8周减肥计划
8周减肥计划方案
8周减肥计划方案健康的体重管理对于维持身体健康和自信心至关重要。
如果你希望在8周内减掉多余的脂肪并达到理想的体重，那么一个科学合理的8周减肥计划是你实现目标的关键。
下面是一个有效的8周减肥计划方案，帮助你逐步减肥，同时保持健康。
第一周：设定目标在开始减肥之前，首先要设定明确的目标。
确切地知道你要减肥多少是非常重要的。
拿出一个笔记本，在第一页上写下你的目标体重以及期望的减肥时间。
将该笔记本作为你的减肥日记，记录每天的进展和感受，这将帮助你保持动力。
第二周：调整饮食饮食是减肥的关键，所以第二周要开始调整自己的饮食习惯。
减少高热量和高脂肪食物的摄入，增加新鲜水果、蔬菜和蛋白质的摄入量。
均衡的饮食有助于控制体重，并提供身体所需的营养。
第三周：制定健康的饮食计划单纯地减少热量摄入是不够的，你需要制定一个科学合理的饮食计划。
在第三周，你可以咨询专业的营养师，根据自己的身体状况和目标定制一个适合你的饮食计划。
这个饮食计划将告诉你每天摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪的数量。
第四周：加入适量运动在第四周，开始逐渐增加运动量。
合理的运动可以帮助你燃烧更多的卡路里，并增强肌肉力量。
选择适合自己的有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，每周进行3到4次，每次30到45分钟。
此外，还可以添加一些力量训练，增强肌肉。
第五周：控制饮食在第五周，你应该已经适应了健康的饮食习惯。
然而，为了进一步提高减肥效果，你需要更加控制自己的饮食。
避免食用高糖和高盐食物，控制饮食的碳水化合物含量。
增加蔬菜和蛋白质的摄入，以满足身体的需要。
第六周：增加运动强度在第六周，你已经逐渐适应了运动的节奏。
为了继续挑战自己，你可以增加运动的强度。
增加运动时间、增加负荷或者尝试一些新的运动项目，以激发体内的新动力，并提高减肥效果。
第七周：坚持不懈到了第七周，你已经成功减去了一部分体重。
然而，要记住减肥是一个长期的过程，需要坚持不懈。
继续按照饮食计划和运动计划进行，并保持良好的心态。
8周减脂计划表
8周减脂计划表空腹晨练T25一节28分：/v_show/id_XNjA0MDI3NDQw.html一周5天自行看自己时间任选打满5天的晨练卡这个比ins的强度要小点下午或晚上什么时候有时间什么时候做腹部8分钟无氧【任选】每天换着做一个视频做至少两遍：/v_show/id_XNTYzNDg3Mjgw.html?from=y1.2-1-98.3.3-1.1-1-1-2/v_show/id_XNTIxNjA1MTEy.html?from=y1.2-1-98.3 .19-2.1-1-1-18/v_show/id_XNTUxODI5MTEy.html?from=y1.2-1-98.3.12-2.1-1-1-11臀腿【任选】每天换着做一遍17分：/v_show/id_XNjcyMTE1MTE2.html?from=y1.2-1-98.3.12-2.1-1-1-11/v_show/id_XNTU2NjYyMzky.html?from=y1.2-1-98.3 .8-2.1-1-1-7/v_show/id_XNTY0ODM5MTQ0.html?from=y1.2-1-8 9.3.8-2.1-1-1-7最后一遍ins 这个每天都必须做循环做周日休息：Insanity 健身系列-01 ：/v_show/id_XNzAwMjcyOTg4.html Insanity健身系列-02 ：/v_show/id_XNjg3NDM0MDQ4.htmlInsanity健身系列-03 ：/v_show/id_XNjg3NDM2NDE2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1 -1-1-1Insanity 健身系列-04：/v_show/id_XNjg3NDM4ODEy.html?from=y1.2-1-98.3.3-1.1 -1-1-2Insanity 健身系列-05 ：/v_show/id_XNjg3NDQ5Mjg0.html?from=y1.2-1-98.3.1-1.1-1-1-0每个星期天为休息日一遍瑜伽：/v_show/id_XNjc0NTA2Njg4.html下面饮食计划不要求一摸一样每个餐单都在2000卡内最高的才1800多大家作为参考tips：这是第一周的训练计划真的想要搏一搏让自己成功瘦一次的一定要咬牙坚持下来接下来我会上传第二周第三周等等可以加我微信、QQ了解872553777。
八周瘦身计划
八周瘦身计划
想要拥有健康的身体和苗条的身材吗？八周瘦身计划将帮助你实现这个目标。
通过合理的饮食和科学的运动，你可以在八周内减掉多余的脂肪，塑造完美的身材。
首先，让我们来谈谈饮食。
在瘦身期间，要尽量避免高热量、高脂肪和高糖分的食物，尤其是零食和甜点。
取而代之的是，多食用蔬菜、水果、全麦食品和瘦肉，保持饮食的多样性和均衡性，控制食量，避免暴饮暴食。
此外，要保持充足的水分摄入，每天饮水量至少在1500毫升以上，有助于促进新陈代谢，排除体内多余的废物和毒素。
其次，适当的运动也是瘦身的关键。
每天至少进行30分钟的有氧运动，比如慢跑、快走、游泳等，有助于消耗体内脂肪，增强心肺功能。
此外，还可以进行一些力量训练，比如举重、俯卧撑等，帮助塑造身体线条，增强肌肉力量。
要注意的是，运动前后都要进行适当的拉伸，避免运动损伤。
除了饮食和运动，良好的生活习惯也是瘦身的保障。
保持规律的作息时间，保证充足的睡眠，有助于调节体内代谢，降低压力和
焦虑，避免因情绪波动而导致的饮食失控。
此外，要远离不良的生
活习惯，比如烟酒、熬夜等，这些都会对身体健康和瘦身计划造成
不良影响。
在八周瘦身计划中，坚持是最重要的。
要有耐心和毅力，不要
急功近利，不要盲目追求速成，要坚持健康瘦身的原则，合理控制
饮食，科学进行运动，培养良好的生活习惯。
相信只要你坚持下去，八周后，你一定会看到明显的瘦身效果，拥有更加健康和完美的身材。
八周瘦身计划，让我们一起迈出瘦身的第一步，迎接更加美好
的自己！。
8周减肥计划
8周减肥计划想要拥有健康的身体和苗条的身材，减肥是很多人都在努力追求的目标。
而要达到这个目标，需要有一个科学合理的减肥计划，并且要有坚定的意志和持之以恒的执行力。
下面就为大家介绍一份8周减肥计划，希望能够帮助到有需要的朋友们。
第一周，建立基础。
在减肥计划的第一周，我们需要建立基础。
首先，要调整饮食结构，减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入。
增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入量，保持饮食的多样性和均衡性。
同时，开始进行适量的有氧运动，比如快走、慢跑等，每天坚持30分钟以上。
第二周，控制饮食。
在第二周，要更加严格地控制饮食。
每天的热量摄入要比基础代谢消耗的热量少500千卡左右。
少吃油腻食物和零食，多吃粗粮和蔬菜水果。
此外，要适当增加蛋白质的摄入，帮助维持肌肉质量。
第三周，增加运动量。
在第三周，要逐渐增加运动量。
可以选择增加运动时间或者增加运动强度，比如增加跑步的时间或者增加器械训练的次数。
同时，要注意休息和补充水分，避免运动过度导致身体疲劳。
第四周，加强核心训练。
在第四周，可以加强核心训练，比如仰卧起坐、平板支撑等，帮助塑造身体线条，增强身体的稳定性和平衡性。
同时，要继续保持适量的有氧运动和增加蛋白质的摄入，帮助肌肉的修复和生长。
第五周，调整饮食结构。
在第五周，可以适当调整饮食结构，增加一些健康的脂肪摄入，比如坚果、鱼类等，帮助调节身体的新陈代谢。
同时，要继续保持运动量，不断挑战自己，提高运动的效果。
第六周，保持稳定。
在第六周，要保持稳定的饮食和运动习惯，不要因为减肥效果缓慢而放弃。
坚持每天记录饮食和运动情况，及时调整计划，保持对目标的清晰认识和坚定信心。
第七周，加强心肺功能。
在第七周，可以适当加强心肺功能的训练，比如增加有氧运动的时间和强度，提高身体的耐力和代谢水平。
同时，要继续保持饮食的均衡和多样性，确保身体能够获得充足的营养。
第八周，巩固成果。
在第八周，要巩固减肥的成果，可以适当减少运动量，但是不能放松对饮食的控制。
终极减脂饮食8周行
增加每天引水量，直到每天1加仑。
第二周：
开始转变热源质比例：糖比例少于50%，蛋白质比例大于30%
4次中等强度30-35分钟的有氧运动。
每天6克膳食纤维，分两餐。
基础营养补剂：同第一周。
增加ZMA（锌美力）和抗氧化剂，如果你的经济允许。
维生素C：除了饮食和复合维生素之外，每天要补充1克，1-2次/天。
复合维生素/复合盐：在你控制饮食期间，这有助于满足你的基本需要，不至于引起相应的缺乏症。确保你每天摄入200mcg的硒和400IU的维生素E。还应该有1000毫克的钙和B族维生素（10-25毫克的至少8种B族维生素，包括叶酸和生物素），你还需要450毫克的镁，但你可从ZMA中得到镁和锌。
第一周：
净化你的饮食：除去精制糖类，如精白粉、蔗糖、加氢脂肪。
用健康脂肪代替饱和脂肪，主要是橄榄油、亚麻籽油和菜子油、鱼油和酪梨。额外补充w-3脂肪酸。
3次中等强度25-30分钟的有氧运动。
基本营养补剂：包括肌酸、谷氨酰胺、维生素C、复合维生素/复合盐。
每天食用3克膳食纤维。
检查尿液酮体。
每天至少饮用1加仑水。
注意事项：如果你的饮食继续起作用的话，你可以维持的时间更长一点，但是最长不能超过12周。记住如果你的目标是增加肌肉，你就不能持续的低糖饮食，必须中断它，而增加你的糖类和热量的摄入才能增长。
附二：基础减脂营养补剂
为了使低糖饮食更加有效和更持久，可以使用下面的基础营养补剂。如果你的经济有限，建议由上往下走，直到你的资金耗尽为止。
检查尿液酮体。
每天至少饮用1加仑水。
第六、七、八周：
每周1-2天的高糖饮食日。
每周6次中等强度40分钟的有氧运动。
8周减肥计划方案
8周减肥计划方案一、目标设定在开始减肥计划前，首先需要明确自己的减肥目标。
根据个人情况和体型状况，可以考虑最终的理想体重是多少，并将该目标细化为每周的减重目标。
例如，每周减重0.5公斤，或者每周减重1公斤等。
二、饮食控制1. 合理分配三餐：每天保证三餐规律，不暴饮暴食，合理控制饮食量。
2. 增加蔬菜和水果摄入：每天摄入丰富的蔬菜和水果，多样化选择，补充身体所需的维生素和纤维素。
3. 控制碳水化合物摄入：减少高糖和高淀粉食物的摄入，避免过多的热量积累。
4. 控制盐和油的摄入：减少盐和油的使用量，改用健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤等。
5. 注意水的摄入：确保每天饮水量充足，适量饮用白开水，不过量饮用含糖饮料。
三、运动计划1. 有氧运动：每周至少进行3-5次的有氧运动，如快走、跑步、游泳等。
每次运动时间不少于30分钟，有利于燃烧脂肪，加快新陈代谢。
2. 肌肉训练：每周进行2-3次的肌肉训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
通过增加肌肉的量，提高基础代谢率，达到长期燃烧热量的效果。
3. 伸展运动：每次运动前后都要进行适当的伸展运动，预防运动伤害，加速恢复。
四、睡眠质量保持良好的睡眠质量对于减肥计划的成功至关重要。
建立规律的睡眠时间，每晚保证7-8小时的睡眠，避免熬夜和过度疲劳。
睡眠不仅有助于身体的恢复，还能维持身体健康，调节内分泌系统，提高新陈代谢。
五、心理调节减肥过程中，保持积极的心态是十分重要的。
可以找到适合自己的放松方式，如听音乐、读书等，减轻压力和疲劳。
同时，和朋友、家人分享减肥过程中的困难和进展，互相支持，共同前进。
六、定期检查在减肥计划过程中，定期检查自己的减重情况，记录体重变化和身体尺寸变化。
根据检查结果，及时调整饮食和运动计划，确保减肥计划的顺利进行。
七、坚持和持续减肥是一个长期的过程，需要坚持和持续努力。
在8周减肥计划结束后，要继续保持良好的饮食习惯和运动习惯，避免反弹。
八、寻求专业帮助如果在减肥过程中遇到困难或者有身体不适，建议及时寻求专业的减肥指导和医生的帮助，以确保健康和安全。
8周减肥计划
8周减肥计划
第一周：
1.1 星期一：制定合理的饮食计划，控制热量摄入，多吃蔬菜水果，避免高糖高油食物。
1.2 星期二：开始规律运动，每天至少进行30分钟有氧运动，如快走、跑步或游泳。
第二周：
1.1 星期一：增加蛋白质摄入，选择瘦肉、鸡蛋、豆类等作为主要蛋白来源，帮助增强肌肉。
1.2 星期二：尝试新的运动方式，可以参加瑜伽课程、健身操或者跳绳等，增加运动乐趣。
第三周：
1.1 星期一：限制高盐食物摄入，减少盐分对身体的负担，有助于减少水肿情况。
1.2 星期二：进行核心训练，加强腹部、腰部和臀部肌肉，帮助塑造身体曲线。
第四周：
1.1 星期一：保持饮食均衡，注意吃饭速度，避免过快进食导致过量摄入。
1.2 星期二：尝试有氧运动和力量训练相结合的训练方式，全面提升身体代谢率。
第五周：
1.1 星期一：增加水果摄入，水果中含有丰富的维生素和纤维，有助于提高饱腹感。
1.2 星期二：安排恰当的休息时间，保证每晚7-8小时的睡眠，让身体充分恢复。
第六周：
1.1 星期一：尝试低糖低脂的烹饪方式，减少油脂和糖分对身体
的负担。
1.2 星期二：进行户外运动，呼吸新鲜空气，增加运动乐趣，有助于减轻压力。
第七周：
1.1 星期一：注意饮食习惯，避免暴饮暴食，规律进餐，培养健康的饮食习惯。
1.2 星期二：结合瑜伽或普拉提等运动方式，增强柔韧性，促进身体燃脂。
第八周：
1.1 星期一：总结整个减肥计划的效果，调整适合自己的饮食和运动方式，保持健康体重。
1.2 星期二：继续坚持健康生活方式，运动和饮食的平衡，让减肥成果更持久。
8周减肥计划方案
8周减肥计划方案第一周：设定目标与制定计划成功的减肥计划首先需要明确的目标和详细的计划。
在第一周，你需要设定一个合理的减肥目标，并制定一个可行的计划来实现它。
例如，你可以设定每周减掉1-2磅的目标，并将计划分为饮食控制、运动锻炼和心理调适三个方面。
饮食控制：- 选择健康的饮食，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入量；- 控制碳水化合物和脂肪的摄入，减少高热量和高脂肪食物的消费；- 注意餐前的水分摄入，合理安排饮食时间和食物搭配。
运动锻炼：- 制定每周的运动计划，包括有氧运动和力量训练；- 每天至少进行30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等；- 每周进行2-3次的力量训练，增加肌肉的质量，提高新陈代谢。
心理调适：- 建立积极的心态，相信自己能够成功减肥；- 找到适合自己的减肥动力和激励因素，如美丽的衣服、健康的身体等；- 学习放松和缓解压力的方法，如冥想、瑜伽等。
第二周至第六周：执行计划与适度调整在第二周至第六周，你需要根据制定的计划进行减肥，并根据实际情况适度调整。
这是减肥计划的执行阶段，需要保持良好的饮食习惯和锻炼规律。
饮食控制：- 严格控制饮食，避免暴饮暴食和高热量食物的摄入；- 每日计算卡路里摄入量，保持在减肥目标范围内；- 增加饮食的多样性，保证全面的营养摄入。
运动锻炼：- 每天按计划进行有氧运动和力量训练；- 根据身体状况和实际需求，适当调整运动强度和时间；- 寻找适合自己的运动方式和场所，保持锻炼的兴趣和动力。
心理调适：- 注意保持良好的心态，克服减肥过程中的困难和挑战；- 寻找支持和鼓励，与家人、朋友或减肥小组分享经验和感受；- 不断调整激励因素，找到长期坚持的动力源泉。
第七周：复查与调整第七周是对前六周减肥计划的复查和调整阶段。
你需要回顾你的减肥成果并评估自己是否达到了设定的目标。
如果达到了目标，可以适当调整下一步的计划。
如果未达到目标，需要分析原因并进行相应的调整。
复查和评估：- 统计并比较前六周的体重变化和身体指标的改善；- 评估饮食和运动计划的实施情况，找出不足和问题所在；- 针对问题和挑战找到解决办法，并制定下一阶段的减肥目标。
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8周训练计划1 净化你的饮食你减脂的第一步就是减少摄入糖类和饱和脂肪酸。
用一些全营养食品代替它们，你的固体食物摄入应该包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果和籽实。
对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。
把你的饮食转变为这样的过程叫做“净化”你的饮食，此时，你应逐渐戒掉一些加工食品，特别是那些含有精白粉、精制食糖和氢化油的食物。
全营养食品阶段的一个例外是继续在饮食计划中使用蛋白冲剂。
低糖或无糖蛋白冲剂适合于加餐或零食，而含糖蛋白冲剂适用于运动前或运动后。
灵活运用这些蛋白以确保机体有足够的蛋白来维持肌肉的正氮平衡。
2 控制你的热源质比例第二个步骤你需要改变你的食物热源质比例，逐渐改变你的饮食，以达到碳水化合物提供热量的比例只占大约40%，这样做，还要满足你的热量需要，就必须在减低碳水化合物的同时显著增加每天蛋白质的摄入量。
一般来说，FLEX的蛋白质推荐量为每天每磅(1磅等于453.6克)体重至少1克。
但是由于你减低了碳水化合物的摄入量，你的蛋白质摄入量就要多于或超过这个标准。
你低糖饮食期间的蛋白摄入量应该介于每天每磅体重1.2-1.5克之间。
要减低更多碳水化合物的话，蛋白摄入量还要高，可达到2-2.5克/磅/天，这要根据你控制饮食的程度以及你原始的瘦体重来决定。
你想减去的体脂越多，你需要摄入的蛋白质就越多，你需要减去的碳水化合物也就越多。
你还必须尽可能地限制饱和脂肪酸的摄入。
少吃鸡蛋蛋黄，选择最瘦的瘦肉，如鸡腿、鸡胸、瘦肉等。
去除或挤出煮熟后瘦肉上面或里面存留的任何可见的脂肪成分。
同时，你还应该从下列食物中增加健康脂肪的摄入：酪梨、肥鱼、橄榄、亚麻籽和菜籽油。
全天然花生酱深受健美运动员喜爱，因为它既能补充能量，又能满足热量需要。
Mike Matarazzo在他准备参加竞赛需要减脂的时候，在他能量降低时就吃几勺花生酱，一周甚至要吃掉好几罐。
控制热源质比例时要注意循序渐进，开始时缓慢减少碳水化合物比例和增加蛋白质比例，改变过快将导致肌肉蛋白的丢失，力量和耐力的下降，引起嗜睡和饥饿感。
尽管非常有效，实行低碳水化合物饮食却很困难，尤其是刚开始的时候。
如果你开始时热源质比例为蛋白质25%，脂肪20%，碳水化合物55%，每周把蛋白质比例增加5%，碳水化合物减少5%，直到第四周达到蛋白质40%，碳水化合物40%和脂肪20%。
3 增加你的有氧运动下一个你将采取的有助于减脂的步骤是每天增加40分钟的有氧运动。
如果你开始时还不算太胖，那么减少脂肪和糖的摄入，改用消化缓慢的碳水化合物，然后增加40分钟的中等强度的有氧运动就有可能完全达到你的减肥目的。
如果你从未进行过有氧运动，应该逐渐增加。
第一周，以25-30分钟的中等运动开始，如在有一定倾斜度的跑台中速步行。
然后每周增加一次运动，每次增加5分钟的运动时间，直到每周进行5-6次40分钟的有氧运动。
保持这种中等的运动强度，因为更剧烈的负荷将倾向于消耗你的肌肉蛋白质，而不是燃烧脂肪。
4 增加你的膳食纤维的摄入在你增加蛋白质摄入的时候，你还应该增加你的可容性和非可容性膳食纤维的摄入。
可以服用纤维素添加剂如Metamucil或壳都散等，还要多食用水果蔬菜，要使你的胃肠道适应高纤维素饮食也需要时间，特别是在大强度训练和全天候工作期间。
应逐渐增加纤维素的摄入，以每天3克开始，每3天增加一倍的剂量直到你每天4-5餐，每餐都补充3克纤维素。
在食用固体食物后立即服用纤维素会减慢吸收，改善营养素的利用，同时还有助于适应高纤维素饮食。
5 补充足够的水分</P< p>水，水，还是水，一定要饮足够的水。
高温和训练会使你脱水，由于节食产生的酮体也可加剧这种反应。
专业健美运动员通常每天至少引1个加仑的水(1加仑等于3.785升)，即使在没有控体重的日子里。
控体重期间引水要多于1加仑。
6 用酮体来评估你的进度测试酮体可能有助于让你知道是否方法得当。
酮体是脂肪不完全代谢的副产物，特别是当体内胰岛素水平降低的时候，这时大量脂肪酸从脂肪组织中释放出来。
酮体是饥饿期间肌肉和大脑的重要能源，与在长期饥饿时机体的蛋白保留有重要关系。
当你的尿液中开始出现酮体时，它表明你的饮食控制正在发挥作用。
因此当你降低碳水化合物的饮食几周后，就可以测试你尿液中的酮体量了。
药店里有专门的酮体试纸出售。
根据基因特点，开始达到酮体化会比较困难，因此要耐心。
一旦你的机体达到酮体化后，你就要减少运动量，首先同样的重量负荷要减少完成的次数，再次要减少重量负荷。
组间休息时间增多，因为你的能量储存会降低，因此要更多的时间来恢复。
很多人把酮体化看作是减脂的关键时刻,一但达到，你就可以继续食用碳水化合物而仍然保持酮体化状态。
要保持酮体化，一定要遵守你的膳食计划，不要隔餐或两餐之间时间间隔太长，否则会消耗你的肌肉蛋白!在运动前和后即刻可以吃50克的碳水化合物，这时候适量的碳水化合物摄入会转化为ATP或用于肌糖原的合成，糖泵的补充可以显著改善你的工作能力，维持你的肌肉体积，而除去脂肪。
7 偶尔的高碳水化合物日在运动前后应该食用碳水化合物，但在整个减脂过程中也应该包括偶尔的高碳水化合物饮食日。
一般的原则是每天早晚测两次体温，当体温比正常降低2度时，表明高糖饮食该开始了!食用足够的糖来提高体温，使你的基础代谢回到正常。
低糖饮食会抑制基础代谢，保存能量，这是甲状腺素的作用。
补充糖使激素活性逐渐升高，因此你的代谢会在后面的低糖饮食期间上升。
减脂时没有有规律的高糖膳食日，你的代谢降低到基线水平，脂肪代谢也会停止。
那么应该吃多少糖，什么类型的糖?单糖提高代谢的能力比复杂糖快，因为你的高糖膳食只是一天，可以结合单糖和复杂糖，另外补充200-300克，在非训练日分次食用。
当糖原水平上升时，一定要饮足够的水确保水合状态。
一般来讲，大多数人可以每隔4-6天一个高糖膳食日，进行充电，改善你的精力，使你的甲状腺活起来。
在高糖膳食日的第二天，体温可升高到100度(华氏)，在回到低糖膳食后，体温会轻微下降。
按照以上指导进行终极减脂饮食计划，合理训练，8周时间你就会象纽约时报的填字游戏一样健壮了。
终极减脂实施计划每个人都是不同的，效果可能不一样。
你可以按照下面的时间表开始你的终极减脂饮食计划，尽量按照表中的每一项要求进行。
第一周：净化你的饮食：除去精制糖类，如精白粉、蔗糖、加氢脂肪。
用健康脂肪代替饱和脂肪，主要是橄榄油、亚麻籽油和菜子油、鱼油和酪梨。
额外补充w-3脂肪酸。
3次中等强度25-30分钟的有氧运动。
基本营养补剂：包括肌酸、谷氨酰胺粉、维生素C、复合维生素/复合盐。
每天食用3克膳食纤维。
增加每天引水量，直到每天1加仑。
第二周：开始转变热源质比例：糖比例少于50%，蛋白质比例大于30%4次中等强度30-35分钟的有氧运动。
每天6克膳食纤维，分两餐。
基础营养补剂：同第一周。
增加ZMA(锌美力)和抗氧化剂，如果你的经济允许。
每天至少饮用1加仑水。
第三周：继续转变热源质比例：糖类少于45%，蛋白质大于35%。
5次中等强度35-40分钟的有氧运动。
每天每餐3克膳食纤维，共9克/天。
基本营养补剂：同上周。
如果经济允许，增加ZMA锌镁威力素和抗氧化剂。
每天至少饮用1加仑水。
第四周：继续转变热源质比例：糖类少于40%，蛋白质大于40%。
每周6次中等强度40分钟的有氧运动。
每天12克膳食纤维，分4餐。
</P< p>基础营养补剂：同上周。
继续服用ZMA锌镁威力素和抗氧化剂。
增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。
开始检查尿液酮体。
每天至少饮用1加仑水。
第五周：保持热源质热量比：糖类少于40%，蛋白质大于40%。
每周6次中等强度40分钟的有氧运动。
每天12克膳食纤维，分4餐。
基础营养补剂：同上周。
继续服用ZMA和抗氧化剂。
增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。
检查尿液酮体。
每天至少饮用1加仑水。
第六、七、八周：每周1-2天的高糖饮食日。
每周6次中等强度40分钟的有氧运动。
每日12克膳食纤维，分4餐。
基础营养补剂：同上周。
继续服用ZMA和抗氧化剂。
增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。
检查尿液酮体。
每天至少饮用1加仑水。
注意事项：如果你的饮食继续起作用的话，你可以维持的时间更长一点，但是最长不能超过12周。
记住如果你的目标是增加肌肉，你就不能持续的低糖饮食，必须中断它，而增加你的糖类和热量的摄入才能增长。
基础减脂营养补剂为了使低糖饮食更加有效和更持久，可以使用下面的基础营养补剂。
如果你的经济有限，建议由上往下走，直到你的资金耗尽为止。
1 肌酸：运动前后服用，每天5克左右。
肌酸有细胞增容作用，使细胞容纳更多的水而肿胀，有趣的是这有助于减少损伤肌肉的酶的释放，因此肌酸在增重期可以增加肌肉，在减脂饮食期可以节约肌肉。
2 谷氨酰胺：每天2次，每次5-10克。
运动后服用一次，另一次一般在晚上服用。
它不但能保护肌肉和免疫系统，还可以升高血液中重碳酸盐的含量，预防血液酸化(当你控制能量摄入时会发生)，而保护肌肉。
谷氨酰胺为肠道和免疫系统提供能量，可以避免肌肉丢失蛋白。
维生素C：除了饮食和复合维生素之外，每天要补充1克，1-2次/天。
复合维生素/复合盐：在你控制饮食期间，这有助于满足你的基本需要，不至于引起相应的缺乏症。
确保你每天摄入200mcg的硒和400IU的维生素E。
还应该有1000毫克的钙和B族维生素(10-25毫克的至少8种B族维生素，包括叶酸和生物素)，你还需要450毫克的镁，但你可从ZMA中得到镁和锌。
3 ZMA：除了充足的休息外，睡前加服3粒ZMA(锌镁力)，它可以纠正大强度训练期间发生的皮质醇升高和合成激素——睾酮及胰岛素样生长因子-1(IGF-1)水平的下降。
4 抗氧化剂：抗氧化剂能保护你的肌肉不被运动引起的自由基的损害。
在低糖饮食期间，每天食用相当于6份水果和蔬菜的榨汁可以补充抗氧化剂。
5 w-3脂肪酸：减脂期间每天服用6-10克的鱼油和1-2茶匙的亚麻籽油，分开2-3次。
这可以起到保护关节和肌肉，促进恢复，抗炎的作用。
w-3脂肪酸还有助于维持低糖饮食期间的代谢率。
6 HMB：控体重期间，每天2-3次，每次3克。
HMB可以减少肌肉损伤。
控体重增加了运动前后肌肉丢失的危险，因此健美运动员服用HMB有很大好处。
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