野外生存_第六章_野外给养
野外生存第五课野外给养(食物)定
第五课名称：野外给养（食物）野外给养最重要的是食物和水。
自然界可以给人类提供大量的食物和饮用水资源，关键是你要学会怎样去利用它们。
一般情况下，只有当你的生命确实受到饥饿的威胁时，才可以利用野外的植物来食用。
不能单一依赖最易获取的食物为生，必须是饮食的种类多样化，以保证合理均衡的营养比例，同时还能确保日常生理活动所需能量的消耗。
能量物质：即使不做任何事，要保证基础代谢平均每人每小时需要70卡路里的热量。
卡路里是热量单位——1卡路里是指1升水温度升高1度所需要的热量。
基本物质的热量值：碳水化合物1克4卡路里脂肪1克9卡路里蛋白质1克4卡路里碳水化合物食物中所包含的大部分成分都是碳水化合物，它也是主要的能量来源。
自然界存在两大类碳水化合物：糖：存在于糖类、糖浆、蜂蜜和各种水果中淀粉：存在于植物的块根块茎和谷物类种子之中。
脂肪脂肪是能量的主要来源，通常存储于皮下脂肪组织及器官周围。
它不溶于水，在被身体吸收之前需要很长的消化过程，而且需要充足的水分。
蛋白质蛋白质主要来源包括肉、鱼、蛋和乳制品，以及植物中的谷类、豆类和坚果等。
矿物质人体所需的矿物质包括大量的钙、磷、钠、钾、等微量元素、维生素第一节如何利用植物性食物判断植物是否有毒，首先是闻一下植物的气味，有水果气味的植物最好不要吃。
其次是将植物捣烂，用其汁液涂抹手腕内侧，十分钟内没有红肿和瘙痒感觉的一般没有剧毒。
然后是用嘴来品尝，先舔一下植物的汁液，看看是否有发木发麻的感觉（发苦不一定有毒）；如果一切正常，你可以少吃一点，并在咀嚼时感觉是否有不良反应，同时体会植物的纤维可以吞下。
一、野菜类食物二、蕨菜野菜中口味、营养、保健具佳的佼佼者，是著名的山珍。
(蕨菜是迄今发现的唯一一种具有致癌能力的食用植物,虽然说“蕨菜致癌”有明确的科学证据，但“致癌”的意思是“增加致癌风险”，而不是“吃了就会得癌症”。
所谓“增加风险”，是指得病的可能性增加。
)三、可食用的根、茎、叶、花∙茭白∙芹菜四、果实类食物五、可食用的种子第二节真菌类（蘑菇）食物蘑菇营养丰富，美味可口。
野外生存第五课野外给养(食物)
第五课名称：野外给养（食物）野外给养最重要的是食物和水。
自然界可以给人类提供大量的食物和饮用水资源，关键是你要学会怎样去利用它们。
一般情况下，只有当你的生命确实受到饥饿的威胁时，才可以利用野外的植物来食用。
不能单一依赖最易获取的食物为生，必须是饮食的种类多样化，以保证合理均衡的营养比例，同时还能确保日常生理活动所需能量的消耗。
能量物质：即使不做任何事，要保证基础代谢平均每人每小时需要70卡路里的热量。
卡路里是热量单位——1卡路里是指1升水温度升高1度所需要的热量。
基本物质的热量值：碳水化合物1克4卡路里脂肪1克9卡路里蛋白质1克4卡路里碳水化合物食物中所包含的大部分成分都是碳水化合物，它也是主要的能量来源。
自然界存在两大类碳水化合物：糖：存在于糖类、糖浆、蜂蜜和各种水果中淀粉：存在于植物的块根块茎和谷物类种子之中。
脂肪脂肪是能量的主要来源，通常存储于皮下脂肪组织及器官周围。
它不溶于水，在被身体吸收之前需要很长的消化过程，而且需要充足的水分。
蛋白质蛋白质主要来源包括肉、鱼、蛋和乳制品，以及植物中的谷类、豆类和坚果等。
矿物质人体所需的矿物质包括大量的钙、磷、钠、钾、等微量元素、维生素第一节如何利用植物性食物判断植物是否有毒，首先是闻一下植物的气味，有水果气味的植物最好不要吃。
其次是将植物捣烂，用其汁液涂抹手腕内侧，十分钟内没有红肿和瘙痒感觉的一般没有剧毒。
然后是用嘴来品尝，先舔一下植物的汁液，看看是否有发木发麻的感觉（发苦不一定有毒）；如果一切正常，你可以少吃一点，并在咀嚼时感觉是否有不良反应，同时体会植物的纤维可以吞下。
一、野菜类食物二、蕨菜野菜中口味、营养、保健具佳的佼佼者，是著名的山珍。
(蕨菜是迄今发现的唯一一种具有致癌能力的食用植物,虽然说“蕨菜致癌”有明确的科学证据，但“致癌”的意思是“增加致癌风险”，而不是“吃了就会得癌症”。
所谓“增加风险”，是指得病的可能性增加。
)三、可食用的根、茎、叶、花•竹笋•茭白•莴苣笋•芹菜•空心菜四、果实类食物五、可食用的种子第二节真菌类（蘑菇）食物蘑菇营养丰富，美味可口。
体育院系普修《野外生存》教学大纲
教学大纲(必修)《野外生存》教学大纲一、教学目的与任务1、基本掌握野外生存的基本知识。
2、基本掌握野外生存的基本技术和基本技能。
有一定的野外生存的经验。
3、有独立带队进行一般的野外生存活动的基本能力。
二、教学内容、形式和学时分配三、成绩评定及考试方法1、成绩评定2、考试方法本课采用平时课堂提问、技术评定及户外实践考核相结合的评分方法评定成绩。
（1）平时成绩：30分平时课堂提问、出勤情况及技术评定成绩占总成绩的30%。
平时课堂提问、技术评定由任课教师根据学生回答问题、实际操作情况给予评定给分，占20分，出勤情况占10分，每缺席一次扣2分。
（2）理论成绩：20分学生在第一次实习探线后，写一份野外活动计划书，教师根据此活动计划书给成绩。
评分标准：①活动计划周密、详细，符合要求，18-20分。
②活动计划比较周密、详细，符合要求，13-17分。
③活动计划基本周密、详细，基本符合要求。
12分以下。
（3）实践成绩：50分户外实践考核成绩占总成绩的50%。
根据学生在户外实践中对于教学实践内容掌握及实际应用情况给予评分。
评分标准：①牢固掌握基本知识及技能，并在实践中能够灵活运用。
45-50分。
②掌握基本知识及技能比较牢固，并在实践中能够运用。
40-44分。
③基本上掌握基本知识及技能，实践中基本能够运用。
30-39分。
④基本知识及技能掌握不够牢固，在实践中运用不够熟练。
29分以下。
四、教学内容纲要（一）理论部分1、概述本章教学重点：野外生存所涉及的范围本章教学难点：开展野外生存活动的意义（1）野外生存的概念a、什么是野外生存b、野外生存所涉及的范围（2）野外生存活动的起源与发展a、人类的发展历程就是一部野外生存发展史b、古人的采药及打猎等探险行为促进野外生存的发展c、频繁的战争对野外生存的促进作用d、各种自然灾害锻炼了人类的野外生存能力e、当代的科学考察需要野外生存技能f、交通落后时期的商务活动对野外生存的影响g、我国野外生存活动的现状与未来（3）开展野外生存活动的意义a、科技进步与人类生存能力的下降b、野外活动有益于身心健康c、野外是人生最好的课堂d、生存训练与自我拓展（4）野外活动与环境保护a、自然资源的保护a、b、合格的领队c、户外运动活动计划书d、户外运动的风险管理5、野外避险与救援本章教学重点：意外伤害中的求生与救援。
野外生存第五课野外给养(食物)定
第五课名称：野外给养（食物）野外给养最重要的是食物和水。
自然界可以给人类提供大量的食物和饮用水资源，关键是你要学会怎样去利用它们。
一般情况下，只有当你的生命确实受到饥饿的威胁时，才可以利用野外的植物来食用。
不能单一依赖最易获取的食物为生，必须是饮食的种类多样化，以保证合理均衡的营养比例，同时还能确保日常生理活动所需能量的消耗。
能量物质：即使不做任何事，要保证基础代谢平均每人每小时需要70卡路里的热量。
卡路里是热量单位——1卡路里是指1升水温度升高1度所需要的热量。
基本物质的热量值：碳水化合物1克4卡路里脂肪1克9卡路里蛋白质1克4卡路里碳水化合物食物中所包含的大部分成分都是碳水化合物，它也是主要的能量来源。
自然界存在两大类碳水化合物：糖：存在于糖类、糖浆、蜂蜜和各种水果中淀粉：存在于植物的块根块茎和谷物类种子之中。
脂肪脂肪是能量的主要来源，通常存储于皮下脂肪组织及器官周围。
它不溶于水，在被身体吸收之前需要很长的消化过程，而且需要充足的水分。
蛋白质蛋白质主要来源包括肉、鱼、蛋和乳制品，以及植物中的谷类、豆类和坚果等。
矿物质人体所需的矿物质包括大量的钙、磷、钠、钾、等微量元素、维生素第一节如何利用植物性食物判断植物是否有毒，首先是闻一下植物的气味，有水果气味的植物最好不要吃。
其次是将植物捣烂，用其汁液涂抹手腕内侧，十分钟内没有红肿和瘙痒感觉的一般没有剧毒。
然后是用嘴来品尝，先舔一下植物的汁液，看看是否有发木发麻的感觉（发苦不一定有毒）；如果一切正常，你可以少吃一点，并在咀嚼时感觉是否有不良反应，同时体会植物的纤维可以吞下。
一、野菜类食物二、蕨菜野菜中口味、营养、保健具佳的佼佼者，是著名的山珍。
(蕨菜是迄今发现的唯一一种具有致癌能力的食用植物,虽然说“蕨菜致癌”有明确的科学证据，但“致癌”的意思是“增加致癌风险”，而不是“吃了就会得癌症”。
所谓“增加风险”，是指得病的可能性增加。
)三、可食用的根、茎、叶、花∙茭白∙芹菜四、果实类食物五、可食用的种子第二节真菌类（蘑菇）食物蘑菇营养丰富，美味可口。
《户外运动及野外生存》课程教学大纲
户外运动及野外生存教学大纲课学时数：32学分数：2适用专业：文理医工各专业均可一、课程的性质、目的和任务《户外运动及野外生存》是面向大学本科及专科各专业学生开设的一门通识教育课，旨在通过教师讲授和课堂讨论等教学手段，对学生进行户外运动及野外生存教育，使学生掌握有关户外运动及野外生存基本知识，提高对户外运动及野外生存重要性的认识，从而建立健康的生活方式。
课程内容包括：1、户外运动及野外生存概论 2、身体素质练习方法 3、户外医学 4、定向知识 5、装备及使用生活技能 6、野外生存知识教学按32学时计算，在执行教学大纲时，可根据实际情况作适当调整。
二、课程教学的基本要求（一）第一章户外运动及野外生存概论1、介绍户外运动及野外生存的起源、发展、意义。
熟悉户外运动及野外生存特点，树立户外运动及野外生存正确观念。
2、开展户外运动及野外生存活动的意义。
a、科技进步与人类生存能力的下降：b、野外活动有益于身心健康：c、野外是人生最好的课堂：d、生存训练与自我拓展。
3、野外活动与环境保护：a、自然资源的保护：b、人文保护：c、对环境的最小冲击法则。
（二）第二章身体素质练习方法1、认识身体素质练习的必要性；2、熟悉身体素质练习的内容、方法。
3、学会如何制定锻炼计划。
（三）第三章户外医学1、掌握户外救护中注意事项。
2、掌握户外急救和处置方法。
3、熟悉户外常见疾病防治，掌握预防及处理的方法：（操作指导练习）（1）熟练操作指压止血和止血带止血法。
（2）能进行临时包扎。
（3）能正确进行临时的包扎和固定。
（4）掌握心肺复苏的急救技能。
（四）第四章定向知识1、了解不同地域穿越方法、不同地形穿越技巧、迷失方向的对策等学会识图。
2、学会运用地图、指北针、GPS寻找正确的方向。
3、学会徒手定向方法。
（五）第五章装备及使用生活技能1、熟悉户外常用装备及使用。
（1）野外宿营用品：a、帐篷b、睡袋c、防潮垫d、炉具（2）野外着装：a、鞋袜b、服装c、头、颈部用品d、手套（3）野外专用包：a、背包b、腰带包c、救生包（4）野外生存的必要工具：a、生存之宝——刀b、登山工具c、宿营工具d、渔具e、照明与信号工具（5）野外生存的必要物品：a、火种及生火用品b、食品c、医药用品d、塑料制品e、确保用品f、其他物品g、通讯设备2、学会野外必备物品及使用方法。
野外生存第四课野外给养(水、电解质或盐)
第四课名称：野外给养(水、电解质或盐) 基本需求：野外生存的最基本需求是水、火、食物、庇护所。
哪种更为重要，是要根据你所处的环境决定的。
例如:沙漠地区水就是首要问题，在极地避寒火则是最首要的.想要幸存,首先要确定你的第一需求。
绝大多数生活在现代社会中的人们,都会把水看做当然的资源.人们经常习惯于让水龙头尽情的喷涌,除非因为极端干旱等原因导致的水资源短缺而实行限制供水，否则是不会想到缺水的问题.然而，对于海滩或洪灾之后的幸存者来说，尽管四周都是水，却无法饮用.世界上还有很多地方,除非下雨，否则就没有水。
一、水生命离不开水，所有生物都依赖水,也都含有水。
没有实物，正常人平均能活三天，但是没有水三天也活不下去。
1、水份损失:正常的人每天需要饮水大约为2—3升，在炎热和干燥地区要达5升左右，即使静卧在阴影处每天也要消耗大约1升水。
正常的呼吸就会从人体带走水分,随着工作强度加大和气温的升高，深呼吸和出汗也会加速人体水分的流失。
病人的呕吐和腹泻更会增加水分损失。
因此必须不断补充水分以维持正常的水分平衡。
2、寻找水源(一）根据地形寻找水源1、山谷的最低点；2、干涸的河床上的沙砾下；3、悬崖下面；4、洞穴内；5、干涸的水池底；6、海边的沙丘下；7、在沙漠,有绿色的植物的地方，有水的几率就大些。
（二)利用动物线索寻找水源1、两栖、爬行类动物出没的附近；2、一些鸟类多在水源附近生息；3、昆虫(蝴蝶、蜻蜓、蚊子等）喜欢在水源附近活动；4、顺着动物的足迹就能找到水；5、依据动物多喜欢在傍晚喝水的特点找水。
（三）根据植物寻找水源1、初春时，独有发芽的树枝下有地下水;2、入秋后,独有一处叶子不黄的树下，有地下水；切记:池塘的是一定要经过煮沸才能饮用。
可以控制少流汗,但不要限定饮水。
在长时间缺水后，一旦发现水源，千万不可豪饮应该嘬饮，大量豪饮容易导致脱水者呕吐，加重水分的流失.3、怎样“制造”水和收集水（一）收集降水的方法1、在陆地，可以在不渗水的石板上用黏土围成一个小“水库”来收集水；2、大树的树洞也是存水的地方；3、雨衣是收集水的最佳工具；4、普通的塑料袋挂在柳树等树枝上，可以引进更多的水；5、利用塑料布、毛巾等收集露水。
体育院系普修《野外生存》教学大纲
2、考试方法本课采用平时课堂提问、技术评定及户外实践考核相结合的评分方法评定成绩。
（1）平时成绩：30分平时课堂提问、出勤情况及技术评定成绩占总成绩的30%。
平时课堂提问、技术评定由任课教师根据学生回答问题、实际操作情况给予评定给分，占20分，出勤情况占10分，每缺席一次扣2分。
（2）理论成绩：20分学生在第一次实习探线后，写一份野外活动计划书，教师根据此活动计划书给成绩。
评分标准：①活动计划周密、详细，符合要求，18-20分。
②活动计划比较周密、详细，符合要求，13-17分。
③活动计划基本周密、详细，基本符合要求。
12分以下。
（3）实践成绩：50分户外实践考核成绩占总成绩的50%。
根据学生在户外实践中对于教学实践内容掌握及实际应用情况给予评分。
评分标准：①牢固掌握基本知识及技能，并在实践中能够灵活运用。
45-50分。
②掌握基本知识及技能比较牢固，并在实践中能够运用。
40-44分。
③基本上掌握基本知识及技能，实践中基本能够运用。
30-39分。
④基本知识及技能掌握不够牢固，在实践中运用不够熟练。
29分以下。
四、教学内容纲要（一）理论部分1、概述本章教学重点：野外生存所涉及的范围本章教学难点：开展野外生存活动的意义（1）野外生存的概念a、什么是野外生存b、野外生存所涉及的范围（2）野外生存活动的起源与发展a、人类的发展历程就是一部野外生存发展史b、古人的采药及打猎等探险行为促进野外生存的发展c、频繁的战争对野外生存的促进作用d、各种自然灾害锻炼了人类的野外生存能力e、当代的科学考察需要野外生存技能f、交通落后时期的商务活动对野外生存的影响g、我国野外生存活动的现状与未来（3）开展野外生存活动的意义a、科技进步与人类生存能力的下降b、野外活动有益于身心健康c、野外是人生最好的课堂d、生存训练与自我拓展（4）野外活动与环境保护a、自然资源的保护b、人文保护c、对环境的最小冲击法则2、野外宿营本章教学重点：选择宿营地本章教学难点：选择宿营地（1）营地的选择及建设a、露营b、住宿岩洞c、在冬季露营（2）野外庇护所的建立（3）野外生火方法a、取火方法b、点篝火的方法c、建立炉灶的方法（4）野外炊事3、野外给养本章教学重点：植物性食物的鉴别及水源的寻找。
野外生存教程第六章野外生存实
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(二)树皮衣的制作方法
• 在极端恶劣的条件下，一切可以利用的东西都应该被 充分利用，很多时候，即使是将就也比什么也没有强。
利用树皮做衣服就是没有办法的办法。
• 选择柔软的树皮(如果树皮太硬,可以选用靠近木质部 的那层),按照瓦片的排列方式,用植物纤维缝在一起,没 有针时,可以用树枝先扎个眼儿,再穿进植物纤维。后 面可用整块树皮,前面的要做成两个襟,便于穿着,在肩 膀处的树皮应该有一定的倾斜角度。
• 用野兽皮、树皮、橡胶板等材料可以制作"皮鞋",步骤如下:
• 1.先在材料上按照自己脚的大小画出一个鞋底儿,再把材料 裁剪成长"凸"字形,并在两边和后面裁剪出四个"V"形开口。
• 2.把脚放在材料上,窝上两边的鞋帮,并感觉脚在里面是否合 适,确定合适量后,用植物纤维(各种细线都可以)把鞋帮固定。
• 3.使鞋帮后面重合,并窝起前后两片材料,这个步骤同样需要 脚在上面实验。
• 4.将所有的裁剪时留下的"缝头"缝合好,没有线可以利用植物 纤维和动物肌腱,扎孔的"针"可以用植物上的"皮刺"(刺槐、 皂角、山里红),或磨尖的骨儒、树枝代替。最后穿上鞋带儿。
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(二)怎样制作木器
• 筷子、镜子、夹子、梯子、蛇叉、鱼叉、长矛、木碗、 木盆甚至"锅"等都可以用木头制作。
• 1.容器:把木头烧成一段儿,两边用石头把炭化的部分
砍掉,然后就在这块木头段上点一小堆炭火,待碳火把 中间部分烧糊后,用石头挖掉烧糊的部分,重复几次后, 木头中间就出现了一个凹坑,经过修理后,你可以根据 它的形状和用途把它命名为"碗"或"盆"。
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6、水
是存在于人体的主要物质，比 例占到人体体重的60%-70%， 水通过汗液的形式调控人体温 度，并且负责在细胞间运送营 养物质和废物。水也是肌肉和 细胞的主要组成部分，影响着 细胞内化学反应的发生。
三、组织与选择食品的基本原则
合理规划，避免浪费。 高能压缩，易于保存。 经济实用，兼顾营养。 食用方便，便于运输。 减少包装，避免污染。
终点站要吃的食物。晚餐粮 的补充，最重要的是要及时 补充活动中失去的糖元，经 过一天的大运动量消耗后， 身体也非常需要补充和储备 足够的水分，为明天的旅程 进行准备。
晚餐的主食种类繁多，可以按照自己的饮食 习惯和熟悉的食品来充分烹饪。一般会用炉 具炊具煮食，配上脱水素蔬菜汤。食物最好 都是碱性食物，可以在食品营养上中和运动 过程中的乳酸堆积，更利于体能的恢复。
5、紧急备用粮
在登山徒步过程中，非紧急非意外情 况下不取出来食用的食物，属于备用 食品，通常称为紧急备用粮。活动顺 利正常，紧急备用粮通常都会完整的 带上山里又被带回山下。
紧急备用粮如压缩饼干，宝矿力粉剂， 快速补充能量棒——POWER BAR。需 要注意的是，紧急备用粮每半年建议 取出检查一次，查看是否过期或变质， 务必要及时更换。
第二节 能量食品食用注意事项
1、早餐粮
早餐最合适的是清淡的高 碳水化合物营养早餐，比 如扁豆稀饭、蒸馒头、酸 奶、米线之类，最好富含 水分。
注意：
空腹参加活动，不单运动中能量 来源不足，身体运动状态不佳， 往往还会导致很多意外事情发生， 如运动中因不吃早餐导致低血糖 致使晕倒，因不能及时获得来自 食物的能量补给导致身体快速疲 劳，行动缓慢等等，严重者甚至 发生意外事故。
恢复 4、为户外远足旅行增添乐趣
二、食品中营养物质的构成
水 矿物质
碳水化 合物
食物中营 养物质的
构成
蛋白质 脂肪
维生素
1、碳水化合物
包含糖和淀粉等，大量存 在于米饭、面条、谷物、 面包、烤馕等食物中；通 过转化成糖元的形式向肌 肉提供能量。碳水化合物 中包含的纤维素还可以帮 助消化，有利于控制人体 内的脂肪和胆固醇含量。
3、午餐粮
在户外活动中，中午休息时间较 长的午餐食物，通常称为午餐粮。 午餐粮以能方便食用与保存的烤 馕、面包、点心式牛油饼、火腿 肠、榨菜等较为合适。
食用午餐粮，最主要的目的是及 时补充经过半天几个小时的运动 后，机体内保持充足的水分及维 持血糖的稳定值。
4、晚餐粮 就是到达当ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ的活动目的地
在一般的远足活动，平均每 天会流失2－4公升水份；而 在炎热天气下作长时间的登 山活动，每天所流失的水份 则大大提升，一般都会失去 5—7公升水份之多。
身体脱水（水份流失占人体重量的百分比） 产生的后果 大于2% ——体温改变； 大于3% ——肌肉耐力下降； 大于4%至5% —力量与耐力下降； 大于6% —由于无法散热而导致抽筋，中风，昏迷； 大于11％——肾功能已开始严重失调，甚至死亡。 结论：水份的补充是确保登山远足活动安全的一大元素
第六章 野外食品与营养
营养是指人体从外部环境摄取、 消化、吸收与利用食物和养料 的综合过程。运动营养学研究 运动员在不同训练和比赛情况 下的营养需要、营养因素与机 体功能、运动能力、体力适应 以及防治运动性疾病的关系， 从而提高运动能力。
第一节 食物的选择与搭配
一、补给食物的主要目的及需要 1、给予身体提供或者补给，因活动所需/所消耗的能量 2、消除饥饿感 ,使人体更舒适 3、提高身体机能在运动状态下的工作效率并帮助尽快
祝您成功！
二、野外活动中喝水要求
1、趁早补充，不要等到感到口 干舌燥才喝水；
2、以少量多次作原则，15—25 分钟内每次建议100－150毫升；
3、在登山远足过程中，水的消 耗和摄入量基本保持平衡；
4、适当补充运动饮料，可以快 速让身体吸收适量的能量和电解 质。
知识回顾 Knowledge Review
第三节 水的消耗与补给
水是“六大营养素”之中维 持我们生命最重要的元素； 成人体液总量约占体重的60 ％左右，而体液是由水、电 解质、低分子化合物和蛋白 质组成，广泛分布在细胞内 外，构成人体内环境。
水的准备
清水是第一选择
充当溶剂 中暑降温 清洗伤口 ……
一、野外活动中人体水 分的流失分析
2、行动粮
在登山远足过程中一点点放入口 中的食物，通常称为行动粮。 “行动粮”由朱古力豆＋果仁 （腰果和蚝油黄豆）＋葡萄干＋ 干香蕉片（含镁，可避免肌肉因 缺乏镁而导致肌肉痉挛）＋牦牛 肉干（蛋白质）组成。
购买时务必仔细判别它的碳水化合物、蛋白质、 脂肪的含量分别是多少，尽量选择合比参数最 适合营养要求的食物。运动营养学家推荐的数 值是每小时及时补充100-300卡的易消化碳水化 合物，比如果汁、能量棒、运动饮料、消化饼 之类较合适。
2、蛋白质
蛋白质大量存在于猪肉、牛肉、 家禽类、鱼类、豆类、坚果仁； 人体基本的酶、抗体、激素需要 通过蛋白质来产生，对组织内的 细胞内外水平衡蛋白质也起着保 持作用。
3、脂肪
是人体处于休息或者长时间的 有氧运动状态时，所消耗的能 量来源贮存地。分为动物性脂 肪和植物性脂肪两类；动物性 脂肪来自动物肉类、黄油等； 植物性脂肪来自花生油、大豆 油、菜籽油等。动物性脂肪大 多含有大量饱和脂肪酸，过量 食用会导致心血管疾病及癌症。
4、维生素
是人体内进行新陈代谢的催化剂， 维A维C是人体免疫系统正常运 转必不可少，维A还可以有助于 保护视力；维B帮助细胞燃烧变 成能量，B1并有助于神经系统的 正常运转；维D促进钙和磷在肠 道吸收。
5、矿物质
是构成人体组织和维持正常生 理活动的重要物质。微量元素 钙、磷、镁有助于强健骨骼； 铁负责运输血液中的氧；钠和 钾对血压有调节作用；锌有助 于能量的转化；碘有助于控制 能量的消耗，氧化物有助于强 健牙齿。