运动处方 男子增肌训练计划1
健身计划一周表男士增肌
健身计划一周表男士增肌前言健身是一项对于男士来说非常重要的活动，不仅可以提升身体素质，还可以改善形象，增强自信心。
而对于想要增肌的男士来说，制定一份合理的健身计划是非常重要的。
本文将帮助你制定一份适合男士增肌的一周健身计划表。
健身计划一周表周一：胸肌和肱二头肌训练•热身：选择一种有氧运动，如慢跑或跳绳，进行5-10分钟的热身。
•卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•上斜杠铃卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•龙门架下夹胸：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃弯举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•三头肌颈后臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周二：背部和肱三头肌训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•下拉：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•引体向上：进行3-4组，每组8-12次，可以选择使用辅助器械。
•单臂哑铃划船：进行3-4组，每组8-12次。
•窄距下拉：进行3-4组，每组8-12次。
•肱三头肌下压：进行3-4组，每组8-12次。
周三：腿部训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•腿举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•腿弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•腿推：进行3-4组，每组8-12次。
周四：肩部和手臂训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•哑铃推肩：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•颈后推举：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•哑铃侧平举：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•杠铃弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•仰卧臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周五：全身循环训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•杠铃深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
运动处方 男减肥增肌计划
教练：李少柏
07.12.29
T103Βιβλιοθήκη 15-20高拉机T1
托3
3
15-20
腹肌训练器
T6
4
15-25
B：推举
4
15-20
腿弯举
S17
3
15-20
山羊挺身
自重
3
15-20
仰卧抬腿
自重
4
15-25
组与组之间休息30秒至1分钟/Rest 30seconds to 1 minute between each set
三．FAT BURNING CARDIO
Program 1 ——Loss fat
男子健身课程——减脂增肌训练
Name/姓名：
一．Warm up/暖身运动Membership NO. /会员号：
Exercise/运动项目
Time/时间
Speed Level/速度级数
Incline Level/坡度级数
跑步机/椭圆机（快走）
15分钟
6.6—8.5/8.00-9.00
EXERCISE/运动项目
TIME/时间
LEVEL/等级
SPEED/速度
跑步机
5--10分钟
四．FULL BODY STRECHING/全身伸展运动every motion hold 10to30seconds/每个动作保持10至30秒钟
※3-5TIMSE EXERCISE EVERYWEEK/每周训练3至5天。
L1.5/L3
二．Resistance Training/重量练习
Exercise
运动项目
Machine#
机器#
Seat #
肌肉锻炼-男士健身方案
男士健身方案胸部：1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。
4组左右。
同时可以练到肱三头。
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3：平卧哑铃推举，动作如图。
重量看自己的情况，一组8-12个4组。
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。
结合平板推举，每个动作3组。
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
胸部完背部：1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。
一组12-14个,6组。
开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2：单臂哑铃划船。
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
背部完。
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------肩部：1：哑铃侧平举。
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落4：哑铃推举，我感觉单臂效果好5：耸肩提哑铃肩部完--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------手臂：二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸2.颈后比臂屈伸3.坐姿颈后臂屈伸4.仰姿反屈伸手臂完--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------腿：1.负重弓步：可以手提哑铃2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。
男士健身房增肌训练计划
男士健身房增肌训练计划导语：很多男士到健身房都是想增肌的，但是增肌并不是说说而已，还得有个比较明确的计划。
健身房增肌训练计划，让你的肌肉块变大，肌肉线条更清晰，你就是我们要找的健身型男。
一、通用运动计划1、锻炼前热身：采用轻重量(正式练习重量的1/2)10到15次/组×2组。
2、锻炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或者是更长。
3、心肺功能的提高：每星期最少一次长距离慢跑(45分钟以上)或者是动感单车。
4、腹肌：每天都炼，3套动作，每套20次/组×3组，一直到力竭，组间隔50秒内。
5、营养：健身完吃蛋清3个、蛋黄1个，牛奶，香蕉。
(吃健身蛋白粉的话，效果会更加好)二、训练时间安排第1天：胸、三头腹肌★★★★★第2天：背、二头腹肌★★★★★第3天：休息腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)第4天：腿、臀腹肌★★★第5天：肩、前臂腹肌★★★★第6天：休息腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)第7天：休息腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)1-1、胸部训练杠铃平卧推举 8次/组三组杠铃上斜卧推举 8次/组三组杠铃下斜卧推举 8次/组三组平卧哑铃推举 8次/组三组哑铃仰卧飞鸟 8次/组三组哑铃仰卧屈臂上提 10次/组三组双杠双臂屈伸 6次/组三组1-2、三头训练杠铃仰卧臂屈伸 8次/组三组哑铃颈后臂屈伸 8次(至力竭)/组三组俯立臂屈伸 8次(至力竭)/组三组2-1、背部训练正握引体向上至力竭/组三组重锤训练机胸前下拉 8次/组三组重锤训练机颈后下拉 8次/组三组重锤训练机坐姿划船 8次/组三组单手哑铃划船 8次/组三组屈身杠铃划船 12次/组三组耸肩提杠铃 12次/组三组2-2、二头训练哑铃单臂弯举 10次(至力竭)/组三组哑铃锤击式弯举 10次(至力竭)/组三组杠铃反握臂弯举 10次(至力竭)/组三组斜托板臂弯举 10次(至力竭)/组三组3、腿、臀部训练哑铃下蹲起立 12次/组四组杠铃深蹲 10次/组四组仰卧腿蹬训练机屈伸 10次/组四组训练机坐姿腿屈伸 10次(至力竭)/组三组训练机俯卧腿屈伸 12次(至力竭)/组三组肩负杠铃提踵 12次/组三组4-1、肩部训练杠铃坐姿颈后推举 8次/组三组杠铃坐姿胸前推举 8次/组三组哑铃坐姿推举 8次/组三组哑铃侧平举 10次/组三组哑铃单臂前平举 10次/组三组哑铃俯立侧平举 10次/组三组并握哑铃前平举 8次/组三组4-2、前臂训练杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组三组杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组三组杠铃正握臂弯举至力竭/组三组。
哑铃健身计划一周表 男士增肌
哑铃健身计划一周表——男士增肌概述哑铃是健身房中常见的一种训练器材，可以有效地锻炼身体各个部位的肌肉。
男士增肌是很多男性健身者的目标，通过合理的哑铃训练计划，可以帮助男士实现增肌的目标。
本文将为您提供一个针对男士增肌的一周哑铃健身计划表。
计划表注意：在进行哑铃训练前，请确保您已经经过适当的热身运动，以减少受伤的风险。
周一：胸肌与三头肌•哑铃卧推：3组，每组8-10次•哑铃斜板卧推：3组，每组8-10次•哑铃飞鸟：3组，每组8-10次•哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次周二：背肌与二头肌•哑铃划船：3组，每组8-10次•哑铃单臂划船：3组，每组8-10次•哑铃深蹲：3组，每组8-10次•哑铃颈前臂屈伸：3组，每组8-10次周三：休息或有氧训练（如慢跑或游泳）周四：肩部与三头肌•哑铃推举：3组，每组8-10次•哑铃侧平举：3组，每组8-10次•哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次周五：腿部与二头肌•哑铃深蹲：3组，每组8-10次•哑铃弓步蹲：3组，每组8-10次•哑铃硬拉：3组，每组8-10次•哑铃颈前臂屈伸：3组，每组8-10次周六：休息或有氧训练（如慢跑或游泳）周日：全身训练•哑铃卧推：3组，每组8-10次•哑铃深蹲：3组，每组8-10次•哑铃划船：3组，每组8-10次•哑铃推举：3组，每组8-10次•哑铃弓步蹲：3组，每组8-10次•哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次•哑铃颈前臂屈伸：3组，每组8-10次训练建议•每周至少进行3-4次的训练，以保证肌肉得到充分的刺激和恢复时间。
•在每组训练中，选择重量适中的哑铃，以确保你能够完成每组8-10次的训练。
•在训练过程中，保持正确的姿势和动作，避免用力过猛或扭伤肌肉。
•每组训练间休息1-2分钟，以恢复肌肉力量。
•随着训练的进行，逐渐增加重量和训练强度，以持续挑战肌肉。
总结哑铃健身是一种简便而有效的训练方式，适合男士增肌的需求。
通过合理安排一周的哑铃健身计划，可以全面锻炼男士身体的各个部位，帮助实现增肌目标。
增肌运动处方
训练计划-第3阶段:
总述 此阶段主要做三分化训练
目的
持续时间 训练项目
体能再加强，既增加肌肉的围度和力量，又刻 画肌肉的线条
2-3月 整体与孤立训练相结合 课程1：胸部，肱三头肌(有姿态问题另作调整)
具体课程
课程2：背部，肱二头肌 课程3：腿，肩，腹部
训练方式
三次课程交替进行
A套餐:
我们的训练目标：
1.增大围度：胸部，手臂，肩部，大腿 2.改善体态：圆肩，上交叉，X形腿 3.预防及减少损伤：下背痛，膝痛
饮食干预:
增加体重，一定要摄取充足的热量和全面营养。
我们希望增加的是瘦体重即肌肉量，这样就应 该适当增加蛋白质的摄入，每公斤体重大约需 要1.5克蛋白质。每周增加体重正常为1磅左右。 全面均衡的营养是增重最重要的环节之一，碳 水化合物和脂肪提供了生长所需的热量，充足 的蛋白质可以提供肌肉合成的原料，充分的维 生素与矿物质可以维持身体功能的正常运作。 均衡的饮食中50-55%的热量应来自于碳水化 合物，20%的热量来自于蛋白质。
训练方式
两次课程交替进行
训练计划-第2阶段:
总述 目的 持续时间
此阶段主要做双分化训练 加强提升体能，增加肌肉的围度和力量，再 通过饮食营养的补充，更快地增加瘦体重 3-4周
训练项目 具体课程
训练方式
自由器械训练
课程1：上肢力量训练(每周2次，有姿态问 题另作调整) 课程2：下肢力量训练(每周2次)
蔬菜
2份-400克
饮食计划-非训练日:
餐别
早餐
食物名称
全麦或杂粮面包 乳清蛋白粉
摄入量
4片-160克 1勺-30克
备注
谷氨酰胺
男子增肌中级健身训练计划
男子增肌中级健身训练计划
1胸大肌：
上部：杠铃上斜卧推/坐姿推胸
下部：杠铃下斜卧推/哑铃下斜卧推
中部：坐姿夹胸/助力双杠臂屈伸
2手臂肱二头肌：
哑铃锤式弯举、钢线弯举、斜板杠铃弯举、坐姿单手弯举、双臂旋前哑铃弯举
3背肌：
上部：引体向上（前期可负重）、坐姿和站姿高位下拉、
中下部：坐姿划船、哑铃单臂划船、杠铃直腿硬拉
手臂肱三头肌：
钢线正手或反手下压、杠铃仰卧头上臂屈伸、双臂哑铃俯身臂屈伸
4腹肌：
上部：腹肌板卷腹（可负重）
下部：仰卧举退、悬垂举退（可屈膝）
两侧:负重侧屈、侧向两头起
强化腹肌线条：平板支撑、侧平板支撑
5肩部三角肌
前束：哑铃颈前上推、坐姿推肩器、杠铃颈前上推
中束：哑铃站姿或者坐姿侧平举
后束：哑铃俯身站姿或者坐姿侧平举
6腿部肌群
大腿前侧：杠铃深蹲、坐姿腿屈伸、哑铃负重箭步蹲
大腿后侧：坐姿腿弯举、俯身腿弯举
小腿：坐姿负重提踵、站姿杠铃负重提踵
教练提示：
后三个月训练内容安排得看你前两个月训练效果，两个月后发给我你的训练效果照片，我会针对你训练情况和肌肉增长情况再继续给你安排后三个月训练计划！
前两个月你的训练频率为每月有四周，每周力量训练三次，时间两个小时，强度为中等。
前必须做热身，训练后必须做拉伸放松。
每周训练安排如下：
周一：先胸肌——后腹肌——最后肱二头肌
周三：先背肌——后腹肌——最后肱三头肌
周五：先三角肌——后腿部肌群——最后腹肌
周日：有氧30 分钟
教练寄语：阳光总在风雨后需坚持时勿放弃
私人教练：李威
2014年8月30日。
健身计划男性增肌减脂塑形(有训练基础)
男性增肌减脂塑性（有训练基础）一周训练4-5次，一周做全身的一个循环，周末休息。
第一次训练（胸肌）热身激活：有氧10分钟/肩环绕，主要活动肩肘关节防止受伤。
训练部分：杠铃上斜卧推（空杆2组*20次，做好热身让身体适应，防止受伤。
）杠铃上斜卧推4*15rm杠铃平板卧推4*15rm固定器械推胸4*15rm龙门架绳索夹胸4*15rm放松拉伸：胸大肌主动拉伸有氧：60%强度有氧40分钟椭圆机/跑步机第二次训练（背阔肌+腹部）热身:有氧10分钟拉伸胸大肌和背阔肌训练：高位下拉5组×15rm固定器械坐姿划船5组×15rm哑铃单臂划船5组×15rm山羊挺身4组*15rm仰卧卷腹5*20仰卧举腿5*20拉伸放松主动拉伸背阔肌/腹直肌第三次训练（腿）热身激活: 动态拉伸股四头肌/臀大肌泡沫轴放松股四头肌/腘绳肌训练部分: 徒手深蹲4组×20次（达到预先疲劳股四头肌的训练效果，也避免立马负重造成损伤）小杠铃负重深蹲4组×20rm倒蹬机5组×15rm坐姿外展5组×15rm坐姿挑腿5组×15rm放松拉伸:主动拉伸股四头肌/腘绳肌泡沫轴放松股四头肌有氧: 60%强度有氧跑步机10分钟（促进下肢血液循环，帮助排除乳酸，促进恢复）第四次训练（肩）热身：开合跳4组×30s 组间15s肩环绕3*30训练：坐姿哑铃推肩6*20rm哑铃侧平举6*20rm哑铃前平举6*20rm哑铃飞鸟6*20rm放松拉伸: 三角肌前束中束后束主动拉伸有氧: 60-80%强度有氧椭圆机40min第五次训练（手臂，二头三头/腹部）热身有氧10分钟活动手腕手肘关节训练杠铃二头弯举4*15rm哑铃交替二头弯举4*30rm三头绳下压4*15rm横杆下压4*15rm仰卧卷腹4*20仰卧举腿4*20平板支撑3*1mins放松拉伸:主动拉伸二头三头，腹直肌。
RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
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T4
3-4
10-12
引体向上
自重
3-4
6-12
哑铃侧平举
自由力量区
3-4
10-12
仰卧团身（上腹）
自重
3-4
15-20
B：腿曲伸
T14
3-4
10-12
腿弯举
S17
3-4
10-12
重垂下压
S15
3-4
10-12
杠铃弯举
自由力量区
3-4
10-12
仰卧抬腿
自重
3-4
15-25
组与组之间休息30秒至1分钟/Rest 30seconds to 1 minute between each set
L1.5/L3
二．Resistance Training/重量练习
Exercise
运动项目
Machine#
机器#
Seat #
位置#
Weight
重量
Sets
组数
Reps
次数
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
A：坐姿推胸
T3
背5
3-4
10-12
三．FAT BURNING CARDIO
EXERCISE/运动项目
TIME/时
5-20分钟
10.00-12.00/6.9-8.9
四．FULL BODY STRECHING/全身伸展运动every motion hold 10to30seconds/每个动作保持10至30秒钟
Program 1 ——Loss fat
男子健身课程——增肌训练
Name/姓名：叶怀树
一．Warm up/暖身运动Membership NO. /会员号：05028010
Exercise/运动项目
Time/时间
Speed Level/速度级数
Incline Level/坡度级数
跑步机
5-10分钟
6.6—8.5/8.00-9.00
※3-4TIMSE EXERCISE EVERYWEEK/每周训练3至4天；
请坚持训练！
教练：薛飞
2007-3-29