中老年人运动养生主要形式与方法

沙井驿街道景宜家园社区卫生服务中心中老年人运动养生主要形式与方法

何为运动养生？

注重运动锻炼是我国古代养生保健学的一个鲜明的特色。早在远古时代，人们以舞蹈的形式舒展筋骨，祛除病邪。据《吕氏春秋》记载：“昔陶唐之始，阴多滞伏而湛积，水道壅塞，不行其原，民气郁阏而滞着，筋骨瑟缩不达，故作为舞以宣导之。”青海出土的新石器时代马家窑文化遗物舞蹈纹彩陶盆内壁绘有五人携手起舞的画面。《黄帝内经》《诸病源候论》《黄帝内经太素》均有相关记载。明清时期武术运动得到了很大的丰富和发展，其矫健优美的姿态、龙腾虎跃的动作，极有利于身体的全面锻炼，再加上武术特有的防身技击作用，历来为人们所重视，流传甚广。

运动养生主要形式与方法

运动养生的形式方法多种多样，《抱朴子》说：“或伸屈，或俯仰，或行卧，或倚立，或踯躅，或徐步，或吟，或息，皆导引也。”可分为操术、拳术、械术、游戏等几大类。

操术是单一动作的成套组合，如五禽戏、八段锦、十二段锦、十六段锦、小劳术、易筋经、少林内功、壮腰八段功、体功、祛病延年二十势、练功十八法等。

拳术是动作连贯而紧密的徒手技法操练，如舒缓柔和、轻灵圆活的太极拳；姿势舒展、动作快速的长拳；步稳势猛、刚强有力的南拳；朴实无华、刚健有力的少林拳；动作简练、发力较刚的形意拳；身灵步活、势势连绵的八卦掌；动作紧凑、节奏鲜明的查拳；放长出远、发力顺达的通背拳等。

械术主要借助于特制器械来进行。如勇猛快速、刚强有力的刀术；轻快敏捷、灵活多变的剑术；缠绕圆转、轻灵稳健的枪术；勇猛快速、全身协调的棍术等。

游戏是将运动寓于娱乐、兴趣之中，有的还带有很强的竞技性和对抗性。如举重、拔河、游泳、拍掌、拍球、扯铃（抖空竹）、捶丸、t陀螺、跳绳、跳橡皮筋、踢毽子、爬竿、滑梯、翘板、秋千、滚铁环、放风筝、划船、骑射等。

传统运动养生的特点

传统运动养生法的主要原则是动静结合，意气相依，内外兼修，身心并重。

静则收心纳意，轻松自然，全神贯注，以培育正气，即在精神舒畅和情绪安宁的状态下锻炼；动则强筋壮骨，滑利关节，行气活血，疏经通络，以壮形体，调脏腑。动以养形，静以养神；动中有静，静中有动。“动中静”，即在运动时要保持精神宁静的状态，要全神贯注；“静中动”，要保持呼吸的自然和谐，只有动静结合，意、气、体三者紧密配合，才能炼精化气生神，内养脏腑气血，外壮筋骨皮肉。

叩齿法

叩齿是一种空口咀嚼运动，很早就被应用于养生法中。咀嚼并非单纯的进食动作，而是涉及神经、血管、肌肉、骨骼、关节、腺体等多方面的口腔运动，不但可壮骨坚齿，又促进津液分泌，而且对增强面部肌力，滑利下颌关节，保持皮肤健康，改善脑血流，促进视力发育，帮助消化等方面都有好处；进食时经常细嚼慢咽对“减肥”也有一定帮助。《养生类纂》引用古代多种文献，说明“齿宜数叩”，“朝暮叩齿，以会身神”的道理，并详尽地介绍了打天钟、捶天磬、鸣天鼓等叩齿保健的具体操作方

法。其后，叩齿一法也被众多养生保健功法所吸收融会，得到了广泛的运用。

【操作方法】

(1)揉颊：用两手掌大鱼际分别按揉两侧颊部（包括下关和颊车穴）。

(2)叩齿：闭口缓颊，空口咀嚼，使上下齿互相叩击。

(3)搅海：舌尖抵上腭，使舌作上下左右活动。

(4)咽津：将口中唾液缓缓咽下。

【注意事项】

叩齿幅度不宜太大，速度不宜过快，避免咬伤颊黏膜和舌部。

按摩脚底穴位养生

按摩脚底穴位养生是活动足踝及踩压足底部穴位的一种健身方法。有舒筋和络、行气活血、健脾和胃、益肾养肝、散寒除湿等作用。据《吕氏春秋》记载，上古时代以舞蹈来健身祛病，舞是指手的动作，蹈是指足的动作。《黄帝内经》“按”之法也包括足的动作。马王堆帛书《五十二病方》有“以巾摩足”来补气的方法，《医说》也有用两足“搓滚舒筋”法治疗小腿部骨折后遗症的记载。

【操作方法】

(1)转摇法：取坐位，屈伸趾、踝，转摇踝关节。

(2)搓滚法：取坐位，将一段长30～40厘米的粗大竹管横置于地，足踏其上，屈伸膝踝关节，做前后来回的搓滚动作。也可置圆球在足底下，然后搓滚转动。

(3)摩擦法：取坐位或卧位，两足相互揉擦，着重于足掌的涌泉、然谷、公孙和足背的太冲、中封、冲阳、丘墟，以及足跟的照海、大钟、水泉、仆参等穴。

(4)踩踏法：取坐位或立位，在细沙、鹅卵石等铺就的地面或特制的凹凸踏板、滚筒上踩踏，使足底部穴位受到适度的按压，也可穿用特制的有齿拖鞋。

(5)踮动法：直立踮足，足跟离地，使全身重量着力于足尖部，维持数秒钟后，再将足跟着地，使全身重力后移。如此反复多次，可改善下肢血运情况。

(6)架搁法：将足搁置于适当高度的物体上。

转睛法

转睛法又称运眼法、运睛法，是运转眼球以保护视力的一种方法。运睛法除有明目作用外，对诱导入静也有良好效果。《逍遥子导引诀》载“运情除目翳”一法：“伤热伤气，肝虚肾虚，则眼昏而生翳，日久不治，盲瞎必矣。每日睡起时，跃坐凝息，塞兑（口）垂帘（眼睑），将双目轮转十四次。紧闭少时，忽然大睁。行久之不替，内障外翳自散。切忌色欲并书细字。”清代尤乘《寿世青编》说：“凡病者，每于未行前，平身仰卧，闭目运瞳六十四次。”《修龄要旨>《类修要诀》《夷门广牍>《遵生八笺》《红炉点雪》等书中均有载录。

【操作方法】

口眼轻闭，运转眼球，先按顺时针方向，后按逆时针方向轮转14次。再紧闭双目片刻后，忽然大睁。然后可配合望远，眼保健推拿等法，以加强效果。

【注意事项】

应用转睛法锻炼，必须持之以恒，平时应注意用眼卫生。

四种良好的“散步”方式

我们都知道经常散步，对于维持身体健康有着莫大的好处。但是如果方法掌握不当就会得到适得其反的效果。那么如何散步才能达到养身保健的效果呢？首先保持昂首挺胸的身姿，其次是放松全身，最后从容缓步而行走，期间两上肢自然摆动。良好的散步步伐可以分为以下四种

(1)徐步：步行速度缓慢，每分钟60～80步。

(2)快步：步行速度稍快，每分钟80～100步。

(3)逍遥步：走走停停，信步悠然，不拘形式，随随便便。

(4)弹簧步：一足后跟轻轻着地，然后将身体重心前移，使前脚掌踮起而足跟上提，两足交替，反复而行。弹簧步可在散步中穿插进行。

经常散步对养生保健有什么好处？

散步是指自然而无拘束地漫步缓行，以强身保健的一种养生方式。《老老恒言》卷一认为：“散步者，散而不拘之谓，且行且立，且立且行，须得一种闲暇自如之态。卢纶诗‘白云流水如闲步’是也。”古代很早就认识到散步有益于健康。如《战国策》：“老臣今者殊不欲食，乃自强步，日三四里，少益耆食，和于身也。”《诸病源候论》提到消渴病患者要“先行一百二十步，多者千步，然后食之”。古代导引健身法中有“步引”一类，《抱朴子》曾提到“徐步”为导引的一种。民间也有清明“踏青”，重阳“登高”，春秋“远足”，也皆此类。

一般认为“想得开”、“睡得着”、“吃得下”、“走得动”是长寿的基本条件。“百练走为先”，散步有益于健康。首先使全身肌肉、关节活动起来，促进血液循环；继而将呼吸、循环、消化、泌尿、内分泌、神经系统带动到活跃状态，调整脏腑器官的生理效能，促进新陈代