短跑训练方案
短跑冬训方案策划书3篇
短跑冬训方案策划书3篇篇一短跑冬训方案策划书一、前言短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50 米跑、60 米跑、100 米跑、200 米跑，400 米跑，4×100 米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。
二、训练目标1. 提高短跑速度：通过系统的训练，提高运动员的起跑速度、步幅和步频，从而提高短跑速度。
2. 增强肌肉力量：冬季是肌肉力量增长的最佳时期，通过力量训练，增强运动员的肌肉力量，提高爆发力和速度。
3. 改善技术动作：通过技术训练，规范运动员的起跑、加速、途中跑和冲刺等技术动作，提高短跑效率。
4. 提高耐力水平：冬季气候寒冷，对运动员的耐力提出了更高的要求，通过耐力训练，提高运动员的心肺功能和耐受力，为比赛做好准备。
三、训练时间[具体时间]四、训练地点[具体地点]五、训练内容1. 速度训练：通过短距离的冲刺跑、起跑练习等，提高运动员的反应速度和起跑速度。
2. 力量训练：进行深蹲、卧推等力量训练，提高运动员的腿部力量和爆发力。
3. 耐力训练：采用长跑、间歇跑等方式，提高运动员的心肺功能和耐力水平。
4. 技术训练：规范短跑的起跑、加速、途中跑和冲刺等技术动作，提高短跑效率。
5. 柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽等柔韧性训练，提高运动员的身体柔韧性。
六、训练安排1. 周一：速度训练30 米冲刺跑，4 组60 米冲刺跑，3 组100 米冲刺跑，2 组高抬腿跑，30 米4 组后蹬跑，30 米4 组2. 周二：力量训练深蹲，3 组，每组 10-15 次卧推，3 组，每组 8-10 次半蹲跳，3 组，每组 15-20 次负重提踵，3 组，每组 10-15 次3. 周三：耐力训练400 米匀速跑，3 组200 米间歇跑，4 组，每组 200 米休息 2 分钟100 米快速跑，4 组4. 周四：技术训练起跑技术练习，30 米6 组途中跑技术练习，60 米4 组冲刺跑技术练习，30 米4 组5. 周五：柔韧性训练腿部拉伸，每个动作持续 30 秒，共 4 组腰部拉伸，每个动作持续 30 秒，共 4 组肩部拉伸，每个动作持续 30 秒，共 4 组6. 周六和周天：休息和恢复七、注意事项1. 合理安排训练强度：根据运动员的身体状况和训练水平，合理安排训练强度，避免过度训练和受伤。
短跑冬训方案策划书3篇
短跑冬训方案策划书3篇篇一短跑冬训方案策划书一、冬训目的1. 提高短跑速度和爆发力。
2. 增强运动员的耐力和体能。
3. 培养运动员的比赛意识和心理素质。
4. 预防运动损伤，提高运动健康水平。
二、训练时间[具体时间]三、训练地点[具体地点]四、训练内容1. 身体素质训练（1）力量训练：包括深蹲、卧推、硬拉等，提高腿部和上肢力量。
（2）爆发力训练：采用跳跃、冲刺等练习，提高爆发力。
（3）耐力训练：进行长跑、间歇跑等训练，提高耐力。
（4）柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽等练习，提高柔韧性。
2. 技术训练（1）起跑技术：学习正确的起跑姿势和反应速度。
（2）途中跑技术：掌握正确的跑步姿势和节奏。
（3）冲刺技术：提高冲刺能力和终点冲刺技巧。
3. 心理训练（1）培养运动员的自信心和比赛信心。
（2）进行心理调节训练，应对比赛压力。
（3）培养运动员的团队合作精神和竞争意识。
4. 营养与恢复（1）合理安排饮食，保证营养均衡。
（2）加强营养补充，促进肌肉恢复。
（3）保证充足的睡眠，促进身体恢复。
（4）采用物理治疗和按摩等方法，缓解肌肉疲劳。
五、训练方法1. 分组训练根据运动员的水平和项目特点，将运动员分成不同的小组进行训练。
2. 重复训练采用多次重复相同练习的方法，提高运动员的技术和体能。
3. 间歇训练进行短时间高强度训练和长时间低强度训练的交替，提高运动员的耐力和爆发力。
4. 比赛模拟训练进行模拟比赛，让运动员在比赛环境中提高比赛能力和心理素质。
六、训练计划1. 第一阶段（基础训练阶段）（1）进行身体素质训练，包括力量、爆发力、耐力和柔韧性训练。
（2）学习和掌握短跑技术，注重起跑和途中跑技术的训练。
（3）进行每周 3-4 次的训练，每次训练时间为 1.5-2 小时。
2. 第二阶段（提高阶段）（1）继续进行身体素质训练，增加训练强度和难度。
（2）加强技术训练，注重冲刺技术的训练。
（3）进行每周 4-5 次的训练，每次训练时间为 2-2.5 小时。
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
短跑训练的16个方法
短跑训练的16个方法短跑是田径比赛中最受关注、最受欢迎的项目之一，既考验运动员速度、力量、协调，又具有观赏性强的特点。
不仅是专业运动员需要不断训练，普通跑步爱好者也可以通过短跑训练提升自己的运动水平。
本文将围绕以下16个方面，详细介绍短跑训练的方法：1. 拉伸热身2. 跑步姿势3. 加强核心肌肉4. 强化心肺功能5. 提高肌肉阈值6. 增强爆发力7. 做好预备动作8. 节奏控制9. 注意呼吸平稳10. 转折训练11. 赛跑练习12. 吊带训练13. 跳跃训练14. 抛球练习15. 倒推训练16. 真实竞赛练习1. 拉伸热身在进行短跑前，拉伸热身是非常重要的，可以有效避免肌肉拉伤和其他运动损伤。
拉伸热身包括两部分，一部分是全面拉伸身体各个部位的关节和肌肉组织，另一部分是做简短的热身运动，如高膝、蹬腿等，帮助身体进入运动状态。
2. 跑步姿势跑步姿势是影响跑步成绩的关键之一。
正确的跑步姿势应该包括前脚掌着地、身体保持稳定、手臂放松、头部保持平衡等。
需要在日常训练中不断强化和纠正跑步姿势，以确保真正做到正确的运动姿势。
3. 加强核心肌肉核心肌肉是指位于躯干和骨盆区域的一组肌肉，包括腰腹部、背部、臀部等部位的肌肉。
核心肌肉的强化可以有效提高跑步速度和弹性，降低运动所造成的压力和损伤风险。
4. 强化心肺功能心肺功能的强化可以提高体能水平，增强耐力，延缓疲劳。
通过多次有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等，可以有效增强心肺功能。
建议根据个人情况选择适当的运动强度和时间，并逐渐增加难度和强度。
5. 提高肌肉阈值肌肉阈值是指肌肉能够耐受的最大阻力和强度。
通过高强度的跑步训练，可以提高肌肉阈值，减轻肌肉疲劳和受伤的风险。
建议采用分段训练的方法，逐渐增加训练强度和时间，以达到提高肌肉阈值的效果。
6. 增强爆发力短跑需要具备较高的爆发力和速度控制能力。
通过短跑、绳索训练、弹力带训练等，可以增强爆发力和快速反应能力。
建议选择配合自身情况的训练方式和训练强度，并注意合理休息。
短跑训练计划一周
短跑训练计划一周短跑运动是一项需要高度爆发力和敏捷性的竞技项目，通过科学的训练计划可以有效提高短跑选手的速度和耐力。
本文将为您介绍一周短跑训练计划，以帮助您达到更好的训练效果。
周一：速度与爆发力训练在训练计划的第一天，重点放在提高速度和爆发力上。
这一天的训练内容可以包括短距离的快速冲刺、爆发力训练和起跑练习。
例如，可以进行一些30米或60米的快速冲刺训练，每次进行4到6组，休息时间在组间保持充分。
周二：技术与灵活性训练周二的训练着重于短跑的技术和身体的灵活性。
训练内容包括技术教学、姿势练习、引体向上、俯卧撑和体能训练等。
这一天的训练有助于提高跑姿的正确性和跑步时的协调性，同时也能对肌肉进行全面的拉伸和锻炼。
周三：长距离和耐力训练周三的训练主要是为了提高选手的耐力水平。
可以进行较长距离的慢速跑，例如5公里或10公里的训练。
在跑步过程中，选择不同的路线和地形，既能增加趣味性，同时也能让身体适应不同的训练环境。
周四：恢复休息日周四是为了给身体足够的恢复时间，减少疲劳和肌肉酸痛。
可以选择放松肌肉的活动，如瑜伽、游泳或轻度拉伸运动。
不要进行剧烈的训练，让身体得到充分休息。
周五：爆发力和综合训练周五的训练主要是提高爆发力和全面素质的综合训练。
可以进行蛙跳、深蹲跳跃、平衡训练等，以提高爆发力和协调性。
此外，还可以结合一些核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑等。
周六：技术和赛前准备训练周六的训练主要是为了短跑比赛做准备。
包括起跑练习、扣腿动作的矫正、加速度训练等。
此外，还可以进行一些较短距离的冲刺训练，以提高速度和反应能力。
周日：长跑和放松训练周日是为了给身体一个放松的机会，同时也是为了提高耐力和增加训练强度的一天。
可以进行适量的长距离跑步，同时配合放松的拉伸和恢复训练。
总结：上述训练计划仅供参考，具体训练安排应根据个人的身体状况和训练目标进行调整。
同时，在进行训练过程中应注意合理安排休息时间，避免过度训练所带来的伤害。
200米短跑训练计划
200米短跑训练计划训练目标：1.提高短时间内的爆发力和速度。
2.增强持久耐力，延迟疲劳。
3.改善跑姿和跑步技术。
训练计划：周一：速度训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.冲刺训练：进行6-8组的60米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
3.高强度间歇训练：进行8-10组的200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周二：力量训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.杠铃深蹲：进行4-5组，每组8-10次。
3.哑铃推举：进行3-4组，每组8-10次。
4.蛙跳：进行4-5组，每组8-10次。
5.跳箱：进行4-5组，每组8-10次。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周三：休息或进行低强度轻松训练，如游泳或瑜伽。
周四：持久耐力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.长跑：进行2-3组的800米长跑，每组之间休息2-3分钟。
3.间歇跑：进行6-8组的400米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周五：爆发力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.压腿器训练：进行3-4组，每组8-10次。
3.单腿脚踝跳：进行3-4组，每组8-10次。
4.高抬腿跑：进行4-5组，每组30秒。
5.跳绳：进行4-5组，每组30秒。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周六：休息或进行低强度轻松训练。
周日：综合训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.综合训练：进行4-5组的150米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
3.跳远：进行4-5组，每组3次。
4.弹跳训练：进行3-4组，每组8-10次。
5.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
每周结合以上训练，轮流进行不同训练方式，能够全面提高爆发力、速度和持久力。
在训练过程中要注意科学饮食，充足的休息和适当的拉伸，以确保身体恢复和预防运动伤害。
短跑训练计划通用6篇
短跑训练计划通用6篇短跑训练计划篇一短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。
运动过程时间短，强度大；在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。
参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。
经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。
1、反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。
要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。
2、“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。
一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。
运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。
总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的`错误动作的改进。
要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。
3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。
要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。
4、“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。
要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑壹伍~20米再放松跑下去。
5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。
要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。
6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。
要求：动作放松自然，富有弹性。
7、加大步长跑。
（1）定距减速大步跑60米。
（2）定步增距大步跑30或40米。
（3）后蹬跑转入放松大步跑。
（4）放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。
初中体育短跑训练教案
初中体育短跑训练教案年级：八年级教材内容：1. 短跑基本技术：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺。
2. 短跑训练方法：分组练习、接力赛、计时比赛等。
教学目标：1. 让学生掌握短跑的基本技术，提高跑的速度和协调性。
2. 培养学生的团队合作精神，增强集体荣誉感。
3. 提高学生的体育兴趣，增强身体素质。
教学重点与难点：重点：短跑基本技术的掌握。
难点：短跑技术的运用和提高跑的速度。
教学过程：一、开始部分（5分钟）1. 热身活动：慢跑两圈，做一些关节活动，如颈部、肩部、腰部、膝关节等。
2. 准备活动：做一些简单的拉伸运动，如正压腿、侧压腿、摆臂等。
二、基本部分（30分钟）1. 讲解短跑技术要领：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺。
2. 分组练习：学生分为四组，每组练习不同的短跑阶段，如起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺。
3. 接力赛：学生分为两组，进行接力赛，锻炼学生的团队合作精神。
三、提高部分（10分钟）1. 计时比赛：学生分为两组，进行100米计时比赛，记录每组的成绩。
2. 分析比赛结果：让学生自己分析比赛中的优点和不足，教师进行指导。
四、结束部分（5分钟）1. 总结本次训练的内容和收获。
2. 学生互评，教师点评。
3. 放松活动：慢跑两圈，做一些关节活动。
教学反思：本次训练让学生掌握了短跑的基本技术，通过分组练习和接力赛，提高了学生的团队合作精神。
在计时比赛中，学生充分发挥了自己的水平，通过分析比赛结果，找到了自己的不足之处。
在今后的训练中，要加强学生的个别指导，提高学生的短跑水平。
同时，注重培养学生的体育兴趣，使他们在愉快的氛围中提高身体素质。
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短跑训练方案
新手短跑训练方案
方案一
星期一：1：慢跑5圈+拉伸5分钟
2：原地摆臂练习20个 x4组
3：小步跑，高抬腿练习 30分钟
4：短距离加速跑：50m x5组（注意跑的动作）
5：两头起：20个 x4组每组定30s
6：放松
星期二：1：慢跑5圈+拉伸5分钟
2：小步，高抬，车轮，后蹬，快抬行进间50m x4组 3：扶杠快抬：20个/腿 x4组
4：折返跑 x3组
5：俯卧撑：男：20个
女：10个 x4组
6：放松
星期三：1：拉伸：5分钟
2：放松跑：10分钟
3：变速跑：100m快+100m慢 1圈 x2组
4：蛙跳：30m x4组
5：放松
星期四：1：慢跑：5圈
2：练习原地摆臂，小步，高抬，车轮，快抬，后蹬
30分钟
3：篮球辅助训练 1小时
4：放松
星期五：1：慢跑：5圈
2：阶梯换腿跳：20个/腿 x 4组
3：推车：50m x4组
4：放松
星期六：1：拉伸：5分钟
2：立卧撑 20个 x4组
3：两头起：20个 x4组每组定30s
4：俯卧撑：男：20个
女：10个 x4组
5：放松
星期日：放假，调整身体
方案二
星期一：1：慢跑5圈
2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组
3：加速跑：30m x5组
70m x2组
4：俯卧撑：男：20个
女：10个 x4组
5：放松
星期二：1：拉伸：5分钟
2：跳阶梯： x5组
3：放松跑：10分钟
4：垫上立臀：10次 x4组
5：放松
星期三：1：慢跑3圈
2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组 3：上下蹲：20个 x4组
4：腾空跳：20次 x4组
5匀速跑：300m x1组 400m x1组
6：放松
星期四：1：拉伸：5分钟
2：下阶梯：10次
3：篮球辅助训练 1小时
4：两头起：20个 x4组每组定30s
5：放松
星期五：1：慢跑：5圈+拉伸5分钟
2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬 50m x4组
3：加速跑：200m x2组
100m x3组
4：放松
星期六：1：慢跑3圈
2：短跑基本动作训练 30分钟
3：扶杠快抬：20个/腿 x4组
4：起跑练习： 1小时
5：立卧撑：20个 x4组
6：放松
星期日：放假，调整身体
注：这两种方案轮流进行训练，一般此训练任务进行1个月（4
个星期）可换其它训练任务。