肌力训练技术
四肢肌力训练动作
四肢肌力训练动作
1. 俯卧撑:
俯卧撑是一种经典的全身性训练动作,主要锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。
正确姿势是将手掌平放在地面,身体呈一条直线,下蹲时胸部接近地面,上推时保持身体挺直。
可以尝试不同的变式,如窄距俯卧撑、单臂俯卧撑等,增加难度。
2. 深蹲:
深蹲是训练下肢肌肉的绝佳动作,主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
双脚分开与肩同宽,背部挺直,下蹲时膝盖不要超过脚尖,臀部下压至大腿与地面平行。
可以尝试单腿深蹲或加入哑铃,增加难度。
3. 引体向上:
引体向上是训练背部和手臂肌肉的绝佳动作。
双手握住单杠,身体保持挺直,通过手臂和背部的力量将身体拉起,下巴越过单杠。
可以尝试宽握位或窄握位,增加难度。
4. 哑铃侧平举:
哑铃侧平举主要锻炼肩部肌肉。
双脚分开与肩同宽,手持哑铃,手臂伸直,通过侧面的肌肉力量将哑铃举至与肩同高。
可以尝试增加哑铃重量,增加难度。
5. 平板支撑:
平板支撑是一种训练核心肌群的绝佳动作。
身体呈一条直线,手掌和
脚掌着地,腹部收紧,保持身体不下沉。
可以尝试单臂或单腿支撑,增加难度。
记住,在进行任何力量训练前,请先做好充分的准备活动,并注意动作的正确性,避免受伤。
同时,适当调整负重和休息时间,以达到最佳的训练效果。
肌力训练方法
肌力训练方法肌力训练是一种能够增强肌肉力量、促进健康的训练方法。
这种训练方法可用于不同目的，包括增强运动表现、改善日常生活的体能、减少受伤风险等。
接下来，本文将介绍一些常见的肌力训练方法。
1.重量训练重量训练是通过使用自由重量、机器器械或身体重量的方式来增强肌肉力量的一种训练方法。
这种训练方法可以使用许多肌肉群，例如胸肌、腿肌、腹部肌肉、背肌等等。
重量训练的目的是通过肌肉负荷的增加来强化肌肉。
这个过程中，可以使用许多不同的训练器材。
例如，使用杠铃进行深蹲，或使用哑铃进行单臂推举等等。
2.循环训练循环训练是一种集中式的训练方法，通常包括多个不同的锻炼，例如引体向上、俯卧撑、深蹲、弹力绳跳跃等等。
在循环训练中，通常会在每个锻炼之间设置十多秒的休息时间。
其目的在于使用全身的肌肉群轮流训练，增加肌肉力量和耐力、燃烧更多卡路里。
3.核心力量训练核心力量训练是增强腰部、腹部和背部肌肉力量的一种训练方法。
这种训练方法旨在建立核心稳定性，从而发挥身体的最大力量和力量传递效果。
练习核心的关键在于控制身体的动作。
例如，仰卧起坐或卷腹可以有效地训练腹肌。
而背部的训练则可以使用超人式的练习。
核心力量训练方法是以持续的肌肉收缩和放松为主要手段。
4.瑜伽瑜伽是一种综合训练，集中体验强度、灵活性、平衡性和心理放松等多种功能。
虽然瑜伽的主要目标不是增强肌肉力量，但瑜伽锻炼可以加强核心力量，尤其是通过一些挑战性姿势的练习，例如倒立和瑜伽俯卧撑等等。
通过不断练习，可以增强和改善身体的力量、灵活性和平衡性，并促进内在平静和放松。
5.高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种训练方法，它通过短时间内的高强度运动来提高肌肉力量、耐力和燃烧脂肪效果。
这种训练方法通常由一系列的冲刺和恢复周期组成。
通过不断地进行高强度训练，你可以增强你的心血管和肌肉力量，从而改善身体健康和体能表现。
总之，肌力训练是一种非常重要的训练方法，它可以帮助你增强肌肉力量、改善体能和健康等。
简述肌力训练的基本方法
简述肌力训练的基本方法
1. 等长收缩训练：等长收缩训练是指肌肉在收缩时长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。
这种训练可以通过抵抗外部阻力，如使用哑铃、杠铃等器械，或者通过自身的体重来进行。
2. 等张收缩训练：等张收缩训练是指肌肉在收缩时产生关节运动，同时肌肉的长度也发生变化。
这种训练可以通过举哑铃、做俯卧撑等运动来进行。
3. 等速收缩训练：等速收缩训练是指肌肉在收缩时，运动速度保持不变。
这种训练通常需要使用专门的器械，如等速肌力训练仪。
4. 超等长收缩训练：超等长收缩训练是指肌肉在收缩前先进行伸展，然后再迅速收缩。
这种训练可以通过跳跃、投掷等运动来进行。
5. 重复次数和组数：在进行肌力训练时，通常需要重复进行一定次数的运动，称为重复次数。
一般来说，重复次数越多，对肌肉的刺激越大。
同时，还需要进行一定组数的运动，以达到更好的训练效果。
需要注意的是，在进行肌力训练时，应该根据自己的身体状况和健康状况选择适合自己的训练方法和强度，并遵循正确的训练原则和方法，如逐渐增加训练强度、注意休息和恢复等。
同时，如果有任何身体不适或者健康问题，应该在进行肌力训练前咨询医生的意见。
肌力训练方法(按部位)参考PPT课件
坐在地上，双手持哑铃，向一侧转体， 同时将哑铃举起，再换另一侧转体。
背部肌力训练
引体向上
双手抓住单杠，身体垂直向上拉， 使下巴过杠面，然后慢慢放下。
划船
坐在器械前，双手持把手，向后拉 至腰部，然后慢慢还原。
硬拉
站在杠铃前，双手持杠铃，弯曲膝 盖使杠铃下降至膝盖以下，然后慢 慢站起，同时保持背部挺直。
CHAPTER
综合肌力训练方法
全身性肌力训练
全身性肌力训练是指通过全身性的运 动来提高肌肉力量的训练方法。
全身性肌力训练对于刚开始接触健身 的人群和需要提高全身力量和肌肉围 度的人来说是非常有效的。
常见的全身性肌力训练包括深蹲、硬 拉、卧推等复合动作，这些动作能够 刺激全身多处肌肉群，促进肌肉生长 和力量提升。
动表现和生活质量。
THANKS
谢谢
厚度。
飞鸟
手持哑铃进行飞鸟动作，可以 锻炼胸肌内侧和外侧肌肉。
俯卧撑
在地面上进行俯卧撑，可以增 强胸肌和三角肌的力量。
斜板卧推
躺在斜板卧推凳上，推起杠铃 或哑铃，可以增强胸肌上沿和
下沿肌肉力量。
03
CHAPTER
下肢肌力训练方法
大腿肌力训练
大腿前侧肌力训练
深蹲、腿举、腿弯举等。这些动 作可以锻炼大腿前侧的股四头肌 ，提高腿部力量和稳定性。
腰部肌力训练
俯卧撑
躺在地上，双手放在肩膀两侧， 然后慢慢抬起上半身，使手臂弯
曲90度，再慢慢放下。
侧平板支撑
侧躺地上，用一只手肘和脚尖支 撑身体，保持身体呈一条直线，
然后换另一侧侧平板支撑。
臀桥
躺在地上，弯曲膝盖使脚底平放 在地上，然后慢慢抬起臀部使身 体呈一条直线，保持一段时间后
康复治疗肌力训练技术
康复治疗肌力训练技术在康复治疗的过程中，肌肉力量往往是恢复最缓慢的一个方面。
训练肌肉力量不能只依靠简单的日常活动，需要运用专业的康复治疗技术来提高患者的肌肉力量。
本文将介绍几种常用的康复治疗肌力训练技术，包括等长肌肉收缩、等长肌肉伸展、等难度肌肉训练、无氧和有氧训练。
等长肌肉收缩等长肌肉收缩是指肌肉在不改变长度的情况下发力，即保持静止。
在治疗肌力训练中，等长肌肉收缩可以通过抗阻训练来实现。
例如，为了训练手臂肌肉，在患者手中握紧一个球体或加重物，并保持不动，这样就可以进行等长肌肉收缩。
如果患者的手臂肌肉已经有所恢复，可以尝试加入弹力带或器械来增加抗阻训练强度。
等长肌肉伸展在等长肌肉伸展中，肌肉要在缩短的情况下，承受身体負荷。
这种训练可以通过抵抗重力来实现。
例如，为了训练腿部肌肉，患者可以借助支撑物，使双脚悬空，并保持直线状。
然后，患者可以尝试将自己的腿从膝盖关节开始缩短，直到膝盖弯曲，然后再慢慢将腿伸展回直线状。
这样就可以实现等长肌肉伸展的训练。
等难度肌肉训练等难度肌肉训练是指通过保证训练强度不变，逐步增加训练次数或持续时间来提高肌肉力量。
这种训练适合肌肉受损较轻的患者。
例如，在训练手臂肌肉时，可以逐渐增加握住球体的时间，直到手臂肌肉逐渐有所改善。
无氧和有氧训练无氧训练是指通过高强度、短时间的体力训练来提高肌肉力量。
有氧训练则是指通过低强度、长时间的体力训练来提高心肺能力。
在康复治疗中，这两种训练都可以用来提高肌肉力量。
例如，患者可以在有氧健身器上进行快步行走，或是在在无氧健身器上进行快速举重训练。
康复治疗肌力训练技术是限制肌肉力量恢复的主要因素之一。
通过使用等长肌肉收缩、等长肌肉伸展、等难度肌肉训练、无氧和有氧训练等技术，可以有效地提高患者的肌肉力量，并促进身体的健康恢复。
第4章_肌力训练(头、颈和躯干肌群肌力训练技术_)
颈前屈肌群肌力训练方法
肌力1~3级：
◆患者体位：侧卧位，头下垫枕使头部保持水平，肩部松。
◆治疗师位置：坐在患者身后，一手托住患者头部，一手 固定患者肩部。
◆方法：1级肌力时治疗师给予助力帮助颈前屈动作，2～ 3级肌力时只固定肩部，不予颈前屈动作助力。
肌力4~5级：
◆患者体位：仰卧位，头下垫枕使头部保持水平，肩部松。
(头、颈和躯干) 前屈：枕下肌、头长肌、颈长肌、斜角肌、胸锁 乳突肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腰大肌。
(头、颈和躯干) 伸直：枕下肌、横突棘肌和竖脊肌。
运动学概要
躯干肌群的一个重要功能是固定胸廓、骨盆 和脊柱，当肢体运动时也可引起躯干肌群的 协同收缩，从而达到训练躯干肌肉的目的。 如：当抬腿时，所有腹肌均活动来固定骨盆 和脊柱的腰部，故可以通过改变下肢的力臂 长度（屈膝或伸膝）或抬一条或二条腿的方 法，来改变腹肌收缩的强度。在俯卧位时伸 髋，也可达到使背伸肌的协同收缩的训练目 的。
第四章肌力训练
增强头、颈和躯干肌群肌力躯干肌肌群肌力训练的训练方法
解剖学概要
头、颈和躯干肌群：颈前肌群、颈后肌群、躯干前屈肌 群、躯干后伸肌群
◆颈前肌群：头长肌和颈长肌，前、中、后斜角肌，胸 锁乳突肌 胸锁乳突肌 以两头分别起于胸骨柄和锁骨的胸骨端， 止于乳突和枕骨上项线的外侧部。一侧胸锁乳突肌收 缩时，可使头倾向同侧、面部转向对侧；两侧同时收 缩时，可使头后仰，并可屈颈。
肌力4~5级：
◆患者体位：俯卧位，肩部放松。
◆治疗师位置：面对患者背部站立，一手固定患者肩部， 一手放在患者头枕部施加阻力。
◆方法：抗加在头后枕部的阻力作颈后伸动作。
躯干前屈肌群肌力训练方法
肌力1~3级：
肌力训练的基本方法
肌力训练的基本方法
肌力训练的基本方法包括以下几种：
1. 重量训练：通过使用负重器材，如哑铃、杠铃等，进行有节奏的动作，以增加肌肉的负荷和耐力。
可以选择进行多组重复动作，每组的次数和负重逐渐增加。
2. 体重训练：使用自身体重作为负荷进行训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
这种方法不需要额外的器材，可以在家或户外进行。
3. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉锻炼，可以通过改变带的紧绷度和角度来调整负荷的大小。
弹力带适用于各个肌群的训练，包括上肢、下肢和核心肌群。
4. 爆发力训练：通过进行快速而高强度的动作，如跳跃、突击等，以提高肌肉的爆发力和速度。
这种训练可以增强肌肉的爆发性力量，适用于运动员和需要爆发力的活动。
5. 柔韧性训练：进行伸展和拉伸动作，以增强肌肉的柔韧性和灵活性。
这种训练可以减少肌肉的僵硬和增加关节的活动范围。
在进行肌力训练时，需要根据个人的身体状况和目标制定合适的训练计划，并注意正确的姿势和动作技巧，以避免受伤。
同时，适量休息和营养补给也是肌力训
练的重要内容。
老年常用康复治疗技术——肌力训练技术
老年常用康复治疗技术
——肌力训练技术
肌力是指肌肉收缩时产生的最大力量，而肌肉的耐力是指肌肉持续收缩完成某项特定任务的能力，包括收缩的时间及次数。
肌力训练包括辅助主动运动、主动运动、抗阻运动及等长运动。
完全卧床的患者肌力每天将减少1%～3%，卧床3～5周，肌力减少一半，肌肉将出现失用性萎缩。
(一)辅助主动运动
在外力辅助下肌肉主动收缩完成某种运动，适用于肌力2级时，以股四头肌为例:
1.徒手训练
患者侧卧位，训练侧肢体在下方，膝关节屈曲，治疗师面向患者一手托起上方肢体，令患者主动伸展下方肢体，另一只手在下方小腿后稍加辅助力。
2.悬吊辅助训练
患者侧卧位，运动肢体在上，在膝关节垂直方向放置一挂钩，踝关节处用吊带固定，用绳索悬吊，令患者进行膝关节全范围缓慢运动。
(二)主动运动
适用于肌力达到三级以上的患者，患者采取相应的体位和姿势，
将肢体置于抗重力位，防止代偿运动，如下蹲动作练习。
(三)抗阻运动
肌肉在收缩过程中，需要克服外来阻力才能完成的运动称抗阻运动。
治疗师一手固定在关节的近端，向肢体的垂直方向施加阻力，动作持续2～3秒，运动十次为一组，一般训练以4～6组为宜。
老年人施加阻力力量应和缓，运动次数根据个人体质不同适当增减。
(四)等长收缩运动
等长收缩是指肌肉收缩时没有可见的关节运动，用于肌力2级以上的患者。
方法是患者在不引起关节运动的前提下，尽最大力量收缩肌肉并持续3～10秒，每次训练3次，训练之间休息2～3分钟，每日一次。
适用于肢体骨折术后，活动受限，尤其是高龄老年人下肢骨折术后，存在负重康复问题时等长收缩练习是每天不可缺少的康复训练方法。
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一、主动助力运动
徒手助力
肌力为1级或2级时，治疗者帮助患者进行主动煅炼 主动助力运动
将被训练肢体置于平面上，固定肢体近端，扶持肢 体远端，令患肢在平面上作滑动动作，当运动困难 时，通过治疗师协助，完成全关节活动范围的运动
肌力训练技术
肌力的评价
徒手肌力测定（MMT）
肌力训练技术
一、主动助力运动
肌力训练技术
肌力训练技术
概念
肌肉在收缩时所表现出来的力,以肌肉最大兴奋 时所能负荷的重量来表示。
肌肉作最大收缩时产生的最大张力称为肌肉的 绝对肌力，以肌肉能承受的重量来表示。
肌肉耐力指有关肌肉持续进行某项特定任务时 的能力，其大小可以用从开始收缩直到疲劳时 已收缩了的总次数或经历的时间来衡量。
肌力训练技术
肌肉的收缩机制
1、大脑皮质发放运动命令沿运动神经纤维到达 神经末稍。
2、神经－骨骼肌接头处的兴奋传递。 3、骨骼肌的兴奋－收缩藕联。 4、肌丝的滑行。
肌力训练技术
肌肉的运动形式
等长运动（静力性收缩） 等张运动（动力性收缩）
向心性收缩 离心性收缩
等速运动
肌力训练技术
开链运动与闭链运动肌Leabharlann 训练技术决定肌力的三个基本条件
1、力学条件 2、解剖学条件 3、生理学条件
肌力训练技术
力学条件
指肌肉承受的负荷
前负荷 肌肉收缩前就加在肌肉上的负荷，又称肌肉初长。 －最适初长度。
后负荷 肌肉开始收缩时所遇到的负荷和阻力。－超负荷。
肌力训练技术
解剖学条件
肌肉的生理横断面：指肌肉在纵轴方向的 全部肌纤维的总数。
第1组取10RM的1/2量，重复练习10次 第2组取10RM的3/4量，重复练习10次 第3组取10RM的全量，重复练习10次 每组训练之间休息1分钟，每天训练1次
一周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按 照新的10RM量进行下一周的训练
肌力训练技术
2、抗渐进阻力训练
Zinovieff进一步提出牛津法基本法则，即先 做10次全量10RM，再做10次3/4的10RM， 最后做10次1/2的10RM。
• 短暂重复性最大等长运动：肌肉进行最大负荷的等长收 缩，持续时间5～6秒，重复收缩20回，每回间隔20秒， 每日一次
肌力训练技术
减 重 训 练
肌力训练技术
三、抗阻力运动
克服外加阻力的主动训练方法 肌力已达到3 级或以上 分类（肌肉收缩类型）
抗等张阻力运动（动力性运动） 抗等长阻力运动（静力性运动） 等速运动
肌力训练技术
1、抗等张阻力运动
肌肉在抵抗阻力收缩时，关节发生运动
长度缩短（向心性） 被拉长（离心性）
1）抗徒手阻力 2）抗机械阻力
肌力训练技术
1、抗等张阻力运动
1）抗徒手阻力
训练前将肢体予以固定，防止出现其他部分肌肉 的代偿
施加阻力的方向与运动肢体成直角，并随着肢体 的运动变化阻力的方向和大小，完成全关节活动 范围的运动。
施加阻力的大小、部位与时间根据肌力大小、运 动部位而变化
肌力训练技术
1、抗等张阻力运动
肌力训练技术
3、抗等长阻力运动
肌肉收缩时没有可见的肌肉缩短或关节运动
在关节的不同角度上训练 每次抗阻力维持5 ~ 10秒 等长运动产生的张力比最大等张向心性收缩大，
但小于最大等张离心性收缩
肌力训练技术
3、抗等长阻力运动
1）徒手等长训练
• 治疗师根据训练部位，固定近端，徒手保持肢体的姿势 不变，令患者用力对抗，维持6秒钟为一节，每日一次， 每次3节，每节中间休息2～3分钟
肌小节是肌细胞收缩和舒张的最基本功能单位。 肌原纤维：肌小节的串联关系＋并联关系 骨骼肌成分＝ 收缩成分（肌丝）
弹性成分（肌腱和肌膜）
肌力训练技术
肌力训练技术
生理学条件
肌肉本身的功能状态及其支配神经的功能 状态。
肌力训练技术
增强肌力的方法分类
非抗阻力运动
主动助力运动 主动运动
抗阻力运动
等张性（向心性、离心性） 等长性 等速性
2）抗机械阻力
砂袋、哑铃、墙壁拉力器、肌力练习器 肌力4级或4级以上 阻力至少应达到被训练肌肉的1/2最大肌力才能达
到增强肌力的作用，以2/3以上的阻力效果更佳 向心性运动与离心性运动相结合，训练中应重视
离心性运动，控制运动缓慢进行，逐渐使肌肉拉 长，使关节活动度增大。
肌力训练技术
1、抗等张阻力运动
肌力训练技术
肌力大小的影响因素
肌肉的收缩方式及收缩的速度 关节角度的影响
等长运动时能发出最大肌力的角度为：肘关节成90度 屈曲，膝关节成60度屈曲
年龄和性别
女性肌力为男性的2/3 20岁之前肌力渐增，20岁之后则将随着年龄的增大而
逐渐下降
心理因素
在暗示，大声命令及有积极的训练目的时，所发挥的 肌力比自主最大收缩力大20%~30%
悬吊助力
利用绳索、挂勾、滑轮等，将运动肢体悬吊起来， 以减轻肢体的自身重量，在水平面上进行运动锻炼
选择正确的体位，调整好悬吊带的位置、长度 悬吊助力运动适合于肌力2级或稍低
肌力训练技术
二、主动运动
主动不抗重力运动
利用器械、水中浮力或治疗师来减去重力
主动抗重力运动
肌力3级或以上时，患者将需训练的肢体放 在抗重力的位置上
缺点：
①在关节运动范围明显受限时、关节内疾病较急性时、 运动中途有疼痛时不适用
②不能进行不同速度练习及训练速度控制 肌力训练技术
2、抗渐进阻力训练
1945年DeLorme提出 训练前先测某一肌群对抗最大阻力完成10次动
作的重量(10RM,repeated maximum ) 以该极限量为基准，分3组训练
重量大，重复次数少，有利于发展肌力 重量中等，重复次数多有利于发展肌肉耐力
肌力训练技术
肌力训练技术
股四头肌训练器
肌力训练技术
1、抗等张阻力运动
优点：
①可增强全ROM肌力 ②可改善肌肉运动的神经控制 ③可改善肢体血液淋巴循环，促进关节液流转，改善关
节软骨营养 ④阻力和控制量易于掌握 ⑤有向心收缩和离心收缩成分
开链运动（ open kinetic chain，okc）：
是指肢体远侧末端处于游离的位置,可以自由运动,且为不 负重状态,如伸膝过程。
闭链运动（ closed kinetic chain，ckc）：
是指肢体的末端处于固定的位置,并且为负重状态,如下蹲 时足部遇到阻力为闭链状态;又如步行时,摆动阶段足部处 于开链状态,而一旦足部触地则转化为闭链状态。