篮球上肢力量训练计划
初中篮球上肢力量训练教案
初中篮球上肢力量训练教案课时：2课时年级：初中教材：《初中篮球教学指导纲要》教学目标：1. 增强学生的上肢力量，提高篮球运动能力。
2. 培养学生的团队合作精神，提高篮球比赛的竞争力。
3. 培养学生对篮球运动的兴趣，提高学生的体育素养。
教学内容：1. 哑铃弯举2. 哑铃臂后伸展3. 哑铃前平举4. 哑铃侧平举5. 哑铃双侧平举6. 俯卧撑教学步骤：第一课时：一、热身活动（5分钟）1. 慢跑：让学生在篮球场上慢跑，活动全身肌肉，提高心率。
2. 关节活动：让学生进行肩关节、肘关节、手腕关节的环转活动，预防运动损伤。
二、基本技能训练（20分钟）1. 哑铃弯举：让学生双手握哑铃，进行弯举动作，锻炼肱二头肌。
每组8-12次，共3-5组，组间休息30秒。
2. 哑铃臂后伸展：让学生双手握哑铃，进行臂后伸展动作，锻炼肱三头肌。
每组8-12次，共3-5组，组间休息30秒。
3. 哑铃前平举：让学生双手握哑铃，进行前平举动作，锻炼三角肌前束。
每组8-12次，共3-5组，组间休息30秒。
三、团队训练（15分钟）1. 让学生分成两队，进行篮球对抗练习。
要求学生在比赛中运用所学的基本技能，提高团队合作能力。
四、结束放松（5分钟）1. 让学生进行适当的拉伸放松，缓解肌肉紧张。
第二课时：一、热身活动（5分钟）1. 慢跑：让学生在篮球场上慢跑，活动全身肌肉，提高心率。
2. 关节活动：让学生进行肩关节、肘关节、手腕关节的环转活动，预防运动损伤。
二、基本技能训练（20分钟）1. 哑铃侧平举：让学生双手握哑铃，进行侧平举动作，锻炼三角肌中束。
每组8-12次，共3-5组，组间休息30秒。
2. 哑铃双侧平举：让学生双手握哑铃，进行双侧平举动作，锻炼三角肌后束。
每组8-12次，共3-5组，组间休息30秒。
3. 俯卧撑：让学生进行俯卧撑动作，锻炼胸肌、肱三头肌。
每组15-20次，共3-5组，组间休息30秒。
三、团队训练（15分钟）1. 让学生分成两队，进行篮球对抗练习。
杜兰特上肢专项力量训练
杜兰特上肢专项力量训练篮球运动员的上肢力量对于投篮、运球、防守等技术动作的执行至关重要。
凯文·杜兰特作为NBA的顶级球员，其上肢力量训练是其保持高水平竞技状态的关键因素之一。
以下是一套针对篮球运动员，特别是像杜兰特这样的外线球员的上肢专项力量训练计划。
热身阶段在进行任何力量训练之前，充分的热身是必不可少的，以避免运动损伤并提高训练效果。
1. 动态拉伸：进行5-10分钟的全身动态拉伸，包括手臂摆动、肩部旋转等。
2. 轻量级哑铃练习：使用轻量级的哑铃进行几组轻快的哑铃弯举和肩部推举，以激活上肢肌肉。
力量训练阶段1. 哑铃弯举- 目标肌肉：肱二头肌- 动作要领：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，掌心朝前，进行弯举动作，注意肘关节靠近身体。
- 组数与次数：3组，每组10-12次。
2. 哑铃锤式弯举- 目标肌肉：前臂和肱二头肌- 动作要领：与哑铃弯举类似，但掌心朝向身体，模拟锤击动作。
- 组数与次数：3组，每组10-12次。
3. 哑铃肩部推举- 目标肌肉：三角肌- 动作要领：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃至肩部，向上推举至手臂伸直。
- 组数与次数：3组，每组8-10次。
4. 侧平举- 目标肌肉：三角肌中束- 动作要领：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，从身体两侧平举至肩部高度。
- 组数与次数：3组，每组10-12次。
5. 反向飞鸟- 目标肌肉：三角肌后束- 动作要领：站立或坐姿，背部挺直，手持哑铃，手臂伸直，向身体后方打开。
- 组数与次数：3组，每组10-12次。
6. 俯卧撑- 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和前锯肌- 动作要领：标准俯卧撑姿势，保持身体成一直线，下降时胸部接近地面，上升时手臂伸直。
- 组数与次数：3组，每组尽可能多的次数，至少15次。
功能性训练阶段1. 投篮模拟训练- 训练目的：结合篮球技术动作，提高上肢力量的实用性。
- 训练方法：进行多组投篮动作，注意力量从腿部发起，通过核心传递至上肢。
2. 运球力量训练- 训练目的：提高运球时的上肢稳定性和力量。
篮球怎么练上肢力量
篮球怎么练上肢力量篮球怎么练上肢力量篮球怎么练上肢力量个人做俯卧撑。
或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。
俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。
一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。
一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。
侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。
两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。
两脚左右开立，两手正握杠铃，屈肘向上提铃，反复做。
两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作。
两脚左右开立，肩负杠铃，反复做推举动作。
1、坐姿弯举，练习方法:坐在凳子或跳箱上，两手卧杠铃或哑铃，做“屈肘一伸肘”的弯举练习。
10-15次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组。
练习要求:伸屈肘速度要适中，既不要太快，也不要太慢。
2、站立弯举哑铃，练习方法:两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，然后做屈肘弯举哑铃动作，当弯举哑铃至胸前时停住，大小臂呈30度夹角，大臂与地面接近平行，然后再放下哑铃至体侧。
每组练习20-30次，组间休息时间2-3分钟，共练习6组。
练习要求:伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。
3、站立体前屈交替弯举，练习方法:两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，大臂保持固定，然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作，当哑铃弯举至胸前时停住，然后再放下，另一臂做相同的动作，依次循环进行。
每组练习两臂各做15~20次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组。
练习要求:伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。
4、慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
篮球运动员上肢训练计划
篮球运动员上肢训练计划英文回答：Basketball is a fast-paced sport that requires athletes to have a strong upper body. Upper body strength is crucial for shooting, passing, and rebounding. In order to developa comprehensive upper body training plan for basketball players, it is important to focus on different musclegroups and incorporate a variety of exercises.One of the main muscle groups to target is the chest muscles. Strong chest muscles are essential for shooting accuracy and power. Exercises such as bench press, push-ups, and chest flies can help develop chest strength. For example, I often include bench press in my training routine to strengthen my chest muscles. This exercise involveslying on a bench and pushing a barbell away from the chest. It not only targets the chest muscles but also engages the triceps and shoulders.Another important muscle group to train is the back muscles. Strong back muscles are crucial for stability and balance during shooting and rebounding. Exercises such as pull-ups, rows, and lat pulldowns can help strengthen the back. For instance, I incorporate pull-ups into my training routine to target my back muscles. This exercise involves hanging from a bar and pulling the body up until the chinis above the bar. It primarily targets the latissimus dorsi muscles, which are important for upper body strength.In addition to the chest and back muscles, it is important to train the shoulder muscles. Strong shoulder muscles are necessary for overhead movements such as shooting and passing. Exercises such as shoulder press, lateral raises, and front raises can help develop shoulder strength. For example, I often include shoulder press in my training routine. This exercise involves pushing dumbbells or a barbell overhead while seated or standing. It targets the deltoid muscles, which are responsible for shoulder strength and stability.Furthermore, it is important to train the arms forbasketball. Strong arms are crucial for shooting accuracy and power. Exercises such as bicep curls, tricep dips, and forearm curls can help develop arm strength. For instance, I incorporate bicep curls into my training routine totarget my bicep muscles. This exercise involves holding dumbbells and curling them towards the shoulders. It primarily targets the bicep muscles, which are importantfor shooting and ball control.Lastly, it is important to incorporate core exercises into the training plan. A strong core is essential for stability and balance during basketball movements. Exercises such as planks, Russian twists, and medicine ball throws can help develop core strength. For example, I often include planks in my training routine to target my core muscles. This exercise involves holding a push-up position with the body straight and supported by the forearms. It targets the abdominal muscles, which are important for overall stability and power.中文回答：篮球是一项快节奏的运动，需要运动员具备强壮的上肢力量。
篮球运动员上肢训练计划
篮球运动员上肢训练计划英文回答：Basketball is a sport that requires a combination of strength, speed, agility, and endurance. As a basketball player, it is important to have a well-rounded training plan that targets both the upper body and lower body. In this article, I will focus on the upper body training plan for basketball players.The upper body is crucial in basketball as it is involved in shooting, passing, and rebounding. A strong upper body helps in generating power and stability for shooting and passing, while also providing the strength needed to box out and grab rebounds.To develop a strong upper body, a combination of strength training exercises and functional movements should be incorporated into the training plan. Here are some exercises that can be included:1. Bench Press: This exercise targets the chest, shoulders, and triceps. It helps in developing upper body strength and power. I usually start with a warm-up set and then perform 3-4 sets of 8-10 repetitions with achallenging weight.2. Shoulder Press: This exercise targets the shoulders and triceps. It helps in developing shoulder stability and strength. I usually perform 3-4 sets of 8-10 repetitionswith a challenging weight.3. Pull-ups: This exercise targets the back, biceps,and shoulders. It helps in developing upper body strength and improving grip strength. I usually perform 3-4 sets of8-10 repetitions, focusing on maintaining proper form throughout the exercise.4. Push-ups: This exercise targets the chest, shoulders, and triceps. It helps in developing upper body strength and stability. I usually perform 3-4 sets of 12-15 repetitions, gradually increasing the difficulty by adding weights orperforming variations such as decline push-ups.5. Dumbbell Rows: This exercise targets the back, biceps, and shoulders. It helps in developing upper body strength and improving posture. I usually perform 3-4 sets of 8-10 repetitions on each side, focusing on maintaining a stable core and proper form.In addition to these exercises, it is also important to include functional movements that mimic the actions performed in basketball. For example, medicine ball throws can be incorporated to improve power and explosiveness in passing and shooting. I usually perform 3-4 sets of 8-10 repetitions, focusing on generating power from the hips and transferring it to the upper body.It is important to note that proper form and technique should always be prioritized to prevent injuries. It is also recommended to consult with a strength and conditioning coach to tailor the training plan toindividual needs and goals.中文回答：篮球是一项需要结合力量、速度、敏捷性和耐力的运动。
女大学生篮球力量训练教案
教学目标：1. 提高女大学生篮球运动的力量素质，增强肌肉力量和耐力。
2. 培养学生的团队协作精神和顽强拼搏的意志品质。
3. 了解并掌握篮球力量训练的基本方法和技巧。
教学对象：女大学生篮球爱好者教学时间：每周2次，每次60分钟教学地点：室内篮球馆教学器材：哑铃、拉力器、篮球、计时器、秒表等教学过程：一、热身活动（10分钟）1. 4分钟慢跑，让学生充分活动身体，提高肌肉温度。
2. 2分钟动态拉伸，包括头部、肩部、腰部、腿部等部位的拉伸。
二、力量训练（40分钟）1. 上肢力量训练- 引体向上：每次3组，每组8-10次。
- 俯卧撑：每次3组，每组10-15次。
- 哑铃弯举：每次3组，每组10-15次，每组重量逐渐增加。
2. 下肢力量训练- 深蹲：每次3组，每组10-15次，每组重量逐渐增加。
- 跳台阶：每次3组，每组10-15次。
- 负重提踵：每次3组，每组10-15次。
3. 核心力量训练- 仰卧起坐：每次3组，每组15-20次。
- 俄罗斯转体：每次3组，每组15-20次。
- 侧平板支撑：每次3组，每组30-40秒。
4. 爆发力训练- 负重跳：每次3组，每组5-8次。
- 跨步跳：每次3组，每组5-8次。
三、恢复活动（10分钟）1. 教师带领学生进行放松跑，降低心率。
2. 静态拉伸，重点拉伸腿部和腰腹部肌肉。
四、总结与反思（5分钟）1. 教师总结本次训练的内容和成果。
2. 学生分享训练心得，提出改进意见。
教学评价：1. 观察学生在训练过程中的表现，如动作标准、力量增长等。
2. 收集学生训练后的反馈意见，了解训练效果。
注意事项：1. 在进行力量训练前，务必进行充分的热身活动，预防运动损伤。
2. 力量训练过程中，注意动作规范，避免因动作不当造成伤害。
3. 根据学生的个体差异，适当调整训练强度和训练方法。
4. 注重训练过程中的安全，避免发生意外事故。
大学篮球上肢力量训练教案
课时：2课时教学目标：1. 通过本课程的学习，使学生掌握上肢力量训练的基本方法和技巧。
2. 增强学生的上肢力量，提高篮球运动中的投篮、上篮、抢篮板等技术的稳定性。
3. 培养学生良好的体育锻炼习惯，提高学生的团队协作精神。
教学内容：1. 上肢力量训练的基本理论2. 常见上肢力量训练动作3. 上肢力量训练的具体步骤和注意事项教学过程：第一课时一、导入1. 教师简要介绍上肢力量训练的重要性。
2. 引导学生思考如何提高篮球运动中的上肢力量。
二、基本理论1. 讲解上肢力量训练的基本原理，包括肌肉的生理结构和功能。
2. 介绍上肢力量训练的目的和意义。
三、动作示范1. 教师示范哑铃弯举、哑铃臂后伸展、哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃双侧平举等动作。
2. 学生跟随教师进行动作练习。
四、分组练习1. 将学生分成若干小组，每组选择一种上肢力量训练动作进行练习。
2. 教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
五、总结1. 教师总结本节课的学习内容，强调上肢力量训练的重要性。
2. 布置课后作业，要求学生按照要求进行上肢力量训练。
第二课时一、复习1. 学生复习上节课学习的上肢力量训练动作。
2. 教师检查学生的动作掌握情况。
二、进阶训练1. 引入俯卧撑、引体向上等进阶上肢力量训练动作。
2. 学生跟随教师进行动作练习。
三、专项训练1. 教师讲解篮球运动中的上肢力量训练方法，如投篮、上篮、抢篮板等。
2. 学生分组进行专项训练。
四、实战演练1. 学生分组进行实战演练，模拟篮球比赛中的上肢力量运用。
2. 教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
五、总结1. 教师总结本节课的学习内容，强调上肢力量训练在篮球运动中的重要性。
2. 布置课后作业，要求学生按照要求进行上肢力量训练。
教学评价：1. 观察学生在课堂上的动作规范程度，评价学生的动作掌握情况。
2. 检查学生的课后作业完成情况，评价学生的上肢力量训练效果。
3. 收集学生对本课程的意见和建议，不断改进教学方法。
篮球专项上肢训练计划
篮球专项上肢训练计划篮球是一项对运动员身体素质要求极高的运动，特别是上肢力量和协调性对于投篮、传球、防守等技术动作的执行至关重要。
以下是一个为期四周的篮球专项上肢训练计划，旨在提高篮球运动员的上肢力量、稳定性和灵活性。
第一周：基础力量训练周一：- 俯卧撑：3组，每组10-15次- 哑铃肩推：3组，每组8-12次（选择适中重量）- 哑铃侧平举：3组，每组10-15次周二：- 休息周三：- 引体向上：3组，每组尽可能多次数- 哑铃弯举：3组，每组8-12次- 哑铃锤式弯举：3组，每组8-12次周四：- 休息周五：- 杠铃卧推：3组，每组8-12次- 哑铃飞鸟：3组，每组10-15次- 杠铃曲臂支撑：3组，每组30-60秒周六：- 篮球投篮练习：1小时，专注于投篮姿势和力量控制周日：- 休息第二周：力量与爆发力训练周一：- 爆发力俯卧撑：3组，每组8-10次- 哑铃交替肩推：3组，每组10-12次- 哑铃前平举：3组，每组10-15次周二：- 休息周三：- 悬垂举腿：3组，每组10-15次- 哑铃集中弯举：3组，每组8-12次- 哑铃反向飞鸟：3组，每组10-15次周四：- 休息周五：- 杠铃卧推（快速推起）：3组，每组6-8次- 哑铃飞鸟（快速收缩）：3组，每组8-10次- 杠铃曲臂支撑（快速下降，慢速上升）：3组，每组30-60秒周六：- 篮球传球练习：1小时，专注于力量和准确性周日：- 休息第三周：稳定性与协调性训练周一：- 单手俯卧撑：每侧3组，每组5-8次- 哑铃单手肩推：每侧3组，每组8-10次- 哑铃单手侧平举：每侧3组，每组10-12次周二：- 休息周三：- 单手哑铃弯举：每侧3组，每组8-10次- 单手哑铃锤式弯举：每侧3组，每组8-10次- 单手哑铃反向飞鸟：每侧3组，每组10-12次周四：- 休息周五：- 单手杠铃卧推：每侧3组，每组6-8次- 单手哑铃飞鸟：每侧3组，每组8-10次- 单手杠铃曲臂支撑：每侧3组，每组30-60秒周六：- 篮球综合技能训练：1小时，包括运球、投篮、传球和防守周日：- 休息第四周：综合强化与恢复周一：- 复合组训练（俯卧撑+哑铃肩推+哑铃飞鸟）：3组，每组10-12次- 复合组训练（哑铃弯举+哑铃锤式弯举+哑铃反向飞鸟）：3组，每组10-12次周二：- 休息周三：- 爆发力训练（快速引体向上+快速哑铃肩推+快速哑铃飞鸟）：3组，每组尽可能多次数周四：- 休息周五：- 稳定性训练（单手俯卧撑+单手哑铃肩推+单手哑铃飞鸟）：每侧3组，每组5-8次周六：- 篮球实战模拟：1小时，模拟比赛情况，提高实战能力周日：- 休息和拉伸，进行全身肌肉放松此训练计划需要根据个人体能水平进行适当调整，确保训练的安全性和有效性。
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篮球上肢力量训练计划
1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。
2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。
双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。
然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。
3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。
本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。
引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。
集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。
观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。
1、第一种方法
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组
平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2、第二种方法
平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、
举重次数以及组数,效果非常明显。
3、第三种方法
平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自
身的灵活性和反应能力,可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
4、第四种方法
做完喝杯牛奶补充蛋白质。
做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5
组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。
首先,进行运球运球,让自己找到球的感觉,无论你是打的哪一个位置,后卫前锋还是中锋,对球的感觉是很重要的,特别是后卫,控球
就显得更重要了。
使得自身有好的协调性,上场比赛或运动也能快速进入状态。
其次,与另一名伙伴进行传球练习,不停的传球接球,找到好的手感和与队友的默契。
再次,进行投篮和上篮训练,一开始是无人防守的训练,先找好自己的投篮感觉,让自己充满自信,在比赛中也能快速进入状态,然后是
有人防守的训练,投篮和上篮,可以按自己的方式进行训练,但防守压力不应太大,不能过多消耗体能。
看过“篮球上肢力量训练计划”的人还看了：。