发展上肢力量运动处方
上肢力量训练方案
上肢力量训练方案训练目标：增强上肢力量、提高肌肉耐力、改善上肢力量线条和形态。
训练原则：1.逐渐增加负荷：根据自身情况选择适当重量。
2.控制动作速度：动作应准确、平稳，避免用力过猛。
3.合理安排休息时间：每组之间休息1-2分钟，每个练习之间休息2-3分钟。
4.控制训练频率：初期可以每周2-3次，后期可逐渐增加到4-5次。
5.均衡饮食和休息：为肌肉提供充足营养和恢复时间。
训练方案：1.器械推举3组，每组12次-调整肩部高度，选择合适的器械推举机。
-坐姿或站立姿势，双手握住推杆，推杆前进至肩部高度。
-慢慢将推杆推展至直臂位置，然后慢慢将推杆恢复到肩部高度。
-注意保持身体稳定，肘关节不要过度弯曲。
2.卧推3组，每组10次-平卧在卧推架上，双脚踏地，双手握住杠铃。
-慢慢将杠铃下降至胸部，然后推举至直臂位置。
-注意保持肩胛骨稳定，不要将颈部过度压弯。
3.弯举3组，每组12次-站立姿势，双手握住哑铃，上臂自然垂直身体两侧。
-肘关节维持固定位置，将哑铃弯曲至肩部。
-慢慢将哑铃恢复到原始位置。
-注意保持上臂稳定，不要用力摆动身体。
4.引体向上3组，每组8次-双手与肩同宽，握住引体向上杆。
-身体自然悬垂，弯曲肘关节使头部靠近杆子。
-慢慢将身体推举至杆子上方，然后慢慢降低身体。
-注意保持胸部挺直，不要用力摆动身体。
5.俯身划船3组，每组12次-平举重器，双手握住杠铃，上半身微微前倾。
-慢慢将杠铃拉至胸部下方，然后慢慢将杠铃恢复到原始位置。
-注意保持腰背挺直，不要用力摆动身体。
6.肱二头肌绳索下拉3组，每组15次-站立姿势，双手握住绳索下拉机把手。
-慢慢将绳索下拉至大腿前方，然后慢慢将绳索恢复到原始位置。
-注意保持上臂稳定，不要用力摆动身体。
7.三头肌俯卧撑3组，每组12次-俯卧在地上，双手与肩同宽，手掌向下。
-慢慢将身体推举至直臂位置，然后慢慢降低身体。
-注意保持胸部挺直，肘关节有适当弯曲。
训练结束后，别忘了进行拉伸和放松运动，可以缓解肌肉疲劳和酸痛，促进恢复。
上肢运动表现训练方案
上肢运动表现训练方案上肢运动表现的训练方案是针对上肢肌肉群的锻炼，在训练中可以包括上肢力量、耐力和灵活性的提升。
以下是一个针对上肢运动表现的训练方案。
1. 热身运动：每次训练前进行10-15分钟的热身运动，如跑步、跳绳或轻松的动态拉伸，以准备肌肉和关节进行训练。
2. 增加上肢力量：- 俯卧撑：进行标准俯卧撑，每组10-15个，3-4组。
- 引体向上：使用支撑杆或设计好的引体向上器材，每组8-12个，3-4组。
- 哑铃推举：使用适量的哑铃，进行哑铃推举，每组8-12个，3-4组。
- 哑铃弯举：使用适量的哑铃，进行哑铃弯举，每组8-12个，3-4组。
3. 提高上肢耐力：- 侧平板支撑：采用侧平板支撑的姿势，每侧持续保持30秒-1分钟，3-4组。
- 三头肌平板卧推：使用哑铃或杠铃进行三头肌平板卧推，每组12-15个，3-4组。
- 仰卧起坐：进行仰卧起坐，每组15-20个，3-4组。
4. 改善上肢灵活性：- 肩关节旋转：进行肩关节的旋转运动，每侧进行10-15次，3-4组。
- 手臂拉伸：将手臂伸直，用对手将手臂拉伸至最大限度，每侧保持15-20秒，3-4组。
- 三头肌伸展：将手臂上举至耳朵后方，用对手按住手肘向下方拉伸，每侧保持15-20秒，3-4组。
5. 休息和恢复：每组训练之间需要充分的休息时间，大约1-2分钟，以帮助肌肉恢复并准备下一组训练。
6. 训练频率：根据个人的条件和目标，将训练方案安排在每周2-4次，每次训练之间应有一天的休息时间。
在进行上肢运动表现训练的时候，要注意保持正确的姿势和动作技术，避免受伤。
同时，根据自身情况和目标，可以适量地增加训练的强度，例如增加重量或次数，以提高训练效果。
最后，饮食和充足的睡眠也是训练的重要组成部分，要保持均衡的饮食和充足的休息，以促进肌肉的生长和恢复。
上肢力量训练教案
上肢力量训练教案学员级别：初级训练重点：上肢力量训练训练时间：40分钟准备活动：1. 热身：5分钟的有氧运动，如跑步、跳绳或快走等。
2. 动态拉伸：进行5-10分钟的动态拉伸，重点放在上肢部位，如肩关节、手臂和手腕等。
训练内容：1. 俯卧撑（3组，每组10次）- 身体平躺在地面上，手掌向下放在肩膀两侧。
- 屈肘将身体下压，直到胸部接近地面。
- 保持身体和腰部挺直，然后推起回到起始姿势。
- 注意保持核心稳定，避免身体下沉或塌陷。
2. 弹力带划船（3组，每组12次）- 坐在地面上，脚将弹力带脚踩在前方，手握住弹力带的两端。
- 向后倾斜身体，同时向后收手臂，将手肘拉向后，肩胛骨挤压。
- 吸气的同时将手臂放松，慢慢回到起始位置。
- 注意保持核心稳定，避免脊柱过度弯曲。
3. 哑铃肱二头肌弯举（3组，每组12次）- 站立位置，双手持哑铃，手掌朝内靠拢放置在身体两侧。
- 保持身体挺直，手臂放松并伸直。
- 弯曲手肘，将哑铃拉向肩部，并保持肘部固定。
- 吸气时放慢手臂的下降过程，然后再次弯曲手肘上升。
- 注意保持上臂固定，不要使用其他部位的力量。
4. 手臂后侧肌肉拉力带拉伸（2组，每组15次）- 站立位置，手握住拉力带。
- 将手臂伸直，并放在身体侧面。
- 保持手臂固定，将拉力带向身体后方拉伸。
- 注意保持核心稳定，避免上身过度向前倾斜。
冷却运动：1. 静态拉伸：进行5-10分钟的静态拉伸，重点放在上肢部位，如肩关节、手臂和手腕等。
备注：- 在进行训练时，应根据自身情况选择合适的重量和阻力，逐渐增加训练强度。
- 保持正确的姿势和呼吸，避免使用错误的肌肉或关节。
- 如果有任何不适或疼痛感，应立即停止训练并咨询专业教练或医生的建议。
增加上肢发力的训练技巧
增加上肢发力的训练技巧上肢力量是许多运动项目中的重要组成部分，比如举重、击剑、篮球等。
增加上肢的发力能够提升运动表现和身体素质。
本文将介绍几种增加上肢发力的训练技巧，帮助运动员提升力量和爆发力。
一、引体向上引体向上是一种非常有效的锻炼上肢力量的方法。
可以使用高低杠、单杠或者引体器进行训练。
开始时可以使用辅助带或者踩凳进行辅助，逐渐减少辅助的力量，直到可以完成自身体重的引体向上。
这个动作可以锻炼胸肌、背肌和臂力，提高上肢的爆发力和稳定性。
二、哑铃推举哑铃推举对训练肩部和上臂力量非常有效。
可以卧在平板凳上，双手持有哑铃放在肩膀两侧，然后推举哑铃至两臂伸直。
训练时要注意保持动作的稳定和控制，避免使用过大的重量导致伤害。
三、平板撑平板撑是一种全面锻炼上肢的动作，可以锻炼胸肌、肱三头肌以及核心肌群。
开始时可以从双腿膝盖触地的位置开始，然后将身体用双臂支撑起来，保持整个身体一条直线。
在进行训练时要注意保持身体的稳定和控制，避免腰部下沉或者臀部抬高。
四、俯卧撑俯卧撑是一种常见的上肢训练方法，可以锻炼胸肌、肱三头肌和前臂力量。
开始时可以选择膝盖触地的俯卧撑姿势，然后逐渐增加难度，尽量完成标准的俯卧撑动作。
在进行训练时要保持核心肌群的稳定，避免腰部下沉或者臀部抬高。
五、推拉训练推拉训练是一种综合训练方法，可以锻炼上肢和核心肌群。
可以选择推拉杠铃或者推拉器进行训练。
推拉训练包括推动和拉伸两个动作，可以锻炼胸肌、肱三头肌、背肌和肩部力量。
在进行训练时要注意保持动作的稳定和控制，避免使用过大的重量导致伤害。
六、绳索训练绳索训练可以锻炼上肢的力量和协调能力。
可以选择绳索上提、绳索悬垂等动作进行训练。
绳索训练可以锻炼肩部、背部和手臂力量，提高上肢的爆发力和稳定性。
在进行训练时要注意保持动作的流畅和控制，避免受伤。
总结：增加上肢发力的训练技巧有引体向上、哑铃推举、平板撑、俯卧撑、推拉训练和绳索训练等。
这些训练方法可以锻炼背肌、肩部、胸肌和手臂力量，提高上肢的爆发力和稳定性。
上肢力量-运动处方教案2
杠铃上提
仰卧推举：bench（chest） press
仰卧推举
侧举：lateral raise
前举： front raise
哑铃上举：Dumbbell shoulder press
肩部训练-联合器械
上提
肩部训练-可变阻力器械
侧 举
侧 举
侧 举
上背肌训练：
• 哑铃上提（ Dumbbell Up right Row ） • 哑铃耸肩 （dumbbell shoulder shrug）
坐姿推举；坐姿划 船。 背伸。
下拉；上拉。
胸部
仰卧推举；哑铃推举；哑铃 仰卧推举 飞鸟。
仰卧推举
肱二头肌 哑铃曲背提拉；哑铃胸前弯 上提；胸前弯举； 胸前弯举
举。
下拉。
肱三头肌 仰卧推举；哑铃后屈伸；哑 颈后臂屈伸；仰卧 坐姿双臂屈伸；颈
铃过头上举；颈后臂屈伸。 推举。
后臂屈伸。
前臂屈肌 腕弯曲；反握弯曲。 和伸肌
仰卧推举
仰卧推举
哑铃飞鸟
肱二头肌
• 哑铃屈背提拉 (dumbbell Bent-over Row) • 哑铃胸前弯举（dumbbell biceps curl ）
汇报结束
谢谢大家! 请各位批评指正
腕弯曲；反握弯曲。
腹部
仰卧起坐
联合训练器械：具备多种训练手段，同一时间能 提供多人训练的器械设备。
可变阻力训练器械：能改变器械的阻力，同时能 进行等动收缩训练的特征。
自由重量训练：指使用杠铃和哑铃器械的训练， 同时能进行等动收缩训练的特征。
联合训练器械
肩部训练-自由力量
肩部训练：Dumbbell Up right Row 哑铃上提
女生上肢力量训练计划（共10篇）
女生上肢力量训练计划(共10篇)：上肢训练力量女生计划上肢力量训练方法器械上肢力量训练计划篮球上肢力量训练篇一：上肢力量训练方法上肢力量练习内容与要求1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次。
2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
3、举杠铃片练习要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。
下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）。
4杠铃片扩胸练习要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）。
5、杠铃片弓步练习要求：两臂同时进行，上体保持正直，每组20—30次（重量10kg递增）。
6、杠铃挺举练习要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。
7、杠铃抓举练习要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量30kg递增）。
8、杠铃卧推练习要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量50kg递增，保护帮助完成）。
9、引体向上练习要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。
10、双杠臂屈伸练习要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。
11、组合器械练习要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。
12、角力练习要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。
13、推小车游戏练习要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。
下肢力量练习内容与要求1、40KG*5-10次/组全蹲*3，要求：慢下快起，不挺胸抬头，交换练习2、60KG*3---8次/组半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，爆发用力快起，交换练习3、70-80KG*3-12次半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，爆发用力快起，交换练习4、10-20KG负重高抬腿30米/组*4，要求：抬腿高，上体不后仰，频率快，交换练习5、10-20KG负重弓箭步跳40次/组*4，要求：交换频率快动作幅度大，交换练习篇二：上肢力量训练方案(尹)上肢力量训练方案2012年10月3日第2次1234篇三：上肢力量训练上肢力量训练1. 俯卧撑1.1 双臂撑地1.2 小臂撑地（小俯卧撑）1.3 小臂撑地体前伸1.4 小臂撑地前后屈伸篇四：训练计划活动计划一、活动目的：校田径运动会开幕式表演为了这次表演，我组决定在初一、初二年级各班选两名男生、两名女生同学组成一个96人的小型团体操队，双手拿红、黄彩旗，进行训练参加表演。
发展上肢肌肉力量训练四个动作PPT课件
俯卧撑的难度可以根据个人体能进行调整，从简单的墙壁俯卧撑到标准 俯卧撑再到难度更高的变种俯卧撑，可以逐渐提高训练者的体能和肌肉 力量。
俯卧撑的正确姿势
01
02
03
04
身体保持一条直线，不 要塌腰或翘臀。
手臂弯曲成90度，与胸 部成一直线，手掌放在 肩膀的正下方。
发展上肢肌肉力量训练四个动 作ppt课件
目录
CONTENTS
• 引言 • 动作一：俯卧撑 • 动作二：哑铃卧推 • 动作三：引体向上 • 动作四：肩部推举 • 总结
01
CHAPTER
引言
肌肉力量训练的重要性
促进身体健康
肌肉力量训练能够增强肌肉力量、 耐力和柔韧性，提高身体协调性 和平衡性，有助于预防运动损伤 和保持身体健康。
促进新陈代谢
肌肉是代谢活跃的组织，发 达的上肢肌肉有助于提高基 础代谢率，加速脂肪燃烧， 促进身体健康。
保护关节
强壮的肌肉可以更好地分担 关节承受的压力，减少关节 受伤的风险，并有助于减轻 关节炎等关节疾病的症状。
坚持训练的重要性
提高训练效果
坚持进行上肢肌肉力量训练，可以使肌肉逐渐适应训练负荷，从 而更好地刺激肌肉生长和发展，提高训练效果。
进阶动作
在肩部推举的基础上增加 其他动作，如侧平举、前 平举等，以全面锻炼肩部 肌肉群。
06
CHAPTER
总结
上肢肌肉力量训练的效果
增强上肢肌肉力量
通过力量训练，可以明显提 高上肢肌肉的力量和耐力， 使手臂、肩部和胸部肌肉更 加发达。
改善身体姿势
强壮的上肢肌肉有助于维持 良好的身体姿势，减轻因不 良姿势导致的肌肉疲劳和疼 痛。
上肢力量的训练方案
上肢力量的训练方案引言上肢力量训练是提高肌肉力量和功能的重要方法之一。
通过合理的上肢力量训练方案，可以促进肌肉生长和力量增长，提高上肢的稳定性和功能。
本文将介绍一个以综合性训练为主的上肢力量训练方案，包括选取适当的训练动作和训练频率、量和强度的安排。
训练动作的选择上肢力量训练需要选择涵盖不同肌群的训练动作，以全面提高上肢的力量和功能。
以下是一些常见且有效的上肢训练动作：1.卧推：该动作主要训练胸肌、三角肌和三头肌。
可以通过选择不同的器械，如杠铃、哑铃和机械训练器械，来进行卧推训练。
2.引体向上：该动作主要训练背部肌群、二头肌和肱二头肌。
可以通过使用引体向上器械或悬挂在高低杠上进行训练。
3.深蹲：虽然深蹲主要是下肢训练，但它也可以有效地锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。
可以通过增加负重和使用不同器械来增加上肢肌群的参与。
4.哑铃划船：该动作主要训练背部肌群和肱二头肌。
可以通过选择不同的支撑面和调整哑铃的角度来改变划船训练的难度和强度。
5.颈前推举：该动作主要训练肩前束肌群。
可以通过使用杠铃或哑铃进行训练，也可以尝试机械训练器械。
训练频率、量和强度针对上肢力量训练的频率、量和强度的安排是非常重要的。
以下是一些建议的安排：•训练频率：一周进行2-3次训练。
每次训练之间应有足够的休息时间，以便肌肉有充分的恢复和生长。
•训练量：每个训练动作进行3-4组，每组8-12次。
逐渐增加负重，以保证肌肉的适应性和增长。
•训练强度：选择适当的负重，以保证每组最后1-2次动作的完成具有一定的困难度。
逐渐增加负重和训练难度，以促进肌肉适应和力量提升。
训练计划示例下面是一个上肢力量训练的示例计划：训练日11.卧推：3组，每组10次2.引体向上：3组，每组8次3.哑铃划船：3组，每组12次4.颈前推举：3组，每组10次训练日21.深蹲：3组，每组10次2.卧推：3组，每组8次3.引体向上：3组，每组10次4.哑铃划船：3组，每组12次训练日31.卧推：3组，每组12次2.引体向上：3组，每组10次3.颈前推举：3组，每组8次4.哑铃划船：3组，每组10次请注意，以上仅为示例，实际训练计划应根据个人的目标、健康状况和训练水平进行调整。
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健身运动处方
姓名：刘泰石性别：男年龄：21 健康状况：良好
运动目的：发展上肢肌肉力量
运动项目、时间：
①引体向上，每组连续5次，共三组，每组间息时间30s
②5kg哑铃飞鸟，每组连续10次，共三组，每组间息时间30s
③5kg哑铃俯身侧平举，每组连续10次，共三组，每组间息时间30s
④5kg哑铃卧推，每组连续10次，共三组，每组间息时间30s
⑤10kg杠铃.史密斯卧推，每组连续10次，共三组，每组间息时间30s
⑥10kg杠铃卧推，每组连续10次，共三组，每组间息时间30s
运动强度：中小强度负荷，为最大及肌力的30%-50%
运动频率及持续时间：每隔一天锻炼一次，30-60分/次
准备活动：慢跑使身体稍出汗，做八节徒手操和活动全身关节，拉拉韧带
整理活动：慢走抖动手腕关节
注意事项：准备活动要充分，防止肌肉拉伤；运动完应做整理运动
刘泰石
1109025120。