上肢力量训练方案
上肢力量的训练方法有哪些
上肢力量的训练方法有哪些上肢力量是指肩膀、胸肌、背部、二头肌、三头肌等部位的肌肉力量。
训练上肢力量可以增加肌肉的力量和耐力，改善身体的形态和功能。
下面是几种常见的上肢力量训练方法：1.俯卧撑：俯卧撑是一种基础的上肢力量训练方法，主要锻炼胸肌、三头肌和前臂肌群。
姿势为躺在地上，掌心向下，与肩同宽，然后用双手撑起上半身，直到手臂伸直，再慢慢降下身体。
可以根据自己的能力选择进行常规俯卧撑或者变种俯卧撑，如窄距俯卧撑、倒立俯卧撑等。
2.哑铃训练：哑铃是一种常用的上肢力量训练工具，可以进行多种动作训练不同的上肢肌群。
例如，哑铃卧推可以锻炼胸肌和三头肌；哑铃侧平举可以锻炼肩膀肌肉；哑铃弯举可以锻炼二头肌等。
可以通过调整哑铃的重量和重复次数来增加训练强度。
3.杠铃训练：杠铃是另一种常用的上肢力量训练工具，同样可以进行多种动作训练不同的上肢肌群。
例如，卧推可以锻炼胸肌和三头肌；硬拉可以锻炼背部肌群；引体向上可以锻炼背部和手臂肌群等。
杠铃训练需要注意正确的姿势和技术，以避免受伤。
4.动感单车：动感单车是一种有氧训练设备，可以进行踩踏运动。
虽然主要是锻炼下肢肌肉，但通过调整手把的阻力，可以增加对上肢肌肉的挑战。
例如，可以进行踩踏同时配合上肢的划船动作，以锻炼背部和手臂肌群。
5.拉力带训练：拉力带是一种便捷的训练工具，可以进行多种上肢力量训练动作。
例如，可以将拉力带固定在门把手上，进行水平拉力动作来锻炼背部肌群；或者将拉力带固定在腿上，进行俯卧撑时对胸肌和三头肌的阻力增加等。
拉力带的阻力可以根据自己的能力进行调节。
6.平板支撑：平板支撑是一种挑战性较大的上肢力量训练动作，可以锻炼胸肌、腹肌、背部和肩部肌肉。
姿势为将身体伸直，用手掌和脚尖支撑地面，保持身体平衡，保持一段时间。
可以根据自己的能力选择进行常规平板支撑或者变种平板支撑，如侧平板支撑等。
7.体操训练：体操是一种综合性的上肢力量训练方法，可以通过跳箱、平衡杆、吊环等进行多种动作来锻炼上肢肌肉。
上肢力量训练方案
上肢力量训练方案训练目标：增强上肢力量、提高肌肉耐力、改善上肢力量线条和形态。
训练原则：1.逐渐增加负荷：根据自身情况选择适当重量。
2.控制动作速度：动作应准确、平稳，避免用力过猛。
3.合理安排休息时间：每组之间休息1-2分钟，每个练习之间休息2-3分钟。
4.控制训练频率：初期可以每周2-3次，后期可逐渐增加到4-5次。
5.均衡饮食和休息：为肌肉提供充足营养和恢复时间。
训练方案：1.器械推举3组，每组12次-调整肩部高度，选择合适的器械推举机。
-坐姿或站立姿势，双手握住推杆，推杆前进至肩部高度。
-慢慢将推杆推展至直臂位置，然后慢慢将推杆恢复到肩部高度。
-注意保持身体稳定，肘关节不要过度弯曲。
2.卧推3组，每组10次-平卧在卧推架上，双脚踏地，双手握住杠铃。
-慢慢将杠铃下降至胸部，然后推举至直臂位置。
-注意保持肩胛骨稳定，不要将颈部过度压弯。
3.弯举3组，每组12次-站立姿势，双手握住哑铃，上臂自然垂直身体两侧。
-肘关节维持固定位置，将哑铃弯曲至肩部。
-慢慢将哑铃恢复到原始位置。
-注意保持上臂稳定，不要用力摆动身体。
4.引体向上3组，每组8次-双手与肩同宽，握住引体向上杆。
-身体自然悬垂，弯曲肘关节使头部靠近杆子。
-慢慢将身体推举至杆子上方，然后慢慢降低身体。
-注意保持胸部挺直，不要用力摆动身体。
5.俯身划船3组，每组12次-平举重器，双手握住杠铃，上半身微微前倾。
-慢慢将杠铃拉至胸部下方，然后慢慢将杠铃恢复到原始位置。
-注意保持腰背挺直，不要用力摆动身体。
6.肱二头肌绳索下拉3组，每组15次-站立姿势，双手握住绳索下拉机把手。
-慢慢将绳索下拉至大腿前方，然后慢慢将绳索恢复到原始位置。
-注意保持上臂稳定，不要用力摆动身体。
7.三头肌俯卧撑3组，每组12次-俯卧在地上，双手与肩同宽，手掌向下。
-慢慢将身体推举至直臂位置，然后慢慢降低身体。
-注意保持胸部挺直，肘关节有适当弯曲。
训练结束后，别忘了进行拉伸和放松运动，可以缓解肌肉疲劳和酸痛，促进恢复。
上肢运动表现训练方案
上肢运动表现训练方案上肢运动表现的训练方案是针对上肢肌肉群的锻炼，在训练中可以包括上肢力量、耐力和灵活性的提升。
以下是一个针对上肢运动表现的训练方案。
1. 热身运动：每次训练前进行10-15分钟的热身运动，如跑步、跳绳或轻松的动态拉伸，以准备肌肉和关节进行训练。
2. 增加上肢力量：- 俯卧撑：进行标准俯卧撑，每组10-15个，3-4组。
- 引体向上：使用支撑杆或设计好的引体向上器材，每组8-12个，3-4组。
- 哑铃推举：使用适量的哑铃，进行哑铃推举，每组8-12个，3-4组。
- 哑铃弯举：使用适量的哑铃，进行哑铃弯举，每组8-12个，3-4组。
3. 提高上肢耐力：- 侧平板支撑：采用侧平板支撑的姿势，每侧持续保持30秒-1分钟，3-4组。
- 三头肌平板卧推：使用哑铃或杠铃进行三头肌平板卧推，每组12-15个，3-4组。
- 仰卧起坐：进行仰卧起坐，每组15-20个，3-4组。
4. 改善上肢灵活性：- 肩关节旋转：进行肩关节的旋转运动，每侧进行10-15次，3-4组。
- 手臂拉伸：将手臂伸直，用对手将手臂拉伸至最大限度，每侧保持15-20秒，3-4组。
- 三头肌伸展：将手臂上举至耳朵后方，用对手按住手肘向下方拉伸，每侧保持15-20秒，3-4组。
5. 休息和恢复：每组训练之间需要充分的休息时间，大约1-2分钟，以帮助肌肉恢复并准备下一组训练。
6. 训练频率：根据个人的条件和目标，将训练方案安排在每周2-4次，每次训练之间应有一天的休息时间。
在进行上肢运动表现训练的时候，要注意保持正确的姿势和动作技术，避免受伤。
同时，根据自身情况和目标，可以适量地增加训练的强度，例如增加重量或次数，以提高训练效果。
最后，饮食和充足的睡眠也是训练的重要组成部分，要保持均衡的饮食和充足的休息，以促进肌肉的生长和恢复。
上肢力量训练教案
上肢力量训练教案学员级别：初级训练重点：上肢力量训练训练时间：40分钟准备活动：1. 热身：5分钟的有氧运动，如跑步、跳绳或快走等。
2. 动态拉伸：进行5-10分钟的动态拉伸，重点放在上肢部位，如肩关节、手臂和手腕等。
训练内容：1. 俯卧撑（3组，每组10次）- 身体平躺在地面上，手掌向下放在肩膀两侧。
- 屈肘将身体下压，直到胸部接近地面。
- 保持身体和腰部挺直，然后推起回到起始姿势。
- 注意保持核心稳定，避免身体下沉或塌陷。
2. 弹力带划船（3组，每组12次）- 坐在地面上，脚将弹力带脚踩在前方，手握住弹力带的两端。
- 向后倾斜身体，同时向后收手臂，将手肘拉向后，肩胛骨挤压。
- 吸气的同时将手臂放松，慢慢回到起始位置。
- 注意保持核心稳定，避免脊柱过度弯曲。
3. 哑铃肱二头肌弯举（3组，每组12次）- 站立位置，双手持哑铃，手掌朝内靠拢放置在身体两侧。
- 保持身体挺直，手臂放松并伸直。
- 弯曲手肘，将哑铃拉向肩部，并保持肘部固定。
- 吸气时放慢手臂的下降过程，然后再次弯曲手肘上升。
- 注意保持上臂固定，不要使用其他部位的力量。
4. 手臂后侧肌肉拉力带拉伸（2组，每组15次）- 站立位置，手握住拉力带。
- 将手臂伸直，并放在身体侧面。
- 保持手臂固定，将拉力带向身体后方拉伸。
- 注意保持核心稳定，避免上身过度向前倾斜。
冷却运动：1. 静态拉伸：进行5-10分钟的静态拉伸，重点放在上肢部位，如肩关节、手臂和手腕等。
备注：- 在进行训练时，应根据自身情况选择合适的重量和阻力，逐渐增加训练强度。
- 保持正确的姿势和呼吸，避免使用错误的肌肉或关节。
- 如果有任何不适或疼痛感，应立即停止训练并咨询专业教练或医生的建议。
团体课程上肢训练方案模板
一、课程名称团体上肢力量与耐力训练课程二、课程目标1. 提高学员上肢肌肉力量和耐力。
2. 改善上肢协调性和灵活性。
3. 增强肩关节稳定性，预防运动损伤。
4. 塑造优美的上肢线条。
三、课程对象适合所有年龄段的健身爱好者，特别是需要进行上肢力量训练的人群。
四、课程时长60分钟五、课程内容1. 热身阶段（10分钟）- 动态拉伸：肩部环绕、臂摆、手腕旋转等。
- 轻量级上肢动作：哑铃轻抛、弹力带拉伸等。
2. 力量训练阶段（30分钟）- 哑铃卧推：锻炼胸大肌、三角肌前束。
- 哑铃划船：锻炼背部肌肉、肩部肌肉。
- 哑铃弯举：锻炼肱二头肌。
- 哑铃俯身飞鸟：锻炼胸小肌、三角肌后束。
- 弹力带下拉：锻炼背部肌肉、肩部肌肉。
- 哑铃侧平举：锻炼三角肌中束。
- 三头肌下压：锻炼肱三头肌。
3. 耐力训练阶段（10分钟）- 弹力带绳索拉力：锻炼全身肌肉，特别是上肢肌肉。
- 哑铃上举：锻炼肩部肌肉和上肢肌肉。
- 哑铃肩部循环：快速进行肩部动作，提高肩部肌肉耐力。
4. 拉伸放松阶段（10分钟）- 肩部拉伸：肩部环绕、臂摆等。
- 胸部拉伸：胸部伸展、臂横拉等。
- 背部拉伸：背部伸展、臂横拉等。
- 肱二头肌拉伸：弯举伸展、臂横拉等。
- 肱三头肌拉伸：三头肌下压伸展、臂横拉等。
六、课程注意事项1. 训练前进行充分的热身，预防运动损伤。
2. 根据个人体能和运动能力调整训练强度和重量。
3. 保持正确的训练姿势，避免运动损伤。
4. 训练过程中如有不适，应立即停止训练并寻求专业指导。
5. 训练后进行充分的拉伸放松，有助于肌肉恢复。
七、课程评价1. 学员上肢力量和耐力提升情况。
2. 学员对课程的满意度。
3. 学员对训练动作掌握程度。
八、课程调整根据学员的训练效果和反馈，适时调整训练方案，包括动作选择、强度、次数等。
【注】：以上方案仅供参考，具体训练内容可根据实际情况进行调整。
上肢力量训练的方法
上肢力气训练的方法
1、俯卧撑练习，要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。
2、立卧撑练习，要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
3、举哑铃练习，要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落Ο下落时两肩打开，每组30—40次。
4、哑铃扩胸练习，要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次。
5、哑铃臂屈伸练习，要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次。
6、杠铃挺举练习，要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次。
上肢力量的训练方法
上肢力量的训练方法
上肢力量训练可以通过以下方法来进行：
1. 哑铃/杠铃训练：使用哑铃或杠铃进行各种上肢肌肉的训练，如卧推、推举、弯举、飞鸟等。
可以根据自身情况选择适当的重量和重复次数，并逐渐增加训练强度。
2. 弹力带训练：使用不同阻力的弹力带进行上肢肌肉的训练，如划船、肩部拉伸、胸部拉伸等。
弹力带训练可以在家中进行，适合没有器械设备的人群。
3. 俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的上肢力量训练方法，可以锻炼胸肌、肩部和三头肌。
可以根据个人实际情况选择不同的俯卧撑变体，如标准俯卧撑、窄距俯卧撑、倒立俯卧撑等。
4. 引体向上：引体向上是锻炼背部和肱二头肌的有效训练方法。
可以利用高横杆、TRX训练带等进行引体向上训练，根据个
人实际情况选择不同难度和手势的引体向上动作。
5. 平板撑：平板撑可以有效地锻炼胸肌、肩部和核心肌群。
可以选择标准平板撑、侧平板撑、倒立平板撑等进行训练。
6. 器械训练：可以利用各种器械设备，如器械推胸机、器械划船机、器械弯举机等进行上肢力量训练。
根据设备的调整和个人需求，选择适当的重量和重复次数。
无论采用哪种训练方法，重要的是要注意正确的姿势和技巧，
保证训练的安全和效果。
此外，训练前进行适当的热身活动和训练后进行拉伸放松是必要的。
上肢力量徒手训练方法
上肢力量徒手训练方法
以下是上肢力量徒手训练方法：
1. 俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼胸肌、三角肌和背部肌肉的方式。
站直并打直手臂，手掌放在肩平的地方，双脚打开至与肩同宽，膝盖伸直。
向下弯曲肘部，让胸部贴近地面，然后向上伸展手臂回到起始位置。
每组进行10-15次，3-4组即可。
2. 仰卧撑：这种锻炼方式也可以有效地锻炼胸肌、三角肌和臂部肌肉，但比俯卧撑难度更大。
先躺在地上，手臂弯曲放在胸前，缩小肘部，提起上半身让两手手掌离地并向外发散。
慢慢降低身体，让手掌触地，并慢慢提起身体回到起始位置。
每组进行10-15次，3-4组即可。
3. 引体向上：这种锻炼方式可以有效地锻炼背部、肘部和前臂肌肉。
站在引体向上器下面，握住横杠向上拉起身体，直到下巴到达横杠的高度。
每组进行5-10次，3-4组。
4. 俯身臂曲：这种练习对于锻炼背部和海绵肌非常有效。
先躺在地上面朝下，然后将手臂伸直放在头的两侧，将手臂向上升起，然后再慢慢降低。
每组进行10-15次，3-4组即可。
以上这些徒手训练方法可以提高上肢的力量，但需要注意的是漫长时间的徒手练
习对于身体的负荷也是比较大的，可以考虑在适当的情况下结合一些简单的器械进行锻炼。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
参评学校：宜宾市第七初级中学校
方案设计思路：
金秋十月，为进一步丰富学生课外体育活动，加强体育锻炼意识。
当前我校学生的身体素质亟待加强。
针对学生沉迷网络而忽略人际交往以及体育锻炼而导致的“社交恐惧症”和身体素质每况愈下等问题，宜宾市第七初级中学校全新推出新的大型趣味体育活动——体育嘉年华。
本次活动，让同学进一步认识体育，激发同学们对体育的热情，走出来参与全民健身的队伍，燃烧起健身之火，搏生命之极限，铸青春之辉煌。
并且弘扬体育精神，让同学们体会到顽强拼搏，永不放弃，永不止步，勇争第一的喜悦。
我们设计的室外体育嘉年华每一项活动把上肢力量、趣味性和最流行的健身crossfit相结合。
我们把学生分成男女不同的小组，让他们组成小队参加活动看那个小组率先完成所有项目为优胜队！
项目有如下：
项目一：小组学生站成一路纵队。
用战绳栓在柱子一头，小组一名学生在另一头摇绳，摇完后换下一名学生。
小组学生全部摇完绳才结束该项。
项目二：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生站在轮胎里面双手提拉轮胎行走，走过规定的路线返回起点交给下一名学生。
小组学生全部走完该项目结束。
项目三：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生蹲下把轮胎翻滚向前，到底指定地点返回起点交下一名学生。
小组学生全部走完该项目结束。
项目四：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生弯腰双手推轮胎向前，到达指定地点返回起点交下一名学生。
小组学生全部走完该项目结束。
项目五：学生在一定的间隔距离坐成一路纵队，由最前面的一名学生拿取实心球躺下双手把实心球举过头顶传给下一名学生，传完实心球后又从最后一名学生把实心球往前传，传完实心球该项目结束。
项目六：学生排成一路纵队在白线外等候，一个学生进入白线内双腿屈膝提拉杠铃。
完成后换下位学生。
小组学生全部做完后该项目结束。
室内的课外体育锻炼是让学生自己用矿泉水瓶制作简易哑铃，进行有氧健身操。
方案的亮点：我们的课外体育活动借鉴流行的crossfit 的练习用最直接最简单的动作达到最好的锻炼效果。
我们的项目是通过游戏的方式增加了趣味性。
也加入了团队协作和团队的竞争性。
让学生在活动中能积极主动保证质量的完成各项活动不会感觉到乏味枯燥。
积极的参加进去，高质量的完成动作。
达到锻炼的效果。