组训(讲座之三)
从1月1日开始至3月31日结束，时间3个月。
5.全期教育训练时间
第十周：3月3日至9日，教学训练5.5天；
第九周：2月25日至3月2日，教学训练5.5天；
第十一周：3月10日至16日，教学训练5.5天；
第十二周：3月17日至23日，教学训练5.5天；
从1月1日开始至3月31日结束，时间3个月。
体能达到良好，并在擒敌、战术、射击中考出1 个优秀，擒敌、射击达到优秀不太可能，突击抓好 战术还是有可能性的。
2.总体评估
⑴硬课目是训练考核的重点课目；
⑵提高及格率是训练考核的主导方向； 单位成绩评定：新兵入伍训练考核课目或内容均评 定单位成绩，按照各单位总评成绩确定单位名次， 凡总评成绩相同时，以单课目成绩及格、优秀、良 好数量依次确定；再相同时，以体能课目单内容成 绩及格、优秀、良好数量依次确定；仍相同时，以 射击及格率、优秀率、优良率高低位次评定。
①条令教育——内务、纪律条令 ②心理行为训练——心理训练
1.训练课目略变，训练内容增减
⑵训练内容的变化 ②队列，正步列入选训内容； ③擒敌术基础动作，增加擒敌拳训练内容； ④自动步枪操作，增加夜间射击训练内容；
①内务、纪律条令，原2个内容、现4个内容；
1.训练课目略变，训练内容增减
⑵训练内容的变化 ⑥卫生，增加了驻地常见病预防训练内容； ⑦执勤基础，将执勤用语调整为夜间执勤； ⑧心理训练，将行动练习改为动作练习。
记事、干事、成事，是工作的初下阶段。 设计、谋划、落实，是工作的初级阶段。 调查研究、理性思考、撰写材料，是工作的初上 阶段。
我的感慨：成天都在工作，还是感到累呀！
没有在享受工作中干好工作的境界，是难坚 持到今天的，继续坚持到明天吧！
新兵体能训练标准
新兵体能训练标准新兵体能训练是军事训练中至关重要的一环，它直接关系到新兵在战场上的生存能力和作战能力。
因此，制定科学合理的新兵体能训练标准对于提高新兵的整体素质具有重要意义。
本文将从体能训练的内容、方法和标准等方面进行探讨。
首先，新兵体能训练的内容主要包括有氧耐力训练、爆发力训练、肌肉力量训练和灵敏度训练。
有氧耐力训练可以通过长跑、游泳、骑行等方式进行，目的是提高士兵的心肺功能和持久力；爆发力训练可以通过短跑、爬坡、跳跃等方式进行，目的是提高士兵的爆发力和速度；肌肉力量训练可以通过举重、俯卧撑、引体向上等方式进行，目的是提高士兵的肌肉力量和耐力；灵敏度训练可以通过敏捷跑、障碍跳、格斗训练等方式进行，目的是提高士兵的反应速度和灵活性。
其次，新兵体能训练的方法需要科学合理，注重循序渐进和全面发展。
在训练过程中，要根据新兵的实际情况制定个性化的训练计划，合理安排训练强度和时间，避免过度训练导致的身体损伤。
同时，要注重多样化训练，结合实战需求，综合培养新兵的各项体能素质。
此外，要注重训练的系统性和持续性，不能一味求快求全，而是要坚持长期训练，逐步提高新兵的体能水平。
最后，新兵体能训练的标准应该具有可操作性和实效性。
训练标准要具体明确，量化指标要科学合理，能够客观评估新兵的体能水平。
同时，训练标准要与实战需求相结合，能够真实反映新兵在战场上所需具备的体能素质。
此外，训练标准要不断完善和更新，与时俱进，适应新形势下的军事需求。
综上所述，新兵体能训练标准的制定和实施对于提高新兵的整体素质具有重要意义。
只有科学合理地制定训练内容、方法和标准，才能有效提高新兵的体能水平，增强他们在战场上的生存能力和作战能力。
希望各级军事训练机构能够重视新兵体能训练，不断完善训练标准，为我军新兵的成长和发展提供更好的保障。
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力量练习
力量增大的机理： 1.肌肉体积增大，导致参与收缩的肌纤维数量 增加。 2.肌肉的供血增加，导致氧气和营养物质的供 应增加。 3.遵循超量恢复原则
全身主要大肌肉群
下肢肌肉
躯干前面
躯干后面肌肉群
力量练习
超量恢复原理在力量训练中的具体运用，就 是要求新兵在规定的时间内以最大力量进 行每组 4-8 次的练习，或是坚持练习至肌肉 出现暂时力竭不能再举为止，这时就达到 了超负荷的要求，再加上多组的训练，但 间歇时间要短，这样才容易达到力竭的程 度，才能保证良好的训练效果。
运动性疲劳
• 只要有以提高体能为目标的训练就会有运 动性疲劳的发生，不发生运动性疲劳的训 练根本不可能有良好的训练效果；然而随 着训练的一直进行下去，运动性疲劳如果 没有及时消除，而是不断积累，就会导致 过度疲劳，人在过度疲劳的状态下，免疫 力低下（著名的开窗理论），容易生病和 感染，容易受伤，同时训练效果无从谈起， 是新兵体能训练的“拦路虎”。
体能的个体差异
• 新兵的体能具有较大的个体差异，这是教练必 须认真对待的第一个问题。 • 具体措施：区别对待，循序渐进。 操作：新兵入伍集训前先进行体能测试，根据体 能强弱分组训练，区别对待；例如对待体能较 弱的组，开始训练时，训练强度和训练量可以 小一点，具体到训练的组数和每组的次数可以 少一点，当然也可以不减少组数和次数，而通 过延长组间和次间休息的时间达到目的。
新兵体能训练科学化探讨
宋祖军：怀化学院体育系副教授，运 动人体科学专业硕士研究生，主讲课 程，《运动解剖学》和《运动营养学》
什么是体能
• 体能是指人的身体活动或运动的综合能力， 它是速度、耐力、力量、灵敏和柔韧等身 体素质的综合表现,是进行军事体能训练的 基础。 • 影响个体体能的主要因素： 1.先天遗传 2.后天环境(地域、气温、营养等） 3.训练
退让性力量训练2
1.慢速俯卧撑(屈肘与伸肘过程尽可能慢) 2.仰卧起坐（收腹与展腹过程尽可能慢，腿不 能触地） 3.单杠悬垂收腹举腿（收腹与展腹过程尽可能 慢） 4.引体向上（引体后伸臂过程尽可能慢） 要求各练习的离心收缩（退让性）阶段持续 时间长于向心收缩（收缩性）阶段时间。
耐力素质
耐力是指人体持续运动的能力，分一般耐力、 速度耐力和力量耐力。
一般耐力即有氧工作能力，也叫普通耐力， 一般用长跑来测量。 速度耐力指缺氧工作能力，常用400米跑测量。 力量耐力是指肌肉持续用力收缩的能力，一 般用俯卧撑或引体向上完成的个数来衡量。
一般耐力训练
定量生理负荷长距离跑训练：根据耐力水平 分组，按照心率（140 ~165 次/min）进行3 000~5 000 m跑训练，重复练习2～化调整训练 强度。
训练的卫生问题
• 是指场地器材和基本防护
• 场地器材：尽量避开场地器材的致病致伤 因素，比如较长时间在坚硬地面上跑步。
• 基本防护：训练前的热身等准备活动，训 练结束前的放松等是基本防护的重点。
训练的基本原则
• 除了刚才针对个体差异提出的区别对待，循序 渐进而外，还应该注意： 1.防止过于集中时间训练单一科目。在一段时间 内不宜过多地安排下肢为主的科目。按照强度 大-小-大,下肢-上肢-下肢,室外操课-室内操课室外操课，循环变化规律,穿插进行。 2. 加强心理疏导,提高新兵对应激因素的承受力, 缩短心理适应过程。 3. 尽量避免带伤训练，做到早期发现,及时治疗, 过度疲劳即积极休息。 4.训练期间应加强膳食营养。
预防原则和措施
• 1.根据特点预防 • 2.严格遵守训练卫生要求防止运动损伤的发 生 • 3.处理原则：自己能处理的马上及时处理， 不能处理的马上送医院，例子—崴脚。 • 4.慢性积累性损伤的恢复需要长时间理疗和 保养。例子—骨膜炎。
运动性伤病介绍
• 1.运动性血尿 • 2.运动性尿蛋白 • 3.运动性腹痛
速度耐力
一般采用大强度间歇全速跑400 m～600 m,训 练心率180～190次/min,心率恢复至120次 /min时进行下一次跑,重复练习4～6次,每周 训练1～2次。
速度训练
• 速度训练采用重复训练法。重复完成4个练 • 习,包括10 s极速高抬腿、10 m×4折返跑、 • 100 m快跑、5级连续跳深。每个练习以最 大用力完成3～5次,每次间歇60～90 s。各练 习之间间歇3～4 min,每周训练1～2次.
循环力量训练法
目前，常用力量运动训练方法主要有针对性较强的单项单纯性力量练习 和综合性循环力量练习两种，针对新兵所需要的力量素质特点，我认 为综合性循环力量练习比较好，下面是我设计的一套方法，仅供参考。 练法：由指挥员统一计数,流水式循环完成规定的练习。练习内容与要求: (1)负重下蹲(肩扛同伴)10～20次; (2)负重提踵(同前)15～30次; (3)引体向上5～15次; (4)快速仰卧起坐30～40次; (5)俯卧挺身30～40次; (6)高腿位俯卧撑10～20次; (7)十级蛙跳; (8)俯撑收腿15～20次。 每个练习30～40 s完成,间歇30～60 s,每次训练课完成3～4个循环,每个循 环间歇2～3 min。采用增减各项练习的次数、间歇时间和循环次数调 节训练负荷。
运动性疲劳的消除
• 1.高质量的充足的睡眠 • 2.物理方法：热水泡澡，热水泡脚，按摩、催 眠放松、拍打放松，震动放松，音乐放松等 • 3.运用有效药物消除运动性疲劳; • 3.1抗氧化类：番茄红素，螺旋藻系列产品
，牛磺酸、硒等
3.2免疫增强类：谷氨酰胺、谷氨酰胺肽、谷胱 甘肽
• 3.3补肾益气类：廷伟、长白景仙灵、伟特雄鹿精华渗透泵、生力君。 • 3.4补脾理气类：刺五加、黄芩、山药、龙 眼 • 3.5防运动性贫血类：补铁 • 3.6延缓中枢疲劳的发生和发展 ：支链氨基 酸（促进肌肉力量增长）
• 3.7提升能量类：肌酸
• 补充肌酸的注意事项： 应与含糖饮料同
服有利于肌酸吸收；不用热开水冲饮。 • 3.8无机盐类：钠、钙、镁、钾（电解质） 平衡。 • 3.9通用能量类：糖类、脂类、蛋白质类
谢谢大家
柔韧训练
• 柔韧训练在准备活动和整理活动中进行肌 肉伸展训练,每个伸展练习保持15～30 s。
• 注意：一定要在身体发热的条件下完成， 特别是气温比较低的情况下，不然容易拉 伤。
运动损伤的预防
• 运动损伤发生特点： 1.新兵比老兵容易发生 2.体质差的新兵比体质好的容易发生 3.在疲劳的状态下容易发生 4.在伤病的状态下容易发生 5.在冬季气温低的的状态下容易发生
俯撑收腿
退让性力量训练1
• 以上这八种力量练习叫做收缩性练习，练 习时要求肌肉尽可能的快速收缩，但是最 新研究发现，如果在力量练习中单纯采用 这种收缩性练习，力量增加的效果不是很 理想，而在收缩性练习之后再加上退让性 力量练习就可以大大增强力量练习的效果。 为此建议做完了以上收缩性练习之后再做 以下的退让性力量练习：