第十三章 运动与营养

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一、 生命活动需要能源

营养学上根据能量消耗水平即活动强度的差异将 人体的活动分为五级：
极轻、轻、中、重、极重体力活动。

2000年中国营养学会将我国居民活动强度由五级 调整为三级：
轻、中、重体力活动。 成人能量的消耗量用BMR（基础代谢率）乘 以不同的体力活动水平（PAL）系数进行计算。
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一、 生命活动需要能源
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②糖的分解供能特点：
二、运动与能供的若干基础知识
（2）脂肪代谢
①脂肪的代谢方式：氧化分解供能。 ②脂肪分解供能特点： ●必须有氧参与，分解为CO2和H2O，释放ATP。 ●含能最多（1g脂肪氧化放能38.94kJ；9.3kcal）。 ●长时间肌肉活动的重要能源。 ③脂肪代谢与糖代谢比较： ◆动员慢; ◆耗氧大; ◆能效低； ◆长时间耐力运动后期脂肪供能比例增加
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五、女子体育锻炼与营养
女子体育锻炼时的营养需求
妇女所特有的生理特点，在营养方面除了与其他 人群一样的营养需要外，女性运动员还有许多特殊的 营养需要以及与健康有关的问题。如妇女三重综合症， 包括膳食紊乱、闭经和骨质疏松症等。这不仅影响运 动能力，而且对运动员即时和长远的健康都会造成严 重的影响。
（二）根据肌肉收缩的特点身体运动可以分为：
静力性运动 动力性运动
1.静力性运动的特点：
肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。 如：平衡、倒立、十字支撑等。
2.动力性运动的特点：
肌肉收缩与舒张交替进行的运动。 如：跑步、游泳、自行车、球类运动等。
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二、运动与能供的若干基础知识
（三）运动强度
1.根据运动强度对机体的影响可分为： 2.评价运动强度方法
我国儿童青少年运动员主要无机盐的推荐供给量见表
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四、学生的体育运动与营养
（二）业余训练时的营养需要
7.水: 运动时补水原则：补足丢失量、维持水平衡 运动开始前要喝300~500mL水，以保证体内有充 足的水分。 运动中和运动后补水，采用少量多次的方法。一 次性大量饮水会增加排尿量和出汗量，使体内盐分 丢失，还会增加心脏和肾脏的负担。 不要单纯饮用白开水，大量饮用白开水会使血液 稀释，从而使多的水分从汗液中丢失。 在补水的同时要注意无机盐的补充，最适合的饮 料是运动性饮料，既可补充水分，又可以从汗液中 丢失的无机盐。
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四、学生的体育运动与营养
（二）业余训练时的营养需要
2.蛋白质: 成年运动员蛋白质摄入量占总能量的比例：力量项目为 15%~18%，其他项目为12%~15%。 专家建议： ◆7~11岁儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量为3（kg.d）， 蛋白质提供的能量占总能量的14%~18%； ◆12~17岁的儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量（kg.d）， 蛋白质能量占总能量的14%~16%。 ◆儿童青少年运动员比同龄人每日增加10~20g蛋白质。经常 参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入量为80~90g/d。
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五、女子体育锻炼与营养
女子体育锻炼时的营养需求
1.能量: ★ 60~70岁女子轻体力活动需能量7.53MJ(1800kcal)/日， ★中等体力活动需能量8.37 MJ(2000kcal)/日。 ◆在摄取总能量中: ◆糖提供的能量占65%， ◆脂肪提供的占20%~30%， ◆蛋白质提供的能量占10%~15%。 ■长期低能量摄入可损害女子运动能力，对健康有不良 影响，增加受伤和患病的危险，可引起月经过少，甚 至闭经。
一、 生命活动需要能源

营养和体育运动都是维持健康和提高运动成绩的重要 因素。 不同运动项目对机体代谢有不同特点，对营养有不同 要求。 营养因素与科学运动相结合，才可有效的促进身体发 育，提高健康水平和运动能力。


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二、运动与能供的若干基础知识
（一）人体运动由骨骼、关节、肌肉三者共同实现。
骨骼－杠杆；关节是枢纽；肌肉收缩－动力。
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三、肌肉活动能量供应的三个系统
（一）磷酸原系统（ATP-CP系统）：ATP、CP
1. 供能总量少，持续时间短（7.5s）； 2. 功率输出最快。 3. 不需氧，不产生乳酸。 4. 一切高功率输出项目的物质基础。 如：短跑、举重、足球射门、棒球等。
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三、肌肉活动能量供应的三个系统
（二）乳酸能系统：糖、糖原
指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间 所做的功。 极量强度、亚极量强度（大强度）、中等强度、 小强度。
最简易、科学的指标——心率。 当心率在110-170次/min范围时，心率与运动强度 之间呈直线相关的关系。 运动强度越大，消耗能量越多。
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二、运动与能供的若干基础知识
3.最大心率及运动强度的计算
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四、学生的体育运动与营养
（一）学生上体育课和参加课外活动的营养需要
4.糖: 运动中能量的主要来源是糖和脂肪。糖容易氧化， 耗氧量少，不增加体液的酸度，是运动时的最好能源。 因此日常膳食中应摄入充足的粮谷类食物。 5.维生素、无机盐和水: 运动量一般时，机体对无机盐的需要量与平时没 有明显区别，但运动量较大时或在高温气候下运动， 由于出汗较多，水、无机盐和维生素的丢失量增加， 这时机体对水、无机盐和维生素的需要量略有增加。
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五、女子体育锻炼与营养
女子体育锻炼时的营养需求
2.蛋白质: 女子蛋白质摄入量应保持在1.2g/日/ kg体重左右。 2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐: ◈ 50岁以下女子轻体力活动蛋白质需要量65g/日， ◈ 中等体力活动蛋白质需要量为70g/日， ◈ 重体力活动时蛋白质需要量为80g/日。 3.糖: 糖推荐摄入量为8~10g/日/kg体重， 高强度运动后应立即补充糖，促恢复，加快消除疲 劳。运动结束后30min内补充1.5g/kg体重。
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四、学生的体育运动与营养
（二）业余训练时的营养需要
5.维生素： 每消耗4.184MJ（1000kcal）的能量，维生素B1、 B2的供给量为1mg；维生素PP的供给量为10mg，维生 素C的供给量为35~40mg。
7~11岁的儿童青少年维生素A的供给量为每日 1200µ g视黄醇当量，12~18岁为1500 µ g视黄醇当量， 维生素D每日不低于10µ g。 青少年运动员尤其要吃深绿色和橙黄色的蔬菜、水 果以补充各种维生素。
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四、学生的体育运动与营养
（二）业余训练时的营养需要
6.无机盐: 运动训练时出汗量增多，可造成无机盐的丢失， 直接影响运动能力。 运动时铁的消耗量较大，如不及时补充铁，则易 产生运动性贫血。国内调查表明，经常参加体育运 动成人运动性贫血者占4.9%，儿童青少年运动员的 发生率可达到39.3%，其中男生达33.3%,女生达 45.3%。
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四、学生的体育运动与营养
（一）学生体育课和课外活动的营养需要
1.能量： 体育课中、小强度运动量，对能量的需要与平时基本相 同。只要一日三餐保证能量充足供应，可不额外增加。 2.蛋白质： 运动时蛋白质代谢加强，蛋白质提供的能量占总能量的 12%~14%。因此不仅要保证有足够的蛋白质，还要确保 优质蛋白质的摄入。 3.脂肪： 运动中脂肪提供的能量占总能量25%~30%较适宜，在 体育课或课外活动的前一餐，摄入的脂肪不宜过多，脂 肪太多会影响其他营养素的吸收。
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四、学生的体育运动与营养
（二）业余训练时的营养需要
3.糖:
中国营养学会2000年建议，普通儿童青少年以及 其他人群糖占总能量的比例为55%~65%，儿童青少 年运动员的糖摄入量占总能量的60%~65%较恰当。 4.脂肪 : 我国推荐7~17岁普通儿童青少年的脂肪摄入量 应占总能量摄入的25%~30%。
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五、女子体育锻炼与营养
女子体育锻炼时的营养需求
1.能量: 2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐: □女子轻体力活动需能量8.79MJ(2100kcal)/日， □中等体力活动需能量9.62 MJ(2300kcal)/日， □重体力活动需能量11.30 MJ(2700kcal)。 ■50~60岁女子轻体力活动需能量7.95MJ(1900kcal)/日， ■中等体力活动需能量8.37 MJ(2000kcal)/日， ■重体力活动需能量9.20 MJ(2200kcal)/日。

日常生活中，人们需要进行脑力、体力活动或 劳动统称为身体活动。
一般情况下，由各种身体活动所消耗的能量占 人体消耗的总能量的15%~30%，但随活动量 的增加，其能量消耗也会增加。


不同身体活动能量消耗不一样。
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一、 生命活动需要能源

身体活动消耗能量的多少与三个因素有关： 1.肌肉的发达程度： 活动时消耗能量与肌肉发达程度成正比。 2.体重： 活动时消耗能量与体重成正比。 3.活动时间和强度： 活动时间越长，强度越大，消耗能量越多。
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二、运动与能供的若干基础知识
（3）蛋白质代谢
①蛋白质的代谢：有氧分解代谢供能 ②蛋白质分解供能特点：
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必须有氧参与 供能不重要。 主要参与新陈代谢和调节生理功能
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三、肌肉活动能供供应的三个系统


ATP是唯一直接供能物质，但体内储量很少， 必须不断再合成。 ATP再合成（吸收能量），所需能量只能从间 接能源的分解代谢中获得。 ◇磷酸原系统 ◇乳酸能系统 ◇有氧氧化系统
1.供能较多，持续时间较短。 2.功率输出次之。 3.不需氧，产生乳酸。 4.1分钟内高功率输出项目的物质基础 如：400～1500米跑、羽毛球等
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三、肌肉活动能量供应的三个系统
（三）有氧氧化系统：糖、脂肪、蛋白质
1.供能总量很大，持续时间很长。 2.功率输出慢。 3.需氧，不产生乳酸。 4.长时间耐力活动的物质基础。 如：长跑、自行车、登山的营养需要