一个月减肥计划食谱减肥食谱一个月减20斤
一个月减肥瘦身详细计划表.doc
一个月减肥瘦身计划表有哪些呢?下面我为你整理一些相关的资料，希望对你有帮助!第一周：戒油戒荤戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。
中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周：均衡营养促代谢通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。
因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。
全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。
第三周：控热燃脂加速瘦通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。
前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。
第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。
21天减肥食谱表
21天减肥食谱表在追求健康与美丽的道路上，减肥始终是一个热门话题。
合理的饮食计划对于减肥成功至关重要。
接下来，为您精心制定一份 21 天的减肥食谱表，帮助您在这段时间内逐步养成健康的饮食习惯，实现减肥目标。
第一周：适应期第一天早餐：一杯黑咖啡，一个水煮蛋午餐：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉 100 克、生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜，用橄榄油和醋调味）晚餐：清蒸鱼 100 克，清炒时蔬（如西兰花、芹菜等）200 克第二天早餐：一杯酸奶，一片全麦面包午餐：瘦牛肉炒洋葱（瘦牛肉 100 克、洋葱 100 克），糙米饭 100 克晚餐：番茄鸡蛋汤，玉米半根第三天早餐：燕麦粥一碗，核桃两个午餐：虾仁冬瓜（虾仁 100 克、冬瓜 200 克），红薯 100 克晚餐：清炒白菜 200 克，煎豆腐 100 克第四天早餐：一杯豆浆，一个菜包午餐：去皮烤鸡腿 1 个，凉拌豆芽 200 克，糙米饭 100 克晚餐：蔬菜豆腐煲（各种蔬菜 200 克、豆腐 100 克）第五天早餐：水煮玉米半根，鸡蛋一个午餐：香煎鸡胸肉 100 克，清炒豆角 200 克，红薯 100 克晚餐：海带汤，紫薯 100 克第六天早餐：牛奶一杯，全麦面包两片午餐：清蒸虾 100 克，炒苦瓜 200 克，糙米饭 100 克晚餐：番茄鸡肉丸子汤（鸡肉 100 克、番茄 1 个），玉米半根第七天早餐：蔬菜煎蛋饼（各种蔬菜 100 克、鸡蛋 1 个）午餐：卤牛肉 100 克，凉拌生菜 200 克，紫薯 100 克晚餐：冬瓜花甲汤，糙米饭 100 克这一周的饮食以清淡、低热量为主，让身体逐渐适应减肥期间的饮食结构。
第二周：加速期第八天早餐：一杯蜂蜜水，玉米一根午餐：鸡胸肉炒西兰花（鸡胸肉 100 克、西兰花 200 克），红薯100 克晚餐：番茄牛肉汤，糙米饭 100 克第九天早餐：牛奶燕麦片，苹果一个午餐：清蒸鱼 100 克，清炒油麦菜 200 克，糙米饭 100 克晚餐：虾仁蔬菜粥（虾仁 50 克、各种蔬菜 150 克）第十天早餐：黑咖啡一杯，全麦面包两片夹火腿午餐：瘦猪肉炒青椒（瘦猪肉 100 克、青椒 200 克），玉米一根晚餐：海带豆腐汤，红薯 100 克第十一天早餐：水煮蛋一个，蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、番茄等）午餐：香煎牛排 100 克，凉拌黄瓜 200 克，糙米饭 100 克晚餐：菠菜蛋花汤，紫薯 100 克第十二天早餐：豆浆一杯，菜包两个午餐：番茄鸡肉意面（鸡肉 100 克、番茄 1 个、意面 50 克）晚餐：冬瓜排骨玉米汤，红薯 100 克第十三天早餐：牛奶一杯，坚果 10 颗，全麦面包一片午餐：清蒸虾 100 克，炒胡萝卜 200 克，糙米饭 100 克晚餐：青菜豆腐汤，玉米一根第十四天早餐：蔬菜汁一杯，鸡蛋一个，全麦面包一片午餐：红烧鸡腿 1 个（去皮），清炒白菜 200 克，红薯 100 克晚餐：虾仁冬瓜汤，糙米饭 100 克这一周的食谱适当增加了蛋白质的摄入，同时保持蔬菜和粗粮的比例，加速脂肪的燃烧。
减肥食谱大全-生活类
减肥食谱大全－生活类关键信息项：1、减肥食谱的分类及特点低卡食谱高蛋白食谱素食食谱低糖食谱2、食谱的适用人群轻度肥胖者中度肥胖者重度肥胖者特殊身体状况人群（如糖尿病患者、高血压患者等）3、食谱的制定原则营养均衡控制热量多样化食材合理搭配三餐4、食谱的实施计划周期安排（如一周、一个月等）每日餐次及时间配合适量运动5、食谱的效果评估体重变化身体围度测量健康指标改善（如血糖、血脂等）11 减肥食谱的分类及特点111 低卡食谱低卡食谱主要侧重于控制食物的热量摄入，通过选择低热量、高纤维的食材，如蔬菜（如西兰花、菠菜、黄瓜等）、水果（如苹果、橙子、草莓等）、全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包等），以及优质蛋白质来源（如鸡胸肉、鱼虾、豆类等），在满足身体基本营养需求的同时，减少热量堆积，促进脂肪燃烧。
112 高蛋白食谱高蛋白食谱强调增加蛋白质的摄入，因为蛋白质在消化过程中需要消耗更多的能量，有助于提高基础代谢率。
这类食谱通常包含丰富的动物蛋白（如牛肉、羊肉、鸡蛋、牛奶等）和植物蛋白（如大豆、黑豆、坚果等），同时搭配适量的碳水化合物和健康脂肪。
113 素食食谱素食食谱以植物性食物为主要原料，如蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和籽类等。
对于一些不食用动物产品的减肥者来说，素食食谱可以通过巧妙的搭配，保证营养的全面和均衡，同时减少脂肪和胆固醇的摄入。
114 低糖食谱低糖食谱严格限制糖分的摄入，避免高糖食物（如糖果、饮料、糕点等），选择低糖的水果（如柚子、蓝莓、牛油果等），以及复杂碳水化合物（如红薯、玉米、山药等），有助于稳定血糖水平，减少胰岛素的分泌，从而防止脂肪的合成和堆积。
12 食谱的适用人群121 轻度肥胖者对于体重超出正常范围较小的轻度肥胖者，可选择相对温和的减肥食谱，如低卡食谱或低糖食谱，结合适量的运动，逐步减轻体重，达到健康的体重范围。
122 中度肥胖者中度肥胖者可能需要更严格的热量控制和营养搭配，高蛋白食谱和素食食谱可能更为适合。
减肥计划月瘦20斤 怎样快速变瘦
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生活常识分享减肥计划月瘦20斤怎样快速变瘦
导语：你是不是经常羡慕别人纤细妖娆的身材，然后低下头看着自己满肚的赘肉和分不开的肉肉腿，心有不甘，却又找不到方法，其实对于减肥来说，在一
你是不是经常羡慕别人纤细妖娆的身材，然后低下头看着自己满肚的赘肉和分不开的肉肉腿，心有不甘，却又找不到方法，其实对于减肥来说，在一开始就给自己定一个减肥计划是很重要的，大家不要小看了减肥计划的重要性哦，定好减肥计划月瘦20斤的不是没有，那么咋制定呢？
吃不了苦中苦怎么能做人上人？你总是羡慕模特或明星拥有迷人的魔鬼身材，可曾想过为了拥有这些身材，那些人吃了多少苦？
不控制热量不流汗耗能，身体代谢和循环不旺盛，怎么能消耗热量燃烧脂肪？魔鬼瘦身计划专门为有目标拥有魔鬼身材的你订制，只要你能按照计划进行减肥，相信一个月之后你就会成为回头率百分百的魔鬼身材。
第一周：戒油戒荤戒辛辣
第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠。
减肥方案一个月瘦二十斤
减肥方案一个月瘦二十斤减肥方案一个月瘦二十斤（篇1）第一周计划星期一步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。
星期二骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度，坚持40～60分钟。
星期三跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟（1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次）总时间保持在25分钟左右。
星期四休息星期五步行：中等强度，保持15～25分钟；间歇16分钟（以3分钟的中等强度与1分钟的`高强度强度交替进行，并重复4次）总时间保持在31～41分钟。
星期六跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。
星期日休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。
第二周计划星期一步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。
星期二骑自行车：低强度，保持20分钟；间歇20分钟（2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次）保持总时间在40分钟左右。
星期三跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟（4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次）保持总时间在30～40分钟。
星期四步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。
星期五休息星期六跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟（3分钟低强度与2分钟中等强度训练交替进行，重复3次）保持总时间在25～35分钟。
星期日休息或者骑自行车：低强度到中等强度保持总时间在45～60分钟。
第三周计划星期一步行或跑步：中等强度步行坚持20～25分钟，间歇15分钟（3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次）保持总时间在35～40分钟。
星期二骑自行车：中等强度时间保持在45～60分钟左右。
星期三跑步：低强度保持18～28分钟，间歇16分钟（3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行，重复4次）总时间保持在34～44分钟。
星期四休息星期五步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇6分钟（1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行，重复3次），重复整个过程；总时间保持在32分钟左右。
减肥计划方案(含减肥食谱)
减肥计划减肥任重而道远，并非一朝一夕就能解决。
工作中需要制定计划并按照计划执行才能有想要的效果，减肥也是如此，现提供一份月瘦10-20斤的减肥计划表，希望大家严格执行，如此方可得到苗条身材！第一部分：一周减肥食谱解铃还须系铃人，人因食物而长胖就要因食物而减肥。
为大家提供一周减肥食谱，该减肥食谱适合长期食用，不同体质的人有不同减肥效果，经过测试，正常人坚持该食谱一周可减肥2-5斤，坚持一月可达到10-20斤。
周一早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+一个苹果中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周二早上：一杯青汁+一个荷包蛋或者水煮蛋+一个苹果中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周三早上：一杯青汁+一个包子+一根香蕉中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周四早上：一杯青汁+一个包子+荷包蛋或水煮蛋+一根香蕉中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周五早上：一杯青汁+一碗粥+一个苹果中午：一杯青汁+一个苹果。
饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周六早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+包子中午：饭前一杯青汁晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周日早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+鸡蛋+一根香蕉中午：饭前一杯青汁晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果以上食谱中所说的青汁是大麦若叶青汁。
因为青汁的热量非常低，每袋只有几卡路里。
并且青汁含有丰富的食物纤维及多种维生素，微量元素，氨基酸等，对于加快身体的新陈代谢、阻止糖分和脂肪吸收能起到良好的作用。
众所周知，酸性体质是容易发胖和复胖的体质，而大麦若叶青汁是一种优质高碱性食品，长期补充，可以改善酸性体质，利于身材的维持。
21天减肥法食谱表格计划一张表轻松减掉20斤
21天减肥法食谱表格计划一张表轻松减掉20斤轻松减掉20斤，21天减肥法食谱表格计划。
随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的身材和健康。
肥胖不仅影响外貌，还会对身体健康造成不良影响。
因此，许多人都希望能够找到一种快速有效的减肥方法。
今天，我将介绍一种21天减肥法食谱表格计划，帮助你轻松减掉20斤。
首先，我们来看一下这个21天减肥法的食谱表格计划。
这个计划主要分为早餐、午餐、晚餐和加餐四个部分。
每天的食谱都有具体的食物搭配和食用方法，可以帮助你控制热量摄入，达到减肥的效果。
早餐部分主要是一些健康的谷类食物，比如燕麦片、全麦面包、玉米片等，搭配一些水果和蔬菜，比如苹果、香蕉、西红柿等。
这些食物富含纤维和维生素，可以帮助你提高饱腹感，减少对其他高热量食物的摄入。
午餐部分主要是一些高蛋白和低脂肪的食物，比如鸡胸肉、鲈鱼、豆腐等，搭配一些蔬菜和水果。
这些食物不仅可以提供足够的能量，还可以帮助你保持饱腹感，减少饥饿感。
晚餐部分主要是一些低热量和容易消化的食物，比如蔬菜沙拉、清汤、煮鸡蛋等。
这些食物可以帮助你在睡前减少热量摄入，避免脂肪囤积。
加餐部分主要是一些健康的零食，比如坚果、酸奶、水果等。
这些食物可以帮助你在饥饿感出现时，及时补充能量，避免暴饮暴食。
除了食谱表格计划，21天减肥法还包括一些其他的减肥方法。
比如，每天进行适量的有氧运动，比如慢跑、快走、游泳等，可以帮助你加速脂肪燃烧，达到减肥的效果。
此外，还可以适当控制饮食，避免摄入过多的高热量食物，比如油炸食品、甜点等。
还可以适当减少饮酒和吸烟，避免对身体健康造成不良影响。
总的来说，21天减肥法食谱表格计划是一种简单易行的减肥方法，可以帮助你轻松减掉20斤。
通过合理的食谱搭配和适量的运动，你可以在短时间内看到明显的减肥效果。
同时，这种减肥方法也不会给身体带来太大的负担，是一种相对健康的减肥方式。
希望大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的减肥方法，保持健康的身材和良好的生活习惯。
一个月减肥20斤计划
一个月减肥20斤计划
想要在一个月内减掉20斤体重并不是一件容易的事情，但是只
要你下定决心，制定科学的计划并严格执行，是完全可以实现的。
下面我将为大家介绍一个科学有效的一个月减肥20斤的计划。
首先，要调整饮食结构。
在饮食方面，要避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，尽量选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、
瘦肉等。
每天的热量摄入量要严格控制在1500卡以内，多吃蔬菜水果，少吃主食和肉类，每天要保证充足的水分摄入，多喝水有助于
排毒和减肥。
其次，要进行适量的运动。
每天至少进行30分钟的有氧运动，
如慢跑、快走、游泳等，有氧运动可以加速脂肪燃烧，提高新陈代谢，达到减肥的效果。
另外，还可以进行一些局部减肥的运动，如
仰卧起坐、平板支撑等，帮助塑造身材。
此外，要保持良好的生活习惯。
保证充足的睡眠时间，每天保
持7-8小时的睡眠，有助于身体新陈代谢和脂肪燃烧。
此外，要避
免熬夜和过度劳累，保持心情愉快，减少压力，有助于身体健康和
减肥效果。
最后，要坚持不懈，不要轻易放弃。
减肥是一个长期的过程，
不要期望一蹴而就，要有耐心和毅力，坚持每天的饮食和运动计划，不要因为减肥效果不明显就放弃，只有坚持下去才能看到成效。
总之，一个月减肥20斤并不是一件轻松的事情，但只要你制定
合理的计划并严格执行，是可以实现的。
调整饮食结构，适量运动，保持良好的生活习惯，并坚持不懈，相信你一定可以成功减肥，拥
有健康美丽的身材。
减肥28天食谱
减肥28天食谱想要减肥的人群越来越多，而正确的饮食习惯是减肥过程中最重要的一环。
下面为大家介绍一份减肥28天食谱，希望对大家有所帮助。
第一周：第一天，早餐，燕麦片+牛奶，中餐，鸡胸肉沙拉，晚餐，蒸鱼+蔬菜。
第二天，早餐，全麦面包+鸡蛋，中餐，蔬菜水煮肉片，晚餐，瘦肉粥。
第三天，早餐，水果沙拉，中餐，番茄鸡蛋面，晚餐，鸡胸肉+蔬菜。
第四天，早餐，酸奶+水果，中餐，瘦肉炒青菜，晚餐，鱼香茄子。
第五天，早餐，全麦面包+牛奶，中餐，凉拌海带丝，晚餐，红烧鸡块。
第六天，早餐，水果麦片，中餐，蒜蓉西兰花，晚餐，清蒸鲈鱼。
第七天，早餐，燕麦片+牛奶，中餐，酸辣土豆丝，晚餐，蔬菜炒鸡丝。
第二周：第八天，早餐，全麦面包+鸡蛋，中餐，红烧茄子，晚餐，凉拌黄瓜。
第九天，早餐，水果沙拉，中餐，酸辣土豆丝，晚餐，蒜蓉西兰花。
第十天，早餐，酸奶+水果，中餐，清蒸鲈鱼，晚餐，瘦肉炒青菜。
第十一天，早餐，水果麦片，中餐，凉拌海带丝，晚餐，鸡胸肉+蔬菜。
第十二天，早餐，燕麦片+牛奶，中餐，番茄鸡蛋面，晚餐，蒸鱼+蔬菜。
第十三天，早餐，全麦面包+牛奶，中餐，瘦肉粥，晚餐，红烧鸡块。
第十四天，早餐，水果沙拉，中餐，鸡胸肉沙拉，晚餐，蔬菜炒鸡丝。
第三周：第十五天，早餐，全麦面包+鸡蛋，中餐，蒜蓉西兰花，晚餐，凉拌黄瓜。
第十六天，早餐，水果沙拉，中餐，酸辣土豆丝，晚餐，蒸鱼+蔬菜。
第十七天，早餐，酸奶+水果，中餐，酸辣土豆丝，晚餐，红烧鸡块。
第十八天，早餐，水果麦片，中餐，清蒸鲈鱼，晚餐，蔬菜炒鸡丝。
第十九天，早餐，燕麦片+牛奶，中餐，凉拌海带丝，晚餐，鸡胸肉+蔬菜。
第二十天，早餐，全麦面包+牛奶，中餐，红烧茄子，晚餐，瘦肉炒青菜。
第二十一天，早餐，水果沙拉，中餐，蒜蓉西兰花，晚餐，凉拌黄瓜。
第四周：第二十二天，早餐，全麦面包+鸡蛋，中餐，蔬菜水煮肉片，晚餐，蒸鱼+蔬菜。
第二十三天，早餐，水果沙拉，中餐，番茄鸡蛋面，晚餐，瘦肉粥。
第二十四天，早餐，酸奶+水果，中餐，瘦肉炒青菜，晚餐，鱼香茄子。
一个月减肥计划食谱（精选19篇）
一个月减肥计划食谱（精选19篇）一个月减肥计划食谱篇11、第一周我们应当清理肠胃、改善口味。
在第一周里要尽量避免油腻、高热的食物，因此吃清蒸或者水煮类的食物，同时我们还应当避免使用荤腥类的食物。
2、经过第一周的排毒清肠后，身体会轻松了许多。
第二周我们要注重补充营养。
第二周要多吃青菜和一些富有维生素的水果。
这一周你会感觉很饿，但是一定要坚持，否者前功尽弃。
3、通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持下去表示你已经成功了百分之五十。
前两周的燃脂比较慢，体重变化很小，然而第三周就到了见成效的时刻。
这一周你的体重会快速下降，腰腹部的瘦身情况非常明显。
即使这样，你也要对自己的饮食控制非常严格。
4、魔鬼一般的第三周结束之后，便看到了希望的曙光。
这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要逐渐递增了。
先加入鸡蛋和蔬菜，再逐渐加入荤类食物，最后再加入主食一个月减肥计划食谱篇2第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
一个月减肥食谱第一周推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。
中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
一个月减肥食谱第二周：均衡营养促代谢通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。
因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
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一个月减肥计划食谱减肥食谱一个月减20斤
减肥计划食谱篇一
1、 第一周我们应当清理肠胃、改善口味。在第一周里要尽量
避免油腻、高热的食物，因此吃清蒸或者水煮类的食物，同时我
们还应当避免使用荤腥类的食物。
2、 经过第一周的排毒清肠后，身体会轻松了许多。第二周我
们要注重补充营养。第二周要多吃青菜和一些富有维生素的水
果。这一周你会感觉很饿，但是一定要坚持，否者前功尽弃。
3、 通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持下去表示你
已经成功了百分之五十。前两周的燃脂比较慢，体重变化很小，
然而第三周就到了见成效的时刻。这一周你的体重会快速下降，
腰腹部的瘦身情况非常明显。即使这样，你也要对自己的饮食控
制非常严格。
4、 魔鬼一般的第三周结束之后，便看到了希望的曙光。这一
周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮
食量要逐渐递增了。先加入鸡蛋和蔬菜，再逐渐加入荤类食物，
最后再加入主食
减肥计划食谱篇二
第1建立一本节食日记
尝试着记下你吃的每一顿饭或快餐以及喝的每一杯饮料，同
时记下你消耗这些东西时的感受。调查研究，连续8周记录自己
所摄入食品的节食者平均能够减少两公斤的体重，而哪些没有这
一习惯的人则增加体重。简历一本食品日记能帮助你找出并克服
摄入过量的情形。
第2选个朋友和你一道节食
选个朋友结成节食同盟，在你想吃不健康食品或偶尔放纵一 下
自己的胃的时候相互打个电话或发封电邮。能够从同伴那里得 到提
醒和支持的节食者比孤军奋战的节食者容易成功得多。
第3放弃每顿必须吃光的习惯
选择你通常吃的食物和通常喝的饮料，但不把它们吃光或喝 光，
而是每顿剩下五分之一。这样你每天将减少350卡路里的摄 入，也
就是说能够在不放弃自己喜欢的食品或饮料的同时在一年 内减重
14公斤。对于每顿剩下的这些食物，打包作为下顿或第二 天的餐
点。
第4早餐比平时吃得更多
一顿健康的早餐对减肥来说是关键，错过或推迟早餐而产生 的
饥饿感很容易导致你吃得过多。请在醒后的一个小时之内，从 健康
食物中摄入350至500卡路里的早餐食品。举例来讲，一片 涂上花
生酱的全麦面包加一个煎蛋就是不错的选择。
第5摄入更多的纤维素
从今天开始，保证每顿都能够吃两种至少含3克纤维素的食 物。
研究显示，如果我们每天吃至少包括了 34克纤维素的高纤维 食物，
那么摄入的热量就将减少6%。纤维素能够帮助维持血糖的 水平，从
而让人产生饱足感。在你的沙拉里加上半杯青豆，再加 一个带皮的
苹果或两个烤红薯都能帮你将摄入的纤维素达到这一 水平。
第6在两餐之间吃点东西
每三到四个小时吃点东西能够维持血糖水平的稳定。血糖水
瓶偏低会使你产生强烈的饥饿感并且很容易暴饮暴食。将一日三
餐改为五餐，每餐摄入大约350卡路里的食物，或者吃三顿正
餐，每餐摄入500卡路里，外加每顿约200卡路里的两顿点心或
小吃。
减肥计划食谱篇三
第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒 除
油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择 清蒸、
水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但 是你可以
吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的 女生，这一
周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
一个月减肥食谱第一周推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青 菜、
豆浆牛奶、全麦包
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小 馒
头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物， 温开
水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫 青菜和
麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意 换，尽量
选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
一个月减肥食谱第二周：均衡营养促代谢
通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排 便
次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一 些不
油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更 丰富的
胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材 完全取代
了，控制饥饿感将成为成败关键。
一个月减肥食谱第二周推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂绘、烫 青
菜、水煮蛋
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在 中
午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用 盐水
煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；晚餐用番 茄、生
菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂煖，不要加炼乳和沙 拉酱，原
味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水 哦，坚持一
周体重可以减少5-7斤。
一个月减肥食谱第三周：控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成 功
了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大 部分
人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第 三周就
是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是 体重下降
最快的7天。
一个月减肥食谱第三周推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶
苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食
时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早
餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主
食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可
以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。 一
个月减肥食谱第四周：巩固代谢成功瘦身
魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。
这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七
天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天
再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食
的那一餐不要再吃荤类食物。
一个月减肥食谱第四周推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡
丝、全麦包
同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进 增
加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物 质也
出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开 始适应
恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万 不要一口
气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到 瘦身目标，
可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更 好。