理论知识

培训复习资料
私人教练的优势与好处
1.私人教练能够提供足够专业的帮助，量身定制科学健身计划，缩短达到健身目标的时间
2.私人教练的专业指导能帮助会员在锻炼中少走弯路，及时正确地处理特殊情况避免伤痛
3.私人教练的预约制度能积极的鼓励帮助会员克服懒惰心理，降低半途而废的发生率。
4.私人教练可为会员安排合理的训练器械，避开锻炼高峰期时的无谓等待，节约会员的时 间成本。
5.私人教练可以帮助出差会员合理的利用身边现有条件坚持锻炼，调整饮食，以保证会员的锻炼效果。
成功教练的必备条件
个性 （鲜明的个性会让会员在第一时间认识你，并留下深刻的印象）
创造能力：每节课要有一点新的花样 新的变化 定期的更新健身计划
良好的沟通能力（沟通能力是销售的基础）
专业资格 （增强会员的信任）
不断吸收新的专业知识和学习能力
仪表 体形 衣着（增强第一印象）
乐于助人
坚持不懈
积极的态度
不怕被拒绝
对产品信任 （自信是成功销售的要素）
职业道德（尤为重要）
运动解剖学
※骨的功能
人体内有206块骨头，大多数通过各种关节相连。此系统有五大功能：
人体支架，承担全身的重量,保持人体的形态和姿态。
作为杠杆，引起各种各样的运动。肌肉和肌腱与骨相连接，其作用如杠杆，当肌肉收缩并拉动骨时，这就是人体的运动。
对内脏器官起保护作用。
有造血功能和储藏脂肪的功能
储备人体矿物盐（钙和磷?)
肌肉的工作角色
原动肌：主动发力完成动作的肌肉。
协助肌：协助原动肌进行动作
对抗肌：是相对于原动肌的肌肉，当原动肌收缩时它们放松，不负责运动。
稳定肌：稳定一个关节的肌肉，使想要的运动在另一关节进行
肌肉的收缩方式
*等长收缩：是在肌肉收缩过程中，没有产生动作，关节角度或肌肉长度均无改变。这是人锻炼强肌时最有代表性的肌肉收缩。
*等张收缩：是肌肉收缩或伸长移动重物时肌肉开始拉紧的地 方。（动作过程中，阻力负荷保持不变，关节产生活动），它有两类，向心收缩和离心收缩。
向心收缩：等张收缩时，肌肉收缩力量比阻力大，肌肉长度缩短，正面性收缩
离心收缩：等张收缩时，肌肉收缩力量比阻力小，肌肉相对拉长，反面性收缩
*等动收缩：动作速度固定，配合相对阻力，肌肉收缩力量变大时阻力随之变大，肌肉收缩力量减少时，阻力也随之减少

胸大肌：肌肉类型：多羽状扇形扁肌；主要功能：使上臂在肩关节处水平内收
起点：锁骨内侧、胸骨、前6肋骨、腹直肌鞘前壁上部；止点：肱骨大结节嵴
背

阔肌：肌肉类型：最大的扁阔肌
起点：下6胸椎、腰椎、骶髂及下3肋骨外侧
止点：肱骨小结节嵴（肱骨的前上方）
主要功能：使上臂伸、内收、内旋
斜方肌：肌肉类型：三角形扁肌
起点：枕外隆凸、项韧带及全部胸椎；止点：锁骨外1/3、肩峰和肩胛冈
主要功能：上部肌纤维使肩胛骨上提，下部肌纤维使肩胛骨下降，中部肌纤维使肩胛骨后缩
三角肌：肌肉类型：中部为多羽肌，前后部为单羽肌
起点：前、中、后部肌纤维分别起于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点：肱骨的三角肌粗隆
主要功能：使上臂外展，当臂上举过头时，前、后部纤维还使上臂内收。
肩袖肌群
冈上肌：羽状肌，起于肩胛冈上窝，止于肱骨大结节，使上臂外展；
冈下肌和小圆肌：冈下肌近似三角形，起于肩胛骨冈下窝内侧，小圆肌为圆柱型，起于肩胛骨外侧背面。二者均止于肱骨大结节（肱骨的后上方），使上臂伸、内收和外旋。
肩胛下肌和大圆肌：肩胛下肌为多羽肌，起于肩胛下窝，止于肱骨小结节（肱骨前上方），大圆肌呈圆形，起于肩胛下角背面，止于肱骨小结节嵴（肱骨前上方），二者均使上臂内收和内旋，大圆肌还使上臂伸
肱二头肌：肌肉类型：梭形肌
起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突；止点：桡骨粗隆和前臂筋膜
主要功能：使上臂在肩关节处屈，使前臂在肘关节处屈外旋。
肱三头肌：肌肉类型：羽状肌
起点：长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经；沟内下方。止点：尺骨鹰嘴；主要功能：前臂在肘关节处伸
臀大肌：肌肉类型：呈四方形，肌纤维很粗
起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面止点：臀肌粗隆及髂胫束
主要功能：使大腿在髋关节处伸和旋外。上部肌纤维收缩使大腿外展，下部肌纤维收缩使大腿内收。
股四头肌：肌肉类型：为羽状肌
起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前面，股外侧肌起自股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。
止点：四个头合成一条肌腱包绕髌骨，往下延成髌韧带止于胫骨粗隆。
主要功能：使小腿在膝关节处伸，股直肌还能使大腿屈
股二头肌：为梭形肌，长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部，均止于腓骨头。使大腿伸，小腿屈和外旋。
半腱肌和半膜肌：均为羽状肌，起自坐骨结节，半腱肌止于胫骨粗隆内侧面，半膜肌止于胫骨内侧踝内侧面。使大腿伸，小腿屈和内旋
腹 肌
腹直肌：肌肉类型：扁长带状肌；起点：耻骨上缘；止点：第5-7肋软骨前面和胸骨剑突
主要功能：使骨盆后倾，使脊

柱前屈。
腹外斜肌：为扁阔肌，肌纤维由外上向内下斜行。起于下8肋骨外侧，止于髂嵴、耻骨结节及腹白线。双侧收缩使骨盆后倾，单侧收缩使脊柱向同侧屈、向对侧回旋。
腹内斜肌：位于腹外斜肌的深层，为扁阔肌，肌纤维由外下向内上斜行。起于胸腰筋膜、髂嵴及腹股沟韧带外侧，止于下3肋及腹白线。双侧收缩使骨盆后倾，单侧收缩使脊柱向同侧屈、向同侧回旋。
人体不该强化的四块肌肉
肩胛提肌：起点：颈椎 止点：肩胛骨 后果：耸肩，压迫颈椎
胸小肌：起点：喙突 止点：肋骨 后果：圆肩、圆背，影响肩关节活动幅度
斜角肌：起点：肋骨 止点：颈椎 后果：肋骨上提，减小锁骨与肋骨的间隙，压迫神经
髂腰肌：起点：胸椎、腰椎 止点：股骨 后果：盆骨前倾，增加腰椎压力
运动生理学
最大摄氧量VO2max：是在心肺功能和全身各器官系统充分动员的条件下，单位时间内机体呼吸和利用氧气的能力
单位（相对最大摄氧量）毫升/公斤体重/分钟 ml/kg/min(1MET=3.5ml/kg/min)
基础代谢率BMR：单位时间内人体在基础状态时的代谢状况；基础状态是指（清晨、清醒、静卧、经过良好睡眠、情绪正常、禁食12小时以上、温度适宜），为了维持生命活动而必须消耗的能（维持体温，心跳，血液循环，用脑）
影响BMR的因素
体表面积---皮肤表面积大BMR高；性别---男性比女性高
年龄---成年后随年龄的增加BMR逐步降低；气候---夏天偏高、冬天偏低
种族---亚洲人较低；睡眠---睡眠时会降低
肌肉量---肌肉组织多BMR高；体温---体温升高BMR升高
营养状况---禁食、节食或营养不良的人士会下降；怀孕---孕期会提升
内分泌---甲状腺素或生长激素分泌异常BMR变化、甲亢提升BMR
肌肉酸痛：肌肉酸痛分两种
即发性肌肉酸痛：训练当中发生，由于训练负荷过重。
延迟性肌肉酸痛：在运动后产生肌肉酸痛的现象，通常在运动后8至24小时发生，在24小时到72小时达到高峰，这种现象，称之为延迟性肌肉酸痛
有氧运动
全身大肌肉群参与，连续不断和反复多，持续时间超过20分钟以上，使心率运动强度控制在55%----65%的运动。
人体老化的生理反应
骨骼系统---骨骼矿物质密度降低、关节软骨退化、骨骼重量降低
心血管系统---最大摄氧量降低、血压升高、最大心率下降、静态心率升高、心搏输出量下降
呼吸系统---通气和气体交换功能降低、肺活量下降
能量系统---基础代谢率降低
肌肉系统---肌肉质量和体积下降、肌肉生理特性减弱、能量代谢能力下降、肌力下降
运动时的生理变化
心率：运动时心率变化与运动强度成正比
心缩排血量：随运动强

度的提高而增加，但最高在最大摄氧量达到40%-60%时
心输出量：运动时随着肌肉对氧气需求增加而上升
血液分布：运动时血液在体内重新分配，与静止状态相比肌肉系统获得了更多的血液供给
血压：运动时收缩压上升，舒张压下降或不变
呼吸系统：运动时呼吸频率、潮气量、换气量增加
长期持续运动后生理变化
心脏：增加心脏尺寸和容量，提升左心室收缩力
心血管：血管弹性改善、增加心缩排血量、增加血液量、减少静态心率
血液：提升氧运输能力、降低改善血液胆固醇和脂蛋白状况
呼吸：呼吸频率降低、气体交换率提高、换气量提高
肌肉：肌肉内能量储存增加、神经肌肉募集能力提高
骨骼：加速骨骼生长发育，骨骼矿物质流失速度减缓
人体能量系统
当你在进行各种不同体育活动时，都是依靠肌肉的收缩和伸展来完成的，但是肌肉的收缩和伸展都必须由人体内所产生能量来推动的。

? ATP-CP三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统
（磷酸原系统） 乳酸系统
（无氧系统）
Lactate system 有氧系统
Aerobic
运动强度
intensity 最高强度的95-100% 最高强度的60-90% 低强的至最高强度的70%
持续时间
duration 通常不超过10秒 通常不超过90秒 在能量充足时无时间限制
能量来源
fuel 肌肉储存的ATP-CP转化为ATP 糖原 糖、脂肪、蛋白质
副产品
By-product 无废物产生 乳酸 二氧化碳和水
恢复时间
Recovery-time 约30秒恢复50%、约2-5分钟恢复100% 清除乳酸需要约20-120分钟 补充肝糖后需48小时恢复
供能特点 维持供能时间最短、供能速度快、输出功率最高、不需要氧化反应、不产生副产物、恢复时间最短 维持时间较长、供能速度较快、输出功率比ATP低一半、不需氧化反应、产生副产物-乳酸、恢复时间较长 维持时间最长、供能速度最慢、输出功率最低、需要氧、副产物-CO2\H2O、恢复时间最长
营养学
摄食, 消化和新陈代谢以及从别的食物中得到其他物质的过程
食物中能够被机体消化、吸收、有生理功效且为机体正常代谢所必需的营养成分。
碳水化合物的生理功能
1.供给能量 碳水化合物是供给人体能量的最主要、最经济的来源。它在体内可迅速氧化及时提供能量。1克碳水化合物可产生16.7KJ（4Kcal）能量。
2.构成一些重要生理物质 碳水化合物是细胞膜的糖蛋白、神经组织的糖脂以及传递遗传信息的脱氧核糖核酸（DNA）的重要组成成分。
3.促进蛋白质吸收 糖与蛋白质一起摄入时，糖可增加体内ATP的形成，有利于氨基酸的活化和蛋白质的合成。
4.抗酮作用 脂肪代谢过程中必须有碳水化合物存在才能完全氧化而不产生

酮体。酮体是酸性物质，血液中酮体浓度过高会发生酸中毒。
5.糖原有保肝解毒作用 肝内糖原储备充足时，肝细胞对某些有毒的化学物质和各种致病微生物产生的毒素有较强的解毒能力。
6.维持中枢神经系统的机能 糖是大脑的主要来源，脑组织中无能源储备全靠血糖供给能量，每天需要100-200克葡萄糖。

缺乏碳水化合物对身体的影响：
1. 新陈代谢速度下降2. 精力不集中，思维速度缓慢
3. 促使蛋白质分解4. 体内水分流失5. 食欲增加
蛋白质的生理功能：
在人体中，蛋白质主要生理作用表现在六大方面：
构成和修复身体各种组织细胞的材料构成酶，激素和抗体。
维持正常的血浆渗透压，是血浆和组织之间的物质交换保持平衡
供给机体能量；维持机体的酸碱平衡；运输氧气和营养物质
蛋白质与运动的关系
耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速度减慢，机体氮排除量增加；
力量性运动 使蛋白质分解加强的同时，活动肌群蛋白质的合成也增加并大于分解的速度，因而肌肉壮大。
运动实验证明，运动前后供给蛋白质，对改善肌肉的力量有良好效果。
蛋白质摄入过多的害处:
大量蛋白质在肠道中肠内细菌引起腐败过程，产生大量的胺类，对机体不利；
大量蛋白质在体内代谢过程中增加肝、肾的负担；
大量蛋白质会增加食物特殊动力作用使机体增加额外的能量消耗。
Fat 脂肪的功能
主要作为热量；储存保温和保护器官；帮助吸收脂溶性维生素A,D,E,K
减震作用；细胞膜结构及功能制造荷尔蒙
脂肪与运动的关系
脂肪是长时间运动的主要能源，但必须在氧充足的情况下，一般是在运动强度小于最大耗氧量55%时，脂肪酸才能氧化供能。
脂肪供能耗氧较多，在氧气不充足时代谢不完全不仅不能被充分利用，而且中间代谢产物—酮体增加，使体内酸性增加，对身体机能和运动能力有不良影响。
有氧运动可以使体内的甘油三脂和低密度脂蛋白胆固醇减少，而高密度脂蛋白胆固醇增多，有利于对防止动脉硬化和冠心病有良好的作用；同时有氧运动能促使脂肪组织中的脂肪酸游离出来参与供
维生素 Vitamin
维生素A的生理功能：
a促进生长发育 b保护视力c维护上体组织的健康 d防癌抗癌的作用
来源：动物性的内脏、红色蔬菜
维生素D的生理功能：
a刺激小肠吸收钙,维持血钙水平稳定 b调节免疫来源：动物性的肝脏 牛奶、鱼肝油
维生素E的生理功能：
a抗氧化剂 b促进毛细血管增生改善微循环c保护眼睛 d促进新陈代谢
来源：植物性种子，花子，核桃
维生素K的生理功能：
A促进凝血 b促进骨化 c对平滑肌有解痉挛作用来源

:深绿色叶菜、动物肝脏
维生素C的生理功能：
a抗氧化作用，减少自由基对身体的损害b增加免疫力，预防疾病
c有助于巩固结缔组织，保护骨骼和牙齿的健康d有助于伤口的愈合e促进铁质和钙的吸收
来源：所有新鲜水果和蔬菜

维生素B族
辅助蛋白质分解的酶维生素B1，硫胺素，水溶性。由卡西米尔?冯克（Kazimierz Funk）在1912年发现（一说1911年）。在生物体内通常以硫胺焦磷酸盐（TPP）的形式存在。 多存在于酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类 。
维生素B2，核黄素，水溶性。由D. T. Smith和E. G. Hendrick在1926年发现。也被称为维生素G 多存在于酵母、肝脏、蔬菜、蛋类
维生素B3，烟酸，水溶性。由Conrad Elvehjem在1937年发现。也被称为维生素P、维生素PP、包括尼克酸（烟酸）和尼克酰胺（烟酰胺）两种物质，均属于吡啶衍生物。多存在于菸硷酸、尼古丁酸 酵母、谷物、肝脏、米糠
维生素B4（胆碱），水溶性。由Maurice Gobley在1850年发现。维生素B族之一，多存在于肝脏、蛋黄、乳制品、大豆。
维生素B5，泛酸，水溶性。由Roger Williams在1933年发现。亦称为遍多酸 多存在于酵母、谷物、肝脏、蔬菜
维生素B6，吡哆醇类，水溶性。由Paul Gyorgy在1934年发现。包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺。多存在于酵母、谷物、肝脏、蛋类、乳制品
维生素B7，生物素，也被称为维生素H或辅酶R，水溶性。多存在于酵母、肝脏、谷物
维生素B9，叶酸，水溶性。也被称为蝶酰谷氨酸、蝶酸单麸胺酸、维生素M或叶精。多存在于蔬菜叶、肝脏。
维生素B12，氰钴胺素，水溶性。由Karl Folkers和Alexander Todd在1948年发现。也被称为氰钴胺或辅酶B12。多存在于肝脏、鱼肉、肉类、蛋类
来源：粮食、 动物性食物
维生素缺乏症
维生素A：夜盲症，角膜干燥症，皮肤干燥，脱屑
维生素B1：神经炎，脚气病，食欲不振，消化不良，生长迟缓
维生素B2：口腔溃疡，皮炎，口角炎，舌炎，唇裂症，角膜炎等
维生素B12：巨幼红细胞性贫血
维生素C：坏血病，抵抗力下降
维生素D：儿童的佝偻病，成人的骨质疏松症
维生素E：不育，流产，肌肉性萎缩等
矿物质的主要生理功能：
构成机体，如钙、磷是人体骨骼和牙齿的主要成分。
维持体内的酸碱平衡。
维持神经肌肉的兴奋性。
维持生理系统，强化骨骼结构和肌肉、神经系统
辅助酵素、激素、维生素和其它元素
常见矿物质的生理功能
钙
1.构成骨骼和牙齿并维持其健康2.维持神经传导、调节心率
3.帮助血液凝固4.促进铁的代谢
缺乏症状:1.骨骼牙齿发育不良 2.佝偻病、骨质疏松、骨质软化、凝血机制障碍等 3.肌肉痉挛、

抽筋
钾
1.传递神经讯号、刺激肌肉反应2.维持正常心律、水及酸碱平衡
3.参与蛋白质、碳水化合物与热能代谢

缺乏症状:1.神经、肌肉功能障碍，肌肉麻痹 2.倦怠、胀气、便秘失眠等 3.严重时心律失常与代谢性碱中毒
碘
1.为甲状腺主要成份，与人体控制能量释放速率有关，协助消耗多余的脂肪2.促进生长发育维护毛发、肌肤、指甲、牙齿之健康3.甲状腺素可支持和保证垂体的正常生理功能4.从妊娠开始至生后2岁，神经系统的发育必需依赖甲状腺激素的存在。
缺乏症状:1.单纯性甲状腺肿 2.儿童克汀病，表现生长迟缓、智力低下或痴呆
锌
1.生长与产生能量所需酶的组成成分之一2.促进人体免疫系统功能，有助于防癌3.维持生物膜结构和功能4.为细胞呼吸及消化、代谢作用所需5.促进伤口愈合、维持血维生素A的正常水平
缺乏症状:1.生长发育迟缓、易受感染 2.指甲、毛发、皮肤不健康 3.食欲不振、味觉丧失 4.少年期性腺不发育
水的生理功能
运输营养； 机体的重要成分；参与物质代谢和化学反应调节体温；
润滑作用保持腺体的正常分泌；正常人每日需水2400-4000ml
Fiber 纤维
分为水溶性纤维和非水溶性纤维；增加饱腹感；维持大肠的良好蠕动；减低心脏疾病和动脉疾病的机会,减低胆固醇含量,大肠癌；每日应进食大约25~30克
主要生理功能包括：
有很强的吸水性，可预防便秘；控制体重，防止肥胖； 降低血液中胆固醇浓度；
来源：粮（如玉米、高粱、糙米、全麦粉），干豆类及各种蔬菜水果都富含膳食纤维
私教训练基础知识
分析抗阻力训练的六大步骤
确定目标训练肌肉；阻力的方向；身体的位置；身体的稳定（内在和外在）；动作路线:关节的活动面、阻力方向、肌肉收缩的方向在一个平面；活动幅度（如向上推举时双臂不要完全伸直，肘关节略低于肩）
力量训练的益处
增加力量，适度发达肌肉并有助于耐力的提高；塑形，有助于减少多于的脂肪；改善体资，矫正假性畸形；均衡全身肌肉的发展；提高运动器官的机能；减缓老化速度；调节中枢神经系统，愉悦身心，提高生活质量；
循环练习理论
通过从一个动作换到下一个动作时之间 的“积极性恢复”
在整个训练过程保持较高的心率 既发展心血管机能系统，也发展肌肉力量和耐力。
从会员的角度去考虑
从会员的方面去设计一次循环训练,你要考虑的：确定客户的运动极限；控制运动强度；保持动作的流畅和紧凑；选择好训练的场地与器材,避开拥挤 (考虑到你自己，会员及他人的安全因素)
从私人教练的角度去考虑
示范动作时的热情；对会员的绝对关注；使会

员清楚的了解你意图的能力；用手接触会员，使其感受到运动的部位以及保护的重要性；鼓励会员超越自我极限，达到他自己所不能达到的训练程度的能力
从编排动作的角度去考虑
课前的精心准备中训练的安排：用复合式运动来训练身体的大肌肉群--------- 要求尽量多的使用身体能量；协同动作之间的快速强度训练来进行积极性恢复---- 挑战心血管机能系统；加入平衡性，稳定性，和协调性训练以形成“动态式”-----趣味性和目的性
运动的基本要素
作为教练我们必须在客户仅有的时间内提供最有 效，最适当的练习。 每一次课程都应包括：
?用复合型动作来锻炼全身所有的大肌肉群；??使身体用大量能量来完成的动作；??挑战心血管系统；以动态方式结合平衡性，稳定性和协调性；?趣味和目的性
私 教 十大天条
没说明触摸会员身体；跨越身体；颈后下拉；颈后推举；弹震是拉伸（展）；髌骨触地；
侧平举手臂高于肩（肱骨大结节与肩峰）；深蹲时股骨低于水平（膝关节收到损失）；
卷腹抱头（ 给颈椎带来压力）；黑私教
销售基础知识
成功销售的基础来自沟通
提问；倾听；表示理解；提供信息停顿
提问
主要的目的：找出顾客的目标和动机需求
提问的种类：开放式问题；封闭式问题；跟进式问题；有（导致）结果性问题；利益相关问题；试探式问题
私人教练销售的具体流程
了解客户信息客户的主要信息：
职业、年龄、身材、需求、卡种、住址、工作（工作性质）、性格特点、几个人一起办的卡、健身目的、经济状况等信息进行处理、判断。（需多与会籍顾问沟通）
目的：提前做好与会员沟通的准备，并预判出会员的质量
自我介绍1打破僵局：拉近与会员的距离,使会员觉得你们是一类人； 建立亲善的伙伴关系； 提高信任度；可提到的问题(开放式问题)； 此环节很重要
设立期望值：在开始销售前作好铺垫，为了使销售的过程完整，建立亲和力。
建立关心信任度亲和力的建立
与顾客建立私人教练关系之前首先必须建立亲善的伙伴关系，必须充分了解顾客的实际情况以便他们能够舒服地谈及他们的健身目标和健康诉求等
发掘需求
减脂、增肌、塑性、提高身体素质、运动康复、时尚、玩、消磨时间。及背后的情感需求
制定销售方案和报价
根据会员的实际情况和需求制定完整的训练计划和饮食建议
解决担忧步骤：
倾听；表示理解提问（孤立问题）；提供信息（解决方案）；
突出自身的专业性,找到会员的兴趣点售后服务
会员训练时正常沟通方式
观察会员
想出最适合他的训练方式
接近会员用专业的语

言打招呼
尝试训练方式
我们会为您提供帮助的,你下回什麽时候过来
不是在销售，而是在了解用适当的理由离开
回来用沟通技巧
给名片留下会员的姓名和联系方式
私人教练销售中易发生的错误
给信息太多或错误信息
估计会员对环境的恐惧不足
有可能让会员做出超出能力的动作
多关心会员情感上的东西,而不是生理上的
你说的事情一定要做到
客户维持技巧
身体和心理都得到很大的满足
保持互动的训练方式,保持最佳的训练状态
每次训练完预约下次的训练时间
与会员创造一个愉快的训练气氛
用我们这个词