瑜伽练习拜日式口令引导词
向太阳致敬式瑜伽动作
向太阳致敬式瑜伽动作向太阳致敬式瑜伽动作——拜日式Surya Namaskar，也被称为“拜日式”或“向太阳致敬”，是一种古老的瑜伽传统，它源于印度古代瑜伽文献。
拜日式包含12个步骤，每一步都有其特定的意义和深刻的象征意义。
这个传统的瑜伽练习有助于给身体带来通畅的能量，从而促进身体的健康。
第一步：站立式首先，仰视太阳，站立在瑜伽垫上，双脚踩在地面上，双手抬高，并放松双肩，将双脚抬高，使脚尖指向空中。
第二步：圆月弓双腿尽量放松，双手抬起，头部看向天空，想像整个身体在弓状变形，同时，要注意腰部、腹部、胯部和颈部保持相同的伸展动作，并尽量保持身体自然直线，肩膀、胸部、腰部、膝盖都要有轻微的弯曲。
第三步：站立悬垂式头部看向天空，双手向前伸展，慢慢前倾，同时双腿贴紧瑜伽垫，将身体尽可能往下俯卧，将胸部和头部保持最低程度，做到尽量靠近地面，此时双手尽量紧握着瑜伽垫，以帮助身体稳定平衡。
第四步：高地双膝高地双膝是将双膝向上抬起，尽量靠近胸部，腰部尽量向后挺起，此时膝盖应该比膝关节上方稍微高出些。
第五步：膝胸推俯卧在瑜伽垫上，双膝抬起，将双手放在身体两侧，将脚尖贴向瑜伽垫，慢慢双手向前伸展，双腿平行抬高，双膝抬起，尽量把胸部紧贴瑜伽垫，从而使身体能够稳定。
第六步：半月弓式双脚抬高，四肢延伸，双手出掌收回，将头部向下看，身体仰卧，同时保持臀部和胯部向地面紧贴，大腿紧贴腹部，双肩向后伸展，头部尽量抬起，脸朝向地面，颈部尽量向前伸展，做到头、肩、腰、膝和脚的五个部位的伸展动作同时发生。
第七步：反重力爬行式双脚向前伸展，反重力爬行式，身体竖直，仿佛准备从前往后跳跃一样，同时头部抬起，两唇向上，双臂前伸，尽量向前伸展，膝盖抬起，双腿抬起，脚趾朝向天空，双腿紧贴腰部，尽量扩展腰部，让肩膀和胸部向前伸展，尽量使身体越来越垂直。
第八步：侧弓式右腿伸直，双足贴紧瑜伽垫，双手紧握右腿膝盖，左腿尽量抬起，右臂抬起，使之與左腕平行，同时头部看向右臂，左腿尽量伸直，保持右肩下拉，从而使身体垂直，腰部挺直，胸部尽量向上伸展。
拜日式的教学口令
拜日式的教学口令瑜伽拜日式的功效：恢复人体的活力，强化脊柱，增强自信心和满足感，刺激人体的膀胱经，胆经和任督二脉，对各个人体系统均有着一定的帮助作用。
瑜伽拜日式的口令：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。
2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。
注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出，不要向体操与动员一样臀部后翘，从而减少对腰椎的压力。
3、吐气，让你的身体向前方弯曲尽可能的去贴靠腿部，双手落向脚部两边的地板上。
注意：如果你做不到，可以弯曲一点膝盖，让手指触地，不要向下震颤腰部。
4、吸气，弯曲一点膝盖，让你的左腿向后方迈出一大步然后膝盖脚背落地，然后让你的髋部重心往前移动，前侧的膝盖不要超过脚趾前方，避免超伸。
5、吸气，将你的双臂拉向头顶上方，双臂尽可能的放在耳朵旁边或是后方。
6、吐气，让你的双手放在脚两边的地板上。
7、吸气，让你的右腿向后撤到达平板式的位置。
8、吐气，婴儿式放松。
9、吸气，让身体向前并且下巴和胸部贴靠在地板上，下巴不超过双手手指的位置。
10、吸气，继续向前完成眼镜蛇式。
11、吐气，双脚踩地臀部向后方抬起，还原到下犬式的状态。
注意：尽可能的让你的双脚脚跟踩住地板，从而抻拉拉腿后侧的肌肉和经脉。
12、吸气，先将你的头部抬起，眼睛向前看。
第二次吸气的时候，将你的左脚尽可能的一步迈回双手中间的地板上，第三次吸气的时候将你的右脚也迈回双手中间。
13、吐气，让你的身体尽可能的去贴靠腿部。
14、吸气，双手合十从脚的地方开始让双臂画一个大圆，随后身体也一起画个大圆并且向后仰动。
15、吐气，让你的身体还原到刚开始的位置双手合十胸前，调整呼吸。
瑜伽引导词瑜伽拜日式引导词
瑜伽引导词瑜伽拜日式引导词请仰卧，准备好做瑜伽休息术。
全身伸直成一条直线，两脚自然地放落在垫子上，放松下来；两手臂伸直放在身体两侧，与身体成45度，掌心向上。
颈部延伸，头部摆正，肩胛骨稍稍内收平铺在垫子上，稍卷尾骨，让腰椎平贴在垫子上，全身放松下来。
一旦摆好姿势就停止身体一切动作。
仰卧放松是一个令人非常松弛的姿势。
它把人的呼吸放慢到成为一股顺畅而有节奏的气流。
神经紧张得到消除，心灵得到安静，全身恢复了能量，结果产生和平、宁静的感觉。
现在，平静而自然地呼吸专注地观察自己的呼吸，每次吸气，对自己说，我知道自己正在吸气，每次呼气，对自己说，我感觉到自己正在呼气。
对自己的呼吸保持非常清醒的知觉，静观自己的一呼一吸，循环不已。
每次吸气，让空气流经鼻子，直入丹田，吸饱满；每次呼气，收缩腹部，让浊气排出体外，呼干净。
深深地吸气，缓缓地呼气，连续不断，没有憋气，没有停顿。
在整个练习过程中，保持绝对安静，保持清醒和警觉。
注意听我的声音，跟随我的声音。
不要勉强费力地集中注意力。
放松，不要思考，不要担心，放松。
对全身保持知觉。
意识到整个身体躺在这里，正在放松。
我要讲出身体各个部位。
每当我提到哪个部位，你要在心里重复一遍，对那个部位保持觉知，感觉到它正在放松。
让你的知觉停留一会儿，然后，跟随我的声音转到另一个部位。
从两脚开始：两个大脚趾正在放松。
现在，两脚其余脚趾全都放得很松。
两脚脚背、脚底、两脚踝、脚跟。
脚踝放得很松，小腿胫骨、小腿肚、膝盖、膝盖窝、大腿前面肌肉、大腿后面肌肉、骨盆区域、肝脏、肾脏、肋骨、心脏。
感觉到心脏在放松，心跳在放慢。
胸部在放松。
两肩、上臂、两肘、前臂、手腕、双手、两个大拇指、两手的全部手指。
现在注意背部，感到背部在放松、休息。
后脑勺、头的两侧、头顶。
头皮在放松。
前额、眼眉、眼皮、眼球、两边脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上颚、下颚、下巴、脸部肌肉、两个耳朵、颈部两侧、颈部前侧、颈部后侧。
瑜伽拜日式配合呼吸完全体式引导词
瑜伽拜日式配合呼吸完全体式引导词配合呼吸完全体式:1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸。
2、两脚保持平放在地上。
随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。
在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。
3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。
以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。
4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。
同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形。
5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。
两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。
你的身体应该像一座桥的样子。
6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止。
7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移。
8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。
吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。
你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起。
9、呼气，同时把臀部升高到空中。
10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。
向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形。
11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝。
12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯。
13、一边呼气，一边将手臂收回，两手在胸前合十，恢复到开始的姿势。
【瑜伽练习】解读拜日式
【瑜伽练习】解读拜日式我们一些瑜伽教练，为了达到某种体式的精准，苦练体式。
瑜伽体式的苦练，可以用体力去完成。
而感知感悟体式，则需要一个人整个智能系统去完成，这就是很大程度的不同。
而最终，那些苦练者都要重新走入感悟的路上来。
他们在有一天会忽然明白，逐渐的去感悟自己的身体，感悟体式内在的东西。
拜日式第一式祈祷式。
很多人不清楚这个体式的真实意义。
为何要合十？为何要这样站立？为何双手合十在胸？我想这是很多瑜伽培训机构，在教练培训时，根本不会说的。
至今呢，大多数会员都匆忙做出这个姿势后，直接进行手臂上举，开始第二式。
如同我们去游泳，很多人脱了裤子，就下水了，呵呵，结果，下水就遭遇了抽筋。
拜日式第一式意义很强的。
几乎很多体式都从这个合十开始的。
包括站立，静坐，跪坐等。
合十印可以定心，安静心态，集中专注，让整个状态开始进入一种整体的和谐感。
假如我们练习连这点都不明白时，我们这套拜日式根本不如太极更科学了，太极起身起始都从站桩开始的。
合十的定心可以让你安住当下合十的安静心态，可以让你关注自己。
合十的集中专注，可以让你身体整个系统进入一种准备和智能化进展。
合十的整体的和谐感产生后，你后面所有的体式都能够进行非常棒的效果。
但有谁重视了呢？拜日式第二式，很多人玩后弯腰去了，呵呵。
为何很多人会在第二式玩后弯腰去呢？因为我们可以看到很多教练在这个姿势上，去展示自己的腰身，展示自己的曲线，她们做的不是自己的拜日式，而是展示给人家看的腰身拜日式。
于是，我们看到很多会员们在教练的带领下，不断的后仰后弯。
更是以为后弯角度不够，是自己的腰身问题，或者角度越大说明功夫越好这些误区。
结果，就发生了，一些练习者腰椎伤痛，两臂发酸等不利现象。
而导致这些问题的，都是没有解读拜日式的内涵。
不明白第二式为何要举臂？为何要合十上举？是的，按照第二式来说，是对太阳光芒的礼敬，在哈他瑜伽的音根上，音根为：ORavayeNamaha。
我们不必解读这些音根，但从中可以看到，第二式的内涵。
瑜珈拜日式
瑜珈拜日式拜日式（向太阳敬礼式）是哈塔瑜伽中最著名也是最基础的体式之一，它动作虽然简单，却涵盖身体的全部,对美容纤体健身有着非常大的效果！清晨，打开窗，一轮朝霞正冉冉升起,清风拂面，我们做着向太阳敬礼式,阳光和清新的空气化作能量滋润着我们的身体，那种清纯神秘的感觉油然而生，如果配上十分钟的瑜伽语音冥想，一天的新生活由此开始。
这套动作不是很难，但是要循序渐进的做，每天抽出点时间练习，效果会很好的。
姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身。
调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。
使用前额触到双腿，但不要拉伤。
双膝尽量保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。
在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出左腿。
同时屈右腿，但右脚要保持原位。
两臂保持伸直，在原位上。
动作末尾时，身体重量应当由两手，右脚，左膝和左脚趾来支撑。
在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：左腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。
与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。
加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
瑜伽拜日式
大家好，我叫周春晓，非常高兴能和大家一起瑜伽的拜日式。
1、首先（山式站姿）站于垫子的前端：双腿分开与髋同宽，第2个脚趾头指向正前方，脚掌内外侧平行。
脚到足弓上提，脚底板的四个点均匀的压实垫子。
大腿肌肉收缩上提，臀肌收缩腹肌收缩，髋部摆正，肩胛骨后夹，胸腔展开，双肩下沉，手臂向下延展，掌心向内，微微的收下颌，眼睛平视前方，头顶百会指向天空。
2、吸气不动，呼气双手胸前合十来到（祈祷式）；吸气，双手向前向上举过头顶，大臂紧贴耳根。
3、呼气，屈膝以髋部为折点向前向下来到（站姿前屈），双手指尖抓地在脚踝的两侧。
吸气，抬头延展脊柱；呼气，腹部贴大腿，头顶向下延伸，重心前移至前脚掌，大腿前侧收缩后侧伸展。
4、重心来到左脚，吸气将我们的右脚向后撤一大步，屈右膝脚背贴地－起跑式（左），调整左膝在左腿的正上方，左髋向后右髋向前。
呼气，保持手指尖点地，吸气脊柱自上而下延展。
5、双手压地回勾右脚蹬直右腿，呼气保持臀部高度不变，撤左脚向后到（斜板）。
脚跟向后蹬，头顶向前延伸，大腿、臀部、腹部收缩，胸腔打开。
吸气延展脊柱，不要塌腰，头部、肩部、臀部、脚后跟尽量保持在一条延长线上。
6、呼气，屈双膝盖落地，转肘窝向前，身体向前向下，胸腔下巴点地来到（五体投地）。
7、吸气手推脚蹬来到（眼镜蛇），呼气上身自然后仰，眼睛看向前方，髋部尽量向下贴靠垫面。
腿部和脚背放松；收紧腹肌、臀肌保护腰椎；双手间距略比肩宽，不要耸肩，肘眼相对不要超伸；始终让头部和颈椎保持在一条延长线上。
8、吸气头部回正，回勾双脚尖，臀部微微后移，双膝离地，四肢发力臀部无限向上达到顶峰，让身体呈倒V字形来到（下犬式）；呼气，肩关节外旋下压肩背，眼睛看向肚脐方向。
脊柱伸展，核心收紧，腹股沟远离肚脐，坐骨尾骨向上。
更多重心放在腿上，双脚分开与髋同宽，膝盖后侧伸直，髌骨向上推，小腿后侧拉伸，脚后跟尽量贴实垫面。
9.吸气抬右腿，呼气右脚向前迈放在双手之间再次来到（起跑式－右），屈左膝脚背贴地，调整右膝在右腿的正上方，右髋向后左髋向前。
108遍洗礼——瑜伽拜日式（初级拜日式）
108遍洗礼——瑜伽拜日式（初级拜日式）以山立式站在垫子上，双脚与垫子前段一脚间距1.祈祷式：吸气，双手于胸前合十成空心，大拇指指向心窝，指尖朝上，小臂端平，闭上眼睛，凝视眉间，调整呼吸，感谢太阳赐予我们能量与阳光。
2.展臂式：呼气，放松双手，睁开眼睛，掌心朝后，收紧腹肌，臀肌，尾骨内卷；吸气，双手由胸前高举过头顶，脊椎向上延伸，呼气，推髋向前，身体微微向后仰，下巴指向天花板，目视天花板方向；吸气，双臂夹耳，脊柱向后方延伸，呼气，缓慢回正。
3.前屈式：呼气，收腹折髋向前向下，（经期的朋友请保持背部与地面平行），其他的朋友继续向前向下，双手与肩宽落于两脚外侧，指尖与脚尖平行，吸气，重心微微向前移，立指尖，舒展背部，目前前方，后颈放松，保持两个深度的呼吸呼气，尽量用腹部胸腔去贴近大腿，肩颈头放松向下，重心分布在全脚掌，深度放松，保持自然顺畅的呼吸，感受双腿后侧韧带正在拉伸，血液回流正在滋养头部，面部，让双颊变得红润，可以的话，让额头轻触胫骨，不可以的不要勉强，保持自己的最大幅度即可。
4．骑马式：吸气，微微抬头，屈右膝，右脚向后达迈一步，右膝点地，脚背放平，检查一下右腿是否在一直线上往后延伸，左膝不要超过脚尖，目视前方；吸气，伸展腰背，呼气，下沉胯部，每次吸气，舒展背部，呼气，伸展胯部，脚背往下沉，保持胯部水平，不要掀胯。
5.斜板式：吸气，勾脚尖，伸直右膝，双手掌心撑地，呼气，左脚向后迈回与右脚并拢，收紧大腿内侧，重心略向前移，肘窝相对，两手反推地面，目视垫子前端，收腹收臀，自然呼吸。
6.五体投地式:呼气，两膝点地，脚背放平，胸部轻放于两手之间，手肘内扣，不要外展，下巴向前点地。
7.眼镜蛇式：吸气，身体缓慢向前向上滑行，两脚微分，抬头挺胸，抬起背部缓缓向上，双肩展开往下沉，不要耸肩，使脊椎想上去延伸，吐气，腿、耻骨、双手下沉，保持自然顺畅的呼吸，去感受腹部得到拉伸，背部得到挤压。
8.顶峰式：吸气，臀部向后缓慢推动，低头拱背，缓解腰部压力，呼气，勾脚尖并拢，伸直双膝，两肩下沉，头颈放松，双手反推地面，使尾骨向上延伸，腿部后侧随脚踝踩地，脚跟踩不到的双脚可以微微向前移动一小步，感受双腿后侧的拉伸，血液回流滋养头部、面部。
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拜日式
山立式准备，站于垫子前端
X：双手高举过头顶，眼望掌根
H：沉肩，收腹
X：头回正
H：以髋部为折点，推臀向后，身体向前向下（有心脑血管、生理期的请在此保持）
X：延伸脊柱，指尖轻触地面（重心放于前脚掌，头颈中立位）
H：身体再次向前向下，腹部寻找大腿，臀寻部找天花板，膝盖无法伸直的朋友，可微屈膝练习，两手掌置于脚掌的外侧，指尖也脚趾尖在同一直线上X：延伸脊柱
H：微屈双膝，双手撑地，撤右脚向后，膝盖、脚背贴地，左脚向左移一小步
X：双手高举过头顶，大腿贴紧腹部，双手带动身体向上立直，眼看掌根H：沉肩沉骻，大腿远离腹部，保持一个呼吸
X：头回正
H：身体向前向下，双手撑地，勾右脚，脚尖点地，保持重心不动，撤左脚向后，双脚并拢
X：身体重心向前移，脚后跟向后蹬，再向上提，呈斜板式支撑，双肘微屈，不要超伸
H：在此保持3个呼吸，收紧腹部、收紧臀肌和大腿内侧肌肉
X：准备
H：屈双膝，膝盖脚背贴地，双手推臀向后，臀部坐于脚后跟，额头点地，呈大拜式放松
X：准备
H：微抬头，检查双手是否与肩同宽，十指张开，虎口压实地面
X：下巴，胸腔贴地，蛇击式穿出
H：展肩向后，双腿微分
X：微抬头
H：保持
X：头回正
H：屈双肘，双腿并拢，双手推身体向后，臀部坐于脚后跟上，勾脚掌X：保持手推地板的力量不变，提臀向上，伸直双膝
H：展肩向后，手推肩，肩推背，身体呈一直线，手肘微屈，不要超伸，感受手推地板的力量，保持膝盖微屈
X：准备
H：落脚跟向下，脚掌贴地，脚跟无法贴地的同学向前一小步，感受大脚后侧的拉伸，在此保持三个呼吸
X：收右脚，大脚尽量贴近腹部，身体重心前移
H：迈右脚向前，放于两手之间，左脚脚背膝盖贴地
X：双手高举过头顶，大腿靠近腹部，带动身体向上，眼看掌根
H：沉肩，沉骻，大腿远离腹部
X：头回正
H：身体向前向下，双手撑地，迈左脚向前，两脚并拢
X：延伸脊柱
H：身体向前向下，腹部寻找大腿，臀部寻找天花板（保持3个呼吸）X：双手扶膝，展平背部
H：保持
X：身体向上立直，双手还原体侧
做反侧练习，每天练10遍正反侧，最后一次呼气微分双脚与骻同宽，闭目调整呼吸。