减肥计划的方案

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减肥的计划书(精选18篇)

减肥的计划书(精选18篇)

减肥的计划书(精选18篇)减肥的计划书篇11热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单),目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一:上肢力量练习主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。

训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

个人减肥计划范文3篇

个人减肥计划范文3篇

个人减肥计划xx3篇健身房运动氛围强,有利于减肥的持续进行,但也需要科学地安排减肥计划,这样燃脂才能更快速有效。

本文是小编为大家整理的个人减肥计划范文,仅供参考。

个人减肥计划xx一:在现实社会中,颜值高的人往往很容易接近成功。

这是个看脸的社会,光有才华和能力是不够的,要想爬上金字塔的顶端就得各方面优秀。

而今年快奔二的我,再也不能混日子了,我开始为我的未来着想。

后天因为自己的不坚定而导致形态严重受损。

所以我决定在20xx年开始我的减肥计划,为20岁的自己送上一份美好的礼物。

特制订计划如下:一、天计划1、6:00早上准时起床,十五分钟洗漱完毕,喝一杯白开水或蜂蜜水。

2、6::30开始出门做运动,早上小跑五圈,跳绳1000个(才开始慢慢来,以后在慢慢加量)3、7:30结束早晨的运动,回寝室准备开始一天的生活。

4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝,切忌在路上边走边吃)5、中午搞完教室卫生开始走回寝室,买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。

该喝掉一杯水了。

6、5:30下完课慢慢走回寝室,快到晚上了要吃得清淡,奖励自己一根小黄瓜吧!7、7:00准备出门上自习,要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习,切忌慌慌张张去上自习。

8、9:00下完自习又要开始准备运动了,开始几天如果实在饿的话可以选择走,慢慢的由慢走变为快走。

一个人默默的再跳1000个跳绳。

9、10:00速回寝室洗漱保养,如果饿就喝水。

10、10:40开始写一天的减肥日记和心情,自我鼓励或批评。

11、11:00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。

二、xx计划1、每周星期六会出去做兼职,所以星期六要去称体重了。

2、周末十一点半之前必须睡觉,早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。

八点半出去走路,九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。

3、上班拖地,开始吃饭之前喝一杯水,吃饭碗的三分之一的饭量就可以,注意细嚼慢咽。

中午好好休息,下午吃饭依旧,晚上不准吃任何东西。

减肥执行方案策划书3篇

减肥执行方案策划书3篇

减肥执行方案策划书3篇篇一减肥执行方案策划书一、策划背景随着生活水平的提高和健康意识的增强,越来越多的人开始关注自己的体重和健康。

减肥已经成为了一种时尚和生活方式。

但是,减肥并不是一件容易的事情,需要科学的方法和坚定的决心。

本策划书旨在为想要减肥的人们提供一份详细的减肥执行方案,帮助他们实现健康减肥的目标。

二、策划目标1. 帮助参与者在[具体时间]内减去[目标体重]。

2. 提高参与者的健康意识和生活质量。

三、执行方案1. 健康饮食控制热量摄入:根据参与者的身体状况和活动水平,制定合理的热量摄入目标。

建议每天摄入的热量比原来减少[具体数值]%。

均衡饮食:保证每餐都包含蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素。

多吃蔬菜、水果、全谷类食物和瘦肉、鱼类等富含优质蛋白质的食物,少吃高热量、高脂肪和高糖的食物。

控制饮食量:采用适量多餐的饮食方式,避免过度进食。

饮水充足:每天至少喝 8 杯水,保持身体水分平衡,促进新陈代谢。

2. 适量运动有氧运动:每周进行[具体时长]的有氧运动,如快走、跑步、游泳、骑自行车等,以提高心肺功能和消耗热量。

力量训练:每周进行[具体时长]的力量训练,如举重、俯卧撑、仰卧起坐等,以增加肌肉量,提高基础代谢率。

增加活动量:尽量减少久坐时间,增加日常活动量,如步行上下楼梯、站立工作、做家务等。

3. 定期称重和记录每周称一次体重,记录体重变化。

定期测量身体维度,如腰围、臀围、臂围等,以评估减肥效果。

4. 心理支持鼓励参与者保持积极的心态,相信自己能够成功减肥。

提供心理支持和鼓励,帮助参与者克服减肥过程中的困难和挫折。

建议参与者寻求家人和朋友的支持和帮助。

四、注意事项1. 在减肥过程中,如出现身体不适、疲劳、头晕等症状,应及时停止运动,休息并咨询医生的意见。

2. 避免过度节食和过度运动,以免对身体造成损害。

3. 减肥速度不宜过快,每周减重[具体数值]为宜,以免影响身体健康。

5. 避免饮酒和吸烟,以免影响减肥效果和身体健康。

健康的减肥计划方案 优秀3篇

健康的减肥计划方案 优秀3篇

健康的减肥计划方案优秀3篇健康的减肥计划方案篇一减肥方法:运动+合理饮食一、运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。

1,有氧运动,指长时间中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%之间的运动,最大心率等于220减年龄。

例:比如我23岁,最大心率=220-23=197,60\%-80\%之间就是心率在118-壹五7之间,只要我运动期间心率一直保持在118-壹五7之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。

有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括xx都是,只要记住心率在这范围内就可以。

有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。

2,辅助力量练习,如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。

这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在壹五次以上。

这些练习能够持续消耗脂肪。

女士请放心,中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

*常尽量多活动,哪怕只是多站一会儿,多走两步,都对减肥有好处。

二、饮食:大家注意看,我写的是合理饮食,并不是**饮食。

主要原则:高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

主食必须保证正常,因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与,否则脂肪不能分解。

蔬菜水果尽量多吃。

肉及奶蛋类适当,注意高脂肪和油炸类要减少。

零食最好以水果为主,垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

可以的话,将一日三餐改为四餐或五餐,每餐减少摄入。

早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多,导致脂肪堆积。

晚餐也是如此。

对于脂肪含量较高者,可以在饭前吃水果喝水,减低饥饿程度,防止一次摄入过多。

检验减肥效果的方法上面我们说了减肥的目的和方法,但怎么证明我说的是对的呢?所以现在我教大家一个最好的检验方法。

拍照对比。

我们都明确了减肥的目的是使身材更好,所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。

首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好,这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像,姿势就是正常站立,记住一定要全身放松。

制定一个月瘦10斤的减肥计划

制定一个月瘦10斤的减肥计划

制定一个月瘦10斤的减肥计划制定一个月瘦10斤的减肥计划「篇一」1、减轻体重的20%;2、每周减重0.5至1.5公斤;3、一天减少摄取500大卡;第1天:记录下自己一天的所有饮食,了解自己的'饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天:按照第一天记录的内容,在总热量上减去500卡热量的食物。

但最少不能低于1000卡。

并写下一周的饮食计划。

第4天:开始每天至少持续30分钟以上的运动量,如果时间不足可以分开做,也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天:对自己一周的饮食计划进行核对,如果不错就继续进行。

如果相差太多就需要重新规划。

第9天:按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了,养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。

如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天:适当的增加运动的多元性,可以计划登山或郊外行走,维持1-2小时的运动量。

建议:运动前可以吃点水果维持体力,运动后多喝水,可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

第14天:回顾两周的饮食计划,如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。

第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。

开始要注意自己的营养摄取是否均衡。

每日增加蔬菜量,水果约为两个拳头大小,淀粉类约1.5碗,蛋白质类约为两个巴掌心大。

第17天:加强身体脂肪堆积处的运动,尤其是下半身的运动非常重要。

第19天:维持19天的减重计划后,现在的身体会更健康轻盈,你可以选择一天没有工作压力的日子,让自己吃简单的轻食,热量控制在500卡左右。

建议:这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。

第21日:将三周的饮食情况进行小小的回顾,计划第四周的饮食内容。

习惯饮食的多元化,吃不同的食物,同时进行1-2次轻食减重法。

第23天:运动上加强重量训练,可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。

运动后加强蛋白质的摄取。

提示:不要以为运动后吃东西会胖,这个时候经过一段时间的减重,你的肌肉量会减少,反而会降低身体的基础代谢,造成减肥效果停滞。

减肥策划书活动方案范文3篇

减肥策划书活动方案范文3篇

减肥策划书活动方案范文3篇篇一减肥策划书活动方案范文一、活动主题“健康生活,快乐减肥”二、活动目的随着人们生活水平的提高,肥胖问题越来越严重,不仅影响身体健康,还会降低生活质量。

本次活动旨在通过科学的减肥方法和健康的生活方式,帮助参与者减轻体重,提高身体健康水平,增强自信心,同时也为了推广健康的生活理念,让更多的人关注健康,追求健康的生活方式。

三、活动时间[具体活动时间]四、活动地点[具体活动地点]五、参与人员[具体参与人员]六、活动内容1. 健康讲座:邀请专业的营养师或健身教练,为参与者讲解减肥的基本知识和方法,包括饮食控制、运动锻炼、心理调节等方面的内容。

2. 减肥计划制定:根据参与者的身体状况和减肥目标,为他们制定个性化的减肥计划,包括饮食计划和运动计划。

3. 运动锻炼:组织参与者进行各种形式的运动锻炼,如有氧运动、力量训练、瑜伽等,帮助他们消耗热量,增强体质。

4. 饮食指导:为参与者提供饮食指导,帮助他们了解如何选择健康的食物,控制饮食量,避免高热量、高脂肪、高糖分的食物。

5. 心理调节:关注参与者的心理健康,提供心理调节的方法和建议,帮助他们保持积极的心态,克服减肥过程中的困难和挫折。

6. 定期称重和评估:定期为参与者称重和评估身体状况,根据评估结果调整减肥计划,确保减肥效果。

7. 奖励机制:设立奖励机制,对减肥效果显著的参与者进行奖励,鼓励他们坚持减肥。

七、活动宣传1. 线上宣传:利用社交媒体、公众号、微博等平台发布活动信息和宣传海报,吸引更多的人关注和参与。

2. 线下宣传:在社区、学校、企业等场所张贴宣传海报,发放传单,提高活动知名度。

3. 口碑宣传:通过参与者的口碑宣传,吸引更多的人参与活动。

八、活动预算1. 场地租赁费用:[X]元2. 健康讲座费用:[X]元3. 运动教练费用:[X]元4. 饮食指导费用:[X]元5. 宣传费用:[X]元6. 奖品费用:[X]元7. 其他费用:[X]元九、活动效果评估1. 体重评估:通过定期称重,评估参与者的体重变化情况。

减肥运动计划【完整版】

减肥运动计划【完整版】

减肥运动计划【完整版】减肥运动计划第1、每餐减少100卡路里的摄入首先你就要从你的日常生活开始,如果要你一次性消减了大量的热量你肯定受不了,也很困难,所以目前就先从减少一小部分开始,比如少吃几口饭或是肉类之类的,每餐坚下面是我为大家整理的减肥运动计划,供大家参考。

减肥运动计划第1篇1、每餐减少100卡路里的摄入首先你就要从你的日常生活开始,如果要你一次性消减了大量的热量你肯定受不了,也很困难,所以目前就先从减少一小部分开始,比如少吃几口饭或是肉类之类的,每餐坚持少吃,一个月你至少也能瘦个扫除吗,其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉,动作的幅度尽量拉大,热量的消耗力!3、做简易伸展动作20分钟同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做强度大的运动,伸展运动能更好地锻炼肌肉,并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

简易伸展运动1、双腿张开至与肩同宽地站立,腹部与臀部的肌肉收紧,双臂往上伸展,手掌向前打开,拇指与食指互相触碰,全身的重心落于两脚之间的中点上。

然后双臂屈肘,下臂落于后脑勺,但保持手肘高度不变,同时双膝往内收拢,全身依然站直,保持数秒后恢复,重做20次。

2、同样双腿微微展开站立,步幅与肩同宽,腰背挺直,腰腹收紧,肩胛骨后仰,令双臂向下屈肘打开,手腕举至与肩同高,手掌打开向前。

保持站立姿势,左右手肘往腰侧收拢,令手肘贴紧侧腰,保持数秒后恢复,重做20次。

减肥运动计划第3篇1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)上下班的时候,如果是坐公交地铁的话,不妨少坐一个站,然后以步行代替;如果公司很近,那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可,早晚各一次,一天也能走30分钟!2、爬楼梯8分钟以每分钟爬2级得速度,充分活用公司与住宅的楼梯,爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!3、做简易伸展动作20分钟不想出外在家就伸展全身吧,早上起床后与睡前进行,每做20分钟就相当于步行15分钟,如果想效果更好,那么就多做一些活动肩胛骨的动作。

减肥活动 方案策划书3篇

减肥活动 方案策划书3篇

减肥活动方案策划书3篇篇一《减肥活动方案策划书》一、活动背景随着人们生活水平的提高和生活方式的改变,肥胖问题日益突出。

肥胖不仅影响个人形象和身体健康,还可能导致一系列慢性疾病。

为了帮助更多人实现健康减肥的目标,我们特策划此次减肥活动。

二、活动目的1. 帮助参与者科学合理地减轻体重,改善身体健康状况。

2. 传播健康减肥的理念和方法,提高公众对肥胖问题的重视。

3. 建立一个减肥交流平台,让参与者相互鼓励、共同进步。

三、活动时间[具体活动时间]四、活动地点[详细活动地址]五、活动对象有减肥需求的人群六、活动内容1. 专业讲座邀请营养学家、健身教练等专业人士进行减肥知识讲座,包括合理饮食、科学运动等方面的内容。

2. 个性化减肥方案制定根据参与者的身体状况、生活习惯和减肥目标,为每位参与者制定个性化的减肥方案。

3. 运动课程安排多样化的运动课程,如瑜伽、有氧舞蹈、力量训练等,由专业教练进行指导。

4. 饮食指导提供健康饮食建议,包括食物选择、饮食搭配和控制饮食量等方面的指导。

5. 定期称重和体测定期为参与者进行称重和体测,了解减肥进展情况,并根据结果调整减肥方案。

6. 减肥挑战赛设置减肥挑战赛,如在规定时间内减重最多的参与者可获得奖励,以激发参与者的积极性和竞争意识。

7. 交流分享会定期组织交流分享会,让参与者分享自己的减肥经验、心得和遇到的问题,互相学习和鼓励。

七、活动宣传1. 线上宣传利用社交媒体、网站、公众号等平台发布活动信息和宣传海报,吸引更多人参与。

2. 线下宣传在社区、健身房、商场等场所张贴活动海报,发放传单。

八、活动预算1. 专业人士讲座费用:[X]元2. 运动课程费用:[X]元3. 饮食指导费用:[X]元4. 称重和体测设备费用:[X]元5. 奖品费用:[X]元6. 宣传费用:[X]元7. 其他费用:[X]元总预算:[X]元九、活动效果评估1. 通过参与者的减重数据评估活动的减肥效果。

2. 收集参与者的反馈意见,评估活动的满意度和改进方向。

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减肥计划的方案运动,节食,规律,坚持。

行动吧!摘要在国人初步过上小康生活以后,很多自己觉得肥胖的人纷纷奔向减肥食品柜台。

许多专家和医生的建议是,只有通过节食和必要的运动,才能在不伤害身体的前提下,真正达到减轻体重并且维持这个效果的目的。

本文首先分析了减肥模型如何建立才符合科学和实际情况;对这个模型提出了假设;用差分方程建立了基本模型;将提出的减肥计划与建立的模型相对照;根据对照的结果制定了几个减肥计划,根据数学公式得到的结果选择最佳方案;最后由此例给大众减肥提出了几点建议。

目录第一章前言 (1)第二章模型分析 (2)第三章模型假设 (3)3.1 正常代谢与体重的关系 (3)3.2 运动和运动形式与体重的关系 (3)3.3 体重减少的上限 (3)3.4 饮食和热量吸收与体重的关系 (3)3.5 减肥过程中的反弹现象与体重的关系 (3)3.6 人所在地区,职务,身心状态与体重的关系 (4)第四章减肥模型构成 (5)4.1 减肥过程中反弹时关于c,δ的讨论 (5)第五章减肥计划与模型的对照 (7)5.1 北京工程师刘俊康 (7)5.2 广州官员赵长风 (7)5.3 成都办公室白领莫日根 (8)5.4 西安搬运工李小二 (8)第六章可供选择的减肥计划 (9)6.1 工程师刘俊康在北京的减肥计划 (9)6.2 官员赵长风在广州的减肥计划 (12)6.3 办公室白领莫日根在成都的减肥计划 (15)6.4 搬运工李小二在西安的减肥计划 (18)6.5 判断各地区减肥方案的差异性 (20)第七章建议与结论 (23)第一章前言你的体重正常吗?不妨用联合国世界卫生组织颁布的称为体重指数(Weight Model Index,简记WMI)衡量一下,WMI定义体重(单位:kg)除以身高(单位:m)的平方,规定WMI在19到25为正常,大于25为超重,超过30为肥胖。

根据调查,我国有关部门根据中国人的特点,模拟将上述规定中的25改为23.5,30改为30.5。

人体是一个动态的能量平衡体系,如果摄入的热量=消耗的热量,则体重维持不变;摄入的热量>消耗的热量,则体重增加;摄入的热量<消耗的热量,则体重减轻。

对于减肥者来说要达到理想的减肥目的,必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。

好的减肥计划无论是对减肥者的身体健康,心理健康都会起积极作用,对减肥的效果也有大大的提高。

减肥的成功也对一个人的心理健康发展有着积极作用。

个人的身心健康发展才能带动社会的发展和进步。

对于把减肥当做一项事业的人来说,无论是计划的制定还是过程的实施,都对社会创造就业机会,经济效益,社会效益都有积极影响。

一般说来,当体内能量平衡被破坏时就会引起体重的变化。

人们通过饮食吸收热量,获得生命活动必须能量,即转化为葡萄糖作为能量消耗,脂肪作为能量储存等,导致体重增加;又由于代谢和运动消耗热量,使得体重减少。

只用做出适当的简化此模型的假设就可以得到饮食,节食,运动与体重变化的关系。

减肥计划应该用不伤害身体为前提,因减肥而导致疾病的事例常常见诸报端,屡见不鲜。

节食这种方式可转化为吸收热量不要过多,释放热量不要过少来表达。

不言而喻,增加运动量,针对不同的人群选择适当的运动方式是加速减肥的有效手段,也要在模型中多加考虑。

其次,减肥也是一个复杂的动态过程,前一阶段的效果直接影响到下一阶段的决策。

本文也将列述减肥过程中的反弹情况,分析体重反弹的原因,并给出一些可行的解决方案,使得减肥者在复杂的身体和心理状态中能得到平衡。

通常,制订减肥计划用周为时间单位比较方便和易于计算,这里适用一个离散模型——差分方程来讨论。

根据上节分析,参考生活和生理数据,作出以下简化假设便于研究与模拟:3.1 正常代谢与体重的关系正常代谢引起的体重减少正比于体重,每周每公斤体重消耗热量一般在250kcal到350kcal之间,且因人而异,这个相当于体重70kg的人每天消耗2500kcal∽3200kcal之间。

3.2 运动和运动形式与体重的关系关于运动形式,运动引起的体重减少正比于体重,根据实际情况不同的运动方式所起到消耗热量的效果和数字也不同。

3.3 体重减少的上限为了安全与身体健康,每周体重减少不适合超过1.7kg,每周吸收热量不能小于104kcal。

3.4 饮食和热量吸收与体重的关系明显地,体重的增加正比于吸收的热量与饮食的量,平均每8000kcal 增加体重1kg(kcal为非国际单位制单位,1kcal=4.2kJ)。

3.5 减肥过程中的反弹现象与体重的关系反弹这种现象可以从数学角度来说可以看做因节食感到饥饿反而摄入饮食增加,即热量增加;并且因为饥饿或人的懒惰性运动减少即消耗的热量减少。

根据以往一些减肥者的饥饿经历可以大致做出一张图表说明饥饿与摄入热量增加、消耗热量减少的关系。

3.6 人所在地区,职务,身心状态与体重的关系人是一个动态的能量平衡体系,生活工作在复杂的社会环境,处在各种各样的地方,并且不同的人总有在身体心理方面的差异性。

这个可以通过以往的文献用数字列表表示与计算。

第四章减肥模型构成记第k周末体重为ωk ,第k周吸收热量记为ck,能量转换系统系数α=1/8000(kg/kcal),代谢消耗指数δ(因人,所处的工作生活环境而异),则在不考虑运动情况下体重变化的基本方程为ωωk+1=ωk+αck+1-δωk,k=0,1,2,… (4.1)增加运动时只需将δ改为δ+δ1,δ1由运动的形式和时间决定。

4.1减肥过程中反弹时关于c,δ的讨论国外认为,肥胖是营养过剩,减肥过程中反弹是不能控制饮食和不能坚持锻炼所致。

可不少胖人吃得并不多,“喝凉水都发胖”。

这是为什么?不少胖友费了不少力,吃了不少苦,花了不少钱,好不容易减轻的体重,一旦停止减肥,体重便迅速增加,形成反弹。

这又是为什么?为此,我们来参考一下减肥专家、瑞德保健食品研究所所长邓育才怎么说吧。

从理论上说,只要做到每天摄入食品的总热量不超过身体所需的热量,没有多余的热量可以贮存,就不会出现减肥反弹。

但是,如果仅仅是在减肥期间注意,而在平时不保持饮食摄入与消耗的平衡,反弹将不可避免。

这就像患了感冒的人痊愈后仍可再患感冒一样。

想要控制反弹,了解并掌握自己的热量摄入与消耗的“极限量”,是十分重要的。

一个人身体每天所需要的碳水化合物的最高量,就是“极限量”。

超过这个量,身体就会出现减肥反弹。

即αck+1≥δωk。

下面是各种摄入热量对c的影响。

表4.1 摄入食物与城市所能得到的各种平均c值(单位kcal)资料来源:食物热量表(2011-12-18新版)以上数值是一个地区所有人的平均值,c值还受减肥者所参加工作的关系。

一般来说,官员生活无忧,顿顿山珍海味,安逸的现状让他们大腹便便,故c值极高。

而工薪阶层工作紧张,生活压力较大,经常熬夜造成食欲不振,c值较低,容易消瘦。

无业者无所事事,能吃到一般的食物又不去劳动,c 值中等。

各行各业劳动者在外风餐露宿,食物摄入量较少,δ量较大成有时c值较大。

以上情况我们将假设,并将一一讨论。

表4.2 中国一般各阶层人群所能得到的平均c值(单位kcal)官员工程师办公室白领饭店服务员搬运工30000 23000 22000 20000 17000资料来源:北青网(2009-12-08)第五章减肥计划与模型的对照下面用几个实例来制定几个具体的减肥计划讨论理解模型(3.1)的应用。

5.1 北京工程师刘俊康减肥者刘俊康身高1.73m,体重110kg,WMI高达35。

根据目前的生活规律每周吸收2*104kcal热量,体重长期不变。

试为他按照以下方式和原则制定减肥计划,使其体重减至75kg并维持下去:⑴在基本上不运动的情况下安排一个两阶段计划,步骤一:每周减肥1kg,每周吸收热量逐渐减少,直至达到安全的下限(104kcal);步骤二:每周吸收热量保持下限,减肥达到目的。

⑵如果要加快进程,步骤二增加运动,重新安排步骤二计划。

⑶步骤二中若有反弹过程,根据以往其他减肥者或自身分析原因,分析反弹参数让反弹的效果最小。

⑷考虑北京人,工程师所得的α,δ的差异得出适合刘俊康方案。

⑸给出达到目标后维持体重的方案。

5.2 广州官员赵长风减肥者赵长风身高1.68m,体重98kg,WMI高达34.0根据目前的生活规律每周吸收2.64*104kcal热量,体重甚至还在增加。

试为他按照以下方式和原则制定减肥计划,使其体重减至80kg并维持下去:⑴在基本上不运动的情况下安排一个两阶段计划,步骤一:每周减肥0.7kg,每周吸收热量逐渐减少,直至达到安全的下限(1.5*104kcal);步骤二:每周吸收热量保持下限,减肥达到目的。

⑵如果要加快进程,步骤二增加运动,重新安排步骤二计划。

⑶步骤二中若有反弹过程,根据以往其他减肥者或自身分析原因,分析反弹参数让反弹的效果最小。

⑷考虑广州人,官员所得的α,δ的差异得出适合赵长风方案。

⑸给出达到目标后维持体重的方案。

5.3 成都办公室白领莫日根减肥者莫日根身高1.90m,体重137kg,WMI高达37.95根据目前的生活规律每周吸收2.2*104kcal热量,体重甚至还在增加。

试为他按照以下方式和原则制定减肥计划,使其体重减至80kg并维持下去:⑴在基本上不运动的情况下安排一个两阶段计划,步骤一:每周减肥1.3kg,每周吸收热量逐渐减少,直至达到安全的下限(1.7*104kcal);步骤二:每周吸收热量保持下限,减肥达到目的。

⑵如果要加快进程,步骤二增加运动,重新安排步骤二计划。

⑶步骤二中若有反弹过程,根据以往其他减肥者或自身分析原因,分析反弹参数让反弹的效果最小。

⑷考虑成都人,办公室白领所得的α,δ的差异得出适合莫日根方案。

⑸给出达到目标后维持体重的方案。

5.4 西安搬运工李小二减肥者李小二身高1.64m,体重86kg,WMI达31.7根据目前的生活规律每周吸收1.93*104kcal热量,体重甚至还在增加。

试为他按照以下方式和原则制定减肥计划,使其体重减至78kg并维持下去:⑴在基本上不运动的情况下安排一个两阶段计划,步骤一:每周减肥0.4kg,每周吸收热量逐渐减少,直至达到安全的下限(1.5*104kcal);步骤二:每周吸收热量保持下限,减肥达到目的。

⑵如果要加快进程,步骤二增加运动,重新安排步骤二计划。

⑶步骤二中若有反弹过程,根据以往其他减肥者或自身分析原因,分析反弹参数让反弹的效果最小。

⑷考虑西安人,搬运工所得的α,δ的差异得出适合李小二方案。

⑸给出达到目标后维持体重的方案。

第六章可供选择的减肥计划6.1 工程师刘俊康在北京的减肥计划①首先应该确定减肥者刘俊康的代谢消耗系数δ。

根据他每周吸收c=20000kcal热量,体重=110kg不变,由(4.1)式得ω=ω+αc-δω,δ=αc/ω=20000/8000/110=0.023 相当于每周每公斤体重消耗热量20000/100=200kcal。

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